스마터 요약 및 리뷰 | Dan Hurley의 저서

두뇌 능력을 키우는 새로운 과학

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소개

In 더 스마트한에서 헐리는 뇌에 대한 최신 연구와 뇌의 성능을 최적화하는 방법에 대해 자세히 설명합니다. 그는 이어서 뇌 기능을 개선하고 지능을 높일 수 있는 다양한 방법을 탐구합니다. 한 가지 방법은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 인지 기능을 향상시키는 것으로 밝혀진 신체 운동을 하는 것입니다. 또 다른 방법은 새롭고 어려운 과제를 통해 뇌에 도전하는 것인데, 이는 새로운 신경 연결을 생성하고 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 책은 또한 뇌 건강 유지에 있어 수면의 중요성에 대해서도 설명합니다. 

헐리는 이러한 신체적 요인 외에도 사회적, 정서적 웰빙이 뇌 건강에 미치는 영향에 대해서도 탐구합니다. 또한 헐리는 작업이나 활동에 완전히 몰입한 상태인 '플로우'라는 개념에 대해서도 탐구합니다. 플로우 상태는 생산성 및 창의성 향상은 물론 웰빙 개선과도 관련이 있습니다. 헐리는 플로우를 달성하기 위한 팁을 제공하고 플로우가 두뇌 능력을 향상하는 데 어떻게 활용될 수 있는지 설명합니다.

전반적으로, 더 스마트한 는 뇌 건강과 성과에 관한 최신 연구를 종합적으로 살펴보고, 뇌 기능을 최적화하기 위한 실용적인 팁과 전략을 제공합니다. 이 책은 신체적, 정서적, 사회적 요인과 기술의 역할에 대한 논의를 통해 두뇌 건강과 성과 향상을 위한 총체적인 접근 방식을 제공합니다.

댄 헐리 소개

댄 헐리는 미국의 과학 저널리스트입니다. 1973년 1월 16일 뉴저지 주 저지 시티에서 태어나 저지 시티의 세인트 앤서니 고등학교와 세튼 홀 대학교를 다녔습니다. 1998년부터 저널리스트로서 경력을 쌓기 시작했으며, 이후 뉴욕 타임즈 매거진에 수백 건의 기사와 탐사 특집을 기고했습니다. 또한 다음과 같은 여러 권의 책을 저술했습니다. 더 똑똑해지기: 두뇌 능력을 키우는 새로운 과학.

스토리샷 #1: 신경 가소성의 힘 활용하기

이 책은 새로운 경험에 반응하여 변화하고 적응하는 뇌의 능력인 '신경가소성'의 개념에 대해 설명하는 것으로 시작됩니다. 우리의 뇌는 더 잘 작동하도록 훈련하고 개발할 수 있는 믿을 수 없을 정도로 강력한 도구입니다. 뇌는 고정된 기관이 아니라 평생 동안 모양과 형태를 만들 수 있는 기관입니다.

헐리에 따르면, 신경가소성은 우리가 학습할 수 있게 해줄 뿐만 아니라 더 이상 도움이 되지 않는 오래된 습관이나 행동도 버릴 수 있게 해줍니다. 이 개념은 어떤 사람들이 다른 사람들보다 훨씬 똑똑해 보이는 이유를 이해할 때 특히 중요한데, 그들은 신경가소성 기반의 뇌로 인해 학습 능력이 더 뛰어나기 때문입니다! 

한때 이 개념은 불가능하다고 여겨졌지만, 최근 연구에 따르면 뇌는 성인이 되어서도 계속 발달하고 변화할 수 있습니다. 성인은 활동을 통해 인지 능력을 향상하고 뇌 기능을 최적화할 수 있습니다. 

이 책은 최신 과학 연구를 바탕으로 실용적인 팁과 전략을 통해 뇌 기능과 인지 능력을 향상시키는 방법에 대해 자세히 설명합니다.

