O Resumo da Dieta Pegan

21 Princípios práticos para recuperar sua saúde em um mundo nutricionalmente confuso

A vida se agita. Tem O Pegan Diet estava em sua lista de leitura? Aprenda agora as principais percepções.

Estamos arranhando a superfície aqui. Se você ainda não tem o popular livro sobre alimentação e nutrição do Dr. Mark Hyman, encomende-o aqui ou obter o audiolivro de graça para aprender os detalhes suculentos.

Introdução

No início, as dietas paleo e vegan parecem muito diferentes. Mas isto se deve a estereótipos que dizem que paleo é tudo sobre carne e vegan é tudo sobre couve. Na realidade, eles são mais parecidos do que diferentes. Ambas as dietas enfatizam alimentos integrais, à base de plantas e evitam amido, açúcar, laticínios e aditivos. 

A Dieta Pegan oferece uma abordagem equilibrada e fácil de seguir para uma alimentação saudável. Ela combina os melhores aspectos das dietas paleo e veganas para criar uma abordagem única chamada dieta Pegan. 

A idéia chave do livro é que comida é medicina, e oferece 21 princípios para ajudar você a usar alimentos para curar seu corpo e recuperar sua saúde. A dieta Pegan enfatiza alimentos inteiros e densos em nutrientes como frutas, vegetais, nozes e sementes enquanto limita os alimentos processados, o açúcar e os carboidratos refinados.  

Sobre Mark Hyman

O Dr. Mark Hyman é um médico e autor best-seller conhecido por seu trabalho na medicina funcional e na promoção de dietas saudáveis. Ele atua como Chefe de Estratégia e Inovação do Centro Clínico de Medicina Funcional de Cleveland e é o fundador e diretor do The UltraWellness Center. 

O Dr. Hyman escreveu vários livros, incluindo Alimentos: Que diabos eu deveria cozinhar?, Alimentos: Que diabos devo comer?, Coma gordura, fique magroe A Solução de Açúcar no Sangue Diet Desintoxicante de 10 dias.

O Dr. Hyman é um colaborador regular do The Huffington Post e tem sido apresentado em muitos veículos de mídia de destaque, incluindo The New York Times, TIME, e CNN. Ele também é membro da diretoria do Instituto de Medicina Funcional e tem sido reconhecido por seu trabalho em saúde pública e bem-estar.

StoryShot #1: Recupere sua saúde com estes 21 Princípios Práticos

Princípio #1: Use alimentos como sua farmácia

Na medicina funcional, o alimento é visto como um medicamento que pode tanto causar como tratar doenças. 

O corpo não está dividido em diferentes órgãos, mas sim em sete sistemas inter-relacionados, incluindo o microbioma, o sistema imunológico e o sistema energético. Os desequilíbrios nestes sistemas podem levar a uma ampla gama de doenças. Portanto, tratar o corpo e manter uma boa saúde envolve cuidar desses sistemas através de uma alimentação saudável. 

A idéia é usar os alimentos como medicamentos, ou "sua farmácia", para ajudar a equilibrar os sistemas do corpo e prevenir doenças.

Para ter uma dieta saudável, você deve comer alimentos vegetais de todos os grupos de cores. A dieta Pegan é uma abordagem rica em plantas que incorpora proteínas e gorduras animais de alta qualidade. 

Princípio #2: Coma o Arco-Íris

As plantas são densas em nutrientes e cheias de produtos químicos benéficos que podem ajudar a prevenir doenças. Comer diariamente uma variedade de vegetais e frutas de todos os grupos de cores lhe proporcionará uma gama de benefícios para a saúde. 

• Alimentos vermelhos têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes
• Alimentos alaranjados melhoram a fertilidade e o humor
• Alimentos amarelos promovem a digestão
• Os verdes protegem os vasos sanguíneos 
• Os alimentos azuis são ótimos para o equilíbrio do humor e a saúde neural. 

Ao seguir o arco-íris e comer mais plantas, você fornecerá ao seu corpo todos os nutrientes de que ele precisa para prosperar.

Princípio #3: Seguir a regra dos 75 por cento

Encha 75% do seu prato com alimentos à base de plantas, tais como frutas, vegetais e grãos integrais. Os 25% restantes podem incluir fontes de proteína magra, como peixe selvagem, carne de vaca alimentada com capim e frango orgânico.

Princípio #4: Coma o feijão certo, grãos inteiros, nozes e sementes

Consumir fontes vegetais de proteínas, tais como lentilhas, quinoa, amêndoas e sementes de chia. Estes alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais que são essenciais para manter uma saúde ótima.

