Підсумок тренування Bigger Leaner Stronger

Більший, стрункіший, сильніший план тренувань та резюме | Майкл Метьюз

Підсумок тренування Bigger Leaner Stronger

Зміст виставка

Життя стає напруженим. Має Більше, стрункіше, сильніше була у вашому списку літератури? Натомість, ознайомтеся з ключовими висновками та практичними порадами в цьому короткому огляді.

У цьому огляді та резюме тренувань Bigger Leaner Stonger ми лише зачіпаємо поверхню. Якщо ви ще не маєте цієї книги, замовте її тут або отримати аудіокнига безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.

Про Майкла Метьюза

Майкл Метьюз автор бестселерів у сфері фітнесу Більший - стрункіший - сильніший, тонший - стрункіший - сильнішийі The Shredded Chef. Він також є засновником компанії Legion Athletics. Його простий, науково обґрунтований підхід до нарощування м'язів, втрати жиру та зміцнення здоров'я допоміг йому продати понад мільйон книг. Його роботи були представлені в багатьох популярних виданнях, включаючи Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength та інші, а також на телеканалах FOX і ABC.

Вступ

Більше, стрункіше, сильніше: Проста наука про побудову ідеального чоловічого тіла зосереджується на найкращих порадах щодо нарощування м'язової маси та втрати жиру. Майкл Метьюз дає вам план того, як ви можете почати харчуватися і займатися спортом на шляху до більшого, стрункішого і сильнішого тіла. Він стверджує, що ця книга повинна запропонувати поради, необхідні для того, щоб набрати від 10 до 15 фунтів сухої маси всього за 8-12 тижнів.

Послухайте короткий опис тренування "Більший, стрункіший, сильніший

StoryShot #1: Прогресуюче перевантаження напруженням

Майкл Метьюз вважає, що прогресуюче перевантаження напругою має фундаментальне значення для росту і підтримки високо м'язового тіла. Він визначає прогресуюче перевантаження по напрузі як практика поступового збільшення ваги обтяжень, які ви піднімаєте. У міру того, як ваші м'язи будуть рости, використання однієї і тієї ж ваги буде знижувати напругу, що чиниться на ваші м'язові волокна. Але для того, щоб продовжувати рости м'язи, ви повинні продовжувати збільшувати рівень цієї напруги, збільшуючи тяжкість обтяжень. Майкл Метьюз радить, що навіть якщо ви прислухаєтеся до всіх інших порад в цій книзі, ви все одно не зможете наростити м'язи, якщо не будете поступово перевантажуватися. Тому завжди додавайте ще один повтор або невелику вагу в порівнянні з минулим тренуванням. 

Метьюз пояснює, що концепція прогресуючого перевантаження не є виключно сучасною. Натомість, давньогрецький герой Міло, за переказами, з дитинства щодня носив на спині корову. Але з роками корова збільшувалася в розмірах. І що дуже важливо, разом з коровою росла і статура Міло. Сила Майло зростала пропорційно збільшенню ваги, яку йому доводилося нести.

Нарешті, прогресуюче перевантаження може бути високоефективним мотиватором. Якщо ви помічаєте прогрес у вазі, яку ви можете підняти, ви помічаєте прогрес, навіть якщо прогрес ще не видно на вашому тілі. Відстежуйте вагу, яку ви піднімаєте, щоб ви перевершували цю вагу на кожному тренуванні. Досягнення поступових цілей активує центр винагороди мозку, який вивільняє дофамін. З часом ці регулярні викиди дофаміну можуть змінити нейронні шляхи, щоб сигналізувати про очікування винагороди, коли приходить час тренування. Таке перепрограмування мозку може покращити витривалість під час тренувань та мотивацію відвідувати тренажерний зал навіть у важкий день.

StoryShot #2: використовуйте вільні ваги та комбінований підйом

Тренажери з опором широко використовуються, оскільки вони здаються менш страшними, ніж гантелі, штанги та пластини. Проте Майкл Метьюз стверджує, що ці тренажери менш ефективні для нарощування м'язів. Використовуючи вільні ваги, ви можете краще виконувати складні вправи. Ці вправи залучають кілька груп м'язів, а не ізолюють одну групу м'язів. Хоча ізоляційні вправи є цінними, вони корисні лише для зміцнення певних груп м'язів.

