Het Pegan Dieet Samenvatting

21 praktische principes voor het herwinnen van uw gezondheid in een voedingsverwarrende wereld.

Het leven wordt druk. Heeft De Pegan Dieop uw leeslijst? Leer nu de belangrijkste inzichten.

We zijn nog maar aan het oppervlak. Als je Dr. Mark Hyman's populaire boek over voedsel en voeding nog niet hebt, bestel het hier of krijg het luisterboek gratis om de sappige details te horen.

Inleiding

In eerste instantie lijken de paleo en veganistische diëten erg verschillend. Maar dat komt door stereotypen die zeggen dat paleo alleen over vlees gaat en veganistisch over boerenkool. In werkelijkheid lijken ze meer op elkaar dan op elkaar. Beide diëten benadrukken hele, plantaardige voedingsmiddelen en vermijden zetmeel, suiker, zuivel en additieven. 

Het Pegan Dieet biedt een evenwichtige en gemakkelijk te volgen benadering van gezond eten. Het combineert de beste aspecten van paleo- en veganistische diëten tot een unieke aanpak die het Pegan-dieet wordt genoemd. 

De kerngedachte van het boek is dat voedsel een medicijn is, en het biedt 21 principes om u te helpen voedsel te gebruiken om uw lichaam te genezen en uw gezondheid terug te winnen. Het Pegan-dieet legt de nadruk op hele, voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en zaden en beperkt bewerkte voedingsmiddelen, suiker en geraffineerde koolhydraten.  

Over Mark Hyman

Dr. Mark Hyman is een arts en bestsellerauteur die bekend staat om zijn werk op het gebied van functionele geneeskunde en het bevorderen van gezonde diëten. Hij is hoofd strategie en innovatie voor het Cleveland Clinic Center for Functional Medicine en is de oprichter en directeur van The UltraWellness Center. 

Dr. Hyman heeft verschillende boeken geschreven, waaronder Eten: Wat moet ik koken?, Eten: Wat moet ik in godsnaam eten?, Eet vet, word dunen Het bloedsuikeroplossing 10-daagse detoxdieet.

Dr. Hyman levert regelmatig bijdragen aan The Huffington Post en is in veel prominente media verschenen, waaronder The New York Times, TIME en CNN. Hij is ook lid van de raad van bestuur van het Institute for Functional Medicine en is erkend voor zijn werk op het gebied van volksgezondheid en welzijn.

StoryShot #1: Herwin uw gezondheid met deze 21 praktische principes

Principe #1: Gebruik voedsel als uw apotheek

In de functionele geneeskunde wordt voedsel gezien als een medicijn dat zowel ziekten kan veroorzaken als behandelen. 

Het lichaam is niet verdeeld in verschillende organen, maar in zeven onderling verbonden systemen, waaronder het microbioom, het immuunsysteem en het energiesysteem. Onevenwichtigheden in deze systemen kunnen leiden tot allerlei ziekten. Daarom houdt de behandeling van het lichaam en het behoud van een goede gezondheid in dat deze systemen worden verzorgd door middel van gezonde voeding. 

Het idee is om voeding te gebruiken als medicijn, of "uw apotheek", om de lichaamssystemen in balans te brengen en ziekte te voorkomen.

Voor een gezond dieet moet je plantaardig voedsel uit elke kleurgroep eten. Het Pegan-dieet is een plantaardige aanpak met hoogwaardige dierlijke eiwitten en vetten. 

Beginsel #2: Eet de regenboog

Planten zijn rijk aan voedingsstoffen en zitten vol heilzame chemische stoffen die ziekten kunnen helpen voorkomen. Het dagelijks eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit uit elke kleurgroep biedt u een scala aan gezondheidsvoordelen. 

• Rood voedsel heeft ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen
• Oranje voedsel verbetert vruchtbaarheid en stemming
• Geel voedsel bevordert de spijsvertering
• Groene beschermen de bloedvaten 
• Blauw voedsel is goed voor de stemming en de gezondheid van het zenuwstelsel. 

Door de regenboog te volgen en meer planten te eten, voorziet u uw lichaam van alle voedingsstoffen die het nodig heeft om te gedijen.

