Die Pegan-Diät Zusammenfassung
21 praktische Prinzipien zur Wiedererlangung Ihrer Gesundheit in einer ernährungsmäßig verwirrenden Welt
Das Leben hat viel zu tun. Hat Der Pegan-Würfelnoch nicht auf Ihrer Leseliste stehen? Erfahren Sie jetzt die wichtigsten Erkenntnisse.
Wir kratzen hier nur an der Oberfläche. Falls Sie Dr. Mark Hyman's beliebtes Buch über Lebensmittel und Ernährung noch nicht besitzen, hier bestellen oder das Hörbuch kostenlos erhalten um die pikanten Details zu erfahren.
Einführung
Auf den ersten Blick scheinen Paleo und vegane Ernährung sehr unterschiedlich zu sein. Das liegt aber an den Stereotypen, die besagen, dass es bei Paleo nur um Fleisch und bei Vegan nur um Grünkohl geht. In Wirklichkeit sind sie sich eher ähnlich als verschieden. Beide Ernährungsweisen legen den Schwerpunkt auf vollwertige, pflanzliche Lebensmittel und vermeiden Stärke, Zucker, Milchprodukte und Zusatzstoffe.
Die Pegan-Diät bietet einen ausgewogenen und leicht zu befolgenden Ansatz für eine gesunde Ernährung. Sie kombiniert die besten Aspekte der Paleo- und der veganen Ernährung zu einem einzigartigen Ansatz, der Pegan-Diät.
Der Grundgedanke des Buches ist, dass Lebensmittel Medizin sind, und es bietet 21 Prinzipien, die Ihnen helfen, Ihren Körper mit Hilfe von Lebensmitteln zu heilen und Ihre Gesundheit wiederzuerlangen. Die Pegan-Diät legt den Schwerpunkt auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, während verarbeitete Lebensmittel, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate eingeschränkt werden.
Über Mark Hyman
Dr. Mark Hyman ist ein Arzt und Bestsellerautor, der für seine Arbeit im Bereich der funktionellen Medizin und der Förderung gesunder Ernährung bekannt ist. Er ist Leiter der Abteilung Strategie und Innovation des Cleveland Clinic Center for Functional Medicine und Gründer und Leiter des UltraWellness Center.
Dr. Hyman hat mehrere Bücher geschrieben, darunter Essen: Was zum Teufel soll ich kochen?, Essen: Was zum Teufel soll ich essen?, Fett essen, schlank werdenund Die 10-Tage-Detox-Diät der Blutzuckerlösung.
Dr. Hyman schreibt regelmäßig für die Huffington Post und war bereits in vielen prominenten Medien zu sehen, darunter die New York Times, TIME und CNN. Er ist außerdem Mitglied des Vorstands des Institute for Functional Medicine und wurde für seine Arbeit im Bereich öffentliche Gesundheit und Wellness ausgezeichnet.
StoryShot #1: Gewinnen Sie Ihre Gesundheit mit diesen 21 praktischen Grundsätzen zurück
Grundsatz #1: Verwenden Sie Lebensmittel als Ihre Apotheke
In der funktionellen Medizin werden Lebensmittel als Medizin betrachtet, die sowohl Krankheiten verursachen als auch behandeln kann.
Der Körper ist nicht in verschiedene Organe unterteilt, sondern vielmehr in sieben miteinander verbundene Systeme, darunter das Mikrobiom, das Immunsystem und das Energiesystem. Ein Ungleichgewicht in diesen Systemen kann zu einer Vielzahl von Krankheiten führen. Daher gehört zur Behandlung des Körpers und zur Erhaltung der Gesundheit die Pflege dieser Systeme durch eine gesunde Ernährung.
Die Idee ist, Lebensmittel als Medizin oder "Ihre Apotheke" zu verwenden, um das Gleichgewicht der Körpersysteme zu fördern und Krankheiten vorzubeugen.
Um sich gesund zu ernähren, müssen Sie pflanzliche Lebensmittel aus allen Farbgruppen essen. Die Pegan-Diät ist ein pflanzenreiches Konzept, das auch hochwertige tierische Proteine und Fette enthält.
