4時間ボディの概要とインフォグラフィック｜ティモシー・フェリス

急速な脂肪減少、驚異的なセックス、超人になるための並外れたガイド。

忙しい毎日です。ある 4時間ボディ 読書リストに入っていますか？今すぐ重要な洞察を学びましょう。

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免責事項：これは非公式な要約と分析である。

はじめに

もし、週に数時間だけで、自分の体を変え、幸福感を向上させることができるとしたら、想像してみてください。 4時間ボディ は、まさにそれを約束するものです。ティム・フェリスは、『スローカーブダイエット』を深く掘り下げ、運動、睡眠、セックスに関するガイダンスを提供します。このガイダンスは、彼が3年以上にわたって専門家と出会ったことに関連している。その専門家とは、医師からアスリート、闇薬の販売員からセックスの専門家まで、多岐にわたります。 

この本を通して、あなたは筋力トレーニング、水泳、睡眠、そしてその先の領域を探求します。各章では、新しい道を選び、新しい決断をすることができます。 4時間ボディ は、健康とフィットネスの世界の中で、自分で選択する冒険のような体験ができます。この本で学んだことを活かして、心身の健康を取り戻す旅に出かけましょう。

無料オーディオブック「4時間の身体」の要約

ティム・フェリスについて

ティム・フェリス 作家、投資家、テレビ司会者、ポッドキャスター、経済アドバイザー。ベストセラーとなったデビュー作を含め、5冊の本を執筆している、 週4時間の労働時間.それ以来、自身のTVシリーズ「The Tim Ferriss Experiment」や、自身のTV番組「Fear(less) with Tim Ferriss」を放送しています。ティムは、CEOやスポーツスターなど、たくさんの人にインタビューしてきました。ティムの最も有名なゲストの一人はレブロン・ジェームズです。

StoryShot #1：最小有効投与量の威力を知る

があります。 最小有効量（Minimum Effective Dose は、ティム・フェリスが「望む結果を生み出す最小限の量」と表現しているものです。その考え方はシンプルで、「最小限のことで、それを大切にする」というものです。それは、必ずしもハードに働くのではなく、よりスマートに働くということです。

フェリスの運動に対する考え方を例に挙げてみましょう。結果を出すために何時間もジムで過ごす必要はない。最大限の結果を得るために、最小限の努力は何かを考えればいいのです。例えば、同じ結果が得られるなら、1時間の過酷な運動ではなく、15分の運動はどうでしょう？これが、MED（Minimum Effective Dose）の考え方です。

4時間ボディの世界では、少ないことは多いのです。これは怠惰のことではなく、効率と効果が出会うスイートスポットを見つけることなのです。

読者にとって最も重要な要素は以下の通りです：

• 脂肪を減らすには、最小限の努力で特定のホルモンの脂肪減少カスケードを引き起こしましょう。
• 局所的（特定の筋肉）および全身的（ホルモン）な成長メカニズムを誘発することによって、筋肉を追加します。

モチベーションを維持するためのツールやインセンティブを利用する

Timは、物事を成し遂げるために外的な圧力を活用することを勧めています。押し戻すのに苦労するような締切を作る。始めたことを完了させるために、契約を利用する。最後までやり遂げたら、自分にご褒美をあげる。

日記をつけることも、物事を成し遂げるのに役立つ方法の1つです。この方法によって、過去を受け入れることと、将来の計画を立てることのバランスをとることができます。その結果、現在に集中することができるのです。また、日記を書くことで、頭の中の考えを整理することができ、一日中考え込んでしまうことがなくなります。また、Timはフォトジャーナルをつけることを提案しています。これは、自分の進歩を記録するのに役立ちます。

StoryShot #2: スローカーブダイエットで運動せずに30日で20ポンド痩せる。 

スローカーブダイエットは、好きな食べ物を楽しみながら脂肪を減らすためのシンプルで効果的なアプローチです。大切なのは、ダイエットのルールを厳格に守ることと、好きなものを存分に味わうための休日を設けることの戦略的なバランスです。 