Однією з найбільших переваг комбінованої важкої атлетики є те, що вона пов'язана з більшим вивільненням анаболічних гормонів, ніж при роботі на тренажерах з опором. Ці гормони, такі як тестостерон і гормон росту, необхідні для поліпшення росту м'язів. 

StoryShot #3: Підживлюйте м'язи їжею та відпочинком

Метьюз вважає, що більшість програм силових тренувань не пропонують достатнього відпочинку. Тренування з обтяженнями, якщо вони виконуються правильно, повинні створювати мікророзриви в м'язовому волокні. Зростання м'язів відбувається тоді, коли ці волокна відновлюються. Але якщо ви не забезпечите своєму тілу достатній відпочинок, воно не буде ефективно відновлювати ці мікророзриви. Автор припускає, що для повного відновлення організму може знадобитися від двох до семи днів. Це не означає, що ви повинні залишати сім днів між тренуваннями. Замість цього, дайте відпочити певним групам м'язів, перш ніж тренувати їх знову. 

Майкл Метьюз також розвінчує міф про те, що виконання більшої кількості підходів під час тренування призведе до збільшення м'язів. Меттьюз прийняв цей підхід на початку своїх тренувань, але виявив, що не отримав значного зростання і залишився з кількома негативними наслідками. Він виснажувався після кожного тренування і отримував травми, що перешкоджало ефективному довгостроковому зростанню. Метьюз вважає, що проведення двох і більше годин у спортзалі не є здоровим способом нарощування м'язів. Замість цього він пропонує проводити в спортзалі максимум 60 хвилин на день. 

Нарешті, сон є одним з найбільш важливих видів діяльності, про який слід пам'ятати, коли ви прагнете наростити м'язи. Сон характеризується зростанням і відновленням. Отже, Метьюз пропонує забезпечити собі від семи до восьми годин сну щоночі.

Окрім відпочинку, Вам також необхідно правильно харчуватися. Це означає, що ви повинні забезпечити правильне планування свого раціону (до якого ми повернемося пізніше в цьому аналізі).

StoryShot #4: Кардіо також може допомогти вам наростити м'язи

Одним з найбільших міфів у світі фітнесу є переконання, що всі кардіотренування призводять до втрати м'язів. Метьюз погоджується, що надмірне кардіо навантаження може призвести до втрати м'язів. Але він також підкреслює той факт, що помірна кількість кардіотренувань, виконаних належним чином, може сприяти зростанню м'язів. Наприклад, кардіотренування може сприяти відновленню м'язових волокон, збільшуючи приплив крові до відповідних ділянок м'язів. Цей кровотік транспортує мінерали, необхідні для відновлення м'язів, і виводить відпрацьовані продукти життєдіяльності. Результатом є скорочення часу відновлення та покращення росту м'язів. При цьому, оскільки при виконанні кардіо вправ в основному задіяні ноги, як при бігу і їзді на велосипеді, ці переваги в основному служать для нарощування м'язів ніг, а не м'язів верхньої частини тіла.

StoryShot #5: більший, стрункіший, сильніший, максимальний план тренувань

Майкл Метьюз підсумовує свої поради, пропонуючи конкретну формулу, якої слід дотримуватися під час силових тренувань. 

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

  1. Тренуйте 1-2 групи м'язів в день.
  2. Практично у всіх вправах виконуйте підходи по 4-6 повторень.
  3. Зробіть 9-12 важких підходів на кожну групу м'язів.
  4. Відпочинок 2-3 хвилини між підходами.
  5. Поїзд за 45-60 хвилин.
  6. Тренуйте кожну групу м'язів один раз в 5-7 днів.
  7. Кожні 8-10 тижнів робіть тижневу перерву у тренуваннях.

Заглиблюючись у деталі, Метьюз також рекомендує чотири конкретні типи вправ:

  1. Жим штанги лежачи
  2. Військова преса
  3. Присідання
  4. Станова тяга 

Метьюз пропонує прийняти певну програму вправ, що включає ці рухи, якщо ви хочете тренуватися три дні на тиждень.