Prinzip #2: Iss den Regenbogen
Pflanzen sind nährstoffreich und voller nützlicher chemischer Stoffe, die zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen können. Der tägliche Verzehr einer Vielzahl von Gemüsen und Früchten aus jeder Farbgruppe bietet Ihnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
- Rote Lebensmittel haben entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften
- Orangefarbene Lebensmittel verbessern Fruchtbarkeit und Stimmung
- Gelbe Lebensmittel fördern die Verdauung
- Die Grünen schützen die Blutgefäße
- Blaue Lebensmittel sind gut für eine ausgeglichene Stimmung und die Gesundheit des Nervensystems.
Wenn Sie dem Regenbogen folgen und mehr Pflanzen essen, versorgen Sie Ihren Körper mit allen Nährstoffen, die er zum Gedeihen braucht.
Grundsatz #3: Befolgen Sie die 75-Prozent-Regel
Füllen Sie 75 Prozent Ihres Tellers mit pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Die restlichen 25 Prozent können magere Eiweißquellen wie Fisch aus Wildfang, Rindfleisch aus Weidehaltung und Bio-Huhn enthalten.
Grundsatz #4: Essen Sie die richtigen Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse und Saaten
Nehmen Sie pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen, Quinoa, Mandeln und Chiasamen zu sich. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die für die Erhaltung einer optimalen Gesundheit unerlässlich sind.
Grundsatz #5: Essen Sie Ihr Fleisch als Medizin
Verzehren Sie hochwertige tierische Produkte wie grasgefüttertes Rindfleisch und Bio-Huhn in Maßen. Dr. Hyman erklärt, dass diese Lebensmittel reich an Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 sind, die für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an "Gehirnnahrung" wie Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Vitamin D, Antioxidantien und B-Vitaminen ist, kann Ihre Stimmung verbessern. Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und kleinen Mengen an hochwertigem Fleisch bei der Behandlung von Depressionen bis zu 400% wirksamer ist als eine typische westliche Ernährung mit vielen verarbeiteten, zucker- und stärkehaltigen Lebensmitteln.
Prinzip #6: Seien Sie wählerisch bei Geflügel, Eiern und Fisch
Verzehren Sie tierische Produkte, die frei von Antibiotika und Hormonen sind. Dr. Hyman empfiehlt, Fisch aus Wildfang und Eier aus Weidehaltung zu wählen, da diese Lebensmittel reich an Nährstoffen sind, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind.
Prinzip #7: Fette zu jeder Mahlzeit essen
Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit gesunde Fettquellen zu sich, wie Avocado, Nüsse und Olivenöl. Diese Lebensmittel sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die zu einem gesunden Cholesterinspiegel beitragen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.
Grundsatz #8: Milchprodukte (größtenteils) meiden
Molkereiprodukte sind für eine gesunde Ernährung nicht so wichtig, wie wir früher glaubten. Milchprodukte sind zwar eine gute Quelle für Kalzium, aber nicht die einzige Quelle. Ein übermäßiger Verzehr von Milchprodukten kann zu Entzündungen, Allergien und Verdauungsproblemen beitragen.
Manche Menschen haben eine Laktoseintoleranz oder eine Empfindlichkeit gegenüber Kasein, einem in der Milch enthaltenen Protein, und bemerken dies vielleicht erst, wenn sie Milchprodukte aus ihrer Ernährung streichen.
Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie Milchprodukte (weitgehend) vermeiden und durch welche Produkte sie ersetzt werden können:
- Steigen Sie auf pflanzliche Milch um: Es gibt viele milchfreie Milchalternativen wie Mandel-, Kokos-, Soja- und Hafermilch, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind.
- Suchen Sie nach milchfreien Käsealternativen: Es gibt viele pflanzliche Käsealternativen, die hervorragend schmecken und als Ersatz für Milchkäse verwendet werden können.
- Essen Sie mehr Blattgemüse und Nüsse: Diese sind großartige Kalziumquellen, die Ihnen helfen können, das Kalzium zu ersetzen, das Sie vielleicht durch den Verzicht auf Milchprodukte verloren haben.
- Experimentieren Sie mit Joghurt auf Pflanzenbasis: Joghurt auf Kokos- oder Sojabasis ist ein guter Ersatz für Milchjoghurt.
- Achten Sie auf versteckte Quellen von Milchprodukten: Molkereiprodukte sind in vielen Produkten enthalten, z. B. in Backwaren, verarbeiteten Lebensmitteln und Soßen. Prüfen Sie immer die Zutatenliste.
