Bigger Leaner Stronger Träningsplan Interaktiv infografik
Få en fördjupad sammanfattning av Bigger Leaner Stronger här.
Innehåll
visa
Bigger Leaner Stronger Träningsplan
Principer för träning
1. Progressiv överbelastning av spänning
Öka gradvis vikten du lyfter över tid för att fortsätta bygga styrka och muskler.
2. Fria vikter och kompoundlyft
Fokusera på övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt, i första hand med fria vikter.
3. Vila och återhämtning
Låt det gå tillräckligt lång tid mellan träningspassen för att musklerna ska hinna reparera sig och växa.
4. Måttlig konditionsträning
Inkludera lite konditionsträning för den allmänna hälsan, men överdriv inte för att undvika att störa muskeltillväxten.
Formeln för större, smalare och starkare
Träna 1-2 muskelgrupper per dag
Fokusera på en eller två stora muskelgrupper i varje träningspass för maximal intensitet.
4-6 repetitioner, 9-12 tunga set per muskelgrupp
Utför 4-6 repetitioner per set och sikta på 9-12 totala set per muskelgrupp för att stimulera tillväxt.
Vila 2-3 minuter mellan uppsättningarna
Låt det vara tillräckligt med vila mellan seten för att bibehålla intensiteten under hela träningspasset.
Träna i 45-60 minuter
Håll träningspassen relativt korta men intensiva för att maximera muskeltillväxten och minimera tröttheten.
Träna varje muskelgrupp var 5-7:e dag
Tillåt tillräcklig återhämtningstid mellan träningspass för samma muskelgrupp.
Tre dagars split
Dag 1: Dragning
- Marklyft
- Skivstångsroddar
- Chin-ups
- Skivstångsrullar
- Skivstångsroddar
- Chin-ups
- Skivstångsrullar
Dag 2: Tryckning
- Bänkpress med lutning
- Militärpress
- Bänkpress
- Sidolaterala höjningar
- Militärpress
- Bänkpress
- Sidolaterala höjningar
Dag 3: Benen
- Knäböj
- Benpress
- Rumänska marklyft
- Ab Circuit
- Benpress
- Rumänska marklyft
- Ab Circuit
Riktlinjer för näringslära
Balansera makron
Sikta på hög proteinhalt, måttligt med kolhydrater och måttligt med fett i din kost.
Välj proteinkällor från hela livsmedel
Välj magert kött, fisk, ägg och mejeriprodukter för att få ett bra proteinintag.
Placera kolhydrater runt träningspasset
Inta kolhydrater före och efter träningspasset för att öka prestationsförmågan och återhämtningen.
Få i dig fett från omättade källor
Inkludera hälsosamma fetter från källor som olivolja, nötter och avokado.
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
AR 
PL 
UK 
SV 
NL 
KO