ملخص إنفوجرافيك وملخص كتاب الجسد في 4 ساعات | تيموثي فيريس

دليل غير مألوف لفقدان الدهون بسرعة وممارسة الجنس المذهل والتحول إلى إنسان خارق

1-ملخص الجملة

في الجسم ذو الأربع ساعات، يكشف تيم فيريس عن طرق غير تقليدية لتحقيق نتائج بدنية غير عادية بأقل مجهود ممكن، فهل أنت مستعد لتحدي حدود الممكن؟

تنويه: هذا ملخص وتحليل غير رسمي.

مقدمة

تخيل لو كان بإمكانك تغيير جسمك وتحسين صحتك في بضع ساعات فقط في الأسبوع. الجسم ذو الأربع ساعات يعد بالقيام بذلك. يتعمق تيم فيريس في كتاب "النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات" ويقدم إرشادات حول التمارين الرياضية والنوم والجنس. تتعلق هذه الإرشادات بلقاءاته على مدار ثلاث سنوات مع الخبراء. ويتراوح هؤلاء الخبراء من الأطباء إلى الرياضيين وبائعي الأدوية في السوق السوداء إلى خبراء الجنس. 

ستستكشف من خلال الكتاب عوالم تمارين القوة، والسباحة، والنوم، وما بعدها. يقدم كل فصل مسارًا جديدًا يمكنك الاختيار من بينها، وقرارًا جديدًا عليك اتخاذه. الجسم ذو الأربع ساعات هو تجربة اختر مغامرتك الخاصة في عالم الصحة واللياقة البدنية. تسلح بالدروس الأساسية من الكتاب وانطلق في رحلة تحول لصحتك البدنية والعقلية.

احصل على ملخص الكتاب الصوتي المطول الخالي من الإعلانات لكتاب "الجسد في 4 ساعات" على تطبيق StoryShots.

4 saatlik vücut PDF

احصل على كتاب The 4-Hour Body PDF باللغة التركية على تطبيق StoryShots.

نبذة عن تيم فيريس

تيم فيريس هو مؤلف ومستثمر ومقدم برامج تلفزيونية ومذيع بودكاست ومستشار اقتصادي. ألّف خمسة كتب، بما في ذلك كتابه الأول الأكثر مبيعاً, أسبوع العمل 4 ساعات عمل 4 ساعات في الأسبوع. ومنذ ذلك الحين، أصبح لديه مسلسله التلفزيوني الخاص "تجربة تيم فيريس"، وبرنامجه التلفزيوني الخاص "الخوف (أقل) مع تيم فيريس". وقد أجرى تيم مقابلات مع الكثير من الأشخاص، بما في ذلك الرؤساء التنفيذيين ونجوم الرياضة. ومن أشهر ضيوف تيم كان ليبرون جيمس.

ستوري شوت #1: اكتشف قوة الحد الأدنى للجرعة الفعالة

إن الحد الأدنى للجرعة الفعالة هو ما يصفه تيم فيريس بأنه أصغر جرعة من شأنها أن تحقق النتيجة المرجوة. والفكرة بسيطة: افعل أقل ما يمكن، ولكن اجعلها ذات أهمية. يتعلق الأمر بالعمل بذكاء أكبر، وليس بالضرورة بجهد أكبر.

خذ نهج فيريس في ممارسة التمارين الرياضية كمثال. لست بحاجة إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية للحصول على نتائج. كل ما تحتاجه هو أن تكتشف أقل قدر من الجهد الذي سيمنحك أقصى قدر من النتائج. مثلًا، ماذا عن تمرين لمدة 15 دقيقة بدلًا من جلسة مرهقة لمدة ساعة، إذا كان ذلك يمنحك نفس النتيجة؟ هذا هو الحد الأدنى من الجرعة الفعالة (أو MED) في العمل.

في عالم الجسد الذي يستغرق 4 ساعات، غالبًا ما يكون الأقل هو الأكثر. لا يتعلق الأمر بالكسل، بل يتعلق بإيجاد نقطة التقاء الكفاءة والفعالية.

