Resumen e infografía de El cuerpo de 4 horas | Timothy Ferriss

Una guía poco común para perder grasa rápidamente, tener un sexo increíble y convertirse en sobrehumano

Resumen de 1 frase

En El cuerpo de 4 horasTim Ferriss revela métodos poco convencionales para conseguir resultados físicos extraordinarios con el mínimo esfuerzo. ¿Estás preparado para desafiar los límites de lo posible?

Descargo de responsabilidad: Este es un resumen y análisis no oficial.

Introducción

Imagina que pudieras transformar tu cuerpo y mejorar tu bienestar en sólo unas horas a la semana. El cuerpo de 4 horas promete hacer precisamente eso. Tim Ferriss profundiza en La dieta lenta en carbohidratos y ofrece orientación sobre el ejercicio, el sueño y el sexo. Esta orientación está relacionada con sus encuentros durante tres años con expertos. Estos expertos van desde médicos a atletas, pasando por vendedores de medicamentos en el mercado negro y expertos en sexo. 

A lo largo del libro, explorarás los reinos del entrenamiento de fuerza, la natación, el sueño y mucho más. Cada capítulo presenta un nuevo camino que puedes elegir y una nueva decisión que tomar. El cuerpo de 4 horas es una experiencia de "elige tu propia aventura" en el universo de la salud y la forma física. Ármate con las claves del libro y embárcate en un viaje de transformación de tu salud física y mental.

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Sobre Tim Ferriss

Tim Ferriss es autor, inversor, presentador de televisión, podcaster y asesor económico. Ha escrito cinco libros, entre ellos su primer éxito de ventas, La semana laboral de 4 horas. Desde entonces, ha tenido su propia serie de televisión, The Tim Ferriss Experiment, y su propio programa de televisión, Fear(less) with Tim Ferriss. Tim ha entrevistado a mucha gente, incluidos directores ejecutivos y estrellas del deporte. Uno de sus invitados más famosos fue LeBron James.

StoryShot #1: Descubra el poder de la dosis mínima eficaz

El Dosis mínima eficaz es lo que Tim Ferriss describe como la dosis más pequeña que producirá el resultado deseado. La idea es sencilla: haz lo mínimo, pero haz que cuente. Se trata de trabajar de forma más inteligente, no necesariamente más duro.

Tomemos como ejemplo el enfoque de Ferriss sobre el ejercicio. No hace falta pasarse horas en el gimnasio para obtener resultados. Sólo tienes que averiguar cuál es la menor cantidad de esfuerzo que te dará los máximos resultados. Por ejemplo, ¿qué tal un entrenamiento de 15 minutos en lugar de una agotadora sesión de una hora, si te da el mismo resultado? Esta es la Dosis Mínima Efectiva (MED) en acción.

En el mundo del cuerpo de 4 horas, menos es más. No se trata de pereza, sino de encontrar el punto óptimo en el que confluyen eficiencia y eficacia.

Los factores más críticos para los lectores son los siguientes:

• Para perder grasa, desencadena una cascada de hormonas específicas con el mínimo esfuerzo.
• Añade músculo activando mecanismos de crecimiento locales (músculos específicos) y sistémicos (hormonales).

Utilice herramientas e incentivos para mantenerse motivado

Tim recomienda utilizar las presiones externas para ayudarle a hacer las cosas. Crea plazos que te costaría retrasar. Utiliza contratos para obligarte a terminar algo que hayas empezado. Date recompensas por completar algo en su totalidad.

Llevar un diario es otra forma de ayudarte a hacer las cosas. Este método te permite equilibrar la aceptación del pasado y la planificación del futuro. Posteriormente, puedes centrarte en el presente. Te ayudan a sacarte los pensamientos de la cabeza, para que no estén rebotando todo el día. Tim también sugiere llevar un diario fotográfico, que te ayudará a seguir tus progresos.

StoryShot #2: Pierda 20 libras en 30 días sin ejercicio usando la dieta lenta del carbohidrato 

La dieta lenta en carbohidratos es un método sencillo pero eficaz para perder grasa sin dejar de disfrutar de los alimentos que le gustan. La clave está en el equilibrio estratégico entre el cumplimiento estricto de las normas dietéticas y un día libre programado para darse un capricho. 

