ملخص حمية بيجان الغذائية

21 مبدأً عملياً لاستعادة صحتك في عالم مربك من الناحية التغذوية

الحياة مشغولة لديها قالب البيجان يموتلم تكن على قائمة القراءة الخاصة بك؟ تعرّف على الأفكار الرئيسية الآن.

نحن نخدش السطح هنا. إذا لم يكن لديك بالفعل كتاب الدكتور مارك هيمان الشهير عن الغذاء والتغذية, اطلبها هنا أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً لمعرفة التفاصيل المثيرة

مقدمة

في البداية، يبدو النظام الغذائي الباليو والنظام الغذائي النباتي مختلفين للغاية. ولكن هذا يرجع إلى الصور النمطية التي تقول إن باليو هو كل شيء عن اللحوم والنباتي هو كل شيء عن اللفت. في الواقع، إنهما متشابهان أكثر من كونهما مختلفان. فكلا النظامين يركزان على الأطعمة النباتية الكاملة ويتجنبان النشا والسكر ومنتجات الألبان والمواد المضافة. 

حمية بيجان الغذائية يقدم نهجاً متوازناً وسهل الاتباع لتناول الطعام الصحي. فهو يجمع بين أفضل جوانب نظام باليو الغذائي والنظام الغذائي النباتي لخلق نهج فريد من نوعه يسمى نظام بيغان الغذائي. 

الفكرة الرئيسية للكتاب هي أن الطعام دواء، ويقدم 21 مبدأً لمساعدتك على استخدام الطعام لشفاء جسمك واستعادة صحتك. يركز نظام بيجان الغذائي على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور مع الحد من الأطعمة المصنعة والسكر والكربوهيدرات المكررة.  

عن مارك هيمان

الدكتور مارك هيمان هو طبيب ومؤلف من أكثر المؤلفين مبيعًا ومعروف بعمله في الطب الوظيفي والترويج للأنظمة الغذائية الصحية. ويشغل منصب رئيس قسم الاستراتيجية والابتكار في مركز كليفلاند كلينك للطب الوظيفي وهو مؤسس ومدير مركز UltraWellness Center. 

ألف الدكتور هايمان العديد من الكتب، بما في ذلك الطعام ماذا يجب أن أطبخ؟, الطعام: ما الذي يجب أن أتناوله؟, كُلْ دهوناً واحصل على جسمك نحيفاًو النظام الغذائي للتخلص من السموم في الدم لمدة 10 أيام من محلول سكر الدم.

الدكتور هيمان هو مساهم منتظم في صحيفة هافينغتون بوست، وقد ظهر في العديد من وسائل الإعلام البارزة، بما في ذلك صحيفة نيويورك تايمز وتايم وسي إن إن. وهو أيضًا عضو في مجلس إدارة معهد الطب الوظيفي وقد تم تكريمه لعمله في مجال الصحة العامة والعافية.

ستوري شوت #1: استعد صحتك مع هذه المبادئ العملية الـ 21

المبدأ #1: استخدم الغذاء كصيدلية لك

في الطب الوظيفي، يُنظر إلى الغذاء على أنه دواء يمكن أن يسبب المرض ويعالجه في آن واحد. 

لا ينقسم الجسم إلى أعضاء مختلفة بل إلى سبعة أنظمة مترابطة، بما في ذلك الميكروبيوم والجهاز المناعي ونظام الطاقة. يمكن أن يؤدي الاختلال في هذه الأنظمة إلى مجموعة واسعة من الأمراض. ولذلك، فإن علاج الجسم والحفاظ على صحة جيدة ينطوي على العناية بهذه الأنظمة من خلال الأكل الصحي. 

تكمن الفكرة في استخدام الغذاء كدواء، أو "صيدليتك" للمساعدة في تحقيق التوازن بين أجهزة الجسم والوقاية من الأمراض.

للحصول على نظام غذائي صحي، يجب تناول الأطعمة النباتية من كل مجموعة لونية. نظام بيجان الغذائي هو نظام غذائي غني بالنباتات يتضمن بروتينات ودهون حيوانية عالية الجودة. 

المبدأ #2: تناول قوس قزح

النباتات غنية بالعناصر الغذائية ومليئة بالمواد الكيميائية المفيدة التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض. سيوفر لك تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه من كل مجموعة لونية كل يوم مجموعة من الفوائد الصحية. 

• الأطعمة الحمراء لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة
• الأطعمة البرتقالية تحسن الخصوبة والمزاج
• الأطعمة الصفراء تعزز الهضم
• الخضراء منها تحمي الأوعية الدموية 
• الأطعمة الزرقاء رائعة لتوازن المزاج والصحة العصبية. 