العوامل الأكثر أهمية للقراء هي التالية:

• لإنقاص الدهون، قم بتحفيز سلسلة من الهرمونات المحددة لإنقاص الدهون بأقل جهد ممكن.
• إضافة العضلات عن طريق تحفيز آليات النمو الموضعي (عضلات محددة) والجهازي (الهرموني).

استخدم الأدوات والحوافز للحفاظ على تحفيز نفسك

يوصي تيم بالاستفادة من الضغوط الخارجية لمساعدتك على إنجاز الأمور. حدد مواعيد نهائية ستجد صعوبة في تأجيلها. استخدم العقود لإلزامك بإكمال شيء تبدأه. قدم لنفسك مكافآت لإكمال شيء ما بالكامل.

يعد الاحتفاظ بدفتر يوميات طريقة أخرى لمساعدتك على إنجاز الأمور. تمكنك هذه الطريقة من تحقيق التوازن بين قبول الماضي والتخطيط للمستقبل. وبالتالي، يمكنك التركيز على الحاضر. فهي تساعدك على إخراج الأفكار من رأسك، بحيث لا تتجول في ذهنك طوال اليوم. يقترح تيم أيضًا الاحتفاظ بدفتر يوميات مصور، مما يساعدك على تتبع تقدمك.

ستوري شوت #2: اخسر 20 رطلاً في 30 يومًا دون ممارسة الرياضة باستخدام النظام الغذائي بطيء الكربوهيدرات 

يُعد النظام الغذائي بطيء الكربوهيدرات نهجاً بسيطاً وفعالاً لفقدان الدهون مع الاستمرار في الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها. ويكمن السر في التوازن الاستراتيجي بين الالتزام الصارم بقواعد النظام الغذائي وبين يوم محدد للاستمتاع بتناول الأطعمة المفضلة لديك. 

إليك خمس قواعد سهلة الاتباع تشكل أساس النظام الغذائي بطيء الكربوهيدرات:

1. تجنب الكربوهيدرات "البيضاء". ويشمل ذلك الخبز والأرز (بما في ذلك البني) والحبوب والبطاطس والمعكرونة والتورتيلا والأطعمة المقلية.

2. تناول نفس الوجبات القليلة مرارًا وتكرارًا. قد لا يبدو هذا الأمر ممتعاً، ولكنه طريقة فعالة للحفاظ على نظامك الغذائي. يمكنك المزج والمطابقة من القائمة المتوفرة لتكوين وجباتك:

• البروتينات: بياض البيض مع بيضة أو بيضتين كاملتين للنكهة (أو 2-5 بيضات كاملة بما في ذلك صفار البيض إذا كانت عضوية)، صدور الدجاج أو الفخذ، لحم البقر (يفضل أن يكون عشبي التغذية)، السمك، لحم الخنزير، لحم الضأن
• البقوليات: العدس، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا البينتو، والفاصوليا الحمراء، وفول الصويا
• الخضراوات: السبانخ والبروكلي والقرنبيط والقرنبيط والهليون والفاصوليا الخضراء
• مخلل الملفوف، الكيمتشي

3. لا تشرب السعرات الحرارية. التزم بتناول الماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة مع الحد الأدنى من الكريمة. تجنب الحليب وعصير الفاكهة والمشروبات الغازية العادية. يجب عليك الحد حتى من المشروبات الغازية الخاصة بالحمية الغذائية، لأنها يمكن أن تحفز زيادة الوزن. يمكنك شرب ما يصل إلى كأسين من النبيذ الأحمر في الليلة الواحدة، ولكن لا ينبغي أن تشرب النبيذ الأبيض أو البيرة.
4. لا تأكل الفاكهة. الاستثناءات الوحيدة هي الطماطم والأفوكادو، على أن تؤكل الأخيرة باعتدال. 
5. خذ يوم عطلة واحد في الأسبوع. هذا اليوم هو يوم "متبعي الحميات الغذائية الجامحة"، حيث يمكنك الانغماس في جميع الأطعمة المفضلة لديك، سواء كانت آيس كريم أو حلوى أو حتى بيرة. إلى جانب تحسين صحتك العقلية، فإن هذا يوم الغش يمنع تباطؤ عملية الأيض لديك من التباطؤ. 

