フィーリング・グッド』要約 by デイヴィッド・D・バーンズ

新ムード・セラピー - 要約と分析

TLDR

フィーリング・グッドの要約は、人生の出来事ではなく、あなたの思考が感情を作り出していることを証明している。バーンズ博士は10の「認知のゆがみ」-うつや不安を引き起こすねじれた思考パターン-を紹介する。デイリー・ムード・ログのような簡単なCBTツールを使うことで、ネガティブな思考に挑戦し、薬なしで気分を良くすることができる。重要な洞察：「あなたの思考があなたの感情を作り出している。したがって、あなたの感情があなたの思考が正確であることを証明することはできない。

はじめに

悲しみ、心配、自信喪失のサイクルから抜け出せないと感じたことはないだろうか？自由になる鍵は、状況を変えることではなく、状況に対する考え方を変えることだと言ったらどうだろう？彼の画期的な本の中で、 気分爽快：新しい気分療法デビッド・D・バーンズ博士は、何百万人もの人生を変えてきた画期的なアイデアを紹介する。

このコンセプトは 認知行動療法（CBT）科学的に検証され、多くの人に抗うつ薬と同等の効果があることが証明されている。世界中のメンタルヘルス専門家から「うつ病について書かれた本の中で最も重要な本」と呼ばれ、500万部以上売れているこの本は、日々人々の生活を変え続けている。

本書が特別なのは、その科学的な裏付けだけでなく、実践的なアプローチにある。何年もかかるような伝統的なセラピーとは異なり、CBTは今すぐ使える即効性のあるツールを提供している。そのテクニックは誰にでも理解できるほどシンプルでありながら、永続的な変化を生み出すのに十分な力を持っている。

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この本は誰のためにあるのか

Feeling Good』は、うつ、不安、否定的な思考パターン、完璧主義に悩むすべての人に語りかける。エビデンスに基づいたテクニックを求めているメンタルヘルスの専門家、実用的なツールを探している自助努力の愛好家、あるいは単に感情的な健康の向上を望んでいる人など、本書は実際に効果のある薬物を使わない解決策を提供する。

著者についてデヴィッド・D・バーンズ医学博士

臨床精神科医であり、スタンフォード大学医学部名誉教授でもある博士は、認知行動療法の普及のパイオニアである。その業績は数々の賞を受賞し、『フィーリング・グッド』は、米国とカナダのメンタルヘルス専門家が最も推奨するうつ病の自己啓発書となっている。

StoryShot #1：あなたの思考があなたの感情を創る（人生を変える基盤）

これはおそらく、感情について学ぶ上で最も重要な概念であり、これまでの常識を根底から覆すものだ。ほとんどの人は、出来事が直接感情を引き起こすと考えている。クビになったから悲しくなり、誰かに批判されたから腹が立つ。しかし、バーンズ博士は画期的なことを発見した。どんな出来事と感情の反応の間にも、必ず思考があるのだ。思考をコントロールできる、つまり感情をコントロールできるのだ。

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CBTの公式出来事→思考→感情

この原則を完璧に説明する話をしよう。サラが夢の就職面接に車で向かっていたとき、パンクしてしまった。さて、このたった一つの出来事は、彼女の考え次第でまったく異なる2つの展開があり得た。

最初のシナリオでは、サラの心はすぐに破滅的な思考に向かった：「これは大失敗だ！ミーティングに遅刻する、無責任だと思われる、この仕事には就けない、私のキャリアは終わりだ！"。このような考えが、強烈なパニックと絶望と不安を引き起こした。心臓はバクバクし、汗をかき、吐き気をもよおした。これらの感情に圧倒され、彼女は病欠の電話を入れ、家に帰り、何週間も再スケジュールを避けた。チャンスを逃したことで、彼女は自分自身に対する否定的な思い込みを強めた。

しかし、もしサラが違うことを考えていたとしたらどうだろう。同じパンク、同じタイミング、しかしこのとき彼女の考えはこうだった：「悔しいけど、そういうこともある。電話で説明して、予定を変更してもらえば、たいていの合理的な雇用主は理解してくれるだろう」。この現実的な考え方が、対処可能なフラストレーションと軽い不安をもたらした。彼女はわずかな緊張を感じたが、自制心を保っていた。彼女はすぐに雇用主に電話し、プロとして状況を説明し、翌日に予定を変更し、最終的に仕事を得た。

