Snabb som en tjej Sammanfattning & 30-dagars återställning Fasta schema | Dr. Mindy Pelz
En kvinnas guide till att använda den helande kraften
Livet är hektiskt. Har Snabb som en tjej stått på din läslista? Lär dig de viktigaste insikterna nu.
Vi skrapar bara på ytan i detta Snabb som en tjej summary. If you don’t already have the book, order your kopia eller köp ljudboken gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.
Introduction to Fast like a Girl
Är du redo att upptäcka hur fasta kan harmonisera med din kropps rytm och hjälpa dig att uppnå dina hälsomål? När du tänker på fasta, föreställer du dig en munk som lever på inget annat än luft och solljus? Eller föreställer du dig kanske att du går flera dagar i sträck utan en enda tugga mat? Låt oss reda ut några missuppfattningar direkt: fasta behöver inte vara så extremt!
I Dr. Mindy Pelz upplysande bok, Snabb som en tjejhittar du beskrivningar av fastor som varar upp till, och till och med längre än, 72 timmar. Men oroa dig inte, det är inte normen. Den viktigaste hörnstenen i fastande livsstil är intermittent fasta, vilket vanligtvis innebär att man går 13 till 15 timmar utan mat varje dag. Inte så läskigt nu, eller hur?
Om du fortfarande känner dig lite tveksam är det okej! Denna praktiska guide kommer att avmystifiera vetenskapen bakom fasta. Det kommer också att introducera dig till ett koncept som kallas "metabolisk växling" och förklara hur fasta kan synkroniseras med en kvinnas hormonella cykel. Vi avslutar det med en 30-dagars återställningsplan som hjälper dig att underlätta fastan, komplett med några smarta tips för att bryta din fasta på ett sätt som stämmer överens med dina mål.
Vi kommer inte att täcka alla de specifika livsmedel som bäst kompletterar en hälsosam fastande livsstil, men du får en solid grund för att börja fasta säkert. Dessutom kommer du att vara beväpnad med kunskapen att skräddarsy en fastande livsstil som passar perfekt för din unika kropp.
Innan vi börjar, låt oss klargöra en sak. I det här sammanhanget avser termen "kvinna" alla som har en hormonell cykel med östrogen, testosteron och progesteron. Detta inkluderar personer som har upplevt klimakteriet, eller de som kanske inte har sin menstruation på grund av stress eller preventivmedel.
Okej, låt oss komma igång med denna spännande resa!
Titta på
Om Dr. Mindy Pelz
Dr. Mindy Pelz är en välkänd holistisk hälsoexpert som utbildar kvinnor om deras kroppar. Hon lär ut sin "5-stegsmetod" för att ge människor möjlighet att använda fasta, varierad kost, avgiftning, stresshantering och livsstilsförändringar för att uppnå optimal hälsa och bromsa åldrandet.
Hennes privata coachinggrupp, The Reset Academy, lär kvinnor hur de kan synkronisera fasta med sina hormoner. Pelz har högprofilerade kunder och har arbetat med olympiska idrottare, skådespelare, VD:ar och otaliga patienter.
Hon har en populär YouTube-kanal, tre bästsäljande böcker och en Facebook-grupp som endast är öppen för medlemmar. Hennes podcast rankas bland Apples 40 bästa amerikanska vetenskapspodcasts. Pelz har medverkat i olika medier och bor i San Jose i Kalifornien med sin familj.
StoryShot 1: Det handlar mer om vad du äter än hur mycket du äter
Vi har alla hört det gamla bantningsrådet: "Kalorier in måste vara mindre än kalorier ut." Detta mantra har upprepats i åratal och säger oss att om vi äter färre kalorier än vi förbränner, kommer vi att tappa kilon och bli friskare. Nya studier visar dock att det inte handlar så mycket om hur mycket du äter, utan mer om när du äter.
Låt oss dyka ner i några intressanta undersökningar. A 2018 publicerades i tidskriften Tidskrift för nutrition och hälsosamt åldrande fann att överviktiga individer såg betydande metaboliska förbättringar bara genom att krympa sitt dagliga ätfönster. Deltagarna åt vad de ville, men begränsade sitt ätande till en 8-timmarsperiod - och resultaten var förbluffande.