Grundsatz #9: Essen wie ein Regenetarier
Die Pegan-Diät ermutigt dazu, sich wie ein "Regenetarier" zu ernähren. Dieser von Dr. Hyman geprägte Begriff bezieht sich auf jemanden, der sich auf eine Weise ernährt, die regenerative Landwirtschaftsmethoden unterstützt. Dazu gehört der Verzehr von ganzen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln, die nachhaltig und auf eine Art und Weise angebaut werden, die die Gesundheit des Bodens und der Umwelt fördert.
Beispiele für regenerative Lebensmittel sind:
- Grasgefüttertes Fleisch
- Eier aus Weidehaltung
- Wild gefangener Fisch.
Regenerative Landwirtschaft unterstützt nicht nur eine optimale Gesundheit, sondern trägt auch zur Bekämpfung des Klimawandels bei.
Grundsatz #10: Zucker wie eine Freizeitdroge behandeln
Zucker ist eine "Freizeitdroge" und wir sollten ihn auch als solche behandeln. Das bedeutet, dass es zwar in Ordnung ist, sich kleine Mengen zu gönnen, aber wir sollten es vermeiden, ihn im Übermaß zu konsumieren.
Zucker kann schädliche Auswirkungen auf den Körper haben, darunter Gewichtszunahme, Entzündungen und ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen.
Einige Beispiele für Möglichkeiten, den Zuckerkonsum zu reduzieren, sind der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke, die Einschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln und die Wahl von Vollwertkost mit natürlicher Süße.
Grundsatz #11: Verlassen Sie sich nicht auf Kaffee und Alkohol
Obwohl Kaffee und Alkohol in Maßen genossen werden können, empfiehlt Dr. Hyman, sich nicht auf sie zu verlassen, um Stress zu bewältigen oder Energie zu gewinnen. Beides kann negative Auswirkungen auf den Körper haben und den Schlaf stören, was sich wiederum auf die allgemeine Gesundheit auswirken kann.
Suchen Sie stattdessen nach anderen Möglichkeiten, mit Stress umzugehen und Ihre Energie zu steigern, z. B. durch Meditation, regelmäßigen Sport und ausreichenden Schlaf.
Prinzip #12: Personalisierte Ernährung für optimale Gesundheit nutzen
Die Pegan-Diät betont die Bedeutung einer individuellen Ernährung, was bedeutet, dass die Ernährungsbedürfnisse und -vorlieben eines jeden Menschen unterschiedlich sein können.
Bei der Ernährung gibt es kein Patentrezept, und es kann für den Einzelnen von Vorteil sein, mit einem Gesundheitsdienstleister zusammenzuarbeiten, um seine individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.
Grundsatz #13: Klug reinigen, entgiften und umstellen
Um eine gute Gesundheit zu erhalten, sollten Sie Ihren Körper entgiften und reinigen. Die Pegan-Diät empfiehlt eine zehntägige Entgiftung, die den Verzehr von Kombinationen von Lebensmitteln und Praktiken beinhaltet, die für die Wiederherstellung des Körpers unerlässlich sind.
Dies sollten Sie tun:
- Trinken Sie gefiltertes Wasser
- Essen Sie Nüsse und Samen
- Essen Sie eine Vielzahl von nicht-stärkehaltigen Lebensmitteln
- Verzehren Sie grasgefüttertes Rindfleisch,
- Essen Sie grüne Bohnen und Bio-Beeren.
Um die Heilungsmechanismen des Körpers zu aktivieren, ist es wichtig, zwischen den Mahlzeiten immer wieder dieselben Pausen einzulegen, z. B. 12 Stunden Fasten.
Jeden Tag zur gleichen Zeit zu schlafen ist ebenfalls wichtig für Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden, Ihre Langlebigkeit, Ihre Heilung und Ihre Entgiftung.
Grundsatz 14: Abwägung der Risiken und Vorteile einer veganen Ernährung
Obwohl die Pegan-Diät den Verzehr von vielen pflanzlichen Lebensmitteln empfiehlt, weist Dr. Hyman darauf hin, dass eine vollständig vegane Ernährung nicht für jeden geeignet ist. Manche Menschen benötigen möglicherweise mehr Eiweiß oder bestimmte Nährstoffe, die sich leichter durch tierische Lebensmittel gewinnen lassen.
