Bigger Leaner Stronger Träningsplan & Sammanfattning | Michael Matthews

Lär dig visuellt

Hämta den interaktiva infografiken över Större Magerare Magerare Starkare här.

Livet är hektiskt. Har Större Magerare Magerare Starkare varit på din läslista? Ta istället del av de viktigaste insikterna och träningen i denna sammanfattning.

Vi skrapar bara på ytan i denna översikt och sammanfattning av Bigger Leaner Stonger-träningspasset. Om du inte redan har boken, beställ den här eller få den gratis ljudbok för att få reda på de saftiga detaljerna.

Om Michael Matthews

Michael Matthews är den bästsäljande fitnessförfattaren till Större, smalare, smalare, smalare, starkare, och Den strimlade kocken. Han är också grundare av Legion Athletics. Hans enkla, vetenskapligt baserade tillvägagångssätt för att bygga muskler, förlora fett och bli frisk har hjälpt honom att sälja över en miljon böcker. Hans arbete har presenterats i många populära tidningar, bland annat Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength med flera, samt på FOX och ABC.

Introduktion

Större, smalare, starkare: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manskroppen fokuserar på de bästa tipsen för att bygga muskler och förlora fett. Michael Matthews ger dig en plan för hur du kan börja äta och träna dig fram till en större, smalare och starkare kropp. Han hävdar att den här boken ska erbjuda de råd som krävs för att få 10 till 15 pund magert material på bara 8-12 veckor.

StoryShot #1: Progressiv spänningsöverbelastning

Michael Matthews anser att progressiv överbelastning av spänningen är grundläggande för att utveckla och upprätthålla en mycket muskulös kropp. Han definierar progressiv överbelastning genom spänning som en metod där man stegvis ökar tyngden på de vikter man lyfter. När dina muskler växer kommer samma vikt att minska spänningen på dina muskelfibrer när du använder samma vikt. Men för att fortsätta att växa dina muskler måste du fortsätta att öka denna spänningsnivå genom att öka tyngden på dina vikter. Michael Matthews rekommenderar att även om du lyssnar på alla andra råd i den här boken kommer du ändå att misslyckas med att bygga muskler om du inte överbelastar progressivt. Så lägg alltid till ytterligare en rep eller lite mer vikt jämfört med ditt senaste träningspass. 

Matthews förklarar att begreppet progressiv överbelastning inte bara är ett modernt begrepp. I stället sägs den antika grekiska hjälten Milo ha burit en ko på ryggen dagligen från barndomen. Men med åren växte kon i storlek. Det är viktigt att Milos fysik växte i takt med att kon växte. Milos styrka ökade i proportion till den ökade vikt han var tvungen att bära.

Slutligen kan progressiv överbelastning vara en mycket effektiv motivationsfaktor. Om du märker framsteg i den vikt du kan lyfta märker du framsteg även om det ännu inte syns på din kropp. Spåra vad du lyfter, så att du slår den vikten varje träningspass. Att uppnå stegvisa mål aktiverar belöningscentret i hjärnan, som frigör dopamin. Med tiden kan dessa regelbundna dopaminfrisättningar förändra neurala banor så att de signalerar att man förväntar sig belöningar när det är dags att träna. Denna omkoppling av hjärnan kan förbättra träningsuthålligheten och motivationen att gå till gymmet även en tuff dag.

StoryShot #2: Använd fria vikter och kompositlyftning

Motståndsmaskiner används ofta eftersom de verkar mindre skrämmande än att hålla i hantlar, stänger och plattor. Michael Matthews hävdar dock att dessa maskiner är mindre effektiva när det gäller att bygga muskler. Genom att använda fria vikter har du bättre möjlighet att utföra sammansatta övningar. Dessa övningar rekryterar flera muskelgrupper i stället för att isolera en enda muskelgrupp. Även om isoleringsövningar är värdefulla är de endast värdefulla för att stärka vissa muskelgrupper.

En av de största fördelarna med sammansatt tyngdlyftning är att den är förknippad med en större frisättning av anabola hormoner än vad motståndsmaskiner producerar. Dessa hormoner, som testosteron och tillväxthormon, är viktiga för att förbättra muskeltillväxten. 

StoryShot #3: Mata dina muskler med mat och vila

Matthews anser att majoriteten av styrketräningsprogrammen inte erbjuder tillräckligt med vila. Om styrketräning utförs på rätt sätt bör den skapa mikroslitningar i muskelfibrerna. Muskeltillväxt uppstår när dessa fibrer repareras. Men om du inte ger din kropp tillräckligt med vila kommer den inte att reparera dessa mikrosår på ett effektivt sätt. Författaren föreslår att det kan ta mellan två och sju dagar att låta kroppen reparera sig själv helt och hållet. Detta betyder inte att du ska lämna sju dagar mellan träningspassen. Vila i stället specifika muskelgrupper innan du tränar dem igen. 

Michael Matthews avlivar också myten om att fler set under träningen ger mer muskler. Matthews använde sig av denna metod tidigt i sin träningstid, men upptäckte att han fick liten tillväxt och fick flera negativa följder. Han var utmattad efter varje träningspass och blev skadad, vilket förhindrade effektiv tillväxt på lång sikt. Matthews anser att det inte är ett hälsosamt sätt att försöka bygga muskler att tillbringa två eller fler timmar på gymmet. Istället föreslår han att man spenderar högst 60 minuter per dag på gymmet. 

