ملخص كيف لا تتبع حمية غذائية | مايكل جربر

The Groundbreaking Science of Healthy, Permanent Weight Loss

نحن نخدش السطح هنا في هذا الموضوع كيف لا تتبع نظاماً غذائياً ملخص. إذا لم يكن لديك بالفعل كتاب مايكل جريجير الشهير, اطلب نسخة أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً لمعرفة التفاصيل المثيرة

احصل على الكتاب الصوتي المطول والملخص المتحرك باللغات الإنجليزية والألمانية والإسبانية والفرنسية على تطبيق StoryShots.

مقدمة

كم عدد المرات التي حاولت فيها الوصول إلى وزنك المستهدف، فقط لتصل إلى مرحلة الثبات؟ أو هل تعتقد أنك لا تملك قوة الإرادة لفقدان الوزن، لذلك لم تحاول حتى؟

إليك الأخبار السارة: قوة الإرادة وتجويع نفسك ليسا الحل. ففقدان الوزن أسهل مما تعتقد.

كيف لا تتبع نظاماً غذائياً يسخر سنوات خبرة مايكل غريغر وآلاف الدراسات. ويهدف إلى مساعدتك على الابتعاد عن الأنظمة الغذائية المبتذلة الأخرى والاتجاه نحو ممارسات النظام الغذائي القائمة على الأدلة.

نظامنا الغذائي له أهمية قصوى لصحتنا. ومع ذلك، فإننا غالبًا ما ننجذب نحو النتيجة النهائية بدلاً من العملية. يمكن أن يكون لهذا النهج آثار ضارة. فالعديد من الأنظمة الغذائية غير صحية.

عند اختيار شيء مصيري مثل ما تضعه في فمك، فأنت بحاجة إلى أدق الأدلة الممكنة. مدعومة بما يقرب من 5,000 مرجع, كيف لا تتبع نظاماً غذائياً يقدم نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن بشكل مستدام وصحي وتغيير نمط الحياة مدى الحياة.

About Dr. Michael Greger

Dr. Michael Greger طبيب و نيويورك تايمز المؤلف الأكثر مبيعاً. وهو متحدث معترف به دوليًا في مجال التغذية وسلامة الأغذية ومشاكل الصحة العامة. الدكتور غريغر عضو مؤسس وزميل الكلية الأمريكية لطب نمط الحياة (ACLM)، وهو مرخص كطبيب عام متخصص في التغذية السريرية. وهو خريج كلية الزراعة بجامعة كورنيل وكلية الطب بجامعة تافتس.

في عام 2017، كُرِّم الدكتور غريغر بجائزة رائد طب نمط الحياة من المجلس الأمريكي لطب نمط الحياة. كما حصل على دبلوم البورد الأمريكي لطب نمط الحياة. 100% من جميع العائدات التي حصل عليها من كتبه وأقراص الفيديو الرقمية ومشاركاته في المحاضرات، كان وسيظل دائمًا يتبرع بها للأعمال الخيرية.

في عمله البارز كيف لا تموتويدعو الدكتور غريغر إلى اتباع نظام غذائي نباتي قائم على الغذاء الكامل، ويقدم إرشادات عملية، بما في ذلك قائمة "الدزينة اليومية" التي أعدها لمساعدة الأفراد على اتخاذ خيارات غذائية صحية أكثر وتعزيز صحتهم العامة.

• الحفظ

ستوري شوت #1: السمنة وباء

السمنة هو وباء أكبر مما كان عليه في أي وقت مضى. فنحن الآن أكثر بدانة بعشر مرات مما كنا عليه قبل 100 عام. والأكثر من ذلك، لم يكن هذا النمو في السمنة خطيًا. فقد نمت السمنة في الدول المتقدمة بشكل كبير في السنوات الخمسين الماضية. ولا تُظهر هذه الزيادة في السمنة أي علامات على التباطؤ.

