Розумніший підсумок та рецензія | Книга Дена Херлі

Нова наука про розвиток сили мозку

Життя стає напруженим. Має Розумніший була у вашому списку для читання? Ознайомтеся з ключовими висновками зараз.

Тут ми лише дряпаємо поверхню. Якщо у вас ще немає книги Дена Херлі про психологію та поведінкові науки, замовляйте тут або отримати аудіокнигу безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.

Вступ

В РозумнішийУ книзі "Мозок" Херлі заглиблюється у найновіші дослідження мозку та способи оптимізації його роботи. Далі він досліджує різні способи, за допомогою яких ми можемо покращити роботу нашого мозку та підвищити наш інтелект. Один із способів - це фізичні вправи, які, як було доведено, збільшують приплив крові до мозку і покращують когнітивні функції. Інший спосіб - ставити перед мозком нові та складні завдання, оскільки це може допомогти створити нові нейронні зв'язки та покращити роботу мозку. У книзі також обговорюється важливість сну для підтримки здоров'я мозку. 

Окрім цих фізичних факторів, Херлі також досліджує вплив соціального та емоційного благополуччя на здоров'я мозку. Херлі також заглиблюється в концепцію "потоку", який є станом повного занурення в завдання або діяльність. Цей стан пов'язують із підвищенням продуктивності та креативності, а також поліпшенням самопочуття. Херлі дає поради, як досягти потоку, і пояснює, як його можна використовувати для покращення роботи мозку.

Загалом, Розумніший надає всебічний огляд останніх досліджень про здоров'я та продуктивність мозку, а також пропонує практичні поради та стратегії для оптимізації роботи мозку. Обговорюючи фізичні, емоційні та соціальні фактори, а також роль технологій, книга пропонує цілісний підхід до покращення здоров'я та продуктивності мозку.

Про Дена Херлі

Ден Херлі - американський науковий журналіст. Народився 16 січня 1973 року в Джерсі-Сіті, штат Нью-Джерсі, навчався в середній школі Святого Антонія в Джерсі-Сіті та в університеті Сетон-Холл. Розпочав кар'єру журналіста у 1998 році і з того часу написав сотні статей та журналістських розслідувань для журналу The New York Times Magazine. Крім того, він є автором кількох книг, серед яких Розумніший: нова наука про розвиток мозкових здібностей.

StoryShot #1: Розкриття потенціалу нейропластичності

Книга починається з обговорення концепції "нейропластичності" - здатності мозку змінюватися та адаптуватися у відповідь на новий досвід. Наш мозок - це неймовірно потужний інструмент, який можна тренувати і розвивати, щоб він працював краще. Мозок - це не фіксований орган, а скоріше орган, який можна формувати і розвивати протягом усього життя.

За словами Херлі, нейропластичність дозволяє нам не тільки вчитися, але й відучуватися від старих звичок чи поведінки, які більше не служать нам на користь. Ця ідея особливо важлива, коли йдеться про розуміння того, чому деякі люди здаються набагато розумнішими за інших: вони просто мають більшу здатність до навчання завдяки своєму мозку, керованому нейропластичністю! 

Колись ця концепція вважалася неможливою, але останні дослідження показали, що мозок може продовжувати розвиватися і змінюватися навіть у дорослому віці. Доросла людина може покращити свої когнітивні здібності та оптимізувати роботу мозку за допомогою активності. 

У книзі детально розповідається про те, як покращити роботу мозку та когнітивні здібності за допомогою практичних порад і стратегій, що спираються на останні наукові дослідження.

StoryShot #2: як дієта та фізичні вправи можуть покращити здоров'я мозку та когнітивні функції

Те, що ви їсте і як ви рухаєтеся, може впливати на здоров'я вашого мозку. Ваш раціон відіграє важливу роль у забезпеченні мозку необхідними поживними речовинами для нормального функціонування. Раціон, багатий на фрукти, овочі, цільнозернові продукти та нежирні білки, з низьким вмістом насичених жирів і доданого цукру, може допомогти поліпшити когнітивні функції та захистити мозок від вікового погіршення.