스토리샷 #2: 식단과 운동이 뇌 건강과 인지 기능을 향상시키는 방법

무엇을 먹고 어떻게 움직이느냐에 따라 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 식단은 뇌가 제대로 기능하는 데 필요한 영양소를 공급하는 데 중요한 역할을 합니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질이 풍부하고 포화지방과 첨가당이 적은 식단을 섭취하면 인지 기능을 개선하고 노화와 관련된 뇌 기능 저하로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

"이는 연구자들이 정크푸드나 패스트푸드로 가득 찬 식단의 인지 효과를 테스트하려고 할 때 직면하게 되는 문제와 동일한 문제입니다. 사람들이 과학자의 요청에 따라 식단을 변경하는 데 동의하고 몇 년은 말할 것도 없고 몇 주 또는 몇 달 동안 그 식단을 따르도록 하는 것은 매우 어렵습니다."- Dan Hurley

식단 외에도 규칙적인 운동은 뇌 건강을 개선할 수 있습니다. 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 뇌에 더 많은 산소와 영양분을 공급합니다. 또한 새로운 뇌 세포의 성장과 연결을 촉발합니다. 염증을 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 신체 활동을 하면 인지 기능을 개선하고 기분을 좋게 하며 인지 기능 저하를 예방할 수 있습니다.

예시:

• 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질이 풍부하고 포화지방과 첨가당이 적은 지중해식 식단을 섭취하면 인지 기능이 개선되고 노화와 관련된 기능 저하를 예방하는 것으로 나타났습니다.
• 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 규칙적인 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 인지 기능을 개선할 수 있습니다.
• 역도와 같은 저항 운동은 인지 기능을 개선하고 노화와 관련된 기능 저하를 예방하는 것으로 나타났습니다.
• 신체 움직임과 마음챙김 및 명상을 결합한 요가와 태극권은 인지 기능을 개선하고 기분을 좋게 하며 스트레스와 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

스토리샷 #3: 건강한 신체를 통해 건강한 정신 달성하기

규칙적인 신체 활동, 특히 저항력 훈련은 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 음악 학습이나 명상과 같은 다른 활동도 지능 향상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 건강한 신체를 유지하는 것뿐만 아니라 정신을 활발하게 유지하고 참여하도록 적극적으로 노력하는 것이 중요합니다. 

"건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다"는 속설은 체력과 정신력이 밀접한 관련이 있다는 것을 시사하며, 1960년대와 1970년대에 이루어진 연구 결과도 이를 뒷받침합니다. 연구에 따르면 테니스나 라켓볼과 같은 규칙적인 신체 활동을 하는 노인은 운동을 하지 않는 노인보다 인지 테스트에서 더 좋은 성적을 거둔다고 합니다. 또한 심리학자 해롤드 호킨스는 청각과 시각 집중이 모두 필요한 과제에서 노년층이 젊은 성인보다 더 낮은 수행 능력을 보인다는 사실을 발견했습니다.

호킨스는 이 이론을 테스트하기 위해 63세에서 82세 사이의 남녀 40명을 대상으로 실험을 실시했는데, 이 중 규칙적으로 운동하는 사람은 없었습니다. 참가자 중 절반은 하루 45분씩 10주 동안 수중 운동 프로그램에 참여했고, 나머지는 앉아서 생활하는 방식을 그대로 유지했습니다. 연구가 끝날 무렵, 운동 참가자들은 청각 및 시각 집중이 모두 필요한 인지 테스트에서 훨씬 더 빨라졌으며 멀티태스킹 능력도 향상되었습니다.

그렇다면 인지 기능을 개선하는 데 어떤 유형의 운동이 다른 유형보다 더 좋을까요? 2012년 심리학자 테레사 리우 암브로스(Teresa Liu-Ambrose)는 달리기나 수영과 같은 유산소 운동과 역도와 같은 저항 운동의 효과를 비교하고자 했습니다. 이 연구에서는 경도 인지 장애가 있는 노인 여성 86명을 무작위로 배정하여 6개월 동안 토닝 및 균형 훈련, 저항 운동 또는 유산소 운동을 실시했습니다. 저항 훈련 그룹은 주의력, 갈등 해결 및 기억력 테스트에서 개선되었으며, fMRI 테스트에서 피질의 세 영역에서 활동이 증가한 것으로 나타났습니다.