同じ出来事でも、感情的な結果はまったく違う。つ目のシナリオのサラは、仕事を得ただけでなく、予期せぬ困難にも優雅に対処できるという自信を築いた。

その背後にある科学

最近の神経科学研究がこの洞察を裏付けている。自分の思考を調べると、文字通り脳の構造が変わるのだ。ネガティブな思考はストレスホルモンを誘発し、ポジティブな思考は幸福の化学物質を放出する。あなたは本質的に歩く薬局であり、あなたの思考が処方箋なのだ。

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StoryShot #2: 10のねじれた思考パターン（あなたの心の汚いトリック）

バーンズ博士は、脳内の壊れたフィルターのように働き、すべてを実際よりも悪く見せてしまう、歪んだ考え方の10の特定のパターンを特定した。うつ病の人は、うつ病でない人に比べて、これらのパターンを10倍も多く使っている。良いニュースもある。このような心のトリックを見抜けるようになれば、それを直すことができる。

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博士が言うように、"あなたの感情は、あなたが自分自身に与えるメッセージから生まれます。実際、あなたの思考は、あなたの人生で実際に起こっていることよりも、あなたがどう感じているかに大いに関係していることが多いのです。"

オール・オア・ナッシング思考完璧主義者の呪い

この歪みが、物事を完璧かひどいかのどちらかにしか見えず、その中間がない状態にしてしまう。成功した弁護士のマークは、司法試験の復習コースでB+を取った。この優秀な成績を祝う代わりに、彼はこう考えた。いい弁護士にはなれない」と思った。このたったひとつの思考パターンが、半年間のうつ病の引き金となり、彼の前途有望なキャリアはほとんど終わりを告げた。

オール・オア・ナッシング思考の危険性は、不可能な基準を設定してしまうことだ。完璧は達成不可能であるため、ほとんどの場合、失敗したと感じることになる。解毒剤は80/20の法則だ。ほとんどのタスクで80%を目指し、重要な20%のときだけ完璧主義を控えよう。

過度の一般化：常に／決して」の罠

これは、あるネガティブな出来事を、すべてがいつもうまくいかないことの証拠とみなすと起こる。ジェシカはネットワーキングイベントで気まずい会話をして、こう結論づけた。私は人脈作りが上手になることはない "と結論づけた。彼女は2年間プロのイベントを避け、キャリアアップに大きな支障をきたした。皮肉なことだ。皮肉なことに、彼女の同僚たちは、彼女の誠実で爽やかな人柄に好感を持ったのだ。

このパターンには、"いつも"、"決して"、"誰もが"、"誰も "といった引き金となる言葉が含まれる。時間の歪みが生じ、1つの出来事が生涯のパターンとなり、矛盾する証拠に気づかなくなる。解決策は、証拠探しの探偵になることだ。一般化をキャッチし、具体性をもってそれに挑み、現実的にリフレーミングする。

メンタル・フィルターネガティブの虫眼鏡

これはネガティブなものしか見えないメガネをかけているようなものだ」。トムは50人にプレゼンテーションを行った。彼は49の肯定的なコメントと、スライドのフォーマットに関する1つの建設的な批評を受け取った。彼は圧倒的な好意的な反応に満足するどころか、週末中ずっと1つの否定的なコメントにとらわれ、自分のプレゼンが大失敗だったと思い込んでいた。

これは私たちの脳が「ネガティブ・バイアス」を持っているためで、進化的に脅威を重視するようにできている。私たちの祖先が生き残るのに役立ったものが、今では私たちの幸せを妨害しているのだ。その対策は、3：1のポジティブ・フォーカスの法則だ。ネガティブなことに気づくたびに、ポジティブなことを3つ見つけるように自分に強制するのだ。

ポジティブを失格にする：幸福泥棒

良いことを無視するだけでなく、積極的に悪いことに変えてしまうからだ。マリアはマネージャーに昇進したが、自分自身にこう言い聞かせた。私はこんなことをされる筋合いはない」と自分に言い聞かせた。彼女は最初の1ヶ月を、自分の功績を祝う代わりに、詐欺師のような気分で過ごした。

よくある失格フレーズには、"運が良かっただけ"、"誰にでもできた"、"親切なだけ "などがある。解決策はシンプルだが強力だ。褒め言葉やポジティブな経験を額面通りに受け入れること。誰かに褒められたら、反論するのではなく、ただ「ありがとう」と言おう。

