ملخص قانون السمنة وإنفوجرافيك | د. جيسون فونج
كشف أسرار فقدان الوزن (لماذا الصيام المتقطع هو المفتاح للتحكم في وزنك)
الحياة مشغولة لديها قانون السمنة على قائمة القراءة الخاصة بك؟ تعرّف على الأفكار الرئيسية الآن.
في قانون السمنة ملخص، نحن نخدش السطح. إذا لم يكن لديك بالفعل كتاب الدكتور جيسون فونج الشهير عن الصحة واللياقة البدنية والنظام الغذائي، فاطلبه هنا أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً لمعرفة التفاصيل المثيرة
مقدمة
في هذا الكتاب الأكثر مبيعاً، قانون السمنةيضع الدكتور جيسون فونج نظرية أصلية ومدعومة جيدًا للسمنة. كان التفكير التقليدي هو أن السمنة هي نتيجة تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. ومع ذلك، يشاركنا الدكتور فونج رؤى جديدة حول كيفية كون التغذية السليمة وفقدان الوزن من وظائف الهرمونات. وهو يركز على الأنسولين وكيف يبدو أن هذا الهرمون القوي هو المفتاح لتنظيم عملية التمثيل الغذائي. يمكننا تطوير "مقاومة الأنسولين"، مما يجعلنا بدينين.
تستخدم نظريات الدكتور جيسون فونج أحدث الأبحاث العلمية في مجال التغذية والسمنة. هذا الكتاب عبارة عن دليل خطوة بخطوة حول فقدان الوزن وإعادة تشغيل صحتك.
نحن نواجه وباء السمنة. على الرغم من كل النصائح الغذائية المتاحة، يبدو أننا نصبح أكثر بدانة. يقدم الدكتور فونج منظورًا جديدًا للحديث حول السمنة من خلال كتابه الأكثر مبيعًا، قانون السمنة.
"ليست مليئة بالأفكار فحسب، بل إنها مضحكة بشكل مدهش أيضًا. اقرأه لتفهم لماذا أصبح العالم سمينًا، وكيفية عكس الوباء، وكيف تظل نحيفًا بنفسك.
– أندرياس إينفيلدت، دكتور في الطب، مؤسس موقع Dietdoctor.com
عن الدكتور جيسون فونج
الدكتور جيسون فونج هو الخبير الرائد عالميًا في مجال الصيام المتقطع والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وهو متخصص في علاج مرض السكري من النوع 2. وقد كتب ثلاثة كتب صحية الأكثر مبيعًا وشارك في تأسيس برنامج الإدارة الغذائية المكثفة. يدير موقع thefastingmethod.com، الذي يقدم النصائح حول فقدان الوزن وإدارة نسبة السكر في الدم، مع التركيز على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والصيام المتقطع. وقد نسبت إليه صحيفة ديلي ميل لقب "الطبيب الذي اخترع الصيام المتقطع".
وهو أيضًا المحرر العلمي لمجلة مقاومة الأنسولين والمدير الإداري لمنظمة Public Health Collaboration (كندا) غير الربحية، وهي مجموعة دولية مكرسة لتعزيز المعلومات الغذائية السليمة.
هدف الدكتور فونج هو مشاركة المعرفة للمساعدة في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.
StoryShot #1: نحن نواجه وباء السمنة
السمنة وباء موجود دائمًا. ويعرّف أخصائيو الكلى السمنة بأنها زيادة الوزن إلى حد أن لها عواقب صحية سلبية. ولعكس تلك الآثار السلبية، يجب عليك إنقاص الوزن.
ويشير الدكتور فونج إلى أن معظم الأطباء وأخصائيي التغذية يصفون تناول سعرات حرارية أقل وحرق المزيد من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. هذه السعرات الحرارية تأتي من الطعام. السعرات الحرارية هي وحدة طاقة، يتم حسابها عن طريق حرق الأطعمة في المختبر وقياس كمية الحرارة المنبعثة.
