الحياة مشغولة لديها أنحف وأكثر رشاقة وأقوى كان يجمع الغبار على رف كتبك؟ بدلاً من ذلك، التقط الأفكار الرئيسية الآن.
نحن نخدش السطح هنا. إذا لم يكن لديك الكتاب بالفعل، فاطلبه هنا أو احصل على كتاب صوتي مجاناً لمعرفة التفاصيل المثيرة

---

إذا كنتِ ترغبين في تولي مسؤولية حياتك، وتحسين صحتك، وتعزيز ثقتك بنفسك، فهذا الكتاب مناسب لكِ. إنه الأداة المثالية لنحت اللياقة البدنية الأنثوية. يتضمن خطة تدريب مصممة لتحسين المظهر الجسدي للمرأة. وبعبارة أخرى، خففي من حجم جسمك واجعلي جسمك أكثر كثافة وستتحسن رشاقتك بشكل كبير.

هدف المؤلف هو مساعدة أكبر عدد ممكن من الأشخاص على تحقيق تكوين الجسم المثالي ومستوى الصحة المثالي والحفاظ عليه. من الضروري فهم الفلسفة الكامنة وراء التمارين والنظام الغذائي الذي يقوم عليه البرنامج لتحقيق أقصى استفادة من البرنامج، وهذا الكتاب يفعل ذلك بالضبط.

تجتمع الحكايات الملهمة والنصائح العملية في هذا الكتاب. وتعني قابلية البرنامج للتطبيق وقابليته للتكيف أن آثاره يمكن أن تدوم.

نبذة عن مايكل ماثيوز

مبتكر فيلق ألعاب القوى ومؤلف الكتابين الأكثر مبيعاً "أكبر وأخف وزناً وأقوى" و"الشيف المقطّع" هو مايك ماثيوز. وقد بيعت أكثر من مليون نسخة من كتبه، وساعد عشرات الآلاف من الأفراد على تحقيق أهدافهم المتعلقة باللياقة البدنية والصحة. وقد نُشرت أعماله في العديد من المنشورات، بما في ذلك مجلة "صحة الرجل" و"إيلي" و"إسكواير" و"صحة المرأة" و"العضلات والقوة".

StoryShot #1 يجب تدريب مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية رئيسية في كل تمرين

وعلى عكس طرق التدريب الأخرى، مثل تمارين الجسم بالكامل، يفضل ماثيوز روتين تمرين الضغط والسحب والساق لأنه يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية بشكل فعال، ويسمح بوقت كافٍ للتعافي ويمكن تعديله لاستيعاب مجموعة واسعة من الاحتياجات والتفضيلات الفردية.

يتم استهداف المجموعات العضلية الأساسية في برنامج تمرين الضغط والساقين بهذا الترتيب: الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والعضلة ذات الرأسين والساقين. يوضح ماثيوز كيف أن هذا الإجراء أسهل في الفهم.

على الرغم من وجود طرق أخرى لتنظيم التمارين الروتينية، إلا أن تمرين "أكبر وأكثر رشاقة وأقوى" يتبع أسلوب تقسيم الدفع والسحب والساقين (PPL)، حيث تقوم بتمرين مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية أساسية فقط في وقت واحد.

ستوري شوت #2 قم بزيادة عدد المجموعات إلى 9-10 في كل تمرين إذا كنت تريد رؤية النتائج

في كل جلسة من تمرين أكبر وأكثر رشاقة وأقوى ستقوم بالإحماء وتكمل من 9 إلى 15 مجموعة صعبة. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين، فيمكنك القيام بعشر عدات بنصف الوزن المحدد، ثم تستريح لمدة دقيقة ثم تكرر التمرين.

بعد الاستراحة لمدة دقيقة، يمكنك القيام بعشر عدات بإيقاع أسرع قليلاً وبنفس الوزن، تليها أربع عدات بوزن 70% تقريباً من وزنك المحدد بقوة. ستكون ثلاث مجموعات مكثفة لبناء العضلات هي المرحلة الأخيرة.

ستوري شوت #3 لكل مجموعة صعبة، استهدف من 4 إلى 6 تكرارات

عادةً ما تتكون مجموعاتك الصلبة في تمرين "أكبر، أكثر رشاقة، أقوى" من أربع عدات كحد أدنى ولا تزيد عن ست عدات كحد أقصى. يشير ماثيوز إلى أن هذا يعني أن معظم الرجال يجب أن يرفعوا ما بين 80% و85% من الحد الأقصى لمعدلاتهم ذات التكرار الواحد.

