Guia de uma mulher para usar o poder de cura

A vida se agita. Tem Rápido como uma garota esteve em sua lista de leitura? Aprenda agora as principais percepções.
Estamos apenas começando Rápido como uma garota resumo. Se você ainda não tem o livro, encomende o seu cópia ou obter o audiolivro de graça para aprender os detalhes suculentos.

Introdução ao Fast like a Girl

Pronto para descobrir como o jejum pode se harmonizar com o ritmo do seu corpo para ajudá-lo a atingir suas metas de bem-estar? Quando você pensa em jejum, imagina um monge vivendo apenas de ar e luz solar? Ou talvez você imagine passar dias a fio sem comer nada? Vamos esclarecer algumas concepções errôneas logo de cara: o jejum não precisa ser tão extremo!

No livro esclarecedor da Dra. Mindy Pelz, Rápido como uma garotaEm um site de jejum, você encontrará descrições de jejuns que duram até 72 horas e até mais. Mas não se preocupe, essa não é a norma. O elemento principal do estilo de vida do jejum é o jejum intermitente, que geralmente envolve ficar de 13 a 15 horas sem comer por dia. Não é tão assustador agora, não é?

Se ainda estiver um pouco hesitante, não tem problema! Este guia prático vai desmistificar a ciência por trás do jejum. Ele também apresentará um conceito conhecido como "mudança metabólica" e explicará como o jejum pode se sincronizar com o ciclo hormonal da mulher. Finalizaremos com um plano de reinicialização de 30 dias para ajudá-la a começar a praticar o jejum, além de algumas dicas inteligentes para quebrar o jejum de uma forma que se alinhe aos seus objetivos.

Não abordaremos todos os alimentos específicos que melhor complementam um estilo de vida saudável em jejum, mas você terá uma base sólida para começar a jejuar com segurança. Além disso, você terá o conhecimento necessário para adaptar um estilo de vida de jejum que seja perfeito para o seu corpo.

Antes de começarmos, vamos esclarecer um aspecto. Neste contexto, o termo "mulher" refere-se a qualquer pessoa que tenha um ciclo hormonal de estrogênio, testosterona e progesterona. Isso inclui indivíduos que passaram pela menopausa ou aqueles que não menstruam devido ao estresse ou ao controle de natalidade.

Muito bem, vamos dar início a essa jornada emocionante!

Veja

Sobre a Dra. Mindy Pelz

A Dra. Mindy Pelz é uma conhecida especialista em saúde holística que educa as mulheres sobre seus corpos. Ela ensina sua "Abordagem em 5 etapas" para capacitar as pessoas a usar o jejum, a variação da dieta, a desintoxicação, o controle do estresse e as mudanças no estilo de vida para obter uma saúde ideal e retardar o envelhecimento.

Seu grupo de treinamento particular, The Reset Academy, ensina as mulheres a sincronizar o jejum com seus hormônios. Pelz tem clientes de alto nível e já trabalhou com atletas olímpicos, atores, CEOs e inúmeros pacientes.

Ela tem um canal popular no YouTube, três livros best-sellers e um grupo no Facebook exclusivo para membros. Seu podcast está classificado entre os 40 melhores podcasts de ciência dos EUA da Apple. Pelz foi destaque em vários meios de comunicação e vive em San Jose, CA, com sua família.

StoryShot 1: É mais sobre o que você come do que sobre o quanto você come

Todos nós já ouvimos aquele velho conselho sobre dietas: "As calorias que entram devem ser menores do que as calorias que saem". Esse mantra vem sendo repetido há anos, dizendo que se ingerirmos menos calorias do que queimamos, perderemos quilos e ficaremos mais saudáveis. Mas estudos recentes sugerem que não se trata tanto da quantidade que você come, mas sim de quando você come.

Vamos nos aprofundar em algumas pesquisas interessantes. A Estudo de 2018 publicado na Journal of Nutrition and Healthy Aging (Revista de Nutrição e Envelhecimento Saudável) descobriu que indivíduos obesos obtiveram melhorias metabólicas significativas apenas com a redução da janela de alimentação diária. Os participantes comeram o que quiseram, mas restringiram sua alimentação a um período de 8 horas, e os resultados foram impressionantes.