結論を急ぐ

これは2つの形がある：マインド・リーディング（他人の考えを知っていると思い込む）と占い（災いを予言する）。デービッドの上司は会議中に気が散っているように見えたので、デービッドはすぐに「彼は私をクビにするつもりだ。何か悪いことをしたに違いない。上司が家族の緊急事態に対処しており、デイビッドの仕事に満足していることがわかるまで、彼は心配で眠れない夜を3日過ごした。

研究によれば、私たちが心配していることの85%は決して起こらない。解決策は、「この考えにはどんな根拠があるのか」と自問し、仮定を直接検証することだ。

残りの歪みには、拡大（問題を巨大化し、成功を小さくする）、感情的推論（感情を事実と信じる）、べき発言（厳しい社内ルール）、ラベリング（行動を説明する代わりに名前を呼ぶ）、個人化（すべての責任を取る）などがある。

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StoryShot #3: CBTツールキット（ネガティブ思考に対する武器）

これらは単なるテクニックではなく、文字通り脳の配線を変えることができる、科学的に証明されたツールなのだ。神経可塑性の研究によると、これらの方法を一貫して実践することで、ポジティブ思考を自動化する新しい神経回路が作られることがわかっています。

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毎日の気分ログ：あなたの感情のGPS

デイリー・ムード・ログは、あなたの感情にGPSをつけるようなものだと考えてください。あなたが感情的にどこにいるのかを追跡し、あなたが望む場所へとナビゲートするのに役立ちます。このツールは非常に効果的で、多くのセラピストが主要な介入として使用しています。

マーケティング担当重役のレイチェルは、顧客とのプレゼンテーションの前に必ずパニック発作を起こしていました。デイリー・ムード・ログを30日間使ったところ、彼女の不安は100分の90から100分の25に減少し、6ヶ月以内に昇進することができた。このプロセスには、難しい感情の処理方法を変える6つのステップが含まれる。

まず、具体的に動揺した出来事を特定する。"仕事で嫌なことがあった "ではなく、"午後2時のミーティングで、上司がチームの前で私のレポートを批判した "のだ。具体的にすることで、パターンや引き金をより効果的に特定することができる。

次に、単に "悪い "ではなく、"恥ずかしい "のような具体的な言葉を使いながら、自分の感情を1～100の間で名づけ、評価する。それから、自動的な否定的思考を、検閲したり「より素敵」にしたりすることなく、そのままとらえる。

第4のステップでは、どのような認知のゆがみがあるかを特定する。多くの場合、一つの思考に複数の歪みが含まれている。この状況で親友に何を伝えるか、その思考と矛盾する証拠は何か、よりバランスの取れた視点とは何かを問うことで、理性的な反応を生み出すのだ。

最後に、自分の感情を再評価します。たいていの人は、1回のセッションで、ネガティブな感情が40-60%減少する。重要なのは、動揺した出来事から24時間以内にこのエクササイズを行うことと、スキルを身につけるためにまず小さな動揺で練習することである。

ダブルコラム・テクニック思考を裁判にかける

このテクニックは、あなたの否定的な思考を訴訟事件のように扱う。あなたはその思考に挑戦する検察官と、それに不利な証拠を見つける弁護人の両方になる。

こんな例を考えてみよう：「愛なんて見つからない。35歳でまだ独身だし、何か根本的に間違っている。いい人はみんな取られてしまった」。合理的な答えはこうだろう：「私の叔母は42歳で夫と出会った。私の叔母は42歳で夫と出会った。35歳で独身というのは、ますます一般的になっているし、私に何か問題があるわけでもない。私には素晴らしい資質がたくさんある：優しいし、面白いし、親しい友人関係もある。私にふさわしい人はまだそこにいるし、自分自身を磨くことで、よりよいパートナーになっている。"

快楽予測シート喜びを再発見する

落ち込んでいるとき、脳は自分がどれだけ活動を楽しめるかについて嘘をつく。このツールは、そのような予測をテストし、人生が楽しいものであることを再発見するのに役立つ。うつ病の会計士ジョンは、友人と映画を見に行くと10%の喜びを得られると予測した。実際の喜びは75%だった。20の行動を追跡した後、彼は自分の脳が人生をどれだけ楽しめるかについて、組織的に嘘をついていることに気づいた。

うつ病は「快感消失」を引き起こす。しかし研究によると、これはしばしば予測ミスであり、実際に快感を感じられないわけではない。現実に対する予測を系統的に検証することで、うつ病を助長する回避の連鎖を断ち切ることができる。

