Sammanfattning av Pegan-dieten

21 praktiska principer för att återvinna din hälsa i en näringsmässigt förvirrande värld

Livet är hektiskt. Har Pegan Dieinte stått på din läslista? Lär dig de viktigaste insikterna nu.

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har Dr Mark Hyman's populära bok om mat och näring, Beställ den här eller få ljudboken gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.

Introduktion

Till en början verkar paleo- och vegankost vara väldigt olika. Men det beror på stereotyper som säger att paleo bara handlar om kött och vegan bara om grönkål. I verkligheten är de mer lika än olika. Båda dieterna betonar hela, växtbaserade livsmedel och undviker stärkelse, socker, mejeriprodukter och tillsatser. 

Pegan-dieten erbjuder en balanserad och lätt att följa en hälsosam kosthållning. Den kombinerar de bästa aspekterna av paleo- och vegankost för att skapa ett unikt tillvägagångssätt som kallas Pegan-dieten. 

Bokens grundtanke är att mat är medicin, och den innehåller 21 principer som hjälper dig att använda maten för att läka din kropp och återvinna din hälsa. Pegan-dieten betonar hela, näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker, nötter och frön samtidigt som man begränsar bearbetade livsmedel, socker och raffinerade kolhydrater.  

Om Mark Hyman

Dr Mark Hyman är en läkare och bästsäljande författare som är känd för sitt arbete med funktionell medicin och främjande av hälsosam kost. Han är chef för strategi och innovation vid Cleveland Clinic Center for Functional Medicine och är grundare och chef för UltraWellness Center. 

Dr Hyman har skrivit flera böcker, bland annat Mat: Vad i helvete ska jag laga?, Mat: Vad i helvete ska jag äta?, Ät fett, bli smal, och Blodsockerlösningen 10-dagars detoxdiet.

Dr Hyman är en regelbunden medarbetare på Huffington Post och har presenterats i många framstående medier, bland annat New York Times, TIME och CNN. Han är också styrelseledamot i Institute for Functional Medicine och har uppmärksammats för sitt arbete inom folkhälsa och välbefinnande.

StoryShot #1: Återvinn din hälsa med dessa 21 praktiska principer

Princip #1: Använd maten som ditt apotek

Inom funktionell medicin betraktas maten som en medicin som både kan orsaka och behandla sjukdomar. 

Kroppen är inte uppdelad i olika organ utan snarare i sju sammankopplade system, inklusive mikrobiomet, immunsystemet och energisystemet. Obalanser i dessa system kan leda till en mängd olika sjukdomar. Att behandla kroppen och upprätthålla god hälsa innebär därför att ta hand om dessa system genom hälsosam kost. 

Tanken är att använda maten som medicin, eller "ditt apotek", för att hjälpa till att balansera kroppens system och förebygga sjukdomar.

För att få en hälsosam kost måste du äta vegetabiliska livsmedel från alla färggrupper. Pegan-dieten är en växtrik kost som innehåller animaliska proteiner och fetter av hög kvalitet. 

Princip #2: Ät regnbågen

Växter är näringsrika och fulla av nyttiga kemikalier som kan bidra till att förebygga sjukdomar. Om du äter en mängd olika grönsaker och frukter från varje färggrupp varje dag får du en rad hälsofördelar. 

• Röda livsmedel har antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper.
• Orange mat förbättrar fertiliteten och humöret
• Gula livsmedel främjar matsmältningen
• De gröna skyddar blodkärlen 
• Blå livsmedel är bra för humörbalans och neurala hälsa. 

Genom att följa regnbågen och äta mer växter ger du din kropp alla de näringsämnen den behöver för att trivas.

Princip #3: Följ 75-procentsregeln

Fyll 75 procent av din tallrik med växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn. Resterande 25 procent kan bestå av magra proteinkällor som vildfångad fisk, gräsbetat nötkött och ekologisk kyckling.

Princip #4: Ät rätt bönor, fullkorn, nötter och frön

Konsumera växtbaserade proteinkällor som linser, quinoa, mandel och chiafrön. Dessa livsmedel är rika på fibrer, vitaminer och mineraler som är viktiga för att upprätthålla optimal hälsa.

Princip #5: Ät ditt kött som medicin

Konsumera animaliska produkter av hög kvalitet, t.ex. gräsbetat nötkött och ekologisk kyckling, med måtta. Dr Hyman förklarar att dessa livsmedel är rika på näringsämnen som omega-3-fettsyror och vitamin B12, som är viktiga för optimal hälsa.

