Короткий опис дієти Пегана

21 практичний принцип для відновлення здоров'я в заплутаному світі харчування

Життя стає напруженим. Має Пеганський кубик.не було у вашому списку для читання? Дізнайтеся про ключові моменти зараз.

Тут ми лише дряпаємо поверхню. Якщо у вас ще немає популярної книги доктора Марка Хаймана про їжу та харчування, замовляйте тут або отримати аудіокнигу безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.

Вступ

На перший погляд, палео- та веганські дієти здаються дуже різними. Але це пов'язано зі стереотипами, які говорять, що палео - це все про м'ясо, а веганська - це все про капусту. Насправді вони більше схожі, ніж відрізняються. Обидві дієти роблять акцент на цільних, рослинних продуктах і уникають крохмалю, цукру, молочних продуктів і добавок. 

Пеганська дієта пропонує збалансований і простий у виконанні підхід до здорового харчування. Вона поєднує в собі найкращі аспекти палео- та веганської дієт, створюючи унікальний підхід, який отримав назву "Пеганська дієта". 

Ключова ідея книги полягає в тому, що їжа - це ліки, і вона пропонує 21 принцип, який допоможе вам використовувати їжу для оздоровлення організму та відновлення здоров'я. Дієта Пегана робить акцент на цільних, багатих поживними речовинами продуктах, таких як фрукти, овочі, горіхи та насіння, обмежуючи при цьому оброблені продукти, цукор і рафіновані вуглеводи.  

Про Марка Хаймана

Доктор Марк Хайман - лікар і автор бестселерів, відомий своїми роботами в галузі функціональної медицини та популяризації здорового харчування. Він очолює відділ стратегії та інновацій Центру функціональної медицини Клівлендської клініки, а також є засновником і директором Центру ультраоздоровлення (UltraWellness Center). 

Доктор Хайман написав кілька книг, серед яких Їжа: Що я маю готувати?, Їжа: Що я маю їсти?, Їж жир, худниі 10-денна детокс-дієта "Розчин цукру в крові.

Доктор Хайман є постійним автором The Huffington Post і публікується в багатьох відомих ЗМІ, включаючи The New York Times, TIME і CNN. Він також є членом ради директорів Інституту функціональної медицини і отримав визнання за свою роботу в галузі охорони здоров'я та оздоровлення.

StoryShot #1: Відновіть своє здоров'я за допомогою цих 21 практичного принципу

Принцип #1: Використовуй їжу як свою аптеку

У функціональній медицині їжа розглядається як ліки, які можуть як викликати, так і лікувати захворювання. 

Тіло поділяється не на різні органи, а на сім взаємопов'язаних систем, включаючи мікробіом, імунну систему та енергетичну систему. Дисбаланс у цих системах може призвести до широкого спектру захворювань. Тому лікування організму та підтримання гарного здоров'я передбачає турботу про ці системи через здорове харчування. 

Ідея полягає в тому, щоб використовувати їжу як ліки, або "свою аптеку", щоб допомогти збалансувати системи організму і запобігти хворобам.

Щоб мати здорове харчування, ви повинні їсти рослинну їжу з усіх кольорових груп. Дієта Пегана - це підхід, багатий на рослинну їжу, яка включає високоякісні тваринні білки та жири. 

Принцип #2: Їж веселку

Рослини багаті поживними речовинами та містять багато корисних хімічних речовин, які допомагають запобігти хворобам. Щодня вживаючи різноманітні овочі та фрукти з кожної кольорової групи, ви отримаєте цілу низку переваг для здоров'я. 

• Червоні продукти мають протизапальні та антиоксидантні властивості
• Помаранчеві продукти покращують фертильність і настрій
• Жовті продукти сприяють травленню
• Зелені захищають судини 
• Сині продукти чудово піднімають настрій і покращують здоров'я нервової системи. 

Слідуючи веселці і вживаючи в їжу більше рослин, ви забезпечите свій організм усіма поживними речовинами, необхідними для його процвітання.

