ملخص أنحف وأنحف وأقوى (تمارين رياضية للنساء)

ملخص أنحف وأنحف وأقوى (تمارين رياضية للنساء) | مايكل ماثيوز

الحياة مشغولة لديها أنحف وأكثر رشاقة وأقوى كان يجمع الغبار على رف كتبك؟ بدلاً من ذلك، التقط الأفكار الرئيسية الآن.
نحن نخدش السطح هنا. إذا لم يكن لديك الكتاب بالفعل، فاطلبه هنا أو احصل على كتاب صوتي مجاناً لمعرفة التفاصيل المثيرة


هذا كتاب مشجع للنساء اللاتي يرغبن في بناء جسم رشيق ومنحوت وقوي. دعونا ننتقل إلى ملخص كتاب "أنحف وأقوى وأكثر رشاقة: العلم البسيط لبناء الجسم الأنثوي المثالي

عن ماذا يدور الكتاب؟

يساعد الكتاب النساء على بناء أجسامهن المثالية. يحتوي على برنامج تمارين رياضية يركز على تطوير جماليات المرأة. وبعبارة أخرى: إنقاص الوزن، وبناء العضلات، والظهور بمظهر أفضل عارية، وما إلى ذلك.

سيغرس الكتاب الانضباط ويعطي التوجيه والتحفيز لكل من يرغب في السيطرة على حياته والشعور بالصحة والثقة.

القصص الشخصية التي تمت مشاركتها في الكتاب ملهمة والنصائح سهلة التطبيق. ويمكن رؤية النتائج لأن البرنامج مستدام ويمكن جعله جزءًا من نمط الحياة.

تتمثل مهمة المؤلف في منح الجميع الفرصة لفقدان الدهون وبناء العضلات والحصول على الصحة والبقاء بصحة جيدة. كما يغطي الكتاب أيضاً نظرية التمارين والتغذية التي يستند إليها البرنامج، وهو أمر مهم للحصول على الفائدة الكاملة من البرنامج

نبذة عن المؤلف

مايك ماثيوز هو مؤلف كتاب اللياقة البدنية الأكثر مبيعاً أضخم وأصغر حجماً وأقوىوالطاهي المقطّع، ومؤسس فيلق ألعاب القوى. 

وقد باع منهجه البسيط والقائم على العلم في بناء العضلات وفقدان الدهون والحصول على صحة جيدة أكثر من مليون كتاب وساعد آلاف الأشخاص على بناء أفضل أجسامهم على الإطلاق، وقد ظهرت أعماله في العديد من المنافذ الإعلامية الشهيرة بما في ذلك مجلة إسكواير ومجلة صحة الرجل ومجلة إيل ومجلة صحة المرأة ومجلة العضلات والقوة وغيرها، وكذلك على قناة فوكس وABC.

تتمثل مهمتي في منح الجميع هذه الفرصة من خلال تقديم نصائح مثبتة بالوقت وقائمة على الأدلة حول كيفية بناء العضلات وفقدان الدهون والحصول على الصحة والبقاء بصحة جيدة.

  • الحفظ

ملخص كتاب "أنحف وأصغر حجماً وأقوى

يبدأ الكتاب بوعد صريح ومباشر:

"بغض النظر عن مدى سوء جيناتك الوراثية، وبغض النظر عن مدى شعورك بالضياع بعد تجربة العديد من أنواع الحميات الغذائية والتمارين الرياضية والتخلي عنها، يمكنك بالتأكيد الحصول على الجسم الرشيق والمثير الذي تحلم به."

ويصف مايكل ماثيوز أيضًا سبب كون الأنحف والأصغر حجمًا والأقوى مختلف. وكتابه عبارة عن مجموعة من الأخطاء الشائعة والأساطير التي تم ضبطها استبدلها بمجموعات من القوانين والقواعد ذات الصلة التي إذا اتبعت بصرامة يمكن أن أن يفقدك "10 إلى 15 رطلاً من الدهون في لمح البصر" ويمكن أن تحصل على "جسم هوليوود" في مدة لا تزيد عن ثلاثة أشهر.

