Leer el tiempo: 20 min

Una guía poco común para perder grasa rápidamente, tener un sexo increíble y convertirse en sobrehumano

La vida es muy ajetreada. Tiene El cuerpo de 4 horas ¿ha estado acumulando polvo en su estantería? En lugar de ello, recoja ahora las ideas clave.

Estamos arañando la superficie. Si aún no tiene el libro, pídalo aquí o conseguir el audiolibro gratis en Amazon para conocer los jugosos detalles.

Descargo de responsabilidad: Este es un resumen y análisis no oficial.

La perspectiva de Tim Ferriss

Tim Ferriss es autor, inversor, presentador de televisión y asesor económico. Ha escrito cinco libros, entre los que se encuentra su exitoso primer libro, La semana laboral de 4 horas. Desde entonces, ha tenido su propia serie de televisión, The Tim Ferriss Experiment, y su propio programa de televisión, Fear(less) with Tim Ferriss. En este último, Tim ha entrevistado a muchas personas, entre ellas directores ejecutivos y deportistas de gran éxito. Uno de los invitados más famosos de Tim fue LeBron James.

Introducción

El cuerpo de 4 horas pretende proporcionarle todo lo que necesita saber para conseguir el cuerpo y la buena salud que siempre ha deseado. Tim Ferriss profundiza en La dieta lenta en carbohidratos y proporciona orientación sobre el ejercicio, el sueño y el sexo. Esta orientación está relacionada con sus encuentros durante tres años con expertos. Estos expertos van desde médicos a atletas, pasando por vendedores de medicamentos en el mercado negro y expertos en sexo. Ferriss proporciona una guía rápida sobre cómo mejorar su cuerpo a través de todas las partes de su vida. 

StoryShot #1: La dosis mínima efectiva

La dosis mínima efectiva (MED) es lo que Tim Ferriss describe como la dosis más pequeña que producirá el resultado deseado. Los factores más críticos para los lectores con respecto a la MED son los siguientes:

• Para eliminar la grasa almacenada, haga lo mínimo necesario para desencadenar una cascada de hormonas específicas para la pérdida de grasa.
• Para añadir músculo en pequeñas o grandes cantidades, haz lo mínimo necesario para activar los mecanismos de crecimiento locales (músculos específicos) y sistémicos (hormonales).

StoryShot #2: Utilizar herramientas e incentivos para mantenerse motivado

Tim recomienda utilizar las presiones externas para ayudarle a hacer las cosas. Crea plazos que te costaría retrasar. Utiliza contratos para obligarte a terminar algo que hayas empezado. Date recompensas por completar algo en su totalidad.

Llevar un diario es otra forma de ayudarte a hacer las cosas. Ferriss sostiene que llevar un diario le permite equilibrar la aceptación del pasado y la planificación del futuro. Posteriormente, puedes centrarte en el presente. Te ayudan a sacar los pensamientos de tu cabeza, para que no estén rebotando todo el día. Tim también sugiere llevar un diario de fotos, que te ayudará a controlar tus progresos.

StoryShot #3: La dieta de carbohidratos lentos

Ferriss señala que las Guías Alimentarias para los estadounidenses no tienen una dieta basada en los carbohidratos lentos. Aunque en esta sección se profundizará en todos los consejos que da la dieta de carbohidratos lentos, esta dieta se basa en tres conceptos:

1) Coma una serie de comidas sencillas de forma repetida. Esto te ayudará a mantener el rumbo y a evitar que te des un capricho poco saludable.

2) Centrarse en los carbohidratos lentos.

3) Permita un "día de trampa" a la semana en el que se permitan todos los alimentos. Esto incluye las golosinas más traviesas. Esto le ayudará a mantenerse motivado.

