كيف لا تموت ملخص ومراجعة | مايكل جريجر

اكتشف الأطعمة التي ثبت علميًا قدرتها على الوقاية من الأمراض وعكسها 

الحياة مشغولة لديها كيف لا تموت على قائمة القراءة الخاصة بك؟ تعرّف على الأفكار الرئيسية الآن.

نحن نخدش السطح في هذا كيف لا تموت ملخص. إذا لم يكن لديك بالفعل كتاب مايكل غريغر الشهير عن الصحة والتغذية, اطلبها هنا أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً على أمازون لمعرفة التفاصيل المثيرة.

إخلاء المسؤولية: المحتوى المعروض هنا هو لأغراض الترفيه فقط. وهو ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة.

مقدمة

هل تريد حياة طويلة وصحية؟ إن اتخاذ الخيارات الصحيحة اليوم يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في السنوات القادمة. 

يمكن الوقاية من الغالبية العظمى من الوفيات المبكرة من خلال تغييرات بسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة. كيف لا تموت يفحص أهم أسباب الوفاة في أمريكا. عندما يتعلق الأمر بمعالجة هذه الأسباب الرئيسية للوفاة، فإن التدخلات الغذائية ونمط الحياة يمكن أن تتفوق في بعض الأحيان على الحبوب الطبية وغيرها من الأساليب الدوائية والجراحية. تدعم الدراسات الأكاديمية التي تمت مراجعتها من قبل الأقران كل نهج من مناهج الدكتور غريغر. والنتيجة الساحقة هي أن النظام الغذائي النباتي القائم على الغذاء الكامل هو "العلاج" الأكثر فعالية للوقاية من أكبر مسببات الوفاة في أمريكا وعلاجها.

قد تكون معتادًا على سماع أنه يجب عليك تجنب تناول أطعمة معينة. الرابط المشترك بين أكثر الأطعمة ضرراً هو أنها منتجات حيوانية. يمكنك هنا معرفة سبب ضررها الكبير على صحتك. ما قد لا تدركه هو أن العديد من الأطعمة مفيدة بشكل فعال وبعضها يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض القاتلة بل وعلاجها. تعرف على ما يجب تناوله وما يجب تجنبه لتمنح نفسك أفضل فرصة لحياة طويلة. يمكن أن تساعدك التغييرات الأخرى في نمط حياتك، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتوقف عن التدخين، في طريقك. 

اسمع

الاستماع إلى ملخص الكتاب الصوتي لـ كيف لا تموت.

حول الدكتور مايكل غريغر وجين ستون 

الدكتور مايكل غريغر طبيب متخصص في التغذية السريرية. وهو أيضًا مؤلف من أكثر الكتب مبيعًا في نيويورك تايمز ومتحدث معترف به دوليًا في مجال التغذية وسلامة الأغذية وقضايا الصحة العامة. الدكتور غريغر عضو مؤسس وزميل الكلية الأمريكية لطب نمط الحياة. وهو مرخص كطبيب عام متخصص في التغذية السريرية. تخرج من كلية الزراعة بجامعة كورنيل وكلية الطب بجامعة تافتس. 

في عام 2017، تم تكريم الدكتور غريغر بجائزة "ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer" لطب نمط الحياة وأصبح دبلوماً في البورد الأمريكي لطب نمط الحياة. جميع العائدات التي حصل عليها من كتبه وأقراص الفيديو الرقمية ومشاركاته في المحاضرات كانت وستظل دائمًا تبرعًا للأعمال الخيرية.

"فتحت عيني على حقيقة محبطة وهي أن هناك قوى أخرى تعمل في الطب إلى جانب العلم. يعمل نظام الرعاية الصحية الأمريكي على نموذج الرسوم مقابل الخدمة، حيث يتقاضى الأطباء أجورهم مقابل الحبوب والإجراءات التي يصفونها، مما يكافئ الكمية على الجودة. لا يتم تعويضنا عن الوقت الذي نقضيه في تقديم المشورة لمرضانا حول فوائد الأكل الصحي. إذا تم الدفع للأطباء بدلاً من ذلك مقابل الأداء، فسيكون هناك حافز مالي لعلاج أسباب المرض المرتبطة بنمط الحياة. وإلى أن يتغير نموذج السداد، لا أتوقع حدوث تغييرات كبيرة في الرعاية الطبية أو التعليم الطبي".

- د. مايكل غريغر

جين ستون هو مؤلف أمريكي اشتهر بكتابه "كيف لا تموت" كتب ستون أيضًا العديد من الكتب الأخرى عن الصحة والعافية، بما في ذلك "حمية المحرك 2," "أسرار الأشخاص الذين لا يمرضون أبدًا"،" و "الدليل الشامل للتغذية النباتية." كما شارك في تأليف العديد من الكتب مع مؤلفين آخرين، بما في ذلك "دليل الناجين من السرطان" و "دليل البقاء على قيد الحياة." يتمتع ستون بخلفية في الصحافة وعمل كاتباً ومحرراً في العديد من المطبوعات.

