Bigger Leaner Stronger Summary, PDF & Workout Plan | Michael Matthews

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Sobre Michael Matthews

Michael Matthews é o autor do best-seller de Maior Leaner Mais Forte, Mais Fino Leaner Mais Fortee O Chef Shredded. Ele é também o fundador da Legion Athletics. Sua abordagem simples, baseada na ciência para construir músculos, perder gordura e ficar saudável o ajudou a vender mais de um milhão de livros. Seu trabalho tem sido apresentado em muitos pontos populares, incluindo Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength, e muito mais, bem como em FOX e ABC.

Introdução

Maior Leaner Stronger: A Ciência Simples de Construir o Corpo Masculino Supremo concentra-se nas melhores dicas para a construção de músculos e perda de gordura. Michael Matthews lhe dá um plano de como você pode começar a comer e se exercitar em direção a um corpo maior, mais magro e mais forte. Ele afirma que este livro deve oferecer os conselhos necessários para ganhar de 10 a 15 quilos de massa magra em apenas 8-12 semanas.

StoryShot #1: Sobrecarga de Tensão Progressiva

Michael Matthews acredita que a sobrecarga progressiva da tensão é fundamental para o crescimento e sustentação de um corpo altamente musculoso. Ele define sobrecarga progressiva da tensão como a prática de aumentar incrementalmente o peso dos pesos que você está levantando. À medida que seus músculos crescem, o uso do mesmo peso irá diminuir a tensão colocada sobre suas fibras musculares. Mas para continuar a crescer seus músculos, você deve continuar a aumentar este nível de tensão, aumentando o peso de seus pesos. Michael Matthews aconselha que mesmo que você ouça todos os outros conselhos deste livro, você ainda falhará em construir músculos se não sobrecarregar progressivamente. Portanto, acrescente sempre outro representante ou um pouco de peso em relação ao seu último treino. 

Matthews explica que o conceito de sobrecarga progressiva não é apenas um conceito moderno. Em vez disso, dizia-se que o antigo herói grego Milo carregava uma vaca nas costas diariamente desde a infância. Mas ao longo dos anos, a vaca cresceu em tamanho. Crucialmente, à medida que a vaca crescia, também crescia o físico de Milo. A força de Milo cresceu em proporção ao aumento de peso que ele teve que carregar.

Finalmente, a sobrecarga progressiva pode ser um motivador altamente eficaz. Se você notar progresso no peso que você pode levantar, você nota progresso mesmo que o progresso ainda não seja visível em seu corpo. Acompanhe o que você levanta, assim você supera esse peso a cada exercício. Atingir metas incrementais ativa o centro de recompensa do cérebro, o que libera dopamina. Com o tempo, estas liberações regulares de dopamina podem mudar os caminhos neurais para sinalizar a expectativa de recompensas quando chegar a hora de fazer exercícios. Esta re-cablagem do cérebro pode melhorar a resistência ao treino e a motivação para ir à academia, mesmo em dias difíceis.

StoryShot #2: Use pesos livres e levantamento composto

As máquinas de resistência são comumente usadas porque parecem menos intimidadoras do que segurar halteres, barras e placas. Dito isto, Michael Matthews argumenta que estas máquinas são menos eficazes na construção de músculos. Ao usar pesos livres, você está mais apto a realizar exercícios compostos. Estes exercícios recrutam vários grupos musculares em vez de isolar um único grupo muscular. Embora os exercícios de isolamento sejam valiosos, eles são apenas valiosos para fortalecer certos grupos musculares.

Um dos maiores benefícios do levantamento de peso composto é que ele está associado a uma maior liberação de hormônios anabolizantes do que as máquinas resistentes produzem. Esses hormônios, como a testosterona e o hormônio de crescimento, são essenciais para melhorar o crescimento muscular. 

StoryShot #3: Alimente seus músculos com comida e descanso

Matthews acredita que a maioria dos programas de musculação não oferece descanso suficiente. O treinamento com pesos, se feito corretamente, deve criar micro-treino em sua fibra muscular. O crescimento muscular ocorre quando essas fibras são reparadas. Mas se você não proporcionar descanso suficiente ao seu corpo, ele não reparará efetivamente esses micro dentes. O autor sugere que pode levar entre dois e sete dias para deixar seu corpo se reparar completamente. Isto não significa que você deve deixar sete dias entre os treinos. Ao invés disso, descanse grupos musculares específicos antes de treiná-los novamente. 

