Bigger Leaner Stronger Workout Plan & Summary | Michael Matthews

La vie s'active. A Plus grand, plus maigre, plus fort sur votre liste de lecture ? Découvrez plutôt les idées clés et l'entraînement dans ce résumé.

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À propos de Michael Matthews

Michael Matthews est l'auteur de best-sellers sur le fitness Plus grand, plus maigre, plus fort, plus mince, plus maigre, plus fort...et Le chef râpé. Il est également le fondateur de Legion Athletics. Son approche simple et scientifique de la construction musculaire, de la perte de graisse et de la santé lui a permis de vendre plus d'un million de livres. Son travail a été présenté dans de nombreux médias populaires, notamment Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength, et bien d'autres, ainsi que sur FOX et ABC.

Écouter le résumé de la séance d'entraînement Bigger Leaner Stronger

Introduction

Plus grand, plus maigre, plus fort : La science simple pour construire le corps masculin ultime se concentre sur les meilleurs conseils pour développer les muscles et perdre de la graisse. Michael Matthews vous explique comment vous pouvez commencer à manger et à faire de l'exercice pour obtenir un corps plus grand, plus maigre et plus fort. Il affirme que ce livre devrait offrir les conseils nécessaires pour gagner 10 à 15 livres de masse maigre en seulement 8 à 12 semaines.

StoryShot #1 : Surcharge progressive en tension

Michael Matthews pense que la surcharge progressive en tension est fondamentale pour développer et maintenir un corps hautement musclé. Il définit surcharge progressive en tension comme la pratique consistant à augmenter progressivement la lourdeur des poids que vous soulevez. Au fur et à mesure que vos muscles se développent, l'utilisation d'un poids de même poids diminue la tension exercée sur vos fibres musculaires. Mais pour continuer à développer vos muscles, vous devez continuer à augmenter ce niveau de tension en augmentant le poids de vos poids. Michael Matthews précise que même si vous écoutez tous les autres conseils de ce livre, vous ne parviendrez pas à développer vos muscles si vous ne surchargez pas progressivement. Donc, ajoutez toujours une autre répétition ou un peu de poids par rapport à votre dernière séance d'entraînement. 

Matthews explique que le concept de surcharge progressive n'est pas uniquement un concept moderne. Au contraire, on raconte que le héros grec antique Milo portait quotidiennement une vache sur son dos depuis son enfance. Mais au fil des ans, la vache a grandi. Et surtout, le physique de Milo a grandi en même temps que la vache. La force de Milo augmentait proportionnellement à l'augmentation du poids qu'il devait porter.

Enfin, la surcharge progressive peut être un facteur de motivation très efficace. Si vous remarquez des progrès dans le poids que vous pouvez soulever, vous remarquez des progrès même si les progrès ne sont pas encore visibles sur votre corps. Suivez ce que vous soulevez, afin de battre ce poids à chaque séance d'entraînement. L'atteinte d'objectifs progressifs active le centre de récompense du cerveau, qui libère de la dopamine. Avec le temps, ces libérations régulières de dopamine peuvent modifier les voies neuronales pour signaler l'attente de récompenses au moment de l'entraînement. Ce recâblage du cerveau peut améliorer l'endurance à l'entraînement et la motivation à se rendre à la salle de sport même lors d'une journée difficile.

StoryShot #2 : Utiliser des poids libres et des levées composées

Les machines à résistance sont couramment utilisées car elles semblent moins intimidantes que les haltères, les barres et les plaques. Cela dit, Michael Matthews affirme que ces machines sont moins efficaces pour développer les muscles. En utilisant des poids libres, vous êtes mieux à même d'effectuer des exercices composés. Ces exercices recrutent plusieurs groupes musculaires plutôt que d'isoler un seul groupe musculaire. Bien que les exercices d'isolation soient utiles, ils ne sont utiles que pour renforcer certains groupes musculaires.

L'un des plus grands avantages de l'haltérophilie composée est qu'elle est associée à une plus grande libération d'hormones anabolisantes que les machines à résistance. Ces hormones, comme la testostérone et l'hormone de croissance, sont essentielles pour améliorer la croissance musculaire. 

StoryShot #3 : Nourrissez vos muscles avec de la nourriture et du repos

Matthews pense que la majorité des programmes de musculation n'offrent pas assez de repos. La musculation, si elle est effectuée correctement, doit créer des micro-déchirures dans les fibres musculaires. La croissance musculaire se produit lorsque ces fibres sont réparées. Mais si vous n'offrez pas à votre corps un repos suffisant, il ne pourra pas réparer efficacement ces micro-déchirures. L'auteur suggère qu'il faut entre deux et sept jours pour laisser votre corps se réparer complètement. Cela ne signifie pas que vous devez laisser sept jours entre deux entraînements. Au contraire, reposez des groupes musculaires spécifiques avant de les entraîner à nouveau. 