StoryShot #4: Los alimentos que debe evitar

Uno de los puntos principales expuestos por Tim Ferriss en el cuerpo de 4 horas es que ciertos alimentos no son adecuados para nuestro cuerpo. Los carbohidratos blancos no son saludables. Hay que evitar comer pan, patatas, boniatos, pasta, tortillas y alimentos fritos. Ferriss también prohíbe comer carbohidratos integrales: arroz integral, pan integral, avena, quinoa y amaranto. La dieta de Ferriss evita los almidones. También anima a los lectores a evitar activamente el azúcar y sus alternativas. Puede que la Splenda no tenga calorías, pero te hace ganar peso al aumentar la cantidad de bacterias no saludables en tu intestino. 

Ferriss también argumenta que la fruta es mala para ti. Las frutas contienen algunas vitaminas saludables, pero también están llenas de fructosa. Las excepciones a esta regla son los aguacates, con moderación, y los tomates. Los limones y las limas son también una parte esencial para mejorar la salud. 

No se deben consumir productos lácteos. Por lo tanto, evite la leche, el yogur, las cremas y los quesos. 

Esta dieta tiene como objetivo reducir los niveles de azúcar en sangre. El cuerpo toma los hidratos de carbono de los alimentos que ingiere y los convierte en azúcar en sangre, también conocida como glucosa. Los alimentos con un índice glucémico alto, como el trigo, el arroz y las patatas, aumentan drásticamente los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos de bajo índice glucémico, como las verduras y el pescado, no afectan demasiado a los niveles de azúcar en sangre. Todos los seres vivos necesitan glucosa para mantenerse vivos, pero las cantidades elevadas provocan aumento de peso, enfermedades cardíacas y cáncer.

StoryShot #5: Construye una rutina en torno a tu alimentación

Ferriss afirma que hacer las mismas pocas comidas es fundamental para mejorar la dieta. Además, intenta hacer cuatro comidas al día.

StoryShot #6: Los alimentos permitidos

Este libro sostiene que muchos alimentos son malos para nuestra salud. También afirma que algunos alimentos son especialmente buenos para usted y pueden cambiar positivamente si se añaden en grandes cantidades. Esta dieta favorece las proteínas magras. Así, la Dieta de los carbohidratos lentos de Ferriss anima a la gente a incorporar huevos, pescado, legumbres (como lentejas y alubias) y muchas verduras. El libro también recomienda consumir 30 g de proteínas en los 30 minutos siguientes a levantarse. La mayoría de las comidas deben incluir verduras verdes, como brócoli, espárragos y espinacas. 

Ferriss también anima a los lectores a comer ciertos alimentos, pero con moderación. Ferriss llama a estos alimentos "alimentos dominó". Estos alimentos incluyen las nueces, los garbanzos y el hummus. No deberías hacer de estos alimentos una parte básica de tu dieta. 

StoryShot #7: Consejos sobre los hábitos de consumo de alcohol

Dentro del cuerpo de 4 horas, Ferriss sostiene que hay que evitar activamente beber cualquier caloría. La excepción a esta regla es el vino tinto. Esto no significa que haya que beberse botellas de vino. En cambio, hay que limitarse a un máximo de dos vasos de vino tinto al día. El libro sólo anima a beber uno de los tres tipos de bebidas: agua, café sin azúcar y té sin azúcar. Por lo tanto, este libro también dice que hay que evitar la leche, los refrescos y los zumos de frutas. Tendrás que beber muchas bebidas saludables para evitar los dolores de cabeza y la sensación de debilidad. 

StoryShot #8: Los días de trampa no son opcionales

Ferriss cree que un cheat day a la semana debería ser obligatorio. Aunque no te apetezca, un cheat day es tan clave para perder peso como cualquiera de las otras reglas. No hay restricciones en estos días. Los carbohidratos blancos, los helados, los dulces y la fruta están permitidos un día a la semana. Para evitar la autodestrucción completa en este día, las personas deben comenzar el día con una comida alta en proteínas y fibra. Ferriss también aconseja a las personas a dieta que consuman un poco de pomelo antes de comer comida basura. Los pomelos absorben la grasa.