"І це та сама проблема, з якою зіткнулися б дослідники, якби спробували перевірити когнітивні ефекти дієти, повної нездорової їжі, скажімо, або фаст-фуду: дуже, дуже важко змусити людей погодитися змінити свій раціон на прохання вченого, а потім дотримуватися цієї дієти протягом тижнів або місяців, не кажучи вже про роки." - Ден Херлі.

Окрім дієти, регулярні фізичні вправи також можуть покращити здоров'я мозку. Фізичні вправи збільшують приплив крові до мозку, що, в свою чергу, доставляє більше кисню і поживних речовин до мозку. Крім того, вони запускають ріст нових клітин і зв'язків мозку. Це допомагає зменшити запалення та покращити настрій. Займаючись регулярною фізичною активністю, ви можете покращити свої когнітивні функції, підвищити настрій і захиститися від зниження когнітивних функцій.

Приклади:

• Доведено, що середземноморська дієта, яка багата на фрукти, овочі, цільні зерна та нежирні білки, з низьким вмістом насичених жирів і доданого цукру, покращує когнітивні функції та захищає від вікового погіршення.
• Регулярні аеробні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді або плавання, можуть збільшити приплив крові до мозку і поліпшити когнітивні функції.
• Також було доведено, що тренування з опором, такі як важка атлетика, покращують когнітивні функції та захищають від вікового погіршення.
• Йога і тайцзи, які поєднують фізичні рухи з уважністю і медитацією, покращують когнітивні функції, підвищують настрій, зменшують стрес і запалення.

StoryShot #3: Досягнення здорового розуму через здорове тіло

Регулярна фізична активність, зокрема тренування з опором, може позитивно впливати на когнітивні функції. Однак інші види діяльності, такі як вивчення музики та медитація, також можуть призвести до покращення інтелекту. Отже, важливо не лише мати міцне тіло, але й активно працювати над тим, щоб розум був активним і задіяним. 

Поширена думка про те, що "в здоровому тілі здоровий дух" припускає, що фізична форма і розумові здібності тісно пов'язані, і дослідження, проведені ще в 1960-х і 1970-х роках, підтверджують цю ідею. Дослідження показали, що люди похилого віку, які регулярно займаються фізичною активністю, наприклад, грають у теніс або ракетбол, краще виконують когнітивні тести, ніж ті, хто не займається спортом. Крім того, психолог Гарольд Хокінс виявив, що літні люди гірше, ніж молоді, виконують завдання, які вимагають як слухового, так і зорового фокусу.

Щоб перевірити цю теорію, Хокінс провів експеримент за участю 40 чоловіків і жінок у віці від 63 до 82 років, жоден з яких не займався регулярно фізичними вправами. Половина учасників протягом 10 тижнів займалася водними вправами по 45 хвилин на день, тоді як інші продовжували вести сидячий спосіб життя. Наприкінці дослідження учасники тренувань стали значно швидше виконувати когнітивні тести, що вимагають слухового та зорового фокусу, а також покращилася їхня здатність працювати в режимі багатозадачності.

Але чи є один тип вправ кращим за інший для покращення когнітивних функцій? У 2012 році психолог Тереза Лю-Амброуз вирішила порівняти вплив аеробних вправ, таких як біг або плавання, з силовими вправами, такими як важка атлетика. У дослідженні 86 жінок похилого віку з легкими когнітивними порушеннями були випадковим чином розподілені на шість місяців тренувань з тонізації та балансу, силових тренувань або аеробних вправ. Група, яка займалася силовими тренуваннями, покращила результати тестів на увагу, вирішення конфліктів і пам'ять, а також показала підвищену активність у трьох ділянках кори головного мозку на фМРТ-тестах.

StoryShot #4: Вивчення переваг технік тренування мозку поза фізичними вправами

Однак фізичні вправи - не єдиний спосіб покращити свій інтелект. Доведено, що вивчення музики та медитація також позитивно впливають на когнітивні функції. Дослідження психолога Глена Шелленберга показало, що шестирічні діти, які отримували уроки гри на клавішних інструментах або вокалу, через 36 тижнів мали значно вищі показники IQ, ніж ті, хто не отримував жодних уроків. Крім того, дослідження психолога і невролога І-Юань Танга показало, що особливий вид медитації усвідомленості під назвою "Інтегративне тренування тіла і розуму" (IBMT) покращує когнітивні функції учасників.