Michael Matthews réfute également le mythe selon lequel le fait de multiplier les séries pendant une séance d'entraînement permet de produire plus de muscles. Matthews a adopté cette approche au début de ses jours d'entraînement, mais il a constaté qu'il obtenait peu de croissance et se retrouvait avec plusieurs répercussions négatives. Il était épuisé après chaque séance d'entraînement et se blessait, ce qui empêchait une croissance efficace à long terme. Matthews pense que passer deux heures ou plus à la salle de sport n'est pas une façon saine d'essayer de développer ses muscles. Il suggère plutôt de passer un maximum de 60 minutes par jour en salle de sport. 

Enfin, dormir est l'une des activités les plus importantes à retenir lorsqu'on cherche à se muscler. Le sommeil est caractérisé par la croissance et la réparation. Matthews suggère donc de veiller à dormir entre sept et huit heures par nuit.

En plus de reposer votre corps, vous devez également le nourrir correctement. Cela signifie que vous devez vous assurer que vous planifiez correctement votre régime alimentaire (ce que nous aborderons plus loin dans cette analyse).

StoryShot #4 : Le cardio peut aussi vous aider à vous muscler

L'un des plus grands mythes dans le monde du fitness est la croyance selon laquelle tout exercice cardio entraîne une perte musculaire. M. Matthews reconnaît qu'un entraînement cardio excessif peut entraîner une perte musculaire. Mais il souligne également le fait qu'une quantité modérée de cardio pratiquée de manière appropriée peut favoriser la croissance musculaire. Par exemple, l'exercice cardio peut faciliter la réparation des fibres musculaires en augmentant le flux sanguin vers les zones musculaires concernées. Ce flux sanguin transporte les minéraux essentiels à la réparation des muscles et évacue les déchets. Il en résulte des temps de récupération plus courts et une meilleure croissance musculaire. Cela dit, étant donné que les exercices cardio font principalement appel aux jambes, comme dans la course à pied et le cyclisme, ces avantages servent principalement à développer les muscles des jambes plutôt que ceux du haut du corps.

StoryShot #5 : Le plan d'entraînement ultime pour être plus grand, plus mince et plus fort.

Michael Matthews résume ses conseils en proposant une formule spécifique à respecter lors de la pratique de la musculation. 

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

1. Entraînez 1 ou 2 groupes musculaires par jour.
2. Faites des séries de 4 à 6 répétitions pour presque tous les exercices.
3. Faites 9 à 12 séries lourdes par groupe de muscles.
4. Reposez-vous pendant 2-3 minutes entre les séries.
5. Entraînez-vous pendant 45 à 60 minutes.
6. Entraînez chaque groupe musculaire une fois tous les 5 à 7 jours.
7. Prenez une semaine de congé d'entraînement toutes les 8 à 10 semaines.

En entrant dans les détails, Matthews recommande également quatre types d'exercices spécifiques :

1. Le développé-couché
2. La presse militaire
3. Le squat
4. Le soulevé de terre 

Matthews suggère d'adopter un programme d'exercices spécifiques comprenant ces mouvements, si vous souhaitez vous entraîner trois jours par semaine.

Formation de trois jours

Premier jour - Tirer

1. Soulevé de terre - Échauffement et trois séries de travail
2. Haltérophilie - Trois séries de travail
3. Menton haut - Trois séries de travail
4. Flexion des haltères - Trois séries de travail
5. Crunchs aux câbles avec poids pour les abdominaux - dix à douze répétitions
6. La bicyclette de l'air jusqu'à l'échec
7. Crunch décliné jusqu'à l'échec - Répétez pour trois cycles.

Deuxième jour - Pousser

1. Presses d'établi inclinées - Échauffement et trois séries de travail
2. Presse militaire - Trois séries de travail
3. Presse à banc - Trois séries de travail
4. Relevé latéral latéral - Trois séries de travail
5. Élévation des mollets debout - Trois séries de travail
6. Extension des mollets assis - Trois séries de travail

Troisième jour - Jambes

1. Squat à la barre - Échauffement et trois séries de travail
2. Presse pour les jambes - Trois séries de travail
3. Soulevé de terre roumain - Trois séries de travail
4. Entraînement des abdominaux depuis le premier jour

StoryShot #6 : Mangez moins d'énergie que vous n'en dépensez.

Disons que votre niveau de base de calories brûlées en une journée est de 2 000, et que vous décidez de n'absorber que 1 500 calories par jour. Si vous vous en tenez à ce régime, vous perdrez du poids. C'est un fait scientifique. Donc, suivez l'énergie que vous ingérez dans votre alimentation et assurez-vous qu'elle est inférieure à l'énergie que vous avez dépensée (si vous voulez perdre du poids). Si vous respectez cette approche, vous perdrez du poids même si vous mangez des aliments terribles qui ne représentent que 1500 calories. Il est important de noter que vous ne devez être en déficit calorique que si vous devez brûler des graisses et perdre du poids. Si vous êtes déjà mince et que vous voulez prendre du muscle, vous devez consommer 2 200 à 2 500 calories par jour.

Classement

Nous donnons à Bigger Leaner Stronger une note de 4,6/5. Commentez ci-dessous et dites-nous quelle note vous donneriez à ce livre et à cette séance d'entraînement en vous basant sur notre résumé.

NOTE DE LA RÉDACTION : Ce contenu a été publié pour la première fois en 2020.

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