يخبرنا ماثيوز بما لا يعرفه معظم الناس عن الصحة والتغذية واللياقة البدنية. وقد قسم هذا المصطلح إلى علم وظائف الأعضاء والتغذية والصحة العامة.

أكبر خرافات وأخطاء بناء العضلات

"تسعة من كل عشرة أشخاص تراهم في الصالة الرياضية يرفعون الأثقال لا يتدربون بشكل صحيح."

فهم عادةً لا يفعلون شيئًا سوى اتباع برامج لا قيمة لها البرامج الموجودة على الإنترنت أو في المجلات، أو ربما يتبعون روتينًا غير عملي للغاية التمارين الروتينية التي يصفها لهم مدربوهم.

حسنًا، يود ماثيوز أن يسرع لك العملية من خلال أولاً بتحطيم أكبر 8 خرافات وأخطاء في بناء العضلات

#1: أكاذيب التنغيم والتشكيل

بغض النظر عما تفعله أو مدى إتقانك له، لن تستطيع أبدًا تغيير شكل عضلاتك. فهي محددة بالوراثة.

ومن ثم، فإن الادعاءات بأن بعض التمارين تخلق عضلات "طويلة ونحيلة" بينما ينتج عن البعض الآخر عضلات "ضخمة وقبيحة" هي خرافة لا يدعمها أي علم معروف.

#2: رفع الأثقال سيجعلك ضخمًا

لقد تم تناول هذه الأسطورة بالفعل في #1، لكن ماثيوز غاضب منها لدرجة أنه يشعر بالحاجة إلى تكرارها.

كتب "ما لم تكن مهووسًا بالوراثة"، "لن تصبح ضخمًا من تدريبات الأثقال فحسب، بل لن تستطيع حتى لو أردت ذلك. فجسمك ببساطة لا يستطيع القيام بذلك. فهو يفتقر إلى الهرمونات والبرمجة الوراثية."

#3: كلما تمرنت أكثر، كان ذلك أفضل

تؤدي ممارسة التمارين لفترة طويلة جدًا بشكل يومي إلى الإفراط في التدريب والذي بدوره يجعلك تشعر بالخمول ويمنح جسمك وقتًا أقل من اللازم لإصلاح عضلاتك. وبالتالي، قد يؤدي ذلك في بعض الأحيان إلى فقدان العضلات والاحتفاظ بالدهون.

#4: عليك أن "تشعر بالحرقان" لتحصل على عضلات أكبر وأقوى

عندما تحترق عضلاتك، فإن ما تشعر به في الواقع هو تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك، وقد لا يكون ذلك سيئًا كما يبدو لكنه ليس جيداً أيضاً.

#5: إضاعة الوقت بالتمارين الخاطئة

إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لتحسين قوة عضلاتك و لتصبح أقوى، فعليك أن تعرف أن هذا يتطلب ثلاثة أشياء بسيطة:

 "ارفع أوزانًا أثقل تدريجيًا، وتناول الطعام بشكل صحيح، وامنح جسمك قسطًا كافيًا من الراحة."

تُعرف تمارين بناء العضلات الأكثر فعالية باسم "بالتمارين المركبة" (لأنها تتضمن مجموعات عضلية متعددة) وتشمل تمرين القرفصاء والرافعة المميتة والضغط على المقعد.

#6: التدريب مثل الأحمق

لسوء الحظ، فإن معظم الناس ليس لديهم أدنى فكرة عن الشكل الصحيح للتمارين الرياضية، وهذا لا يعيق تقدمهم فحسب، بل كما أنه يفتح الباب أمام الإصابات المنهكة لأنه يسبب تآكل وتمزق غير ضروري في الأربطة والأوتار والمفاصل.

#7: التدريب مثل الوسواس

التدريب دون دفع نفسك إلى الأمام. هذا بالطبع لن بالطبع، لن ينجح أبداً.

