フィーリング・グッドの概要｜著書：デイヴィッド・D・バーンズ

新しい気分転換法

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概要

フィーリンググッド は、認知行動療法の原理を解説しています。よくある認知のゆがみを見つけ出し、それを解消することで気分や生活を改善する方法を詳しく説明しています。さらに、コミュニケーションスキルを向上させるための方法も紹介されています。認知の歪みを識別し、健康的な信念に置き換えるためのエクササイズが随所に紹介されています。1999年に改訂版が出版されました。2013年、本書はリーディング・エージェンシーのプロジェクトの一環として承認された30タイトルのうちの1つでした。このプロジェクトは、メンタルヘルスに悩む人々に自己啓発書を勧めることを目的としています。

デヴィッド・バーンズの視点

デビッド・D・バーンズ（医学博士）は、臨床精神科医。彼のベストセラー『Feeling Good:The New Mood Therapy」は、現在までに300万部以上販売されています。精神衛生の専門家を対象とした最近の全国調査では、『Feeling Good』はうつ病に関する自己啓発書として最も頻繁に推薦されているとの評価を得ています。この調査には千冊以上の本のリストが含まれています。彼のFeeling Good Handbookは、同じ調査で第2位に評価されました。

博士は、一般聴衆や精神衛生の専門家向けの人気講師となっています。さらに、全米のラジオやテレビ番組にも頻繁にゲストとして出演しています。応用予防心理学会から「メディアを通した心理学への特別貢献賞」をはじめ、数々の賞を受賞しています。デイビッドは、アマースト大学を優秀な成績で卒業し、ファイベータカッパ（Phi Beta Kappa）を授与されています。さらに、スタンフォード大学医学部で医学博士号を取得しました。

うつ病の発症メカニズム

米国では、人口の5.3%がうつ病であると言われています。うつ病の生涯リスクは成人で7-8%、女性ではより高い。40年前、うつ病発症の平均年齢は29.5歳だった。現在では、14.5歳と半減しています。この年齢低下は、メンタルヘルスに対する意識がより高まっていることと、ソーシャルメディアが若い世代に影響を与えていることに起因しています。先進国によって割合は異なりますが、1900年以降、うつ病の発症率は劇的に上昇しています。

1980年代以前は、うつ病は心理学の世界の癌であった。うつ病は広く蔓延していましたが、治療するのは困難でした。さらに、うつ病にまつわるタブーが、多くの人々にとって問題を悪化させていました。これらの同じ問題の多くは、今日でも続いている。癌と同様に、「治療法」を見つけることは、うつ病の聖杯とされてきた。フロイトの精神分析からショック療法まで、あらゆるものがこの問題に適用されてきた。これらの治療法の中には、当初は有望な結果をもたらしたものもあったが、その改善は実質的なものではなく、持続不可能なものであった。その後、抗うつ剤などの薬物療法が導入されました。これらの薬物療法によって人生が変わった人もいますが、うつ病の問題は昔と違って現在でも影響が大きいのです。

博士は、うつ病がどのように発生するのか、その概要を説明しています。

1. 外の世界で、自分が体験する可能性のある出来事が起こる。
2. あなたは一連の思考を通して、その出来事を解釈します。これらの思考は内的対話と呼ばれ、あなたがその出来事をどのように処理するかに影響を及ぼします。
3. あなたの感情は、あなたの思考によって作られるものであり、実際の出来事ではありません。つまり、どのような状況でも、あなたの考え方が、それに対するあなたの気持ちを決定するのです。

ブラックマジックを見抜く

精神医学の歴史において、うつ病は常に感情の障害と見なされてきました。その結果、ほとんどのセラピーは、患者が自分の感情に触れるのを助けることを目的としてきました。その結果、ほとんどのセラピストは、成熟とは心を開き、内側にあるものを表現することだと考えてきました。これは、自分の感情は「...高次の現実、個人の誠実さ、疑問を超えた真実を表している」という見解に基づく仮定です。

こうした思い込みとは裏腹に、うつ病は感情の障害ではないことを示唆するエビデンスが豊富に存在します。この点は、最も効果的なうつ病の治療法の一つである認知療法が、感情に焦点を当てないことによって裏付けられています。その代わり、認知療法では、認知、つまり私たちの思考がうつ病の原因であると特定します。うつ病に関連する悪い感情は、すべて否定的な思考から生じているのです。したがって、治療はそれらの思考に挑戦し、変化させることに焦点を当てなければなりません。

バーンズは、オール・オア・ナッシング思考、過度の一般化、肯定的なものの排除、結論への飛躍、自分にレッテルを貼るなど、10の「認知の歪み」のリストを挙げています。これらの歪みを理解することで、『感情は事実ではない』という考えをよりよく理解することができます。むしろ、感情は私たちの思考の反映に過ぎないのです。

