Pegan Diyeti Özeti

21 Beslenme Açısından Kafa Karıştırıcı Bir Dünyada Sağlığınızı Geri Kazanmak İçin Pratik İlkeler

Hayat çok yoğun. Var Pegan Kalıbıokuma listenizde yok mu? Temel bilgileri şimdi öğrenin.

Biz burada yüzeyi çiziyoruz. Eğer Dr. Mark Hyman'ın gıda ve beslenme üzerine yazdığı popüler kitabına henüz sahip değilseniz, buradan si̇pari̇ş edi̇n veya sesli kitabı ücretsiz edinin ilginç detayları öğrenmek için.

Giriş

İlk başta paleo ve vegan diyetleri çok farklı görünür. Ancak bunun nedeni paleo'nun etten, veganın ise lahanadan ibaret olduğunu söyleyen klişelerdir. Gerçekte, farklı olmaktan çok benzerdirler. Her iki diyet de bütün, bitki bazlı gıdaları vurgular ve nişasta, şeker, süt ürünleri ve katkı maddelerinden kaçınır. 

Pegan Diyeti sağlıklı beslenme için dengeli ve takip etmesi kolay bir yaklaşım sunar. Pegan diyeti adı verilen benzersiz bir yaklaşım oluşturmak için paleo ve vegan diyetlerinin en iyi yönlerini birleştirir. 

Kitabın ana fikri gıdanın ilaç olduğudur ve vücudunuzu iyileştirmek ve sağlığınızı geri kazanmak için gıdaları kullanmanıza yardımcı olacak 21 ilke sunar. Pegan diyeti işlenmiş gıdaları, şekeri ve rafine karbonhidratları sınırlandırırken meyve, sebze, kuruyemiş ve tohum gibi bütün, besin değeri yüksek gıdaları vurgulamaktadır.  

Mark Hyman Hakkında

Dr. Mark Hyman, fonksiyonel tıp ve sağlıklı beslenme konusundaki çalışmalarıyla tanınan bir doktor ve çok satan bir yazardır. Cleveland Clinic Fonksiyonel Tıp Merkezi'nde Strateji ve İnovasyon Başkanı olarak görev yapmaktadır ve UltraWellness Center'ın kurucusu ve yöneticisidir. 

Dr. Hyman aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok kitap yazmıştır Yemek: Ne Pişirmeliyim?, Yemek: Ne Yemeliyim?, Yağ Yiyin, Zayıflayınve Kan Şekeri Çözümü 10 Günlük Detoks Diyeti.

Dr. Hyman, The Huffington Post'a düzenli olarak katkıda bulunmakta ve The New York Times, TIME ve CNN dahil olmak üzere birçok önde gelen medya kuruluşunda yer almaktadır. Kendisi aynı zamanda Fonksiyonel Tıp Enstitüsü'nün yönetim kurulu üyesidir ve halk sağlığı ve sağlıklı yaşam alanındaki çalışmalarıyla tanınmaktadır.

StoryShot #1: Bu 21 Pratik İlke ile Sağlığınızı Geri Kazanın

İlke #1: Gıdayı Eczaneniz Olarak Kullanın

Fonksiyonel tıpta gıda, hem hastalığa neden olabilen hem de hastalığı tedavi edebilen bir ilaç olarak görülür. 

Vücut farklı organlara değil, mikrobiyom, bağışıklık sistemi ve enerji sistemi de dahil olmak üzere birbiriyle ilişkili yedi sisteme ayrılmıştır. Bu sistemlerdeki dengesizlikler çok çeşitli hastalıklara yol açabilir. Bu nedenle, vücudu tedavi etmek ve sağlığı korumak, sağlıklı beslenme yoluyla bu sistemlere özen göstermeyi içerir. 

Buradaki fikir, vücudun sistemlerini dengelemeye ve hastalıkları önlemeye yardımcı olmak için gıdayı ilaç ya da "eczaneniz" olarak kullanmaktır.