StoryShot #2: لا تركز على السعرات الحرارية
نبدأ مع تاريخ حساب السعرات الحرارية. بدأت هذه الممارسة في أوائل القرن العشرين مع سلسلة من الكتب الأكثر مبيعًا التي زعمت أن السعرات الحرارية هي المسؤولة عن زيادة الوزن. نصحت هذه الكتب بأن أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي خفض السعرات الحرارية.
هذه الفكرة لا يمكن أن تكون بعيدة المنال. تُعرف هذه النظريات السابقة بالأنظمة الغذائية التي تركز على السعرات الحرارية أو الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية. يزعمون أن أسباب عدم قدرتك على إنقاص الوزن هي أنك تأكل كثيرًا وتشعر بالكسل.
في الحقيقة، هذا أبعد ما يكون عن القضية.
StoryShot #3: لا تركز على الدهون
في أواخر السبعينيات، أصبحت الدهون هي الشيء الجديد الذي يجب تجنبه. ويرتبط تناول الكثير من الدهون بأمراض القلب وهو سبب رئيسي للسمنة.
يبدو أن الجميع يتبنون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات استجابةً لهذه النتيجة الجديدة. وسرعان ما تحول أساس الهرم الغذائي إلى الخبز والمعكرونة والبطاطس. لعقود من الزمن، كان هذا النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يعتبر الحل الصحي. ولكن هذا أيضا خطأ.
StoryShot #4: التركيز على الهرمونات
يقول الدكتور جيسون فونج أنه لا السعرات الحرارية ولا الدهون هي الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن. بل إن الهرمونات هي المحرك الأساسي لزيادة الوزن. الأطعمة التي نتناولها تساهم بشكل كبير في هرموناتنا. كما أن هناك عوامل وراثية في زيادة الوزن.
الهرمونات تنظم الدهون في الجسم. فهي تتحكم في كمية الدهون التي تخزنها، ومكان تجمعها، وكيف سينتهي الأمر بجسمك باستخدامها في المستقبل.
لذا فإن إدارة الوزن تتجاوز مجرد مراقبة السعرات الحرارية الداخلة والخارجة.
StoryShot #5: هناك خمسة افتراضات خاطئة حول السعرات الحرارية
خمسة افتراضات تكمن وراء "خداع السعرات الحرارية".
الأول هو أنه يمكنك خفض السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة. غالبًا ما يكون هذا النظام الغذائي الذي يعتمد على نقص السعرات الحرارية غير مستدام، وسيفشل معظم الناس في تحقيقه. في حين أنه من المحتمل أن تواجه خسارة أولية في الوزن، فمن المحتمل ألا تواجه أي تغييرات طويلة المدى. إذا قمت بخفض السعرات الحرارية الواردة، فسيتعين عليك في النهاية تقليل السعرات الحرارية التي تحرقها.
المغالطة الثانية هي كيف يكون معدل الأيض لديك ثابتًا. تأتي هذه الفكرة الخاطئة من الاعتقاد السائد بأنك تحرق بانتظام عددًا معينًا من السعرات الحرارية. لكن هذا الاعتقاد لا يمكنه أن يأخذ في الاعتبار جميع متغيرات عملية التمثيل الغذائي لديك. يجب أن تكون على دراية بإجمالي نفقات الطاقة الأساسية لديك، والتي يمكن أن تختلف بمقدار 50%.
الافتراض الثالث هو أننا لا نستطيع التحكم في تخزين السعرات الحرارية. نحن نفترض أنه يمكننا التحكم في عاداتنا الغذائية. ومع ذلك، فإن أجسامنا هي العوامل الدافعة الأساسية عندما نأكل وكم نستهلك. تنظيم الدهون في الجسم أمر تلقائي، مثل التنفس.