• الحفظ

يزعم بعض متبعي الحميات الغذائية أن المشكلة تكمن في قوة إرادتك. يتحدى غريغر في دليله النهائي لإنقاص الوزن هذا الادعاء ويشرح كيف تتفاعل أجسامنا ببساطة مع الطعام الذي نتناوله بالطريقة التي تطورت بها.

تطور جسم الإنسان في بيئات يندر فيها الطعام. ونظرًا لهذه الندرة، فقد تطورنا لتخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون للبقاء على قيد الحياة خلال أشهر الشتاء. ونميل إلى اشتهاء الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لنفس السبب.

والسبب في تفشي وباء السمنة هو أن هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أصبحت متاحة الآن بسهولة. جلبت السبعينيات من القرن الماضي الوجبات المجمدة والوجبات الجاهزة. وفي هذا الوقت تقريبًا، تم تقديم الأطعمة العلاجية كخيار يومي.

تكمن مشكلة زيادة المعالجة التي تطورت في الثمانينيات في أن هذه المواد الغذائية تفتقر إلى الألياف والقيمة الغذائية. بالإضافة إلى أنها مليئة بالسكريات والزيوت المضافة. ويطلق غريغر على هذه الأطعمة اسم CRAP (الغنية بالسعرات الحرارية والمعالجة).

ستوري شوت #2: النظام الغذائي المثالي لإنقاص الوزن يعتمد على النباتات

يقدم الدكتور غريغر النهج النباتي لفقدان الوزن التي تركز على الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة. وفقًا للدكتور غريغر، هذه هي المكونات الرئيسية في النظام الغذائي المثالي لإنقاص الوزن:

• مجموعة متنوعة من الخضروات غير النشوية. يجب أن تشكل غالبية الطعام في طبقك. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
• الفواكه. اختر مجموعة متنوعة من الفواكه، بما في ذلك تلك الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، مثل التوت والتفاح.
• الحبوب الكاملة. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة، لأنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية.
• البقوليات. تحتوي البقوليات، مثل الفول والعدس والحمص، على نسبة عالية من البروتين والألياف ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء.
• المكسرات والبذور. المكسرات والبذور غنية بالدهون الصحية ويمكن أن تكون مصدراً جيداً للبروتين.
• مصادر البروتين النباتية. وتشمل التوفو والتيمبيه ومساحيق البروتين النباتي.
• الدهون الصحية. اختر الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو.

يوصي الدكتور غريغر بتجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والحبوب المكررة. قلل أيضًا من تناول المنتجات الحيوانية والأطعمة النباتية عالية المعالجة. تختلف الاحتياجات الغذائية لكل شخص عن الآخر. قد يكون من المفيد العمل مع أخصائي الرعاية الصحية لوضع خطة مخصصة لإنقاص الوزن تلبي احتياجاتك وأهدافك الخاصة.

• الحفظ

ستوري شوت #3: النظام الغذائي المثالي لإنقاص الوزن غني بالأطعمة الغنية بالألياف

واحدة من أكبر المشاكل المرتبطة بالأطعمة الغنية بالألياف هي افتقارها للألياف. فتناول الأطعمة الغنية بالألياف أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن. فالألياف مرضية وتحتوي على سعرات حرارية أقل. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف غالباً ما تستغرق وقتاً أطول في المضغ، مما يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع. تتيح لك الأطعمة الغنية بالألياف الشعور بالشبع بسرعة ولمدة أطول دون الحاجة إلى عدد كبير من السعرات الحرارية.

خذ التفاح وعصير التفاح كمثال. يحتوي كوب متوسط من عصير التفاح على خمس تفاحات. يمكن شرب عصير الفاكهة في غضون ثوانٍ معدودة ولن يشعرك بالشبع لفترة طويلة. ستستغرق التفاحة وقتًا أطول بكثير لتناولها وستبقيك شبعانًا لفترة أطول. الفرق بين الاثنين هو وجود الألياف.