Princípio #5: Coma sua carne como remédio

Consumir com moderação produtos animais de alta qualidade, tais como carne bovina alimentada com capim e frango orgânico. O Dr. Hyman explica que estes alimentos são ricos em nutrientes como ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12, que são essenciais para uma saúde ótima.

Uma dieta equilibrada rica em "alimentos para o cérebro" como ômega-3s, magnésio, vitamina D, antioxidantes e vitaminas B pode melhorar seu humor. Pesquisas demonstraram que comer alimentos inteiros como frutas, legumes, legumes, nozes, sementes e pequenas quantidades de carne de alta qualidade é até 400% mais eficaz no tratamento da depressão do que uma dieta ocidental típica rica em alimentos processados, açucarados e amiláceos. 

Princípio #6: Seja exigente com aves, ovos e peixes

Consumir produtos animais que não contenham antibióticos e hormônios. O Dr. Hyman sugere escolher peixes selvagens e ovos criados em pastagens, pois esses alimentos são ricos em nutrientes que são essenciais para uma saúde ótima.

Princípio #7: Ter gorduras com cada refeição

Consumir fontes saudáveis de gordura com cada refeição, como abacate, nozes e azeite de oliva. Estes alimentos são ricos em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, que podem ajudar a promover níveis saudáveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Princípio #8: Evitar laticínios (Principalmente)

Os produtos lácteos não são tão essenciais para uma dieta saudável como acreditávamos outrora. Embora os laticínios sejam uma boa fonte de cálcio, não são a única fonte. O consumo excessivo de laticínios pode contribuir para a inflamação, alergias e problemas digestivos. 

Algumas pessoas podem ter intolerância à lactose ou sensibilidade à caseína, uma proteína encontrada no leite, e podem não perceber isso até eliminarem os laticínios de sua dieta.

Aqui estão algumas dicas sobre como evitar o leite (principalmente) e com o que substituí-lo:

• Mudar para leite de origem vegetal: Existem muitas alternativas ao leite sem leite como amêndoa, coco, soja e leite de aveia, que são ricos em vitaminas e minerais.
• Procure por alternativas de queijo sem leite: Existem muitas alternativas de queijo à base de plantas que têm ótimo sabor e podem ser usadas como substitutos para o queijo lácteo.
• Coma mais verduras e nozes folhosas: Estas são grandes fontes de cálcio, que podem ajudá-lo a substituir o cálcio que você pode ter perdido cortando nos laticínios.
• Experimento com iogurte de origem vegetal: O iogurte à base de coco ou soja é um ótimo substituto para o iogurte lácteo.
• Esteja atento às fontes ocultas de laticínios: Os laticínios podem ser encontrados em muitos produtos, tais como produtos assados, alimentos processados e molhos. Verifique sempre a lista de ingredientes.

Princípio #9: Comer como um Regenetariano

A Dieta Pegan incentiva a alimentação como um "regenetarian" que é um termo cunhado pelo Dr. Hyman que se refere a alguém que come de uma forma que apóia as práticas da agricultura regenerativa. Isto envolve comer alimentos inteiros, minimamente processados, que são cultivados de forma sustentável e de forma a melhorar a saúde do solo e do meio ambiente. 

Exemplos de alimentos regenerativos incluem:

• Carne alimentada com grama
• Ovos criados em pastagens
• Peixe selvagem. 

A agricultura regenerativa não apenas apóia a saúde ideal, mas também ajuda a combater a mudança climática.

Princípio #10: Tratar o açúcar como uma droga recreativa

O açúcar é uma "droga recreativa" e devemos nos aproximar dele como tal. Isto significa que, embora não haja problema em consumir pequenas quantidades, devemos evitar consumi-lo em excesso. 

O açúcar pode ter efeitos prejudiciais ao organismo, incluindo ganho de peso, inflamação e risco aumentado de doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas. 

Alguns exemplos de maneiras de reduzir a ingestão de açúcar incluem evitar bebidas açucaradas, limitar alimentos processados e escolher alimentos inteiros com doçura natural.

Princípio #11: Não Confie no Café e no Álcool

Embora café e álcool possam ser desfrutados com moderação, o Dr. Hyman recomenda não confiar neles como uma forma de administrar o estresse ou aumentar a energia. Ambos podem ter efeitos negativos sobre o corpo e perturbar o sono, o que, por sua vez, pode afetar a saúde geral. 

