Podsumowanie treningu Bigger Leaner Stronger

Plan i podsumowanie treningu Bigger Leaner Stronger | Michael Matthews

Podsumowanie treningu Bigger Leaner Stronger

Życie staje się pracowite. Ma Większy Chudszy Silniejszy było na Twojej liście lektur? Zamiast tego zapoznaj się z kluczowymi spostrzeżeniami i treningiem w tym podsumowaniu.

W tym przeglądzie i podsumowaniu treningu Bigger Leaner Stonger zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz tej książki, zamów ją tutaj lub uzyskać audiobook za darmo aby poznać soczyste szczegóły.

O Michaelu Matthewsie

Michael Matthews jest autorką bestsellerów fitness Bigger Leaner Stronger, Thinner Leaner Strongeroraz The Shredded Chef. Jest on również założycielem Legion Athletics. Jego proste, oparte na nauce podejście do budowania mięśni, utraty tłuszczu i uzyskania zdrowia pomogło mu sprzedać ponad milion książek. Jego praca została przedstawiona w wielu popularnych punktach, w tym Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength, i więcej, jak również w FOX i ABC.

Wstęp

Bigger Leaner Stronger: Prosta nauka budowania ostatecznego męskiego ciała skupia się na najlepszych wskazówkach dotyczących budowania mięśni i utraty tłuszczu. Michael Matthews daje ci schemat, jak możesz zacząć jeść i ćwiczyć swoją drogę w kierunku większego, szczuplejszego i silniejszego ciała. Twierdzi, że ta książka powinna oferować porady wymagane do zdobycia 10 do 15 funtów beztłuszczowej masy w ciągu zaledwie 8-12 tygodni.

Posłuchaj podsumowania treningu Bigger Leaner Stronger Workout

StoryShot #1: Progresywne przeciążenie napięciem

Michael Matthews wierzy, że progresywne przeciążenie napięciem jest podstawą do wzrostu i utrzymania silnie umięśnionego ciała. Definiuje on progresywne przeciążenie napięciem jako praktyka stopniowego zwiększania ciężaru podnoszonych ciężarów. Gdy mięśnie rosną, używanie tej samej wagi obniża napięcie na włóknach mięśniowych. Jednak aby nadal rosły mięśnie, musisz nadal zwiększać poziom napięcia poprzez zwiększanie ciężaru swoich ciężarów. Michael Matthews radzi, że nawet jeśli posłuchasz wszystkich innych rad zawartych w tej książce, to i tak nie uda ci się zbudować mięśni, jeśli nie będziesz stopniowo przeciążał. Dlatego zawsze dodawaj kolejne powtórzenia lub trochę ciężaru w porównaniu z ostatnim treningiem. 

Matthews wyjaśnia, że koncepcja progresywnego przeciążenia nie jest wyłącznie nowoczesna. Zamiast tego, starożytny grecki bohater Milo miał podobno od dzieciństwa codziennie nosić na plecach krowę. Jednak z biegiem lat krowa rosła w siłę. Co istotne, wraz ze wzrostem krowy rosła również sylwetka Milo. Siła Milo rosła proporcjonalnie do wzrostu wagi, którą musiał nosić.

Wreszcie, progresywne przeciążenie może być bardzo skutecznym motywatorem. Jeśli zauważasz postęp w ciężarze, który możesz podnieść, zauważasz postęp, nawet jeśli postęp nie jest jeszcze widoczny na twoim ciele. Śledź to, co podnosisz, aby pokonywać ten ciężar na każdym treningu. Osiąganie przyrostowych celów aktywuje ośrodek nagrody w mózgu, który uwalnia dopaminę. Z czasem, te regularne uwalnianie dopaminy może zmienić ścieżki neuronowe, aby zasygnalizować oczekiwanie na nagrody, gdy przyjdzie czas na trening. Takie przekierowanie mózgu może poprawić wytrzymałość treningową i motywację do pójścia na siłownię nawet w ciężkim dniu.

StoryShot #2: Wykorzystaj wolne ciężary i podnoszenie ciężarów

Maszyny oporowe są powszechnie używane, ponieważ wydają się mniej przerażające niż trzymanie hantli, sztang i talerzy. Michael Matthews twierdzi jednak, że maszyny te są mniej skuteczne w budowaniu mięśni. Używając wolnych ciężarów, jesteś w stanie lepiej wykonywać ćwiczenia złożone. Ćwiczenia te angażują wiele grup mięśniowych, zamiast izolować jedną grupę mięśniową. Chociaż ćwiczenia izolacyjne są wartościowe, są one cenne tylko dla wzmocnienia niektórych grup mięśniowych.