Принцип #3: Дотримуйтесь правила 75 відсотків

Заповніть 75 відсотків вашої тарілки продуктами рослинного походження, такими як фрукти, овочі та цільні зерна. Решта 25 відсотків можуть включати нежирні джерела білка, такі як виловлена риба, яловичина, відгодована травою, та органічна курятина.

Принцип #4: Їжте правильні боби, цільні зерна, горіхи та насіння

Споживайте рослинні джерела білка, такі як сочевиця, кіноа, мигдаль та насіння чіа. Ці продукти багаті на клітковину, вітаміни та мінерали, які необхідні для підтримки оптимального здоров'я.

Принцип #5: їжте м'ясо як ліки

Споживайте в помірних кількостях високоякісні продукти тваринного походження, такі як яловичина, вирощена на траві, та органічна курятина. Доктор Хайман пояснює, що ці продукти багаті на поживні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти та вітамін В12, які необхідні для оптимального здоров'я.

Збалансована дієта, багата на "їжу для мозку", таку як омега-3, магній, вітамін D, антиоксиданти та вітаміни групи В, може покращити ваш настрій. Дослідження показали, що вживання цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння і невелика кількість високоякісного м'яса, на 400% ефективніше в лікуванні депресії, ніж типова західна дієта з високим вмістом оброблених, солодких і крохмалистих продуктів. 

Принцип #6: Будьте вибагливі до птиці, яєць та риби

Споживайте продукти тваринного походження, які не містять антибіотиків та гормонів. Доктор Хайман радить обирати рибу, виловлену в дикій природі, та яйця, вирощені на пасовищах, оскільки ці продукти багаті на поживні речовини, необхідні для оптимального здоров'я.

Принцип #7: їжте жири з кожним прийомом їжі

Споживайте здорові джерела жирів з кожним прийомом їжі, такі як авокадо, горіхи та оливкова олія. Ці продукти багаті на мононенасичені та поліненасичені жири, які допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину та знижують ризик серцевих захворювань.

Принцип #8: Уникайте молочних продуктів (переважно)

Молочні продукти не настільки важливі для здорового харчування, як ми колись вважали. Хоча молочні продукти є хорошим джерелом кальцію, це не єдине джерело. Надмірне споживання молочних продуктів може спричинити запалення, алергію та проблеми з травленням. 

Деякі люди можуть мати непереносимість лактози або чутливість до казеїну, білка, що міститься в молоці, і можуть не знати про це, поки не виключать молочні продукти зі свого раціону.

Ось кілька порад, як уникати молочних продуктів (переважно) і чим їх замінити:

• Перейдіть на рослинне молоко: Існує багато безмолочних молочних альтернатив, таких як мигдальне, кокосове, соєве та вівсяне молоко, які багаті на вітаміни та мінерали.
• Шукайте безмолочні альтернативи сиру: Існує багато рослинних альтернатив сиру, які мають чудовий смак і можуть бути використані як замінники молочного сиру.
• Їжте більше листової зелені та горіхів: Це чудові джерела кальцію, які допоможуть вам замінити кальцій, який ви могли втратити, скоротивши споживання молочних продуктів.
• Експериментуйте з рослинними йогуртами: Кокосовий або соєвий йогурт - чудова заміна молочному йогурту.
• Не забувайте про приховані джерела молочних продуктів: Молочні продукти можна знайти в багатьох продуктах, таких як хлібобулочні вироби, напівфабрикати та соуси. Завжди перевіряйте список інгредієнтів.

Принцип #9: Харчуйтеся як регенерант

Дієта Пегана заохочує харчуватися як "регенетаріанці" - це термін, винайдений доктором Хайменом, який стосується тих, хто харчується у спосіб, що підтримує практики відновлюваного сільського господарства. Це передбачає вживання цільних, мінімально оброблених продуктів, які вирощуються на засадах сталого розвитку та у спосіб, що покращує здоров'я ґрунту та довкілля. 