باتباع قوس قزح والإكثار من تناول النباتات، ستزود جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لينمو ويزدهر.

المبدأ #3: اتبع قاعدة 75 بالمائة

املأ 75 بالمائة من طبقك بالأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. أما الـ 25 في المئة المتبقية فيمكن أن تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك البرية ولحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب والدجاج العضوي.

المبدأ #4: تناول الفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور المناسبة

تناول مصادر البروتين النباتية مثل العدس والكينوا واللوز وبذور الشيا. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على صحة مثالية.

المبدأ #5: تناول اللحم كدواء

تناول المنتجات الحيوانية عالية الجودة، مثل لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب والدجاج العضوي، باعتدال. يوضح د. هيمان أن هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين B12، وهي ضرورية للصحة المثلى.

يمكن لنظام غذائي متوازن غني بـ "أغذية الدماغ" مثل أوميغا 3 والمغنيسيوم وفيتامين د ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب أن يحسن مزاجك. وقد أظهرت الأبحاث أن تناول الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور وكميات صغيرة من اللحوم عالية الجودة أكثر فعالية في علاج الاكتئاب بما يصل إلى 4001 تيرابايت في علاج الاكتئاب من النظام الغذائي الغربي التقليدي الغني بالأطعمة المصنعة والسكرية والنشوية. 

المبدأ #6: كن انتقائيًا بشأن الدواجن والبيض والأسماك

تناول المنتجات الحيوانية الخالية من المضادات الحيوية والهرمونات. يقترح د. هايمان اختيار الأسماك التي يتم صيدها من البرية والبيض الذي يتم تربيته في المراعي، حيث إن هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية الضرورية للصحة المثلى.

المبدأ #7: تناول الدهون مع كل وجبة

تناول مصادر الدهون الصحية مع كل وجبة، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. هذه الأطعمة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الكوليسترول الصحية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

المبدأ #8: تجنب منتجات الألبان (في الغالب)

منتجات الألبان ليست ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي كما كنا نعتقد في السابق. في حين أن منتجات الألبان مصدر جيد للكالسيوم، إلا أنها ليست المصدر الوحيد. يمكن أن يساهم الاستهلاك المفرط لمنتجات الألبان في حدوث الالتهابات والحساسية ومشاكل الجهاز الهضمي. 

قد يعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية تجاه الكازين، وهو بروتين موجود في الحليب، وقد لا يدركون ذلك حتى يستبعدوا منتجات الألبان من نظامهم الغذائي.

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تجنب منتجات الألبان (في الغالب) وما يمكن استبداله بها:

• استبدلي الحليب النباتي: هناك العديد من بدائل الحليب الخالية من منتجات الألبان مثل حليب اللوز وجوز الهند والصويا والشوفان، وهي بدائل غنية بالفيتامينات والمعادن.
• ابحث عن بدائل الجبن الخالية من الألبان: هناك العديد من بدائل الجبن النباتية التي تتميز بمذاق رائع ويمكن استخدامها كبدائل للجبن المصنوع من منتجات الألبان.
• تناول المزيد من الخضر الورقية والمكسرات: هذه مصادر رائعة للكالسيوم، والتي يمكن أن تساعدك على تعويض الكالسيوم الذي قد تكوني فقدتيه بسبب التقليل من تناول منتجات الألبان.
• جرب الزبادي النباتي: يُعد الزبادي المصنوع من جوز الهند أو الصويا بديلاً رائعاً عن الزبادي المصنوع من منتجات الألبان.
• انتبهي لمصادر الألبان الخفية: يمكن العثور على منتجات الألبان في العديد من المنتجات، مثل المخبوزات والأطعمة المصنعة والصلصات. تحقق دائماً من قائمة المكونات.

المبدأ #9: تناول الطعام مثل المجددين

يشجع نظام بيغان الغذائي على تناول الطعام مثل "ريجينيتاريان" وهو مصطلح صاغه الدكتور هيمان ويشير إلى الشخص الذي يأكل بطريقة تدعم ممارسات الزراعة المتجددة. وينطوي ذلك على تناول أطعمة كاملة ومعالجة بأقل قدر ممكن من المعالجة التي تُزرع بطريقة مستدامة وبطريقة تعزز صحة التربة والبيئة. 

تشمل أمثلة الأطعمة المتجددة ما يلي:

• اللحوم المتغذية على الأعشاب
• بيض المراعي
• الأسماك التي يتم اصطيادها من الصيد البري. 

