Bigger Leaner Stronger ワークアウトプラン＆サマリー｜マイケル・マシューズ

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インタラクティブなインフォグラフィック より大きく、より細く、より強く をご覧ください。

忙しい毎日です。ある より大きく、より細く、より強く あなたの読書リストにはもう入っているだろうか？その代わりに、この要約で重要な洞察とワークアウトを学ぼう。

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マイケル・マシューズについて

マイケル・マシューズ は、ベストセラーとなったフィットネスの著者です。 より大きくより強く、より細くより強くそして ザ・シュレッドシェフ.また、レギオン・アスレチックスの創設者でもある。筋肉をつけ、脂肪を落とし、健康になるためのシンプルで科学的なアプローチにより、100万冊以上の本を売り上げた。彼の作品は、Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strengthなど多くの人気媒体で紹介され、FOXやABCでも紹介されています。

はじめに

より大きく、より細く、より強く。究極の男性型ボディを作るシンプルな科学 この本は、筋肉をつけ、脂肪を減らすための最高のヒントに焦点をあてています。マイケル・マシューズは、より大きく、より細い、より強い体に向かって、どのように食事と運動を始めることができるかの青写真を提供します。この本は、8～12週間で10～15ポンドの除脂肪体重を得るために必要なアドバイスを提供するものだと彼は主張しています。

StoryShot #1:プログレッシブ・テンション・オーバーロード

マイケル・マシューズは、漸進的な張力過負荷が、高度に筋肉質な身体を成長させ、維持するための基本であると考えています。彼は次のように定義しています。 プログレッシブテンションオーバーロード とは、持ち上げているウェイトの重さを段階的に増やしていく練習のことです。筋肉が成長すると、同じ重さのウェイトを使っても、筋繊維にかかるテンションが下がります。しかし、筋肉を成長させ続けるためには、ウェイトを重くすることで、この緊張度を高め続けなければならないのです。マイケル・マシューズは、本書の他のすべてのアドバイスに耳を傾けたとしても、徐々にオーバーロードしていかなければ、筋肉をつけることはできないだろうとアドバイスしています。ですから、前回のトレーニングに比べて、常にもう1レップ、あるいは少し重量を増やすようにしてください。 

マシューズは、漸進的過負荷の概念は、現代だけのものではないと説明する。むしろ、古代ギリシャの英雄ミロは、子供の頃から毎日牛を背負っていたと言われています。しかし、年月が経つにつれ、その牛は大きくなっていきました。重要なのは、牛が大きくなるにつれて、ミロの体格も大きくなったことだ。背負う重量の増加に比例して、ミロの強さも増していったのである。

最後に、漸進的過負荷は非常に効果的な動機付けになります。持ち上げられる重量に進歩があれば、たとえ体にまだ進歩が表れていなくても、進歩に気づくものです。持ち上げた重量を記録し、毎回のワークアウトでその重量を上回るようにしましょう。段階的な目標を達成すると、脳の報酬中枢が活性化し、ドーパミンが放出されます。このドーパミンが定期的に放出されることで、神経回路が変化し、ワークアウトの時間になると報酬を期待する信号を送ることができます。このように脳の配線が変わることで、ワークアウトのスタミナが向上し、つらい日でもジムに通うモチベーションが高まります。

StoryShot #2: フリーウェイトとコンパウンドリフティングを使いこなそう

ダンベルやバー、プレートを持つよりも抵抗感がないため、レジスタンスマシンはよく使われています。しかし、マイケル・マシューズは、これらのマシンは筋肉をつけるのにあまり効果的ではないと主張しています。フリーウェイトを使えば、複合エクササイズをより効果的に行うことができます。これらの演習は、単一の筋群を分離するのではなく、複数の筋群を募集しています。分離運動は貴重ですが、彼らは唯一の特定の筋群を強化するために貴重です。

コンパウンドウェイトリフティングの最大のメリットは、レジスタンスマシンが作り出すよりも大きな同化ホルモンの放出に関連することです。これらのホルモンは、テストステロンや成長ホルモンのように、筋肉の成長を向上させるために不可欠なものです。 

StoryShot #3。食事と休息で筋肉に栄養を与える

マシューズは、ウェイトトレーニングプログラムの大半は、十分な休息を提供していないと考えています。ウェイトトレーニングは、正しく行えば、筋繊維に微小な裂け目を作るはずです。筋肉の成長は、この繊維が修復されることで起こります。しかし、あなたが十分な休息を提供しない場合、それは効果的にこれらのマイクロ-涙を修復することはできません。著者は、体が完全に修復されるには、2日から7日かかると示唆しています。だからといって、7日間もトレーニングの間隔を空ける必要はありません。その代わり、特定の筋肉群を休ませてから、再びトレーニングするようにしましょう。 