En balanserad kost som är rik på "hjärnmat" som omega-3, magnesium, D-vitamin, antioxidanter och B-vitaminer kan förbättra ditt humör. Forskning har visat att det är upp till 400% effektivare att behandla depressioner genom att äta hela livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och små mängder kött av hög kvalitet än en typisk västerländsk kost som innehåller mycket bearbetade, söta och stärkelserika livsmedel. 

Princip #6: Var kräsen när det gäller fjäderfä, ägg och fisk

Konsumera animaliska produkter som är fria från antibiotika och hormoner. Dr Hyman föreslår att du väljer viltfångad fisk och ägg från betesdjur, eftersom dessa livsmedel är rika på näringsämnen som är viktiga för optimal hälsa.

Princip #7: Ät fett i varje måltid

Konsumera hälsosamma fettkällor till varje måltid, till exempel avokado, nötter och olivolja. Dessa livsmedel är rika på enkelomättade och fleromättade fetter, som kan bidra till att främja hälsosamma kolesterolnivåer och minska risken för hjärtsjukdomar.

Princip #8: Undvik mejeriprodukter (mestadels)

Mejeriprodukter är inte lika viktiga för en hälsosam kost som vi en gång trodde. Även om mejeriprodukter är en bra källa till kalcium är det inte den enda källan. Överdriven konsumtion av mejeriprodukter kan bidra till inflammation, allergier och matsmältningsproblem. 

Vissa personer kan ha laktosintolerans eller känslighet för kasein, ett protein som finns i mjölk, och inser det kanske inte förrän de utesluter mejeriprodukter från sin kost.

Här är några tips om hur du kan undvika mejeriprodukter (mestadels) och vad du kan ersätta dem med:

• Byt till växtbaserad mjölk: Det finns många mjölkfria alternativ som mandel-, kokos-, soja- och havremjölk, som är rika på vitaminer och mineraler.
• Leta efter mjölkfria ostalternativ: Det finns många växtbaserade ostalternativ som smakar gott och kan användas som ersättning för mejeriost.
• Ät mer gröna blad och nötter: Dessa är bra källor till kalcium, vilket kan hjälpa dig att ersätta det kalcium som du kan ha förlorat genom att dra ner på mejeriprodukter.
• Experimentera med växtbaserad yoghurt: Kokosnöts- eller sojabaserad yoghurt är ett utmärkt substitut för mjölkyoghurt.
• Var uppmärksam på dolda källor till mejeriprodukter: Mejeriprodukter finns i många produkter, till exempel i bakverk, bearbetade livsmedel och såser. Kontrollera alltid ingrediensförteckningen.

Princip #9: Ät som en Regenetarian

Pegan Diet uppmuntrar till att äta som en "regenetarian", vilket är en term som Dr. Hyman myntade och som hänvisar till någon som äter på ett sätt som stöder regenerativa jordbruksmetoder. Detta innebär att man äter hela, minimalt bearbetade livsmedel som odlas på ett hållbart sätt och på ett sätt som förbättrar jordens och miljöns hälsa. 

Exempel på regenerativa livsmedel är:

• Gräsbetat kött
• Ägg från betesdjursuppfödning
• Viltfångad fisk. 

Regenerativt jordbruk främjar inte bara optimal hälsa utan bidrar också till att bekämpa klimatförändringen.

Princip #10: Behandla socker som en fritidsdrog

Socker är en "rekreationsdrog" och vi bör hantera det som en sådan. Det betyder att även om det är okej att njuta av små mängder bör vi undvika att konsumera det i överskott. 

Socker kan ha skadliga effekter på kroppen, inklusive viktökning, inflammation och ökad risk för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar. 

Några exempel på sätt att minska sockerintaget är att undvika sockerhaltiga drycker, begränsa bearbetade livsmedel och välja hela livsmedel med naturlig sötma.

Princip #11: Förlita dig inte på kaffe och alkohol

Även om kaffe och alkohol kan vara trevliga med måtta rekommenderar dr Hyman att man inte använder dem för att hantera stress eller öka energin. Båda kan ha negativa effekter på kroppen och störa sömnen, vilket i sin tur kan påverka den allmänna hälsan. 

Hitta i stället andra sätt att hantera stress och öka energin, till exempel genom att meditera, motionera regelbundet och sova tillräckligt.

Princip #12: Utnyttja personlig näring för optimal hälsa

Pegan Diet betonar vikten av personlig kost, vilket innebär att allas behov och preferenser kan skilja sig åt. 

Det finns ingen universallösning för kost, och enskilda personer kan ha nytta av att samarbeta med en hälsovårdare för att identifiera sina unika behov. 

Princip #13: Rensa, avgifta och återställ klokt

För att bibehålla en god hälsa bör du avgifta och rengöra din kropp. Pegan-dieten rekommenderar en tio dagars avgiftning som omfattar kombinationer av livsmedel och metoder som är viktiga för att återställa kroppen.