على الرغم من أن التطور يعمل ضدك عندما يتعلق الأمر بـ بجسمك المثالي - فالجميع يتجنب الانزعاج لصالح المتعة والسهولة - إذا قررت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فعليك بذل الجهد.

#8: الأكل لتبقى ضعيفاً أو لتسمن

ممارسة الرياضة هي مجرد جزء واحد من المعادلة؛ أما الجزء الآخر فهو التغذية. وحتى النساء اللاتي يعرفن هذا الأمر بعيدات كل البعد عندما يتعلق الأمر تناول الطعام بشكل صحيح.

"إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية وتحصل على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون على مدار اليوم... فإن عضلاتك ببساطة لن تنمو بشكل أكبر أو أقوى. لا يهم مدى صعوبة التدريب؛ إذا لم تأكل ما يكفي من الطعام، فلن تكتسب أي عضلات يمكن الحديث عنها."

والعكس صحيح أيضاً:

 "إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية وتتناول الكربوهيدرات والدهون السيئة ولا تعرف كيف تتناسب وتخطط لوجباتك بشكل صحيح، يمكنك اكتساب العضلات، ولكنها ستكون مخفية تحت غلاف قبيح من الدهون غير الضرورية."

أكبر الخرافات والأخطاء المتعلقة بفقدان الدهون

وكما أن هناك خرافات وأخطاء تتعلق ببناء العضلات، هناك خرافات وأخطاء تتعلق بحرق الدهون أيضاً.

#1 عد السعرات الحرارية غير ضروري

بالطبع، من الضروري جداً أن تحسب السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية! إذا كنت ترغب في فقدان الدهون، يجب أن يحرق جسمك طاقة أكثر مما يتلقاه من خلال طعامك، وتقاس الطاقة الكامنة في الطعام بالسعرات الحرارية. وبالتالي، فإن تناول سعرات حرارية أكثر مما يمكنك حرقه خلال اليوم ينتج عنه المزيد من الدهون. الأمر بهذه البساطة.

#2. ممارسة تمارين الكارديو = إنقاص الوزن

ليس إذا كنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية! تعزز تمارين الكارديو الدهون ولكن إلى حد معين فقط. إذا كنت تأكل 600 سعرة حرارية أكثر مما تحتاج إليه, فإن الركض سيحرق نصفها فقط، وستظل تكتسب الدهون في النهاية.

#3 مطاردة البدع

حمية أتكينز. حمية باليو. النظام الغذائي البري. الحمية النظام الغذائي المضاد للرصاص ... حسنًا، كم عدد الأنظمة الغذائية الموجودة؟ أنت تتساءل الحقيقة هي هناك فقط بعض القواعد القليلة (انظر الدرس التالي)، و كل شيء آخر هو مجرد بدعة التي تجني أموالاً طائلة لبعض الناس

#4. القيام بأوزان منخفضة وتكرارات عالية يبني "عضلات هزيلة"

أن تكون رشيقًا ليس مسألة ممارسة التمارين الرياضية: إنها مسألة انخفاض نسبة الدهون في الجسم. وهو شيء لن تحققه بالتأكيد من خلال روتين رياضي يعتمد على أوزان منخفضة وتكرارات عالية.

#5 الحد من البقع

يمكن تقليل الدهون فقط عن طريق اتباع نظام غذائي سليم، وليس عن طريق التمارين المنفردة التي تستهدف تقليل البقع. وعندما يتم تقليلها، فإن سيقرر جسمك بأي طريقة.

"جميع أجسامنا مبرمجة وراثيًا بشكل مختلف، ولا يوجد شيء يمكننا فعله لتغيير ذلك"

تحديد أهداف اللياقة البدنية لتحفيز نفسك

 "قبل أن ترفع وزناً أو تقفز على جهاز المشي أو تخفض سعرات حرارية، يجب أن يكون لديك أهداف محددة وملموسة في ذهنك عن سبب قيامك بذلك."