يستلزم التكرار الواحد من تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل رفع الأوزان من الجانبين وثني العضلة ذات الرأسين وإعادتها إلى وضعيتها الابتدائية. ثم تكون قد أكملت مجموعة واحدة صعبة إذا أنجزت خمس عدات إضافية إلى المستوى الذي لم يعد بإمكانك فيه الحفاظ على الشكل الجيد.

التكرار هو حركة واحدة كاملة من رفع وخفض الوزن. يُطلق على المجموعة الثقيلة التي تؤدي إلى بناء القوة والعضلات والتي يتم تنفيذها حتى الفشل تقريباً اسم "المجموعة الصعبة". والمجموعة هي سلسلة محددة مسبقاً من التكرارات لتمرين ما، و"المجموعة الصعبة" هي المجموعة التي يكون فيها الوزن ثقيلاً لدرجة أن الرافع لا يستطيع الحفاظ على الشكل المثالي.

ستوري شوت #4 مرة كل 3-5 أيام هو الأمثل لتدريب معظم المجموعات العضلية الرئيسية

في الختام، إذا كنت ترفع أوزاناً كبيرة، فإن التكرار هو في الغالب أسلوب للوصول إلى الحجم الأسبوعي المستهدف لكل مجموعة عضلية رئيسية.

عندما يتعلق الأمر بعدد المرات التي يجب عليك ويمكنك فيها ممارسة التمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية، يقول ماثيوز أن هناك عدة عوامل تلعب دوراً في ذلك. وتشمل هذه العوامل روتينك التدريبي وأهدافك البدنية والوزن الذي تستخدمه وعدد المجموعات التي تقوم بها.

يقول ماثيوز أيضًا أنه إذا كنت تريد نتائج أفضل، فعليك تقليل عدد المرات التي تمارس فيها التمارين لأن الشدة والحجم يسيران جنبًا إلى جنب. يمكنك نظرياً القيام بتمرين القرفصاء وضغط البنش ثلاث مرات كل أسبوع، ولكن لا يمكنك إكمال عشر مجموعات قوية من كل تمرين.

ستوري شوت #5 كل 8-10 أسابيع، خذ استراحة

يشجعك ماثيوز على اختبار كلا النهجين في كتابه "أكبر وأكثر رشاقة وأقوى". يصف ماثيوز في كتابه استراتيجيتين بسيطتين للوقاية من الأعراض المرتبطة بالإفراط في التدريب. الأولى هي التخفيف، وهي تقليل كثافة أو حجم التمارين بانتظام. والأخرى هي أخذ استراحة من رفع الأثقال كل خمسة إلى سبعة أيام. 

ستوري شوت #6 النظام الغذائي المرن ضروري

تغطي الفصول من 16 إلى 20 وضع وتنفيذ خطة تغذية مصممة خصيصاً لتلبية احتياجاتك وأهدافك الخاصة، بناءً على المعلومات المقدمة في الفصول السابقة. هذه الإرشادات لا تقدر بثمن بالنسبة لأولئك الذين يبدأون من الصفر دون معرفة أساسية. تتم مناقشة الأخطاء المتعلقة بوجبات الغش في الفصل الأخير من القسم. يقدم ماثيوز لمحة عامة عن روتينه اليومي، بما في ذلك وجبة الغش.

ثم، بناءً على ذلك إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE)، يوفر ماثيوز إطارًا واضحًا لتطوير برامج فردية للسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن وزيادة الوزن. وفي النهاية، يشرح كيفية تنفيذ هذه الاستراتيجية في النظام الغذائي.

التغذية السليمة ضرورية لاكتساب العضلات وفقدان الدهون. فأنت تحتاج إلى مغذيات كبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. لن تحصل على ما يكفي من الوقود ولن تكتسب الكثير من الوزن إذا قمت بتقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أكثر من اللازم.

 وفي المقابل، قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة العضلات والدهون. اتخذ خيارات ذكية بشأن كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها لتحسين تكوين جسمك. أثناء محاولة إنقاص الوزن عن طريق تقييد النظام الغذائي، يجب أن يكون هدف الشخص تقليل الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. لذلك، عند تقليل كمية السعرات الحرارية، من المهم الاستمرار في تناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات وحتى الدهون لمنع فقدان العضلات واضطراب الهرمونات.

