Riassunto della dieta Pegan

21 principi pratici per recuperare la salute in un mondo nutrizionalmente confuso

La vita si dà da fare. Ha Il dado di Pegannon è stato inserito nella vostra lista di lettura? Scoprite subito le intuizioni chiave.

Stiamo grattando la superficie. Se non avete già il famoso libro del Dr. Mark Hyman sul cibo e la nutrizione, ordinalo qui o ottenere l'audiolibro gratuitamente per conoscere i dettagli succosi.

Introduzione

All'inizio, le diete paleo e vegane sembrano molto diverse. Ma questo è dovuto agli stereotipi secondo cui la paleo è tutta carne e la vegana è tutta cavolo. In realtà, sono più simili che diverse. Entrambe le diete enfatizzano gli alimenti integrali a base vegetale ed evitano amidi, zuccheri, latticini e additivi. 

La dieta Pegan offre un approccio equilibrato e facile da seguire a un'alimentazione sana. Combina gli aspetti migliori delle diete paleo e vegane per creare un approccio unico chiamato dieta Pegan. 

L'idea chiave del libro è che il cibo è una medicina e offre 21 principi per aiutarvi a usare il cibo per guarire il vostro corpo e recuperare la vostra salute. La dieta Pegan enfatizza gli alimenti integrali e ricchi di sostanze nutritive come frutta, verdura, noci e semi, limitando gli alimenti trasformati, lo zucchero e i carboidrati raffinati.  

Informazioni su Mark Hyman

Il Dr. Mark Hyman è un medico e autore di best-seller noto per il suo lavoro nella medicina funzionale e nella promozione di diete sane. È responsabile della strategia e dell'innovazione del Cleveland Clinic Center for Functional Medicine e fondatore e direttore dell'UltraWellness Center. 

Il dottor Hyman ha scritto diversi libri, tra cui Cibo: Cosa devo cucinare?, Alimentazione: Cosa dovrei mangiare?, Mangiare grasso, dimagrire, e La dieta disintossicante di 10 giorni della soluzione per gli zuccheri nel sangue.

Il dottor Hyman collabora regolarmente con l'Huffington Post ed è stato citato da molti importanti media, tra cui il New York Times, il TIME e la CNN. È anche membro del consiglio di amministrazione dell'Institute for Functional Medicine ed è stato premiato per il suo lavoro nel campo della salute pubblica e del benessere.

StoryShot #1: Recuperate la salute con questi 21 principi pratici

Principio #1: Usare il cibo come farmacia

Nella medicina funzionale, il cibo è visto come una medicina che può sia causare che trattare le malattie. 

Il corpo non è diviso in diversi organi, ma piuttosto in sette sistemi interconnessi, tra cui il microbioma, il sistema immunitario e il sistema energetico. Gli squilibri di questi sistemi possono portare a un'ampia gamma di malattie. Pertanto, per curare l'organismo e mantenere una buona salute è necessario prendersi cura di questi sistemi attraverso un'alimentazione sana. 

L'idea è quella di usare il cibo come medicina, o "la vostra farmacia", per aiutare a bilanciare i sistemi dell'organismo e prevenire le malattie.

Per avere una dieta sana, è necessario mangiare alimenti vegetali di tutti i gruppi di colore. La dieta Pegan è un approccio ricco di piante che incorpora proteine e grassi animali di alta qualità. 

Principio #2: Mangiare l'arcobaleno

Le piante sono ricche di nutrienti e di sostanze chimiche benefiche che possono aiutare a prevenire le malattie. Mangiare ogni giorno una varietà di verdura e frutta di tutti i gruppi di colori offre una serie di benefici per la salute. 

• Gli alimenti rossi hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti
• Gli alimenti arancioni migliorano la fertilità e l'umore
• Gli alimenti gialli favoriscono la digestione
• Quelli verdi proteggono i vasi sanguigni 
• Gli alimenti blu sono ottimi per l'equilibrio dell'umore e la salute dei neuroni. 

Seguendo l'arcobaleno e mangiando più vegetali, fornirete al vostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per prosperare.

Principio #3: Seguire la regola del 75 per cento

Riempite il 75% del piatto con alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e cereali integrali. Il restante 25% può includere fonti proteiche magre come il pesce pescato in natura, il manzo allevato a terra e il pollo biologico.

Principio #4: Mangiare i fagioli, i cereali integrali, le noci e i semi giusti

Consumare fonti proteiche di origine vegetale, come lenticchie, quinoa, mandorle e semi di chia. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali essenziali per mantenere una salute ottimale.