والرابع هو أن الدهون تنمو لسبب غير مفهوم. وهذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. لا شيء في أجسامنا يحدث بالصدفة. تتحكم الهرمونات في كل شيء داخل جسمك.
أكبر الافتراضات الخمسة هو أن جميع السعرات الحرارية متشابهة. تحتوي البروتينات والدهون والكربوهيدرات على سعرات حرارية، ويستخدم جسمك هذه الوحدات البنائية بطرق مختلفة. كل منها يحفز هرمونًا مختلفًا، وبالتالي يساهم بشكل فريد في السمنة.
StoryShot #6: خلل الهرمونات هو المسؤول عن السمنة
عدم التوازن الهرموني هو المسؤول عن السمنة.
الهرمونات هي جزيئات تقوم بتوصيل الرسائل إلى الخلايا. ومن الأمثلة على ذلك الأنسولين، الذي يتيح للخلايا معرفة متى تقوم بإخراج الجلوكوز من الدم واستخدامه كطاقة.
تشجع مستويات الأنسولين المرتفعة على تخزين الدهون، في حين أن المستويات المنخفضة مسؤولة عن حرق الدهون. وأيضًا، عندما يكون مستوى الأنسولين مرتفعًا على مدى فترة طويلة، فمن المرجح أن يخزن جسمك المزيد من الدهون. من الممكن زيادة الوزن بمجرد وصف الأنسولين لك. الهرمون قوي بما يكفي ليفوق ما تأكله أو عدد المرات التي تمارس فيها الرياضة. من المحتمل أن يؤدي تناول الكثير من الأنسولين على مدى فترة طويلة إلى الإصابة بالسمنة وعدم الصحة.
العديد من الدراسات تدعم هذه النظرية. في اللحظة التي تنخفض فيها مستويات الأنسولين، يتوقف جسمك تلقائيًا عن عملية تخزين الدهون، وفي النهاية تفقد الوزن.
StoryShot #7: العوامل الاجتماعية تساهم في السمنة
العوامل الاجتماعية تجعل من الصعب فقدان الوزن. تؤثر صناعة المواد الغذائية عليك من خلال "إثارة الرسائل".
تجني الشركات الكبرى المال عن طريق بيع طعام مربح لك. لا يهم ما إذا كانت صحية أم لا.
صناعة المواد الغذائية لديها ثلاث أساطير. الأول هو أن تناول الوجبات الخفيفة مفيد لصحتك. والثاني هو أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. والثالث هو أن إضافة الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي يجعلها صحية. تصمم الشركات الكبرى هذه الخرافات لمساعدتها على بيع منتجاتها.
هناك علاقة بين الوضع الاجتماعي والاقتصادي والسمنة. الدول التي لديها أعلى مستويات الفقر لديها أيضا أعلى مستويات السمنة. والسبب هو أن الأطعمة الأرخص والأكثر إشباعًا تكون غالبًا الكربوهيدرات المكررة. وهذه أرخص لأن هناك إعانات زراعية لمزارعي الذرة والقمح. وهذا يرقى إلى مستوى السمنة التي ترعاها الدولة. ويستهدف أفقر أفراد المجتمع وأكثرهم ضعفا.
StoryShot #8: الكربوهيدرات هي القاتل السري في نظامنا الغذائي
تعمل الكربوهيدرات على رفع نسبة السكر في الدم، مما يزيد من مستويات الأنسولين. وبمرور الوقت، تؤدي هذه الكميات الكبيرة من الأنسولين إلى زيادة تخزين الدهون وزيادة الوزن في نهاية المطاف.
السكر هو الشرير الرئيسي. وأشكاله الأكثر شيوعًا هي الجلوكوز والفركتوز. الجلوكوز يرفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير. يضطر جسمك بعد ذلك إلى إنتاج المزيد من الأنسولين، مما يساهم في دخول السكر إلى الخلايا. الفركتوز له تأثير مختلف. ويذهب مباشرة إلى الكبد بدلاً من تخزينه في الخلايا. يقوم الكبد بعد ذلك بتكسير الفركتوز وتخزين الفائض في النهاية على شكل دهون. والنتيجة هي في كثير من الأحيان الكبد الدهني، مما يساهم في مقاومة الأنسولين.