どのツールがあなたの状況に最も役立ちそうですか？まずはどれを試してみるか、コメントで教えてください！

ストーリーショット #4：弾丸のような自尊心を築く (メンタルヘルス)

自尊心とは、自分が完璧だと思うことではなく、外的状況によって変動することのない安定した価値感を持つことである。バーンズ博士は、健全な自尊心を持つ人には3つの重要な特徴があることを発見した。

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内なる批評家を黙らせる

内なる批評家とは、家賃は払わないくせに、あなたのやることなすことすべてを批判し続ける意地悪な同居人が頭の中にいるようなものだ。この声は往々にして親や教師など、あなたの過去の権力者のように聞こえ、"あなたは十分ではない"、"他のみんなはあなたより優れている"、"あなたは良いことに値しない "といったメッセージを伝える。

リサは自分のセルフトークを一日録音し、それを再生してぞっとした：「最悪の敵に、自分自身と同じように話すなんてありえない」。内なる批評家に名前をつけ（人格を与えることで、心理的な距離を作る）、その資格に異議を唱え（この声にあなたの価値を判断する資格があるのか）、いじめっ子に言い返すように言い返し、内なる味方（親友のように聞こえる思いやりのある声）に置き換えるのだ。

完璧主義に打ち勝つ成功キラー

完璧主義のパラドックスがここにある。完璧主義はパフォーマンスを向上させるのではなく、先延ばし、不安、燃え尽き症候群を引き起こすのだ。完璧主義者は摂食障害になる可能性が3倍高く、人間関係に問題を抱える可能性が2倍高い。

ソフトウェア・エンジニアのマイケルは、8時間で終わるはずのプレゼンを40時間かけて完成させた。マイケルの "完璧な "プレゼンは、同僚の "十分な "プレゼンよりほんのわずかマシだったが、マイケルは娘のサッカーの試合を欠席し、疲労を感じた。

完璧を目指すのではなく、成功を目指せ。間違う権利を放棄してはならない。そうすれば、新しいことを学び、人生を前進させる能力を失ってしまうからだ"

つまり、80%のタスク（毎日のEメール、定期的な報告書、定期的な会議）には80%の労力を使い、重要な20%のタスク（重要なプレゼンテーション、重要な期限、重要な人間関係）には100%の労力を使うのだ。

セルフ・コンパッションの育成

クリスティン・ネフ博士の研究によると、セルフ・コンパッションは自尊心よりも心の健康を予測する。セルフ・コンパッションが高い人は、不安や抑うつが有意に少なく、向上意欲が高く、人間関係が良好で、挫折時の回復力が高い。

セルフ・コンパッションには3つの要素がある。自己判断に対するセルフ・キンドネス、孤立に対する共通の人間性、そして過剰な同一化に対するマインドフルネスだ。

苦しんでいるときは、セルフ・コンパッション・ブレイクを試してみよう。心の上に手を置いて、「これは苦しみの瞬間だ。苦しみは人生の一部です。自分自身に優しくなれますように。"

🔥 セルフ・コンパッション・チャレンジ：自分に優しい言葉を書いて、明日 見てもいいところに貼っておきましょう。辛い日にはどんな言葉を聞きたいですか？お気に入りのセルフ・コンパッションのフレーズをコメントでシェアしてください！

StoryShot #5: 先延ばしと罪悪感の克服（生産性キラーズ）

先延ばしと罪悪感が悪循環を生む：圧倒されて先延ばしにし、先延ばしにすることに罪悪感を感じ、さらに圧倒され、さらに先延ばしにする。先延ばしの方程式を理解することで、このサイクルを断ち切ることができる。

その方程式は、「先延ばし＝（期待度×価値）÷（衝動性×遅れ）」である。サラはレポートを書く必要があるが、先延ばしを続けている。その理由は、うまくいきそうだという期待値が低く、そのタスクに低い価値しか見いだせず、気が散ることへの衝動性が高く、締め切りが遠く感じられるからである。解決策には、期待値と価値を高め、衝動性と遅延を減らすことが含まれる。

効果的な先延ばし防止テクニックには、2分ルール（2分以内で終わることはすぐにやる）、15分の奇跡（15分間だけ恐い仕事に取り組むことを約束する）、スイスチーズ法（直線的に作業を進めるのではなく、プロジェクトにランダムに「穴」をあける）などがある。