Arbeiten Sie mit einem Gesundheitsdienstleister zusammen, um die Risiken und Vorteile einer veganen Ernährung für Ihre individuellen Bedürfnisse abzuschätzen.
Prinzip 15: Essen für die Darmgesundheit
Ein gesunder Darm ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, und die Pegan-Diät betont den Verzehr von Lebensmitteln, die die Darmgesundheit fördern, wie fermentierte Lebensmittel und präbiotische Fasern. Dr. Hyman merkt an, dass die Gesundheit Ihres Darms Ihre körperliche Gesundheit, Ihre Stimmung und sogar Ihr Verhalten beeinflussen kann.
Beispiele für darmgesunde Lebensmittel sind:
- Kefir
- Kimchi
- Sauerkraut
- Andere fermentierte Lebensmittel.
Prinzip 16: Essen für Langlebigkeit
Essen Sie Lebensmittel, die die Langlebigkeit fördern können, wie antioxidantienreiche Lebensmittel, Omega-3-Fettsäuren und pflanzliche Lebensmittel. Bei Langlebigkeit geht es um mehr als nur ein längeres Leben; es geht darum, besser zu leben, mit Vitalität, Freude und Energie.
Beispiele für Lebensmittel, die die Langlebigkeit fördern können, sind:
- Dunkles Blattgemüse
- Beeren
- Nüsse
- Wild gefangener Fisch
Prinzip 17: Essen zur Stimmungsaufhellung
Was Sie essen, kann einen erheblichen Einfluss auf Ihre Stimmung und geistige Gesundheit haben. Essen Sie Lebensmittel, die die Stimmung heben und die geistige Gesundheit unterstützen können, wie Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Probiotika.
Was Sie essen, ist eines der mächtigsten Werkzeuge, die Sie haben, um Ihre Stimmung zu regulieren und Ihre Gehirnfunktion zu optimieren.
Um Ihre Stimmung zu heben, sollten Sie den Verzehr von raffiniertem Zucker, Kohlenhydraten und künstlichem Zucker reduzieren, späte Mahlzeiten vermeiden und regelmäßig über den Tag verteilt essen.
Grundsatz 18: Gesunde Ernährung erschwinglich machen
Ein häufiges Hindernis für eine gesunde Ernährung sind die vermeintlichen Kosten. Machen Sie gesunde Ernährung erschwinglich, indem Sie sich auf nährstoffreiche Vollwertkost konzentrieren, in großen Mengen einkaufen und Mahlzeiten planen. Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer sein.
Einige Beispiele für günstige, nährstoffreiche Lebensmittel sind Süßkartoffeln, Tiefkühlgemüse und Bohnen in Dosen.
Prinzip 20: Gesunde Gewohnheiten durchsetzen
Eine dauerhafte Änderung des Lebensstils kann eine Herausforderung sein, aber die Pegan-Diät ermutigt dazu, gesunde Gewohnheiten beizubehalten, indem man sich realistische Ziele setzt, den Fortschritt verfolgt und sich Unterstützung holt. Nachhaltigkeit ist der Schlüssel zu einer dauerhaften Veränderung.
Einige Beispiele für gesunde Gewohnheiten sind die Planung von Mahlzeiten, achtsames Essen und regelmäßige Bewegung.
Prinzip 21: Beginnen Sie noch heute mit der Pegan-Diät
Der letzte Grundsatz der Pegan-Diät lautet: Beginnen Sie heute. Der beste Weg, Ihre Gesundheit zurückzugewinnen, ist, jetzt zu handeln.
Einige Tipps für den Einstieg in die Pegan-Diät sind das Ausmisten der Speisekammer, die Bevorratung mit nährstoffreichen Vollwertprodukten und die Unterstützung durch Freunde und Familie.
StoryShot #2: Die ultimative Pegan-Diät-Lebensmittelliste
Hier ist eine erweiterte Lebensmittelliste für die Pegan-Diät:
- Früchte: Bei der Pegan-Diät sind alle Arten von Obst erlaubt. Der Schwerpunkt liegt jedoch auf niedrig-glykämischen Früchten wie Kirschen, Erdbeeren, Birnen und Äpfeln.
