페간 다이어트 요약

영양학적으로 혼란스러운 세상에서 건강을 되찾기 위한 21가지 실용적인 원칙

삶은 바쁘게 돌아갑니다. Has 페간 다이를 읽지 않으셨나요? 지금 주요 인사이트를 알아보세요.

이 글은 이제 시작에 불과합니다. 식품과 영양에 관한 마크 하이먼 박사의 인기 저서를 아직 소장하지 않으셨다면 이 책을 추천합니다, 여기에서 주문하기 또는 오디오북을 무료로 받으세요 를 클릭해 자세한 내용을 알아보세요.

소개

처음에는 팔레오와 비건 식단이 매우 다르게 보입니다. 하지만 이는 팔레오는 육류 위주, 비건은 케일 위주라는 고정관념 때문입니다. 실제로 두 식단은 다른 점보다는 비슷한 점이 더 많습니다. 두 식단 모두 전체 식물성 식품을 강조하고 전분, 설탕, 유제품 및 첨가물을 피합니다. 

페간 다이어트 는 건강한 식습관에 대한 균형 잡히고 따라 하기 쉬운 접근 방식을 제공합니다. 팔레오 식단과 비건 식단의 장점을 결합하여 페간 식단이라는 독특한 접근 방식을 만들어 냈습니다. 

이 책의 핵심 아이디어는 음식이 약이라는 것이며, 음식으로 몸을 치유하고 건강을 되찾는 데 도움이 되는 21가지 원칙을 제시합니다. 페간 다이어트는 과일, 채소, 견과류, 씨앗 등 영양이 풍부한 식품을 통째로 섭취하고 가공식품, 설탕, 정제 탄수화물은 제한하는 것을 강조합니다.  

마크 하이먼 소개

마크 하이먼 박사는 의사이자 베스트셀러 작가로 기능 의학 및 건강한 식단 홍보에 힘쓰는 것으로 유명합니다. 클리블랜드 클리닉 기능의학 센터의 전략 및 혁신 책임자이며 울트라웰니스 센터의 설립자 겸 이사입니다. 

하이먼 박사는 다음과 같은 여러 권의 책을 저술했습니다. 음식: 도대체 무엇을 요리해야 하나요?, 음식: 도대체 무엇을 먹어야 할까요?, 지방 섭취, 날씬해지기및 혈당 솔루션 10일 디톡스 다이어트.

하이먼 박사는 허핑턴 포스트에 정기적으로 기고하고 있으며 뉴욕 타임즈, 타임, CNN을 비롯한 여러 유명 언론 매체에 소개되었습니다. 또한 미국기능의학연구소의 이사회 멤버이며 공중 보건 및 웰니스 분야의 공로를 인정받았습니다.

스토리샷 #1: 21가지 실천 원칙으로 건강을 되찾으세요

원칙 #1: 음식을 약국처럼 활용하기

기능 의학에서 음식은 질병을 유발하고 치료할 수 있는 약으로 간주됩니다. 

우리 몸은 여러 기관으로 나뉘는 것이 아니라 마이크로바이옴, 면역 체계, 에너지 시스템을 포함한 7가지 상호 연관된 시스템으로 이루어져 있습니다. 이러한 시스템의 불균형은 다양한 질병으로 이어질 수 있습니다. 따라서 신체를 치료하고 건강을 유지하려면 건강한 식습관을 통해 이러한 시스템을 관리해야 합니다. 

이 아이디어는 음식을 약, 즉 '약국'으로 사용하여 신체 시스템의 균형을 맞추고 질병을 예방하는 데 도움을 주는 것입니다.

건강한 식단을 유지하려면 모든 컬러 그룹의 식물성 식품을 섭취해야 합니다. 페간 다이어트는 양질의 동물성 단백질과 지방을 포함하는 식물성 식품이 풍부한 식단입니다. 

원칙 #2: 무지개 먹기

식물은 영양이 풍부하고 질병 예방에 도움이 되는 유익한 화학물질로 가득합니다. 매일 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취하면 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 

• 항염증 및 항산화 효과가 있는 레드 푸드
• 오렌지 식품은 생식력과 기분을 개선합니다
• 노란색 식품은 소화를 촉진합니다
• 녹색은 혈관을 보호합니다 
• 블루 푸드는 기분 균형과 신경 건강에 좋습니다. 