ستوري شوت #1: هناك 14 من أهم الأمراض القاتلة

كيف لا تموت يتناول الأسباب الرئيسية للوفيات تباعاً، بدءاً من أكثرها سوءاً. نتعلم العوامل المرتبطة بكل مرض. ثم نتعلم بعد ذلك كيفية تقليل فرص الإصابة بكل مرض والوفاة بسببه.

وفقًا للكتاب، فإن أكبر 14 مرضًا قاتلًا هي

1. أمراض القلب
2. السرطان
3. داء السكري
4. ارتفاع ضغط الدم
5. السمنة
6. أمراض الكلى
7. السكتة الدماغية
8. مرض الكبد
9. الأمراض العصبية (مثل الزهايمر وباركنسون)
10. أمراض الرئة (مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن وسرطان الرئة)
11. أمراض الجهاز الهضمي (مثل مرض التهاب الأمعاء وسرطان القولون)
12. هشاشة العظام
13. الأمراض المعدية (مثل الإيدز والالتهاب الرئوي)
14. اضطرابات الصحة العقلية (مثل الاكتئاب والقلق)

هذه الأمراض مسؤولة عن غالبية الوفيات في جميع أنحاء العالم. يمكن الوقاية منها أو عكسها في كثير من الأحيان من خلال تغيير نمط الحياة. ويشمل ذلك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.

ستوري شوت #2: الوقاية من أمراض القلب

أمراض القلب هي أكبر قاتل في العالم. ويحدث في المقام الأول بسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، وهو النوع "الضار" من الكوليسترول. يمكن أن يشكل ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار ضغطاً إضافياً على قلبك ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى نوبة قلبية. احرص على أن يكون معدل الكوليسترول الكلي حوالي 150 ملغم/ديسيلتر أو أقل. يبلغ المعدل الأمريكي للكوليسترول الكلي حالياً 200 ملغم/ديسيلتر.

المصدر الأكثر أهمية للكوليسترول الضار هو الكوليسترول الغذائي، وأكثر أنواع الكوليسترول الغذائي شيوعًا هي

• الدهون المتحولة - توجد بكميات كبيرة في الأطعمة المصنعة واللحوم ومنتجات الألبان;
• الدهون المشبعة - عالية في جميع المنتجات الحيوانية تقريبًا ولكنها عالية بشكل لا يصدق في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان;
• والمنتجات الحيوانية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول بشكل طبيعي، مثل البيض.

يتم وصف الأدوية الخافضة للكوليسترول كعلاج أساسي لأمراض القلب. ومع ذلك، فإن الأدوية الخافضة للكوليسترول لها العديد من الآثار الجانبية. فعلى سبيل المثال، ارتبطت هذه الأدوية بتلف الكبد وتلف العضلات وفقدان الذاكرة.

غالباً ما تكون المنتجات الحيوانية غنية بالكوليسترول بشكل خاص. ولكن هناك أسباب أخرى لارتباط المنتجات الحيوانية بالتهاب الشرايين. على سبيل المثال، تمتلئ اللحوم بالسموم الداخلية. وهي بكتيريا تتطلب درجة حرارة كافية لقتلها. وإلا فإن الدم يمتصها. وتؤدي المستويات العالية من هذه السموم الداخلية في الدم إلى التهاب الشرايين وزيادة الضغط على القلب. 

أشارت عقود من الأبحاث إلى أن اللحوم والألبان هما أكبر مسببات أمراض القلب. ومع ذلك، فإن جماعات الضغط الخاصة بهما قوية، مما يعني أن الرؤساء الأمريكيين خائفون من تغيير الإرشادات الغذائية الوطنية. يمكن رؤية مثال على التأثير السلبي للنظام الغذائي الغربي على أمراض القلب في المناطق الريفية في الصين وأفريقيا. عاشت هذه المجتمعات دون مستويات عالية من اللحوم أو الألبان لعدة قرون. وكان لديهم القليل جداً من أمراض القلب. ولكن منذ إدخال النظام الغذائي الغربي إلى مجتمعاتهم، ارتفعت مستويات أمراض القلب لديهم. 

فيما يلي نصائح الدكتور غريغر لتجنب الإصابة بأمراض القلب:

1. تجنب مكملات زيت السمك أوميغا 3. أشارت دراسة DART الشهيرة إلى أن زيت السمك قلل من معدل الوفيات بنسبة 29%. ولكن عند المتابعة، كان معدل الوفيات أعلى لدى أولئك الذين تناولوا زيت السمك.
2. تناول المكسرات البرازيلية. يمكن لأربعة مكسرات برازيلية فقط في الشهر أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. ومع ذلك، لا تفرط في تناولها لأنها تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم.
3. تناولي الكثير من اللفت. وجد أن اللفت يقلل من مستويات الكوليسترول الضار ويعزز مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
4. تجنبي جميع المنتجات الحيوانية. المنتجات الحيوانية هي أكبر مساهم في أكبر قاتل لنا.

