Smartare sammanfattning och granskning | Bok av Dan Hurley

Den nya vetenskapen om att bygga upp hjärnan

Livet är hektiskt. Har Smartare stått på din läslista? Lär dig de viktigaste insikterna nu.

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har Dan Hurleys bok om psykologi och beteendevetenskap, Beställ den här eller få ljudboken gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.

Introduktion

På SmartareHurley går igenom den senaste forskningen om hjärnan och hur man optimerar dess prestanda. Han fortsätter med att utforska olika sätt på vilka vi kan förbättra vår hjärnfunktion och öka vår intelligens. Ett sätt är genom fysisk träning, som har visat sig öka blodflödet till hjärnan och förbättra den kognitiva funktionen. Ett annat är att utmana vår hjärna med nya och svåra uppgifter, eftersom detta kan bidra till att skapa nya neurala förbindelser och öka hjärnans funktion. I boken diskuteras också sömnens betydelse för att upprätthålla hjärnans hälsa. 

Förutom dessa fysiska faktorer undersöker Hurley också hur socialt och emotionellt välbefinnande påverkar hjärnans hälsa. Hurley fördjupar sig också i begreppet "flow", som är ett tillstånd av fullständig fördjupning i en uppgift eller aktivitet. Detta tillstånd har kopplats till ökad produktivitet och kreativitet samt förbättrat välbefinnande. Hurley ger tips för att uppnå flow och förklarar hur det kan användas för att förbättra hjärnans prestanda.

Totalt sett, Smartare ger en omfattande översikt över den senaste forskningen om hjärnans hälsa och prestanda och erbjuder praktiska tips och strategier för att optimera hjärnans funktion. Genom diskussionen om fysiska, känslomässiga och sociala faktorer samt teknikens roll ger boken ett holistiskt tillvägagångssätt för att förbättra hjärnans hälsa och prestanda.

Om Dan Hurley

Dan Hurley är en amerikansk vetenskapsjournalist. Han föddes den 16 januari 1973 i Jersey City, New Jersey och gick på St. Anthony High School i Jersey City och Seton Hall University. Han började sin karriär som journalist 1998 och har sedan dess skrivit hundratals artiklar och undersökande reportage för New York Times Magazine. Han är dessutom författare till flera böcker, bland annat följande Smartare: Den nya vetenskapen om att bygga upp hjärnans kraft.

StoryShot #1: Det är en av de viktigaste frågorna för att få fram en ny kunskap om den nya förmågan.

Boken börjar med att diskutera begreppet "neuroplasticitet", som är hjärnans förmåga att förändras och anpassas till nya erfarenheter. Våra hjärnor är otroligt kraftfulla verktyg som kan tränas och utvecklas för att fungera bättre. Hjärnan är inte ett fast organ, utan snarare ett organ som kan formas och formas under hela vårt liv.

Enligt Hurley gör neuroplasticitet det möjligt för oss att inte bara lära oss, utan också avlära oss gamla vanor eller beteenden som inte längre tjänar oss väl. Denna idé är särskilt viktig när det gäller att förstå varför vissa människor verkar så mycket smartare än andra; de har helt enkelt en större förmåga att lära sig på grund av sina neuroplasticitetsdrivna hjärnor! 

En gång trodde man att detta koncept var omöjligt, men ny forskning har visat att hjärnan kan fortsätta att utvecklas och förändras även i vuxen ålder. Det är möjligt för en vuxen att förbättra sina kognitiva förmågor och optimera hjärnans funktion genom aktiviteter. 

Boken går mer i detalj in på hur man kan förbättra hjärnans funktion och kognitiva förmåga med hjälp av praktiska tips och strategier, med utgångspunkt i den senaste vetenskapliga forskningen.

StoryShot #2: Hur kost och motion kan förbättra hjärnans hälsa och kognitiva funktion

Vad du äter och hur du rör dig kan påverka din hjärnhälsa. Din kost spelar en viktig roll för att ge hjärnan de näringsämnen som behövs för att den ska fungera ordentligt. Om du äter en kost som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein och som är fattig på mättat fett och tillsatt socker kan du förbättra din kognitiva funktion och skydda din hjärna mot åldersrelaterad försämring.