StoryShot #9: Las calorías no son todas malas

Una de las características del cuerpo de 4 horas que lo diferencia de muchas otras dietas es que desaconseja la restricción calórica. Ferriss argumenta que la restricción calórica puede ralentizar el metabolismo, lo que impedirá perder grasa. Esta es una de las razones por las que un día de trampa es excelente para la pérdida de grasa, ya que ayuda a aumentar el metabolismo.

StoryShot #10: Suplemento o aumento de la ingesta de magnesio, potasio y calcio

Uno de los efectos más comunes de la dieta lenta en carbohidratos es la pérdida del exceso de agua en los días que no se consume. Por lo tanto, es probable que esté perdiendo magnesio, potasio y calcio. Debido a esto, Ferriss recomienda complementar estos minerales en forma de píldora o asegurarse de comer alimentos ricos en estos minerales. Los frutos secos son ricos en magnesio. Intenta incluir almendras, anacardos, cacahuetes y nueces de Brasil en tu dieta diaria sin que sea esencial. Además, los alimentos ricos en potasio son el salmón, las judías negras, las lentejas y las setas. Por último, los alimentos ricos en calcio son el tofu, la berza, el tempeh y las sardinas. Pero lo más importante de todo son las espinacas. Las espinacas tienen un alto contenido en estos tres minerales, por lo que deberías comerlas a diario.

StoryShot #11: Sus bacterias intestinales son fundamentales para perder peso

Ferriss cree que las bacterias intestinales pueden ayudar a perder peso. El cuerpo de 4 horas fomenta el equilibrio de las bacterias para la pérdida de grasa. Hay dos tipos diferentes de bacterias en el intestino: Firmicutes y Bacteroidetes. Las personas gordas tienen más bacterias Firmicutes, mientras que las personas delgadas tienen más Bacteroidetes. A medida que las personas gordas adelgazan, empiezan a desarrollar más Bacteroidetes. Esto significa que si puedes aumentar tu cantidad de bacterias saludables, te volverás más delgado y saludable. Entonces, estar más delgado ayudará a aumentar aún más tus Bacteroidetes, ayudándote a estar aún más delgado y saludable. 

En primer lugar, el cuerpo de 4 horas anima a incorporar a la dieta alimentos que contengan altas cantidades de bacterias saludables. Entre ellos se encuentran el kimchi, el natto japonés, el chucrut y el pescado fermentado. El ajo, los puerros y la achicoria también son tipos de alimentos prebióticos. El libro también anima a los lectores a empezar a consumir pro y prebióticos. Los suplementos recomendados por el autor son Sedona Labs, prebióticos iFlora y el suplemento Athletic Greens. Estos suplementos son los que Tim Ferriss afirma haberse beneficiado personalmente. 

El equilibrio de las bacterias intestinales es crucial. Una flora intestinal equilibrada ayuda a perder peso y a sentirse más saludable. También se ha asociado a la reducción de las alergias, el envejecimiento e incluso a la ayuda en los síntomas del SIDA y la diabetes de tipo 2. Los estudios también demuestran que te hace sentir más feliz, ya que la mayor parte de la serotonina, un neurotransmisor del estado de ánimo, se produce en el intestino. 

StoryShot #12: Cómo reducir los niveles de azúcar en la sangre

La primera forma que ofrece este libro es asegurarse de que está comiendo grasas saludables. Las grasas reducen los picos de azúcar. Una mayor cantidad de grasa al principio de la comida reduce la respuesta glucémica. Las nueces, los aguacates y el aceite de oliva son grasas muy saludables. Tim Ferriss come cuatro nueces de Brasil y una cucharada de mantequilla de almendras cada mañana. La segunda es beber zumo de limón. El zumo de limón puede reducir tu respuesta glucémica hasta 10%. También contiene grandes cantidades de vitamina C. Añade un poco de zumo de limón recién exprimido a tus comidas y al agua. 

