Keep Sharpの概要とレビュー｜Sanjay Gupta
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概要
シャープにする は、認知機能の低下に関する一般的な神話を覆すことを目指します。さらに、年齢を重ねても自分を守るために、生活の上に築ける柱を提供します。社会では、人間は生まれながらにして一定数の神経細胞を持っており、脳は年齢とともに衰えるだけだと考えられ始めています。しかし、神経外科医のSanjay Gupta氏は、科学はそうではないと信じています。最近の研究では、エビデンスに基づくアプローチを採用することで、新しい脳細胞を作り、新しいつながりを構築できることが示唆されています。
Sanjay Guptaについて
サンジェイ・グプタ は、アメリカの脳神経外科医、医療記者、作家である。ジョージア州アトランタのグレイディ記念病院で脳神経外科の副主任を務めている。また、エモリー大学医学部の脳神経外科の准教授であり、CNNのチーフ医療特派員でもある。
グプタは、健康関連の問題で多くのテレビ出演をしていることで知られています。2020年のコロナウイルスパンデミック時には、危機を取り上げたCNNの数々の番組に頻繁に出演している。グプタはCNNの番組「Sanjay Gupta MD」の司会者であり、この番組で複数のエミー賞を受賞している。また、6部構成のミニシリーズ「Chasing Life」の司会も務めている。
脳細胞を育てる
神経細胞とも呼ばれる脳細胞は、これまで2つの段階でしか成長しないと考えられていました。具体的には、非常に若く、脳が発達しているときと、脳に損傷を受けたときです。この神経の成長を神経新生と呼びます。しかし、最近の研究により、怪我をしない通常の成人生活が、新たな神経成長を伴うことが分かってきました。成人してからの成長を観察すると、脳が衰えるのではなく、成長を続けるために最適なアプローチを取り入れることが重要であることがわかります。
脳は全身の健康を左右する
"自転車に乗るときにヘルメットをかぶることの重要性以外に、脳のケアをしっかりするように医師から注意されたことはありますか？おそらくないでしょう。"- サンジェイ・グプタ
グプタは、健康は体重、コレステロール値、心臓の健康といった指標で考えられることがほとんどだと指摘します。しかし、これでは、脳のことを忘れてしまうことが多いのです。これは医療の世界でも同様で、脳については、誰かがすでに病気である場合にのみ語られるのです。グプタ氏は、『Keep Sharp』の中で、脳を第一に考えることが、他のすべての健康指標を適切な位置に導くと論じています。
脳が健康でなければ、健康的な判断ができなくなります。一方、脳を最優先にすれば、健康な体、体重、心臓を育むための決断を始めることができます。その上、自分に自信が持てるようになり、人間関係もより健全になるので、より幸せになれます。
良質な睡眠をとる
睡眠にはいくつかの幅広い健康効果がありますが、睡眠がもたらす最大の効果は、間違いなく脳に与える影響です。睡眠中、脳は単に休息をとるだけでなく、記憶を定着させているのです。その日に得た新しい情報を効率的に自分の全体的な物語に加えるには、質の高い睡眠が必要なのです。さらに、睡眠は前日の無関係な情報を忘れさせ、より本質的なことに集中させる効果があるのです。グプタは、7時間から9時間の睡眠が良質な睡眠であると述べています。
睡眠がもたらすもうひとつの効果は、脳のリンスサイクルを提供することです。脳内の老廃物を取り除き、特定の基礎代謝を行うのです。これらのプロセスは、起きているときよりも、この時間帯の方が効率的なのです。ですから、睡眠を優先させる必要があります。
ダーティ・ダズン：脳に関する12の破壊的な神話
グプタは、頻繁に流布される脳に関する12の破壊的な神話を紹介しています。
神話#1 脳は完全に謎のままである
脳は非常に複雑な器官です。しかし、研究者たちは、脳の領域とつながりについて深い理解を深めてきました。神経科学の分野はかなり進歩しており、私たちの理解はこれからも深まる一方でしょう。
神話#2 高齢者は物忘れをする運命にある
認知能力は、年齢を重ねるごとに脳細胞が減少するため、低下していきます。しかし、加齢に伴う強みもいくつかあります。例えば、年齢を重ねるごとに語彙が豊富になり、人を見る目も養われることでしょう。同様に、年配の方は一般に、対立をうまく処理することができます。そのため、記憶力は若干低下するかもしれません。しかし、年齢とともに、他の分野でも強くなっているはずです。
神話#3 認知症は老化の必然的な帰結である
認知症は脳の病気である。したがって、すべての老人が認知症になるわけではありません。典型的な加齢変化により、認知機能が低下し、記憶力が弱くなりますが、だからといって認知症になるわけではありません。また、これらの加齢変化は遅らせることができ、認知症を回避することができます。
神話#4 高齢者は新しいことを学べない
新しいスキルは、人生のどの段階でも学ぶことができます。言語を学ぶような活動は、年齢とともに難しくなるのは事実ですが、それでも可能なのです。
神話#5 他の言語を学ぶ前に、1つの言語をマスターする必要がある
2つの言語を同時にマスターするには時間がかかりますが、それが悪いというわけではありません。脳は知識をめぐって争うわけではないので、干渉を受けずに両方を学ぶことは可能です。実際、バイリンガルの子どもは、言語構造に関する一般的な知識が豊富であることが研究で示されています。
神話#6 記憶トレーニングを受けた人は決して忘れない
記憶は筋肉と同じ。使うか、失うかです。ですから、記憶のチャンピオンであっても、訓練を続けなければ、その能力は失われてしまうのです。年齢を重ねても、継続的な練習が重要なのです。