"Och det är samma problem som forskarna skulle stöta på om de försökte testa de kognitiva effekterna av en kost full av skräpmat eller snabbmat: det är mycket, mycket svårt att få människor att gå med på att ändra sin kost på begäran av en forskare och sedan följa den kosten i veckor eller månader, för att inte tala om år." - Dan Hurley

Förutom kost kan regelbunden fysisk träning också förbättra hjärnans hälsa. Motion ökar blodflödet till hjärnan, vilket i sin tur ger mer syre och näringsämnen till hjärnan. Dessutom utlöser det tillväxten av nya hjärnceller och förbindelser i hjärnan. Det bidrar till att minska inflammation och förbättra humöret. Genom att ägna dig åt regelbunden fysisk aktivitet kan du förbättra din kognitiva funktion, öka ditt humör och skydda dig mot kognitiv nedgång.

Exempel:

• Medelhavskost, som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein och låg halt av mättat fett och tillsatt socker, har visat sig förbättra den kognitiva funktionen och skydda mot åldersrelaterad försämring.
• Regelbunden aerobisk träning, till exempel löpning, cykling eller simning, kan öka blodflödet till hjärnan och förbättra den kognitiva funktionen.
• Motståndsträning, t.ex. tyngdlyftning, har också visat sig förbättra den kognitiva funktionen och skydda mot åldersrelaterad nedgång.
• Yoga och tai chi, som kombinerar fysisk rörelse med mindfulness och meditation, har visat sig förbättra kognitiva funktioner, öka humöret och minska stress och inflammation.

StoryShot #3: Ett sunt sinne genom en sund kropp

Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt motståndsträning, kan ha en positiv inverkan på den kognitiva funktionen. Men även andra aktiviteter, som att lära sig musik och meditation, kan leda till förbättringar av intelligensen. Det handlar alltså inte bara om att ha en sund kropp, utan också om att aktivt arbeta för att hålla sinnet aktivt och engagerat. 

Den populära uppfattningen att "ett sunt sinne i en sund kropp" antyder att fysisk kondition och mental styrka är nära sammankopplade, och forskning som går tillbaka till 1960- och 1970-talen stöder denna idé. Studier har visat att äldre vuxna som ägnar sig åt regelbunden fysisk aktivitet, t.ex. spelar tennis eller racquetball, presterar bättre på kognitiva tester än de som inte tränar. Dessutom fann psykologen Harold Hawkins att äldre vuxna presterade sämre än yngre vuxna på uppgifter som krävde både auditivt och visuellt fokus.

För att testa denna teori genomförde Hawkins ett experiment med 40 män och kvinnor i åldrarna 63-82 år, varav ingen tränade regelbundet. Hälften av deltagarna deltog i ett 10 veckors vattengymnastikprogram under 45 minuter per dag, medan de andra fortsatte med sin stillasittande livsstil. I slutet av studien hade motionärerna blivit betydligt snabbare på kognitiva tester som krävde både auditivt och visuellt fokus, och deras förmåga till multitasking hade förbättrats.

Men är en typ av träning bättre än en annan för att förbättra den kognitiva funktionen? År 2012 försökte psykologen Teresa Liu-Ambrose jämföra effekterna av aeroba övningar, som löpning eller simning, med motståndsträning, som tyngdlyftning. I studien tilldelades 86 äldre kvinnor med mild kognitiv nedsättning slumpmässigt sex månader av antingen tonings- och balansträning, motståndsträning eller aerob träning. Motståndsträningsgruppen förbättrades på tester av uppmärksamhet, konfliktlösning och minne och visade ökad aktivitet i tre regioner i cortex på fMRI-tester.

StoryShot #4: Utforska fördelarna med hjärnträningstekniker utöver träning

Motion är dock inte det enda sättet att förbättra din intelligens. Att lära sig musik och meditation har också visat sig ha positiva effekter på den kognitiva funktionen. En studie av psykologen Glenn Schellenberg visade att sexåringar som fick lektioner i keyboard eller sång hade betydligt högre IQ-poäng efter 36 veckor än de som inte fick några lektioner. Dessutom visade en studie av psykologen och neurologen Yi-Yuan Tang att en särskild typ av mindfulnessmeditation som kallas Integrative Body-Mind Training (IBMT) förbättrade den kognitiva funktionen hos deltagarna.