وها أنت ذا! إن البدء في اتباع نظام غذائي بطيء الكربوهيدرات قبل خمسة أيام على الأقل من يوم الغش سيؤهلك للنجاح.

لا تدع الخرافة الشائعة بأن تناول الطعام الصحي مكلف يعيقك. فالنظام الغذائي بطيء الكربوهيدرات يمكن أن يكون فعالاً من حيث التكلفة بشكل لا يصدق. ليس من الضروري أن تكون الوجبات الغذائية الصحية والمرضية مكلفة للغاية. فقط تسوق بذكاء وكن مبدعاً. فلماذا لا تجربها؟ 

ستوري شوت #3: تعرف على أدق النقاط والأسئلة الشائعة حول النظام الغذائي بطيء الكربوهيدرات

قد تتساءل، "كيف يمكنني اتباع هذا النظام الغذائي؟ إنه صارم للغاية!" لا تقلق! يمكنك البدء بتغيير وجبة إفطارك فقط، وستلاحظين فقدان الدهون بشكل ملحوظ. إن رؤية النتائج ستجعل من السهل عليك الالتزام بالنظام الغذائي لمدة ستة أيام، ثم كافئ نفسك بيوم غش. يمكنك الاحتفاظ بمفكرة صغيرة لتدوين كل الأشياء التي تشتهيها، والتي يمكنك الانغماس فيها في يوم الغش. والحقيقة أن تناوب خمس أو ست وجبات لبضعة أسابيع ليس بالأمر الصعب. بالإضافة إلى ذلك، فإن النتائج المذهلة التي ستراها كل أسبوع ستجعل الأمر يستحق كل هذا العناء.

قد تفكر في تناول أي مكملات غذائية أثناء اتباع هذا النظام الغذائي. قد يتسبب هذا النظام الغذائي في فقدان الماء والشوارد الزائدة، لذا يوصى بتناول البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. صحيح أن الحليب يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، لكن منتجات الألبان لها استجابة عالية من الأنسولين، مما قد يعيق فقدانك للدهون. يمكن أن يؤدي التخلص من القليل من منتجات الألبان إلى إحداث فرق كبير. أما بالنسبة للفاكهة، فلا يوجد دليل يشير إلى ضرورة تناول الفاكهة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع في يوم الغش.

ماذا لو كنت تكره الفاصوليا؟ جرب العدس أولاً، وانظر ما إذا كان ذلك يساعدك. يمكنك أيضًا نقع الفاصوليا لتقليل الغازات وتجربة طرق مختلفة لطهيها وتذوقها. 

عندما يتعلق الأمر بتعزيز نكهات وجباتك، يمكن أن تكون التوابل والأعشاب والصلصات الخفيفة أفضل أصدقائك. فرك مونتريال ستيك مونتريال، والصلصة السميكة الخالية من السكر، وملح الثوم، وملح البحر الكمأة البيضاء، ومعجون الفلفل الحار التايلاندي (مثل سريراتشا) هي بعض الخيارات التي يمكن البدء بها.

لتحضير تتبيلة السلطة، جرب مزج بضع قطرات من مُحليات غير سكرية مثل الستيفيا مع الخل والخردل. سيشبع ذلك أي رغبة شديدة في تناول التتبيلة الحلوة. 

بالنسبة للطهي، يعمل زيت الزيتون بشكل جيد في درجات الحرارة المنخفضة، في حين أن زيت بذور العنب أو زيت المكاديميا مثالي للطهي على درجات حرارة عالية. وعلى عكس زيت الزيتون، يتميز زيت المكاديميا بدرجة تدخين عالية. كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من أحماض أوميغا 6 الدهنية ولكنه يحتوي على نسبة عالية من حمض البالميتوليك الذي لا يوجد في أي زيت نباتي آخر.

عندما يتعلق الأمر بتناول الوجبات الخفيفة، من الضروري أن تستمع إلى جسمك. إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة، فاختر الأطعمة الكاملة غير المعالجة مثل حفنة من المكسرات أو الجزر أو وجبة صغيرة من بقايا وجبتك الأخيرة.