Ytterligare en studie 2020 i Cell Metabolism fann att personer som intog sina måltider inom ett 10-timmarsfönster upplevde förbättrade metaboliska effekter jämfört med dem som åt samma måltider under en 14-timmarsperiod. Bara genom att lägga till fyra timmars fasta, utan några förändringar i kosten, kunde man observera betydande metaboliska förändringar. Men hur fungerar det? Låt oss utforska den fascinerande vetenskapen om fasta.
StoryShot 2: Metabol omställning hjälper oss att gå ner i vikt och hålla oss friska
Våra förfäder anpassade sig för att ha energireserver även efter fasta. De åt gott under dagen och deras kroppar gick in i ett fastande tillstånd under natten. När morgonen kom behövde de tillräckligt med energi för att leta efter mer mat. Denna energi tillhandahölls av ketoner som deras kroppar producerade under fastan. Denna övergång från att använda glukos för energi till ketoner är vad vi kallar metabolisk växling.
Så vad är metabolisk omställning? I grund och botten är det kroppens övergång från ett sockerförbränningsläge till ett fettförbränningsläge. När vi inte fastar är våra kroppar i sockerförbränningsläge och använder glukosen från maten för att få energi. Men när vi fastar under en längre period växlar våra kroppar till fettförbränningssystemet för energi. Socker lagras som glykogen i våra muskler, lever och fett. Träning hjälper till att förbränna glykogen i musklerna, men genom fasta kan vi börja utnyttja glykogenlagren i levern och fettvävnaderna också.
Men det är inte allt! När vi fastar förnyar våra kroppar nervceller som skadats av gifter och överflödigt socker. De reparerar också våra mitokondrier, minskar risken för att utveckla cancer och balanserar vår tarmhälsa.
Denna metaboliska växling passade perfekt för våra förfäders livsstil. Idag når vi dock sällan ett helt fastande tillstånd på grund av vår tillgång till mat dygnet runt. Fördelarna med fasta förändras beroende på fastans längd, och vi kommer att fördjupa oss i de olika fastefönstren och deras fördelar lite senare. Men låt oss nu undersöka en annan avgörande faktor som påverkar vetenskapen om fasta: en kvinnas hormonella cykel.
StoryShot 3: Den kvinnliga hormoncykeln påverkar humöret
Innan vi fördjupar oss i hur Fasta och den kvinnliga hormoncykeln är sammanflätadelåt oss först ta en stund för att förstå grunderna i denna hormonella cykel. Varje cykel börjar på den första dagen av menstruationen och slutar på den första dagen av nästa period. Den genomsnittliga cykeln varar i 28 dagar, men det är helt normalt att den är lite kortare eller lite längre.
På cykelns första dag, när menstruationen börjar, är nivåerna av tre hormoner - östrogen, testosteron och progesteron - som lägst. När livmodern tappar sin slemhinna fyller kroppen stegvis på sina östrogenreserver och förbereder sig för den kommande ägglossningen. Denna process får livmoderslemhinnan att återbildas och bli tjockare.
Ägglossningen sker vanligtvis mellan den 11:e och 15:e dagen i cykeln. Runt dag 13 når östrogennivåerna sin topp, vilket sammanfaller med ägglossningens höjdpunkt. Ökningen av östrogen ger ofta en känsla av optimism, eftersom det bidrar till produktionen av humörhöjande signalsubstanser som dopamin och serotonin. I kombination med en ökning av testosteron är det under denna period som kvinnan ofta känner sig som gladast och mest handlingskraftig.
Efter ägglossningen, från dag 16 till 18, sjunker hormonnivåerna när kroppen förbereder sig för progesteronproduktion. Detta resulterar ofta i en minskning av energinivåerna. Runt dag 19 börjar progesteronproduktionen, ett avgörande steg för att förbereda livmodern för ett potentiellt befruktat ägg. Om ingen befruktning sker upphör progesteronproduktionen. När både progesteron- och östrogennivåerna avtar gör sig livmodern redo att släppa sin slemhinna, vilket markerar starten på nästa menstruationscykel.