Em vez disso, encontre outras maneiras de administrar o estresse e aumentar a energia, tais como praticar meditação, fazer exercícios regulares e garantir um sono adequado.

Princípio #12: Alavancagem de Nutrição Personalizada para uma Saúde Ideal

A Dieta Pegan enfatiza a importância da nutrição personalizada, o que significa que as necessidades e preferências dietéticas de cada um podem ser diferentes. 

Não há uma abordagem de tamanho único para nutrição, e os indivíduos podem se beneficiar do trabalho com um provedor de saúde para identificar suas necessidades únicas. 

Princípio #13: Limpar, Desintoxicar e Repor Sabiamente

Para manter uma boa saúde, você deve desintoxicar e limpar seu corpo. A dieta Pegan recomenda uma desintoxicação de dez dias que inclui o consumo de combinações de alimentos e práticas que são essenciais para o restabelecimento de seu corpo.

Para fazer isso, você deve:

1. Beber água filtrada 
2. Coma nozes e sementes
3. Coma uma variedade de alimentos não amiláceos
4. Consumir carne bovina alimentada com grama, 
5. Coma feijão verde e bagas orgânicas. 

É essencial comer com o mesmo intervalo de tempo entre as refeições, tais como 12 horas de jejum, para ativar os mecanismos de cura do corpo.

Dormir ao mesmo tempo todos os dias também é vital para sua saúde, bem-estar, longevidade, cura e desintoxicação.

Princípio 14: Avaliar os riscos e benefícios de uma dieta vegetariana

Enquanto a Dieta Pegan incentiva o consumo de muitos alimentos de origem vegetal, o Dr. Hyman também observa que uma dieta completamente vegana pode não ser apropriada para todos. Alguns indivíduos podem requerer mais proteínas ou nutrientes específicos que são mais facilmente obtidos através de alimentos à base de animais. 

Trabalhar com um provedor de saúde para avaliar os riscos e benefícios de uma dieta vegetariana para as necessidades individuais.

Princípio 15: Comer pela saúde intestinal

Um intestino saudável é importante para a saúde geral, e a Dieta Pegan enfatiza o consumo de alimentos que promovem a saúde intestinal, tais como alimentos fermentados e fibras prebióticas. O Dr. Hyman observa que a saúde de seu intestino pode afetar sua saúde física, seu humor e até mesmo seu comportamento. 

Exemplos de alimentos saudáveis para o intestino são:

• Kefir
• Kimchi
• Sauerkraut
• Outros alimentos fermentados.

Princípio 16: Comer por Longevidade

Coma alimentos que possam promover a longevidade, como alimentos ricos em antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 e alimentos à base de plantas. A longevidade é mais do que viver mais tempo; é viver melhor, com vitalidade, alegria e energia. 

São exemplos de alimentos que podem promover a longevidade:

• Verde folha escura
• Bagas
• Nozes
• Peixe capturado na selva

Princípio 17: Comer para aumentar o humor

O que você come pode ter um impacto significativo em seu humor e saúde mental. Coma alimentos que podem ajudar a aumentar o humor e apoiar a saúde mental, tais como ácidos graxos ômega-3, vitaminas B e probióticos. 

O que você come é uma das ferramentas mais poderosas que você tem para regular seu humor e otimizar seu funcionamento cerebral. 

Para aumentar seu humor, reduzir a ingestão de açúcares refinados, carboidratos e açúcares artificiais, evitar refeições tardias e comer regularmente durante o dia. 

Princípio 18: Tornar a Alimentação Saudável Acessível

Uma barreira comum para uma alimentação saudável é o custo percebido. Tornar a alimentação saudável acessível, concentrando-se em alimentos inteiros e densos em nutrientes, comprando a granel e planejando refeições. Comer saudável não tem que ser caro. 

Alguns exemplos de alimentos de alto valor nutritivo são batatas doces, legumes congelados e feijão em lata.

Princípio 20: Tornar os hábitos saudáveis em pau

Fazer mudanças duradouras no estilo de vida pode ser um desafio, mas a Dieta Pegan incentiva a manutenção de hábitos saudáveis, estabelecendo metas realistas, acompanhando o progresso e contando com apoio. A sustentabilidade é a chave para mudanças duradouras. 

Alguns exemplos de hábitos saudáveis são o planejamento de refeições, a alimentação consciente e o exercício regular.

Princípio 21: Iniciar hoje a Dieta Pegan

O princípio final da Dieta Pegan está para começar hoje. A melhor maneira de recuperar sua saúde é agir agora. 