För att göra detta bör du:

1. Drick filtrerat vatten 
2. Ät nötter och frön
3. Ät en mängd olika livsmedel utan stärkelse.
4. Ät gräsbetat nötkött, 
5. Ät gröna bönor och ekologiska bär. 

Det är viktigt att äta med samma tidsintervall mellan måltiderna, t.ex. 12 timmars fasta, för att aktivera kroppens läkningsmekanismer.

Att sova vid samma tid varje dag är också viktigt för din hälsa, ditt välbefinnande, din livslängd, ditt helande och din avgiftning.

Princip 14: Bedöm riskerna och fördelarna med en vegansk kost

Medan Pegan Diet uppmuntrar till att äta mycket växtbaserad mat, påpekar Dr Hyman också att en helt vegansk kost kanske inte är lämplig för alla. Vissa personer kan behöva mer protein eller specifika näringsämnen som lättare fås genom animaliska livsmedel. 

Samarbeta med en vårdgivare för att bedöma riskerna och fördelarna med vegansk kost för individuella behov.

Princip 15: Ät för att främja tarmhälsan

En sund tarm är viktig för den allmänna hälsan, och Pegan Diet betonar att äta livsmedel som främjar tarmhälsan, t.ex. fermenterade livsmedel och prebiotiska fibrer. Dr Hyman påpekar att hälsan i din tarm kan påverka din fysiska hälsa, ditt humör och till och med ditt beteende. 

Exempel på hälsosamma livsmedel för tarmen är:

• Kefir
• Kimchi
• Surkål
• Andra fermenterade livsmedel.

Princip 16: Ät för lång livslängd

Ät livsmedel som kan främja livslängden, till exempel antioxidantrika livsmedel, omega-3-fettsyror och växtbaserade livsmedel. Lång livslängd handlar om mer än att bara leva längre; det handlar om att leva bättre, med vitalitet, glädje och energi. 

Exempel på livsmedel som kan främja livslängd är:

• Mörka bladgrönsaker
• Bär
• Nötter
• Viltfångad fisk

Princip 17: Ät för att öka humöret

Vad du äter kan ha stor betydelse för ditt humör och din mentala hälsa. Ät livsmedel som kan bidra till att höja humöret och stödja den mentala hälsan, t.ex. omega-3-fettsyror, B-vitaminer och probiotika. 

Det du äter är ett av de mest kraftfulla verktygen du har för att reglera ditt humör och optimera din hjärnfunktion. 

För att öka ditt humör kan du minska ditt intag av raffinerat socker, kolhydrater och konstgjorda sockerarter, undvika sena måltider och äta regelbundet under dagen. 

Princip 18: Gör hälsosamma matvanor överkomliga

Ett vanligt hinder för att äta hälsosamt är den upplevda kostnaden. Gör hälsosamma matvanor överkomliga genom att fokusera på näringsrika helhetslivsmedel, köpa i stora mängder och planera måltiderna. Att äta hälsosamt behöver inte vara dyrt. 

Några exempel på prisvärda, näringsrika livsmedel är sötpotatis, frysta grönsaker och bönor på burk.

Princip 20: Se till att hälsosamma vanor håller i sig

Det kan vara svårt att göra bestående livsstilsförändringar, men Pegan Diet uppmuntrar till att hålla fast vid hälsosamma vanor genom att sätta upp realistiska mål, följa utvecklingen och få stöd. Hållbarhet är nyckeln till varaktig förändring. 

Några exempel på hälsosamma vanor är måltidsplanering, medveten ätande och regelbunden motion.

Princip 21: Börja med Pegan Diet idag

Den sista principen i Pegan-dieten är att börja idag. Det bästa sättet att återta din hälsa är att agera nu. 

Några tips för att komma igång med Pegan-dieten är att rensa ut ditt skafferi, köpa näringsrika helhetslivsmedel och söka stöd från vänner och familj.

StoryShot #2: Den ultimata matlistan för Pegan-dieten

Här är en utökad livsmedelslista för Pegan-dieten:

• Frukter: Alla typer av frukter är tillåtna på Pegan-dieten. Tonvikten läggs dock på lågglykemiska frukter som körsbär, jordgubbar, päron och äpplen.

