Sammanfattning av trÀningspasset Bigger Leaner Stronger
|

Bigger Leaner Stronger TrÀningsplan & Sammanfattning | Michael Matthews

Sammanfattning av trÀningspasset Bigger Leaner Stronger

Livet Àr hektiskt. Har Större Magerare Magerare Starkare varit pÄ din lÀslista? Ta istÀllet del av de viktigaste insikterna och trÀningen i denna sammanfattning.

Vi skrapar bara pÄ ytan i denna översikt och sammanfattning av Bigger Leaner Stonger-trÀningspasset. Om du inte redan har boken, bestÀll den hÀr eller fÄ den gratis ljudbok för att fÄ reda pÄ de saftiga detaljerna.

Om Michael Matthews

Michael Matthews Àr den bÀstsÀljande fitnessförfattaren till Större, smalare, smalare, smalare, starkare, och Den strimlade kocken. Han Àr ocksÄ grundare av Legion Athletics. Hans enkla, vetenskapligt baserade tillvÀgagÄngssÀtt för att bygga muskler, förlora fett och bli frisk har hjÀlpt honom att sÀlja över en miljon böcker. Hans arbete har presenterats i mÄnga populÀra tidningar, bland annat Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength med flera, samt pÄ FOX och ABC.

Introduktion

Större, smalare, starkare: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manskroppen fokuserar pÄ de bÀsta tipsen för att bygga muskler och förlora fett. Michael Matthews ger dig en plan för hur du kan börja Àta och trÀna dig fram till en större, smalare och starkare kropp. Han hÀvdar att den hÀr boken ska erbjuda de rÄd som krÀvs för att fÄ 10 till 15 pund magert material pÄ bara 8-12 veckor.

Lyssna pÄ sammanfattningen av trÀningspasset Bigger Leaner Stronger

StoryShot #1: Progressiv spÀnningsöverbelastning

Michael Matthews anser att progressiv överbelastning av spĂ€nningen Ă€r grundlĂ€ggande för att utveckla och upprĂ€tthĂ„lla en mycket muskulös kropp. Han definierar progressiv överbelastning genom spĂ€nning som en metod dĂ€r man stegvis ökar tyngden pĂ„ de vikter man lyfter. NĂ€r dina muskler vĂ€xer kommer samma vikt att minska spĂ€nningen pĂ„ dina muskelfibrer nĂ€r du anvĂ€nder samma vikt. Men för att fortsĂ€tta att vĂ€xa dina muskler mĂ„ste du fortsĂ€tta att öka denna spĂ€nningsnivĂ„ genom att öka tyngden pĂ„ dina vikter. Michael Matthews rekommenderar att Ă€ven om du lyssnar pĂ„ alla andra rĂ„d i den hĂ€r boken kommer du Ă€ndĂ„ att misslyckas med att bygga muskler om du inte överbelastar progressivt. SĂ„ lĂ€gg alltid till ytterligare en rep eller lite mer vikt jĂ€mfört med ditt senaste trĂ€ningspass. 

Matthews förklarar att begreppet progressiv överbelastning inte bara Àr ett modernt begrepp. I stÀllet sÀgs den antika grekiska hjÀlten Milo ha burit en ko pÄ ryggen dagligen frÄn barndomen. Men med Ären vÀxte kon i storlek. Det Àr viktigt att Milos fysik vÀxte i takt med att kon vÀxte. Milos styrka ökade i proportion till den ökade vikt han var tvungen att bÀra.

Slutligen kan progressiv överbelastning vara en mycket effektiv motivationsfaktor. Om du mÀrker framsteg i den vikt du kan lyfta mÀrker du framsteg Àven om det Ànnu inte syns pÄ din kropp. SpÄra vad du lyfter, sÄ att du slÄr den vikten varje trÀningspass. Att uppnÄ stegvisa mÄl aktiverar belöningscentret i hjÀrnan, som frigör dopamin. Med tiden kan dessa regelbundna dopaminfrisÀttningar förÀndra neurala banor sÄ att de signalerar att man förvÀntar sig belöningar nÀr det Àr dags att trÀna. Denna omkoppling av hjÀrnan kan förbÀttra trÀningsuthÄlligheten och motivationen att gÄ till gymmet Àven en tuff dag.

StoryShot #2: AnvÀnd fria vikter och kompositlyftning

MotstĂ„ndsmaskiner anvĂ€nds ofta eftersom de verkar mindre skrĂ€mmande Ă€n att hĂ„lla i hantlar, stĂ€nger och plattor. Michael Matthews hĂ€vdar dock att dessa maskiner Ă€r mindre effektiva nĂ€r det gĂ€ller att bygga muskler. Genom att anvĂ€nda fria vikter har du bĂ€ttre möjlighet att utföra sammansatta övningar. Dessa övningar rekryterar flera muskelgrupper i stĂ€llet för att isolera en enda muskelgrupp. Även om isoleringsövningar Ă€r vĂ€rdefulla Ă€r de endast vĂ€rdefulla för att stĂ€rka vissa muskelgrupper.