Principio #5: Mangiare la carne come medicina

Consumate con moderazione prodotti animali di alta qualità, come la carne di manzo allevata a terra e il pollo biologico. Il dottor Hyman spiega che questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive come gli acidi grassi omega-3 e la vitamina B12, essenziali per una salute ottimale.

Una dieta equilibrata e ricca di "alimenti per il cervello" come omega-3, magnesio, vitamina D, antiossidanti e vitamine del gruppo B può migliorare l'umore. Le ricerche hanno dimostrato che il consumo di alimenti integrali come frutta, verdura, legumi, noci, semi e piccole quantità di carne di alta qualità è fino a 400% più efficace nel trattamento della depressione rispetto a una tipica dieta occidentale ricca di cibi elaborati, zuccherati e amidacei. 

Principio #6: essere schizzinosi su pollame, uova e pesce

Consumare prodotti animali privi di antibiotici e ormoni. Il Dr. Hyman suggerisce di scegliere pesce pescato in natura e uova allevate al pascolo, poiché questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive essenziali per una salute ottimale.

Principio #7: consumare grassi ad ogni pasto

Consumare fonti di grassi sani a ogni pasto, come avocado, noci e olio d'oliva. Questi alimenti sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che possono contribuire a promuovere livelli sani di colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Principio #8: evitare i latticini (per lo più)

I latticini non sono così essenziali per una dieta sana come si credeva un tempo. Sebbene i latticini siano una buona fonte di calcio, non sono l'unica fonte. Un consumo eccessivo di latticini può contribuire a infiammazioni, allergie e problemi digestivi. 

Alcune persone possono avere un'intolleranza al lattosio o una sensibilità alla caseina, una proteina presente nel latte, e potrebbero non rendersene conto finché non eliminano i latticini dalla loro dieta.

Ecco alcuni consigli su come evitare i latticini (soprattutto) e su come sostituirli:

• Passare al latte vegetale: Esistono molte alternative al latte senza latticini, come il latte di mandorla, di cocco, di soia e di avena, che sono ricchi di vitamine e minerali.
• Cercate alternative di formaggio senza latticini: Esistono molte alternative di formaggio a base vegetale che hanno un ottimo sapore e possono essere utilizzate come sostituti del formaggio di latte.
• Mangiate più verdure a foglia e noci: Sono ottime fonti di calcio, che possono aiutare a sostituire il calcio che si è perso riducendo i latticini.
• Sperimentate lo yogurt a base vegetale: Lo yogurt a base di cocco o di soia è un ottimo sostituto dello yogurt di latte.
• Fate attenzione alle fonti nascoste di latticini: I latticini si trovano in molti prodotti, come i prodotti da forno, gli alimenti trasformati e le salse. Controllate sempre l'elenco degli ingredienti.

Principio #9: mangiare come un regenetariano

La Dieta Pegan incoraggia a mangiare come un "regenetariano", termine coniato dal Dr. Hyman che si riferisce a chi mangia in modo da sostenere le pratiche dell'agricoltura rigenerativa. Ciò implica il consumo di alimenti integrali e minimamente lavorati, coltivati in modo sostenibile e in modo da migliorare la salute del suolo e dell'ambiente. 

Esempi di alimenti rigeneranti sono

• Carne nutrita con erba
• Uova allevate al pascolo
• Pesce pescato in natura. 

L'agricoltura rigenerativa non solo favorisce una salute ottimale, ma aiuta anche a combattere il cambiamento climatico.

Principio #10: trattare lo zucchero come una droga ricreativa

Lo zucchero è una "droga ricreativa" e come tale va affrontato. Ciò significa che, pur essendo lecito concedersi piccole quantità, dovremmo evitare di consumarlo in eccesso. 

Lo zucchero può avere effetti dannosi sull'organismo, tra cui l'aumento di peso, l'infiammazione e l'aumento del rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache. 

Alcuni esempi di modi per ridurre l'assunzione di zucchero sono: evitare le bevande zuccherate, limitare gli alimenti trasformati e scegliere alimenti integrali con una dolcezza naturale.

Principio #11: non affidarsi a caffè e alcolici

Anche se il caffè e l'alcol possono essere piacevoli con moderazione, il dottor Hyman raccomanda di non fare affidamento su di essi per gestire lo stress o aumentare l'energia. Entrambi possono avere effetti negativi sull'organismo e disturbare il sonno, con conseguenti ripercussioni sulla salute generale. 

Trovate invece altri modi per gestire lo stress e aumentare l'energia, ad esempio praticando la meditazione, facendo regolare esercizio fisico e assicurandovi un sonno adeguato.