罪悪感役に立たない感情

バーンズ博士は、罪悪感は前向きな変化を促すものではなく、ただ自分をひどい気分にさせ、建設的な行動を起こしにくくさせるだけなので、罪悪感はまったく無意味であると主張し、物議を醸している。博士は、健全な罪悪感（実際には自責の念）と不健全な罪悪感を区別している。

健全な罪悪感は、謝罪、行動変容、学習につながる：「友人の気持ちを傷つけた。謝って、次回はもっと思いやりを持とう。"不健全な罪悪感は、自罰、回避、恥のスパイラルにつながる：「友人を傷つけた私はひどい人間だ。私は友人を傷つけたひどい人間だ。

罪悪感を打ち消すプロセスには、隠された「べき」発言（罪悪感には必ず1つは含まれている）を特定し、このルールが人間にとって現実的かどうかに挑戦し、厳しいルールを嗜好に置き換えることで、セルフ・コンパッションをもってリフレーミングすることが含まれる。

🤔罪悪感チェック罪悪感を感じていることで、今日手放せそうなことは何ですか？分かち合うことで、自分の葛藤がいかに普通なものかを実感できることがある。

StoryShot #6: 怒りと人間関係（隠された感情のパターン）

怒りは通常、傷や恐れ、フラストレーションを隠しているため、しばしば「二次感情」と呼ばれる。このことを理解することで、人間関係や感情的な幸福を変えることができる。バーンズ博士は、怒りが単純な方程式に従っていることを発見した：怒り＝傷つき＋非難

怒りを感じるのは、自分が傷つき、そのことで誰かを責めるときだ。どちらかの要素を取り除けば、怒りは消える。トムの妻が結婚記念日を忘れたとき、彼は強い怒り（「彼女は私や私たちの関係を気にしていない」）で対応することもできるし、弱い怒り（「彼女は仕事でストレスを感じていて、たぶん忘れているだけだ」）で対応することもできる。同じ傷、異なる非難、まったく異なる感情的な結果。

効果的なアンガーマネジメントには、怒りを持ち続けることの費用対効果分析（ほとんどの人は、それが利益よりも費用がかかることに気づく）、共感法（相手の立場を理解しようとする）、自己主張の公式（事実を述べ、自分の感情を表現し、攻撃せずに要求をする）が含まれる。

💢 怒りの現実チェック：あなたの人生で、怒りを手放したら良くなる関係は何ですか？最初の一歩は、ただそれを認めることだったりします。

🎧 このコンテンツがお好きですか？ポッドキャストでお聴きの方は、Spotifyで30秒以内に5つ星をつけていただくか、Apple Podcastsで簡単なレビューを残していただけると大変ありがたいです。あなたのサポートが、人生を変えるような洞察を必要としている、より多くの人々に届く助けとなります！

フィーリング・グッドからのメンタル・モデル

ABCモデルは感情を理解するための枠組みを提供する：A（Activating Event）がB（Beliefs/Thoughts）につながり、それがC（Consequences/Feelings）を決定する。ほとんどの人はAがCを引き起こすと考えているが、実際にはBがCを決定しているのだ。

自尊心の方程式』が従来の常識に挑戦：自尊心≠業績＋承認＋愛情。真の自尊心は内面から生まれるものであり、外からの評価に左右されるものではない。これは、ほとんどの人が自己価値について考える方法からの根本的な転換である。

🤎 心を揺さぶる質問：もしあなたの自己価値が、あなたが達成したことや他人からの評価に基づいていないとしたら、それは何に基づいているのでしょうか？あなたの考えを下記でシェアしてください！

実施ガイド30日間フィーリング・グッド・チャレンジ

第1週は「気づき」に焦点を当てる。認知の歪みについて学び、自分の考えをチェックするために電話のアラームをセットし、否定的な考えをメモするノートをつけましょう。まだ何も変えようとしないでください。

週目は基本的なツールを紹介する。デイリー・ムード・ログを毎日1つ記入し、ダブル・コラム・テクニックを10分間練習する。感情的になりにくい状況から始める。

第3週は、セルフ・コンパッションに重点を置く。快楽予測シート」を毎日2つ使い、セルフ・コンパッションの練習をし、自分の内なる批判に挑戦し、自分に親切なメモを書く。