 

ستوري شوت #3: الوقاية من أمراض الرئة

لقد كان من الواضح منذ عقود أن التدخين هو المساهم الرئيسي في الإصابة بأمراض الرئة. وتشير جمعية الرئة الأمريكية إلى أن تدخين التبغ يتسبب في 90 في المئة من وفيات سرطان الرئة. بالإضافة إلى ذلك، يزيد التدخين من فرصة إصابتك بالسرطان بنسبة 10-20 مرة. حتى التدخين غير المباشر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 20-30 في المئة.

بالإضافة إلى تجنب التدخين، يمكنك اتخاذ بعض الخيارات الغذائية لتجنب بعض أمراض الرئة. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي في الوقاية من مرض الانسداد الرئوي المزمن والربو وعلاجه. بالإضافة إلى ذلك، وُجد أن البروكلي يقلل من التأثير الضار لطفرات الحمض النووي لدى المدخنين. لذا، إذا كنت تكافح من أجل الإقلاع عن التدخين، فإن البروكلي يمكن أن يقلل قليلاً من تأثير السجائر.

ستوري شوت #4: الوقاية من أمراض الدماغ (السكتة الدماغية والزهايمر)

السكتة الدماغية

ترتبط السكتات الدماغية بارتفاع ضغط الدم. أحد أفضل الإنزيمات الوقائية ضد السكتات الدماغية هو السرتوين. ومع ذلك، يتم تثبيط السرتوين بواسطة منتجات نهاية الجليكيشن المتقدمة (AGE). وتحتوي منتجات الألبان واللحوم على أعلى مستويات من نواتج نهاية الجليكوجين المتقدمة بين جميع الأطعمة. 

لتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية:

1. تأكد من أنك تنام جيداً. سبع إلى ثماني ساعات من النوم هي الكمية المثلى لتجنب السكتة الدماغية. وقد ارتبطت قلة النوم أو كثرته بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
2. تقلل الأطعمة الغنية بالألياف من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. مقابل كل 7 غرامات من الألياف التي تتناولها، ينخفض خطر إصابتك بالسكتة الدماغية بنسبة 7 في المئة.
3. تناول الخضر والفاصوليا والبطاطا الحلوة. البوتاسيوم فعال في خفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. تحتوي الخضر والفاصوليا والبطاطا الحلوة على نسبة عالية من البوتاسيوم بشكل خاص. وقد أشارت الأبحاث إلى أن تناول 1640 ملغ من البوتاسيوم يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 21 في المئة.
4. يمكن أن تقلل الحمضيات من ضغط الدم. تحتوي الحمضيات على مستويات عالية من الهيسبيريدين الذي ثبت أنه يقلل من ضغط الدم ويزيد من تدفق الدم. يمكن أن يساعدك هيسبيريدين على الشعور بالدفء خلال فصل الشتاء البارد (بسبب زيادة تدفق الدم).

الزهايمر

ينجم مرض الزهايمر عن ترسب اللويحات في الأوعية التي تغذي الأوعية الدموية في الدماغ. يمكن أن تزيد النسخة المعيبة من الجين ApoE4 من فرص الإصابة بمرض الزهايمر. ومع ذلك، على الرغم من أن النيجيريين هم الأكثر عرضة للإصابة بهذا الجين المعيب، إلا أن لديهم أحد أقل معدلات الإصابة بمرض الزهايمر. ويعزو د. غريغر ذلك إلى انخفاض مستويات الدهون الحيوانية في نظامهم الغذائي بشكل كبير.

لتقليل فرص إصابتك بمرض الزهايمر:

1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يمكن أن تحسن التمارين الرياضية المنتظمة من قدراتك الإدراكية إذا تم تشخيص إصابتك بالفعل بمرض الزهايمر.
2. تناول الزعفران. تشير الأبحاث إلى أن الزعفران، وهو نوع من التوابل، فعال مثل الدواء الرئيسي لمرض الزهايمر، وهو دونيبيزيل. ومع ذلك، فإن دونيبيزيل ليس فعالاً للغاية.
3. أدخل المزيد من التوت البري والتوت الأزرق والفراولة وعصير العنب في نظامك الغذائي. تحتوي هذه الأطعمة على البوليفينول الذي يمكن أن يقلل من التدهور المعرفي لدى كبار السن.

ستوري شوت #5: الوقاية من سرطانات الجهاز الهضمي

مرة أخرى، فإن أهم عامل يساهم في الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي هو استهلاك المنتجات الحيوانية. تحتوي اللحوم على حديد الهيم. وتكافح أجسام البشر لتنظيم مستويات حديد الهيم، مما يعني أن الحديد الزائد يمكن أن يتراكم. وقد ارتبط الحديد الزائد باستمرار بالسرطان.