En av de största fördelarna med sammansatt tyngdlyftning Ă€r att den Ă€r förknippad med en större frisĂ€ttning av anabola hormoner Ă€n vad motstĂ„ndsmaskiner producerar. Dessa hormoner, som testosteron och tillvĂ€xthormon, Ă€r viktiga för att förbĂ€ttra muskeltillvĂ€xten. 

StoryShot #3: Mata dina muskler med mat och vila

Matthews anser att majoriteten av styrketrĂ€ningsprogrammen inte erbjuder tillrĂ€ckligt med vila. Om styrketrĂ€ning utförs pĂ„ rĂ€tt sĂ€tt bör den skapa mikroslitningar i muskelfibrerna. MuskeltillvĂ€xt uppstĂ„r nĂ€r dessa fibrer repareras. Men om du inte ger din kropp tillrĂ€ckligt med vila kommer den inte att reparera dessa mikrosĂ„r pĂ„ ett effektivt sĂ€tt. Författaren föreslĂ„r att det kan ta mellan tvĂ„ och sju dagar att lĂ„ta kroppen reparera sig sjĂ€lv helt och hĂ„llet. Detta betyder inte att du ska lĂ€mna sju dagar mellan trĂ€ningspassen. Vila i stĂ€llet specifika muskelgrupper innan du trĂ€nar dem igen. 

Michael Matthews avlivar ocksĂ„ myten om att fler set under trĂ€ningen ger mer muskler. Matthews anvĂ€nde sig av denna metod tidigt i sin trĂ€ningstid, men upptĂ€ckte att han fick liten tillvĂ€xt och fick flera negativa följder. Han var utmattad efter varje trĂ€ningspass och blev skadad, vilket förhindrade effektiv tillvĂ€xt pĂ„ lĂ„ng sikt. Matthews anser att det inte Ă€r ett hĂ€lsosamt sĂ€tt att försöka bygga muskler att tillbringa tvĂ„ eller fler timmar pĂ„ gymmet. IstĂ€llet föreslĂ„r han att man spenderar högst 60 minuter per dag pĂ„ gymmet. 

Slutligen, sova Àr en av de viktigaste aktiviteterna att komma ihÄg nÀr man vill bygga muskler. Sömnen kÀnnetecknas av tillvÀxt och reparation. Matthews föreslÄr dÀrför att du ser till att fÄ mellan sju och Ätta timmars sömn varje natt.

Förutom att vila din kropp mÄste du ocksÄ ge den rÀtt nÀring. Det innebÀr att du mÄste se till att planera din kost pÄ rÀtt sÀtt (vilket vi kommer att ta upp senare i den hÀr analysen).

StoryShot #4: Cardio kan ocksÄ hjÀlpa dig att bygga muskler

En av de största myterna inom trÀningsvÀrlden Àr tron att all konditionstrÀning leder till muskelförlust. Matthews hÄller med om att överdriven konditionstrÀning kan leda till muskelförlust. Men han lyfter ocksÄ fram det faktum att mÄttliga mÀngder konditionstrÀning som utförs pÄ rÀtt sÀtt kan bidra till muskeltillvÀxt. Till exempel kan konditionstrÀning underlÀtta reparation av muskelfibrer genom att öka blodflödet till de berörda muskelomrÄdena. Detta blodflöde transporterar de mineraler som Àr viktiga för muskelreparation och transporterar bort avfallsprodukter. Resultatet blir kortare ÄterhÀmtningstider och förbÀttrad muskeltillvÀxt. Med det sagt, eftersom konditionsövningar huvudsakligen utnyttjar benen, som vid löpning och cykling, tjÀnar dessa fördelar frÀmst till att bygga upp benmuskler snarare Àn överkroppsmuskler.

StoryShot #5: Den ultimata trÀningsplanen för en större, smalare och starkare kropp

Michael Matthews sammanfattar sina rĂ„d genom att erbjuda en specifik formel att följa vid styrketrĂ€ning. 

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

  1. TrÀna 1-2 muskelgrupper per dag.
  2. Gör set med 4-6 repetitioner i nÀstan alla övningar.
  3. Gör 9-12 tunga set per muskelgrupp.
  4. Vila 2-3 minuter mellan varje set.
  5. TrÀna i 45-60 minuter.
  6. TrÀna varje muskelgrupp en gÄng var 5-7:e dag.
  7. Ta en veckas trÀningsuppehÄll var 8-10:e vecka.