Michael Matthews também desmistifica o mito de que o envolvimento com mais conjuntos durante seu treino produzirá mais músculo. Matthews adotou esta abordagem no início de seus dias de treinamento, mas descobriu que ele obteve pouco crescimento e ficou com várias repercussões negativas. Ele estava exausto após cada treino e se machucava, o que impedia um crescimento efetivo a longo prazo. Matthews acredita que passar duas ou mais horas no ginásio não é uma forma saudável de tentar construir músculo. Ao invés disso, ele sugere passar um máximo de 60 minutos por dia na academia. 

Finalmente, dormir é uma das atividades mais importantes a ser lembrada quando se procura construir músculo. O sono é caracterizado pelo crescimento e reparo. Por isso, Matthews sugere garantir que você durma entre sete e oito horas a cada noite.

Além de descansar seu corpo, você também precisa alimentar seu corpo adequadamente. Isto significa que você precisa assegurar-se de planejar sua dieta corretamente (o que chegaremos a fazer mais tarde nesta análise).

StoryShot #4: O Cardio também pode ajudá-lo a construir músculo

Um dos maiores mitos dentro do mundo do fitness é a crença de que todo exercício cardiovascular leva à perda muscular. Matthews concorda que o excesso de exercícios cardiovasculares pode causar perda muscular. Mas ele também destaca o fato de que quantidades moderadas de cardio realizadas adequadamente podem ajudar no crescimento muscular. Por exemplo, o exercício cardiovascular pode facilitar a reparação da fibra muscular aumentando o fluxo sanguíneo para as áreas musculares relevantes. Este fluxo sanguíneo transporta os minerais que são essenciais para a reparação muscular e transporta os resíduos. O resultado é tempos de recuperação mais curtos e um melhor crescimento muscular. Dito isto, como os exercícios cardiovasculares empregam principalmente as pernas, como na corrida e no ciclismo, estes benefícios servem principalmente para construir os músculos das pernas em vez dos músculos da parte superior do corpo.

StoryShot #5: O Maior Plano de Exercício Leaner Mais Forte

Michael Matthews resume seus conselhos oferecendo uma fórmula específica a ser seguida durante o treinamento com pesos. 

1–2 | 4–6 | 9–12 | 2–3 | 45–60 | 5–7 | 8–10

1. Treinar 1-2 grupos musculares por dia.
2. Conjuntos de 4-6 Reps para Quase Todos os Exercícios.
3. Fazer 9-12 Conjuntos Pesados por Grupo Muscular.
4. Descanso 2-3 minutos entre os conjuntos.
5. Trem para 45-60 minutos.
6. Treinar Cada Grupo Muscular uma vez a cada 5-7 dias.
7. Tire uma semana de folga do treinamento a cada 8-10 semanas.

Ao detalhar, Matthews também recomenda quatro tipos específicos de exercícios:

1. A prensa de bancada
2. A imprensa militar
3. O agachamento
4. O elevador morto 

Matthews sugere a adoção de uma rotina de exercícios específica, incluindo estes movimentos, se você quiser treinar três dias por semana.

Treinamento de três dias

Primeiro dia - Puxando

1. Deadlift - Aquecimento e três conjuntos de trabalho
2. Barbell Row - Três conjuntos de trabalho
3. Queixo para cima - Três conjuntos de trabalho
4. Barbell Curls - Três conjuntos de trabalho
5. Crunch de cabo ponderado para Abs - dez a doze repetições
6. Bicicleta de ar para o fracasso
7. Diminuir Crunch to Failure - Repetir por três ciclos

Segundo dia - Empurrando

1. Incline Bench Press - Aquecimento e três conjuntos de trabalho
2. Imprensa Militar - Três conjuntos de trabalho
3. Prensa de bancada - Três conjuntos de trabalho
4. Side Lateral Raise - Três conjuntos de trabalho
5. Elevação de Bezerros em Pé - Três conjuntos de trabalho
6. Criação de Bezerros Sentados - Três conjuntos de trabalho

Terceiro dia - Pernas

1. Barbell Squat - Aquecimento e três conjuntos de trabalho
2. Leg Press - Três conjuntos de trabalho
3. Deadlift romeno - Três conjuntos de trabalho
4. Exercício Ab desde o primeiro dia

StoryShot #6: Coma menos energia do que você queima

Digamos que seu nível básico de calorias queimadas em um dia é de 2.000, e você decide consumir apenas 1.500 calorias por dia. Se você se ater a este regime, perderá peso. Este é um fato científico. Portanto, rastreie a energia que você ingere em sua dieta e verifique se ela é inferior à energia que você gastou (se você quiser perder peso). Se você seguir esta abordagem, você perderá peso mesmo se estiver comendo alimentos terríveis que somam apenas 1500 calorias. O importante é que você só deve estar com déficit calórico se precisar queimar gordura e perder peso. Se você já é magro e quer ganhar músculo, então você deve estar consumindo de 2200 a 2500 calorias por dia.

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