#1. حدد الشكل الذي يجب أن يبدو عليه جسمك المثالي؛ لا تكتفِ برمي الصفات: ابحث عن صورة؛ ففي النهاية، أنت لا تذهب إلى صالون الحلاقة بدون صورة واحدة، أليس كذلك؟

#2. حدد حالتك الصحية المثالية.

 #3. امنح نفسك سببًا لتحقيق هذه الأهداف. سواء كان الأمر يتعلق بتحسين أدائك في بعض هواياتك أو الحصول على المزيد من الاهتمام من شريك حياتك - لا يهم. فقط امنح نفسك هدفاً يحفزك على طول الطريق. لأن الطريق طويل في النهاية.

العلم البسيط لقوة الإرادة وضبط النفس.

تُظهر الأبحاث أنه حتى خمس دقائق من التمارين منخفضة الشدة في الهواء الطلق كافية لتحسين حالتك العقلية.

كما تُظهر الدراسات أيضًا أن الرفق بالنفس في أوقات التوتر والفشل يرتبط بقوة الإرادة وضبط النفس بشكل أفضل.

يبدو أنه لا شيء يحسّن من ضبط النفس في جميع جوانب حياتنا مثل ممارسة الرياضة. فآثارها فورية، ولا يتطلب الأمر الكثير من الجهد لجني فوائد قوة الإرادة.

"إذا كنت تريد "حلًا سريعًا" لقوة الإرادة، فالتمرين هو الحل."

بناء الجسم الذي تريده بتناول الأطعمة التي تحبها

وبغض النظر عن مصادر الطعام، يحتوي غرام واحد من البروتين على 4 سعرات حرارية، ويحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية أيضًا، ويحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية. 

عندما تتناول الطعام، فإنك تعطي جسمك كمية كبيرة نسبيًا من الطاقة (السعرات الحرارية) في فترة قصيرة. وترتفع مستويات الجلوكوز أعلى بكثير مما هو مطلوب للحفاظ على الحياة، وبدلاً من "التخلص" أو حرق كل الطاقة الزائدة، يتم تخزين جزء منها على شكل دهون في الجسم لاستخدامها لاحقًا.

من الناحية العلمية، عندما يقوم جسمك بامتصاص العناصر الغذائية التي يتم تناولها وتخزين الدهون، يكون الجسم في حالة "ما بعد الأكل" (ما بعد تعني "بعد" و"برانديال" وتعني "بعد تناول الوجبة"). حالة "التغذية" هذه هي عندما يكون الجسم في "وضع تخزين الدهون".

بمجرد أن ينتهي الجسم من امتصاص الجلوكوز والعناصر الغذائية الأخرى المغذيات الأخرى من الطعام (الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية)، فإنه يدخل بعد ذلك في حالة "ما بعد الامتصاص" ("ما بعد الامتصاص")، حيث يجب أن يتحول إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة. هذه الحالة "الصيامية" هي عندما يكون الجسم في "وضع حرق الدهون الدهون." يتنقل جسمك بين حالتي "التغذية" و"الصيام" كل يوم، حيث يقوم بتخزين الدهون من الطعام الذي تتناوله ثم يحرقها بمجرد أن لا يتبقى شيء لاستخدامه من من الوجبات.

كيف تزيد من مكاسبك إلى أقصى حد ممكن من خلال التغذية قبل التمرين وبعده التغذية

تنمو العضلات "خارج صالة الألعاب الرياضية" - مع الراحة والتغذية المناسبة. المصادر الموصى بها هي حليب الأرز (مذاقه رائع مع بروتين مصل اللبن) والموز، ولكن هناك خيارات مغذية شائعة أخرى هي دقيق الشوفان الفوري والتمر والتين والبطيخ والبطاطا البيضاء والأرز الأبيض والزبيب والبطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة. I

"فيما يتعلق بالأرقام والتوقيت، أوصي بتناول 40 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات قبل 30 دقيقة من التدريب لتشعر بتحسن ملحوظ في أدائك."