فائدة أخرى للأطعمة الغنية بالألياف هي أنها يمكن أن تحبس السعرات الحرارية في الطعام. بسبب الطبقة الخارجية القاسية للألياف النباتية، سيستغرق القولون وقتاً أطول لهضم هذا الطعام. وبالتالي، لن يستخرج قولونك جميع السعرات الحرارية. لذا، على الرغم من حصولك على طاقة كافية، فإنك لن تخزن الألياف النباتية على شكل دهون.

والأكثر من ذلك أن الأطعمة الغنية بالألياف تغذي ميكروبيوم الأمعاء. تزدهر بكتيريا الأمعاء على الألياف، وتطلق الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تقلل من شهيتنا وتعزز عملية الأيض لدينا. وجدت دراسة أُجريت عام 2017 أن الأطعمة الكريهة مثل الكعك المحلى تكون أقل شهية بعد تناول وجبة غنية بالألياف. يستمر هذا التأثير حتى 12 ساعة بعد تناول الوجبة.

يجب أن نقوم بعمل أفضل بكثير على صعيد الألياف. أقل من 5% من الأمريكيين يستوفي الحد الأدنى من توصيات الألياف اليومية. ولزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي، أضف المزيد من الخضروات الجذرية والبقوليات إلى طعامك الأسبوعي.

• الحفظ

StoryShot #4: Low Glycemic Load

“To remove refined grains from your diet is to remove America’s number one source of calories. Switching to whole grains may help reduce body fat, but there’s an even better swap. See the Wall Off Your Calories section for taking your grain game up a notch and graduate from mere whole grains to intact whole grains, such as oat groats (also known as hull-less or hulled oats).”

- د. مايكل غريغر

من الحجج الشائعة التي يتم تقديمها لصالح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي استهداف الأطعمة ذات حمولة منخفضة نسبة السكر في الدم. هذه إحدى سمات الحميات الغذائية المبتدعة الصحيحة، على الرغم من أن الدكتور غريغر لا يدعو إلى اتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات. فهو يقترح عليك تجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب ارتفاع السكر في الدم، مثل الخبز الأبيض. فالخبز الأبيض طعمه حلو المذاق بعد تناوله لأن جسمك يستطيع هضم هذا النوع من الخبز بسرعة.

• الحفظ

لن يؤدي تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في نظامك الغذائي إلا إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وعلى الجانب الآخر، فإن استبدالها بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض سيوفر لك إطلاقًا بطيئًا للطاقة يمنع الإفراط في تناول الطعام.

ومن الفوائد الأخرى لإدخال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع عدم المعاناة من ثبات الوزن. فالأشخاص الذين يستبعدون جميع الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي معرضون لخطر خفض عملية الأيض لديهم. فهم يفقدون بعض الوزن في البداية، ولكن بعد ذلك يستقر وزنهم بعد ذلك.

سيسمح لك الاستمرار في تناول الكربوهيدرات، ولكن تلك التي تحتوي على مؤشر منخفض للأنسولين، بالاستمرار في فقدان الوزن. جرب استبدال الأرز الأبيض والخبز والحبوب بالحبوب الكاملة والبقوليات والشوفان.

StoryShot #5: Low in Added Sugar, Fat, and Meat

تحتوي الدهون على معدل سعرات حرارية لكل جرام أكبر من السكر. يجب التخلص من السكريات المضافة من نظامك الغذائي. ومع ذلك، فإن الدهون غير الصحية هي التي تقود وباء السمنة، وفقًا لجريجر. ومن البديهي أن الدهون أسهل بكثير على أجسامنا في تحويلها إلى دهون في الجسم من السكر. بالإضافة إلى أننا نحصل على نسبة أكبر بكثير من السعرات الحرارية من الدهون مما اعتدنا عليه. ويقع اللوم جزئياً على الزراعة الحيوانية، حيث يتم تربية الحيوانات لتكون أكثر بدانة بكثير من ذي قبل. لذلك، توقف عن تناول جميع منتجات الألبان والزيوت واللحوم. وقد وجدت دراسة أجراها الدكتور دين أورنيش أنه من خلال اتباع نظام غذائي نباتي كامل الغذاء، فقد المشاركون 24 رطلاً في المتوسط.

