Bigger Leaner Stronger Workout Plan Interactive Infographic (en anglais)
Obtenir le résumé détaillé de Bigger Leaner Stronger (en anglais) ici.
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Plan d'entraînement "Bigger Leaner Stronger" (plus grand, plus maigre, plus fort)
Principes d'entraînement
1. Surcharge de tension progressive
Augmentez progressivement le poids que vous soulevez au fil du temps pour continuer à développer votre force et vos muscles.
2. Poids libres et poids composés
Privilégiez les exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, en utilisant principalement des poids libres.
3. Repos et récupération
Laissez suffisamment de temps entre les séances d'entraînement pour la réparation et la croissance des muscles.
4. Cardio modéré
Faites un peu de cardio pour votre santé générale, mais n'en faites pas trop pour ne pas nuire à la croissance musculaire.
La formule "Bigger Leaner Stronger" (plus grand, plus maigre, plus fort)
Entraîner 1 à 2 groupes musculaires par jour
Pour une intensité maximale, concentrez-vous sur un ou deux groupes musculaires principaux lors de chaque séance d'entraînement.
4-6 répétitions, 9-12 séries lourdes par groupe de muscles
Effectuez 4 à 6 répétitions par série, en visant un total de 9 à 12 séries par groupe musculaire pour stimuler la croissance.
Se reposer 2 à 3 minutes entre les séries
Laissez suffisamment de temps de repos entre les séries pour maintenir l'intensité tout au long de l'entraînement.
S'entraîner pendant 45 à 60 minutes
Les séances d'entraînement doivent être relativement courtes mais intenses afin de maximiser la croissance musculaire et de minimiser la fatigue.
Entraînez chaque groupe musculaire tous les 5 à 7 jours
Prévoyez un temps de récupération suffisant entre les séances d'entraînement d'un même groupe musculaire.
Séparation en trois jours
Jour 1 : Tirer
- Levées de terre
- Rows avec haltères
- Pompes à main
- Boucles d'haltères
- Rows avec haltères
- Pompes à main
- Boucles d'haltères
Jour 2 : Pousser
- Développé couché incliné
- Presse militaire
- Développé couché
- Elévations latérales
- Presse militaire
- Développé couché
- Elévations latérales
Jour 3 : Jambes
- Squats
- Presse pour les jambes
- Levées de terre roumaines
- Circuit Ab
- Presse pour les jambes
- Levées de terre roumaines
- Circuit Ab
Lignes directrices en matière de nutrition
Équilibrer les macros
Votre alimentation doit être riche en protéines, modérée en glucides et modérée en lipides.
Choisissez des sources de protéines complètes
Optez pour des viandes maigres, du poisson, des œufs et des produits laitiers pour un apport en protéines de qualité.
Les glucides en fonction des séances d'entraînement
Consommez des glucides avant et après l'entraînement pour stimuler les performances et la récupération.
Les graisses proviennent de sources non saturées
Incluez des graisses saines provenant de sources telles que l'huile d'olive, les noix et les avocats.
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