Однак деякі скептики стверджують, що методи тренування мозку не мають довгострокового впливу на реальні результати. Незважаючи на це, військові продовжують досліджувати і використовувати методи тренування мозку для поліпшення когнітивних здібностей і робочої пам'яті свого персоналу. Федеральні відомства США також мають програму, яка використовує різні методи тренування мозку, щоб зробити співробітників розвідки більш кмітливими.

StoryShot #5: Використання переваг усвідомленості та медитації для оптимального здоров'я мозку

Практика усвідомленості та медитації може покращити вашу увагу, пам'ять і загальну когнітивну функцію. Уважність і медитація також можуть зменшити стрес і запалення, що може захистити ваш мозок від вікового занепаду. Практикуючи уважність і медитацію, ви можете поліпшити свою здатність зосереджуватися, підвищити робочу пам'ять і поліпшити загальну когнітивну функцію. Це також допомагає зменшити стрес, тривогу та депресію, покращити настрій та емоційну регуляцію.

• Програма зменшення стресу на основі усвідомленості (MBSR), яка поєднує уважність і медитацію з йогою та вправами на усвідомлення тіла, покращує когнітивні функції, зменшує стрес і захищає від вікового занепаду.
• Практика трансцендентальної медитації (ТМ) покращує когнітивні функції, зменшує стрес і підвищує настрій.
• Когнітивна терапія на основі усвідомленості (MBCT) виявилася ефективною у зниженні ризику рецидиву в осіб з депресією в анамнезі.

"Але не дозволяйте модним тенденціям обдурити вас. Безліч досліджень свідчать про те, що стародавня практика медитації усвідомленості насправді є перспективним способом покращення когнітивних здібностей, посилення уваги, розширення робочої пам'яті та підвищення гнучкості інтелекту". - Ден Херлі

StoryShot #6: наука, що стоїть за програмами тренування мозку

Програми тренування мозку можуть допомогти поліпшити вашу увагу, пам'ять і загальну когнітивну функцію". Ці програми розроблені для того, щоб кинути виклик і задіяти ваш мозок новими і стимулюючими способами. "Використовуючи ці програми, ви можете покращити свої когнітивні здібності та оптимізувати роботу мозку.

Однак важливо зазначити, що переваги програм тренування мозку ще не до кінця вивчені, і для визначення їхньої довгострокової ефективності потрібні додаткові дослідження.

Підвищення когнітивних функцій за допомогою Lumosity

Програми для тренування мозку, такі як Lumosity, що пропонують різноманітні когнітивні вправи та ігри для покращення уваги, пам'яті та загальних когнітивних функцій, стають дедалі популярнішими. Lumosity - це платформа, яка пропонує різноманітні когнітивні вправи та ігри, розроблені для того, щоб кинути виклик мозку і залучити його до роботи в новий і стимулюючий спосіб. Платформа використовує поєднання ігор, головоломок та інших видів діяльності, щоб кинути виклик різним когнітивним здібностям, таким як увага, пам'ять, вміння вирішувати проблеми та гнучкість. 

Вправи підбираються відповідно до рівня користувача і адаптуються до його здібностей, роблячи їх більш або менш складними в міру того, як користувач прогресує. Однак важливо зазначити, що переваги програм тренування мозку ще не до кінця вивчені, і для визначення їхньої довгострокової ефективності потрібні додаткові дослідження.

Ефективність подвійного тренування n-back

Подвійне n-крокове тренування - це тип програми тренування мозку, яка призначена для тренування робочої пам'яті. Тренування передбачає прослуховування послідовності звуків або бачення послідовності літер, а потім намагання пригадати звук або літеру через певну кількість кроків (n) назад у послідовності. Ідея полягає в тому, що, кидаючи виклик робочій пам'яті в такий спосіб, ви можете покращити свою здатність утримувати та маніпулювати інформацією в голові, що, в свою чергу, може покращити інші когнітивні здібності, такі як увага, вирішення проблем та гнучкість інтелекту. 