ومرة أخرى، قد تساعد تمارين المقاومة في منع فقدان العضلات أثناء السعي لخفض الوزن من خلال مواجهة ميل الجسم الطبيعي لتكسير العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية. عند اتباع نظام غذائي، يحاول الجسم الحفاظ على وزنه ثابتاً من خلال إبطاء عملية الأيض. ولمواجهة ذلك، قد يساعد الانخراط في تمارين المقاومة في الحفاظ على ثبات عملية الأيض أو حتى زيادة كفاءتها عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.

يلخص ماثيوز ما تعلمه الباحثون فيما يتعلق بفوائد وسلبيات تناول المكملات الغذائية. فالبعض ينجح والبعض الآخر لا ينجح. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة قبل التمرين تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والبروتين لبناء العضلات. تناول شيئاً مماثلاً بعد التمرين.

اعتمادًا على أهدافك، يمكنك اختيار مرحلة التقطيع أو مرحلة المحافظة على الوزن أو مرحلة الانتفاخ الخفيف لبدء نظامك الغذائي. يختلف تخطيط الوجبات ونسب المغذيات الكبيرة حسب ما إذا كنت في مرحلة التقطيع أو مرحلة زيادة الوزن أو مرحلة المحافظة على الوزن. لذا، فإن الترتيب الذي تقوم به سيحدد نسب المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي. ينصح مايكل ماثيوز بالبدء بفترة من التقطيع حتى الوصول إلى النسبة المستهدفة من الدهون في الجسم.

تحصل الخلايا العضلية على الطاقة اللازمة لانقباضات العضلات من الأدينوسين الثلاثي الفوسفات ATP، الذي يتم تصنيعه من الجليكوجين. يؤدي انخفاض تناول الكربوهيدرات أو التخلص منها إلى انخفاض مستوى الجليكوجين في العضلات لتوليد مستويات كافية من الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) من أجل الانقباض. ونتيجة لذلك، تنخفض فعالية العضلات بشدة. إذا كنت تحاول اكتساب كتلة عضلية أو الحفاظ عليها عن طريق رفع الأثقال، فأنت لا تريد أن تعمل عضلاتك بأقل من أفضل حالاتها. لتحقيق أهداف اللياقة البدنية والصحية الخاصة بك، يجب عليك بناء العضلات، والكربوهيدرات ضرورية لكي تعمل العضلات بأقصى طاقتها.

ستوري شوت #7 يُفضل ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان

عندما تتمرن لفترة طويلة جداً كل يوم، فإنك تخاطر بالإفراط في التدريب، مما يجعلك مرهقاً وغير قادر على استعادة قوتك لأن عضلاتك لم تحصل على الوقت الكافي للشفاء. لذلك، من الممكن أن تبدأ بفقدان العضلات واكتساب الدهون نتيجة لذلك. لتجنب التعرض للأذى أثناء التمرين، من المهم استخدام الأسلوب المناسب وعدم الضغط على نفسك أكثر من اللازم.

قد يكون وجود رفيق للتمرين مفيدًا جدًا. فقد يكون بمثابة مراقب أو شريك في المساءلة أو كليهما. اعمل كمتعاون موثوق به. تذكر أن تفي بوعدك وتصل عندما تقول أنك ستفعل. لا تتحدث كثيرًا فتتعب رفيقك في التمرين. يجب أن يحاول كلاكما التركيز على التمارين في الوقت الحالي ومناقشة الأمور بعد ذلك.

لدى ماثيوز خطط تدريب مختلفة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ثلاث أو أربع أو خمس مرات أسبوعياً. من المهم الاحتفاظ بسجل للتمرين لقياس مدى نجاحك في خطة التدريب. ومرة أخرى، من المفيد الاحتفاظ بعلامات تبويب لتطورك، ولكن إذا بدا لك أن القيام بذلك يبدو جهداً إضافياً أكثر من اللازم، فقد تتوقف عن القيام بذلك. يتم تضمين معلومات مثل الوزن ونسبة الدهون في الجسم والتكرارات التي قمت بها بأوزان وأحمال مختلفة. تتوفر طرق متعددة، بما في ذلك التطبيقات الرقمية والقلم والورقة التقليدية. اختر الطريقة التي تخدمك بشكل أفضل.

ستوري شوت #8 استخدام وقت ثمين في تمارين غير فعالة

يمكن اكتساب العضلات والقوة في صالة الألعاب الرياضية من خلال ثلاثة أمور فقط: اتباع نظام غذائي صحي، ورفع أوزان أكثر صعوبة تدريجياً، والكثير من الراحة. تعتبر التمارين المركبة، والتي تشمل تمرين الرفعة المميتة والقرفصاء وضغط البنش، هي الأكثر فعالية في تنمية العضلات لأنها تمرن أكثر من مجموعة عضلية في آن واحد.

