Bigger Leaner Stronger Workout Plan & Summary | Michael Matthews
Apprendre visuellement
Obtenez l'infographie interactive de Plus grand, plus maigre, plus fort ici.
Écouter
La vie s'active. A Plus grand, plus maigre, plus fort sur votre liste de lecture ? Découvrez plutôt les idées clés et l'entraînement dans ce résumé.
Nous ne faisons qu'effleurer la surface dans cet aperçu et ce résumé de la séance d'entraînement Bigger Leaner Stonger. Si vous n'avez pas encore le livre, commandez-le ici ou obtenir le livre audio gratuit pour apprendre les détails juteux.
À propos de Michael Matthews
Michael Matthews est l'auteur de best-sellers sur le fitness Plus grand, plus maigre, plus fort, plus mince, plus maigre, plus fort...et Le chef râpé. Il est également le fondateur de Legion Athletics. Son approche simple et scientifique de la construction musculaire, de la perte de graisse et de la santé lui a permis de vendre plus d'un million de livres. Son travail a été présenté dans de nombreux médias populaires, notamment Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength, et bien d'autres, ainsi que sur FOX et ABC.
Introduction
Plus grand, plus maigre, plus fort : La science simple pour construire le corps masculin ultime se concentre sur les meilleurs conseils pour développer les muscles et perdre de la graisse. Michael Matthews vous explique comment vous pouvez commencer à manger et à faire de l'exercice pour obtenir un corps plus grand, plus maigre et plus fort. Il affirme que ce livre devrait offrir les conseils nécessaires pour gagner 10 à 15 livres de masse maigre en seulement 8 à 12 semaines.
StoryShot #1 : Surcharge progressive en tension
Michael Matthews pense que la surcharge progressive en tension est fondamentale pour développer et maintenir un corps hautement musclé. Il définit surcharge progressive en tension comme la pratique consistant à augmenter progressivement la lourdeur des poids que vous soulevez. Au fur et à mesure que vos muscles se développent, l'utilisation d'un poids de même poids diminue la tension exercée sur vos fibres musculaires. Mais pour continuer à développer vos muscles, vous devez continuer à augmenter ce niveau de tension en augmentant le poids de vos poids. Michael Matthews précise que même si vous écoutez tous les autres conseils de ce livre, vous ne parviendrez pas à développer vos muscles si vous ne surchargez pas progressivement. Donc, ajoutez toujours une autre répétition ou un peu de poids par rapport à votre dernière séance d'entraînement.
Matthews explique que le concept de surcharge progressive n'est pas uniquement un concept moderne. Au contraire, on raconte que le héros grec antique Milo portait quotidiennement une vache sur son dos depuis son enfance. Mais au fil des ans, la vache a grandi. Et surtout, le physique de Milo a grandi en même temps que la vache. La force de Milo augmentait proportionnellement à l'augmentation du poids qu'il devait porter.
Enfin, la surcharge progressive peut être un facteur de motivation très efficace. Si vous remarquez des progrès dans le poids que vous pouvez soulever, vous remarquez des progrès même si les progrès ne sont pas encore visibles sur votre corps. Suivez ce que vous soulevez, afin de battre ce poids à chaque séance d'entraînement. L'atteinte d'objectifs progressifs active le centre de récompense du cerveau, qui libère de la dopamine. Avec le temps, ces libérations régulières de dopamine peuvent modifier les voies neuronales pour signaler l'attente de récompenses au moment de l'entraînement. Ce recâblage du cerveau peut améliorer l'endurance à l'entraînement et la motivation à se rendre à la salle de sport même lors d'une journée difficile.
StoryShot #2 : Utiliser des poids libres et des levées composées
Les machines à résistance sont couramment utilisées car elles semblent moins intimidantes que les haltères, les barres et les plaques. Cela dit, Michael Matthews affirme que ces machines sont moins efficaces pour développer les muscles. En utilisant des poids libres, vous êtes mieux à même d'effectuer des exercices composés. Ces exercices recrutent plusieurs groupes musculaires plutôt que d'isoler un seul groupe musculaire. Bien que les exercices d'isolation soient utiles, ils ne sont utiles que pour renforcer certains groupes musculaires.
L'un des plus grands avantages de l'haltérophilie composée est qu'elle est associée à une plus grande libération d'hormones anabolisantes que les machines à résistance. Ces hormones, comme la testostérone et l'hormone de croissance, sont essentielles pour améliorer la croissance musculaire.
StoryShot #3 : Nourrissez vos muscles avec de la nourriture et du repos
Matthews pense que la majorité des programmes de musculation n'offrent pas assez de repos. La musculation, si elle est effectuée correctement, doit créer des micro-déchirures dans les fibres musculaires. La croissance musculaire se produit lorsque ces fibres sont réparées. Mais si vous n'offrez pas à votre corps un repos suffisant, il ne pourra pas réparer efficacement ces micro-déchirures. L'auteur suggère qu'il faut entre deux et sept jours pour laisser votre corps se réparer complètement. Cela ne signifie pas que vous devez laisser sept jours entre deux entraînements. Au contraire, reposez des groupes musculaires spécifiques avant de les entraîner à nouveau.