He aquí cinco reglas fáciles de seguir que constituyen la base de la dieta lenta en carbohidratos:

1. Evite los carbohidratos "blancos". Esto incluye el pan, el arroz (incluido el integral), los cereales, las patatas, la pasta, las tortillas y los fritos.

2. Coma las mismas comidas una y otra vez. Puede que no le parezca divertido, pero es una forma eficaz de mantener su dieta. Puedes mezclar y combinar los alimentos de la lista proporcionada para elaborar tus comidas:

• Proteínas: Claras de huevo con 1-2 huevos enteros para dar sabor (o, si son ecológicos, de 2 a 5 huevos enteros, yemas incluidas), pechuga o muslo de pollo, ternera (preferiblemente alimentada con pasto), pescado, cerdo, cordero.
• Legumbres: Lentejas, judías negras, judías pintas, judías rojas, soja
• Verduras: Espinacas, brécol, coliflor, espárragos y judías verdes
• Chucrut, kimchi

3. No bebas calorías. Limítate a beber agua, té sin azúcar o café con poca nata. Evita la leche, los zumos de fruta y los refrescos normales. Debes limitar incluso los refrescos light, ya que pueden estimular el aumento de peso. Puede beber hasta dos vasos de vino tinto por noche, pero no debe beber vino blanco ni cerveza.
4. No comas fruta. Las únicas excepciones son los tomates y los aguacates, estos últimos con moderación. 
5. Tómese un día libre a la semana. Este es su día "para dietas salvajes", en el que puede darse todos sus caprichos favoritos, ya sean helados, dulces o incluso cerveza. Además de mejorar tu salud mental, este día de las trampas evita que tu metabolismo se ralentice. 

Y ahí lo tienes. Empezar la dieta lenta en carbohidratos al menos cinco días antes de tu cheat day te preparará para el éxito.

No deje que el mito común de que comer bien es caro le frene. La dieta lenta en carbohidratos puede ser increíblemente rentable. Las dietas sanas y satisfactorias no tienen por qué ser caras. Basta con comprar con inteligencia y ser creativo. ¿Por qué no probarla? 

StoryShot #3: Conozca los detalles y las preguntas más frecuentes sobre la dieta baja en carbohidratos

Te preguntarás: "¿Cómo puedo seguir esta dieta? Es demasiado estricta". No se preocupe. Puedes empezar cambiando sólo el desayuno, y verás cómo pierdes grasa de forma notable. Al ver los resultados, te resultará más fácil seguir la dieta durante seis días y luego recompensarte con un cheat day. Puedes llevar un pequeño cuaderno para anotar todas las cosas que se te antojan, que puedes darte el capricho en tu cheat day. La verdad es que alternar cinco o seis comidas durante unas semanas no es tan difícil. Además, los increíbles resultados que verás cada semana harán que merezca la pena.

Es posible que se esté planteando si debe tomar algún suplemento dietético mientras sigue esta dieta. La dieta puede hacerle perder agua y electrolitos en exceso, por lo que se recomienda tomar potasio, magnesio y calcio. Es cierto que la leche tiene un índice glucémico bajo, pero los productos lácteos tienen una respuesta insulinémica alta, lo que puede dificultar tu pérdida de grasa. Eliminar incluso un poco de lácteos puede suponer una diferencia significativa. En cuanto a la fruta, no hay pruebas que sugieran que sea necesaria más de una vez a la semana en tu cheat day.

¿Y si odias las alubias? Primero, prueba con lentejas, a ver si eso te ayuda. También puedes poner las alubias en remojo para reducir los gases y experimentar con distintas formas de cocinarlas y darles sabor. 

Cuando se trata de realzar los sabores de tus comidas, las especias, las hierbas y las salsas ligeras pueden ser tus mejores amigas. Los aliños Montreal para filetes, la salsa espesa sin azúcar, la sal de ajo, la sal marina de trufa blanca y la pasta de chile tailandés (como la Sriracha) son algunas opciones para empezar.

Para aliñar una ensalada, pruebe a combinar unas gotas de un edulcorante sin azúcar, como la stevia, con vinagre y mostaza. Esto satisfará cualquier antojo de un aderezo dulce. 

Para cocinar, el aceite de oliva funciona bien a fuego lento, mientras que el aceite de semilla de uva o de macadamia es perfecto para cocinar a alta temperatura. A diferencia del aceite de oliva, el de macadamia tiene un punto de humeo alto. También es bajo en ácidos grasos omega-6 pero alto en ácido palmitoleico, que no se encuentra en ningún otro aceite vegetal.