무지개를 따라 더 많은 식물을 섭취하면 신체가 성장하는 데 필요한 모든 영양소를 공급할 수 있습니다.

원칙 #3: 75퍼센트 규칙 준수

과일, 채소, 통곡물 등 식물성 식품으로 식탁의 75%를 채우세요. 나머지 25%는 자연산 생선, 풀을 먹여 키운 소고기, 유기농 닭고기와 같은 저지방 단백질 공급원으로 채우세요.

원칙 #4: 올바른 콩, 통곡물, 견과류, 씨앗 섭취하기

렌틸콩, 퀴노아, 아몬드, 치아씨드와 같은 식물성 단백질 공급원을 섭취하세요. 이러한 식품에는 최적의 건강 유지에 필수적인 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.

원칙 #5: 육류를 약으로 먹기

목초 사육 소고기 및 유기농 닭고기와 같은 고품질 동물성 식품을 적당히 섭취하세요. 하이먼 박사는 이러한 식품에는 최적의 건강에 필수적인 오메가-3 지방산과 비타민 B12와 같은 영양소가 풍부하다고 설명합니다.

오메가3, 마그네슘, 비타민 D, 항산화제, 비타민 B군과 같은 '브레인 푸드'가 풍부한 균형 잡힌 식단은 기분을 개선할 수 있습니다. 연구에 따르면 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류, 소량의 양질의 육류와 같은 통식품을 섭취하면 가공식품, 설탕, 전분 식품이 많은 일반적인 서구식 식단보다 우울증 치료에 최대 400% 더 효과적이라고 합니다. 

원칙 #6: 가금류, 달걀, 생선을 까다롭게 고르기

항생제와 호르몬이 없는 동물성 식품을 섭취하세요. 하이먼 박사는 최적의 건강에 필수적인 영양소가 풍부한 자연산 생선과 목초 사육 달걀을 선택할 것을 제안합니다.

원칙 #7: 매 끼니 지방 섭취하기

아보카도, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방 공급원을 매 끼니마다 섭취하세요. 이러한 식품에는 단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방이 풍부하여 건강한 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

원칙 #8: 유제품 섭취 피하기(대부분)

유제품은 한때 우리가 믿었던 것만큼 건강한 식단에 필수적인 식품이 아닙니다. 유제품은 칼슘의 좋은 공급원이지만 유일한 공급원은 아닙니다. 유제품을 과도하게 섭취하면 염증, 알레르기, 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 

일부 사람들은 유당 불내증이나 우유에 함유된 단백질인 카제인에 민감할 수 있으며, 유제품을 식단에서 제외하기 전까지는 이를 깨닫지 못할 수 있습니다.

유제품을 피하는 방법(주로)과 대체할 수 있는 식품에 대한 몇 가지 팁을 알려드립니다:

• 식물성 우유로 바꾸세요: 비타민과 미네랄이 풍부한 아몬드, 코코넛, 두유, 귀리 우유와 같은 유제품을 함유하지 않은 우유 대체품이 많이 있습니다.
• 유제품이 들어가지 않은 치즈 대용품을 찾아보세요: 맛도 좋고 유제품 치즈 대용으로 사용할 수 있는 식물성 치즈 대체품이 많이 있습니다.
• 잎이 많은 채소와 견과류를 더 많이 섭취합니다: 이러한 식품은 칼슘의 훌륭한 공급원으로, 유제품 섭취를 줄임으로써 손실된 칼슘을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 식물성 요거트로 실험해 보세요: 코코넛이나 콩으로 만든 요거트는 유제품 요거트를 대신할 수 있는 훌륭한 대용품입니다.
• 유제품의 숨겨진 공급원에 유의하세요: 유제품은 제빵 제품, 가공식품, 소스 등 다양한 제품에 함유되어 있습니다. 항상 성분표를 확인하세요.

원칙 #9: 재생주의자처럼 식사하기

페간 다이어트는 하이먼 박사가 만든 용어인 '리제네타리언(재생 농업 관행을 지지하는 방식으로 식사하는 사람을 지칭하는 말)'처럼 식사할 것을 권장합니다. 여기에는 토양과 환경의 건강을 증진하는 방식으로 지속 가능한 방식으로 재배된 최소한의 가공을 거친 식품을 통째로 섭취하는 것이 포함됩니다. 