Jedną z największych korzyści płynących z podnoszenia ciężarów złożonych jest to, że wiąże się to z większym uwalnianiem hormonów anabolicznych niż wytwarzają maszyny oporowe. Hormony te, jak testosteron i hormon wzrostu, są niezbędne do poprawy wzrostu mięśni. 

StoryShot #3: Nakarm swoje mięśnie jedzeniem i odpoczynkiem

Matthews uważa, że większość programów treningu siłowego nie oferuje wystarczającego odpoczynku. Trening z ciężarkami, jeśli jest wykonywany prawidłowo, powinien tworzyć mikrorozdarcia we włóknach mięśniowych. Wzrost mięśni następuje, gdy te włókna są naprawiane. Ale jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi wystarczającego odpoczynku, nie będzie on skutecznie naprawiał tych mikro-rozdarć. Autor sugeruje, że może to zająć od dwóch do siedmiu dni, aby pozwolić organizmowi w pełni się naprawić. Nie oznacza to, że powinieneś zostawić siedem dni pomiędzy treningami. Zamiast tego, odpoczywaj konkretne grupy mięśni przed ponownym treningiem. 

Michael Matthews obala również mit, że angażowanie się w większą ilość zestawów podczas treningu spowoduje wytworzenie większej ilości mięśni. Matthews przyjął to podejście na początku swoich dni treningowych, ale odkrył, że uzyskał niewielki wzrost i został z kilkoma negatywnymi reperkusjami. Był wyczerpany po każdym treningu i ulegał kontuzjom, co uniemożliwiało efektywny długoterminowy wzrost. Matthews uważa, że spędzanie dwóch lub więcej godzin na siłowni nie jest zdrowym sposobem na budowanie mięśni. Zamiast tego sugeruje spędzanie na siłowni maksymalnie 60 minut dziennie. 

W końcu, spać jest jedną z najważniejszych czynności, o których należy pamiętać, dążąc do zbudowania mięśni. Sen charakteryzuje się wzrostem i naprawą. Matthews sugeruje więc, by zapewnić sobie od siedmiu do ośmiu godzin snu każdej nocy.

Oprócz odpoczynku ciała, musisz również odpowiednio je odżywiać. Oznacza to, że musisz upewnić się, że prawidłowo zaplanujesz swoją dietę (do czego dojdziemy w dalszej części analizy).

StoryShot #4: Cardio może również pomóc w budowaniu mięśni

Jednym z największych mitów w świecie fitness jest przekonanie, że wszystkie ćwiczenia cardio prowadzą do utraty mięśni. Matthews zgadza się, że nadmierne ćwiczenia cardio mogą powodować utratę mięśni. Jednak podkreśla on również fakt, że umiarkowane ilości ćwiczeń cardio wykonywane w odpowiedni sposób mogą wspomóc wzrost mięśni. Na przykład, ćwiczenia cardio mogą ułatwić naprawę włókien mięśniowych poprzez zwiększenie przepływu krwi do odpowiednich obszarów mięśni. Ten przepływ krwi transportuje minerały, które są niezbędne do naprawy mięśni i odprowadza produkty odpadowe. Rezultatem jest krótszy czas regeneracji i lepszy wzrost mięśni. Ponieważ ćwiczenia cardio wykorzystują głównie nogi, jak w przypadku biegania i jazdy na rowerze, korzyści te służą głównie do budowania mięśni nóg, a nie górnych partii ciała.

StoryShot #5: The Bigger Leaner Stronger Ultimate Workout Plan

Michael Matthews podsumowuje swoje rady, proponując konkretną formułę, której należy się trzymać podczas treningu siłowego. 

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

  1. Trenuj 1-2 grupy mięśniowe dziennie.
  2. Wykonuj zestawy po 4-6 powtórzeń dla prawie wszystkich ćwiczeń.
  3. Wykonaj 9-12 ciężkich zestawów na grupę mięśniową.
  4. Odpoczywaj 2-3 minuty pomiędzy zestawami.
  5. Trenuj przez 45-60 minut.
  6. Trenuj każdą grupę mięśniową raz na 5-7 dni.
  7. Zrób tydzień przerwy od treningu co 8-10 tygodni.

Wgłębiając się w szczegóły, Matthews zaleca również cztery konkretne rodzaje ćwiczeń:

  1. Wyciskanie na ławce
  2. Prasa wojskowa
  3. Przysiad
  4. Podnoszenie ciężarów (deadlift) 

Matthews sugeruje przyjęcie konkretnej rutyny ćwiczeń obejmującej te ruchy, jeśli chcesz trenować trzy dni w tygodniu.

Szkolenie trzydniowe

Dzień pierwszy - ciągnięcie

  1. Deadlift - rozgrzewka i trzy zestawy robocze
  2. Wiosłowanie sztangą - Trzy zestawy robocze
  3. Podbródek - Trzy zestawy robocze
  4. Curls ze sztangą - Trzy zestawy robocze
  5. Obciążony kabel Crunch dla Abs - dziesięć do dwunastu powtórzeń
  6. Rower powietrzny do awarii
  7. Decline Crunch to Failure - Powtórz trzy cykle.