Michael Matthews réfute également le mythe selon lequel le fait de multiplier les séries pendant une séance d'entraînement permet de produire plus de muscles. Matthews a adopté cette approche au début de ses jours d'entraînement, mais il a constaté qu'il obtenait peu de croissance et se retrouvait avec plusieurs répercussions négatives. Il était épuisé après chaque séance d'entraînement et se blessait, ce qui empêchait une croissance efficace à long terme. Matthews pense que passer deux heures ou plus à la salle de sport n'est pas une façon saine d'essayer de développer ses muscles. Il suggère plutôt de passer un maximum de 60 minutes par jour en salle de sport.
Enfin, dormir est l'une des activités les plus importantes à retenir lorsqu'on cherche à se muscler. Le sommeil est caractérisé par la croissance et la réparation. Matthews suggère donc de veiller à dormir entre sept et huit heures par nuit.
En plus de reposer votre corps, vous devez également le nourrir correctement. Cela signifie que vous devez vous assurer que vous planifiez correctement votre régime alimentaire (ce que nous aborderons plus loin dans cette analyse).
StoryShot #4 : Le cardio peut aussi vous aider à vous muscler
L'un des plus grands mythes dans le monde du fitness est la croyance selon laquelle tout exercice cardio entraîne une perte musculaire. M. Matthews reconnaît qu'un entraînement cardio excessif peut entraîner une perte musculaire. Mais il souligne également le fait qu'une quantité modérée de cardio pratiquée de manière appropriée peut favoriser la croissance musculaire. Par exemple, l'exercice cardio peut faciliter la réparation des fibres musculaires en augmentant le flux sanguin vers les zones musculaires concernées. Ce flux sanguin transporte les minéraux essentiels à la réparation des muscles et évacue les déchets. Il en résulte des temps de récupération plus courts et une meilleure croissance musculaire. Cela dit, étant donné que les exercices cardio font principalement appel aux jambes, comme dans la course à pied et le cyclisme, ces avantages servent principalement à développer les muscles des jambes plutôt que ceux du haut du corps.
StoryShot #5 : Le plan d'entraînement ultime pour être plus grand, plus mince et plus fort.
Michael Matthews résume ses conseils en proposant une formule spécifique à respecter lors de la pratique de la musculation.
1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10
- Entraînez 1 ou 2 groupes musculaires par jour.
- Faites des séries de 4 à 6 répétitions pour presque tous les exercices.
- Faites 9 à 12 séries lourdes par groupe de muscles.
- Reposez-vous pendant 2-3 minutes entre les séries.
- Entraînez-vous pendant 45 à 60 minutes.
- Entraînez chaque groupe musculaire une fois tous les 5 à 7 jours.
- Prenez une semaine de congé d'entraînement toutes les 8 à 10 semaines.
En entrant dans les détails, Matthews recommande également quatre types d'exercices spécifiques :
- Le développé-couché
- La presse militaire
- Le squat
- Le soulevé de terre
Matthews suggère d'adopter un programme d'exercices spécifiques comprenant ces mouvements, si vous souhaitez vous entraîner trois jours par semaine.
Formation de trois jours
Premier jour - Tirer
- Soulevé de terre - Échauffement et trois séries de travail
- Haltérophilie - Trois séries de travail
- Menton haut - Trois séries de travail
- Flexion des haltères - Trois séries de travail
- Crunchs aux câbles avec poids pour les abdominaux - dix à douze répétitions
- La bicyclette de l'air jusqu'à l'échec
- Crunch décliné jusqu'à l'échec - Répétez pour trois cycles.
Deuxième jour - Pousser
- Presses d'établi inclinées - Échauffement et trois séries de travail
- Presse militaire - Trois séries de travail
- Presse à banc - Trois séries de travail
- Relevé latéral latéral - Trois séries de travail
- Élévation des mollets debout - Trois séries de travail
- Extension des mollets assis - Trois séries de travail
Troisième jour - Jambes
- Squat à la barre - Échauffement et trois séries de travail
- Presse pour les jambes - Trois séries de travail
- Soulevé de terre roumain - Trois séries de travail
- Entraînement des abdominaux depuis le premier jour
StoryShot #6 : Mangez moins d'énergie que vous n'en dépensez.