Cuando se trata de picar algo, es esencial escuchar a tu cuerpo. Si necesitas un tentempié, opta por alimentos integrales y no procesados, como un puñado de frutos secos, zanahorias o una pequeña porción de las sobras de la última comida.

Por último, no te preocupes si engordas después del cheat day. Es habitual ganar peso después de comer carbohidratos, pero desaparecerá en las 48 horas siguientes. Adelante, explora el mundo de las especias, las hierbas y las salsas ligeras, y disfruta cocinando platos deliciosos y sanos.

StoryShot #4: Evite cometer estos 8 errores comunes

¿Tiene dificultades para superar esas obstinadas mesetas de pérdida de peso? No es el único. La friolera de 90% de los problemas de estancamiento pueden atribuirse a los tres primeros errores que vamos a tratar. Pero no se detenga ahí - el resto de los consejos son esenciales para maximizar su potencial de pérdida de grasa.

Estos son los 8 errores más comunes que hay que evitar:

1. No comer en la hora siguiente a despertarse, preferiblemente en 30 minutos. Debes desayunar a los 30 minutos de despertarte para poner en marcha tu metabolismo y mantenerlo en funcionamiento durante todo el día.
2. No comer suficientes proteínas. La falta de proteínas puede hacer que su pérdida de peso se estanque. Consumir al menos 20 gramos de proteínas por comida.
3. No beber suficiente agua. Lleva siempre contigo una botella de agua para recordarte que debes beber más.
4. Creer que vas a cocinar, sobre todo si eres soltero. ¿Sentirte abrumado por cocinar desde cero? No te preocupes. Durante las primeras semanas, puedes confiar en los alimentos enlatados y congelados para simplificar la preparación de las comidas y facilitarte la nueva rutina.
5. No sincronizar las pesadas con el ciclo menstrual. Señoras, ¿sabían que es probable que retengan más agua justo antes de la menstruación? Toma medidas, ya que puede afectar temporalmente a tu progreso. Ten paciencia y recuerda que es una parte natural del ciclo.
6. Comer en exceso "alimentos dominó". A pesar de ser bajos en carbohidratos, los frutos secos, los garbanzos, el hummus, los cacahuetes y las macadamias pueden provocar un aumento de peso. 
7. Consumo excesivo de edulcorantes artificiales. Se puede ganar peso incluso con edulcorantes sin calorías que provocan una respuesta insulínica. 
8. Ir al gimnasio con demasiada frecuencia. Es mejor centrarse en la dosis mínima eficaz (MED) de ejercicio y no excederse.

StoryShot #5: Las bacterias intestinales son esenciales para perder peso

Ferriss cree que las bacterias intestinales pueden ayudar a perder peso. El cuerpo de 4 horas favorece el equilibrio de las bacterias para perder grasa. Hay dos tipos diferentes de bacterias en el intestino: 

• Firmicutes 
• Bacteroidetes. 

Las personas gordas tienen más bacterias Firmicutes, mientras que las delgadas tienen más Bacteroidetes. A medida que los gordos adelgazan, empiezan a desarrollar más Bacteroidetes. Esto significa que si aumentas tus bacterias saludables, estarás más delgado y sano. Luego, puede adelgazar aún más aumentando sus Bacteroidetes. 

Incorpore a su dieta alimentos que contengan grandes cantidades de bacterias saludables. Entre ellos se encuentran el kimchi, el natto japonés, el chucrut y el pescado fermentado. El ajo, el puerro y la achicoria también son alimentos prebióticos. 

Comience a consumir pro y prebióticos. Además de los prebióticos de Sedona Labs e iFlora, Ferriss recomienda Athletic Greens.  

Una flora intestinal equilibrada ayuda a perder peso y a sentirse más sano. Además de reducir las alergias, el envejecimiento e incluso ayudar con los síntomas del sida y la diabetes de tipo 2.. El intestino produce la mayor parte de la serotonina, un neurotransmisor del estado de ánimo, por lo que te hace sentir más feliz.