Триденний тренінг

День перший - витягування

  1. Станова тяга - розминка та три робочих підходи
  2. Штангова тяга - три робочих підходи
  3. Підборіддя вгору - три робочих підходи
  4. Скручування штанги - три робочі комплекси
  5. Обтяжений кабельний хруст для преса - десять-дванадцять повторень
  6. Повітряний велосипед до відмови
  7. Зниження хрускоту до відмови - повторити протягом трьох циклів

День другий - штовхання

  1. Похилий жим лежачи - розминка і три робочих підходи
  2. Військова преса - три робочих набору
  3. Жим лежачи - три робочих набору
  4. Бічний боковий підйом - три робочих набору
  5. Вирощування телят стоячи - три робочих комплекту
  6. Сидяче вирощування телят - три робочих комплекту

День третій - Ноги

  1. Присідання зі штангою - розминка та три робочих підходи
  2. Жим ногами - три робочі комплекси
  3. Румунська станова тяга - три робочих підходи
  4. Тренування на прес з першого дня

StoryShot #6: споживайте менше енергії, ніж спалюєте

Припустимо, ваш базовий рівень спалюваних за день калорій становить 2 000, а ви вирішили вживати лише 1 500 калорій на день. Якщо ви будете дотримуватися цього режиму, ви будете худнути. Це науковий факт. Отже, відстежуйте енергію, яку ви споживаєте в своєму раціоні, і переконайтеся, що вона менша, ніж енергія, яку ви витратили (якщо ви хочете схуднути). Якщо ви будете дотримуватися такого підходу, ви будете худнути, навіть якщо ви їсте жахливу їжу, яка додає всього 1500 калорій. Важливо, що дефіцит калорій повинен бути тільки в тому випадку, якщо вам потрібно спалювати жир і худнути. Якщо ви вже стрункі і хочете набрати м'язову масу, то ви повинні споживати від 2200 до 2500 калорій в день.

StoryShot #7: правильно вживайте макроелементи для оптимізації складу тіла

Ви будете втрачати вагу незалежно від складу Вашої дієти, поки Ви перебуваєте в дефіциті калорій. Але склад вашої дієти все одно має важливе значення для оптимізації складу вашого тіла. Метьюз пояснює, що ви ризикуєте перетворитися на "худорлявого жиру", якщо не звертаєте уваги на те, що ви їсте. Якщо ви їсте занадто мало білка, скорочуючи при цьому калорії, ви втратите більше м'язів, ніж отримаєте. Крім того, якщо ви їсте занадто мало вуглеводів, ваші тренування постраждають. Зокрема, погіршиться відновлення м'язів, і вам не вистачатиме енергії. Нарешті, якщо ви їсте занадто мало жирів, ви відчуєте значне падіння рівня тестостерону та інші небажані ефекти.

Прагніть збалансувати рівень макроелементів. Таким чином, ви будете підтримувати рівень енергії, набирати м'язову масу, а також підтримувати рівень гормонів і функції клітин. Якщо ви хочете набрати м'язову масу, вам також потрібно буде давати організму більше енергії, ніж він спалює. Ці запаси енергії мають вирішальне значення для відновлення пошкоджених м'язів і набору сухої м'язової маси.

StoryShot #8: обираємо правильні джерела білка

Білки будуть надзвичайно важливою частиною вашого раціону. З огляду на це, дуже важливо вибирати правильні продукти, з яких ви будете отримувати білок. Цілісний харчовий білок - це білок, який надходить з природних харчових джерел. Отже, найкращими формами цільного харчового білка є курятина, індичка, нежирне червоне м'ясо, риба, яйця та молоко.

StoryShot #9: Вживайте вуглеводи в середньо-високому діапазоні

Цукор - це клас солодких на смак вуглеводів, які походять з різних рослин, фруктів, зерен та інших джерел. Небезпека цукру полягає в тому, що він швидко засвоюється і незабаром залишає відчуття голоду. Глюкоза - цукор, який широко розповсюджений у природі і є важливим джерелом енергії в організмах. Глюкоза входить до складу багатьох вуглеводів. Вживайте вуглеводи в середньо-високому діапазоні глікемічного індексу (70-90 - хороше емпіричне правило) приблизно за 30 хвилин до тренування і протягом 30 хвилин після закінчення тренування.

StoryShot #10: Отримуйте більшість жирів з ненасичених джерел

Важко побудувати будь-які м'язи, перебуваючи в дефіциті калорій для втрати жиру. Мета під час дієти для втрати жиру полягає в тому, щоб просто зберегти м'язи. Отримуйте більшість жирів з ненасичених джерел, таких як оливкова олія, горіхи, арахісова олія, авокадо, лляна олія, сафлорова олія, кунжутна олія або бавовняна олія. 