Outro estudo em 2020 na Cell Metabolism descobriram que as pessoas que consumiam suas refeições em um período de 10 horas apresentavam efeitos metabólicos melhores do que aquelas que consumiam as mesmas refeições em um período de 14 horas. Apenas com o acréscimo de quatro horas de jejum, sem mudanças na dieta, as pessoas observaram mudanças metabólicas significativas. Mas como isso funciona? Vamos explorar a fascinante ciência do jejum.

StoryShot 2: A mudança metabólica nos ajuda a perder peso e manter a saúde

Nossos ancestrais se adaptaram para ter reservas de energia mesmo após o jejum. Eles se banqueteavam durante o dia e seus corpos entravam em um estado de jejum durante a noite. Ao amanhecer, precisavam de energia suficiente para procurar mais alimentos. Essa energia era fornecida pelas cetonas que seus corpos produziam durante o jejum. Essa mudança do uso da glicose como energia para as cetonas é o que chamamos de mudança metabólica.

Então, o que é mudança metabólica? Essencialmente, é a transição do corpo de um modo de queima de açúcar para um modo de queima de gordura. Quando não estamos em jejum, nosso corpo está no modo de queima de açúcar, usando a glicose dos alimentos para obter energia. Mas quando estamos em jejum por um período prolongado, nosso corpo muda para o sistema de queima de gordura para obter energia. O açúcar é armazenado como glicogênio nos músculos, no fígado e na gordura. Os exercícios ajudam a queimar o glicogênio nos músculos, mas, com o jejum, podemos começar a utilizar os estoques de glicogênio no fígado e nos tecidos adiposos também.

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Mas isso não é tudo! Durante o jejum, nosso corpo regenera os neurônios danificados pela exposição a toxinas e ao excesso de açúcar. Eles também reparam nossas mitocôndrias, reduzem o risco de desenvolver câncer e equilibram nossa saúde intestinal. 

Essa mudança metabólica era perfeita para o estilo de vida de nossos ancestrais. Hoje em dia, entretanto, raramente atingimos um estado de jejum completo devido ao nosso acesso a alimentos 24 horas por dia. Os benefícios do jejum mudam dependendo da duração do jejum, e vamos nos aprofundar nas diferentes janelas de jejum e em seus benefícios um pouco mais adiante. Mas, a seguir, vamos examinar outro fator crucial que influencia a ciência do jejum: o ciclo hormonal da mulher.

StoryShot 3: O ciclo hormonal feminino afeta o humor

Antes de nos aprofundarmos em como o jejum e o ciclo hormonal feminino se entrelaçamPara entender os princípios básicos desse ciclo hormonal, vamos parar um pouco. Cada ciclo começa no primeiro dia da menstruação e termina no primeiro dia da menstruação seguinte. O ciclo médio dura 28 dias, embora seja totalmente normal que ele seja um pouco mais curto ou um pouco mais longo.

No primeiro dia do ciclo, quando a menstruação começa, os níveis de três hormônios - estrogênio, testosterona e progesterona - estão em seu nível mais baixo. À medida que o útero perde seu revestimento, o corpo reabastece gradualmente suas reservas de estrogênio, preparando-se para a próxima ovulação. Esse processo faz com que o revestimento uterino se regenere e fique mais espesso.

A ovulação geralmente ocorre entre o 11º e o 15º dias do ciclo. Por volta do 13º dia, os níveis de estrogênio atingem o pico, coincidindo com o auge da ovulação. Esse aumento no estrogênio geralmente promove uma sensação de otimismo, pois ajuda na produção de neurotransmissores que melhoram o humor, como a dopamina e a serotonina. Juntamente com o aumento da testosterona, esse período é quando a mulher geralmente se sente mais feliz e com mais poder.