Principio #12: sfruttare l'alimentazione personalizzata per una salute ottimale

La Dieta Pegan sottolinea l'importanza di un'alimentazione personalizzata, il che significa che le esigenze e le preferenze alimentari di ognuno possono essere diverse. 

Non esiste un approccio unico alla nutrizione e i singoli individui possono trarre beneficio dalla collaborazione con un operatore sanitario per identificare le loro esigenze specifiche. 

Principio #13: Depurarsi, disintossicarsi e resettarsi con saggezza

Per mantenere una buona salute, è necessario disintossicare e depurare l'organismo. La dieta Pegan raccomanda una disintossicazione di dieci giorni che prevede il consumo di combinazioni di alimenti e pratiche essenziali per resettare il corpo.

A tal fine, è necessario

1. Bere acqua filtrata 
2. Mangiare noci e semi
3. Mangiate una varietà di alimenti non amidacei.
4. Consumare carne di manzo allevata ad erba, 
5. Mangiate fagiolini e bacche biologiche. 

È fondamentale mangiare con lo stesso intervallo di tempo tra un pasto e l'altro, come 12 ore di digiuno, per attivare i meccanismi di guarigione dell'organismo.

Dormire ogni giorno alla stessa ora è fondamentale anche per la salute, il benessere, la longevità, la guarigione e la disintossicazione.

Principio 14: valutare i rischi e i benefici di una dieta vegana

Sebbene la Dieta Pegan incoraggi il consumo di molti alimenti di origine vegetale, il dottor Hyman fa notare che una dieta completamente vegana potrebbe non essere adatta a tutti. Alcuni individui potrebbero aver bisogno di più proteine o di nutrienti specifici che sono più facilmente ottenibili attraverso alimenti di origine animale. 

Collaborare con un operatore sanitario per valutare i rischi e i benefici di una dieta vegana in base alle esigenze individuali.

Principio 15: Mangiare per la salute dell'intestino

Un intestino sano è importante per la salute generale e la Dieta Pegan enfatizza il consumo di alimenti che promuovono la salute dell'intestino, come i cibi fermentati e le fibre prebiotiche. Il dottor Hyman osserva che la salute dell'intestino può avere un impatto sulla salute fisica, sull'umore e persino sul comportamento. 

Esempi di alimenti sani per l'intestino sono:

• Kefir
• Kimchi
• Crauti
• Altri alimenti fermentati.

Principio 16: Mangiare per la longevità

Mangiate alimenti che possono favorire la longevità, come quelli ricchi di antiossidanti, acidi grassi omega-3 e alimenti di origine vegetale. La longevità non è solo vivere più a lungo, ma anche vivere meglio, con vitalità, gioia ed energia. 

Esempi di alimenti che possono favorire la longevità sono:

• Verdure a foglia scura
• Bacche
• Noci
• Pesce pescato in natura

Principio 17: Mangiare per migliorare l'umore

Ciò che si mangia può avere un impatto significativo sull'umore e sulla salute mentale. Consumate alimenti che possono contribuire a migliorare l'umore e a sostenere la salute mentale, come gli acidi grassi omega-3, le vitamine del gruppo B e i probiotici. 

Ciò che si mangia è uno degli strumenti più potenti per regolare l'umore e ottimizzare le funzioni cerebrali. 

Per migliorare l'umore, ridurre l'assunzione di zuccheri raffinati, carboidrati e zuccheri artificiali, evitare i pasti tardivi e mangiare regolarmente durante la giornata. 

Principio 18: rendere accessibile l'alimentazione sana

Un ostacolo comune al mangiare sano è il costo percepito. Rendete accessibile un'alimentazione sana concentrandovi su alimenti integrali ricchi di sostanze nutritive, acquistando all'ingrosso e pianificando i pasti. Mangiare sano non deve essere necessariamente costoso. 

Alcuni esempi di alimenti economici e ricchi di nutrienti sono le patate dolci, le verdure surgelate e i fagioli in scatola.

Principio 20: far sì che le abitudini sane rimangano inalterate

Apportare cambiamenti duraturi nello stile di vita può essere impegnativo, ma la Dieta Pegan incoraggia a mantenere le abitudini salutari fissando obiettivi realistici, monitorando i progressi e chiedendo supporto. La sostenibilità è la chiave per un cambiamento duraturo. 

Alcuni esempi di abitudini sane sono la pianificazione dei pasti, l'alimentazione consapevole e l'esercizio fisico regolare.