لا تدعم الزراعة التجديدية الصحة المثلى فحسب، بل تساعد أيضًا على مكافحة تغير المناخ.

المبدأ #10: التعامل مع السكر كمخدر ترفيهي

السكر "مخدر ترفيهي" ويجب أن نتعامل معه على هذا الأساس. وهذا يعني أنه في حين أنه لا بأس من الانغماس في تناوله بكميات صغيرة، إلا أنه يجب علينا تجنب الإفراط في تناوله. 

يمكن أن يكون للسكر تأثيرات ضارة على الجسم، بما في ذلك زيادة الوزن والالتهابات وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب. 

تتضمن بعض الأمثلة على طرق تقليل تناول السكر تجنب المشروبات السكرية والحد من الأطعمة المصنعة واختيار الأطعمة الكاملة ذات الحلاوة الطبيعية.

المبدأ #11: لا تعتمد على القهوة والكحول

في حين أن القهوة والكحول يمكن أن يكونا ممتعين باعتدال، يوصي د. هيمان بعدم الاعتماد عليهما كوسيلة للتحكم في التوتر أو زيادة الطاقة. فكلاهما يمكن أن يكون له آثار سلبية على الجسم ويعطل النوم، مما قد يؤثر بدوره على الصحة العامة. 

وبدلاً من ذلك، ابحث عن طرق أخرى للتحكم في التوتر وتعزيز الطاقة، مثل ممارسة التأمل وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وضمان الحصول على قسط كافٍ من النوم.

المبدأ #12: الاستفادة من التغذية الشخصية من أجل صحة مثالية

يؤكد نظام بيجان الغذائي على أهمية التغذية الشخصية، مما يعني أن الاحتياجات والتفضيلات الغذائية لكل شخص قد تختلف من شخص لآخر. 

لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع في التغذية، وقد يستفيد الأفراد من العمل مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد احتياجاتهم الخاصة. 

المبدأ #13: التطهير والتخلص من السموم وإعادة الضبط بحكمة

للحفاظ على صحة جيدة، يجب عليك إزالة السموم من جسمك وتنظيفه. يوصي نظام بيجان الغذائي بالتخلص من السموم لمدة عشرة أيام تتضمن تناول مجموعات من الأطعمة والممارسات الضرورية لإعادة ضبط جسمك.

للقيام بذلك، يجب عليك:

1. اشرب المياه المفلترة 
2. تناول المكسرات والبذور
3. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة غير النشوية
4. تناول اللحم البقري الذي يتغذى على العشب, 
5. تناول الفاصوليا الخضراء والتوت العضوي. 

من الضروري تناول الطعام مع فترات زمنية متقطعة بين الوجبات، مثل 12 ساعة من الصيام، لتنشيط آليات الشفاء في الجسم.

كما أن النوم في نفس الوقت كل يوم أمر حيوي لصحتك وعافيتك وطول عمرك وشفائك وإزالة السموم.

المبدأ 14: تقييم مخاطر وفوائد النظام الغذائي النباتي

بينما يشجع نظام بيجان الغذائي على تناول الكثير من الأطعمة النباتية، يلاحظ د. هيمان أيضًا أن النظام الغذائي النباتي بالكامل قد لا يكون مناسبًا للجميع. فقد يحتاج بعض الأفراد إلى المزيد من البروتين أو بعض العناصر الغذائية المحددة التي يمكن الحصول عليها بسهولة أكبر من خلال الأطعمة الحيوانية. 

تعاوني مع مقدم الرعاية الصحية لتقييم مخاطر وفوائد النظام الغذائي النباتي لتلبية الاحتياجات الفردية.

المبدأ 15: تناول الطعام من أجل صحة الأمعاء

الأمعاء الصحية مهمة للصحة العامة، ويركز نظام بيجان الغذائي على تناول الأطعمة التي تعزز صحة الأمعاء، مثل الأطعمة المخمرة والألياف البريبايوتية. يشير د. هيمان إلى أن صحة أمعائك يمكن أن تؤثر على صحتك البدنية ومزاجك وحتى سلوكك. 

أمثلة على الأطعمة الصحية للأمعاء هي

• الكفير
• الكيمتشي
• مخلل الملفوف
• أطعمة مخمرة أخرى.

