Інтерактивна інфографіка "Більший, стрункіший, сильніший" План тренувань
Отримайте детальний огляд дослідження "Більше, стрункіше, сильніше тут.
Зміст
виставка
План тренувань "Більший, стрункіший, сильніший
Принципи тренування
1. Прогресуюче перевантаження напругою
Поступово збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте, щоб продовжувати нарощувати силу і м'язи.
2. Вільна вага та багатоборство
Зосередьтеся на вправах, які опрацьовують кілька груп м'язів одночасно, в першу чергу, з використанням вільних ваг.
3. Відпочинок та відновлення
Дайте достатньо часу між тренуваннями для відновлення та росту м'язів.
4. Помірне кардіо
Додайте трохи кардіо для загального здоров'я, але не перестарайтеся, щоб не перешкоджати росту м'язів.
Формула "Більший, стрункіший, сильніший
Тренуйте 1-2 групи м'язів на день
Зосередьтеся на одній або двох основних групах м'язів на кожному тренуванні для максимальної інтенсивності.
4-6 повторень, 9-12 важких підходів на кожну групу м'язів
Виконуйте 4-6 повторень у підході, прагнучи до 9-12 підходів на кожну групу м'язів, щоб стимулювати ріст.
Відпочинок 2-3 хвилини між підходами
Дайте достатньо часу для відпочинку між підходами, щоб підтримувати інтенсивність протягом усього тренування.
Поїздка триває 45-60 хвилин
Робіть тренування відносно короткими, але інтенсивними, щоб максимізувати ріст м'язів і мінімізувати втому.
Тренуйте кожну групу м'язів кожні 5-7 днів
Дайте достатньо часу на відновлення між тренуваннями для однієї і тієї ж групи м'язів.
Триденний спліт
День 1: Витягування
- Станова тяга
- Штанга
- Підтягування на підборідді
- Завитки на штанзі
- Штанга
- Підтягування на підборідді
- Завитки на штанзі
День 2: Поштовхи
- Похилий жим лежачи
- Військова преса
- Жим лежачи
- Бокові бічні підйоми
- Військова преса
- Жим лежачи
- Бокові бічні підйоми
День 3: Ноги
- Присідання
- Жим ногами
- Румунська станова тяга
- Контур Ab
- Жим ногами
- Румунська станова тяга
- Контур Ab
Рекомендації щодо харчування
Макроси балансу
Прагніть до високого вмісту білків, помірної кількості вуглеводів і помірної кількості жирів у вашому раціоні.
Обирайте цілісні харчові джерела білка
Обирайте нежирне м'ясо, рибу, яйця та молочні продукти для отримання якісного білка.
Розподіліть вуглеводи навколо тренувань
Споживайте вуглеводи до і після тренувань, щоб підживлювати продуктивність і відновлення.
Отримуйте жири з ненасичених джерел
Включіть здорові жири з таких джерел, як оливкова олія, горіхи та авокадо.
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
AR 
PL 
UK 
SV 
NL 
KO