スローカーブダイエットの基本となる、簡単にできる5つのルールをご紹介します：

1. 白い」炭水化物を避ける。パン、米（玄米を含む）、シリアル、ポテト、パスタ、トルティーヤ、揚げ物などがこれにあたります。

2. 同じ数食を何度も食べる。これは楽しいことではないかもしれませんが、ダイエットを継続させるためには効果的な方法です。提供されたリストの中から、組み合わせて食事を構成することができます：

• プロテインを卵白と風味付けのための全卵1～2個（オーガニックの場合は全卵2～5個）。

卵（卵黄を含む）、鶏胸肉またはもも肉、牛肉（できればグラスフェッド）、魚、豚肉、羊肉

• 豆類：レンズ豆、黒豆、ピント豆、小豆、大豆
• 野菜類です：ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、インゲン豆
• ザウアークラウト、キムチ

3. カロリーは飲まないでください。水、無糖の紅茶、または最小限のクリームを入れたコーヒーにとどめましょう。牛乳、フルーツジュース、普通の清涼飲料水は避けましょう。ダイエット用のソフトドリンクも、体重増加を促す可能性があるので、制限したほうがよいでしょう。赤ワインは一晩に2杯までなら飲めますが、白ワインやビールは飲まないようにしましょう。
4. 果物は食べないでください。例外はトマトとアボカドだけで、後者は適度に食べること。 
5. 週に1日、休みを取る。この日は、アイスクリームやキャンディー、ビールなど、好きなものを自由に食べていいという「ダイエッターズ・ゴーン・ワイルド」の日です。精神的な健康が増進されるだけでなく、この カンニングペーパー は、代謝が悪くなるのを防ぎます。 

そして、その結果です！スローカーブダイエットは、チートデイの少なくとも5日前に始めることで、成功への道が開けます。

正しい食事にはお金がかかるという俗説にとらわれてはいけません。スローカーブダイエットは、驚くほど費用対効果が高いのです。健康的で満足のいく食事は、お金をかけずにできるものです。賢く買い物をして、工夫をすればいいのです。さあ、試してみませんか？ 

StoryShot #3：スローカーブダイエットの細かなポイントやよくある質問をご紹介します。

あなたは、"このダイエットはどうすればいいのだろう？厳しすぎる！"と思うかもしれません。心配しないでください！朝食を変えるだけで、脂肪の減少が目に見えてわかるようになります。その結果を見れば、6日間ダイエットを続けることが容易になり、チートデイで自分にご褒美をあげることができるようになります。小さなメモ帳に、食べたいものをリストアップしておき、チートデイにそれを堪能するのもいいでしょう。実は、5～6食の食事を数週間交代させることは、それほど難しいことではありません。しかも、毎週素晴らしい結果が得られるのですから、それだけの価値があるのです。

このダイエットを実践する際に、サプリメントを摂取するかどうかで頭を悩ませている方もいらっしゃるかもしれません。このダイエットでは、余分な水分や電解質が失われやすいので、カリウム、マグネシウム、カルシウムがおすすめです。確かに牛乳はグリセミック指数が低いのですが、乳製品はインスリン反応が高く、脂肪の減少を妨げる可能性があります。少しでも乳製品を除去することで、大きな違いが生まれます。果物については、チートデイに週1回以上必要であるという根拠はありません。

豆が嫌いな人はどうしたらいい？まず、レンズ豆を試してみて、それが役に立つかどうか確認してください。また、豆を浸してガスを減らし、さまざまな調理法や味付けを試してみるのもよいでしょう。 

食事の味を引き立てるには、スパイスやハーブ、軽いソースが強い味方になってくれるでしょう。モントリオールステーキラブ、砂糖不使用の濃厚サルサ、ガーリックソルト、白トリュフシーソルト、タイチリペースト（シラチャなど）などが、まずは選択肢として挙げられますね。