Дослідження показали, що тренування Dual n-back може покращити робочу пам'ять та гнучкість інтелекту. 

StoryShot #7: Вплив сну та стресу на когнітивні функції

Сон і стрес можуть мати значний вплив на когнітивні функції. Нестача сну пов'язана зі зниженням когнітивних функцій і збільшенням ризику розвитку розладів мозку, таких як хвороба Альцгеймера. 

Достатня кількість якісного сну та управління стресом допоможуть вам покращити свої когнітивні здібності.

Практики гігієни сну, такі як дотримання регулярного графіка сну, відмова від екранів перед сном і створення комфортного середовища для сну, можуть допомогти поліпшити якість сну, що, в свою чергу, може поліпшити когнітивні функції.

StoryShot #8: об'єднайтеся з іншими

Дослідження показали, що соціальні зв'язки та стосунки позитивно впливають на когнітивні функції, а соціальна ізоляція може призвести до погіршення когнітивних функцій. Ден Херлі також досліджує роль стресу та негативних емоцій у зниженні когнітивних функцій.

Підтримуючи міцні соціальні зв'язки, керуючи стресом і сприяючи позитивним емоціям, ви можете покращити свої когнітивні функції та захиститися від вікового занепаду. У книзі пропонуються способи підтримувати міцні соціальні зв'язки, такі як спілкування з друзями та родиною, приєднання до клубів або груп зі схожими інтересами, волонтерство.

У ній також обговорюється, як сприяння позитивним емоціям через такі види діяльності, як уважність, вдячність і позитивне мислення, може допомогти поліпшити когнітивні функції і захистити від вікового погіршення здоров'я.

StoryShot #9: зміцнюйте свій розум, а не відволікайте його

У книзі розглядаються потенційні переваги та недоліки впливу технологій на когнітивні функції. Хоча технології мають потенціал для покращення когнітивних функцій, вони також можуть мати негативні наслідки, такі як збільшення кількості відволікаючих чинників і зниження концентрації уваги.

Херлі надає поради щодо використання технологій на користь здоров'ю мозку, зокрема, щодо встановлення обмежень на час перебування перед екраном та використання додатків, які сприяють когнітивним функціям. Використовуючи технології збалансовано і з розумом, ви можете покращити свої когнітивні функції і захиститися від вікового погіршення.

Будьте обережні, використовуючи технології, і знайте, як вони впливають на вашу когнітивну функцію та самопочуття. Використовуйте програми, які сприяють розвитку когнітивних функцій, наприклад, програми для тренування мозку, медитації та вивчення мов.

StoryShot #10: Думайте розумніше

Однією з найцікавіших концепцій, яку представляє Херлі, є ідея про те, що існують різні типи інтелекту - аналітичне мислення або творче вирішення проблем - які можна використовувати для покращення здібностей до навчання та розвитку таких навичок, як критичне мислення. Дослідження показали, що люди, які займаються діяльністю, що вимагає обох типів інтелекту, досягають кращих результатів, ніж ті, хто зосереджується лише на одному типі інтелекту, і він наводить приклади з досліджень, які це демонструють. Наприклад, одне дослідження показало, що студенти, які навчалися з використанням як аналітичного, так і творчого підходів, отримали вищі бали на тестах, ніж ті, хто навчався за допомогою одного підходу (аналітичного або творчого).

Як зазначає Херлі, останні технологічні досягнення, такі як штучний інтелект (ШІ), відкрили для нас нові шляхи для розвитку наших когнітивних здібностей, які виходять за рамки традиційних методів, якими ми користувалися, наприклад, техніки запам'ятовування або практичні іспити. Використовуючи інструменти ШІ, такі як алгоритми машинного навчання, ми можемо вчитися швидше, швидше виявляючи закономірності за допомогою інструментів штучного інтелекту, водночас даючи собі можливість розмірковувати і глибше розуміти те, що ми вивчаємо, а не просто сліпо слідувати інструкціям з підручників.