Disons que votre niveau de base de calories brûlées en une journée est de 2 000, et que vous décidez de n'absorber que 1 500 calories par jour. Si vous vous en tenez à ce régime, vous perdrez du poids. C'est un fait scientifique. Donc, suivez l'énergie que vous ingérez dans votre alimentation et assurez-vous qu'elle est inférieure à l'énergie que vous avez dépensée (si vous voulez perdre du poids). Si vous respectez cette approche, vous perdrez du poids même si vous mangez des aliments terribles qui ne représentent que 1500 calories. Il est important de noter que vous ne devez être en déficit calorique que si vous devez brûler des graisses et perdre du poids. Si vous êtes déjà mince et que vous voulez prendre du muscle, vous devez consommer 2 200 à 2 500 calories par jour.
Classement
Nous donnons à Bigger Leaner Stronger une note de 4,6/5. Commentez ci-dessous et dites-nous comment vous évalueriez le livre et la séance d'entraînement de Michael Matthews sur la base de notre résumé.
NOTE DE L'ÉDITEUR : Ce contenu a été publié pour la première fois en 2020.
Bigger Leaner Stronger PDF, Audiobook gratuit, Infographie et Résumé animé du livre
Ceci n'est que la partie émergée de l'iceberg de l'entraînement Bigger Leaner Stronger. Pour plonger dans les détails et soutenir Michael Matthews, commandez l'ouvrage livre ou obtenez le livre audio gratuitement.
Avez-vous aimé les leçons que vous avez apprises ici ? Commentez ci-dessous ou partagez-les pour montrer votre intérêt.
Nouveau sur StoryShots ? Obtenez le PDF, les versions audio et animées gratuites de cette analyse et ce résumé de Bigger Leaner Stronger et de centaines d'autres livres de non-fiction à succès dans notre section application gratuite de premier rang. Apple, Google, The Guardian et l'ONU l'ont classée parmi les meilleures applications de lecture et d'apprentissage au monde.
Questions fréquemment posées
Qu'est-ce que Bigger Leaner Stronger ?
Bigger Leaner Stronger est un programme d'entraînement populaire conçu pour aider les individus à développer leurs muscles, à perdre de la graisse et à améliorer leur physique général. Il met l'accent sur la combinaison de l'haltérophilie, d'une alimentation appropriée et d'un entraînement régulier pour obtenir les résultats souhaités.
Pouvez-vous nous donner un résumé du programme d'entraînement Bigger Leaner Stronger ?
Le programme d'entraînement Bigger Leaner Stronger met l'accent sur les exercices composés, la surcharge progressive et les fractionnements structurés de l'entraînement. Il comprend généralement des séances d'haltérophilie trois à cinq fois par semaine, en ciblant chaque jour des groupes musculaires différents. Le programme met également l'accent sur l'importance de la nutrition et du maintien d'un surplus ou d'un déficit calorique en fonction des objectifs individuels.
Combien de temps faut-il pour obtenir des résultats avec le programme Bigger Leaner Stronger ?
Le temps nécessaire pour obtenir des résultats avec Bigger Leaner Stronger peut varier en fonction de facteurs individuels tels que la génétique, le niveau de condition physique de départ et l'adhésion au programme. Cependant, de nombreuses personnes font état d'améliorations notables de leur force et de leur physique au cours des premiers mois d'un entraînement régulier et d'une alimentation appropriée.
Bigger Leaner Stronger convient-il aux débutants ?
Oui, Bigger Leaner Stronger peut être adapté aux débutants. Le programme fournit des conseils sur la forme appropriée, l'intensité de l'entraînement et la progression. Il est recommandé de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement la charge au fur et à mesure que la force et la confiance s'améliorent.
Bigger Leaner Stronger fournit-il un plan de repas ou des directives diététiques ?
Oui, Bigger Leaner Stronger comprend des directives diététiques et des recommandations pour l'apport en macronutriments. Bien qu'il ne fournisse pas de plan de repas spécifique, il souligne l'importance de consommer suffisamment de protéines, de graisses saines et d'hydrates de carbone en fonction des objectifs et des préférences de chacun.
Y a-t-il des risques potentiels ou des considérations à prendre en compte lorsque l'on suit le programme Bigger Leaner Stronger ?
Comme pour tout programme d'exercice, il est important de privilégier la sécurité et d'être à l'écoute de son corps. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme de remise en forme, en particulier si vous souffrez d'une maladie ou d'une blessure préexistante. Une forme correcte, une progression graduelle et une récupération adéquate sont essentielles pour minimiser le risque de blessure en suivant le programme Bigger Leaner Stronger.
Résumés de livres connexes
- Plus mince Plus maigre Plus fort par Michael Matthews
- Le corps en 4 heures par Tim Ferriss
- Can't Hurt Me par David Goggins
- Le régime Bulletproof par Dave Asprey
- Comment ne pas mourir par le Dr Michael Greger
- Le paradoxe des plantes par Steven Gundry
- Le régime Keto Reset par Mark Sisson
- Comment ne pas faire de régime par le Dr Michael Greger
- Le code de l'obésité par Jason Fung
- Pas un livre de régime par James Smith
- Super Humain par Dave Asprey