Algumas dicas para começar a dieta Pegan incluem a limpeza de sua despensa, estocagem de alimentos inteiros densos em nutrientes e a busca de apoio de amigos e familiares.

StoryShot #2: A última lista de alimentos de dieta iniciados

Aqui está uma lista expandida de alimentos para a Dieta Pegan:

• Frutas: Todos os tipos de frutas são permitidos na Dieta Pegan. No entanto, é dada ênfase a frutas de baixa glicemia, como cerejas, morangos, pêras e maçãs.

• Legumes: E uma variedade de legumes coloridos, incluindo verduras de folhas, brócolis, pimentão e abóbora.
• Alternativas aos produtos lácteos: O leite é evitado na Dieta Pegan. Entretanto, é possível consumir alternativas lácteas como leite de castanha não adoçado ou iogurte de coco.
• Ovos: Ovos são permitidos na Dieta Pegan, de preferência criados em pastagem.
• Nozes e sementes: As nozes e sementes são encorajadas, exceto os amendoins, que são leguminosas. Exemplos de nozes e sementes incluem amêndoas, cajus, sementes de chia e sementes de linhaça.
• Óleos: A Dieta Pegan permite o consumo de gorduras saudáveis na forma de óleos, como o abacate ou o azeite de oliva.
• Carnes e aves: De preferência, carnes orgânicas, alimentadas com capim, criadas de forma sustentável.

Além desses alimentos, a Dieta Pegan também permite quantidades mínimas de arroz preto, legumes como feijão ou lentilhas (até um copo por dia), e quinoa. Entretanto, o açúcar e as sobremesas devem ser consumidos com parcimônia. 

StoryShot #3: O que os alimentos a evitar para uma saúde ótima

Aqui estão os alimentos que você deve evitar: 

• Pão e a maioria dos grãos, como cevada, aveia e trigo, devem ser evitados. Entretanto, o arroz preto e a quinoa são alternativas aceitáveis, pois são pouco glicêmicos e sem glúten. 
• Leguminosas como feijão e lentilhas devem ser consumidas com moderação, até uma xícara por dia.
• Produtos lácteos, leite, queijo, sorvete ou iogurte feito com leite de vaca devem ser evitados. 
• Alimentos com adição de açúcar ou um alto índice glicêmico, como carboidratos refinados e alimentos processados, devem ser evitados. Em vez disso, deve-se optar por frutas e vegetais de baixa glicemia, como brócolis, cenouras, ervilhas, tomates, cerejas, morangos, peras e maçãs.
• Alimentos processados: Biscoitos embalados, salgadinhos e produtos cozidos freqüentemente contêm altos níveis de açúcar, sódio e gorduras insalubres que podem levar ao aumento de peso e outros problemas de saúde.

Resumo e revisão final

A dieta Pegan é uma forma saudável e consciente de comer que considera o meio ambiente ao tomar decisões dietéticas. Ela combina elementos das dietas vegan e Paleo, ao mesmo tempo em que elimina o leite e minimiza o consumo de grãos e legumes. 

Os principais princípios da dieta Pegan incluem:

• Usando alimentos como remédio
• Comer uma variedade de alimentos de origem vegetal, comer os tipos certos de feijão e grãos
• Consumir produtos animais com moderação, evitando o leite
• Tratar o açúcar como uma droga recreativa
• Evitar o café e o álcool, 
• Alavancando uma nutrição personalizada, avaliando os riscos e benefícios de uma dieta vegan
• Comer para a saúde intestinal, comer para a longevidade, comer para estimular o humor, 

Os alimentos a serem consumidos na dieta Pegan incluem frutas e vegetais, nozes e sementes, óleos, carnes e aves alimentadas com capim, ovos, peixe selvagem, alimentos fermentados, fibras prebióticas e frutas e vegetais de baixa glicemia. 

Comer uma dieta Pegan envolve o consumo regular de alimentos vegetais com o equilíbrio adequado de proteínas e gorduras animais de alta qualidade, ao mesmo tempo em que se prioriza a sustentabilidade. 

Comer ao mesmo tempo intervalos entre as refeições e dormir ao mesmo tempo todas as noites são importantes para os mecanismos de cura do corpo. 

Finalmente, a nutrição personalizada é essencial para a saúde e o bem-estar individuais ideais.

Classificação

Nós classificamos a Dieta Pegan 4.2/5. 

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PDF, Audiolivro gratuito, Infográfico e Livro Animado Resumo 

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