StoryShot 4: En kvinnas hormoncykel kan fungera synkroniserat med fasta
Låt oss nu se hur denna cykel hänger ihop med fasta. Pelz delar upp cykeln i tre distinkta faser baserade på de dominerande hormonerna: kraft, manifestation och vård. Cykeln börjar med den första kraftfasen från dag 1 till dag 10, följt av manifestationsfasen från dag 11 till dag 15. Den andra kraftfasen löper från dag 16 till dag 19, och från dag 20 och framåt till nästa menstruations början är uppfostringsfasen.
Den optimala tiden att fasta är under kraftfaserna när din kropp genererar östrogen. Fasta kan sänka insulinnivåerna, vilket är gynnsamt för östrogenproduktionen. Fasta av vilken längd som helst under dessa kraftfaser kan vara fördelaktigt. Pelz uppmuntrar till att experimentera med olika fastelängder, från intermittent fasta till 72-timmars fasta. För längre fastor, som 24 timmar eller mer, kom ihåg att ge din kropp gott om tid att återhämta sig innan du börjar på en annan långvarig fasta. Det är inte tillrådligt att klämma in mer än en 72-timmars fasta per cykel!
Å andra sidan kan fasta ha en negativ inverkan på progesteronproduktionen. Ökad stress under fastan kan höja kortisolnivåernavilket kan hindra progesteronproduktionen under uppväxtfasen. Dessutom trivs progesteron med högre glukosnivåer, vilket fasta minskar. Därför är det bäst att undvika fasta under näringsfasen när din kropp är upptagen med att skapa progesteron.
Slutligen sammanfaller manifestationsfasen med en kraftig ökning av testosteronproduktionen. Med tanke på den begränsade forskningen om kvinnliga testosteronnivåer och fasta rekommenderar Pelz, baserat på manliga studier och hennes kliniska observationer, att fasta under denna fas inte bör överstiga 15 timmar per dag.
Sammanfattningsvis kan du under den första kraftfasen (dag 1-10) prova att fasta i mellan 13 och 72 timmar. Manifestationsfasen (dag 11-15) kräver kortare fastor, helst mellan 13 och 15 timmar per dag. Den andra kraftfasen (dag 16-19) välkomnar fastor av alla längder. Slutligen, från dag 19 till början av din nästa period (vårdfasen), är det i allmänhet en bra idé att undvika fasta. Där har du den! Med den här guiden kan du skräddarsy dina fastevanor så att de synkroniseras med din cykel och maximerar de potentiella fördelarna med båda. Kom bara ihåg att allas kroppar är unika, så lyssna alltid på din egen och gör justeringar efter behov.
StoryShot 5: Lär dig de olika formerna av fasta och Dr. Mindy Pelz 30-dagars återställningsprogram
Gissa vad? Alla fastor är inte skapade lika! Enligt Dr. Pelz finns det sex unika fasteperioder som du kan leka med. Låt oss bryta ner dem:
- Intermittent fasta: Detta är när du fastar i 12 till 16 timmar om dagen. Det är en bra utgångspunkt om du är ny på att fasta.
- Fasta med autofagi: Den här startar vid 17-timmarsmarkeringen, när dina celler börjar reparera sig själva - ganska coolt, eller hur?
- Tarmarna återställda: För detta fastar du i hela 24 timmar. Det är en minirensning för matsmältningssystemet.
- Snabb fettförbränning: Detta är en 36-timmarsfasta, utformad för att få din kropp i allvarligt fettförbränningsläge.
- Dopaminåterställning snabbt: Under 48 timmar hjälper denna fasta till att återställa dina dopaminnivåer.
- Återställning av immunsystemet: Sist men inte minst ger en fasta på 72 timmar eller mer ditt immunförsvar en liten omstart.
Oj, vänta lite - 72 timmar? Det är tre hela dagar utan mat! Om det låter lite skrämmande kan du ta ett djupt andetag. Det är OK att känna sig lite överväldigad. Precis som du inte skulle springa ett maraton utan träning, är det oklokt att dyka huvudstupa in i en 72-timmars fasta utan viss förberedelse. Att börja långsamt och gradvis bygga upp din fasta uthållighet över tiden är nyckeln.
Om du är ute efter en mild introduktion till fastans värld föreslår Dr. Pelz en 30-dagars återställning. Det är ett noggrant utformat program som kombinerar olika fastelängder, anpassade till din hormonella cykel.