Após a ovulação, entre os dias 16 e 18, os níveis hormonais caem à medida que o corpo se prepara para a produção de progesterona. Isso geralmente resulta em uma diminuição dos níveis de energia. Por volta do 19º dia, começa a produção de progesterona, uma etapa crucial na preparação do útero para um possível óvulo fertilizado. Se não houver fertilização, a produção de progesterona é interrompida. À medida que os níveis de progesterona e de estrogênio diminuem, o útero se prepara para a eliminação do revestimento, marcando o início do próximo ciclo menstrual.

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StoryShot 4: O ciclo hormonal da mulher pode funcionar em sincronia com o jejum

Agora, vamos ver como esse ciclo se encaixa no jejum. Pelz divide o ciclo em três fases distintas com base nos hormônios dominantes: poder, manifestação e nutrição. O ciclo começa com a primeira fase de energia do dia 1 ao dia 10, seguida pela fase de manifestação do dia 11 ao dia 15. A segunda fase de energia vai do dia 16 ao dia 19 e, do dia 20 em diante, até o início da próxima menstruação, é a fase de nutrição.

O momento ideal para jejuar é durante as fases de energia, quando seu corpo está gerando estrogênio. O jejum pode reduzir os níveis de insulina, o que é benéfico para a produção de estrogênio. Jejuns de qualquer duração durante essas fases de energia podem ser vantajosos. Pelz incentiva a experimentação de diferentes durações de jejum, desde o jejum intermitente até jejuns de 72 horas. Para jejuns mais longos, como 24 horas ou mais, lembre-se de dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar antes de embarcar em outro jejum prolongado. Não é aconselhável fazer mais de um jejum de 72 horas por ciclo!

Por outro lado, o jejum pode afetar negativamente a produção de progesterona. O aumento do estresse durante o jejum pode elevar os níveis de cortisolO jejum pode prejudicar a produção de progesterona durante a fase de amamentação. Além disso, a progesterona se desenvolve com níveis mais altos de glicose, que o jejum reduz. Portanto, é melhor evitar o jejum durante a fase de amamentação, quando seu corpo está ocupado criando progesterona.

Por fim, a fase de manifestação coincide com um aumento na produção de testosterona. Devido às pesquisas limitadas sobre os níveis de testosterona feminina e o jejum, Pelz recomenda, com base em estudos com homens e em suas observações clínicas, que os jejuns durante essa fase não excedam 15 horas por dia.

Em resumo, durante a primeira fase de energia (dias 1 a 10), você pode tentar jejuar por períodos que variam de 13 a 72 horas. A fase de manifestação (dias 11 a 15) exige jejuns mais curtos, idealmente entre 13 e 15 horas por dia. A segunda fase de energia (dias 16 a 19) aceita jejuns de qualquer duração. Por fim, do 19º dia até o início da próxima menstruação (a fase de nutrição), geralmente é uma boa ideia evitar o jejum. É isso aí! Com esse guia, você pode adaptar seus hábitos de jejum para sincronizar com seu ciclo, maximizando os benefícios potenciais de ambos. Lembre-se de que o corpo de cada pessoa é único, portanto, sempre ouça o seu e faça os ajustes necessários.

StoryShot 5: Conheça as diferentes formas de jejum e o programa de reinicialização de 30 dias da Dra. Mindy Pelz

Adivinhe só? Os jejuns não são todos iguais! De acordo com o Dr. Pelz, há seis durações únicas de jejum com as quais você pode brincar. Vamos detalhá-los:

1. Jejum intermitente: É quando você jejua de 12 a 16 horas por dia. É um ótimo ponto de partida se você for iniciante no jejum.
2. Jejum de autofagia: Esse começa na marca de 17 horas, quando suas células começam a se reparar - muito legal, não é?
3. Reinicialização intestinal: Para isso, você deve jejuar por 24 horas completas. É uma mini-limpeza para seu sistema digestivo.
4. Queimador de gordura rápido: Esse é um jejum de 36 horas, projetado para colocar seu corpo no modo de queima de gordura.
5. Reposição rápida de dopamina: Com duração de 48 horas, esse jejum ajuda a redefinir seus níveis de dopamina.
6. Reinicialização do sistema imunológico: Por último, mas não menos importante, um jejum de 72 horas ou mais dá ao seu sistema imunológico um pouco de reinicialização.