Principio 21: Iniziare oggi la dieta Pegan

L'ultimo principio della Dieta Pegan è iniziare oggi. Il modo migliore per recuperare la salute è agire subito. 

Alcuni consigli per iniziare la Dieta Pegan sono: ripulire la dispensa, fare scorta di alimenti integrali ricchi di sostanze nutritive e cercare il sostegno di amici e familiari.

StoryShot #2: L'elenco definitivo degli alimenti della dieta Pegan

Ecco un elenco ampliato di alimenti per la Dieta Pegan:

• Frutta: Tutti i tipi di frutta sono ammessi nella Dieta Pegan. Tuttavia, si privilegia la frutta a basso contenuto glicemico, come ciliegie, fragole, pere e mele.

• Verdure: E una varietà di verdure colorate, tra cui verdure a foglia, broccoli, peperoni e zucca.
• Alternative ai latticini: I latticini sono evitati nella Dieta Pegan. Tuttavia, è possibile consumare alternative ai latticini, come il latte di noci non zuccherato o lo yogurt di cocco.
• Uova: nella Dieta Pegan sono ammesse le uova, preferibilmente allevate al pascolo.
• Noci e semi: Noci e semi sono incoraggiati, ad eccezione delle arachidi, che sono legumi. Esempi di noci e semi sono le mandorle, gli anacardi, i semi di chia e i semi di lino.
• Oli: La Dieta Pegan consente il consumo di grassi sani sotto forma di oli, come l'avocado o l'olio d'oliva.
• Carni e pollame: Preferibilmente carni biologiche, nutrite con erba e allevate in modo sostenibile.

Oltre a questi alimenti, la Dieta Pegan ammette anche quantità minime di riso nero, legumi come fagioli o lenticchie (fino a una tazza al giorno) e quinoa. Tuttavia, lo zucchero e i dolci devono essere consumati con parsimonia. 

StoryShot #3: Quali sono gli alimenti da evitare per una salute ottimale?

Ecco gli alimenti da evitare: 

• Il pane e la maggior parte dei cereali, come orzo, avena e grano, dovrebbero essere evitati. Tuttavia, il riso nero e la quinoa sono alternative accettabili, in quanto a basso contenuto glicemico e senza glutine. 
• I legumi, come i fagioli e le lenticchie, dovrebbero essere consumati con parsimonia, fino a una tazza al giorno.
• I latticini, il latte, il formaggio, il gelato o lo yogurt prodotti con latte vaccino devono essere evitati. 
• Gli alimenti con zuccheri aggiunti o ad alto indice glicemico, come i carboidrati raffinati e gli alimenti lavorati, dovrebbero essere evitati. Scegliete invece frutta e verdura a basso indice glicemico, come broccoli, carote, piselli, pomodori, ciliegie, fragole, pere e mele.
• Cibi trasformati: I cracker, gli snack e i prodotti da forno confezionati contengono spesso alti livelli di zucchero, sodio e grassi non salutari che possono portare all'aumento di peso e ad altri problemi di salute.

Riassunto finale e revisione

La dieta Pegan è un modo di mangiare sano e consapevole che tiene conto dell'ambiente quando si prendono decisioni alimentari. Combina elementi della dieta vegana e della dieta Paleo, eliminando i latticini e riducendo al minimo il consumo di cereali e legumi. 

I principi fondamentali della dieta Pegan comprendono:

• Usare il cibo come medicina
• Mangiare una varietà di alimenti a base vegetale, consumando i giusti tipi di fagioli e cereali.
• Consumare prodotti animali con moderazione, evitando i latticini.
• Trattare lo zucchero come una droga ricreativa
• Evitare caffè e alcol, 
• Sfruttare una nutrizione personalizzata, valutando i rischi e i benefici di una dieta vegana
• Mangiare per la salute dell'intestino, mangiare per la longevità, mangiare per migliorare l'umore, 

Gli alimenti da consumare nella dieta Pegan includono frutta e verdura, noci e semi, oli, carni e pollame nutriti con erba, uova, pesce selvatico, alimenti fermentati, fibre prebiotiche e frutta e verdura a basso contenuto glicemico. 

La dieta Pegan prevede il consumo regolare di alimenti di origine vegetale con il giusto equilibrio di proteine e grassi animali di alta qualità, dando priorità alla sostenibilità. 

Mangiare alla stessa ora tra un pasto e l'altro e dormire alla stessa ora ogni notte sono importanti per i meccanismi di guarigione dell'organismo. 

Infine, un'alimentazione personalizzata è essenziale per una salute e un benessere individuali ottimali.

Valutazione

Valutiamo la Dieta Pegan 4,2/5. 

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