Приклади регенеративних продуктів включають:

• М'ясо, відгодоване на траві
• Яйця, вирощені на пасовищах
• Дикоросла риба. 

Відновлювальне сільське господарство не лише підтримує оптимальне здоров'я, але й допомагає боротися зі зміною клімату.

Принцип #10: Ставтеся до цукру як до рекреаційного наркотику

Цукор - це "рекреаційний наркотик", і ми повинні ставитися до нього саме так. Це означає, що, хоча в невеликих кількостях можна собі дозволити, ми повинні уникати його надмірного вживання. 

Цукор може мати шкідливий вплив на організм, включаючи збільшення ваги, запалення і підвищений ризик хронічних захворювань, таких як діабет і хвороби серця. 

Деякі приклади способів зменшити споживання цукру включають відмову від солодких напоїв, обмеження оброблених продуктів і вибір цільних продуктів з природною солодкістю.

Принцип #11: Не покладайтеся на каву та алкоголь

Хоча кава та алкоголь можуть бути приємними в помірних кількостях, доктор Хайман рекомендує не покладатися на них як на спосіб боротьби зі стресом або підвищення енергії. Обидва напої можуть мати негативний вплив на організм і порушити сон, що, в свою чергу, може вплинути на загальний стан здоров'я. 

Замість цього знайдіть інші способи боротьби зі стресом і підвищення енергії, наприклад, практикуйте медитацію, регулярно займайтеся спортом і забезпечуйте достатній сон.

Принцип #12: Використовуйте персоналізоване харчування для оптимального здоров'я

Дієта Пегана підкреслює важливість індивідуального підходу до харчування, що означає, що дієтичні потреби та вподобання кожного можуть відрізнятися. 

Не існує універсального підходу до харчування, і люди можуть отримати користь від співпраці з медичним працівником для визначення своїх унікальних потреб. 

Принцип #13: Очищуйте, детоксикуйте та перезавантажуйте з розумом

Щоб підтримувати міцне здоров'я, необхідно проводити детоксикацію та очищення організму. Дієта Пегана рекомендує десятиденний детокс, який включає в себе споживання комбінацій продуктів і практик, необхідних для перезавантаження організму.

Для цього ви повинні це зробити:

1. Пийте фільтровану воду 
2. Їжте горіхи та насіння
3. Їжте різноманітні некрохмалисті продукти
4. Споживайте яловичину, відгодовану травою, 
5. Їжте зелену квасолю та органічні ягоди. 

Важливо харчуватися з однаковими часовими інтервалами між прийомами їжі, наприклад, 12-годинним голодуванням, щоб активувати механізми оздоровлення організму.

Щодня спати в один і той самий час також життєво важливо для вашого здоров'я, гарного самопочуття, довголіття, зцілення та детоксикації.

Принцип 14: Оцініть ризики та переваги веганської дієти

Хоча Пеганська дієта заохочує до споживання великої кількості рослинної їжі, доктор Хайман також зазначає, що повністю веганська дієта може не підходити для всіх. Деяким людям може знадобитися більше білка або специфічних поживних речовин, які легше отримати з їжею тваринного походження. 

Порадьтеся з лікарем, щоб оцінити ризики та переваги веганської дієти з урахуванням індивідуальних потреб.

Принцип 15: Харчуйтеся для здоров'я кишечника

Здоровий кишечник важливий для загального стану здоров'я, і дієта Пегана наголошує на вживанні продуктів, які сприяють здоров'ю кишечника, таких як ферментовані продукти та пребіотичні волокна. Доктор Хайман зазначає, що здоров'я вашого кишечника може впливати на ваше фізичне здоров'я, настрій і навіть на поведінку. 

Прикладами продуктів, корисних для кишечника, є

• Кефір.
• Кімчі
• Квашена капуста
• Інші ферментовані продукти.