認知の歪み

読者に認知の重要性を紹介した後、デイビッド・バーンズはその根本的な要因を概説しています。ある出来事をネガティブに解釈するとき、あなたは認知の歪みに関与しています。Burnsは、このような解釈は、不快な感情につながる歪んだ思考を作り出していることから、認知の歪みと表現しています。時には、本当に不快な出来事もあり、それに応じて解釈する必要があります。しかし、それでも私たちは、これらの解釈について現実的であり続けなければなりません。軽度のうつ病を患っている人は、そうした認知の歪みが習慣化されてしまいます。その結果、これらの人々は、すべてを白黒で認識するようになります。以下のセクションでは、David Burnsによって特定された最も一般的な認知の歪みを取り上げます。

オール・オア・ナッシング・シンキング

例えば、あなたがスタンドアップコメディを学びたいとします。あなたはいくつかのクラスを取りました。そして、1ヶ月後、あなたはそれを試してみることにし、ライブに行くことにしました。あなたはステージに上がり、緊張しているのと、初めてなので、最もつまらないジョークを言い始めます。観客は退屈して帰ってしまう。その結果、「自分にはコメディアンになるチャンスはない」と思うようになる。その結果、「自分にはコメディアンになるチャンスはない」と思うようになり、「自分は何をやってもうまくいかない」とさえ思うようになるのです。このような認知の歪みは、"All-or-Nothing Thinking "と呼ばれています。要するに、あなたは「今このスキルが得意になるか、私は決して得意にならないか」という信念を抱いているのです。この種の認知のゆがみは、否定的な出来事を誇張して伝えています。その出来事自体はネガティブなものですが、それを一過性のものとして受け止めるのではなく、ネガティブな連想を持ち続けてしまうのです。

メンタルフィルタリング

これが2つ目の認知の歪み、「精神的フィルタリング」と呼ばれるものにつながっていきます。精神的フィルタリングとは、あらゆる状況の中から1つの否定的な経験を取り出して、それを長時間にわたって思い悩むことです。どんなに時間をかけて価値あるコンテンツを作っても、一人くらいは否定的なコメントを残していく人がいます。彼らは、すべての価値をフィルターにかけ、ある段落の句読点がおかしいというコメントだけを残します。精神的なフィルターを通して現実を認識する人は、常に何かネガティブなものを見つけてしまうのです。そのため、いくらその出来事が実はポジティブなことだと説得しようとしても、失敗してしまうのです。続いて、デビッド・バーンズは、もはやそれらの決定をコントロールすることができないので、決して過去にこだわらないことを勧めています。同様に、他人の意見にもこだわらないことです。人はどんな状況でも必ず否定的な面を見出すものだからです。そして、他人の意見や決断は、自分ではコントロールできないのです。

結論を急ぐ

車にはねられたので、病院に行く途中だとします。医者は「めまいがするだけだから、3時間後には家に帰れるよ」と言う。しかし、あなたはずっと考えています。「もし、脳にダメージがあったらどうしよう。もし脳にダメージがあったら、僕の彼女はまだ僕と付き合いたいと思ってくれるだろうか?

このような認知のゆがみは「Jumping to Conclusions」と呼ばれます。この歪みは、あなたの期待を誇張し、非現実的な結論に投影することを含みます。具体的には、このタイプの認知の歪みは一般的に否定的な解釈をすることを含みます。この解釈は、あなたの結論を裏付ける明確な事実がないにもかかわらず、なされます。 

結論を急ぐということは、さらに2つのタイプに分けることができます。

a.マインド・リーディング。誰かが自分に否定的な反応を示していると恣意的に判断し、それをわざわざ確認しようとしない。

b.占い師のエラー物事が悪い方向に向かうと予期し、その予期がすでに確立された事実であると確信している。

 感情形成のプロセスは一瞬で起こるため、私たちはそれをほとんどコントロールすることができません。しかし、その思考が歪んでしまい、うつ状態に陥ったとしても、その発生後に再構築するチャンスがあるのです。歪んだ思考を再構築する機会があるのです。その結果、気分を変えるチャンスもある。たった一つの思考が、その人の人生を良くも悪くも変えてしまう力を持っているのは、恐ろしいことです。

倍率と最小化

"完璧 "は人間の究極の幻想である。宇宙には存在しないのだ...もしあなたが完璧主義者なら、何をやっても敗者になることが保証されている。"

- デビッド・バーンズ

拡大するときは、自分の誤りや恐れ、不完全な点を見つめ、その重要性を誇張します。これは、ありふれたネガティブな出来事を悪夢のような怪物に変えてしまうことから、「破滅的化」とも呼ばれています。

これに対して、最小化する場合は、物事を不適切に縮小して、小さく見えるようにします。よくある例は、自分の望ましい資質や他人の欠点です。これは、"双眼鏡トリック "とも呼ばれています。