Espere um pouco - 72 horas? São três dias inteiros sem comida! Agora, se isso parece um pouco intimidador, respire fundo. Não há problema em se sentir um pouco sobrecarregado. Assim como você não correria uma maratona sem treinamento, não é sensato mergulhar de cabeça em um jejum de 72 horas sem alguma preparação. Começar devagar e aumentar gradualmente sua resistência ao jejum ao longo do tempo é a chave.

Se você está procurando uma introdução suave ao mundo do jejum, o Dr. Pelz sugere uma redefinição de 30 dias. Trata-se de um programa cuidadosamente elaborado que combina diferentes durações de jejum, alinhadas com seu ciclo hormonal.

Para quem está começando, recomenda-se uma pré-redefinição de duas semanas antes de mergulhar na redefinição de 30 dias. Durante essas duas semanas, diga adeus aos óleos hidrogenados, ingredientes sintéticos e alimentos com alto teor de açúcar ou farinha refinada. Em vez disso, dê as boas-vindas às gorduras boas e às proteínas saudáveis em sua dieta. E aqui está a parte divertida - comece a reduzir sua janela de alimentação. Você pode fazer isso atrasando o café da manhã em uma hora ou jantando uma hora mais cedo. Depois, a cada dia, reduza essa janela em mais uma hora até que você esteja jejuando confortavelmente por 13 horas por dia.

Quando você estiver pronta para a redefinição completa de 30 dias, continue a evitar óleos prejudiciais à saúde, ingredientes artificiais, açúcares refinados, farinhas e álcool. Comece a redefinição no primeiro dia de sua menstruação. Este é o plano de jogo: jejue por 13 horas dos dias 1 a 4, aumente para 15 horas no dia 5 e, em seguida, tente jejuar por 17 horas dos dias 6 a 10. Reduza para 13 horas dos dias 11 a 15 e aumente para 15 horas dos dias 16 a 19. Por fim, faça uma pausa no jejum do dia 20 ao dia 30.

Quando a próxima menstruação chegar ou quando os 30 dias terminarem, você estará pronta para experimentar jejuns mais longos e criar um estilo de vida de jejum adequado ao seu corpo. Então, você está pronto para mergulhar de cabeça? Lembre-se, a jornada de mil milhas começa com um único passo.

StoryShot 6: Aprenda os diferentes tipos de alimentação e como quebrar o jejum

Até o momento, analisamos os poderes transformadores do jejum, como ele pode se harmonizar com seu ciclo hormonal e até discutimos um plano de redefinição de 30 dias. Agora, vamos nos concentrar em uma parte essencial do jejum - os alimentos que você escolhe para comer durante as horas que não são de jejum.

Há dois estilos distintos de alimentação que podem ser considerados durante o jejum: uma dieta cetobiótica e um banquete hormonal.

A dieta cetobiótica tem suas raízes na conhecida dieta cetogênica, mas com um toque especial para funcionar em harmonia com o ciclo da mulher e um estilo de vida de jejum. Pelz sugere uma ingestão diária de 75 gramas de proteína limpa e um máximo de 50 gramas de carboidratos. Além disso, mais de 60% de sua ingestão de alimentos devem ser gorduras saudáveis. Esse equilíbrio é projetado para manter os níveis de glicose baixos, o que pode ajudar durante as fases de potência do seu ciclo.

Por outro lado, o banquete de hormônios é projetado predominantemente para apoiar a produção de progesterona. Isso é crucial durante as fases de manifestação e nutrição, quando os níveis de hormônio estão no auge. A divisão nutricional para esse estilo de alimentação é de no máximo 150 gramas de carboidratos, no máximo 50 gramas de proteína e quantas gorduras saudáveis você quiser.

Agora, vamos abordar um aspecto do jejum que muitas vezes passa despercebido: a quebra do jejum.