스토리샷 #4: 운동을 넘어선 두뇌 훈련 기법의 이점 살펴보기

하지만 운동만이 지능을 향상시키는 유일한 방법은 아닙니다. 음악과 명상을 배우는 것도 인지 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 심리학자 글렌 셸렌버그의 연구에 따르면 키보드나 성악 레슨을 받은 6세 어린이는 레슨을 받지 않은 어린이보다 36주 후에 IQ 점수가 훨씬 더 높았습니다. 또한 심리학자이자 신경과 전문의인 이위안 탕의 연구에 따르면 통합적 신체-마음 훈련(IBMT)이라는 특정 유형의 마음챙김 명상이 참가자의 인지 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.

그러나 일부 회의론자들은 두뇌 훈련 기술이 실제 결과에 장기적인 영향을 미치지 않는다고 주장합니다. 그럼에도 불구하고 군대는 장병들의 인지 능력과 작업 기억력을 향상시키기 위해 두뇌 훈련 기법을 지속적으로 연구하고 활용하고 있습니다. 미국의 연방 기관에서도 다양한 두뇌 훈련 기법을 사용하여 정보 요원을 더 똑똑하게 만드는 프로그램을 운영하고 있습니다.

스토리샷 #5: 최적의 뇌 건강을 위한 마음챙김과 명상의 이점 활용하기

마음챙김과 명상을 실천하면 주의력, 기억력 및 전반적인 인지 기능이 향상될 수 있습니다. 또한 마음챙김과 명상은 스트레스와 염증을 줄여 노화와 관련된 뇌 기능 저하로부터 뇌를 보호할 수 있습니다. 마음챙김과 명상을 실천하면 집중력을 향상하고 작업 기억력을 높이며 전반적인 인지 기능을 개선할 수 있습니다. 또한 스트레스, 불안, 우울증을 줄이고 기분과 감정 조절을 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 마음챙김과 명상을 요가 및 신체 인식 운동과 결합한 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 프로그램은 인지 기능을 개선하고 스트레스를 줄이며 노화와 관련된 기능 저하를 예방하는 것으로 나타났습니다.
• 초월 명상(TM) 수련은 인지 기능을 개선하고 스트레스를 줄이며 기분을 좋게 하는 것으로 나타났습니다.
• 마음챙김 기반 인지 치료(MBCT)는 우울증 병력이 있는 개인의 재발 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

"하지만 유행에 현혹되지 마세요. 수많은 연구에 따르면 마음챙김 명상은 실제로 인지 능력을 향상하고, 주의력을 높이고, 작업 기억을 확장하고, 유동적 지능을 높이는 방법으로 유망한 것으로 나타났습니다." - 댄 헐리

스토리샷 #6: 두뇌 훈련 프로그램의 과학적 원리

두뇌 훈련 프로그램은 주의력, 기억력 및 전반적인 인지 기능을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다." 이러한 프로그램은 새롭고 자극적인 방식으로 두뇌에 도전하고 참여하도록 설계되었습니다. "이러한 프로그램을 사용하면 인지 능력을 향상하고 뇌 기능을 최적화할 수 있습니다.

그러나 두뇌 훈련 프로그램의 이점은 아직 완전히 이해되지 않았으며 장기적인 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다는 점에 유의해야 합니다.

Lumosity를 통한 인지 기능 향상

주의력, 기억력 및 전반적인 인지 기능을 향상시키기 위해 다양한 인지 운동과 게임을 제공하는 Lumosity와 같은 두뇌 훈련 프로그램이 점점 인기를 얻고 있습니다. Lumosity는 새롭고 자극적인 방식으로 두뇌에 도전하고 참여하도록 설계된 다양한 인지 운동과 게임을 제공하는 플랫폼입니다. 이 플랫폼은 게임, 퍼즐 및 기타 활동의 조합을 사용하여 주의력, 기억력, 문제 해결 및 유연성과 같은 다양한 인지 능력에 도전합니다. 

활동은 사용자의 수준에 맞게 조정되고 사용자의 수행 능력에 맞게 조정되므로 사용자가 진행함에 따라 다소 난이도가 높아집니다. 그러나 두뇌 훈련 프로그램의 이점은 아직 완전히 이해되지 않았으며 장기적인 효과를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다는 점에 유의해야 합니다.