ترتبط الدهون الحيوانية باستمرار بسرطان البنكرياس. في المقابل، لا ترتبط الدهون النباتية بسرطان البنكرياس. وقد وجدت الأبحاث أن تناول 50 جرامًا فقط من الدجاج يوميًا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس بنسبة 72 في المائة. يوضح الدكتور غريغر أن السبب الرئيسي لهذا الارتباط يبدو أنه التفاعل بين المضادات الحيوية والفيروسات في الدجاج. فعلى سبيل المثال، يزيد خطر الإصابة بسرطان البنكرياس لدى العاملين في المسالخ بتسعة أضعاف متوسط خطر الإصابة بسرطان البنكرياس. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط كل من استهلاك اللحوم الحمراء والدواجن بسرطان المريء. ومن المحتمل أن يكون هذا بسبب الارتجاع الحمضي المرتبط بهذه الأطعمة. 

من عوامل الخطر الأخرى المهمة للإصابة بسرطان البنكرياس التدخين. يضاعف التدخين من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس.

لتقليل خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي:

1. تناول الكثير من الخضروات والتوت والتفاح والحمضيات. ارتبط كل من هذه الأطعمة بتقليل خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي بشكل كبير. إذا كنت مصابًا بالفعل بسرطان المريء، فمن المحتمل أن تساعد الفراولة في علاجه.
2. تناول كمية كافية من الألياف. يمكن أن يسبب تناول كمية غير كافية من الألياف الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الألياف بالسموم المرتبطة بالسرطان، مثل الزئبق والرصاص.
3. تجنبي الحديد الزائد. يمكن للفيتات، التي تحتويها البذور النباتية والفاصوليا بشكل خاص، أن تقلل من الحديد الزائد في الجسم. يمكن أن يشكل الحديد الزائد جذور الهيدروكسيل الحرة التي تسبب السرطان.
4. تناول الحديد غير الهيمي. تعد المكسرات والبذور والفواكه الجافة مصادر جيدة للحديد لا تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
5. تناول الكركم. يمكن لكمية صغيرة من الكركم كل يوم أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي. ولهذا السبب فإن معدل الإصابة بسرطان القولون والمستقيم في الهند أقل بكثير من الولايات المتحدة.

StoryShot #6: تجنب العدوى من المنتجات الحيوانية

تُعد المنتجات الحيوانية من أهم المساهمين في أحد أكبر مسببات الوفاة. يمكن أن تحتوي على عدوى قاتلة.

يرتبط البيض باستمرار بالتسمم بالسالمونيلا. طريقة الطهي الأكثر شيوعًا للبيض هي طهي البيض على الجانب المشمس. لا تقتل طريقة الطهي هذه السالمونيلا. ومع ذلك، حتى طهي البيض أو الدجاج بشكل صحيح لن يمنع انتشار السالمونيلا. بحلول الوقت الذي تطبخ فيه هذه الأطعمة بشكل مناسب، تكون قد تم طهيها في المتجر وإعدادها من قبلك ووضعها في الفرن. تغطي هذه العمليات العديد من الأسطح والأواني بالسالمونيلا. إعداد الدجاج هو السبب الرئيسي في أن أحواض المطبخ تحتوي على بكتيريا برازية أكثر من مقاعد المراحيض في الولايات المتحدة.

يرتبط لحم الخنزير بعدوى بكتيريا يرسينيا. وقد أظهرت تقارير حديثة للمستهلكين أن ثلثي عينات لحم الخنزير مصابة بهذه البكتيريا.

لتقليل خطر الإصابة بالعدوى وانتشارها:

1. تناول المزيد من الفواكه والخضروات. Tتقوّي جهازك المناعي
2. أدخل التوت الأزرق والهيل في نظامك الغذائي. إنها تعزز الأجسام المضادة.
3. تناول البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى. فهي تعزيز فعالية جهازك المناعي ضد مسببات الأمراض والملوثات.
4. تناول الثوم. إنه علاج فعال للالتهاب الرئوي.
5. تناول البريبايوتكس مثل البقوليات. بكتيريا الأمعاء ضرورية للمناعة. البريبايوتكس هي ما تحب البكتيريا النافعة تناوله.
6. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. سيحسن جهازك المناعي ويقلل من فرص إصابتك بنزلات البرد.
7. تناول الفطر. إنها تعزز مناعتك عن طريق زيادة IgA في لعابك بنسبة تصل إلى 50%. IgA هو بروتين يعمل على تحييد السموم ومسببات الأمراض.

ستوري شوت #7: الوقاية من مرض السكري

يمكن أن تتداخل مستويات الدهون غير الطبيعية في مجرى الدم مع عمل الأنسولين. وهذا ما يسمى السكري من النوع الثاني. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة بالنوع الثاني من داء السكري من النوع الثاني. ويشمل ذلك الأنظمة الغذائية التي تتضمن كميات كبيرة من المنتجات الحيوانية. يقتل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة خلايا بيتا المنتجة للأنسولين. يتم إنتاج هذه الخلايا حتى سن 20 عامًا فقط. لذلك، يجب ألا نقتلها بتناول الوجبات الغذائية الغنية بالكوليسترول.

يُعد تقليم دهون البطن من أكثر الطرق فعالية للوقاية من داء السكري أو عكس اتجاهه. ولكن بدلاً من تجويع نفسك، تناول الكثير من البقوليات. فالبقوليات مشبعة للغاية وغنية بالسعرات الحرارية.