Por último, la canela es una herramienta extremadamente útil para reducir sus niveles de azúcar en sangre. La canela puede reducir su respuesta glucémica hasta 29%. Hay tres tipos diferentes de canela: Cassia, Ceilán y Saigón. Cada una de ellas tiene sus ventajas e inconvenientes, pero todas reducen el nivel de azúcar en sangre en cierta medida. Según el libro, la canela Saigon es la más eficaz para reducir el azúcar en sangre, seguida de la Cassia y luego de la Ceilán. Sin embargo, no hay que consumir más de cuatro gramos de canela al día, ya que un consumo excesivo puede diluir la sangre.

Además de consumir ciertos alimentos que reducen los niveles de azúcar en sangre, Tim Ferriss también recomienda comer despacio. El azúcar y el almidón siempre provocan un pico de azúcar en la sangre, pero las proteínas y las verduras pueden hacer lo mismo si se comen demasiado rápido. Tim divide su plato en tercios y espera cinco minutos entre cada uno de ellos. Si estás acostumbrado a comer rápido, intenta beber agua entre tercios para mantenerte ocupado. Los líquidos también te ayudarán a digerir mejor la comida. Por último, mastica más la comida. Mastica cada bocado al menos 20 veces. Deberías tardar un mínimo de 30 minutos en terminar tu comida.

StoryShot #13: El número mágico para los hombres

Este libro señala que los hombres siempre se han sentido atraídos por las mujeres con un número especial: 0,7. Las mujeres que tienen una cintura 7/10 del tamaño de su cadera han sido consideradas atractivas en todos los siglos. Esto se puede ver en la moda, con artículos como los corsés que exageran este número. Según un profesor de psicología de la Universidad de Texas en Austin, Dev Singh, la biología evolutiva les atrae este número. Esta proporción está relacionada con una mayor fertilidad.

También existe un número mágico para los hombres. Se prefiere un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente 12%, o incluso ligeramente inferior. Una proporción de 0,8 con hombros anchos y fuertes "lats" da al hombre la deseada forma de "V". Por supuesto, un six-pack es otra característica que las mujeres encuentran atractiva en los hombres.

StoryShot #14: Ganancia de músculo

En este libro, Tim Ferriss afirma que se convirtió a sí mismo de friki a friki a través del Experimento Colorado. Tim obtuvo notables resultados de ganancia muscular, ganando 34 libras de músculo en un mes. Lo hizo simplemente haciendo ejercicio durante cuatro horas en total. Tim sólo fue al gimnasio durante 30 minutos dos veces por semana durante el mes. En primer lugar, Tim afirma que es necesario comer grandes cantidades de calorías para construir el músculo. Debes comer entre 5000 y 8000 calorías por día. Estas calorías deben provenir de alimentos enormemente ricos en proteínas, sin embargo, con un bajo índice glucémico, como la quinoa. No querrás hacer esto todos los días de la semana. Disminuya las calorías en 50% un día a la semana para evitar la disminución de la captación de proteínas.

El entrenamiento que utilizaba era siempre de cuerpo entero y utilizaba la idea de continuar hasta el fracaso. Se fomentaba un ejercicio de cuerpo entero para provocar una respuesta hormonal máxima (testosterona, hormona de crecimiento e IGF-1). Pero también hay que centrarse en no más de 4-7 ejercicios multiarticulares. Estos fueron los ejercicios que incluyó:

• Pullover + Yates's Bent Row
• Prensa de piernas a la altura de los hombros
• Pec Deck + Dips con peso
• Curl de piernas
• Curl de barra gruesa invertido
• Elevación de pantorrillas sentado
• Resistencia manual del cuello
• Crujido de la máquina

Cada ejercicio debe repetirse hasta el fallo. Cada repetición tiene una cadencia de 5/5. Esto significa que se mantiene la posición hacia arriba durante 5 segundos, y se mantiene la posición hacia abajo durante 5 segundos. Estas velocidades lentas de levantamiento instigan la ganancia muscular mucho mejor que más repeticiones a un ritmo más rápido. Por último, debes tomar un descanso de al menos tres minutos entre cada ejercicio.