Principe #3: Volg de 75-procentregel

Vul 75 procent van je bord met plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten en volle granen. De resterende 25 procent kan bestaan uit magere eiwitbronnen zoals wildgevangen vis, grasgevoerd rundvlees en biologische kip.

Principe #4: Eet de juiste bonen, volle granen, noten en zaden.

Consumeer plantaardige eiwitbronnen, zoals linzen, quinoa, amandelen en chiazaad. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor het behoud van een optimale gezondheid.

Principe #5: Eet je vlees als medicijn

Eet met mate dierlijke producten van hoge kwaliteit, zoals grasgevoerd rundvlees en biologische kip. Dr. Hyman legt uit dat deze voedingsmiddelen rijk zijn aan voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren en vitamine B12, die essentieel zijn voor een optimale gezondheid.

Een evenwichtig dieet dat rijk is aan "hersenvoedsel" zoals omega-3, magnesium, vitamine D, antioxidanten en B-vitaminen kan uw stemming verbeteren. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van volledige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en kleine hoeveelheden vlees van hoge kwaliteit tot 400% effectiever is bij de behandeling van depressies dan een typisch westers dieet met veel bewerkte, suikerrijke en zetmeelrijke voedingsmiddelen. 

Beginsel #6: Wees kieskeurig met gevogelte, eieren en vis

Eet dierlijke producten die vrij zijn van antibiotica en hormonen. Dr. Hyman stelt voor te kiezen voor in het wild gevangen vis en eieren uit de wei, omdat deze voedingsmiddelen rijk zijn aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor een optimale gezondheid.

Principe #7: Neem vetten bij elke maaltijd

Eet bij elke maaltijd gezonde vetbronnen, zoals avocado, noten en olijfolie. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, die een gezond cholesterolgehalte kunnen bevorderen en het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen.

Beginsel #8: Zuivel vermijden (meestal)

Zuivelproducten zijn niet zo essentieel voor een gezonde voeding als we vroeger dachten. Zuivel is weliswaar een goede bron van calcium, maar niet de enige. Overmatige consumptie van zuivel kan bijdragen tot ontstekingen, allergieën en spijsverteringsproblemen. 

Sommige mensen hebben een lactose-intolerantie of een gevoeligheid voor caseïne, een eiwit in melk, en beseffen dat pas als ze geen zuivel meer eten.

Hier zijn enkele tips over hoe je zuivel (meestal) kunt vermijden en wat je ermee kunt vervangen:

• Stap over op plantaardige melk: Er zijn veel zuivelvrije melkalternatieven zoals amandel-, kokos-, soja- en havermelk, die rijk zijn aan vitaminen en mineralen.
• Zoek naar zuivelvrije kaasalternatieven: Er zijn veel plantaardige kaasalternatieven die heerlijk smaken en gebruikt kunnen worden ter vervanging van zuivelkaas.
• Eet meer bladgroenten en noten: Dit zijn geweldige bronnen van calcium, die je kunnen helpen het calcium te vervangen dat je misschien hebt verloren door te bezuinigen op zuivel.
• Experimenteer met plantaardige yoghurt: Kokos- of soja yoghurt is een prima vervanger voor zuivel yoghurt.
• Let op verborgen zuivelbronnen: Zuivel is te vinden in veel producten, zoals gebakken producten, verwerkt voedsel en sauzen. Controleer altijd de ingrediëntenlijst.

Principe #9: Eet als een regenetariër

Het Pegan Dieet moedigt aan om te eten als een "regenetariër", een term bedacht door Dr. Hyman die verwijst naar iemand die eet op een manier die regeneratieve landbouwpraktijken ondersteunt. Dit houdt in dat je hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen eet die duurzaam zijn geteeld en op een manier die de gezondheid van de bodem en het milieu bevordert. 

Voorbeelden van regeneratief voedsel zijn:

• Grasgevoerd vlees
• Eieren uit de wei
• Wild gevangen vis. 

Regeneratieve landbouw ondersteunt niet alleen een optimale gezondheid, maar helpt ook de klimaatverandering tegen te gaan.