サラダのドレッシングには、酢とマスタードにステビアなどの砂糖不使用の甘味料を数滴加えてみてください。甘いドレッシングを食べたいという欲求を満たしてくれるはずです。 

調理には、弱火ではオリーブオイル、高温調理ではグレープシードオイルやマカダミアオイルが適しています。オリーブオイルとは異なり、マカダミアオイルは喫煙点が高いです。また、オメガ6脂肪酸は少ないですが、他の植物油にはないパルミトレイン酸を多く含んでいます。

間食に関しては、自分の体の声に耳を傾けることが重要です。おやつを食べたくなったら、ナッツやニンジンなど、加工されていない食品を食べるようにしましょう。

最後に、チートデイの後に体重が増えたとしても心配しないでください。炭水化物を食べた後に体重が増えるのはよくあることですが、48時間後にはなくなります。スパイスやハーブ、軽いソースの世界を探求し、美味しくて健康的な食事を楽しんでください。

StoryShot #4：よくある8つの失敗を防ごう

頑固な体重減少の停滞期を克服するのに苦労していますか？あなただけではありません！なんと90%の停滞期が、これから取り上げる最初の3つの間違いに起因しているのです。しかし、それだけにとどまらず、残りのヒントもあなたの脂肪減少の可能性を最大化するために必要不可欠です。

ここでは、よくある8つの失敗を紹介します：

1. 起床後1時間以内に食べない、できれば30分以内に食べる。朝食を起床後30分以内に食べると、代謝が活性化し、1日中代謝を維持することができます。
2. タンパク質を十分に摂っていないタンパク質が不足すると、減量が停滞する可能性があります。1食あたり20g以上のタンパク質を摂取すること。
3. 水を十分に飲んでいない。水筒を常に持ち歩き、もっと飲むように自分に言い聞かせましょう。
4. 料理をすると信じている、特に独身者は。一から料理をすることに負担を感じている？心配いりません！最初の数週間は、缶詰や冷凍食品を利用して、食事の準備を簡素化し、新しい習慣に慣れましょう。
5. 体重測定を生理周期と取り違える。女性のみなさん、生理直前は保水量が増えやすいって知ってました？一時的に進捗に影響が出るかもしれないので、計測してみましょう。我慢して、それが自然のサイクルの一部であることを忘れないでください！
6. "ドミノ食 "の食べ過ぎ低炭水化物であるにもかかわらず、ナッツ、ひよこ豆、フムス、ピーナッツ、マカダミアは体重増加の原因となります。 
7. 人工甘味料の摂りすぎ。インスリン反応を誘発するノンカロリー甘味料でも太ることがあります。 
8. ジムに通う頻度が高すぎる。運動の最小有効量（MED）を重視し、やり過ぎない方が良いのです。

StoryShot #5: 腸内細菌は痩せるために不可欠です。

フェリスは、腸内細菌がダイエットに役立つと信じています。4時間ボディは、脂肪を減らすために細菌のバランスを整えることを奨励しています。腸内には2種類の細菌がいます： 

• ファーミキューテス 
• バクテロイデーテス（Bacteroidetes）。 

太っている人はファーミキューテス菌が多く、痩せている人はバクテロイデーテス菌が多くなっています。太っている人は痩せ型になるにつれて、バクテロイデーテス菌が多くなってきます。つまり、健康な菌を増やせば、痩せ型で健康的な体になるのです。そして、バクテロイデーテスを増やすことで、さらに痩せやすい体質になることができるのです。 

健康な細菌を多く含む食品を食事に取り入れましょう。キムチ、納豆、ザワークラウト、発酵した魚などです。ニンニク、ネギ、チコリも食品由来のプレバイオティクスです。 

プロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取を開始する。Sedona LabsとiFloraのプレバイオティクスの他に、フェリスはAthletic Greensを勧めています。  