لا تقلل فقط من تناول اللحوم. امتنع عن جميع المنتجات الحيوانية. فقد وجدت دراسة تايوانية أن الأشخاص النباتيين لديهم فرصة أقل بنسبة 50-75% للإصابة بمرض السكري من الأفراد الذين يتناولون النظام الغذائي الآسيوي التقليدي، والذي يتضمن القليل جدًا من الأسماك واللحوم الأخرى. كما يوصي الدكتور غريغر بتناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني. فقد وُجد أن الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. بينما تزيد الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

• الحفظ

ستوري شوت #8: تجنب ارتفاع ضغط الدم

ضغط الدم الصحي هو 120/80. 120 هو الضغط الانقباضي، أي عندما يدفع القلب. وبالمقارنة، 80 هو الانبساطي، أي عندما يكون القلب في حالة راحة.

الملح هو أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم. فعلى مدار 90% من تاريخ البشرية، استهلكنا كميات قليلة جدًا من الملح. لذلك، تعلمت أجسامنا الحفاظ على الملح. والآن بعد أن أصبحنا نستهلك كميات زائدة من الملح، ترفع أجسامنا ضغط الدم لطرد الملح الزائد. كما يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالملح أن تقلل من تدفق الدم في الشرايين. 

يمكن أن يؤدي تناول كمية كافية من فيتامين C إلى التغلب على الآثار الضارة للملح الزائد. إن عدم إضافة الملح إلى طعامك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بمقدار 221 تيرابايت 3 تيرابايت وعدد السكتات الدماغية بمقدار 161 تيرابايت 3 تيرابايت. في الولايات المتحدة، تبين مرارًا وتكرارًا أن النباتيين لديهم أقل ضغط دم. حتى عدائي الماراثون الذين يركضون 48 ميلاً في الأسبوع ويتبعون نظاماً غذائياً أمريكياً تقليدياً للحوم لديهم ضغط دم أعلى من النباتيين.

كثيرًا ما تضيف شركات اللحوم الملح إلى لحومها لزيادة احتفاظها بالماء والوزن بحوالي 201 تيرابايت 3 تيرابايت. وفيما يلي أهم مصادر الملح في جميع الفئات العمرية الأمريكية:

• الأطفال - البيتزا;
• 20-50 سنة - الدجاج
• أكبر من 50 عامًا - الخبز

لخفض ضغط الدم:

1. تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً.
2. تناول بذور الكتان.
3. استبدلي النبيذ غير الكحولي.
4. اشرب شاي الكركديه.

ستوري شوت #9: الوقاية من أمراض الكبد

يرتبط مرض الكبد الدهني بشكل شائع باستهلاك الكحول بكثرة. ومع ذلك، فإن هذا ليس السبب الأكثر شيوعًا لمشاكل الكبد. مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) هو السبب الأكثر شيوعًا. يحدث هذا المرض بسبب السكر والدهون الحيوانية والكوليسترول. على سبيل المثال، يزيد شرب علبة واحدة فقط من الصودا يوميًا من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي بنسبة 451 تيرابايت 3 تيرابايت. 

لم يسبق أن ارتبطت الدهون النباتية بالدهون الدهنية النباتية بمرض الكبد الدهني غير الكحولي الدهني غير الكحولي. على النقيض من ذلك، ترتبط الدهون الحيوانية باستمرار مع مرض الكبد الدهني غير الكحولي الدهني غير الكحولي.

يُعد التهاب الكبد الوبائي فصيلة بارزة أخرى من أمراض الكبد. ينشأ فيروس التهاب الكبد E من كبد الخنزير. اطبخ لحم الخنزير جيداً لمنع انتشار فيروس التهاب الكبد E.

للوقاية من أمراض الكبد:

1. تناول دقيق الشوفان وشرب القهوة كل صباح. تم تحديد القهوة كوسيلة فعالة للوقاية من سرطان الكبد والتهاب الكبد C.
2. تناول التوت والعنب والبصل الأحمر والخوخ. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الأنثوسيانين. يقلل الأنثوسيانين من ترسب الخلايا الدهنية في الكبد. 
3. تناول التوت البري. إذا كنت مصاباً بسرطان الكبد، فقد تم تحديد التوت البري كأكثر الأطعمة فعالية في كبح نمو الخلايا السرطانية في الكبد. وبدلاً من شراء عصائر التوت البري المصنعة، يجب عليك شراء التوت البري الكامل المجمد

ستوري شوت #10: الوقاية من سرطان الدم 

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من سرطان الدم: ابيضاض الدم واللمفومة والورم النخاعي.

يحدث اللوكيميا عندما ينتج النخاع العظمي للفرد الكثير من خلايا الدم البيضاء غير الطبيعية. تزاحم خلايا الدم البيضاء غير الطبيعية هذه خلايا الدم البيضاء السليمة.