재생 식품의 예는 다음과 같습니다:

• 목초 사육 고기
• 목초 사육 달걀
• 야생에서 잡은 생선. 

재생 농업은 최적의 건강을 지원할 뿐만 아니라 기후 변화에 대처하는 데도 도움이 됩니다.

원칙 #10: 설탕을 기호용 약물처럼 취급하기

설탕은 "기호용 약물"이므로 그렇게 접근해야 합니다. 즉, 소량 섭취하는 것은 괜찮지만 과도하게 섭취하는 것은 피해야 합니다. 

설탕은 체중 증가, 염증, 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험 증가 등 신체에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 

설탕 섭취를 줄이는 방법에는 설탕이 든 음료 피하기, 가공식품 제한하기, 천연 단맛이 나는 통식품 선택하기 등이 있습니다.

원칙 #11: 커피와 알코올에 의존하지 않기

커피와 알코올은 적당히 즐길 수 있지만, 하이먼 박사는 스트레스를 관리하거나 에너지를 높이기 위한 방법으로 커피와 알코올에 의존하지 말 것을 권장합니다. 두 가지 모두 신체에 부정적인 영향을 미치고 수면을 방해하여 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 

대신 명상, 규칙적인 운동, 충분한 수면 등 스트레스를 관리하고 에너지를 증진할 수 있는 다른 방법을 찾아보세요.

원칙 #12: 최적의 건강을 위해 맞춤형 영양을 활용하기

페간 다이어트는 개인별 맞춤 영양 섭취의 중요성을 강조하며, 이는 모든 사람의 식단 요구 사항과 선호도가 다를 수 있음을 의미합니다. 

영양 섭취에 대한 만능 접근법은 없으며, 개인마다 고유한 필요를 파악하기 위해 의료진과 협력하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

원칙 #13: 현명한 클렌징, 디톡스, 리셋

건강을 유지하려면 몸을 해독하고 정화해야 합니다. 페간 다이어트는 신체를 리셋하는 데 필수적인 음식과 실천 방법을 조합하여 섭취하는 10일간의 디톡스를 권장합니다.

이렇게 하려면 이렇게 해야 합니다:

1. 정수된 물 마시기 
2. 견과류와 씨앗 섭취
3. 녹말이 없는 다양한 음식 섭취하기
4. 풀을 먹여 키운 소고기를 섭취합니다, 
5. 녹두와 유기농 베리를 섭취하세요. 

신체의 치유 메커니즘을 활성화하려면 12시간 공복과 같이 식사 사이에 일정한 시간 간격을 두고 식사를 하는 것이 필수적입니다.

매일 같은 시간에 잠을 자는 것은 건강, 웰빙, 장수, 치유, 해독에도 필수적입니다.

원칙 14: 비건 식단의 위험과 이점 평가하기

하이먼 박사는 페간 다이어트는 식물성 식품을 충분히 섭취하도록 권장하지만, 완전한 비건 채식이 모든 사람에게 적합하지 않을 수도 있다고 지적합니다. 일부 사람들은 동물성 식품을 통해 더 쉽게 얻을 수 있는 단백질이나 특정 영양소가 더 필요할 수 있습니다. 

의료진과 상의하여 개인의 필요에 맞는 비건 채식의 위험과 이점을 평가하세요.

원칙 15: 장 건강을 위한 식습관

건강한 장은 전반적인 건강에 중요하며, 페간 다이어트는 발효 식품과 프리바이오틱 섬유질 등 장 건강을 증진하는 식품을 섭취하는 것을 강조합니다. 하이먼 박사는 장 건강이 신체 건강, 기분, 심지어 행동에도 영향을 미칠 수 있다고 말합니다. 

장 건강에 좋은 음식의 예는 다음과 같습니다:

• 케 피어
• 김치
• 소금에 절인 양배추
• 기타 발효 식품.

원칙 16: 장수를 위한 식습관

항산화제가 풍부한 식품, 오메가-3 지방산, 식물성 식품 등 장수를 촉진할 수 있는 식품을 섭취하세요. 장수는 단순히 오래 사는 것 이상의 의미이며 활력, 기쁨, 에너지를 가지고 더 나은 삶을 사는 것입니다. 