وأخيراً، لا تقلق إذا زاد وزنك بعد يوم الغش. فمن الشائع أن يزداد وزنك بعد تناول الكربوهيدرات، لكنه سيختفي خلال الـ 48 ساعة القادمة. انطلق واستكشف عالم التوابل والأعشاب والصلصات الخفيفة واستمتع بطهي وجبات لذيذة وصحية.

ستوري شوت #4: تجنب الوقوع في هذه الأخطاء الثمانية الشائعة

هل تكافح من أجل التغلب على تلك الثباتات العنيدة في فقدان الوزن؟ لست وحدك! يمكن أن تعزى 90% من مشاكل المماطلة إلى الأخطاء الثلاثة الأولى التي سنتناولها. ولكن لا تتوقف عند هذا الحد، فبقية النصائح ضرورية لزيادة إمكاناتك في إنقاص الدهون.

إليك 8 أخطاء شائعة يجب تجنبها:

1. عدم تناول الطعام في غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ، ويفضل أن يكون ذلك في غضون 30 دقيقة. يجب عليك تناول وجبة الإفطار في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ لبدء عملية الأيض والحفاظ عليها تعمل طوال اليوم.
2. عدم تناول ما يكفي من البروتين. قد يؤدي نقص البروتين إلى توقف فقدان الوزن. تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
3. عدم شرب كمية كافية من الماء. احتفظ بزجاجة مياه معك طوال الوقت لتذكير نفسك بشرب المزيد من الماء.
4. الاعتقاد بأنك ستطبخ، خاصةً إذا كنت أعزب. هل تشعر بالإرهاق من الطهي من الصفر؟ لا تقلق! في الأسابيع القليلة الأولى، يمكنك الاعتماد على الأطعمة المعلبة والمجمدة لتبسيط عملية إعداد وجباتك وتسهيل عليك في روتينك الجديد.
5. اختلاط الوزن مع الدورة الشهرية. سيداتي، هل تعلمين أنه من المحتمل أن تحتفظي بالمزيد من الماء قبل الدورة الشهرية مباشرة؟ قومي بأخذ القياسات لأن ذلك قد يؤثر مؤقتاً على تقدمك في الدورة الشهرية. تحلي بالصبر وتذكري أنه مجرد جزء طبيعي من الدورة الشهرية!
6. الإفراط في تناول "أطعمة الدومينو". على الرغم من كونها منخفضة الكربوهيدرات، إلا أن المكسرات والحمص والحمص والحمص والفول السوداني والمكاديميا يمكن أن تسبب زيادة الوزن. 
7. الإفراط في تناول المُحليات الصناعية. يمكنك زيادة الوزن حتى مع المحليات غير ذات السعرات الحرارية التي تثير استجابة الأنسولين. 
8. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كثيرًا. من الأفضل التركيز على الحد الأدنى من الجرعة الفعالة (MED) من التمارين الرياضية وعدم المبالغة في ممارستها.

ستوري شوت #5: بكتيريا الأمعاء جزء لا يتجزأ من عملية إنقاص الوزن

يعتقد فيريس أن بكتيريا الأمعاء يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. يشجع الجسم خلال 4 ساعات على تحقيق التوازن بين البكتيريا لفقدان الدهون. هناك نوعان مختلفان من البكتيريا في أمعائك: 

• الحامضيات 
• البكتيريا البكتيرية. 

لدى الأشخاص البدينين بكتيريا Firmicute أكثر من البكتيريا الخيطية، بينما لدى الأشخاص النحيلين بكتيريا بكتيرية أكثر. كلما أصبح الأشخاص البدينون أكثر رشاقة، يبدأون في تطوير المزيد من البكتيريا البكتيرية. وهذا يعني أنك إذا قمت بزيادة البكتيريا الصحية لديك، ستصبح أكثر رشاقة وصحة. بعد ذلك، يمكنك أن تصبح أكثر رشاقة من خلال زيادة البكتيريا البكتيرية. 