Beginsel #10: Behandel suiker als een recreatieve drug

Suiker is een "recreatieve drug" en we moeten het als zodanig benaderen. Dit betekent dat we het in kleine hoeveelheden kunnen consumeren, maar dat we overmatig gebruik moeten vermijden. 

Suiker kan schadelijke gevolgen hebben voor het lichaam, zoals gewichtstoename, ontstekingen en een verhoogd risico op chronische ziekten zoals diabetes en hartziekten. 

Enkele voorbeelden van manieren om de suikerinname te verminderen zijn het vermijden van suikerhoudende dranken, het beperken van bewerkte voedingsmiddelen en het kiezen van hele voedingsmiddelen met een natuurlijke zoetheid.

Beginsel #11: Vertrouw niet op koffie en alcohol

Hoewel koffie en alcohol met mate aangenaam kunnen zijn, raadt Dr. Hyman aan ze niet te gebruiken om stress te beheersen of energie op te wekken. Beide kunnen negatieve effecten hebben op het lichaam en de slaap verstoren, wat weer gevolgen kan hebben voor de algehele gezondheid. 

Zoek in plaats daarvan andere manieren om stress te beheersen en energie op te doen, zoals meditatie, regelmatige lichaamsbeweging en voldoende slaap.

Principe #12: Gepersonaliseerde voeding inzetten voor een optimale gezondheid

Het Pegan Dieet benadrukt het belang van persoonlijke voeding, wat betekent dat ieders voedingsbehoeften en -voorkeuren kunnen verschillen. 

Er bestaat geen uniforme benadering van voeding, en mensen kunnen er baat bij hebben om samen met een zorgverlener hun unieke behoeften vast te stellen. 

Principe #13: verstandig reinigen, ontgiften en resetten

Voor een goede gezondheid moet u uw lichaam ontgiften en reinigen. Het Pegan-dieet beveelt een tiendaagse detox aan met combinaties van voedingsmiddelen en praktijken die essentieel zijn om uw lichaam te resetten.

Om dit te doen, moet je:

1. Drink gefilterd water 
2. Eet noten en zaden
3. Eet een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijk voedsel
4. Consumeer grasgevoerd rundvlees, 
5. Eet groene bonen en biologische bessen. 

Het is essentieel om te eten met dezelfde tijdsintervallen tussen de maaltijden, zoals 12 uur vasten, om de genezingsmechanismen van het lichaam te activeren.

Elke dag op dezelfde tijd slapen is ook van vitaal belang voor uw gezondheid, welzijn, levensduur, genezing en ontgifting.

Beginsel 14: Beoordeel de risico's en voordelen van een veganistisch dieet

Hoewel het Pegan Dieet de consumptie van veel plantaardig voedsel aanmoedigt, merkt Dr. Hyman ook op dat een volledig veganistisch dieet niet voor iedereen geschikt is. Sommige mensen kunnen meer eiwitten of specifieke voedingsstoffen nodig hebben die gemakkelijker te verkrijgen zijn via dierlijk voedsel. 

Werk samen met een zorgverlener om de risico's en voordelen van een veganistisch dieet voor individuele behoeften te beoordelen.

Principe 15: Eet voor darmgezondheid

Een gezonde darm is belangrijk voor de algehele gezondheid, en het Pegan Dieet legt de nadruk op het eten van voedsel dat de darmgezondheid bevordert, zoals gefermenteerd voedsel en prebiotische vezels. Dr. Hyman merkt op dat de gezondheid van je darmen je lichamelijke gezondheid, je stemming en zelfs je gedrag kan beïnvloeden. 

Voorbeelden van darmgezonde voeding zijn:

• Kefir
• Kimchi
• Zuurkool
• Ander gefermenteerd voedsel.

Principe 16: Eet voor een lang leven

Eet voedsel dat een lang leven kan bevorderen, zoals voedsel dat rijk is aan antioxidanten, omega-3 vetzuren en plantaardig voedsel. Een lang leven gaat over meer dan alleen maar langer leven; het gaat over beter leven, met vitaliteit, vreugde en energie. 