A medida que aumente su tamaño, también querrá hacer ejercicio con menos frecuencia. Tu capacidad de recuperación sólo puede aumentar 20-30%, mientras que tu ganancia muscular puede aumentar 100%.

StoryShot #15: Ejercicio de cuerpo entero

El swing ruso con kettlebell es un ejercicio perfecto para perder grasa rápidamente y obtener estos números óptimos. Para hacer este ejercicio, coge una kettlebell y ponla entre tus pies. Tus pies deben estar ligeramente doblados, a unos 20 centímetros del ancho de los hombros. Una vez que tengas suficiente espacio a tu alrededor, dobla las rodillas e inclínate hacia adelante para agarrar la kettlebell con ambas manos. A continuación, balancéala hacia la zona de delante de tu cara con los brazos, la espalda y las piernas en posición recta. Deja que la kettlebell tire de tus brazos hacia el espacio entre tus piernas. Esto obligará a tu espalda y a tus rodillas a doblarse hacia delante. Vuelve a subir la kettlebell para realizar otra repetición. Asegúrate de tener la espalda recta cuando subas la kettlebell. Se trata de un entrenamiento completo de todo el cuerpo, por lo que se queman más calorías en menos tiempo. La kettlebell debe tener el peso adecuado para ti. La kettlebell perfecta es aquella con la que puedes hacer al menos 20 repeticiones perfectas. Dicho esto, no debes ser tan ligero que puedas hacer más de 30 repeticiones seguidas. Intenta hacer 75 repeticiones dos veces por semana, descansando 60 segundos cuando sea necesario.

StoryShot #16: Ejercicio para los abdominales

En este libro, Tim Ferriss también menciona dos entrenamientos de abdominales para ayudar a la gente a conseguir el six-pack de sus sueños. Estos entrenamientos incorporan el crujido miotático y el ejercicio de vómito de gato. Uno trabaja los abdominales superiores y el otro los inferiores. Para hacer el ejercicio del vómito de gato:

1. Ponte de manos y rodillas.
2. Exhala todo el aire de tus pulmones y tira del vientre hacia la columna vertebral hasta que no puedas tirar más. Si te arde, lo estás haciendo correctamente.
3. Mantén la respiración en el vientre en esa posición durante unos 10 segundos, y luego respira una vez.
4. Hazlo de nuevo.

Intenta hacerlo al menos diez veces. Algunas personas prefieren hacer este ejercicio de pie. 

Para hacer el crunch miotático, lo ideal es utilizar una pelota BOSU. La mayoría de los gimnasios las tienen, pero si no tienes acceso a una, puedes utilizar un par de almohadas firmes. Coloca el balón BOSU o las almohadas debajo de la parte inferior de la espalda, dejando que el trasero esté a un par de centímetros del suelo. Planta los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Comienza extendiendo los brazos hacia arriba como si intentaras tocar el techo en posición de salto. Inclínese lentamente hacia atrás hasta que los brazos y la cabeza estén en posición horizontal. Este movimiento debe ser lento. Debe llevarle unos cuatro segundos completarlo, y debe hacer una pausa de dos segundos adicionales en la posición final. A continuación, vuelva a subir lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición.

También debes registrar cada entrenamiento con detalle, incluyendo la fecha, la hora, el orden de los ejercicios, las repeticiones y el peso. Esta práctica te ayudará a encontrar los detalles que mejor se adaptan a ti.

StoryShot #17: Esperma, sexo y orgasmos

Recuento de espermatozoides

Este libro destaca que la calidad del esperma depende de tres factores: el recuento, la morfología y la motilidad. El recuento de esperma se refiere a la cantidad de esperma en cada eyaculación, y la morfología del esperma se refiere a la cantidad de esperma con la forma adecuada. Los espermatozoides con una forma irregular no son fértiles. La motilidad del esperma se refiere a la cantidad de esperma que puede nadar en línea recta. Un esperma de aspecto saludable que no puede nadar correctamente es inútil. Preocupantemente, Ferriss señala que el recuento de esperma disminuye 1% en los hombres sanos de los países del primer mundo cada año. La principal causa de esto parece ser la radiación de los teléfonos móviles. Por ello, este libro recomienda no llevar el móvil en los bolsillos. Esto puede disminuir la calidad del esperma, así como la testosterona. 