المبدأ 16: تناول الطعام من أجل طول العمر

تناول الأطعمة التي يمكن أن تعزز طول العمر، مثل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية والأطعمة النباتية. إن طول العمر هو أكثر من مجرد العيش لفترة أطول، بل هو أكثر من مجرد العيش لفترة أطول، بل هو العيش بشكل أفضل، بحيوية وفرح وطاقة. 

أمثلة على الأطعمة التي يمكن أن تعزز طول العمر هي:

• الخضراوات الورقية الداكنة
• التوت
• المكسرات
• الأسماك المصطادة في البرية

المبدأ 17: تناول الطعام لتعزيز الحالة المزاجية

يمكن أن يكون لما تأكله تأثير كبير على مزاجك وصحتك العقلية. تناول الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز المزاج ودعم الصحة العقلية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات ب والبروبيوتيك. 

إن ما تأكله هو أحد أقوى الأدوات التي تمتلكها لتنظيم حالتك المزاجية وتحسين وظائف دماغك. 

ولتحسين حالتك المزاجية، قلل من تناول السكريات المكررة والكربوهيدرات والسكريات الصناعية وتجنب تناول الوجبات المتأخرة وتناول الطعام بانتظام خلال اليوم. 

المبدأ 18: اجعل الأكل الصحي ميسور التكلفة

أحد العوائق الشائعة أمام تناول الطعام الصحي هو التكلفة المتصورة. اجعل الأكل الصحي ميسور التكلفة من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والشراء بكميات كبيرة والتخطيط للوجبات. لا يجب أن يكون الأكل الصحي مكلفاً. 

بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ذات الأسعار المعقولة هي البطاطا الحلوة والخضروات المجمدة والفاصوليا المعلبة.

المبدأ 20: اجعل العادات الصحية ثابتة

يمكن أن يكون إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة أمرًا صعبًا، لكن حمية بيغان تشجع على جعل العادات الصحية ثابتة من خلال وضع أهداف واقعية وتتبع التقدم المحرز والحصول على الدعم. الاستدامة هي مفتاح التغيير الدائم. 

بعض الأمثلة على العادات الصحية هي التخطيط للوجبات والأكل الواعي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

المبدأ 21: ابدأ حمية بيجان الغذائية اليوم

المبدأ الأخير في حمية بيغان هو أن تبدأ اليوم. أفضل طريقة لاستعادة صحتك هي اتخاذ إجراء الآن. 

تتضمن بعض النصائح لبدء اتباع نظام بيغان الغذائي تنظيف مخزن المؤن وتخزين الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية وطلب الدعم من الأصدقاء والعائلة.

ستوريشوت #2: قائمة أطعمة حمية بيغان الغذائية المثالية

فيما يلي قائمة طعام موسعة لنظام بيغان الغذائي:

• الفواكه: جميع أنواع الفواكه مسموح بها في حمية بيغان. ومع ذلك، يتم التركيز على الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الكرز والفراولة والكمثرى والتفاح.

• الخضروات: تناول مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة، بما في ذلك الخضروات الورقية والبروكلي والفلفل والقرع.
• بدائل الألبان: يتم تجنب منتجات الألبان في حمية بيغان. ومع ذلك، يمكنك تناول بدائل الألبان مثل حليب الجوز غير المحلى أو زبادي جوز الهند.
• البيض: يُسمح بتناول البيض في حمية بيغان الغذائية، ويفضل أن يكون البيض الذي يتم تربيته في المراعي.
• المكسرات والبذور: يُنصح بتناول المكسرات والبذور، باستثناء الفول السوداني الذي يُعد من البقوليات. ومن أمثلة المكسرات والبذور اللوز والكاجو وبذور الشيا وبذور الكتان.
• الزيوت: يسمح نظام بيغان الغذائي باستهلاك الدهون الصحية في شكل زيوت، مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون.
• اللحوم والدواجن: يُفضل اللحوم العضوية التي تتغذى على الأعشاب وتربى بشكل مستدام.

وبالإضافة إلى هذه الأطعمة، يسمح نظام بيغان الغذائي بتناول كميات قليلة من الأرز الأسود والبقوليات مثل الفاصوليا أو العدس (حتى كوب واحد في اليوم) والكينوا. ومع ذلك، يجب تناول السكر والحلويات باعتدال. 