يحدث سرطان الغدد اللمفاوية عندما تتكاثر الخلايا اللمفاوية، وهي نوع من خلايا الدم البيضاء، بشكل كبير. وبالتالي، تتراكم خلايا الدم البيضاء هذه في الغدد اللمفاوية للفرد. ومن ثم تحد الغدد اللمفاوية المعطوبة من القدرة على تصفية الدم.

وأخيراً، يحدث الورم النخاعي عندما تنتج خلايا البلازما غير الطبيعية، وهي نوع آخر من خلايا الدم البيضاء، الكثير من الأجسام المضادة. هذا الفائض من الأجسام المضادة يسد الكلى.

يرتبط الدجاج في كثير من الأحيان بجميع سرطانات الدم. ويرتبط تناول 50 جرامًا فقط من الدجاج يوميًا بزيادة خطر الإصابة بسرطان الدم بنسبة تتراوح بين 56 و280 في المائة. يعزو الدكتور غريغر هذا الخطر المتزايد إلى فيروسات الدواجن، حيث أن مزارعي الدواجن والجزارين لديهم معدلات أعلى بكثير من سرطان الدم، بغض النظر عن كمية الدواجن التي يتناولونها.

للوقاية من سرطان الدم:

1. اتبعي نظامًا غذائيًا نباتيًا. سيقلل ذلك من خطر الإصابة بالسرطان.
2. تناول الكثير من البروكلي والقرنبيط واللفت. هذه الخضراوات الصليبية مليئة بمادة السلفورافان الفعالة في معالجة الخلايا السرطانية. بالإضافة إلى ذلك، على عكس العلاج الكيميائي، لن تقتل هذه الخضراوات الخلايا السليمة
3. تناول توت الأكاي. وجدت الدراسات أن توت الآساي يمكنه قتل خلايا سرطان الدم في طبق بتري.
4. تناول مضادات الأكسدة. تحتوي بعض الخضروات على مستويات عالية جداً من مضادات الأكسدة المفيدة للوقاية من السرطان. يوفر الملفوف البنفسجي أفضل نسبة من مضادات الأكسدة لكل دولار

ستوري شوت #11: الوقاية من أمراض الكلى

يبدو أن 41% فقط من الأمريكيين يتمتعون بوظائف الكلى الطبيعية. ويرجع ذلك إلى أمراض الكلى المزمنة، حيث تتدهور كلى الأفراد بمرور الوقت. 

ارتبط البروتين الحيواني والدهون الحيوانية والكوليسترول بتدهور الكلى. يسبب البروتين الحيواني الالتهاب ويؤدي إلى فرط الترشيح في الكلى. وبالتالي، فإنه يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بحصوات الكلى. وعلى العكس من ذلك، لم يتم تحديد هذا الخطر نفسه مع البروتين النباتي. 

بالإضافة إلى ذلك، ترتبط المستويات العالية من الفوسفور بالفشل الكلوي والقلب. تحتوي المنتجات الحيوانية على مستويات عالية من الفوسفات سهل الامتصاص. وعلى النقيض من ذلك، يحتوي الطعام النباتي على شكل من أشكال الفوسفور من الفوسفات. لم يتم ربط هذا النوع من الفوسفور بالفشل الكلوي أو القلبي. من الممارسات المعتادة في الولايات المتحدة إضافة الفوسفات إلى الكوكا كولا والدجاج لتحسين لونها. تأكد من تجنب شراء أي شيء يحتوي على البيروفوسفات أو ثلاثي فوسفات الصوديوم.

تحتوي اللحوم على النيتروزامين، وهو مركب مسبب للسرطان، أكثر من السجائر. في الواقع، إن تناول نقانق واحدة يعادل تدخين أربع سجائر.

StoryShot #12: الوقاية من سرطان الثدي

يرتبط الكحول بسرطان الثدي من خلال تشجيعه على إنتاج الأسيتالديهيد. كما قد يؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول إلى تسريع نمو سرطان الثدي. 

لتقليل فرص إصابتك بسرطان الثدي:

1. تناول العنب الأرجواني والرمان والفطر الأبيض وشرب النبيذ الأحمر (باعتدال). وهذا يمكن أن يثبط نشاط إنزيم الإستروجين سينثاز. وبالتالي، يمكنها تثبيط نمو سرطان الثدي. 
2. تناول التفاح والبروكلي. يتحول قشر التفاح إلى ماسبين، وهو مركب مثبط للسرطان. يحارب السلفورافان الموجود في البروكلي خلايا سرطان الثدي.
3. تناول فول الصويا والتوفو. تحتوي على الايسوفلافونات، وهو نوع من الاستروجين النباتي الذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي. يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون بالفعل من سرطان الثدي.
4. حافظي على الميلاتونين. النساء الكفيفات لديهن نصف خطر الإصابة بسرطان الثدي لأنهن ينتجن كميات أكبر من الميلاتونين. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك اللحوم وعادات النوم السيئة والعمل في نوبات متأخرة يمكن أن يقلل من إنتاج الميلاتونين. لذلك، تجنبي هذه الأمور.
5. المشي لمدة ساعة على الأقل في اليوم. تقلل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من خطر الإصابة بالسرطان.
6. اتبعي نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف. الألياف ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي.