感情的な推論

あなたは自分の感情を真実の証拠とする。この例では、あなたの論理は自分自身を否定的に考え、その結果、あなたの全人格がこの否定的な特徴であると確信させることになるのです。なぜなら、あなたの感情はあなたの考えや信念を反映しているからです。

ラベリングとミスラベリング

"自分にレッテルを貼ることは、自滅的であるだけでなく、非合理的である。自分というものは、何か一つのことと同一視することはできない。あなたの人生は、思考、感情、行動の複雑な流れであり、常に変化している。言い換えれば、あなたは像というより、川のようなものです。否定的なレッテルで自分を定義しようとするのはやめましょう。"

- デビッド・バーンズ

レッテル貼りとは、自分のミスをもとに、完全に否定的な自己イメージを作り上げる傾向のことです。ミスラベリングとは、ある出来事を不正確な言葉で表現し、感情的になってしまうことを指します。これらの認知のゆがみは、いずれも過度の一般化の極端な形態です。自分の失敗を説明する代わりに、自分に否定的なレッテルを貼ってしまうのです。"私は敗者だ "と。他人の行動があなたを不愉快にさせたとき、あなたはその人に否定的なラベルを貼ります。"彼らは負け犬だ"ミスラベリングとは、ある事象を非常に感情的な言葉で表現することです。

自分にレッテルを貼ることは、自滅的で非合理的です。自分というものは、何か一つのことと同一視することはできない。あなたの人生は、思考、感情、行動の複雑な流れであり、常に変化しているのです。言い換えれば、あなたは像というより、川のようなものです。否定的なレッテルで自分を定義しようとするのはやめましょう。

過度な一般化

"完璧 "ではなく "成功 "を目指せ。間違う権利を放棄してはならない。そうすれば、新しいことを学び、人生を前進させる能力を失うことになるからだ。完璧主義の裏には、常に恐怖心が潜んでいることを忘れないでください。恐怖に立ち向かい、人間である権利を自分に認めることで、逆説的に、自分をより幸福で生産的な人間にすることができるのです。"

- デビッド・バーンズ

過度な一般化は、一度自分に起こったことを、繰り返し起こると恣意的に結論づけるときに起こります。拒絶の痛みは、ほとんどすべて過度の一般化から生じています。この例では、あなたはたった一つの否定的な出来事を、終わりのない敗北のパターンとして見ているのです。

ポジティブの失格

ポジティブなものを否定することは、中立的な、あるいはポジティブな経験をネガティブなものに変えてしまうことです。バーンズはこれを逆錬金術と呼んでいます。肯定的なものを否定することは、認知の歪みの中でも最も破壊的な形態の一つです。恣意的な理由で「数えられない」と主張することで、ポジティブな経験を拒絶するのです。こうすることで、日常の経験と矛盾するような否定的な信念を維持することができます。もし、あなたがポジティブな体験の中にポジティブなものを見出すことさえできないなら、高い確率でうつ病に陥ります。 

ショツプステイトメント

Shouldステートメントとは、「～すべき」と自分に言い聞かせることで純粋にモチベーションを上げようとするものです。しかし、これも認知の歪みの一種です。具体的には、自分が何かをすることを期待するために、罰と報酬に頼っていることを意味します。この場合、本当の意味での「やる気」は、自分の中から出てきません。その他の常習犯は、マストとオウツです。Burnsは、これらを罪悪感の前兆と表現しています。Should発言を他者に向けると、最終的に怒り、フラストレーション、憤りを感じることになります。 

パーソナル化

個人化とは、否定的な出来事に何の根拠もないのに、その責任を負わされることです。外部に起こった否定的な出来事の主な原因が自分にあると考えるが、実際には主な責任は自分にはない。

実践的な戦略

このような認知のゆがみに対処するための実践的な戦略を紹介します。

1. 最初のステップは、自動的なネガティブ思考をキャッチし、それを書き留めるために十分なマインドフルな状態にすることです。頭の中でグルグルさせないようにしましょう。
2. 第二段階は、自分がどのように物事を捻じ曲げ、大げさに表現しているかを正確に知ることです。
3. 第三段階は、自分を卑下していた思考を、より客観的な思考に置き換えることです。

もし、あなたが何かをするのが苦手だという考えを耳にしたら、その否定的な考えをキャッチして書き留めてください。その後、より論理的で現実的な反論を書きましょう。どんな考えであっても、あなたが得意なことの論理的な理由をすべて明らかにするようにしてください。毎朝、書き留めたことを読みます。その後、一日を過ごす前に、ポジティブな気持ちで目覚めることができます。時間が経つにつれて、あなたの潜在意識は再配線されます。そうすれば、あなたの思考はあなたを重くするのではなく、自然にあなたの気分を高めてくれるようになるのです。これが、認知行動療法の基本です。

評価

本書の評価は4.4/5です。

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