"У той час як дітей вчителі та життя в цілому змушують робити те, що вони не вміють, до середнього віку багато хто з нас з'ясував свої сильні та слабкі сторони і навчився займатися тим, що у нас виходить найкраще. Ми знайшли кар'єру, яка нам подобається; ми спілкуємося з людьми, які нам подобаються і яким подобається наша компанія; наші хобі - це те, чим ми займаємося роками. Ми більше не працюємо, як казав Майкл Мерзеніч, на межі своїх можливостей; ми стали користувачами набутих навичок". - Ден Херлі

StoryShot #11: Інвестиції військових у технології тренування мозку попри скептицизм

Можливо, ви чули скептичне ставлення до можливості покращити інтелект за допомогою тренування мозку, але військові продовжують активно інвестувати в дослідження і впровадження цих методик. У нещодавньому мета-аналізі 23 досліджень робочої пам'яті дослідники Чарльз Халм і Моніка Мелбі-Лервог виявили значне негайне покращення вербальної робочої пам'яті і помірне покращення візуально-просторової робочої пам'яті. Вони також знайшли докази невеликих і помірних довгострокових ефектів, або "далекого перенесення", у таких сферах, як невербальне мислення та виконавча увага.

Незважаючи на ці результати, дослідники підкреслили, що вони не знайшли доказів довгострокового поліпшення реальних результатів, таких як читання і математика. Однак американські військові, в особі Гарольда Хокінса, керівника програми Управління військово-морських досліджень, залишаються відданими ідеї покращення когнітивних здібностей та робочої пам'яті за допомогою тренування мозку. Вони навіть впровадили програму системного навчання, яка зараз використовується на флоті, що моделює сценарії війни для підготовки командирів морських бойових підрозділів і допоміжного персоналу.

Крім того, федеральні відомства США виділили $12 мільйонів доларів через Агентство передових розвідувальних проектів (IARPA) на використання різних методів тренування мозку для підвищення інтелектуальних здібностей своїх офіцерів. Військові продовжують підтримувати дослідження і впровадження методів тренування мозку, щоб забезпечити здатність особового складу приймати найкращі рішення в ситуаціях високого тиску.

Підсумковий звіт та огляд

Розумніший розповідає про різні методи покращення роботи мозку та когнітивних здібностей за допомогою практичних порад і стратегій, заснованих на найновіших наукових дослідженнях. Пояснюється нейропластичність - здатність мозку змінюватися та адаптуватися у відповідь на новий досвід. Також розповідається про те, як дієта та фізичні вправи можуть покращити здоров'я мозку та когнітивні функції.

У книзі читачі дізнаються про різні способи підвищення гнучкості інтелекту, такі як тренування робочої пам'яті, вправи на розв'язання проблем тощо. У ній розглядається наукове підґрунтя когнітивного тренінгу та пояснюються останні дослідження на цю тему.

Рейтинг

Ми оцінюємо Smarter на 3,6/5.

Як би ви оцінили книгу Дена Херлі?

PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анімована анотація до книги 

Це була лише верхівка айсберга. Зануритися в деталі та підтримати Дена Херлі, замовляйте тут або отримати аудіокнигу безкоштовно.

Вам сподобалося те, що ви дізналися тут? Поділіться, щоб показати свою небайдужість, і повідомте нам про це, зв'язавшись з нашою службою підтримки.

Новачок у StoryShots? Отримайте PDF, аудіокнигу та анімовану версію цього короткого огляду Розумніший: нова наука про розвиток мозкових здібностей визнаний Apple, The Guardian, ООН та Google одним із найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

• Створення другого мозку Тьяго Форте
• Філософія когнітивно-поведінкової терапії Дональд Робертсон
• Здійснення справ Девід Аллен
• Принцип 80/20 Річард Кох
• Глибока робота Кел Ньюпорт
• Безмежний Джим Квік
• Ультранавчання Скотт Янг
• Майстерність Роберта Гріна
• Мистецтво навчання Джошуа Вайтцкін
• Необмежена пам'ять Кевін Хорслі
• Мислення Керол Двек