För nybörjare rekommenderas en två veckors föråterställning innan du dyker in i 30-dagarsåterställningen. Under dessa två veckor ska du säga adjö till hydrerade oljor, syntetiska ingredienser och livsmedel med mycket socker eller raffinerat mjöl. Istället ska du välkomna bra fetter och nyttiga proteiner i din kost. Och här kommer den roliga delen - börja krympa ditt ätfönster. Det kan du göra genom att skjuta upp frukosten med en timme eller äta middag en timme tidigare. Varje dag kan du sedan förkorta ättiden med ytterligare en timme tills du kan fasta i 13 timmar per dag.
När du är redo för den fullständiga 30-dagarsåterställningen ska du fortsätta att undvika ohälsosamma oljor, konstgjorda ingredienser, raffinerat socker, mjöl och alkohol. Kickstarta återställningen på den första dagen av din period. Här är spelplanen: fasta i 13 timmar från dag 1 till 4, öka det till 15 timmar på dag 5 och sikta sedan på 17 timmar från dag 6 till 10. Gå tillbaka till 13 timmar från dag 11 till 15 och öka sedan till 15 timmar från dag 16 till 19. Slutligen ska du ta en paus från fastan från dag 20 till dag 30.
När nästa mens kommer eller när dina 30 dagar är slut är du redo att prova längre fastor och utforma en fastande livsstil som passar din unika kropp. Så, är du redo att ta steget? Kom ihåg att en resa på tusen mil börjar med ett enda steg.
StoryShot 6: Lär dig de olika typerna av ätande och hur man bryter fastan
Hittills har vi fördjupat oss i fastans transformativa krafter, hur den kan harmonisera med din hormonella cykel och till och med diskuterat en 30-dagars återställningsplan. Låt oss nu zooma in på en väsentlig del av fastan - maten du väljer att äta under icke-fastande timmar.
Det finns två olika sätt att äta när man fastar: en ketobiotisk diet och en hormonell festmåltid.
Den ketobiotiska dieten har sina rötter i den välkända ketogena dieten, men med en twist för att fungera i harmoni med en kvinnas cykel och en fastande livsstil. Pelz föreslår ett dagligt intag bestående av 75 gram rent protein och maximalt 50 gram kolhydrater. Dessutom bör över 60% av ditt matintag vara hälsosamma fetter. Denna balans är utformad för att hålla glukosnivåerna låga, vilket kan vara till hjälp under kraftfaserna i din cykel.
Å andra sidan är hormone feasting främst utformat för att stödja progesteronproduktionen. Detta är avgörande under manifestations- och vårdfaserna när dina hormonnivåer är på topp. Näringsuppdelningen för denna typ av kost är högst 150 gram kolhydrater, högst 50 gram protein och så många hälsosamma fetter som du vill.
Låt oss nu ta upp en aspekt av fastan som ofta går obemärkt förbi - att bryta fastan.
Vid första anblicken verkar det enkelt: sluta äta och börja äta igen, eller hur? Men om du vill dra full nytta av din kropps ansträngningar under fastan är det viktigt att välja din första måltid efter fastan klokt. Dina fastemål bör vägleda detta val.
Om du vill förbättra ditt tarmmikrobiom ska du välja livsmedel som är rika på probiotika, prebiotika eller polyfenoler. Probiotikarika livsmedel tillför nyttiga bakterier till din tarm. Prebiotiska livsmedel ger näring åt dessa bakterier. Livsmedel med polyfenoler hjälper till att återställa tarmens slemhinna, ett avgörande steg för att övervinna symtom på läckande tarm. Livsmedel som fermenterad yoghurt (inklusive mjölkfria alternativ som kokosyoghurt), kombucha och en mängd olika frön och fröoljor kan alla vara utmärkta val.
Om du fastar med ett mål att bygga muskler, sträva efter att bryta din fasta med proteinrika livsmedel. Ägg, korv, torkat kött och kyckling är bra alternativ för köttätare. För veganer kan du överväga broccoli, svamp, kikärter, avokado och växtbaserade proteinshakes.