Vissa skeptiker hävdar dock att hjärnträningstekniker inte har någon långsiktig effekt på verkliga resultat. Trots detta fortsätter militären att forska och använda hjärnträningstekniker för att förbättra personalens kognitiva förmåga och arbetsminne. Federala organ i USA har också ett program som använder olika hjärnträningstekniker för att göra underrättelseofficerare mer intelligenta.

StoryShot #5: Att utnyttja fördelarna med mindfulness och meditation för optimal hjärnhälsa

Att utöva mindfulness och meditation kan förbättra din uppmärksamhet, ditt minne och din kognitiva funktion. Mindfulness och meditation kan också minska stress och inflammation, vilket kan skydda din hjärna mot åldersrelaterad försämring. Genom att utöva mindfulness och meditation kan du förbättra din förmåga att fokusera, öka ditt arbetsminne och förbättra din övergripande kognitiva funktion. Det hjälper också till att minska stress, ångest och depression och öka ditt humör och din känsloreglering.

• MBSR-programmet (Mindfulness-based stress reduction), som kombinerar mindfulness och meditation med yoga och övningar för kroppsmedvetenhet, har visat sig förbättra kognitiva funktioner, minska stress och skydda mot åldersrelaterad försämring.
• Att utöva transcendental meditation (TM) har visat sig förbättra kognitiva funktioner, minska stress och öka humöret.
• Mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBCT) har visat sig vara effektiv när det gäller att minska risken för återfall hos personer med en tidigare depression.

"Men låt dig inte luras av trendigheten. En mängd studier tyder på att den urgamla metoden med mindfulnessmeditation faktiskt är lovande som ett sätt att förbättra kognitiva förmågor, öka uppmärksamheten, utöka arbetsminnet och höja den flytande intelligensen." - Dan Hurley

StoryShot #6: Vetenskapen bakom hjärnträningsprogrammen

Hjärnträningsprogram kan bidra till att förbättra din uppmärksamhet, ditt minne och din kognitiva funktion." Dessa program är utformade för att utmana och engagera din hjärna på nya och stimulerande sätt. "Genom att använda dessa program kan du förbättra dina kognitiva förmågor och optimera hjärnans funktion.

Det är dock viktigt att notera att fördelarna med hjärnträningsprogram ännu inte är helt klarlagda och att mer forskning behövs för att fastställa deras långsiktiga effektivitet.

Öka den kognitiva funktionen med Lumosity

Hjärnträningsprogram som Lumosity, som erbjuder en mängd olika kognitiva övningar och spel för att förbättra uppmärksamhet, minne och övergripande kognitiva funktioner, har blivit alltmer populära. Lumosity är en plattform som erbjuder en mängd olika kognitiva övningar och spel som är utformade för att utmana och engagera hjärnan på nya och stimulerande sätt. Plattformen använder en kombination av spel, pussel och andra aktiviteter för att utmana olika kognitiva förmågor som uppmärksamhet, minne, problemlösning och flexibilitet. 

Aktiviteterna är anpassade till användarens nivå och anpassar sig till användarens prestationer, vilket gör dem mer eller mindre utmanande allteftersom användaren gör framsteg. Det är dock viktigt att notera att fördelarna med hjärnträningsprogrammen ännu inte är helt klarlagda och att mer forskning behövs för att fastställa deras långsiktiga effektivitet.

Effektiviteten av dubbel n-back-träning

Dual n-back-träning är en typ av hjärnträningsprogram som är utformat för att utmana arbetsminnet. Träningen innebär att man lyssnar på en sekvens av ljud eller ser en sekvens av bokstäver och sedan försöker minnas ljudet eller bokstaven från ett visst antal steg (n) bakåt i sekvensen. Tanken är att du genom att utmana arbetsminnet på detta sätt kan förbättra din förmåga att hålla kvar och manipulera information i huvudet, vilket i sin tur kan förbättra andra kognitiva förmågor som uppmärksamhet, problemlösning och flytande intelligens. 