Impulso sexual y testosterona

Tim Ferriss afirma que triplicó su testosterona total mediante los siguientes pasos y aumentó su deseo sexual. Él desglosa estos consejos en dos protocolos.

A largo plazo

Tim complementó utilizando dos cápsulas al despertar y dos antes de acostarse de Aceite de Mantequilla de Hielo Azul o Mezcla de Aceite de Hígado de Bacalao Fermentado. Además, 3000-5000 UI de vitamina D3 al despertar y antes de acostarse. Baños cortos de hielo o duchas frías, uno al despertar y otro justo antes de acostarse. Por último, comer 3 nueces de Brasil al despertar y 3 nueces de Brasil antes de acostarse.

A corto plazo

Tim recomienda consumir al menos 800 miligramos de colesterol antes de las tres horas de sueño de la noche anterior al sexo. Puedes obtener esta cantidad con sólo cuatro huevos. Luego, unas cuatro horas antes del sexo, querrá comer 4 nueces de Brasil y 20 almendras crudas. También debe consumir dos cápsulas de aceite de mantequilla azul o de mezcla de aceite de hígado de bacalao fermentado.

El Orgasmo de 15 minutos

Tim explica que las mujeres son más sensibles en el cuadrante del clítoris situado a la una o las dos de la esfera del reloj. Sin embargo, no basta con centrarse en esta zona. Hay que pedir permiso a la mujer para evitar el sexo y los juegos previos. Quieres centrarte simplemente en su placer y en la estimulación manual hasta que alcance ese orgasmo de 10-15 minutos. Tim incluso dice que esto debería ser sorprendentemente fácil cuando se aprende correctamente. Estos son los principales consejos que ofrece:

1. Recuerda que se trata de un objetivo sin meta. Aunque esto podría producir un orgasmo, debería tratarse de centrarse en un área.
2. Separar los labios.
3. Retrae suavemente el capuchón del clítoris hacia arriba con el talón de la palma de la mano.
4. Ancla el clítoris con el pulgar derecho sujetando la capucha hacia atrás.
5. Pon tu mano izquierda debajo de su trasero con dos dedos bajo cada mejilla. Tu pulgar debe estar apoyado en la base de la entrada de la vagina, no dentro.
6. Con el dedo índice, acaricie con el toque más ligero posible y con sólo 1,5 mm de movimiento aproximadamente. Acaricia a una velocidad constante durante períodos de dos a tres minutos.

StoryShot #18: El sueño puede mejorarse de muchas maneras

Drogas

El sueño es fundamental para la salud. Una forma de prevenir la mala calidad del sueño es evitar el consumo de alcohol más de cuatro horas antes de acostarse. Una o dos copas pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero más sólo arruinarán tu calidad de sueño. 

Además de evitar el alcohol, el libro recomienda tomar 200 microgramos de huperzina media hora antes de acostarse. Esto aumentará su sueño REM total en 30%, que es lo más importante para la salud. La huperzina también puede ser útil para el aprendizaje, pero no la consuma más de tres días a la semana, ya que tiene efectos secundarios.

 Hábitos antes de acostarse

Un tentempié rico en grasa y fibra le ayudará a sentirse menos cansado y malhumorado por la mañana. Tus niveles de azúcar en sangre bajan mucho durante la noche. Por lo tanto, puedes tomar dos cucharadas de mantequilla de almendras con un par de palitos de apio antes de acostarte. Esto debería ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre estables durante la noche. También es conveniente que comas una comida abundante llena de grasas y proteínas tres horas antes de acostarte. Esto le ayudará a dormirse más rápido. Toma un baño o ducha fría antes de acostarte y consume de 1,5 a 3 miligramos de melatonina una hora antes de acostarte.