듀얼 엔백 트레이닝의 효과

듀얼 엔백 트레이닝은 작업 기억에 도전하도록 설계된 두뇌 훈련 프로그램의 일종입니다. 이 훈련은 일련의 소리를 듣거나 일련의 글자를 본 다음, 그 순서에서 특정 단계(n)를 거슬러 올라가서 그 소리나 글자를 기억해내는 것입니다. 이러한 방식으로 작업 기억에 도전함으로써 정보를 머릿속에 저장하고 조작하는 능력을 향상시켜 주의력, 문제 해결력, 유동적 지능과 같은 다른 인지 능력을 향상시킬 수 있다는 아이디어입니다. 

연구에 따르면 듀얼 엔백 훈련은 작업 기억력과 유동적 지능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 

스토리샷 #7: 수면과 스트레스가 인지 능력에 미치는 영향

수면과 스트레스는 인지 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 인지 기능 저하와 알츠하이머병과 같은 뇌 질환 발병 위험 증가와 관련이 있습니다. 

충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리하면 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다.

규칙적인 수면 스케줄을 유지하고, 취침 전 화면을 보지 않으며, 편안한 수면 환경을 조성하는 등의 수면 위생 관행은 수면의 질을 개선하여 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

스토리샷 #8: 다른 사람들과 연결하기

연구에 따르면 사회적 연결과 관계는 인지 기능과 긍정적인 관련이 있으며, 사회적 고립은 인지 기능 저하로 이어질 수 있다고 합니다. 댄 헐리는 또한 인지 능력 저하에서 스트레스와 부정적인 감정의 역할을 조사합니다.

강력한 사회적 관계를 유지하고 스트레스를 관리하며 긍정적인 감정을 증진하면 인지 기능을 개선하고 노화와 관련된 기능 저하를 예방할 수 있습니다. 이 책은 친구 및 가족과 연락을 유지하고, 비슷한 관심사를 가진 클럽이나 그룹에 가입하고, 자원봉사를 하는 등 강력한 사회적 관계를 유지하는 방법을 제안합니다.

또한 마음챙김, 감사, 긍정적 사고와 같은 활동을 통해 긍정적인 감정을 증진하는 것이 인지 기능을 개선하고 노화와 관련된 기능 저하를 예방하는 데 어떻게 도움이 되는지에 대해서도 설명합니다.

스토리샷 #9: 정신을 산만하게 하지 말고 집중력을 강화하세요.

이 책은 기술이 인지 기능에 미치는 잠재적 이점과 단점을 다룹니다. 기술은 인지 기능을 향상시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있지만, 주의 산만 증가, 집중력 저하와 같은 부정적인 영향도 미칠 수 있습니다.

헐리는 화면 사용 시간을 제한하고 인지 기능을 촉진하는 앱을 사용하는 등 뇌 건강에 도움이 되는 방식으로 기술을 사용하는 팁을 제공합니다. 균형 잡히고 신중한 방식으로 기술을 사용하면 인지 기능을 개선하고 노화와 관련된 인지 기능 저하를 예방할 수 있습니다.

기술을 사용할 때 주의하고 기술이 인지 기능과 웰빙에 어떤 영향을 미치는지 알아두세요. 두뇌 훈련 앱, 명상 앱, 언어 학습 앱 등 인지 기능을 증진하는 앱을 사용하세요.

스토리샷 #10: 더 스마트하게 생각하기

헐리가 소개하는 가장 흥미로운 개념 중 하나는 학습 능력을 향상시키고 비판적 사고와 같은 기술을 개발하는 데 사용할 수 있는 분석적 사고 또는 창의적 문제 해결과 같은 다양한 유형의 지능이 있다는 생각입니다. 그는 두 가지 유형의 지능을 모두 필요로 하는 활동에 참여하는 사람들이 한 가지 유형의 지능에만 집중하는 사람들보다 더 나은 성과를 낸다는 연구 결과를 예로 들며 이를 입증하는 연구 결과를 인용했습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 분석적 접근 방식과 창의적 접근 방식을 모두 사용하여 교육을 받은 학생들이 단일 접근 방식(분석적 또는 창의적)으로 교육받은 학생들보다 시험에서 더 높은 점수를 받았다는 사실을 발견했습니다.