تؤدي مقاومة الأنسولين إلى قيام الجسم بإنتاج المزيد من الأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع كبير في مستويات الأنسولين. والنتيجة هي تخزين أكبر للدهون في الكبد ومقاومة أكبر للأنسولين.
هذه حلقة مفرغة، حيث يحارب الكبد باستمرار من أجل حياته بسبب تناول الكربوهيدرات. العلاج هو تقليل السكر في نظامك الغذائي. سيؤدي ذلك إلى خفض مستويات الأنسولين، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
ليس عليك قطع الكربوهيدرات تمامًا. بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن تكون خيارات صحية. وتشمل هذه الباذنجان، واللفت، والسبانخ، والجزر، والبروكلي، والبازلاء، وكرنب بروكسل، والطماطم، والهليون، والفلفل الحلو، والكوسا، والقرنبيط، والأفوكادو، والخس، والبنجر، والخيار، والجرجير، والملفوف.
StoryShot #9: تعرف على الكربوهيدرات التي يجب استهدافها
لا تفترض أنك تستطيع ذلك القضاء على السكر من النظام الغذائي الخاص بك. يمكنك تقديم خيارات صحية واستهداف الأطعمة غير الصحية للتخلص منها.
يساعد مؤشر نسبة السكر في الدم على تحديد الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة. عندما تحتوي الكربوهيدرات على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ودرجة الحمل، فمن المرجح أن يكون لها التأثير الأكبر على نسبة السكر في الدم. في نهاية المطاف، وهذا يعني مستويات أعلى من الأنسولين.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم مثل الخبز الأبيض والحبوب المصنعة والمشروبات الغازية والحلوى. استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الخضار وبعض الفواكه.
StoryShot #10: تعلم الحل الكامل للسمنة
جميع الأنظمة الغذائية تعمل وتفشل بنفس القدر. إنهم يفشلون لأن فقدان الوزن ليس دائمًا. لكي يكون فقدان الوزن دائمًا، عليك أن تفقد الوزن حتى تصل إلى الوزن المحدد لجسمك. في جوهر الأمر، يؤدي هذا إلى إعادة ضبط "ثرموستات الدهون" في دماغك.
لتخفيف الوزن:
- قلل من السكريات المضافة والكربوهيدرات البسيطة والحبوب عالية المعالجة.
- اصنع البروتينات 30% من إجمالي السعرات الحرارية.
- تناول الدهون الطبيعية.
- زيادة استهلاكك من الألياف والخل.
ولكن هذا ليس سوى جزء واحد من الحل.
بحلول الوقت الذي تصاب فيه بالسمنة، من المحتمل أن يكون جسمك قد عانى بالفعل من مقاومة الأنسولين على المدى الطويل. سيتبنى جسمك أيضًا آليات أخرى تجعل فقدان الوزن شبه مستحيل.
ولمعالجة هذا الوضع ينصحنا الدكتور جيسون فونج بالتفكير في الصيام. يمكنك الصيام لمدة يوم كامل أو تقسيمه إلى صيام متقطع وفقًا لعاداتك الغذائية. والفكرة هي تمديد الفترات دون تناول الطعام. لكسر مقاومة الأنسولين وإنقاص الوزن، يكون الصيام المتقطع لمدة تتراوح بين أربع وعشرين إلى ست وثلاثين ساعة فعالاً.
بالإضافة إلى ذلك، استبعد من نظامك الغذائي أي أطعمة تسبب مقاومة الأنسولين. قلل من تناول السكريات المضافة والأطعمة المصنعة والكربوهيدرات البسيطة. بدلًا من ذلك، فكر في زيادة تناولك للدهون والألياف والخل. النظام الغذائي النهائي سيكون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ومتوسط البروتين ومليئًا بالدهون الصحية والألياف.