Sağlıklı beslenmek için her renk grubundan bitkisel gıdalar tüketmelisiniz. Pegan diyeti, yüksek kaliteli hayvansal proteinler ve yağlar içeren bitki açısından zengin bir yaklaşımdır. 

İlke #2: Gökkuşağını Ye

Bitkiler besin açısından yoğundur ve hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek faydalı kimyasallarla doludur. Her gün her renk grubundan çeşitli sebze ve meyveler yemek size bir dizi sağlık faydası sağlayacaktır. 

• Kırmızı gıdalar anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir
• Turuncu yiyecekler doğurganlığı ve ruh halini iyileştirir
• Sarı yiyecekler sindirimi destekler
• Yeşil olanlar kan damarlarını korur 
• Mavi yiyecekler ruh hali dengesi ve sinir sağlığı için harikadır. 

Gökkuşağını takip ederek ve daha fazla bitki yiyerek, vücudunuza gelişmek için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayacaksınız.

İlke #3: Yüzde 75 Kuralına Uyun

Tabağınızın yüzde 75'ini meyve, sebze ve tam tahıllar gibi bitki bazlı gıdalarla doldurun. Kalan yüzde 25'lik kısımda ise serbest avlanan balık, otla beslenen sığır eti ve organik tavuk gibi yağsız protein kaynakları yer alabilir.

İlke #4: Doğru Fasulye, Tam Tahıl, Kuruyemiş ve Tohumları Tüketin

Mercimek, kinoa, badem ve chia tohumu gibi bitki bazlı protein kaynakları tüketin. Bu gıdalar, optimal sağlığı korumak için gerekli olan lif, vitamin ve mineraller açısından zengindir.

İlke #5: Etinizi İlaç Olarak Yiyin

Otla beslenen sığır eti ve organik tavuk gibi yüksek kaliteli hayvansal ürünleri ölçülü olarak tüketin. Dr. Hyman, bu gıdaların optimal sağlık için gerekli olan omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini gibi besinler açısından zengin olduğunu açıklıyor.

Omega-3'ler, magnezyum, D vitamini, antioksidanlar ve B vitaminleri gibi "beyin gıdaları" açısından zengin dengeli bir diyet ruh halinizi iyileştirebilir. Araştırmalar meyve, sebze, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve az miktarda yüksek kaliteli et gibi bütün gıdalarla beslenmenin depresyon tedavisinde işlenmiş, şekerli ve nişastalı gıdalardan oluşan tipik bir Batı diyetine kıyasla 400%'ye kadar daha etkili olduğunu göstermiştir. 

İlke #6: Kümes Hayvanları, Yumurta ve Balık Konusunda Seçici Olun

Antibiyotik ve hormon içermeyen hayvansal ürünler tüketin. Dr. Hyman, bu gıdalar optimal sağlık için gerekli olan besinler açısından zengin olduğundan, yabani olarak avlanan balıkları ve merada yetiştirilen yumurtaları tercih etmenizi öneriyor.

İlke #7: Her Öğünde Yağ Tüketin

Avokado, fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını her öğünde tüketin. Bu gıdalar, sağlıklı kolesterol seviyelerini desteklemeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindir.

İlke #8: Süt ürünlerinden uzak durun (Çoğunlukla)

Süt ürünleri sağlıklı beslenme için bir zamanlar inandığımız kadar gerekli değildir. Süt ürünleri iyi bir kalsiyum kaynağı olsa da, tek kaynak değildir. Aşırı süt ürünleri tüketimi iltihaplanmaya, alerjilere ve sindirim sorunlarına katkıda bulunabilir. 

Bazı kişilerde laktoz intoleransı veya sütte bulunan bir protein olan kazeine karşı hassasiyet olabilir ve süt ürünlerini diyetlerinden çıkarana kadar bunun farkına varmayabilirler.