Forskning har visat att dubbel n-backträning kan förbättra arbetsminnet och den flytande intelligensen. 

StoryShot #7: Effekterna av sömn och stress på kognitiv förmåga

Sömn och stress kan ha en betydande inverkan på den kognitiva förmågan. Sömnbrist har kopplats till en försämrad kognitiv funktion och en ökad risk för att utveckla hjärnsjukdomar som Alzheimers sjukdom. 

Genom att få tillräckligt med sömn och hantera stress kan du förbättra din kognitiva förmåga.

Sömnhygieniska metoder som att upprätthålla ett regelbundet sömnschema, undvika skärmar före sänggåendet och skapa en bekväm sömnmiljö kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten, vilket i sin tur kan förbättra de kognitiva funktionerna.

StoryShot #8: Anslut dig till andra

Studier har visat att sociala kontakter och relationer är positivt förknippade med kognitiva funktioner och att social isolering kan leda till kognitiv försämring. Dan Hurley undersöker också den roll som stress och negativa känslor spelar när det gäller att försämra den kognitiva prestandan.

Genom att upprätthålla starka sociala kontakter, hantera stress och främja positiva känslor kan du förbättra din kognitiva funktion och skydda dig mot åldersrelaterad försämring. I boken föreslås sätt att upprätthålla starka sociala kontakter, till exempel genom att hålla kontakten med vänner och familj, gå med i klubbar eller grupper med liknande intressen och arbeta som volontär.

Den diskuterar också hur främjande av positiva känslor genom aktiviteter som mindfulness, tacksamhet och positivt tänkande kan bidra till att förbättra den kognitiva funktionen och skydda mot åldersrelaterad nedgång.

StoryShot #9: Stärk ditt sinne, inte distrahera det

Boken behandlar teknikens potentiella fördelar och nackdelar för kognitiva funktioner. Tekniken har potential att förbättra den kognitiva funktionen, men den kan också ha negativa effekter, t.ex. ökad distraktion och minskad fokusering.

Hurley ger tips om hur man kan använda tekniken på ett sätt som gynnar hjärnans hälsa, till exempel genom att sätta gränser för skärmtid och använda appar som främjar kognitiva funktioner. Genom att använda tekniken på ett balanserat och medvetet sätt kan du förbättra din kognitiva funktion och skydda dig mot åldersrelaterad försämring.

Var uppmärksam när du använder teknik och var medveten om hur den påverkar din kognitiva funktion och ditt välbefinnande. Använd appar som främjar den kognitiva funktionen, t.ex. appar för hjärnträning, meditation och språkinlärning.

StoryShot #10: Tänk smartare

Ett av de mest intressanta koncepten som Hurley introducerar är tanken att det finns olika typer av intelligens - analytiskt tänkande eller kreativ problemlösning - som kan användas för att förbättra inlärningsförmågan och utveckla färdigheter som kritiskt tänkande. Studier har visat att människor som ägnar sig åt aktiviteter som kräver båda typerna av intelligens presterar bättre än de som endast fokuserar på en enda typ av intelligens, vilket han citerar exempel från studier som visar. En studie visade till exempel att elever som fick undervisning med hjälp av både analytiska och kreativa tillvägagångssätt uppnådde högre resultat på tester än de som undervisades med hjälp av ett enda tillvägagångssätt (analytiskt eller kreativt).

Som Hurley påpekar har de senaste tekniska framstegen, som artificiell intelligens (AI), öppnat upp nya vägar för oss att öka vår kognitiva förmåga utöver de traditionella metoderna som vi använde för att öka vår kognition, till exempel memoreringstekniker eller övningsexamina. Genom att utnyttja AI-verktyg som algoritmer för maskininlärning kan vi lära oss snabbare genom att upptäcka mönster snabbare genom att utnyttja verktyg för artificiell intelligens, samtidigt som vi ger oss själva möjlighet att reflektera och få en djupare förståelse för det vi lär oss i stället för att bara blint följa instruktioner från läroböcker.