헐리가 지적했듯이, 최근 인공지능(AI)과 같은 기술 발전은 암기법이나 모의고사 등 인지능력을 높이기 위해 사용했던 전통적인 방법을 넘어 인지능력을 높일 수 있는 새로운 길을 열어주었습니다. 머신러닝 알고리즘과 같은 인공지능 도구를 활용하여 패턴을 더 빨리 발견함으로써 학습 속도를 높이는 동시에, 교과서의 지시를 맹목적으로 따르는 것이 아니라 스스로 반성하고 학습 내용을 더 깊이 이해할 수 있는 기회를 가질 수 있게 되었습니다.

"아이들은 일상적으로 선생님과 생활 속에서 자신이 잘하지 못하는 일을 하도록 강요받지만, 중년이 되면 많은 사람들이 자신의 강점과 약점을 파악하고 자신이 가장 잘하는 일을 고수하는 법을 배웁니다. 자신이 잘할 수 있는 직업을 찾았고, 좋아하는 사람들과 즐겁게 어울리며, 수년간 해온 취미를 계속 이어가고 있습니다. 마이클 머제니히의 표현을 빌리자면, 우리는 더 이상 최첨단의 능력을 발휘하는 것이 아니라 숙달된 기술을 사용하는 사람이 되었습니다." - 댄 헐리

스토리샷 #11: 회의론에도 불구하고 두뇌 훈련 기술에 대한 군의 투자

두뇌 훈련을 통한 지능 향상 능력에 대한 회의적인 시각도 있지만, 군에서는 이러한 기술의 연구와 실행에 적극적으로 투자하고 있습니다. 최근 작업 기억에 관한 23개의 연구를 메타 분석한 결과, 찰스 헐메와 모니카 멜비-레르보그 연구원은 언어 작업 기억은 즉각적으로 크게 향상되고 시각 공간 작업 기억은 적당한 크기의 향상 효과를 발견했습니다. 또한 비언어적 추론 및 실행 주의력과 같은 영역에서 작거나 중간 정도의 장기적 효과, 즉 '원거리 전이'의 증거도 발견했습니다.

이러한 연구 결과에도 불구하고 연구진은 읽기 및 수학과 같은 실제 결과에서 장기적인 개선의 증거를 찾지 못했다고 강조했습니다. 그러나 해군 연구소의 프로그램 매니저인 해롤드 호킨스가 이끄는 미군은 두뇌 훈련을 통해 인지 능력과 작업 기억력을 향상시키기 위해 계속 노력하고 있습니다. 심지어 현재 함대에서 사용 중인 시스템 훈련 프로그램을 구현하여 전쟁 시나리오를 시뮬레이션하여 해상 전투 지휘관과 지원 요원을 훈련하고 있습니다.

또한, 미국 연방 기관은 장교들의 지능을 향상시키기 위해 다양한 두뇌 훈련 기법을 사용하기 위해 미국 방위고등연구계획국(IARPA)을 통해 1억 4천 2백만 달러를 배정했습니다. 군은 장병들이 긴박한 상황에서 최선의 결정을 내릴 수 있도록 두뇌 훈련 기법에 대한 연구와 실행을 지속적으로 지원하고 있습니다.

최종 요약 및 검토

더 스마트한 에서는 최신 과학 연구에 기반한 실용적인 팁과 전략을 통해 뇌 기능과 인지능력을 향상시키는 다양한 방법에 대해 설명합니다. 새로운 경험에 반응하여 변화하고 적응하는 뇌의 능력인 신경가소성에 대해 설명합니다. 또한 식단과 운동이 뇌 건강과 인지 기능을 어떻게 개선할 수 있는지에 대해서도 설명합니다.

이 책은 독자들에게 작업 기억 훈련, 문제 해결 연습 등 유동적 지능을 향상시키는 다양한 방법에 대한 통찰력을 제공합니다. 인지 훈련의 과학적 근거를 살펴보고 이 주제에 대한 최신 연구를 설명합니다.

평가

Smarter 평점 3.6/5.

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