神話#7 私たちは脳の10％しか使っていない
グプタはこの点について、進化論的におかしいと述べている。脳が私たちの潜在能力を90%も抑制してしまうのは、意味がないのです。脳は、構築と維持に多くのエネルギーを必要とする臓器です。従って、使われていない余剰の脳組織を持ち歩くのは意味がないのです。
神話#8 男性と女性の脳は、知能を決定する点で異なっている。
男女の間には生物学的な違いがあり、その結果、脳の働きにも違いがあります。しかし、この違いは、ある性別が他の性別よりも優れた機能を備えているということにはつながりません。つまり、私たちは皆、ユニークな脳を持っているのです。それにもかかわらず、私たちは皆、学習し、記憶し、周囲の世界を理解する能力を持っています。
神話#9 1日1問のクロスワードパズルで医者いらず
クロスワードは、脳の特定の部分しか使っていません。そのため、言葉探しには役立ちますが、脳を鋭敏に保つほどには鍛えられないのです。もっと言えば、クロスワードのようなアクティビティは、脳をより活性化させるはずです。脳を活性化させることは、認知機能の低下を抑えることにつながるという研究結果もあります。
神話#10 あなたは、左脳と右脳のどちらかに支配されている。
あなたの脳は2つの半球に分かれています。右側は感情表現に特化し、左側は言語に特化しています。しかし、研究によると、両方の半球はほとんど常に一緒に働いているそうです。ですから、左脳派、右脳派というレッテルを貼ることはできません。
神話#11 あなたは五感しか持っていない
一般的によく言われる五感。しかし、グプタはさらに6つの感覚があることを強調します。
- プロプリオセプション（Proprioception）：体の部位がどこにあり、何をしているのかを感じること。
- 平衡感覚（Equilibrioception） - 体内GPSと呼ばれるバランス感覚。この感覚は、あなたが座っているか、立っているか、横になっているかを教えてくれます。
- 侵害受容（Nociception）- 痛みを感じること。
- 温度感覚（Thermoreception） - 温度を感じること。
- クロノセプション（Chronoception）：時間の経過を感じること。
- インターセプション - 空腹、喉の渇き、トイレへの衝動など、自分の内なる欲求を感じること。
神話#12 脳細胞はハードウエア化されており、ダメージを受けると元に戻せない
これまで科学者たちは、私たちは生まれながらにして固定された数の神経細胞を持っており、年齢とともに神経細胞が傷つくことによって、その数が変化するだけだと考えていました。しかし、最近の研究では、私たちの脳は可塑的であることが示唆されています。可塑性とは、私たちの脳が新しい神経細胞や神経細胞間の結合を発達させ続けることができるということです。行動や考え方によって、脳を良くも悪くも変化させることができるのです。例えば、ネガティブな可塑性は、神経接続に変化をもたらし、有害となる可能性があります。ネガティブな思考や心配事が続くと、うつ病や不安症と関連する脳の変化が促進されます。しかし、その逆もまた可能です。ポジティブに考えるようにすれば、脳の位置の変化を認識できるようになります。
ファンタスティック・ファイブ：シャープな頭脳を保つための5つの柱
グプタは本書の最後に、読者が頭の回転をよくするために生活の中で取り入れることができる5つのアプローチを提示しています。これらの柱は科学的な証拠に裏付けられており、高齢になっても健全な認知機能を促進するための基本となっています。
ピラー #1 ムーブ
"運動は傷ついた脳細胞の救急箱として機能し、怪我や脳卒中、大きな精神的ストレスの後の回復を早めることができる。"- サンジェイ・グプタ
有酸素運動と無酸素運動は、身体的な効果だけでなく、脳にも良い影響を与えます。そこでグプタは、1日の始まりに座る前に必ず運動をすることを勧めています。腕立て伏せのような簡単なものから、ヨガのクラスのような複雑なものまで、さまざまな運動があります。運動は、脳細胞の修復と維持に不可欠な血流を促進するのに役立ちます。
ピラー #2 ディスカバー
新しい活動に取り組むことで、脳の中に新しいつながりが生まれます。本質的に、あなたの脳は強化されるでしょう。例えば、できるだけ新しい趣味を持つようにしましょう。
ピラー #3 リラックス
リラックスすることは、体にとって重要ですが、脳にとっても重要です。働き過ぎると、記憶力が低下します。同様に、十分な睡眠をとらないと、脳の修復がうまくいかなくなります。さらに、ストレスは新しいスキルの習得や新しい状況への適応を妨げます。
ピラー #4 Nourish
食生活は、脳の健康の基本です。近年、腸内科学によって、脳の健康に対する食事の重要性がさらに明らかにされています。ナッツ類、種子類、ホールフードなどの健康的な食品を摂取することは、認知機能の低下を最小限に抑えることと一貫して関連しています。一方、砂糖、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を多く含む食品を食べることは、脳の衰えと関連していることが分かっています。
ピラー #5 コネクト
"どうやら、高い社会性は生命力の強さに似ているようだ"- サンジェイ・グプタ
一人でクロスワードパズルを完成させるよりも、対面して他者とつながる方がはるかに効果的です。多様なソーシャルネットワークを持つことは、脳の可塑性を高め、認知能力の維持に役立つことが分かっています。
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