バランスのとれた腸内フローラは、痩せやすく、健康的な体をつくります。アレルギーや老化を抑えるだけでなく、エイズや2型糖尿病の症状にも効果があります。腸は気分の神経伝達物質であるセロトニンをほとんど作るので、より幸せな気分になります。

StoryShot #6: 血糖値を下げてダイエットを加速させる。

脂質は糖の急上昇を抑える。食事の早い段階で脂肪を多くとると、血糖値反応が低くなります。ナッツ、アボカド、オリーブオイルは、どれも非常に健康的な脂肪です。ティム・フェリス氏は毎朝、ブラジルナッツ4個とアーモンドバター大さじ1杯を食べています。2つ目は、レモンジュースを飲むことです。レモン汁はグリセミック反応を10%まで低下させることができます。ビタミンCもたくさん含まれています。しぼりたてのレモン汁を食事に入れたり、水に入れたりしてみてください。 

最後に、シナモンは血糖値を下げるのに非常に役立つツールです。シナモンはグリセミック反応を最大29%低下させることができます。 

ゆっくり食べる。早食いすると砂糖やでんぷんが血糖値を急上昇させるが、たんぱく質や野菜も同じように急上昇させることができる。ティムはお皿を3等分して、食べるまでに5分待ちます。食事を終えるまでに30分以上かけるとよいでしょう。

StoryShot #7: オッカムのプロトコルで30日で20ポンドの筋肉をつける。

今回は、フィットネスを必要最低限までシンプルにすることについてお話ししましょう。まず、C.ノースコート・パーキンソンが紹介した「バイクシェッド」効果を理解する必要があります。人は、あなたがどのようにトレーニングし、どのように食べるべきかについて強い意見を持っているでしょう。これからの数週間は、こうした議論を避けて、計画したルーティンを守るようにしましょう。

週30分以下のジムタイムで、「オッカムのプロトコル」は驚くべき結果をもたらします。

各エクササイズを1回ずつ、5/5ケイデンス（5秒上げ、5秒下げ）で行い、故障を目指します。レッグプレスを同じケイデンスで10レップ以上行う。腹筋とケトルベルスイングは、ケイデンスルールの唯一の例外です。

下半身の緊張下時間（TUT）を長くすることに重点を置き、全身の成長ホルモン反応をより促進させます。マシンとフリーウェイトの2種類から好みに応じて選べます。

プロトコルは、A、Bの2つのワークアウトを交互に行い、それぞれにマシンとフリーウェイトのオプションをつけます。これが、あなたのプログラムと進捗の様子です：

ワークアウトAマシーンオプション 

1. クローズグリップ上向き（手のひらを自分に向ける）プルダウン×7レップ（5/5カウント）
2. マシンショルダープレス×7レップス（5/5カウント）

オプショナルです： 腹筋運動です。

座席の設定を記録し、すべてのマシンの動きを標準化する。

ワークアウトB：マシン・オプション 

1. スライトインクライン/デクラインベンチプレス×7（5/5カウント）
2. レッグプレス×10（5/5カウント）

オプショナルです： ケトルベルスイング×50

ワークアウトAフリーウェイトオプション

1. EZバー（理想）またはバーベルを使ったイェーツロー×7（5/5カウント） 
2. 肩幅バーベルオーバーヘッドプレス×7回（5/5ケイデンス） 

オプショナルです：腹筋運動（アブドミナル・エクササイズ

ワークアウトBフリーウェイトオプション

1. 肩幅グリップでやや傾斜のあるベンチプレス×7（5/5カウント） 

パワーラックがない場合は、ダンベルを使いますが、ゆっくり重量を増やすのは難しいでしょう。

2. スクワット×10(5/5カウント) 

オプションでケトルベルスイング×50

評価

私たちの評価 4時間ボディ 4.2 / 5.

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エディターズノート

この作品は2021年に発表されたものです。2023年5月に改訂・修正されたものです。

4時間ボディー』PDF、無料オーディオブック、インフォグラフィック、アニメ本の要約 

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