- Gemüse: Essen Sie eine Vielzahl von bunten Gemüsesorten, darunter Blattgemüse, Brokkoli, Paprika und Kürbis.
- Alternativen zu Milchprodukten: Bei der Pegan-Diät wird auf Milchprodukte verzichtet. Sie können jedoch Milchalternativen wie ungesüßte Nussmilch oder Kokosnussjoghurt konsumieren.
- Eier: Eier sind in der Pegan-Diät erlaubt, vorzugsweise aus Weidehaltung.
- Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind erwünscht, mit Ausnahme von Erdnüssen, die zu den Hülsenfrüchten gehören. Beispiele für Nüsse und Samen sind Mandeln, Cashews, Chiasamen und Leinsamen.
- Öle: Die Pegan-Diät erlaubt den Verzehr von gesunden Fetten in Form von Ölen, wie Avocado- oder Olivenöl.
- Fleisch und Geflügel: Vorzugsweise biologisches, grasgefüttertes, nachhaltig aufgezogenes Fleisch.
Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln erlaubt die Pegan-Diät auch minimale Mengen von schwarzem Reis, Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen (bis zu einer Tasse pro Tag) und Quinoa. Zucker und Desserts sollten jedoch nur in Maßen konsumiert werden.
StoryShot #3: Welche Lebensmittel man für eine optimale Gesundheit meiden sollte
Hier sind die Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten:
- Brot und die meisten Getreidesorten wie Gerste, Hafer und Weizen sollten vermieden werden. Schwarzer Reis und Quinoa sind jedoch akzeptable Alternativen, da sie niedrig glykämisch und glutenfrei sind.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sollten sparsam verzehrt werden, bis zu einer Tasse pro Tag.
- Milchprodukte, Milch, Käse, Eiscreme oder Joghurt aus Kuhmilch sollten vermieden werden.
- Lebensmittel mit Zuckerzusatz oder einem hohen glykämischen Index, wie raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel, sollten vermieden werden. Entscheiden Sie sich stattdessen für Obst und Gemüse mit niedrigem Blutzuckerspiegel, wie Brokkoli, Karotten, Erbsen, Tomaten, Kirschen, Erdbeeren, Birnen und Äpfel.
- Verarbeitete Lebensmittel: Verpackte Cracker, Snacks und Backwaren enthalten oft viel Zucker, Natrium und ungesunde Fette, die zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen führen können.
Abschließende Zusammenfassung und Überprüfung
Die Pegan-Diät ist eine gesunde und bewusste Ernährungsweise, die bei ihren Entscheidungen auch die Umwelt berücksichtigt. Sie kombiniert Elemente der veganen und der Paleo-Ernährung, verzichtet aber auf Milchprodukte und minimiert den Konsum von Getreide und Hülsenfrüchten.
Zu den wichtigsten Grundsätzen der Pegan-Diät gehören:
- Lebensmittel als Medizin verwenden
- Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln, Verzehr der richtigen Arten von Bohnen und Körnern
- Tierische Produkte in Maßen konsumieren, Milchprodukte meiden
- Zucker wie eine Freizeitdroge behandeln
- Verzicht auf Kaffee und Alkohol,
- Personalisierte Ernährung, Bewertung der Risiken und Vorteile einer veganen Ernährung
- Essen für die Darmgesundheit, Essen für ein langes Leben, Essen zur Verbesserung der Stimmung,
Zu den Lebensmitteln, die im Rahmen der Pegan-Diät verzehrt werden sollten, gehören Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Öle, Fleisch und Geflügel aus Weidehaltung, Eier, Fisch aus Wildfang, fermentierte Lebensmittel, präbiotische Ballaststoffe sowie Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischen Index.
Die Pegan-Diät beinhaltet den regelmäßigen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln mit einem ausgewogenen Verhältnis von hochwertigen tierischen Proteinen und Fetten, wobei die Nachhaltigkeit im Vordergrund steht.
Für die Heilungsmechanismen des Körpers ist es wichtig, dass die Mahlzeiten in gleichen Zeitabständen eingenommen werden und dass jede Nacht zur gleichen Zeit geschlafen wird.
Schließlich ist eine individuell angepasste Ernährung für die optimale Gesundheit und das Wohlbefinden des Einzelnen unerlässlich.
Bewertung
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