Voorbeelden van voedingsmiddelen die een lang leven kunnen bevorderen zijn:

• Donkere bladgroenten
• Bessen
• Noten
• In het wild gevangen vis

Principe 17: Eet om de stemming te verbeteren

Wat u eet kan een aanzienlijke invloed hebben op uw stemming en geestelijke gezondheid. Eet voedingsmiddelen die de stemming kunnen verbeteren en de geestelijke gezondheid kunnen ondersteunen, zoals omega-3 vetzuren, B-vitaminen en probiotica. 

Wat je eet is een van de krachtigste middelen die je hebt om je stemming te reguleren en je hersenfunctie te optimaliseren. 

Om uw stemming te verbeteren, vermindert u uw inname van geraffineerde suikers, koolhydraten en kunstmatige suikers, vermijdt u late maaltijden en eet u regelmatig gedurende de dag. 

Beginsel 18: Gezond eten betaalbaar maken

Een veel voorkomende barrière om gezond te eten zijn de kosten. Maak gezond eten betaalbaar door je te concentreren op hele voedingsstoffen, in grote hoeveelheden te kopen en je maaltijden te plannen. Gezond eten hoeft niet duur te zijn. 

Enkele voorbeelden van betaalbaar, nutriëntrijk voedsel zijn zoete aardappelen, diepvriesgroenten en bonen in blik.

Beginsel 20: Laat gezonde gewoonten beklijven

Het kan een uitdaging zijn om je levensstijl blijvend te veranderen, maar het Pegan Dieet stimuleert het volhouden van gezonde gewoonten door realistische doelen te stellen, de vooruitgang bij te houden en steun te zoeken. Duurzaamheid is de sleutel tot blijvende verandering. 

Enkele voorbeelden van gezonde gewoonten zijn maaltijdplanning, bewust eten en regelmatige lichaamsbeweging.

Principe 21: Begin vandaag met het Pegan Dieet

Het laatste principe van het Pegan Dieet is om vandaag te beginnen. De beste manier om je gezondheid terug te winnen is door nu actie te ondernemen. 

Enkele tips om te beginnen met het Pegan Dieet zijn het opruimen van je voorraadkast, het inslaan van hele voedingsstoffen en het zoeken van steun bij vrienden en familie.

StoryShot #2: De Ultieme Pegan Dieet Voedingslijst

Hier is een uitgebreide voedingslijst voor het Pegan Dieet:

• Fruit: Alle soorten fruit zijn toegestaan op het Pegan Dieet. De nadruk ligt echter op fruit met een laag glycemisch gehalte, zoals kersen, aardbeien, peren en appels.

• Groenten: E een verscheidenheid aan kleurrijke groenten, waaronder bladgroenten, broccoli, paprika en pompoen.
• Alternatieven voor zuivel: Zuivel wordt vermeden op het Pegan Dieet. U kunt echter wel zuivelalternatieven zoals ongezoete notenmelk of kokosyoghurt consumeren.
• Eieren: Eieren zijn toegestaan op het Pegan Dieet, bij voorkeur uit de wei.
• Noten en zaden: Noten en zaden worden aangemoedigd, behalve pinda's, die peulvruchten zijn. Voorbeelden van noten en zaden zijn amandelen, cashewnoten, chiazaad en lijnzaad.
• Oliën: Het Pegan Dieet staat de consumptie van gezonde vetten toe in de vorm van oliën, zoals avocado of olijfolie.
• Vlees en gevogelte: Bij voorkeur biologisch, grasgevoerd, duurzaam gehouden vlees.

Naast deze voedingsmiddelen staat het Pegan Dieet ook minimale hoeveelheden zwarte rijst, peulvruchten zoals bonen of linzen (maximaal één kop per dag) en quinoa toe. Suiker en desserts moeten echter spaarzaam worden geconsumeerd. 