また、マイケル・マシューズは、ワークアウトでより多くのセット数をこなせば、より多くの筋肉がつくという神話を否定しています。マシューズは、トレーニングの初期にこの方法を採用しましたが、ほとんど成長が得られず、いくつかの悪影響を残していることに気づきました。彼はトレーニングのたびに疲れ果て、怪我をすることもあり、長期的な成長を効果的に妨げていました。マシューズは、ジムで2時間以上過ごすことは、筋肉をつけようとする健康的な方法ではないと考えています。その代わり、彼は1日に最大60分をジムで過ごすことを提案しています。 

最後に 寝 は、筋肉をつけようとするときに忘れてはならない重要な活動の一つです。睡眠は、成長と修復のためにあるのが特徴です。ですから、マシューズは毎晩7時間から8時間の睡眠を確保することを提案しています。

体を休めるだけでなく、体に適切な栄養を与えることも必要です。つまり、食事の計画を正しく立てる必要があるのです（この分析については後ほど説明します）。

StoryShot #4:有酸素運動は、筋肉をつけるのにも役立ちます

フィットネス界で最も大きな神話の1つは、すべての有酸素運動は筋肉の減少につながるという信念です。マシューズは、過度の有酸素運動が筋肉を減少させる可能性があることに同意します。しかし、適度な有酸素運動が筋肉の成長を助けるという事実も強調しています。例えば、有酸素運動は、関連する筋肉部位への血流を増加させることにより、筋繊維の修復を促進することができます。この血流は、筋肉の修復に不可欠なミネラルを運搬し、老廃物を運び出す。その結果、回復時間が短縮され、筋肉の成長が促進されるのです。ただし、有酸素運動はランニングやサイクリングなど主に脚を使う運動なので、上半身の筋肉よりも脚の筋肉をつけることが主な効果になります。

StoryShot #5: The Bigger Leaner Stronger Ultimate Workout Plan（より大きく、より強く、究極のワークアウトプラン

マイケル・マシューズは、ウエイトトレーニング中に守るべき具体的な公式を提示して、アドバイスをまとめています。 

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

1. 1日に1-2筋群のトレーニングを行う。
2. ほぼすべてのエクササイズを4～6レップでセットしてください。
3. 筋肉群ごとに9～12回のヘビーセットを行う。
4. セット間は2～3分休んでください。
5. 45分～60分のトレーニング。
6. 各筋肉群を5～7日に1回ずつトレーニングする。
7. 8～10週ごとに1週間、トレーニングを休む。

さらに、マシューズは4種類のエクササイズを推奨しています。

1. ベンチプレス
2. 軍事報道
3. スクワット
4. デッドリフト 

マシューズは、週に3日トレーニングする場合、これらの動きを含む特定の運動習慣を採用することを提案しています。

3日間トレーニング

初日：プーリング

1. デッドリフト-ウォームアップと3ワーキングセット
2. バーベル・ロー - 3ワーキング・セット
3. チン・アップ - 3ワーキング・セット
4. バーベルカール - 3ワーキングセット
5. ウェイト付きケーブルクランチ（腹筋用）-10～12レップス
6. 失敗する空気自転車
7. デクライン・クランチ・トゥ・フェイユア-3サイクル繰り返す。

2日目 - プッシング

1. インクラインベンチプレス-ウォームアップと3ワーキングセット
2. ミリタリープレス（3セット
3. ベンチプレス（3セット
4. サイド・ラテラル・レイズ - 3ワーキング・セット
5. スタンディング・カーフ・レイズ - 3ワーキング・セット
6. シーテッド・カーフ・レイズ（Seated Calf Raises）-3セット

3日目 - 脚

1. バーベルスクワット-ウォームアップと3ワーキングセット
2. レッグプレス - 3ワーキングセット
3. ルーマニアンデッドリフト - 3ワーキングセット
4. 初日からアブ・ワークアウト

StoryShot #6: Eat Less Energy than You Burn (消費するエネルギーより食べる方が少ない)

例えば、あなたの1日の消費カロリーの基本レベルが2,000だとすると、1日1,500カロリーしか摂取しないと決めたとしましょう。この養生法を守れば、体重は減ります。これは科学的な事実です。ですから、食事で摂取したエネルギーを記録して、消費したエネルギーよりも低くなるようにしましょう（痩せたい場合）。この方法を守れば、たとえ足し算で1500キロカロリーしかないようなひどい食事をしていても、体重は減ります。重要なのは、カロリー不足になるのは、脂肪を燃やして体重を減らす必要がある場合だけであることです。すでにスリムで筋肉をつけたい人は、1日に2200～2500キロカロリーを摂取する必要があります。

評価

Bigger Leaner Strongerの評価は4.6/5です。私たちの要約に基づくマイケル・マシューズの本とワークアウトの評価を以下のコメントでお知らせください。

編集部注：このコンテンツは2020年に掲載されたものです。

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これはBigger Leaner Strongerワークアウトの氷山の一角である。マイケル・マシューズを応援し、その詳細を知りたい方は、以下の本をご注文ください。 書籍 またはオーディオブックを入手する ただで.

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よくある質問

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