أما التمارين التي تركز على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة، مثل تمرين الذبابة بالكابل وتمارين تمديد الساق، فهي غير فعالة في أفضل الأحوال.

تدريب القوة مع عدم وجود قوة دفع للأمام. بالطبع، لن يكون ذلك ناجحًا أبدًا. فقوى التطور مكدسة ضدك بينما تسعى جاهدًا لتحقيق الكمال البدني. فكل منا يفضل السهولة والراحة على أي شعور آخر. إن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو التزام، وعليك الاستفادة القصوى منه.

ولسوء الحظ، لا يعرف معظم الأفراد أي شيء عن النوع الصحيح من التمارين الرياضية، مما يبطئ نموهم ويتركهم عرضة لأمراض مدمرة من خلال وضع المزيد من الضغط على الأوتار والأربطة والمفاصل.

ستوري شوت #9 تناول الطعام لإنقاص الوزن أو اكتساب القوة

التمارين الرياضية ضرورية، ولكنها ليست سوى نصف المعركة. وحتى بين النساء المتعلمات، هناك نقص شديد في التغذية الجيدة. فعدم استهلاك السعرات الحرارية الكافية واتباع نظام غذائي متوازن من البروتين والكربوهيدرات والدهون، لن يؤدي إلى تمدد العضلات أو تقويتها. حتى مع التدريبات المكثفة، فإن نمو العضلات مستحيل بدون سعرات حرارية كافية.

قد تنمو عضلاتك، ولكن ستغطيها طبقة قبيحة من الدهون إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية والأنواع الخاطئة من الكربوهيدرات والدهون، ولا تعرف كيف توازن وتخطط لوجباتك بشكل صحيح.

StoryShot #10 هناك العديد من الخرافات حول ممارسة الرياضة

يبدد ماثيوز المفاهيم الخاطئة الشائعة حول تدريب الوزن واتباع نظام غذائي. أحد هذه المفاهيم هو الاعتقاد الخاطئ الشائع بأن القيام بمزيد من المجموعات سيساعدك على أن تصبح أقوى. كما أن عدم شعورك بالألم عند ممارسة التمارين سيساعدك في عدم الشعور بالألم عند ممارسة التمارين؛ فهذه ليست علامة على التقدم. 

قم بأداء مجموعة من التمارين بدلاً من التمارين الفردية. لا بأس بتمارين الكتف التي تركز على العزلة. يعد تدريب الأثقال باستخدام الأوزان الحرة أفضل من استخدام الآلات. 

يكفي الحفاظ على الأسلوب السليم ونادراً ما تقوم بتغيير نظامك الغذائي.

تحدث عمليات حرق الدهون وتكوينها في الجسم في دورات. تتشكل دهون الجسم أثناء الوجبات ويتم حرقها، خاصةً في الليل. اتبع روتينك عندما يتعلق الأمر بموعد تناول الطعام. لا يتأثر نمو الوزن كثيرًا بتناول عدد أقل من الوجبات الكبيرة، أو المزيد من الوجبات الصغيرة، أو في وقت متأخر من المساء. ما يهم هو الكمية الإجمالية للطاقة المستخدمة والمستهلكة. الحفاظ على روتين غذائي منتظم أمر ضروري. ومع ذلك، تُظهر الأبحاث أن تناول البروتين قبل 30-40 دقيقة قبل النوم يساعد على ترميم العضلات.

على الرغم من أن البعض قد يخبرك بخلاف ذلك، إلا أن مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لا تزال مهمة. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق، ستكتسب الدهون، والعكس صحيح. تنحيفك عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تستهلكه.

لقد ثبت من قبل أنه من الممكن إنقاص الوزن أثناء اتباع نظام غذائي للوجبات السريعة من خلال تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية المستهلكة. وعلى الرغم من أن هذا الأمر مغرٍ، إلا أنه لا يُنصح به لأنه قد يؤدي إلى نقص في التغذية. يعد التقييد الشديد للسعرات الحرارية لفترات قصيرة نشاطًا آخر غير صحي ينخرط فيه الكثيرون. لا يُنصح بالقيام بذلك. بعد التوقف عن اتباع نظام غذائي، يفرط معظم الناس في تناول الأطعمة غير الصحية ويستعيدون كل الوزن الذي فقدوه بالإضافة إلى بعضه.