لذا تناول وجبة صحية متوسطة عالية السعرات الحرارية قبل التمرين ب 30 دقيقة قبلها (الموز وحليب الأرز). تناول أيضًا وجبة صحية متوسطة إلى عالية في الجهاز الهضمي بعد التمرين في غضون 30 دقيقة.

إذا كنت لا تتبع طعامك، فلن تعرف ما إذا كنت تأكل ما يكفي أو تتناول العدد المناسب من البروتين/الكربوهيدرات والدهون. و إذا كنت لا تتبع تمارين القوة الخاصة بك، فلن تعرف ما إذا كنت تزداد أقوى.

تمرين أنحف وأنحف وأقوى وأقوى

مارس تمارين القوة 5 أيام في الأسبوع (تمرين مجموعات عضلية مختلفة المجموعات العضلية المختلفة يسمح بهذه الاستمرارية)

قم بتمارين الكارديو عالية الكثافة لمدة 20-30 دقيقة، 2-5 مرات في الأسبوع - إذا أمكن افصل تمارين الكارديو عن تمارين القوة لعدة ساعات، وإذا لم تستطع، فقم بتمارين الكارديو تمارين الكارديو بعد تمارين القوة.

احصل على يوم واحد في الأسبوع للراحة التامة دون تمارين القلب أو رفع الأثقال.

قم بأداء 3 مجموعات إحماء: المجموعة 1 50% من الوزن الثقيل × 12 عدة، المجموعة 2 نفس الوزن × 10 عدات أسرع قليلاً، المجموعة 3 70% من الوزن الثقيل × 6 عدات.

قم بأداء 12 مجموعة تمرين لمجموعة عضلات اليوم، من 8 إلى 10 عدات لكل مجموعة (على سبيل المثال، مجموعة عضلات الساقين: 3 مجموعات عمل من تمرين القرفصاء، 3 مجموعات عمل من تمرين ضغط الساقين تمرين الضغط على الساق، 3 تمرينات اندفاع الحديد، 3 تمرينات تمرين الرفع من الخلف)... يجب أن تكون مجموعات العمل هذه ثقيلة بما فيه الكفاية بحيث يجب أن يكون آخر 2 ممثلين صعبين. هدفك هو أن تصبح أقوى - إما المزيد من الوزن أو المزيد من التكرارات كل أسبوع.

انتظر 5-7 أيام قبل التمرين على نفس المجموعة العضلية مرة أخرى.

كل 8-10 أسابيع، خذ أسبوعاً كاملاً من التدريب للسماح ل لجسمك بالتعافي الكامل.


ما الذي تعلمته من ملخص كتاب "أنحف وأصغر حجماً وأقوى"؟ ما هي الوجبات الجاهزة المفضلة لديك؟ هل هناك فكرة مهمة فاتتنا؟ علّق أدناه أو غرّد لنا @storyshots.

كتب ذات صلة

ملخص كتاب "أكبر وأصغر وأقوى وأصغر وأقوى بقلم مايكل ماثيوز (افتح في التطبيق)

ملخص الكتاب ليس كتاب حمية غذائية بقلم جيمس سميث (فتح في التطبيق)

ملخص كتاب "مفارقة النبات بقلم د. ستيفن ر. غوندري، دكتوراه في الطب (افتح في التطبيق)

كتاب ملخص كيف لا تموت بقلم مايكل غريغر دكتور في الطب، جين ستون (افتح في التطبيق)

ملخص كتاب "الجسد في 4 ساعات" لتيموثي فيريس (افتح في التطبيق)

ملخص كتاب حمية إعادة ضبط الكيتو لمارك سيسون وبراد كيرنز (افتح في التطبيق)

ملخص كتاب حمية كيتو للكاتبة ليان فوجل (افتح في التطبيق)

ملخص أنحف وأنحف وأقوى وأقوى
  • الحفظ

اللقطات النصية مقتبسة من منشور مدونة Spark People وبودكاست Best Book Bits.

منشورات مشابهة

تعليق واحد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

يستخدم هذا الموقع Akismet للحد من الرسائل غير المرغوب فيها. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقاتك.