Bigger Leaner Stronger Plan de entrenamiento Infografía interactiva
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Plan de entrenamiento Bigger Leaner Stronger
Principios de entrenamiento
1. Sobrecarga de tensión progresiva
Aumente gradualmente el peso que levanta con el tiempo para seguir desarrollando fuerza y músculo.
2. Pesos libres y levantamiento compuesto
Céntrese en ejercicios que trabajen varios grupos musculares simultáneamente, principalmente con pesas libres.
3. 3. Descanso y recuperación
Deje tiempo suficiente entre los entrenamientos para la reparación y el crecimiento muscular.
4. Cardio moderado
Incluye algo de cardio para la salud en general, pero no te excedas para no interferir en el crecimiento muscular.
La fórmula para ser más grande, más delgado y más fuerte
Entrene 1-2 grupos musculares al día
Concéntrese en uno o dos grupos musculares principales en cada sesión de entrenamiento para conseguir la máxima intensidad.
4-6 repeticiones, 9-12 series fuertes por grupo muscular
Realice de 4 a 6 repeticiones por serie, con un total de 9 a 12 series por grupo muscular para estimular el crecimiento.
Descanse 2-3 minutos entre series
Descanse lo suficiente entre series para mantener la intensidad durante todo el entrenamiento.
Entrene durante 45-60 minutos
Mantenga los entrenamientos relativamente cortos pero intensos para maximizar el crecimiento muscular y minimizar la fatiga.
Entrene cada grupo muscular cada 5-7 días
Deje un tiempo de recuperación adecuado entre los entrenamientos del mismo grupo muscular.
División en tres días
Día 1: Tirar
- Peso muerto
- Sentadillas con barra
- Chin-ups
- Curls con barra
- Sentadillas con barra
- Chin-ups
- Curls con barra
Día 2: Empujar
- Press de banca inclinado
- Prensa militar
- Press de banca
- Elevaciones laterales
- Prensa militar
- Press de banca
- Elevaciones laterales
Día 3: Piernas
- Sentadillas
- Prensa de piernas
- Peso muerto rumano
- Circuito Ab
- Prensa de piernas
- Peso muerto rumano
- Circuito Ab
Pautas de nutrición
Equilibrar macros
Intenta que tu dieta sea rica en proteínas, moderada en carbohidratos y moderada en grasas.
Elija fuentes de proteínas integrales
Opta por las carnes magras, el pescado, los huevos y los lácteos para una ingesta de proteínas de calidad.
Adaptar los carbohidratos a los entrenamientos
Consuma carbohidratos antes y después de los entrenamientos para estimular el rendimiento y la recuperación.
Obtener grasas de fuentes insaturadas
Incluya grasas saludables procedentes de fuentes como el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates.
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