ستوري شوت #13: تجنب الاكتئاب

يمكن أن يكون للصحة النفسية تأثير كبير على الصحة البدنية. 

الأشخاص المكتئبون لديهم مستويات أعلى من إنزيمات أوكسيديز أحادي الأمين. يمكن لمضادات الاكتئاب أن تعزز هذه الناقلات العصبية، لكن بعض الأطعمة لها تأثيرات مماثلة في الحد من الإنزيمات. بالإضافة إلى أن لها ميزة عدم وجود آثار جانبية. هذه الأطعمة هي التفاح والعنب والبصل والشاي الأخضر والقرنفل والقرفة وجوزة الطيب.

يتم وصف الحبوب المضادة للاكتئاب لـ 8% من سكان الولايات المتحدة. ومع ذلك، يدعي الدكتور غريغر أنها ليست أفضل من الدواء الوهمي ولها آثار جانبية متعددة. كما يدعي الدكتور غريغر أن هناك بدائل لتناول الحبوب. للاستفادة من مضادات الاكتئاب الطبيعية:

1. ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر. يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.
2. تناول بذور السمسم والقرع والقرع والجوز. تحتوي جميعها على نسبة عالية من التريبتوفان. التريبتوفان هو لبنة بناء السيروتونين، لذا فهو جيد في علاج القلق الاجتماعي والاكتئاب.
3. تناول الفواكه والخضروات الورقية الخضراء. فهي غنية بمضادات الأكسدة والفولات التي يمكن أن تحارب الاكتئاب. 
4. تناول الزعفران. ويُقارن الزعفران بشكل إيجابي بعقار بروزاك، وهو الدواء الرئيسي المضاد للاكتئاب لعلاج الاكتئاب. ومع ذلك، يمكن أن يكون الزعفران مكلفاً.

StoryShot #14: الوقاية من سرطان البروستاتا

تشير الأبحاث إلى أن البيض ومنتجات الألبان تزيد بشكل كبير من فرص الإصابة بسرطان البروستاتا. وعلى وجه التحديد، أدى حليب البقر العضوي إلى زيادة نمو خلايا سرطان البروستاتا البشرية بحوالي 30% داخل طبق بتري. وفي المقابل، أدى حليب اللوز إلى كبح نمو الخلايا السرطانية بمقدار 30%.

يتم إقناعنا بفكرة أن حليب الأبقار ضروري لصحة العظام. لكن استهلاك الحليب يرتبط في كثير من الأحيان بارتفاع معدل الكسور لدى النساء وارتفاع معدل الوفيات لدى الرجال والنساء على حد سواء. 

وقد ارتبط استهلاك البيض أيضاً بارتفاع معدل الإصابة بسرطان البروستاتا. فالبيض يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكولين، الذي يتحول إلى تريميثيلامين التوكسين. 

ومع ذلك، من المحتمل أن تكون المواد المسرطنة في الدجاج والديك الرومي هي الأسوأ. وقد يرجع ذلك إلى ارتفاع مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين-1 (IGF-1). يعزز IGF-1 انقسام الخلايا. على الرغم من أن انقسام الخلايا أمر حيوي في سن مبكرة، إلا أنه يعزز السرطان في مرحلة البلوغ. لا يعزز البروتين النباتي إنتاج IGF-1، ولكن البروتين الحيواني يعززه. 

لا يقي النظام الغذائي النباتي من سرطان البروستاتا فقط. فقد أشارت الأبحاث إلى أنه يمكن أن يساعد الأشخاص على التعافي من السرطان. وكذلك التمارين الرياضية الشاقة. فقد ثبت أنها تشجع الدم على قتل 2000% المزيد من الخلايا السرطانية. ومع ذلك، فإن أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية وتناولوا نظامًا غذائيًا نباتيًا قتلوا 4000% خلايا سرطانية أكثر.

أفضل الأطعمة لقمع السرطان هي الخضروات الصليبية وبذور الكتان. بالإضافة إلى ذلك، يقلل البصل والثوم بشكل فعال من تضخم البروستاتا الحميد (صعوبة التبول مع تقدم العمر).

ستوري شوت #15: الوقاية من مرض باركنسون

يرتبط النيكوتين بانخفاض معدل الإصابة بمرض باركنسون. ومع ذلك، لا ينصح الدكتور غريغر بالتدخين. وبدلاً من ذلك، يمكنك الحصول على نفس الكمية من النيكوتين من الطماطم والفلفل وغيرها من الخضروات الباذنجانية.

يرتبط استهلاك الألبان ارتباطاً وثيقاً بمرض باركنسون. على الرغم من أن السبب الكامن وراء ذلك غير واضح تمامًا، إلا أن الأبحاث تشير إلى أنه قد يكون سكر الحليب، أو الجالاكتوز، أو حقيقة أن الحليب يثبط حمض اليوريك. وحمض اليوريك هو أحد مضادات الأكسدة الأساسية للدماغ. 