ستوري شوت #3: ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها من أجل صحة مثالية

إليك الأطعمة التي يجب عليك تجنبها: 

• يجب تجنب الخبز ومعظم الحبوب مثل الشعير والشوفان والقمح. ومع ذلك، يعتبر الأرز الأسود والكينوا من البدائل المقبولة لأنها منخفضة نسبة السكر في الدم وخالية من الغلوتين. 
• يجب تناول البقوليات مثل الفول والعدس باعتدال، بحد أقصى كوب واحد في اليوم.
• يجب تجنب منتجات الألبان والحليب والجبن والآيس كريم والزبادي المصنوعة من حليب البقر. 
• يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف أو ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة. بدلاً من ذلك، اختر الفواكه والخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل البروكلي والجزر والبازلاء والطماطم والكرز والفراولة والكمثرى والتفاح.
• الأطعمة المصنعة: غالبًا ما تحتوي المقرمشات والوجبات الخفيفة والمخبوزات المعبأة على مستويات عالية من السكر والصوديوم والدهون غير الصحية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.

الملخص النهائي والمراجعة

حمية بيغان هي طريقة صحية وواعية لتناول الطعام تراعي البيئة عند اتخاذ القرارات الغذائية. وهو يجمع بين عناصر من النظام الغذائي النباتي ونظام باليو، مع استبعاد منتجات الألبان وتقليل استهلاك الحبوب والبقوليات. 

تتضمن المبادئ الرئيسية لنظام بيغان الغذائي ما يلي:

• استخدام الغذاء كدواء
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، وتناول الأنواع المناسبة من البقوليات والحبوب
• استهلاك المنتجات الحيوانية باعتدال، وتجنب منتجات الألبان
• التعامل مع السكر كمخدر ترفيهي
• تجنب القهوة والكحول, 
• الاستفادة من التغذية الشخصية، وتقييم مخاطر وفوائد النظام الغذائي النباتي
• الأكل من أجل صحة الأمعاء، والأكل من أجل طول العمر، والأكل لتحسين المزاج, 

تشمل الأطعمة التي يجب تناولها في نظام بيغان الغذائي الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والزيوت واللحوم والدواجن التي تتغذى على الأعشاب والبيض والأسماك البرية والأطعمة المخمرة والألياف البريبايوتية والفواكه والخضراوات منخفضة نسبة السكر في الدم. 

ينطوي اتباع نظام بيغان الغذائي على تناول الأطعمة النباتية بانتظام مع التوازن الصحيح من البروتينات والدهون الحيوانية عالية الجودة، مع إعطاء الأولوية للاستدامة. 

إن تناول الطعام في نفس الفترات الزمنية بين الوجبات والنوم في نفس الوقت كل ليلة أمران مهمان لآليات الشفاء في الجسم. 

وأخيراً، فإن التغذية الشخصية ضرورية لصحة الفرد وعافيته المثلى.

التقييم

نقيم حمية بيجان الغذائية 4.2/5. 

ما تقييمك لكتاب مارك هايمان؟

ملف PDF، وكتاب صوتي مجاني، ورسم بياني وملخص كتاب متحرك 

كان هذا غيض من فيض. للغوص في التفاصيل ودعم مارك هايمان, اطلبها هنا أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً.

هل أعجبك ما تعلمته هنا؟ شارك لإظهار اهتمامك وإعلامنا من خلال التواصل مع فريق الدعم.

هل أنت جديد على ستوري شوتس؟ احصل على إصدارات PDF، والكتاب الصوتي، والنسخ المتحركة من هذا الملخص لـ حمية بيجان الغذائية والمئات من الكتب غير الخيالية الأخرى الأكثر مبيعًا في تطبيق مجاني من الدرجة الأولى. وقد اختارته كل من Apple وThe Guardian وThe UN وGoogle كأحد أفضل تطبيقات القراءة والتعلم في العالم.

ملخصات الكتب ذات الصلة

• كيف لا تتبع نظاماً غذائياً بقلم مايكل جربر
• كيف لا تموت بقلم مايكل جريجير وجين ستون 
• نظام كيتو ريسِت الغذائي بقلم براد كيرنز ومارك سيسون
• العمر الافتراضي بقلم ديفيد سنكلير
• النظام الغذائي المضاد للرصاص بقلم ديف أسبري
• أنحف وأكثر رشاقة وأقوى بقلم مايكل ماثيوز
• مفارقة النباتات بقلم ستيفن غوندري
• أضخم وأصغر حجماً وأقوى بقلم مايكل ماثيوز
• نظام كيتو الغذائي بقلم ليان فوجل
• لماذا ننام بقلم ماثيو ووكر
• أدوات الجبابرة بقلم تيم فيريس
• قانون السمنة بقلم جيسون فونج
• ليس كتاب حمية غذائية بقلم ج. أ. سميث وجيمس سميث
• الجسم ذو الأربع ساعات بقلم تيم فيريس