أدخل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البكتيريا الصحية في نظامك الغذائي. وتشمل هذه الأطعمة الكيمتشي والناتو الياباني ومخلل الملفوف والأسماك المخمرة. الثوم والكراث والهندباء والكراث والهندباء هي أيضًا من أنواع البريبايوتك الغذائية. 

ابدأ بتناول البريبايوتكس المؤيدة والبريبايوتكس. إلى جانب مختبرات سيدونا لابس وبريبايوتكس آي فلورا، توصي فيريس بتناول الخضر الرياضية.  

تساعدك فلورا الأمعاء المتوازنة على فقدان الوزن والشعور بصحة أفضل. بالإضافة إلى تقليل الحساسية والشيخوخة، وحتى المساعدة في علاج أعراض الإيدز والسكري من النوع الثاني. تفرز الأمعاء معظم السيروتونين، وهو ناقل عصبي للمزاج، لذا فهو يجعلك تشعر بالسعادة.

ستوري شوت #6: خفض مستويات السكر في الدم لتسريع فقدان الوزن

تقلل الدهون من ارتفاع السكر. إن تناول المزيد من الدهون في وقت مبكر من الوجبة يقلل من استجابة نسبة السكر في الدم. المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون كلها دهون صحية للغاية. يتناول تيم فيريس أربع حبات من المكسرات البرازيلية وملعقة كبيرة من زبدة اللوز كل صباح. والثاني هو شرب عصير الليمون. يمكن لعصير الليمون أن يقلل من استجابة نسبة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 101 تيرابايت في الثالثة. كما أنه يحتوي على الكثير من فيتامين سي. أضف بعض عصير الليمون الطازج إلى وجباتك وإلى الماء. 

أخيرًا، القرفة أداة مفيدة للغاية في خفض مستويات السكر في الدم. حيث يمكن للقرفة أن تخفض نسبة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 29%. 

تناول الطعام ببطء. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة، فإن السكر والنشويات سترفع نسبة السكر في دمك، لكن البروتين والخضروات يمكن أن تفعل الشيء نفسه. يقسم تيم طبقه إلى أثلاث وينتظر خمس دقائق بين تناولها. يجب أن تستغرق 30 دقيقة على الأقل لإنهاء وجبتك.

ستوري شوت #7: بناء 20 رطلاً من العضلات في 30 يومًا مع بروتوكول أوكام

دعنا نتحدث عن تبسيط روتين لياقتك البدنية إلى الأساسيات. أولاً، نحن بحاجة إلى فهم تأثير "سقيفة الدراجة"، الذي قدمه سي نورثكوت باركنسون. سيكون للناس آراء قوية حول الطريقة التي يجب أن تتدرب وتأكل بها. حاول في الأسابيع القليلة القادمة تجنب هذه المناقشات والتزم بروتينك المخطط له.

مع أقل من 30 دقيقة من وقت الصالة الرياضية في الأسبوع، يمكن أن يحقق "بروتوكول أوكام" نتائج مذهلة.

قم بأداء كل تمرين مرة واحدة بإيقاع 5/5 (خمس ثوانٍ للأعلى وخمس ثوانٍ للأسفل) بهدف الوصول إلى مرحلة الفشل. قم بأداء تمرين ضغط الساقين لمدة 10 عدات أو أكثر بنفس الإيقاع. تمارين عضلات البطن وأرجحة الجرس هي الاستثناءات الوحيدة لقاعدة الإيقاع.

ينصب التركيز على زيادة الوقت تحت الشد (TUT) للجزء السفلي من الجسم، مما يعزز استجابة هرمون النمو لكامل الجسم. يمكنك الاختيار بين خيارات الآلة أو الوزن الحر حسب تفضيلاتك.

يتألف البروتوكول من تمرينين متناوبين، أ و ب، لكل منهما خيار الآلة أو الوزن الحر. هذا ما يبدو عليه برنامجك وتقدمك:

التمرين أ: خيار الآلة 

1. تمرين السحب لأسفل بقبضة متقاربة (راحة اليدين متجهة نحوك) × 7 عدات (5/5 عدات)
2. تمرين الضغط على الكتفين بالماكينة × 7 عدات (5/5 عدات)

اختياري: تمارين البطن.