När ditt mål är att bränna fett kanske du blir förvånad över den bästa maten att bryta fastan med - det är fett! Ja, du läste rätt. Bra fetter kan hjälpa till att stabilisera blodsockret och stör vanligtvis inte fastetillståndet, så att din kropp kan fortsätta bränna kroppsfett. Faktum är att konsumtion av fett efter fasta inte tekniskt bryter din fasta; det gör att du kan förlänga din fasteperiod. Några bra fettkällor inkluderar avokado, benbuljong, alla typer av nötter eller nötsmör och oliver.
Fast Like a Girl Summary and Review
I grund och botten är fasta inte en cookie-cutter-lösning - det är en flexibel strategi som kan anpassas för att passa alla livsstilar. Nyckeln till framgångsrik fasta ligger i att förstå hur det påverkar din kropp och interagerar med dina hormonnivåer, vilket ger dig en startplatta för att anpassa ett schema och en diet som överensstämmer med dina behov.
När du påbörjar din fasteperiod är det viktigt att du rådgör med din primärvårdsläkare och att du håller dig i samklang med din kropp. Tänk på att vi alla är underbart unika, så det som gör underverk för din bästa vän kanske inte nödvändigtvis fungerar på samma magiska sätt för dig. Och vet du vad? Det är helt okej! Var öppen för lite trial and error, och var snäll mot dig själv under processen. Om du har en spännande semester på gång kanske det inte är den bästa tiden att starta din 30-dagars återställning. Eller om du njuter av en utsökt semesterfest med nära och kära, var inte för hård mot dig själv. Bara studsa tillbaka till din fasta rutin nästa dag. Kom ihåg att tålamod är nyckeln - du kan behöva lite tid för att börja se resultaten. Men var säker, våra kroppar är biologiskt utrustade för detta.
Lycklig fasta!
Fast like a Girl Rating
Vi betygsätter Fast Like a Girl 4/5. Hur skulle du betygsätta Dr. Mindy Pelz bok baserat på vår sammanfattning?
Sammanfattningar av relaterade böcker
- 4 timmars kroppen av Tim Ferriss
- Koden för fetma av Dr Jason Fung
- Snabbt på det här sättet av Dave Asprey
- Växtparadoxen av Steven Gundry
- Hur man inte dört av Michael Greger
- Hur man inte dör av Michael Greger
- Diabeteskoden av Dr Jason Fung
- Smalare, smalare, starkare av Michael Matthews
- Större, smalare, starkare av Michael Matthews
- Keto Reset Diet av Mark Sisson
- Keto-dieten av Leanne Vogel
Snabb som en tjej Cheat Sheet PDF Infographic och verktyg
Få fuskbladet infografiska sammanfattningen av Fast Like a Girl på Appen StoryShots.
Interaktiv fasteguide för kvinnor
Välkommen till din ultimata interaktiva fasteguide för kvinnor! Den här resursen ger detaljerad information, personlig planering och spårning av framsteg för att hjälpa dig att optimera din fastaresa. Utforska varje avsnitt för att lära dig mer och få ut det mesta av de interaktiva funktionerna!
Steg 1: Förstå olika typer av fasta
Steg 2: Känn till fördelarna
Steg 3: Anpassa till din cykel
Steg 4: Framgångsrik implementering
Steg 5: Övervaka och justera
Fasta som en tjej Cheat Sheet: Interaktiv fastaplanerare
Använd denna Fast Like a Girl Cheat Sheet för att skapa en personlig fasteplan baserad på din menstruationscykel. Ange din cykelinformation och klicka på "Generera fasteplan" för att få anpassade fasteanvisningar för varje dag i din cykel.
Snabbt som en tjej Cheat Sheet: Framstegsspårare och symtomlogger
Använd denna Fast Like a Girl Cheat Sheet för att logga din dagliga fasta och följa dina framsteg över tid. Ange hur länge du fastar, din energinivå, ditt humör och eventuella symtom du upplever. Diagrammet nedan visualiserar din fasteperiod och dina energinivåer, vilket hjälper dig att identifiera mönster och göra välgrundade justeringar av din fastepraxis.
Fast live a girl tradotto in italiano
Eccolo: https://www.getstoryshots.com/it/books/fast-like-a-girl-summary/
Bra sammanfattning av boken. Jag avslutade precis den och det är en brant inlärningskurva om du är ny på fasta men det slutar verkligen att vara meningsfullt ju mer du experimenterar med det.