장수를 촉진할 수 있는 식품의 예는 다음과 같습니다:

• 짙은 잎채소
• 베리
• 견과류
• 야생에서 잡은 생선

원칙 17: 기분을 좋게 하는 식습관

무엇을 먹느냐에 따라 기분과 정신 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 오메가-3 지방산, 비타민 B군, 프로바이오틱스 등 기분을 좋게 하고 정신 건강에 도움이 되는 식품을 섭취하세요. 

우리가 먹는 음식은 기분을 조절하고 뇌 기능을 최적화하는 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 

기분을 좋게 하려면 정제 설탕, 탄수화물, 인공 당분 섭취를 줄이고 야식을 피하며 낮 동안 규칙적인 식사를 하세요. 

원칙 18: 건강한 식습관을 경제적으로 만들기

건강한 식습관을 가로막는 일반적인 장벽 중 하나는 비용에 대한 인식입니다. 영양이 풍부한 통식품에 집중하고, 대량으로 구매하고, 식사 계획을 세우면 건강한 식습관을 경제적으로 유지할 수 있습니다. 건강한 식습관이 꼭 비쌀 필요는 없습니다. 

고구마, 냉동 채소, 콩 통조림 등이 저렴하고 영양이 풍부한 식품의 예입니다.

원칙 20: 건강한 습관 지속하기

지속적인 생활 습관 변화는 어려울 수 있지만, 페간 다이어트는 현실적인 목표를 설정하고, 진행 상황을 추적하고, 지원을 받음으로써 건강한 습관을 지속할 수 있도록 장려합니다. 지속 가능성은 지속적인 변화의 핵심입니다. 

건강한 습관의 몇 가지 예로는 식사 계획, 마음 챙김 식사, 규칙적인 운동이 있습니다.

원칙 21: 오늘부터 페간 식단 시작하기

페간 다이어트의 마지막 원칙은 오늘부터 시작하는 것입니다. 건강을 되찾는 가장 좋은 방법은 지금 바로 실천하는 것입니다. 

페간 다이어트를 시작하기 위한 몇 가지 팁으로는 식료품 저장실 정리, 영양이 풍부한 통식품 비축, 친구나 가족의 도움 구하기 등이 있습니다.

스토리샷 #2: 궁극의 페간 다이어트 식품 목록

다음은 페간 다이어트를 위한 확장된 식품 목록입니다:

• 과일: 페간 다이어트에서는 모든 종류의 과일을 허용합니다. 그러나 체리, 딸기, 배, 사과와 같은 저혈당 과일에 중점을 둡니다.

• 채소: 잎채소, 브로콜리, 고추, 호박 등 다양한 색상의 채소를 섭취하세요.
• 유제품 대체 식품: 페간 다이어트에서는 유제품을 피해야 합니다. 하지만 무가당 견과류 우유나 코코넛 요거트 같은 유제품 대체 식품을 섭취할 수 있습니다.
• 달걀: 페간 식단에는 달걀이 허용되며, 가급적 목초 사육 달걀이 좋습니다.
• 견과류와 씨앗류: 콩류인 땅콩을 제외한 견과류와 씨앗류 섭취를 권장합니다. 견과류와 씨앗의 예로는 아몬드, 캐슈넛, 치아씨드, 아마씨 등이 있습니다.
• 오일: 페간 다이어트에서는 아보카도나 올리브 오일과 같은 오일 형태의 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.
• 육류 및 가금류: 가급적 유기농, 목초 사육, 지속 가능한 방식으로 사육한 육류가 좋습니다.

이러한 식품 외에도 페간 다이어트에서는 흑미, 콩이나 렌틸콩과 같은 콩류(하루 한 컵까지), 퀴노아도 최소한의 양만 섭취할 수 있습니다. 하지만 설탕과 디저트는 적게 섭취해야 합니다. 