Принцип 16: Харчуйтеся для довголіття

Їжте продукти, які можуть сприяти довголіттю, такі як продукти, багаті на антиоксиданти, омега-3 жирні кислоти та продукти рослинного походження. Довголіття - це не просто довше життя, це життя краще, з життєвою силою, радістю та енергією. 

Прикладами продуктів, які можуть сприяти довголіттю, є наступні:

• Темнолиста зелень
• Ягоди.
• Горіхи
• Дикоросла риба

Принцип 17: Їжте, щоб підняти настрій

Те, що ви їсте, може мати значний вплив на ваш настрій і психічне здоров'я. Їжте продукти, які можуть допомогти підняти настрій і підтримати психічне здоров'я, такі як омега-3 жирні кислоти, вітаміни групи В і пробіотики. 

Те, що ви їсте, є одним з найпотужніших інструментів, які ви маєте, щоб регулювати свій настрій і оптимізувати роботу мозку. 

Щоб покращити настрій, зменшіть споживання рафінованого цукру, вуглеводів та штучних цукрів, уникайте пізніх прийомів їжі та їжте регулярно протягом дня. 

Принцип 18: Зробити здорове харчування доступним

Однією з найпоширеніших перешкод на шляху до здорового харчування є його дорожнеча. Зробіть здорове харчування доступним, зосередьтеся на цільних продуктах з високим вмістом поживних речовин, купуйте їх великими партіями та плануйте харчування. Здорове харчування не обов'язково має бути дорогим. 

Деякі приклади доступних і багатих на поживні речовини продуктів - солодка картопля, заморожені овочі та консервована квасоля.

Принцип 20: Закріплюйте здорові звички

Досягти стійких змін у способі життя може бути складно, але дієта Пегана заохочує дотримуватися здорових звичок, ставлячи перед собою реалістичні цілі, відстежуючи прогрес і заручаючись підтримкою. Сталість - ключ до довготривалих змін. 

Деякі приклади здорових звичок - планування харчування, усвідомлене харчування та регулярні фізичні вправи.

Принцип 21: Почніть дієту Пегана сьогодні

Останній принцип дієти Пегана - почати сьогодні. Найкращий спосіб відновити своє здоров'я - почати діяти зараз. 

Кілька порад щодо початку дієти Пегана: очистіть свою комору, запасіться цільнозерновими продуктами, багатими на поживні речовини, і зверніться за підтримкою до друзів і родини.

StoryShot #2: Повний список продуктів для пеганської дієти

Ось розширений список продуктів для дієти Пегана:

• Фрукти: На дієті Пегана дозволені всі види фруктів. Однак акцент робиться на фруктах з низьким вмістом глікемії, таких як вишня, полуниця, груші та яблука.

• Овочі: Їжте різноманітні барвисті овочі, включаючи листову зелень, броколі, перець і патисони.
• Молочні альтернативи: Молочні продукти на дієті Пегана не вживаються. Однак ви можете вживати молочні альтернативи, такі як несолодке горіхове молоко або кокосовий йогурт.
• Яйця: Яйця дозволені на Пеганській дієті, бажано пасовищного походження.
• Горіхи та насіння: Горіхи та насіння заохочуються, за винятком арахісу, який є бобовим. Прикладами горіхів і насіння є мигдаль, кеш'ю, насіння чіа та лляне насіння.
• Олії: Дієта Пегана дозволяє вживати корисні жири у вигляді олії, наприклад, авокадо або оливкової олії.
• М'ясо та птиця: Переважно органічне м'ясо, відгодоване травою, вирощене в умовах сталого розвитку.

На додаток до цих продуктів, дієта Пегана також дозволяє мінімальну кількість чорного рису, бобових, таких як квасоля або сочевиця (до однієї чашки на день), і кіноа. Однак цукор і десерти слід споживати помірно. 