À primeira vista, parece bastante simples: parar de comer e depois começar a comer novamente, certo? No entanto, se você quiser colher todos os benefícios dos esforços do seu corpo durante o jejum, é fundamental escolher sabiamente a primeira refeição pós-jejum. Suas metas de jejum devem orientar essa escolha.

Se o seu objetivo é melhorar o microbioma intestinal, opte por alimentos ricos em probióticos, prebióticos ou polifenóis. Os alimentos ricos em probióticos introduzem bactérias benéficas em seu intestino. Os alimentos prebióticos nutrem essas bactérias. Os alimentos com polifenóis ajudam a restaurar o revestimento da mucosa intestinal, uma etapa crucial para superar os sintomas de intestino permeável. Alimentos como iogurte fermentado (inclusive opções não lácteas como iogurte de coco), kombucha e uma variedade de sementes e óleos de sementes podem ser excelentes opções.

Se estiver fazendo jejum com o objetivo de desenvolver músculos, procure quebrar o jejum com alimentos ricos em proteínas. Ovos, salsicha, carne seca e frango são ótimas opções para quem come carne. Para os veganos, considere brócolis, cogumelos, grão-de-bico, abacate e shakes de proteína de origem vegetal.

Quando seu objetivo é queimar gordura, o melhor alimento para quebrar o jejum pode surpreendê-lo - é gordura! Sim, você leu certo. As gorduras boas podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e, normalmente, não interrompem o estado de jejum, permitindo que seu corpo continue a queimar gordura corporal. Na verdade, o consumo de gordura após o jejum não quebra tecnicamente o jejum; ele permite que você estenda o período de jejum. Algumas boas fontes de gordura incluem abacate, caldo de osso, qualquer tipo de noz ou manteiga de nozes e azeitonas.

Fast Like a Girl Resumo e resenha

Em essência, o jejum não é uma solução padronizada - é uma estratégia flexível que pode ser adaptada para se adequar a qualquer estilo de vida. A chave para um jejum bem-sucedido está na compreensão de como ele afeta seu corpo e interage com seus níveis hormonais, fornecendo-lhe uma plataforma de lançamento para personalizar um cronograma e uma dieta que se alinhe às suas necessidades.

Ao embarcar em sua jornada de jejum, é essencial consultar seu médico e manter-se em sintonia com seu corpo. Lembre-se de que todos nós somos maravilhosamente únicos, portanto, o que faz maravilhas para o seu melhor amigo pode não necessariamente fazer a mesma mágica para você. E adivinhe só? Isso é perfeitamente normal! Esteja aberto a um pouco de tentativa e erro e seja gentil consigo mesmo durante o processo. Se você tem férias empolgantes no horizonte, talvez não seja o melhor momento para dar início à sua redefinição de 30 dias. Ou se você se entregar a um delicioso banquete de férias com seus entes queridos, não seja tão duro consigo mesmo. Basta voltar à sua rotina de jejum no dia seguinte. Lembre-se de que a paciência é fundamental - talvez você precise de um pouco de tempo para começar a ver os resultados. Mas fique tranquilo, nosso corpo está biologicamente preparado para isso.

Feliz jejum!

Rápido como uma garota Classificação

Classificamos Fast Like a Girl como 4/5. Como você classificaria o livro da Dra. Mindy Pelz com base em nosso resumo?

Fast like a Girl Cheat Sheet PDF Infográfico e ferramentas

Obtenha o resumo infográfico da folha de dicas de Fast Like a Girl no site Aplicativo StoryShots.

Guia interativo de jejum para mulheres

Bem-vindo ao seu Guia de Jejum Interativo definitivo para mulheres! Esse recurso fornece informações detalhadas, planejamento personalizado e acompanhamento do progresso para ajudá-la a otimizar sua jornada de jejum. Explore cada seção para saber mais e aproveitar ao máximo os recursos interativos!

Etapa 1: Entenda os tipos de jejum

Clique nesta seção para saber mais sobre os diferentes métodos de jejum. A compreensão desses tipos o ajudará a escolher a melhor abordagem para seu corpo e estilo de vida.