스토리샷 #3: 최적의 건강을 위해 피해야 하는 음식

피해야 할 음식은 다음과 같습니다: 

• 빵과 보리, 귀리, 밀과 같은 대부분의 곡물은 피해야 합니다. 그러나 흑미와 퀴노아는 혈당 수치가 낮고 글루텐이 없으므로 대체할 수 있습니다. 
• 콩과 렌틸콩과 같은 콩류는 하루에 한 컵까지만 섭취하는 것이 좋습니다.
• 젖소로 만든 유제품, 우유, 치즈, 아이스크림, 요구르트는 피해야 합니다. 
• 설탕이 첨가되거나 정제 탄수화물 및 가공 식품과 같이 혈당 지수가 높은 음식은 피해야 합니다. 대신 브로콜리, 당근, 완두콩, 토마토, 체리, 딸기, 배, 사과와 같은 저혈당 과일과 채소를 선택하세요.
• 가공식품: 포장된 크래커, 스낵, 구운 식품에는 체중 증가 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있는 설탕, 나트륨, 건강에 해로운 지방이 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다.

최종 요약 및 검토

페간 다이어트는 식단을 결정할 때 환경을 고려하는 건강하고 의식적인 식습관입니다. 비건과 팔레오 식단의 요소를 결합하면서 유제품을 배제하고 곡물과 콩류의 섭취를 최소화하는 식단입니다. 

페간 다이어트의 주요 원칙은 다음과 같습니다:

• 음식을 약으로 사용하기
• 다양한 식물성 식품을 섭취하고 올바른 종류의 콩과 곡물을 섭취합니다.
• 유제품을 피하고 동물성 식품을 적당히 섭취합니다.
• 설탕을 기호용 마약처럼 취급하기
• 커피와 술을 피합니다, 
• 개인 맞춤형 영양을 활용하여 비건 식단의 위험과 이점을 평가합니다.
• 장 건강을 위한 음식, 장수를 위한 음식, 기분을 좋게 하는 음식, 

페간 식단에서 섭취할 수 있는 식품에는 과일과 채소, 견과류와 씨앗, 오일, 풀을 먹여 키운 육류와 가금류, 달걀, 자연산 생선, 발효 식품, 프리바이오틱 섬유질, 저혈당 과일과 채소 등이 있습니다. 

페간 식단은 지속 가능성을 우선시하면서 양질의 동물성 단백질과 지방이 적절히 균형 잡힌 식물성 식품을 규칙적으로 섭취하는 것을 의미합니다. 

식사 간격을 일정하게 유지하고 매일 밤 같은 시간에 수면을 취하는 것은 신체의 치유 메커니즘에 중요합니다. 

마지막으로, 개인별 맞춤 영양 섭취는 개인의 건강과 웰빙을 위해 필수적입니다.

평가

페간 다이어트를 4.2/5로 평가합니다. 

마크 하이먼의 책에 대해 어떻게 평가하시나요?

PDF, 무료 오디오북, 인포그래픽, 애니메이션 도서 요약본 

이것은 빙산의 일각에 불과합니다. 자세한 내용을 살펴보고 마크 하이먼을 지원하려면 여기를 클릭하세요, 여기에서 주문하기 또는 오디오북을 무료로 받으세요.

여기서 배운 내용이 마음에 드셨나요? 공유하여 관심을 보여주시고 지원팀에 연락하여 알려주세요.

스토리샷을 처음 사용하시나요? 이 요약본의 PDF, 오디오북 및 애니메이션 버전을 다운로드하세요. 페간 다이어트 및 수백 권의 다른 베스트셀러 논픽션 도서가 있습니다. 무료 최고 인기 앱. 애플, 가디언, 유엔, 구글에서 세계 최고의 독서 및 학습 앱 중 하나로 선정했습니다.

관련 도서 요약

• 다이어트하지 않는 방법 by 마이클 거버
• 죽지 않는 방법 마이클 그레거와 진 스톤 
• 케토 리셋 다이어트 작성자: 브래드 컨스, 마크 시슨
• 수명 by 데이비드 싱클레어
• 방탄 다이어트 by 데이브 아스프리
• 더 얇게 더 강하게 by 마이클 매튜스
• 식물 역설 by 스티븐 건드리
• 더 커지고 더 강해지다 by 마이클 매튜스
• 케토 다이어트 by 리앤 보겔
• 우리가 잠을 자는 이유 by 매튜 워커
• 타이탄의 도구 by 팀 페리스
• 비만 코드 제이슨 펑
• 다이어트 책이 아닙니다. by J.A. 스미스, 제임스 스미스
• 4시간 바디 by 팀 페리스