تسجيل إعدادات الجلوس وتوحيد الحركات على جميع الماكينات.

التمرين (ب): خيار الآلة 

1. تمرين ضغط البنش المائل/المنخفض قليلاً × 7 (5/5 عدات)
2. تمرين ضغط الساقين × 10 (5/5 عدّ 5/5)

اختياري: أرجحة الجرس × 50

التمرين أ: خيار الوزن الحر

1. التجديف باستخدام قضيب التجديف على شكل ييتس (مثالي) أو قضيب الحديد × 7 (5/5 عد) 
2. تمرين الضغط على الرأس باستخدام قضيب الحديد بعرض الكتفين × 7 تكرارات (5/5 بإيقاع 5/5) 

اختياري: تمارين البطن

التمرين ب: خيار الوزن الحر

1. تمرين ضغط المقعد المائل قليلاً مع قبضة بعرض الكتفين × 7 (5/5 عدّ 5/5) 

إذا لم يكن لديك حامل كهربائي، استخدم الأثقال، لكنك ستواجه مشكلة في إضافة الوزن ببطء.

2. تمرين القرفصاء × 10 (5/5 عدّ 5/5) 

اختياري: أرجحة الجرس × 50

التقييم

نحن نقيم الجسم ذو الأربع ساعات 4.2 / 5 ما هو تقييمك لكتاب تيموثي فيريس بناءً على ملخصنا؟

التطبيق الرسمي لجسم 4 ساعات من 4 ساعات

التطبيقات

إنفوجرافيك إنفوجرافيك الجسم في 4 ساعات

احصل على الملخص الكامل للرسوم البيانية الكاملة لكتاب The 4-Hour Body (الجسم في 4 ساعات) وورقة الغش على ستوري شوتس التطبيق.

ملاحظة المحرر

نُشرت هذه المقالة لأول مرة في عام 2021. وتم تنقيحها وتعديلها في مايو 2023.

الأسئلة المتداولة حول الجسم ذو الأربع ساعات والحمية الغذائية بطيئة الكربوهيدرات

كتاب The 4-Hour Body PDF، كتاب صوتي مجاني، إنفوجرافيك، وملخص كتاب الرسوم المتحركة 

كان هذا غيض من فيض من الجسم ذو الأربع ساعات. للغوص في التفاصيل ودعم تيموثي فيريس, اطلب الكتاب أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً.

هل أعجبتك الدروس التي تعلمتها هنا؟ قم بالتعليق أدناه أو شارك لإظهار اهتمامك.

هل أنت جديد على ستوري شوتس؟ احصل على نسخة PDF، ونسخة صوتية وصور متحركة مجانية من هذا التحليل والملخص لـ الجسم ذو الأربع ساعات والمئات من الكتب غير الخيالية الأخرى الأكثر مبيعًا في تطبيق مجاني من أفضل التطبيقات المجانية تم اختياره من قِبل Apple وGoogle وThe Guardian والأمم المتحدة كأحد أفضل تطبيقات القراءة والتعلم في العالم.

ملخصات الكتب ذات الصلة

• قانون السمنة بقلم جيسون فونج
• سريع كفتاة بقلم د. ميندي بيلز
• طاقة جيدة بقلم د. كيسي مينز
• أضخم وأصغر حجماً وأقوى بقلم مايكل ماثيوز
• العمر الافتراضي بقلم ديفيد سنكلير
• النظام الغذائي المضاد للرصاص بقلم ديف أسبري
• أنحف وأكثر رشاقة وأقوى بقلم مايكل ماثيوز
• مفارقة النباتات بقلم ستيفن غوندري
• التنفس بقلم جيمس نيستور
• كيف لا تموت بقلم د. مايكل غريغر
• لماذا ننام بقلم ماثيو ووكر
• أسبوع العمل 4 ساعات عمل 4 ساعات في الأسبوع بقلم تيم فيريس
• أدوات الجبابرة بقلم تيم فيريس
• ميزة الأكسجين بقلم باتريك ج. ماكيون
• سوبر هيومان بقلم ديف أسبري