ビッグ・リーン・ストロング・ワークアウト・プラン・インタラクティブ・インフォグラフィック
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内容
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より大きく、より細く、より強く」ワークアウト・プラン
ワークアウトの原則
1.段階的張力過負荷
時間をかけて徐々に持ち上げる重量を増やし、筋力と筋肉をつけ続ける。
2.フリーウェイトとコンパウンド・リフティング
主にフリーウェイトを使い、複数の筋肉群を同時に鍛えるエクササイズに重点を置く。
3.休養と回復
筋肉の修復と成長のために、トレーニングとトレーニングの間に十分な時間をとる。
4.適度な有酸素運動
全体的な健康のために有酸素運動も取り入れるが、筋肉の成長を妨げないよう、やり過ぎは禁物だ。
より大きく、より強く
1日に1-2筋群を鍛える
強度を最大にするために、各トレーニングセッションで1つか2つの主要な筋肉群に集中する。
筋群ごとに4～6レップス、9～12ヘビーセット
1セットあたり4～6回反復し、筋群の成長を促すため、1筋群につき合計9～12セットを目標に行う。
セット間は2～3分休む
セット間に十分な休息をとり、トレーニングの強度を維持する。
45～60分のトレーニング
筋肉を最大限に成長させ、疲労を最小限に抑えるために、トレーニングは比較的短時間で、かつ激しいものにする。
各筋肉群を5～7日おきに鍛える
同じ筋群のトレーニングの間に十分な回復時間をとる。
3日間スプリット
1日目：プル
- デッドリフト
- バーベル・ロー
- チンニング
- バーベル・カール
- バーベル・ロー
- チンニング
- バーベル・カール
2日目：プッシング
- インクライン・ベンチ・プレス
- ミリタリープレス
- ベンチプレス
- サイド・ラテラル・レイズ
- ミリタリープレス
- ベンチプレス
- サイド・ラテラル・レイズ
3日目：脚
- スクワット
- レッグプレス
- ルーマニアンデッドリフト
- アブ・サーキット
- レッグプレス
- ルーマニアンデッドリフト
- アブ・サーキット
栄養ガイドライン
マクロのバランス
高タンパク質、適度な炭水化物、適度な脂肪の食事を心がける。
全食品のタンパク源を選ぶ
良質なタンパク質を摂取するために、赤身の肉、魚、卵、乳製品を選ぶ。
炭水化物の摂取時間をトレーニングに合わせる
運動前後に炭水化物を摂取し、パフォーマンスと回復の燃料とする。
不飽和脂肪酸から脂肪を摂取する
オリーブオイル、ナッツ類、アボカドなどのヘルシーな脂肪を摂る。
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