فيما يلي بعض الخرافات التي ناقشها ماثيوز.

-    عد السعرات الحرارية غير ضروري إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك؛ فأنت بحاجة إلى تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها. من الضروري استهلاك طاقة أكثر من الطاقة التي يتم تناولها عن طريق الطعام لتقليل الدهون في الجسم. وذلك لأن السعرات الحرارية هي وحدة قياس كمية الطاقة التي يوفرها نظام غذائي معين. فالدهون الزائدة هي الأثر الحتمي لاستهلاك سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه الشخص خلال اليوم. الأمر سهل كما يبدو.

-    تمارين القلب تسبب فقدان الوزن- يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين الكارديو على إنقاص وزنك، ولكن إلى حد معين فقط وليس على الإطلاق إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. في حين أن الركض يمكن أن يساعدك على فقدان بعض الوزن، إلا أنه لن يمنعك من اكتساب الوزن إذا كنت تستهلك 600 سعرة حرارية أكثر مما تحتاج إليه.

-    عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات رشيقة، فإن الأوزان المنخفضة والتكرارات العالية هي التي تفوز بالوزن المنخفض والتكرار العالي - فوجود القليل من الدهون في الجسم يجعلك نحيفاً؛ فالتمرين ليس له علاقة بالموضوع. وهو أمر لا يمكنك أن تأمل في تحقيقه من خلال روتين يركز على الوزن الخفيف والكثير من التكرارات.

-    تقليل البقعة- لا يمكن تقليل الدهون الزائدة إلا عن طريق الإدارة الغذائية الدقيقة للدهون الزائدة؛ فالتقليل الموضعي مع الأنشطة المركزة غير فعال. ويعود أمر تقليلها وكيفية تقليلها إلى عمليات الفرد. لا يوجد شيء يمكننا القيام به لتغيير الطرق الفريدة التي صممت بها جيناتنا أجسامنا. من المهم وضع أهداف واضحة وقابلة للقياس قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية أو الحمية الغذائية. حفز نفسك للقيام بهذه المهمة. لا يهم ما إذا كان هدفك هو تحسين علاقتك أو مهاراتك في ممارسة الهوايات. فقط اختر هدفاً يجعلك تمضي قدماً بثقة. فبالنظر إلى أن الرحلة ذهاباً وإياباً

المراجعة والملخص النهائي

على الرغم من أنها قد تبدو غير بديهية في البداية، إلا أن الطريقة المقدمة في أنحف وأكثر رشاقة وأقوى يتطلب وقتًا أقل في صالة الألعاب الرياضية مما قد تعتقده الحكمة التقليدية. يوفر ماثيوز أيضاً إرشادات تكميلية ومحتوى إضافي. وسواء كنت قد بدأت للتو أو كنت خبيرًا متمرسًا تشعر بأنك قد وصلت إلى طريق مسدود، فإن هذا الكتاب سيساعدك على التخلص من هذه المشكلة. مرة أخرى، يستند الاقتراح، مرة أخرى، إلى أدلة وليس إلى تكهنات. عليك حفظ هذا الكتاب للرجوع إليه في المستقبل.

تم تصميم جداول التمارين الرياضية القياسية لأولئك الذين يمارسون الرياضة 5 أو 4 أو 3 مرات في الأسبوع. بالنسبة لي، فإن اتباع نظام غذائي ليس بالأمر الصعب، ولكن قد يكون الأمر أكثر صعوبة إذا كنت تشارك المطبخ مع أشخاص يفضلون تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

هذا الكتاب رائع طوال الوقت. يقدم الكتاب إرشادات مباشرة لكل من فقدان الوزن واكتساب العضلات. علاوة على ذلك، يتضمن الكتاب أبحاثاً تدعم جميع ادعاءاته. يعد هذا الكتاب مصدراً رائعاً لأولئك الذين لديهم بعض الخبرة في اللياقة البدنية أو الذين بدأوا للتو. 

ومع ذلك، فإن ماثيوز لا يبخل بالتفاصيل ويوفر خدمات ومواد تكميلية لمساعدتك في وضع خطة الوجبات الخاصة بك. يوصى بالكتاب بشدة للقارئة التي تطمح إلى الحصول على جسم رياضي متناسق ومتناسق.

إنفوجرافيك تفاعلي لخطة تمارين أنحف وأكثر رشاقة وأقوى وملخصها