يساعد التوت على حمايتك من الشلل الرعاش. بالإضافة إلى ذلك، وُجد أن القهوة تقلل من آثار الشلل الرعاش. 

ستوري شوت #16: استخدم قائمة التدقيق اليومية الدزينة من أجل صحة جيدة

استخدم القائمة المرجعية "الدزينة اليومية". إنه دليل بسيط للتأكد من أنك تتناول أفضل الأطعمة للوقاية من أكبر مسببات الوفاة. كما أن تناول كل هذه الأطعمة سيشعرك بالشبع بما يكفيك بحيث لا تتمدد للمنتجات الحيوانية. لدى د. غريغر أيضاً تطبيق على الهاتف يوفر إرشادات حول الأطعمة التي تندرج تحت كل فئة. ويتيح لك وضع علامة على كل من "الدزينة اليومية" على مدار اليوم. 

تتألف دزينتك اليومية من:

1. ثلاث حصص من الفاصوليا
2. حصة واحدة من التوت
3. ثلاث حصص من الفواكه الأخرى
4. حصة واحدة من الخضروات الصليبية
5. حصتان من الخضروات
6. حصتان من الخضروات الأخرى
7. حصة واحدة من بذور الكتان
8. حصة واحدة من المكسرات
9. حصة واحدة من التوابل
10. ثلاث حصص من الحبوب الكاملة
11. خمس حصص من المشروبات
12. جلسة تمرين واحدة

الملخص النهائي والمراجعة

الدكتور مايكل غريغر طبيب ومؤلف كرس حياته المهنية لتعزيز الصحة العامة. في كيف لا تموتفهو يرى أنه يمكن الوقاية من العديد من الوفيات المبكرة من خلال تغييرات بسيطة في نمط الحياة، خاصة تلك المتعلقة بالنظام الغذائي.

يقدم الدكتور غريغر أدلة تدعم فكرة أن اتباع نظام غذائي نباتي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات يمكن أن يكون فعالاً في الوقاية من العديد من الأسباب الرئيسية للوفاة والأمراض وعكسها. ويناقش دور بعض العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في النباتات، وكيف يمكن أن تساعد في دعم دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.

يمكن أن تؤثر عوامل أخرى في نمط الحياة على الصحة، مثل النشاط البدني والتحكم في التوتر والنوم. يقدم د. غريغر نصائح واستراتيجيات عملية لاتخاذ خيارات صحية في هذه المجالات. ويؤكد على أهمية اتباع نهج شامل للصحة والعافية.

بشكل عام, كيف لا تموت هو دليل شامل لعيش حياة صحية وخالية من الأمراض. وهو مصدر قيم لأي شخص يتطلع إلى تحسين صحته وتقليل خطر الوفاة المبكرة.

التقييم

نحن نقيم كيف لا تموت 4.5/5.

كيف تقيم كتاب مايكل غريغر وجين ستون بناءً على هذا الملخص؟

إنفوجرافيك كيف لا تموت

احصل على النسخة عالية الجودة من كيف لا تموت ملخص إنفوجرافيك وورقة غش على تطبيق StoryShots.

• الحفظ

ملاحظة المحرر

نُشر هذا المقال لأول مرة في أغسطس 2021. تم تحديثه ومراجعته في فبراير 2023.

الأسئلة الشائعة كيف لا تموت

كيف لا تموت PDF، كتاب صوتي مجاني وملخص كتاب رسوم متحركة 

كان هذا غيض من فيض. للغوص في التفاصيل ودعم مايكل غريغر وجين ستون, اطلبها هنا أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً.

هل أعجبك ما تعلمته هنا؟ شارك لإظهار اهتمامك وإعلامنا من خلال التواصل مع فريق الدعم.

هل أنت جديد على ستوري شوتس؟ احصل على إصدارات PDF، والكتاب الصوتي، والنسخ المتحركة من هذا الملخص لـ كيف لا تموت: اكتشف الأطعمة التي ثبت علميًا أنها تقي من الأمراض وتعكس مسارها والمئات من الكتب غير الخيالية الأخرى الأكثر مبيعًا في تطبيق مجاني من الدرجة الأولى. وقد اختارته كل من Apple وThe Guardian وThe UN وGoogle كأحد أفضل تطبيقات القراءة والتعلم في العالم.

ملخصات الكتب ذات الصلة

• كيف لا تتبع نظاماً غذائياً بقلم مايكل جربر
• قانون السمنة بقلم جيسون فونج
• العمر الافتراضي بقلم ديفيد سنكلير
• السياسة الجنسية للحوم بقلم كارول ج. آدمز
• النظام الغذائي المضاد للرصاص بقلم ديف أسبري
• أنحف وأكثر رشاقة وأقوى بقلم مايكل ماثيوز
• مفارقة النباتات بقلم ستيفن غوندري
• متعلم أكبر وأقوى بقلم مايكل ماثيوز
• لماذا ننام بقلم ماثيو ووكر
• أدوات الجبابرة بقلم تيم فيريس
• أوفلايف بقلم الدكتور بيتر عطية