Dzień drugi - Pchanie

  1. Incline Bench Press - rozgrzewka i trzy zestawy robocze
  2. Military Press - trzy zestawy robocze
  3. Wyciskanie na ławce - trzy zestawy robocze
  4. Side Lateral Raise - trzy zestawy robocze
  5. Podnoszenie łydek na stojąco - Trzy zestawy robocze
  6. Podnoszenie łydek na siedząco - Trzy zestawy robocze

Dzień trzeci - Nogi

  1. Przysiad ze sztangą - rozgrzewka i trzy zestawy robocze
  2. Prasa do nóg - trzy zestawy robocze
  3. Romanian Deadlift - Trzy zestawy robocze
  4. Ab workout od pierwszego dnia

StoryShot #6: Jedz mniej energii niż spalasz

Powiedzmy, że twój bazowy poziom kalorii spalanych w ciągu dnia wynosi 2000, a ty decydujesz się przyjmować tylko 1500 kalorii dziennie. Jeśli będziesz trzymać się tego reżimu, schudniesz. Jest to fakt naukowy. Tak więc, śledź energię, którą spożywasz w swojej diecie i upewnij się, że jest ona niższa niż energia, którą wydałeś (jeśli chcesz schudnąć). Jeśli będziesz trzymać się tego podejścia, schudniesz nawet jeśli będziesz jeść okropne jedzenie, które sumuje się do zaledwie 1500 kalorii. Co ważne, powinieneś być w deficycie kalorycznym tylko wtedy, gdy potrzebujesz spalić tłuszcz i schudnąć. Jeśli jesteś już szczupły i chcesz nabrać mięśni, to powinieneś spożywać od 2200 do 2500 kalorii dziennie.

StoryShot #7: Używaj prawidłowo makroskładników, aby zoptymalizować skład ciała

Schudniesz bez względu na skład diety tak długo, jak będziesz mieć deficyt kalorii. Ale skład Twojej diety jest nadal kluczowy dla optymalizacji składu ciała. Mathews wyjaśnia, że istnieje ryzyko, że staniesz się "chudym grubasem", jeśli nie zwracasz uwagi na to, co jesz. Jeśli jesz zbyt mało białka, jednocześnie obcinając kalorie, stracisz więcej mięśni niż zyskasz. Dodatkowo, jeśli jesz za mało węglowodanów, ucierpi na tym Twój trening. Konkretnie, regeneracja mięśni będzie zaburzona, a tobie zabraknie energii. Wreszcie, jeśli jesz zbyt mało tłuszczu, doświadczysz znacznego spadku poziomu testosteronu i innych niepożądanych efektów.

Dąż do zrównoważenia poziomu makroskładników. W ten sposób utrzymasz poziom energii, zyskasz mięśnie, utrzymasz poziom hormonów i funkcje komórek. Jeśli chcesz zyskać mięśnie, będziesz musiał również nakarmić swój organizm większą ilością energii, niż on spala. Te zapasy energii są kluczowe dla naprawy uszkodzonych mięśni i pakowania na chude mięśnie.

StoryShot #8: Wybierz właściwe źródła białka

Białka będą bardzo ważną częścią Twojej diety. W związku z tym, ważne jest, abyś wybrał odpowiednią żywność, z której będziesz pozyskiwał białko. Białko pełnowartościowe to białko, które pochodzi z naturalnych źródeł żywności. Najlepsze formy białka pełnowartościowego to kurczak, indyk, chude czerwone mięso, ryby, jaja i mleko.

StoryShot #9: Jedz węglowodany w średnim i wysokim zakresie

Cukier to klasa węglowodanów o słodkim smaku, które pochodzą z różnych roślin, owoców, zbóż i innych źródeł. Niebezpieczeństwo związane z cukrem polega na tym, że jest on szybko wchłaniany i wkrótce potem pozostawia cię głodnym. Glukoza to cukier, który występuje powszechnie w przyrodzie i jest ważnym źródłem energii w organizmach. Glukoza jest składnikiem wielu węglowodanów. Jedz węglowodany w średnio-wysokim zakresie indeksu glikemicznego (70-90 to dobra zasada) około 30 minut przed treningiem i w ciągu 30 minut po jego zakończeniu.

StoryShot #10: Czerp większość swoich tłuszczów z nienasyconych źródeł

Trudno jest zbudować jakiekolwiek mięśnie podczas gdy w tłuszczu straty deficytu kalorii. Celem podczas gdy na diecie utraty tłuszczu jest po prostu zachować mięśnie. Pobierz większość swoich tłuszczów z nienasyconych źródeł, takich jak oliwa z oliwek, orzechy, olej arachidowy, awokado, olej lniany, olej krokoszowy, olej sezamowy lub olej z nasion bawełny. 