Tecnología

La tecnología también es excelente para ayudar a mejorar el sueño. Los humidificadores ultrasónicos harán que tu dormitorio sea fresco y húmedo, facilitando el sueño. Una lámpara de terapia de luz azul durante 15 minutos por la mañana le dará un impulso de energía. Estas lámparas se utilizan a menudo para el jet lag y la depresión invernal. Una lámpara de pulso NightWave le ayudará a relajarse produciendo una luz azul que sube y baja suavemente. El libro recomienda respirar al compás de esta luz, ya que el movimiento se vuelve cada vez más lento. Dicho esto, debes evitar algunas tecnologías. Intenta evitar el uso del teléfono o del ordenador por la noche, ya que transmiten luz azul. Esta luz sólo dificultará el sueño. Si tienes que utilizar estos dispositivos, hazte con unas gafas que bloqueen la luz azul.

StoryShot #18: Revertir las lesiones

Además de proporcionar formas de mejorar la salud, Tim Ferriss también se centra en cómo la gente puede revertir los malos hábitos o la mala salud. Una de estas formas es revertir las lesiones. Destaca las 4 M de la rehabilitación positiva. 

1. Movimiento - Su primer puerto de escala. Utiliza los movimientos para modificar tu postura y tus acciones.
2. Manipulación - Reparación de los tejidos blandos dañados mediante presión instigada por una máquina o a mano.
3. Medicación - Tome brebajes químicos por vía oral o mediante inyecciones como último recurso.
4. Mecánica - Esto implica algún tipo de cirugía. No siempre es necesario, pero puede serlo para algunos.

StoryShot #19: Correr más rápido y más lejos

Correr más rápido

Para correr más rápido, Tim recomienda ejercicios específicos para aumentar la velocidad y prácticas específicas durante las carreras. Las prácticas incluyen el calentamiento y la activación muscular, seguidos de un entrenamiento de frecuencia. El entrenamiento de frecuencia incluye 20 segundos de salto con flexión plantar y dos series de 5 segundos de sentadillas regulares con salto. Para mejorar la velocidad, hay que adoptar la posición de salida correcta. Coloca la mano derecha hacia abajo y la pierna izquierda hacia delante. Mantén el pie izquierdo a unos 30 cm por detrás de la línea, y luego toca los dedos del pie derecho. A continuación, deberás colocar la mano derecha delante de la línea y el brazo derecho en ángulo recto. Para impulsarte al empezar, fíjate en el primer paso de tu pierna trasera. Al correr, tienes que mantener la barbilla hacia abajo y no debes mirar hacia arriba. 

Correr más lejos

Tim Ferriss pasó de correr 5 km a correr 50 km con unos sencillos pasos. Utilizó el protocolo Tabata para aumentar la resistencia, en lugar de la orientación estándar de correr un alto volumen. Este tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad implica ráfagas cortas de entrenamiento de alta intensidad, con una recuperación progresivamente más corta. Tim también recomienda construir un tren inferior fuerte mediante el levantamiento de peso de máximo esfuerzo. 

StoryShot #20: fortalécete y alarga tu vida

Los consejos de Tim Ferriss para levantar pesos más pesados se basan en escuchar a algunos de los mejores levantadores de potencia de la historia. El consejo es sencillo. Haz sólo cuatro cosas: La sentadilla, el banco, el peso muerto y competir en competiciones de levantamiento. Además, no intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que lo conseguirás. Practica sólo un tipo de levantamiento por entrenamiento y no apures tus series. También recomienda levantar peso muerto una vez por semana y hacer sentadillas y bancos dos veces por semana. Por último, intenta completar series de 5×5.

El libro está repleto de consejos para mejorar tu vida, y también da consejos para alargarla. El primero de ellos es la retención del semen. En un experimento, los científicos separaron un grupo de nematodos en dos grupos. A un grupo se le permitió reproducirse y al otro no. El primer grupo de nematodos vivió una media de ocho días. El segundo grupo vivió mucho más tiempo, 11 días de media. Si eres un hombre que quiere vivir una larga vida, puede que quieras darle una oportunidad a NoFap.