StoryShot #3: Яких продуктів слід уникати для оптимального здоров'я

Ось продукти, яких слід уникати: 

• Слід уникати хліба та більшості зернових, таких як ячмінь, овес і пшениця. Однак чорний рис і кіноа є прийнятною альтернативою, оскільки вони мають низький глікемічний рівень і не містять глютену. 
• Бобові, такі як квасоля і сочевиця, слід вживати помірно, до однієї чашки на день.
• Слід уникати молочних продуктів, молока, сиру, морозива або йогурту, виготовлених з коров'ячого молока. 
• Слід уникати продуктів з додаванням цукру або з високим глікемічним індексом, таких як рафіновані вуглеводи та оброблені продукти. Натомість обирайте фрукти та овочі з низьким глікемічним індексом, такі як броколі, морква, горох, помідори, вишня, полуниця, груші та яблука.
• Оброблені продукти: Упаковані крекери, снеки та хлібобулочні вироби часто містять високий рівень цукру, натрію та нездорових жирів, які можуть призвести до збільшення ваги та інших проблем зі здоров'ям.

Підсумковий звіт та огляд

Пеганська дієта - це здоровий і свідомий спосіб харчування, який враховує навколишнє середовище при прийнятті дієтичних рішень. Вона поєднує в собі елементи як веганської, так і палеодієти, при цьому виключає молочні продукти та мінімізує споживання зернових і бобових. 

До основних принципів дієти Пегана відносяться:

• Використання їжі як ліків
• Вживання різноманітної рослинної їжі, вживання правильних видів бобів і зернових
• Споживати продукти тваринного походження в помірних кількостях, уникаючи молочних продуктів
• Ставлення до цукру як до рекреаційного наркотику
• Відмова від кави та алкоголю, 
• Використання персоналізованого харчування, оцінка ризиків та переваг веганської дієти
• Їжа для здоров'я кишечника, їжа для довголіття, їжа для покращення настрою, 

Продукти, які слід споживати на дієті Пегана, включають фрукти та овочі, горіхи та насіння, олії, м'ясо та птицю, що відгодовуються травою, яйця, дикорослу рибу, ферментовані продукти, пребіотичні волокна та фрукти та овочі з низьким вмістом глікемії. 

Дотримання дієти Пегана передбачає регулярне вживання рослинної їжі з правильним балансом високоякісних тваринних білків і жирів, при цьому пріоритет віддається екологічності. 

Дотримання однакових інтервалів між прийомами їжі та сон в один і той самий час щоночі є важливими для механізмів відновлення організму. 

Нарешті, персоналізоване харчування має важливе значення для індивідуального оптимального здоров'я та благополуччя.

Рейтинг

Ми оцінюємо дієту Пегана на 4,2/5. 

Як би ви оцінили книгу Марка Хаймана?

PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анімована анотація до книги 

Це була лише верхівка айсберга. Зануритися в деталі та підтримати Марка Хаймана, замовляйте тут або отримати аудіокнигу безкоштовно.

Вам сподобалося те, що ви дізналися тут? Поділіться, щоб показати свою небайдужість, і повідомте нам про це, зв'язавшись з нашою службою підтримки.

Новачок у StoryShots? Отримайте PDF, аудіокнигу та анімовану версію цього короткого огляду Пеганська дієта та сотні інших нон-фікшн бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, The Guardian, ООН та Google визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

• Як не сидіти на дієті Майкл Гербер
• Як не померти Майкл Грегер та Джин Стоун 
• Кето-перезавантаження дієта Бред Кернс та Марк Сіссон
• Термін служби Девід Сінклер
• Куленепробивна дієта Дейв Еспрі
• Тонший, стрункіший, сильніший Майкл Метьюз
• Рослинний парадокс Стівен Гандрі
• Більше, стрункіше, сильніше Майкл Метьюз
• Кето-дієта Лінн Фогель
• Чому ми спимо Метью Вокер
• Знаряддя титанів Тіма Ферріса
• Кодекс по боротьбі з ожирінням Джейсон Фанг
• Не дієтична книга Дж. А. Сміта та Джеймса Сміта
• 4-годинне тіло Тіма Ферріса