StoryShot #11: Jedz mniej soli

Większość ludzi spożywa zbyt dużo sodu (soli), co powoduje wzdęcia. Powinieneś dążyć do uzyskania stosunku sodu do potasu 1:2. Dlatego około 4600 mg potasu dziennie jest w sam raz, jeśli Twoje spożycie soli jest wysokie. Lepiej jest po prostu ograniczyć sól.

StoryShot #12: Blok Eat on a Schedule (Jedzenie według harmonogramu)

Kolejnym mitem związanym z treningiem jest to, że trzeba jeść sześć mniejszych posiłków, a nie trzy większe dziennie. Mit ten sugeruje, że częstsze jedzenie zwiększa twój metabolizm. Matthews zwraca uwagę, że małe posiłki powodują małe, krótkie skoki metaboliczne. Dla porównania, zwykłe trzy posiłki powodują długi skok metaboliczny. Kiedy weźmiemy pod uwagę te skoki w ciągu dnia, nie można zidentyfikować wyraźnej różnicy. Matthews twierdzi, że powinieneś skupić się bardziej na zaplanowaniu diety, która sprawi ci przyjemność i przyniesie korzyści, niż na przejmowaniu się zbytnio gdy jesz. 

Matthews uważa, że jedynym momentem, w którym powinieneś zaplanować swoje posiłki, jest okres przed i po treningu. Konkretnie, należy spożywać białko przed treningiem, aby uzyskać skokowy wzrost poziomu aminokwasów i tempa syntezy białek. Takie spożycie oznacza, że będziesz bardziej wydajny w budowaniu mięśni podczas treningu. Należy również spożywać węglowodany przed treningiem, aby zapewnić zastrzyk paliwa niezbędny do zasilania mięśni. Następnie, po zakończeniu treningu, Matthews zaleca spożycie większej ilości białka, aby pobudzić syntezę białek. Zjedz jeszcze trochę węglowodanów, aby zahamować rozpad białek.

StoryShot #13: 5 największych mitów i błędów związanych z utratą tłuszczu

  1. Liczenie kalorii jest niepotrzebne
  2. Wykonywanie cardio = utrata wagi
  3. Pogoń za modą
  4. Robienie małych ciężarów i dużej ilości powtórzeń sprawi, że będziesz zdrowy.
  5. Punktowa redukcja tkanki tłuszczowej

Końcowe podsumowanie i przegląd

Większy Chudszy Silniejszy zapewnia zarys tego, jak możesz kształtować swoją dietę i rutynę ćwiczeń, aby osiągnąć ciało, którego zawsze pragnąłeś. Niektóre wskazówki są dobrze znanymi radami, podczas gdy inne kwestionują powszechne wytyczne. Obalając te mity, Michael Matthews pozwala ci skupić się na tym, co najważniejsze.

Ocena

Oceniamy Bigger Leaner Stronger na 4,6/5. Skomentuj poniżej i daj nam znać, jak oceniłbyś tę książkę i trening na podstawie naszego podsumowania.

Nasz wynik

EDITOR'S NOTE: Ta treść została po raz pierwszy opublikowana w 2020 roku.

Bigger Leaner Stronger PDF, Za darmo Audiobook, Infografika i animowane streszczenie książki

To był wierzchołek góry lodowej treningu Bigger Leaner Stronger. Aby zagłębić się w szczegóły i wesprzeć Michaela Matthewsa, zamów książkę książka lub kupić audiobook za darmo.

Czy podobały Ci się lekcje, których się tu nauczyłeś? Skomentuj poniżej lub podziel się, aby pokazać, że ci zależy.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz PDF, darmowe wersje audio i animowane tej analizy i streszczenie Bigger Leaner Stronger i setki innych bestsellerowych książek non-fiction w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Została uznana przez Apple, Google, The Guardian i ONZ za jedną z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

Streszczenia książek powiązanych

Szczuplejszy Chudszy Silniejszy Michael Matthews

4-godzinne ciało przez Tima Ferrissa

Can't Hurt Me przez Davida Gogginsa

Dieta kuloodporna Dave Asprey

Jak nie umrzeć przez dr Michaela Gregera

Paradoks roślinny Steven Gundry

Dieta Keto Reset przez Marka Sissona

Jak nie stosować diety przez dr Michaela Gregera

Kodeks otyłości przez Jasona Funga

Nie jest to książka o diecie przez Jamesa Smitha

Super Człowiek Dave Asprey

bigger leaner stronger by Michael Matthews book summary review quotes analysis free audiobook infographic storyshots
  • Zapisz

Podobne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.