第4週は統合に焦点を当てる。複数のCBTテクニックを組み合わせ、困難な状況にツールを適用し、継続的な練習を計画し、進歩を祝う。

30日間チャレンジ：30日間、より良い精神衛生を約束する準備ができている人はいますか？参加します！」とコメントして、この旅を通してお互いをサポートしましょう！

人生を変える名言

「あなたの思考があなたの感情を作り出している。したがって、あなたの感情があなたの思考が正確であることを証明することはできない。これはCBTの基本であり、この本の中で最も重要な概念である。つまり、あなたの感情は有効ではあるが、必ずしも事実に基づいているわけではないということだ。

「完璧ではなく、成功を目指せ。なぜなら、そうすれば新しいことを学び、人生を前進させる能力を失ってしまうからだ。完璧主義は進歩と幸福の敵であることを力強く思い出させてくれる。

「あなたの感情は、あなたが自分自身に与えるメッセージから生じる。実際、あなたの思考は、あなたの人生で実際に起こっていることよりも、あなたがどう感じるかに大いに関係していることが多い。この名言は、自分の感情的な体験を、自分がどれだけコントロールできるかを示している。

"自分の考え方は自分で感じる"この本の核となるメッセージを覚える最も簡単な方法。考え方を変えれば、人生が変わる。

💎 名言チャレンジ：あなたの心に最も響く言葉はどれですか？コメントでシェアしてください！

フィーリング・グッド』の最終まとめとレビュー：あなたには力がある

フィーリング・グッド』は単なる本ではない。心の健康をコントロールするための完全なシステムなのだ。そのテクニックは、多くの人にとって抗うつ薬と同等の効果があり、副作用がないことが科学的に証明されている。この本が画期的なのは、エビデンスに基づいたアプローチ、実用的なツール、わかりやすい言葉、力を与えるメッセージである。

この本の中心的なメッセージはエンパワーメントである。否定的な考えを特定し、それに挑戦することを学ぶことで、うつや不安から解放され、より前向きな見通しを養うことができる。

気分爽快への旅は、スプリントではなくマラソンであることを忘れないでほしい。気分の浮き沈みはあるだろうが、これらのツールがあれば、人生で何が起こっても対処できるようになる。

トランスフォーメーション・チャレンジ：学んだことに基づいて、今日あなたが行おうとしている小さな変化は何ですか？下記でシェアして、他の人も行動を起こすきっかけにしてください！

関連書籍の要約

この『Feeling Good』の要約を楽しんでいただけたなら、これらのメンタルヘルスの概念を補完し、発展させた関連書籍の要約も気に入っていただけるだろう。

エッセンシャル・メンタルヘルス＆CBTコンパニオンズ

心配事をやめて生き始める方法』 デール・カーネギー著 バーンズのCBTテクニックと完璧に組み合わされ、心配事を克服するための時代を超えた知恵を提供する。

身体はスコアを保持する by ベッセル・ヴァン・デル・コーク は、トラウマが脳と身体にどのような影響を及ぼすかについて、画期的な洞察を提供している。

マインドフルネスをわかりやすく』 ヘネポラ・グナラタナ著 は、CBTのテクニックを強化するマインドフルネス瞑想への明確なガイドを提供している。

レジリエンスと自己成長

シェリル・サンドバーグによるオプションB 悲劇後の回復力を探り、精神的な強さを築く方法を示す。

グレッチェン・ルービン著『ハピネス・プロジェクト は、CBTのテクニックとともに、喜びを増大させるための研究ベースの戦略を提供する。

マインドセット（キャロル・ドウェック著 は、成長マインドセットと固定マインドセットのパワーを明らかにする。

生産性向上と自己改善

カエルを食べよう！』 ブライアン・トレーシー著 は、21の強力なテクニックで先延ばしに取り組む。

メル・ロビンズ著『5秒ルール は、迷いを克服し、行動を起こすためのシンプルなツールを提供する。

80/20の原則』リチャード・コッチ著 は、より少ない労力でより多くを達成する方法を示している。

上級自己開発

不完全さの贈り物』ブレネー・ブラウン著 勇気、思いやり、つながりを育む方法を教えてくれる。

ゲイリー・ジョン・ビショップ著『Unfu*k Yourself には、行き詰まりを解消するためのナンセンスなアドバイスがある。

マーク・マンソン著『気にしない技術 は、よりよく生きるための直感に反するアプローチを提供する。

アルバート・リーバーマンとヘクター・ガルシアによるイキガイ 日本人の長寿と生きがいの秘訣を解き明かす。

障害は道である by ライアン・ホリデイ は、試練を勝利に変えるストイックな知恵を教えてくれる。

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