NÀr Matthews gÄr in pÄ detaljerna rekommenderar han ocksÄ fyra specifika trÀningstyper:

  1. BĂ€nkpress
  2. Den militÀra pressen
  3. KnÀböj
  4. Dödslyft 

Matthews föreslÄr att du ska anta en sÀrskild trÀningsrutin som innehÄller dessa rörelser om du vill trÀna tre dagar i veckan.

Tre dagars utbildning

Dag ett - Dragning

  1. Deadlift - UppvÀrmning och tre arbetssatser
  2. Barbell Row - tre arbetssatser
  3. Chin up - tre trÀningssatser
  4. Barbell Curls - Tre arbetssatser
  5. Viktat Cable Crunch för magmusklerna - tio till tolv repetitioner
  6. Luftcykel till misslyckande
  7. Decline Crunch to Failure - Upprepa tre cykler

Dag tvÄ - Att trycka pÄ

  1. Incline Bench Press - UppvÀrmning och tre arbetssatser
  2. Military Press - Tre trÀningssatser
  3. BĂ€nkpress - Tre arbetssatser
  4. Lateral Raise - tre arbetssatser
  5. StÄende upphöjning av vaderna - tre trÀningssatser
  6. Sittande upphöjning av vaderna - tre trÀningssatser

Dag tre - Benen

  1. Barbell Squat - UppvÀrmning och tre arbetssatser
  2. Leg Press - tre trÀningssatser
  3. Romanian Deadlift - Tre trÀningssatser
  4. Ab trÀning frÄn dag ett

StoryShot #6: Ät mindre energi Ă€n du förbrĂ€nner

LÄt oss sÀga att din basnivÄ för förbrÀnning av kalorier per dag Àr 2 000 och att du bestÀmmer dig för att bara ta in 1 500 kalorier per dag. Om du hÄller dig till detta schema kommer du att gÄ ner i vikt. Detta Àr ett vetenskapligt faktum. SpÄra alltsÄ den energi du tar in i din kost och se till att den Àr lÀgre Àn den energi du har förbrukat (om du vill gÄ ner i vikt). Om du hÄller dig till detta tillvÀgagÄngssÀtt kommer du att gÄ ner i vikt Àven om du Àter fruktansvÀrd mat som sammanlagt bara uppgÄr till 1 500 kalorier. Viktigt Àr att du bara ska ha ett kaloriunderskott om du behöver förbrÀnna fett och gÄ ner i vikt. Om du redan Àr smal och vill fÄ muskler ska du Àta 2200 till 2500 kalorier per dag.

Betyg

Vi betygsÀtter Bigger Leaner Stronger 4.6/5. Kommentera nedan och lÄt oss veta hur du skulle betygsÀtta denna bok och trÀning baserat pÄ vÄr sammanfattning.

VĂ„rt resultat

Redaktörens anmÀrkning: Detta innehÄll publicerades första gÄngen 2020.

Bigger Leaner Stronger PDF, gratis ljudbok, infografik och animerad boksammanfattning

Detta var toppen pÄ isberget av Bigger Leaner Stronger-trÀningspasset. För att dyka ner i detaljerna och stödja Michael Matthews, bestÀll bok eller köp ljudboken gratis.

Var du nöjd med det du lÀrde dig hÀr? Kommentera nedan eller dela för att visa att du bryr dig.

Är du ny pĂ„ StoryShots? FĂ„ PDF-, gratis ljud- och animerade versioner av denna analys och sammanfattning av Bigger Leaner Stronger och hundratals andra bĂ€stsĂ€ljande fackböcker i vĂ„r gratis topprankad app. Apple, Google, The Guardian och FN har nĂ€mnt appen som en av vĂ€rldens bĂ€sta lĂ€s- och inlĂ€rningsappar.

Sammanfattningar av relaterade böcker

Tunnare Magerare Magerare Starkare av Michael Matthews

4 timmars kroppen av Tim Ferriss

Kan inte skada mig av David Goggins

Den bulletproffsfria kosten av Dave Asprey

Hur man inte dör av Dr. Michael Greger

VĂ€xtparadoxen av Steven Gundry

Keto Reset Diet av Mark Sisson

Hur man inte ska banta av Dr. Michael Greger

Koden för fetma av Jason Fung

Inte en dietbok av James Smith

SupermÀnniska av Dave Asprey

större leaner starkare av Michael Matthews bok sammanfattning recension citat analys gratis ljudbok infographic storyshots
  • Spara

Liknande inlÀgg

LĂ€mna ett svar

API-nyckel Obligatoriska fÀlt Àr mÀrkta *

Denna webbplats anvÀnder Akismet för att minska skrÀppost. LÀr dig hur din kommentardata bearbetas.