الملخص النهائي والمراجعة
قانون السمنة هي قراءة في الوقت المناسب تقدم نظرة ثاقبة لوباء السمنة. إنه يتعمق في الأساطير الحالية حول فقدان الوزن ويقدم رؤى مذهلة حول العوامل التي تؤدي إلى السمنة.
تشير الأدلة إلى أننا يجب أن نبتعد عن الأنظمة الغذائية التقليدية التي تعتمد على خفض الدهون أو السعرات الحرارية. وبدلاً من ذلك، يجب علينا تقليل الكربوهيدرات غير الصحية والنظر في الصيام المتقطع. مع هذا الكتاب، لديك الخطوات والأدوات البسيطة لإحداث تغيير دائم في حياتك.
تشمل الوجبات الرئيسية ما يلي:
- لا تركز على السعرات الحرارية أو الدهون لإنقاص الوزن.
- الكربوهيدرات، وخاصة السكر، هي المسؤولة عن زيادة الوزن المفرطة.
- صناعة المواد الغذائية مسؤولة جزئيا عن زيادة السمنة.
- الهرمونات، وخاصة الأنسولين، هي المسؤولة عن زيادة الوزن وهي جزء لا يتجزأ من فقدان الوزن.
- تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومتوسطة البروتين هي الأفضل لفقدان الوزن.
- الصيام أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الأنسولين في المستويات المثلى.
- استبدل السكريات المضافة والأطعمة المصنعة والكربوهيدرات البسيطة بالدهون الصحية والألياف والخل.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم مثل الخبز الأبيض والحبوب المصنعة والمشروبات الغازية.
- تناول الوجبات الخفيفة ليس جيدًا بالنسبة لك. الإفطار ليس أهم وجبة في اليوم. إن إضافة الفواكه والخضروات إلى وجباتك لا يجعلها صحية.
- كل من العوامل البيولوجية والاجتماعية والاقتصادية مسؤولة عن السمنة.
قم بالإشارة إلينا على وسائل التواصل الاجتماعي وأخبرنا بأي من هذه النصائح تجدها مفيدة!
التقييم
نحن نقيم رمز السمنة هذا بـ 4.4/5.
كيف تقيم كتاب الدكتور جيسون فونج بناءً على هذا الملخص؟
ملاحظة المحرر
نُشرت هذه المقالة لأول مرة في أبريل 2022. وتم تنقيحها وتوسيعها في 13/1/2023 و18/7/2024.
رسم بياني لرمز السمنة
احصل على الجودة العالية لملخص الرسم البياني لقانون السمنة هنا.
الأسئلة المتداولة حول قانون السمنة
ما هو قانون السمنة؟
قانون السمنة هو كتاب من تأليف الدكتور جيسون فونغ يستكشف الأسباب الجذرية للسمنة ويقدم رؤى حول الاستراتيجيات الفعالة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
كيف تقترب مدونة السمنة من إنقاص الوزن؟
تدعو مدونة السمنة إلى اتباع نهج شامل لإنقاص الوزن، مع التأكيد على أهمية فهم دور الأنسولين في تنظيم وزن الجسم والتمثيل الغذائي. ويوصي باستراتيجيات مثل الصيام المتقطع واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لتحسين مستويات الأنسولين وتعزيز فقدان الوزن بشكل مستدام.
هل هناك دراسات علمية تدعم مبادئ مدونة السمنة؟
نعم، يرتكز كتاب "شيفرة السمنة" على الأبحاث العلمية ويشير إلى العديد من الدراسات التي تبحث في العلاقة بين الأنسولين والسمنة وفقدان الوزن. يقدم الدكتور فونغ نظرة عامة شاملة على الأدلة الموجودة لدعم مبادئ الكتاب.