"Medan barn regelbundet tvingas av sina lärare och livet i allmänhet att göra saker som de inte är bra på, har många av oss i medelåldern kommit fram till vilka våra styrkor och svagheter är och lärt oss att hålla oss till det vi är bäst på. Vi har hittat yrken som vi är bra på, vi umgås med människor som vi tycker om och som trivs i vårt sällskap och våra hobbies är saker som vi har gjort i flera år. Vi är inte längre, som Michael Merzenich uttryckte det, engagerade i vårt sinne i den absoluta toppen av dess förmåga; vi har blivit användare av behärskade färdigheter." - Dan Hurley

StoryShot #11: Militären investerar i hjärnträningsteknik trots skepticism

Du kanske har hört skepticism om möjligheten att förbättra intelligensen genom hjärnträning, men militären fortsätter att aktivt investera i forskning och implementering av dessa tekniker. I en nyligen genomförd metaanalys av 23 studier om arbetsminne fann forskarna Charles Hulme och Monica Melby-Lervåg stora omedelbara vinster i det verbala arbetsminnet och måttligt stora vinster i det visuospatiala arbetsminnet. De fann också bevis för små till måttliga långtidseffekter, eller "långtgående överföring", på områden som ickeverbalt resonemang och exekutiv uppmärksamhet.

Trots dessa resultat betonade forskarna att de inte hittade några bevis för långsiktiga förbättringar i verkliga resultat som läsning och matematik. Den amerikanska militären, företrädd av Harold Hawkins, programchef för Office of Naval Research, fortsätter dock att arbeta för att förbättra kognitiva förmågor och arbetsminne genom hjärnträning. De har till och med infört ett systemträningsprogram, som för närvarande används i flottan, som simulerar krigsscenarier för att träna befälhavare för sjöstridskrafter och stödpersonal.

Dessutom har federala myndigheter i USA anslagit $12 miljoner euro genom Intelligence Advanced Projects Activities (IARPA) för att använda olika tekniker för hjärnträning för att öka intelligensen hos sina tjänstemän. Militären fortsätter att stödja forskning och genomförande av hjärnträningstekniker för att se till att deras personal kan fatta de bästa besluten i pressade situationer.

Slutsammanfattning och granskning

Smartare diskuterar olika metoder för att förbättra hjärnans funktion och kognitiva förmåga med hjälp av praktiska tips och strategier som bygger på den senaste vetenskapliga forskningen. Den förklarar neuroplasticitet, som är hjärnans förmåga att förändras och anpassas som svar på nya erfarenheter. Den talar också om hur kost och motion kan förbättra hjärnans hälsa och kognitiva funktion.

Boken ger läsaren insikt i olika sätt att öka den flytande intelligensen, t.ex. genom träning av arbetsminnet, problemlösningsövningar och mycket mer. Den undersöker vetenskapen bakom kognitiv träning och förklarar den senaste forskningen i ämnet.

Betyg

Vi ger Smarter betyget 3.6/5.

Hur skulle du bedöma Dan Hurleys bok?

PDF, gratis ljudbok, infografik och animerad boksammanfattning 

Detta var toppen av isberget. För att dyka ner i detaljerna och stödja Dan Hurley, Beställ den här eller få ljudboken gratis.

Gillade du det du lärde dig här? Dela det för att visa att du bryr dig och låt oss veta genom att kontakta vår support.

Är du ny på StoryShots? Få PDF-, ljudboks- och animerade versioner av denna sammanfattning av Smartare: Den nya vetenskapen om att bygga upp hjärnans kraft har av Apple, The Guardian, FN och Google utnämnts till en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Sammanfattningar av relaterade böcker

• Att bygga en andra hjärna av Tiago Forte
• Filosofi om kognitiv beteendeterapi av Donald Robertson
• Att få saker gjorda av David Allen
• 80/20-principen av Richard Koch
• Djupt arbete av Cal Newport
• Gränslös av Jim Kwik
• Ultralärande av Scott Young
• Behärskning av Robert Greene
• Konsten att lära sig av Joshua Waitzkin
• Obegränsat minne av Kevin Horsley
• Tankesätt av Carol Dweck