StoryShot #3: Welke voedingsmiddelen te vermijden voor een optimale gezondheid

Hier zijn de voedingsmiddelen die je moet vermijden: 

• Brood en de meeste granen, zoals gerst, haver en tarwe, moeten worden vermeden. Zwarte rijst en quinoa zijn echter aanvaardbare alternatieven, omdat ze laag-glycemisch en glutenvrij zijn. 
• Peulvruchten zoals bonen en linzen moeten spaarzaam worden geconsumeerd, maximaal één kop per dag.
• Zuivelproducten, melk, kaas, ijs of yoghurt van koemelk moeten worden vermeden. 
• Voedingsmiddelen met toegevoegde suiker of een hoge glycemische index, zoals geraffineerde koolhydraten en verwerkt voedsel, moeten worden vermeden. Kies in plaats daarvan voor groenten en fruit met een lage glycemische index, zoals broccoli, wortelen, erwten, tomaten, kersen, aardbeien, peren en appels.
• Bewerkte voedingsmiddelen: Verpakte crackers, snacks en gebakken producten bevatten vaak veel suiker, natrium en ongezonde vetten die kunnen leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.

Definitieve samenvatting en evaluatie

Het Pegan-dieet is een gezonde en bewuste manier van eten die rekening houdt met het milieu bij het nemen van dieetbeslissingen. Het combineert elementen van zowel veganistische als Paleo diëten, terwijl het zuivel elimineert en de consumptie van granen en peulvruchten minimaliseert. 

De belangrijkste principes van het Pegan-dieet zijn:

• Voedsel als medicijn gebruiken
• Het eten van een verscheidenheid aan plantaardig voedsel, het eten van de juiste soorten bonen en granen
• Dierlijke producten met mate consumeren, zuivel vermijden
• Suiker behandelen als een recreatieve drug
• Koffie en alcohol vermijden, 
• Gepersonaliseerde voeding gebruiken, de risico's en voordelen van een veganistisch dieet beoordelen
• Eten voor gezonde darmen, eten voor een lang leven, eten om de stemming te verbeteren, 

Het Pegan dieet bestaat uit fruit en groenten, noten en zaden, oliën, grasgevoerd vlees en gevogelte, eieren, in het wild gevangen vis, gefermenteerd voedsel, prebiotische vezels en groenten en fruit met een laag glycemisch gehalte. 

Het eten van een Pegan-dieet bestaat uit het regelmatig consumeren van plantaardig voedsel met de juiste balans van hoogwaardige dierlijke eiwitten en vetten, waarbij duurzaamheid voorop staat. 

Eten met dezelfde tussenpozen en elke nacht op dezelfde tijd slapen zijn belangrijk voor de genezingsmechanismen van het lichaam. 

Ten slotte is persoonlijke voeding essentieel voor individuele optimale gezondheid en welzijn.

Beoordeling

Wij beoordelen Het Pegan Dieet met 4.2/5. 

Wat vindt u van het boek van Mark Hyman?

PDF, gratis luisterboek, infographic en geanimeerde samenvatting van het boek 

Dit was het topje van de ijsberg. Om in de details te duiken en Mark Hyman te steunen, bestel het hier of krijg het luisterboek gratis.

Vond je het leuk wat je hier leerde? Deel om te laten zien dat u om ons geeft en laat het ons weten door contact op te nemen met onze support.

Nieuw bij StoryShots? Ontvang de PDF, audioboek en geanimeerde versies van deze samenvatting van Het Pegan Dieet en honderden andere best verkochte non-fictie boeken in onze gratis top-ranking app. Het is door Apple, The Guardian, de VN en Google genoemd als een van 's werelds beste lees- en leerapps.

Gerelateerde boeksamenvattingen

• Hoe niet te diëten door Michael Gerber
• Hoe niet te sterven door Michael Greger en Gene Stone 
• Het Keto Reset Dieet door Brad Kearns en Mark Sisson
• Levensduur door David Sinclair
• Het kogelvrije dieet door Dave Asprey
• Dunner Mager Sterker door Michael Matthews
• De plantenparadox door Steven Gundry
• Groter Mager Sterker door Michael Matthews
• Het Keto Dieet door Leanne Vogel
• Waarom we slapen door Matthew Walker
• Gereedschap van Titanen door Tim Ferriss
• De Obesitas Code door Jason Fung
• Geen dieet boek door J.A. Smith en James Smith
• Het 4-uurs lichaam door Tim Ferriss