Slutligen, sova är en av de viktigaste aktiviteterna att komma ihåg när man vill bygga muskler. Sömnen kännetecknas av tillväxt och reparation. Matthews föreslår därför att du ser till att få mellan sju och åtta timmars sömn varje natt.

Förutom att vila din kropp måste du också ge den rätt näring. Det innebär att du måste se till att planera din kost på rätt sätt (vilket vi kommer att ta upp senare i den här analysen).

StoryShot #4: Cardio kan också hjälpa dig att bygga muskler

En av de största myterna inom träningsvärlden är tron att all konditionsträning leder till muskelförlust. Matthews håller med om att överdriven konditionsträning kan leda till muskelförlust. Men han lyfter också fram det faktum att måttliga mängder konditionsträning som utförs på rätt sätt kan bidra till muskeltillväxt. Till exempel kan konditionsträning underlätta reparation av muskelfibrer genom att öka blodflödet till de berörda muskelområdena. Detta blodflöde transporterar de mineraler som är viktiga för muskelreparation och transporterar bort avfallsprodukter. Resultatet blir kortare återhämtningstider och förbättrad muskeltillväxt. Med det sagt, eftersom konditionsövningar huvudsakligen utnyttjar benen, som vid löpning och cykling, tjänar dessa fördelar främst till att bygga upp benmuskler snarare än överkroppsmuskler.

StoryShot #5: Den ultimata träningsplanen för en större, smalare och starkare kropp

Michael Matthews sammanfattar sina råd genom att erbjuda en specifik formel att följa vid styrketräning. 

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

1. Träna 1-2 muskelgrupper per dag.
2. Gör set med 4-6 repetitioner i nästan alla övningar.
3. Gör 9-12 tunga set per muskelgrupp.
4. Vila 2-3 minuter mellan varje set.
5. Träna i 45-60 minuter.
6. Träna varje muskelgrupp en gång var 5-7:e dag.
7. Ta en veckas träningsuppehåll var 8-10:e vecka.

När Matthews går in på detaljerna rekommenderar han också fyra specifika träningstyper:

1. Bänkpress
2. Den militära pressen
3. Knäböj
4. Dödslyft 

Matthews föreslår att du ska anta en särskild träningsrutin som innehåller dessa rörelser om du vill träna tre dagar i veckan.

Tre dagars utbildning

Dag ett - Dragning

1. Deadlift - Uppvärmning och tre arbetssatser
2. Barbell Row - tre arbetssatser
3. Chin up - tre träningssatser
4. Barbell Curls - Tre arbetssatser
5. Viktat Cable Crunch för magmusklerna - tio till tolv repetitioner
6. Luftcykel till misslyckande
7. Decline Crunch to Failure - Upprepa tre cykler

Dag två - Att trycka på

1. Incline Bench Press - Uppvärmning och tre arbetssatser
2. Military Press - Tre träningssatser
3. Bänkpress - Tre arbetssatser
4. Lateral Raise - tre arbetssatser
5. Stående upphöjning av vaderna - tre träningssatser
6. Sittande upphöjning av vaderna - tre träningssatser

Dag tre - Benen

1. Barbell Squat - Uppvärmning och tre arbetssatser
2. Leg Press - tre träningssatser
3. Romanian Deadlift - Tre träningssatser
4. Ab träning från dag ett

StoryShot #6: Ät mindre energi än du förbränner

Låt oss säga att din basnivå för förbränning av kalorier per dag är 2 000 och att du bestämmer dig för att bara ta in 1 500 kalorier per dag. Om du håller dig till detta schema kommer du att gå ner i vikt. Detta är ett vetenskapligt faktum. Spåra alltså den energi du tar in i din kost och se till att den är lägre än den energi du har förbrukat (om du vill gå ner i vikt). Om du håller dig till detta tillvägagångssätt kommer du att gå ner i vikt även om du äter fruktansvärd mat som sammanlagt bara uppgår till 1 500 kalorier. Viktigt är att du bara ska ha ett kaloriunderskott om du behöver förbränna fett och gå ner i vikt. Om du redan är smal och vill få muskler ska du äta 2200 till 2500 kalorier per dag.

Betyg

Vi betygsätter Bigger Leaner Stronger 4.6/5. Kommentera nedan och låt oss veta hur du skulle betygsätta Michael Matthews bok och träning baserat på vår sammanfattning.

EDITOR'S NOTE: Detta innehåll publicerades första gången 2020

Bigger Leaner Stronger PDF, gratis ljudbok, infografik och animerad boksammanfattning

Detta var toppen på isberget av Bigger Leaner Stronger-träningspasset. För att dyka ner i detaljerna och stödja Michael Matthews, beställ bok eller köp ljudboken gratis.

Var du nöjd med det du lärde dig här? Kommentera nedan eller dela för att visa att du bryr dig.

Är du ny på StoryShots? Få PDF-, gratis ljud- och animerade versioner av denna analys och sammanfattning av Bigger Leaner Stronger och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vår gratis topprankad app. Apple, Google, The Guardian och FN har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Ofta ställda frågor

Sammanfattningar av relaterade böcker

• Tunnare Magerare Magerare Starkare av Michael Matthews
• 4 timmars kroppen av Tim Ferriss
• Kan inte skada mig av David Goggins
• Den bulletproffsfria kosten av Dave Asprey
• Hur man inte dör av Dr. Michael Greger
• Växtparadoxen av Steven Gundry
• Keto Reset Diet av Mark Sisson
• Hur man inte ska banta av Dr. Michael Greger
• Koden för fetma av Jason Fung
• Inte en dietbok av James Smith
• Supermänniska av Dave Asprey

• Spara