• Grönsaker: Ät en mängd olika färgstarka grönsaker, till exempel bladgrönsaker, broccoli, paprika och squash.
• Mejerialternativ: Mejeriprodukter undviks på Pegan-dieten. Du kan dock konsumera mejerialternativ som osötad nötmjölk eller kokosnötsyoghurt.
• Ägg: Ägg är tillåtna i Pegan Diet, helst från betesdjur.
• Nötter och frön: Nötter och frön uppmuntras, utom jordnötter, som är baljväxter. Exempel på nötter och frön är mandel, cashewnötter, chiafrön och linfrön.
• Oljor: Pegan-dieten tillåter konsumtion av hälsosamma fetter i form av oljor, till exempel avokado- eller olivolja.
• Kött och fjäderfä: Helst ekologiskt, gräsbetat och hållbart uppfött kött.

Förutom dessa livsmedel tillåter Pegan Diet också minimala mängder svart ris, baljväxter som bönor eller linser (upp till en kopp per dag) och quinoa. Socker och efterrätter bör dock konsumeras sparsamt. 

StoryShot #3: Vilka livsmedel man bör undvika för optimal hälsa

Här är de livsmedel som du bör undvika: 

• Bröd och de flesta sädesslag som korn, havre och vete bör undvikas. Svart ris och quinoa är dock acceptabla alternativ eftersom de är låg glykemiska och glutenfria. 
• Baljväxter som bönor och linser bör konsumeras sparsamt, upp till en kopp per dag.
• Mejeriprodukter, mjölk, ost, glass och yoghurt från komjölk bör undvikas. 
• Livsmedel med tillsatt socker eller högt glykemiskt index, såsom raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel, bör undvikas. Välj i stället frukt och grönsaker med lågt glykemiskt index som broccoli, morötter, ärtor, tomater, körsbär, jordgubbar, päron och äpplen.
• Bearbetade livsmedel: Förpackade kex, snacks och bakverk innehåller ofta höga halter av socker, natrium och ohälsosamma fetter som kan leda till viktökning och andra hälsoproblem.

Slutsammanfattning och granskning

Pegan-dieten är ett hälsosamt och medvetet sätt att äta som tar hänsyn till miljön när man fattar sina kostbeslut. Den kombinerar delar av både vegansk och paleo-diet, samtidigt som den eliminerar mejeriprodukter och minimerar konsumtionen av spannmål och baljväxter. 

Huvudprinciperna i Pegan-dieten är följande:

• Användning av mat som medicin
• Äta en mängd olika växtbaserade livsmedel, äta rätt typer av bönor och spannmål.
• Konsumera animaliska produkter med måtta, undvika mejeriprodukter.
• Behandla socker som en rekreationsdrog
• Undvik kaffe och alkohol, 
• Utnyttja personlig näring och bedöma riskerna och fördelarna med vegansk kost.
• Äta för att förbättra tarmhälsan, äta för att hålla länge, äta för att öka humöret, 

De livsmedel som du bör äta med Pegan-dieten är frukt och grönsaker, nötter och frön, oljor, gräsbetat kött och fjäderfä, ägg, vildfångad fisk, fermenterade livsmedel, prebiotiska fibrer och lågglykemiska frukter och grönsaker. 

Att äta en Pegan-kost innebär att regelbundet äta växtbaserade livsmedel med rätt balans av animaliska proteiner och fetter av hög kvalitet, samtidigt som hållbarhet prioriteras. 

Att äta med samma tidsintervall mellan måltiderna och sova vid samma tid varje natt är viktigt för kroppens läkningsmekanismer. 

Slutligen är personlig näring viktigt för individuell optimal hälsa och välbefinnande.

Betyg

Vi ger Pegan Diet betyget 4.2/5. 

Hur skulle du bedöma Mark Hyman's bok?

PDF, gratis ljudbok, infografik och animerad boksammanfattning 

Detta var toppen av isberget. För att dyka ner i detaljerna och stödja Mark Hyman, Beställ den här eller få ljudboken gratis.

Gillade du det du lärde dig här? Dela det för att visa att du bryr dig och låt oss veta genom att kontakta vår support.

Är du ny på StoryShots? Få PDF-, ljudboks- och animerade versioner av denna sammanfattning av Pegan-dieten och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vårt gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Sammanfattningar av relaterade böcker

• Hur man inte ska banta av Michael Gerber
• Hur man inte dör av Michael Greger och Gene Stone 
• Keto Reset Diet av Brad Kearns och Mark Sisson
• Livslängd av David Sinclair
• Den bulletproffsfria kosten av Dave Asprey
• Tunnare Magerare Magerare Starkare av Michael Matthews
• Växtparadoxen av Steven Gundry
• Större Magerare Magerare Starkare av Michael Matthews
• Keto-dieten av Leanne Vogel
• Varför vi sover av Matthew Walker
• Titanernas verktyg av Tim Ferriss
• Koden för fetma av Jason Fung
• Inte en dietbok av J.A. Smith och James Smith
• 4 timmars kroppen av Tim Ferriss