Otra forma de alargar la vida es el sangrado. Los seres humanos tienen hierro en la sangre. Lo necesitamos, pero la mayoría de nosotros tenemos más de lo que necesitamos. Tener demasiado hierro no es saludable. Los estudios han demostrado que los niveles altos de hierro aumentan la probabilidad de sufrir un ataque al corazón. Los niveles altos de hierro también producen radicales libres. Cuantos más radicales libres haya en tu cuerpo, más rápido envejecerás y más probabilidades tendrás de padecer cáncer. Al donar sangre, eliminas el exceso de hierro de tu cuerpo. Hágalo de vez en cuando y prolongará su vida. Incluso si esto resulta ser erróneo y no prolonga tanto tu vida, podría salvar la de otra persona. 

StoryShot #21: Cómo respirar durante tanto tiempo como David Blaine

Tim Ferriss también tiene el logro de aguantar la respiración tanto tiempo como David Blaine, que tiene el récord. Esto es a pesar de que Tim nació prematuramente, lo que impacta en sus pulmones. Estos pasos ayudaron a Tim a aumentar el tiempo que podía aguantar la respiración de 40 segundos a 3 minutos y 33 segundos tras 15 minutos de entrenamiento. 

1. 1 minuto y 30 segundos de respiración profunda.
2. 1 minuto 15 segundos de purga (exhalar aire con fuerza).
3. Mantenga la respiración durante un objetivo de 1 minuto y 30 segundos.
4. Realiza tres respiraciones de semipurga (la mejor manera de definir esto es entre una respiración profunda y una purga).
5. 1 minuto y 30 segundos de respiración profunda.
6. 1 minuto 30 segundos de purga.
7. Mantenga la respiración durante 2 minutos y 30 segundos.
8. Haz tres respiraciones semipurgativas.
9. Dos minutos de respiración profunda.
10. 1 minuto 45 segundos de purga.
11. Aguanta la respiración el mayor tiempo posible.
12. Por último, después de terminar, haz de 3 a 10 respiraciones duras de semipurga hasta que te recuperes.

Revisión final y valoración de El cuerpo en 4 horas

El cuerpo de 4 horas es una guía para mejorar todos los aspectos de su cuerpo. Desde el desarrollo de los músculos y la prolongación de la vida hasta la consecución de orgasmos de 15 minutos y la superación de récords de respiración, este libro le ofrece todo lo que necesita. 

Clasificación

Calificamos este libro con un 4,4/5.

PDF, audiolibro gratuito y animación

Esto fue la punta del iceberg. Para sumergirse en los detalles y apoyar al autor, pida el libro o consiga el audiolibro gratis en Amazon.

¿Te han gustado las lecciones que has aprendido aquí? Comenta abajo o comparte para demostrar que te interesa.

¿Eres nuevo en StoryShots? Obtenga el PDF, el audio gratuito y las versiones animadas de este análisis y resumen de El cuerpo en 4 horas y de cientos de otros libros de no ficción más vendidos en nuestro aplicación gratuita de primer nivel. Ha sido destacada por Apple, Google, The Guardian y la ONU como una de las mejores aplicaciones de lectura y aprendizaje del mundo.

Resúmenes gratuitos de libros relacionados con El cuerpo en 4 horas

Vida útil por David Sinclair

Más grande, más delgado, más fuerte por Michael Matthews

Más delgado Más delgado Más fuerte por Michael Matthews

La paradoja de las plantas por Steven Gundry

Más grande, más delgado, más fuerte por Michael Matthews

Respiración por James Nestor

Cómo no morir por el Dr. Michael Greger

Dormir mejor por Shawn Stevenson

Por qué dormimos por Matthew Walker

La semana laboral de 4 horas por Tim Ferriss

Herramientas de los titanes por Tim Ferriss

El código de la obesidad por Jason Fung

No es un libro de dietas por J.A. Smith y James Smith