هل يمكن أن تكون مدونة السمنة مفيدة للأفراد الذين لا يعانون من السمنة؟
بالتأكيد. بينما يركز كتاب The Obesity Code في المقام الأول على السمنة، إلا أن مبادئه يمكن أن تكون مفيدة أيضًا للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم العامة وإدارة وزنهم بفعالية. يقدم الكتاب رؤى قيمة حول الآليات الكامنة وراء زيادة الوزن ويوفر استراتيجيات للحفاظ على وزن صحي.
هل يوفر كتاب The Obesity Code خططاً للوجبات أو وصفات؟
لا، لا يقدم كتاب The Obesity Code (قانون السمنة) خطط وجبات أو وصفات محددة. وبدلاً من ذلك، فهو يركز على توفير فهم أعمق للعمليات البيولوجية التي تنطوي عليها زيادة الوزن وفقدانه. يمكن لهذه المعرفة أن تمكّن الأفراد من اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة تتماشى مع المبادئ الموضحة في الكتاب.
هل كتاب The Obesity Code مناسب للأفراد الذين يعانون من حالات مرضية أو يتناولون أدوية؟
يُنصح الأفراد الذين يعانون من حالات طبية أو الذين يتناولون الأدوية باستشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم قبل تنفيذ أي تغييرات أو استراتيجيات غذائية مهمة مقترحة في مدونة السمنة. من الضروري مراعاة الظروف الصحية الفردية والحصول على إرشادات مهنية لضمان إدارة الوزن بشكل آمن وفعال.
شفرة السمنة PDF، كتاب صوتي مجاني، إنفوجرافيك، وملخص كتاب الرسوم المتحركة
كان هذا غيض من فيض. للغوص في تفاصيل قانون السمنة ودعم د. جيسون فونج، اطلبها هنا أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً.
هل أعجبك ما تعلمته هنا؟ شارك لإظهار اهتمامك وإعلامنا من خلال التواصل مع فريق الدعم.
هل أنت جديد في StoryShots؟ احصل على نسخة PDF ومخطط معلوماتي وكتاب مسموع وإصدارات متحركة من هذا الملخص قانون السمنة والمئات من الكتب غير الخيالية الأخرى الأكثر مبيعًا في تطبيق مجاني من الدرجة الأولى. وقد اختارته كل من Apple وThe Guardian وThe UN وGoogle كأحد أفضل تطبيقات القراءة والتعلم في العالم.
ملخصات الكتب ذات الصلة
- الجسم ذو الأربع ساعات بقلم تيم فيريس
- سريع كفتاة بقلم الدكتور ميندي بيلز
- مفارقة النباتات بقلم ستيفن غوندري
- كيف لا تموتر بواسطة مايكل جريجر
- كيف لا تموت بواسطة مايكل جريجر
- كود مرض السكري بقلم الدكتور جيسون فونج
- سريع بهذه الطريقة بقلم ديف أسبري
- أرق، أصغر حجما، أقوى بقلم مايكل ماثيوز
- أكبر، أصغر حجما، أقوى بقلم مايكل ماثيوز
شكرا لملخصك ساعدني كثيرا.
شكرا لقراءته!
شكرا لملخصك ساعدني كثيرا.
نحن سعداء لقراءة تعليقك. شكرا لتعليقاتك، رودا!
أوصى طبيبي النفسي/دكتور في الطب بكتابك. لقد طلبت ذلك بناءً على الملخص بالإضافة إلى كتاب الطبخ. لا أعتقد أنني أفهم، في هذه المرحلة، ما هي مدة صيام الإنسان؟ 24 -36 ساعة تبدو طويلة جداً؟
تبدأ من الأربع ساعات، ثم تضيف الوقت ببطء. لقد بدأت من 4 ساعات الآن في الأيام التي أقوم فيها بالصيام لمدة 200 ساعة. لا يوجد إصدار