StoryShot #11: Їжте менше солі

Більшість людей споживають занадто багато натрію (солі), що викликає здуття живота. Ви повинні прагнути до співвідношення натрію і калію 1:2. Таким чином, близько 4600 мг калію в день - це приблизно те, що потрібно, якщо ви споживаєте багато солі. Краще просто скоротити споживання солі.

StoryShot #12: "Блокувати їжу за розкладом

Ще один міф, пов'язаний з тренуваннями, полягає в тому, що ви повинні їсти шість разів на день меншими порціями, а не три рази на день великими порціями. Цей міф має на увазі, що більш часте харчування збільшує метаболізм. Метьюз вказує, що невеликі прийоми їжі викликають невеликі, короткі метаболічні сплески. Для порівняння, звичайні три прийоми їжі викликають довгий метаболічний сплеск. Коли ви приймаєте ці сплески протягом дня, ви не можете визначити чітку різницю. Метьюз стверджує, що ви повинні зосередитися набагато більше на плануванні дієти, яка вам подобається і приносить користь, а не занадто піклуватися про коли ти їси. 

Метьюз вважає, що єдиний час, коли слід планувати прийом їжі - це до і після тренування. Зокрема, ви повинні споживати білок перед тренуванням, щоб отримати сплеск рівня амінокислот і швидкості синтезу білка. Це означає, що ви будете більш ефективно нарощувати м'язи під час тренування. Також перед тренуванням слід вживати вуглеводи, щоб забезпечити приплив палива, необхідного для живлення м'язів. Потім, завершивши тренування, Метьюз рекомендує вживати більше білка, щоб стимулювати синтез протеїну. З'їсти ще трохи вуглеводів, щоб гальмувати розпад білка.

StoryShot #13: 5 найбільших міфів та помилок про втрату жиру

  1. Підраховувати калорії не потрібно
  2. Заняття кардіо = схуднення
  3. У гонитві за модою
  4. Виконання низької ваги та високих повторень приносить вам тонус
  5. Точкове зменшення жиру

Підсумковий звіт та огляд

Більше, стрункіше, сильніше надає загальну інформацію про те, як ви можете сформувати свій раціон харчування та фізичні вправи, щоб досягти тіла, про яке ви завжди мріяли. Деякі з рекомендацій є добре відомими порадами, в той час як інші кидають виклик загальноприйнятим рекомендаціям. Розвіюючи ці міфи, Майкл Метьюз дозволяє зосередитися на головному.

Рейтинг

Ми оцінюємо Bigger Leaner Stronger на 4.6/5. Залиште коментар нижче і дайте нам знати, як ви оцінюєте цю книгу і тренування на основі нашого резюме.

Наш результат

ПРИМІТКА РЕДАКТОРА: Вперше цей контент був опублікований у 2020 році.

Більший, стрункіший, сильніший PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анотація до книги

Це була лише верхівка айсберга тренувань Bigger Leaner Stronger. Щоб зануритися в деталі та підтримати Майкла Метьюза, замовте книга або придбати аудіокнигу безкоштовно.

Чи сподобалися вам уроки, які ви отримали тут? Залиште коментар нижче або поділіться ним, щоб показати, що вам не байдуже.

Новачок у StoryShots? Отримайте PDF, безкоштовну аудіо- та анімовану версії цього аналізу та резюме "Більший, стрункіший, сильніший", а також сотні інших бестселерів у нашій бібліотеці безкоштовний топовий додаток. Apple, Google, The Guardian та ООН визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

Тонший, стрункіший, сильніший Майкл Метьюз

4-годинне тіло Тіма Ферріса

Can't Hurt Me Девід Гоггінс

Куленепробивна дієта Дейв Еспрі

Як не померти доктора Майкла Грегера

Рослинний парадокс Стівен Гандрі

Кето-перезавантаження дієта Марк Сіссон

Як не сидіти на дієті доктора Майкла Грегера

Кодекс по боротьбі з ожирінням Джейсон Фанг

Не дієтична книга Джеймса Сміта

Надлюдина Дейв Еспрі

більший стрункіший сильніший Майкл Метьюз короткий зміст книги рецензії цитати аналіз безкоштовна аудіокнига інфографіка кадри з фільму
  • Зберегти

Схожі записи

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.