بالإضافة إلى الاستغناء عن المنتجات الحيوانية، وهي المصادر الأساسية للدهون، يجب الاستغناء عن السكر المضاف. فنحن نتناول الآن 12 ضعف ما كنا نتناوله من السكر منذ 200 عام.

والأهم من ذلك أن السكر لا يحتوي على أي قيمة غذائية ويوفر سعرات حرارية زائدة. وقد أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون الحبوب الغنية بالسكر يأكلون 7% أكثر من الأطفال الذين يتناولون بديلاً منخفض السكر. ولذلك، فإن تناول السكر الزائد سيجعلك تأكل أكثر. قد تجد صعوبة في البداية في الاستغناء عن المنتجات الحيوانية والسكر. ومع ذلك، سوف تتكيف براعم التذوق لديك بسرعة، ولن تلاحظ الفرق بعد ذلك.

ستوري شوت #6: تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

يجب أن تكون وجبتك النموذجية مليئة بالأطعمة التي تحتوي على كثافة منخفضة السعرات الحرارية. واحدة من أعظم فوائد اتباع نظام غذائي نباتي قائم على الغذاء الكامل هو أنك لست مضطرًا لتقييد حصصك الغذائية. فيمكنك تناول كميات غير محدودة من الطعام في هذا النظام الغذائي مع الاستمرار في إنقاص وزنك دون ممارسة الرياضة. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية بشكل عام على نسبة عالية من الماء. ومن أمثلة هذه الأطعمة الخضراوات والفواكه غير النشوية.

بشكل عام، نتناول نفس الكمية من الطعام كل يوم، والتي تحددها مستقبلات التمدد في معدتنا. لذلك، إذا ملأنا نظامنا الغذائي بأطعمة منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية، فسوف نفقد الوزن بسهولة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول ما تشاء من الكوسة والتفاح والكمثرى وغيرها من الأطعمة المغذية.

التقييم

نحن نقيم كيف لا تتبع نظاماً غذائياً 4.5/5. ما هو تقييمك لكتاب مايكل غريغر بناءً على هذا الملخص؟

إنفوجرافيك كيف لا تتبع حمية غذائية

• الحفظ

كيف لا تتبع حمية غذائية بصيغة PDF وكتاب صوتي مجاني وملخص متحرك 

كان هذا غيض من فيض. للغوص في التفاصيل ودعم مايكل غريغر, اطلب الكتاب أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً.

هل أعجبك ما تعلمته هنا؟ شارك لإظهار اهتمامك وإعلامنا من خلال التواصل مع فريق الدعم.

هل أنت جديد على ستوري شوتس؟ احصل على إصدارات PDF والكتاب الصوتي والرسوم البيانية والرسوم المتحركة من هذا الملخص لـ How Not To Diet: The Groundbreaking Science of Healthy, Permanent Weight Loss والمئات من الكتب غير الخيالية الأخرى الأكثر مبيعًا في تطبيق مجاني من الدرجة الأولى. وقد اختارته كل من Apple وThe Guardian وThe UN وGoogle كأحد أفضل تطبيقات القراءة والتعلم في العالم.

الأسئلة الشائعة حول كيفية عدم اتباع حمية غذائية

ملخصات الكتب ذات الصلة

• مفارقة النباتات بقلم ستيفن غوندري
• كيف لا تموت بواسطة مايكل جريجر
• العمر الافتراضي بقلم ديفيد سنكلير
• قانون السمنة بقلم جيسون فونج
• سريع كفتاة بقلم ميندي بيتز
• الجسم ذو الأربع ساعات بقلم تيم فيريس
• أنحف وأكثر رشاقة وأقوى بقلم مايكل ماثيوز
• ليس كتاب حمية غذائية بقلم جيمس سميث
• سريع بهذه الطريقة بقلم ديف أسبري
• متعلم أكبر وأقوى بقلم مايكل ماثيوز
• لماذا ننام بقلم ماثيو ووكر
• أوفلايف بقلم الدكتور بيتر عطية