StoryShot #6: Reducir sus niveles de azúcar en la sangre para acelerar la pérdida de peso

La grasa reduce los picos de azúcar. Una mayor cantidad de grasa al principio de la comida reduce la respuesta glucémica. Las nueces, los aguacates y el aceite de oliva son grasas muy saludables. Tim Ferriss come cuatro nueces de Brasil y una cucharada de mantequilla de almendras cada mañana. La segunda es beber zumo de limón. El zumo de limón puede reducir tu respuesta glucémica hasta 10%. También contiene mucha vitamina C. Añade un poco de zumo de limón recién exprimido a tus comidas y a tu agua. 

Por último, la canela es una herramienta extremadamente útil para reducir sus niveles de azúcar en sangre. La canela puede reducir su respuesta glucémica hasta 29%. 

Come despacio. Si comes demasiado rápido, el azúcar y el almidón te subirán el azúcar en sangre, pero las proteínas y las verduras pueden hacer lo mismo. Tim divide su plato en tercios y espera cinco minutos entre cada uno de ellos. Deberías tardar un mínimo de 30 minutos en terminar tu comida.

StoryShot #7: Construir 20 libras de músculo en 30 días con el Protocolo de Occam

Hablemos de simplificar la rutina de ejercicio a lo estrictamente necesario. En primer lugar, debemos entender el efecto "cobertizo para bicicletas", introducido por C. Northcote Parkinson. La gente tendrá fuertes opiniones sobre cómo debes entrenar y comer. Durante las próximas semanas, intenta evitar estas discusiones y cíñete a la rutina planificada.

Con menos de 30 minutos de gimnasio a la semana, el "Protocolo de Occam" puede producir resultados increíbles.

Realiza cada ejercicio una vez, con una cadencia de 5/5 (cinco segundos arriba, cinco segundos abajo) para llegar al fallo. Realiza press de piernas durante 10 o más repeticiones con la misma cadencia. Los abdominales y los balanceos con kettlebell son las únicas excepciones a la regla de la cadencia.

El objetivo es aumentar el tiempo bajo tensión (TUT) para la parte inferior del cuerpo, lo que promueve una mayor respuesta de la hormona del crecimiento en todo el cuerpo. Puedes elegir entre máquinas o peso libre según tus preferencias.

El protocolo consta de dos entrenamientos alternos, A y B, cada uno con una opción de máquina o peso libre. Este es el aspecto de tu programa y tu progreso:

Entrenamiento A: La opción con máquinas 

1. Tirón hacia abajo supinado (con las palmas de las manos mirando hacia usted) x 7 repeticiones (5/5 repeticiones)
2. Press de hombros en máquina x 7 repeticiones (5/5 repeticiones)

Opcional: Ejercicios abdominales.

Registrar los ajustes de los asientos y estandarizar los movimientos en todas las máquinas.

Entrenamiento B: La opción de la máquina 

1. Press de banca ligeramente inclinado/declinado x 7 (cuenta de 5/5)
2. Prensa de piernas x 10 (cuenta 5/5)

Opcional: Kettlebell swings x 50

Entrenamiento A: Opción Peso Libre

1. Remo Yates con barra EZ (ideal) o barra x 7 (cuenta 5/5) 
2. Press con barra a la altura de los hombros x 7 repeticiones (cadencia 5/5) 

Opcional: Ejercicios abdominales

Entrenamiento B: Opción Peso Libre

1. Press de banca ligeramente inclinado con agarre a la anchura de los hombros x 7 (cuenta de 5/5) 

Si no tienes un Power Rack, utiliza mancuernas, pero te costará añadir peso poco a poco.

2. Sentadilla x 10 (cuenta 5/5) 

Opcional: Kettlebell swings x 50

Clasificación

Valoramos El cuerpo de 4 horas 4,2 / 5. ¿Cómo calificaría el libro de Timothy Ferriss basándose en nuestro resumen?

La aplicación oficial 4-Hour Body

Aplicaciones

Infografía sobre el cuerpo en 4 horas

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Nota del editor

Este artículo se publicó por primera vez en 2021. Se revisó y modificó en mayo de 2023.

Preguntas frecuentes sobre El cuerpo en 4 horas y La dieta lenta en carbohidratos

El cuerpo en 4 horas PDF, audiolibro gratuito, infografía y resumen animado del libro 

Esta fue la punta del iceberg de El cuerpo de 4 horas. Para profundizar en los detalles y apoyar a Timothy Ferriss, pedir el libro o consiga el audiolibro gratis.

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