• Jejum intermitente (IF): Períodos alternados de alimentação e jejum. Os métodos comuns incluem:
  • 16/8: 16 horas de jejum, 8 horas de janela de alimentação
  • 5:2: Alimentação normal por 5 dias, restrição de calorias por 2 dias não consecutivos
• Alimentação com restrição de tempo (TRE): Limitar a janela de alimentação diária, geralmente de 8 a 12 horas
• Jejum prolongado: Jejum de 24 horas ou mais, geralmente feito com menos frequência

Etapa 2: Conheça os benefícios

Expanda esta seção para descobrir os possíveis benefícios do jejum. Entendê-los pode ajudar a motivá-lo e a definir expectativas realistas para sua jornada de jejum.

• Melhora da sensibilidade à insulina: Ajuda a gerenciar os níveis de açúcar no sangue de forma mais eficaz
• Aumento da queima de gordura: Incentiva o corpo a usar a gordura armazenada para obter energia
• Melhor função cognitiva: Pode melhorar o foco, a clareza e a memória
• Equilíbrio hormonal: Pode ajudar a regular os hormônios relacionados à fome e ao metabolismo
• Aumento da longevidade: Pode promover processos de reparo celular que podem prolongar a vida útil

Etapa 3: Alinhe-se com seu ciclo

Esta seção crucial explica como ajustar a programação do jejum de acordo com as fases do seu ciclo menstrual. Use essas informações para otimizar seu plano de jejum no Planejador de Jejum Interativo abaixo.

• Fase folicular: Jejuns mais longos (16 a 20 horas) - A energia é normalmente maior
• Fase ovulatória: Jejuns moderados (14-16 horas) - Ainda se sente com energia
• Fase lútea: Jejuns mais curtos (12 a 14 horas) ou nenhum jejum - Pode haver queda de energia e aumento da fome
• Fase menstrual: Ouça seu corpo, faça um jejum suave se for confortável - Concentre-se no autocuidado

Etapa 4: Implementar com sucesso

Explore esta seção para obter dicas práticas sobre como implementar o jejum de forma eficaz e segura. Essas diretrizes o ajudarão a enfrentar desafios comuns e a manter uma prática de jejum sustentável.

• Comece gradualmente e ouça seu corpo
• Mantenha-se hidratado durante o jejum
• Jejuns de café da manhã com alimentos integrais e ricos em nutrientes
• Combine o jejum com uma dieta e um estilo de vida saudáveis
• Ajuste os horários de jejum com base em seu ciclo menstrual

Etapa 5: Monitorar e ajustar

Esta seção fornece orientações sobre como acompanhar seu progresso e fazer os ajustes necessários. Use essas dicas em conjunto com o Monitor de Progresso abaixo para otimizar seu regime de jejum ao longo do tempo.

• Mantenha o controle de seus níveis de energia, humor e bem-estar geral
• Ajuste a duração e a frequência do jejum com base na resposta de seu corpo
• Consulte um profissional de saúde se tiver alguma preocupação

Fast Like a Girl Cheat Sheet: Planejador de jejum interativo

Use esta folha de dicas do Fast Like a Girl para criar um plano de jejum personalizado com base em seu ciclo menstrual. Digite as informações de seu ciclo e clique em "Generate Fasting Plan" (Gerar plano de jejum) para receber recomendações personalizadas de jejum para cada dia de seu ciclo.

Primeiro dia da última menstruação: Duração média do ciclo (dias): Gerar plano de jejum

Folha de dicas do Fast Like a Girl: Monitoramento de progresso e registro de sintomas

Use esta folha de dicas do Fast Like a Girl para registrar sua experiência diária de jejum e acompanhar seu progresso ao longo do tempo. Registre a duração do jejum, o nível de energia, o humor e todos os sintomas que você sentir. O gráfico abaixo visualizará a duração do jejum e os níveis de energia, ajudando a identificar padrões e a fazer ajustes informados em sua prática de jejum.

Duração do jejum (horas): Nível de energia (1-10): Humor: Ótimo Bom Neutro Ruim Ruim Sintomas (separados por vírgulas): Registro de progresso

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