İşte süt ürünlerinden (çoğunlukla) nasıl kaçınılacağına ve yerine ne konulacağına dair bazı ipuçları:

• Bitki bazlı süte geçin: Vitamin ve mineraller açısından zengin olan badem, hindistan cevizi, soya ve yulaf sütü gibi birçok süt içermeyen süt alternatifi vardır.
• Süt ürünü içermeyen peynir alternatifleri arayın: Tadı harika olan ve süt peynirinin yerine kullanılabilecek birçok bitki bazlı peynir alternatifi vardır.
• Daha fazla yeşil yapraklı sebze ve fındık yiyin: Bunlar harika kalsiyum kaynaklarıdır ve süt ürünlerini azaltarak kaybettiğiniz kalsiyumu yerine koymanıza yardımcı olabilirler.
• Bitki bazlı yoğurt ile denemeler yapın: Hindistan cevizi veya soya bazlı yoğurt, sütlü yoğurt yerine harika bir alternatiftir.
• Gizli süt ürünleri kaynaklarına karşı dikkatli olun: Süt ürünleri unlu mamuller, işlenmiş gıdalar ve soslar gibi birçok üründe bulunabilir. Her zaman içindekiler listesini kontrol edin.

İlke #9: Bir Regenetarian Gibi Beslenin

Pegan Diyeti, Dr. Hyman tarafından ortaya atılan ve rejeneratif tarım uygulamalarını destekleyecek şekilde beslenen kişilere atıfta bulunan bir terim olan "regenetarian" gibi beslenmeyi teşvik eder. Bu, sürdürülebilir bir şekilde ve toprağın ve çevrenin sağlığını artıracak şekilde yetiştirilen bütün, minimum işlenmiş gıdaları yemeyi içerir. 

Yenileyici gıdalara örnek olarak şunlar verilebilir:

• Otla beslenen et
• Merada yetiştirilen yumurtalar
• Vahşi avlanmış balık. 

Rejeneratif tarım sadece optimal sağlığı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda iklim değişikliğiyle mücadeleye de yardımcı olur.

İlke #10: Şekere Eğlence Amaçlı Bir Uyuşturucu Gibi Davranın

Şeker bir "eğlence uyuşturucusudur" ve ona bu şekilde yaklaşmalıyız. Bu, az miktarda tüketilmesinde bir sakınca olmasa da aşırı tüketimden kaçınmamız gerektiği anlamına gelir. 

Şekerin vücut üzerinde kilo alımı, iltihaplanma ve diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinde artış gibi zararlı etkileri olabilir. 

Şeker alımını azaltmanın bazı yolları arasında şekerli içeceklerden kaçınmak, işlenmiş gıdaları sınırlamak ve doğal tatlılığa sahip bütün gıdaları seçmek sayılabilir.

İlke #11: Kahve ve Alkole Güvenmeyin

Kahve ve alkol aşırıya kaçmadan keyif verici olsa da, Dr. Hyman stresi yönetmenin veya enerjiyi artırmanın bir yolu olarak bunlara güvenilmemesini öneriyor. Her ikisi de vücut üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir ve uykuyu bozabilir, bu da genel sağlığı etkileyebilir. 

Bunun yerine, stresi yönetmek ve enerjinizi artırmak için meditasyon yapmak, düzenli egzersiz yapmak ve yeterli uyku sağlamak gibi başka yollar bulun.

İlke #12: Optimal Sağlık için Kişiselleştirilmiş Beslenmeden Yararlanın

Pegan Diyeti kişiselleştirilmiş beslenmenin önemini vurgular, yani herkesin diyet ihtiyaçları ve tercihleri farklı olabilir. 

Beslenme konusunda herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur ve bireyler kendilerine özgü ihtiyaçlarını belirlemek için bir sağlık uzmanıyla birlikte çalışmaktan fayda görebilirler. 

İlke #13: Akıllıca Temizlenin, Detoks Yapın ve Sıfırlayın

Sağlığınızı korumak için vücudunuzu detoksifiye etmeli ve temizlemelisiniz. Pegan diyeti, vücudunuzu sıfırlamak için gerekli olan gıda kombinasyonlarını ve uygulamaları tüketmeyi içeren on günlük bir detoks önermektedir.

Bunu yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Filtrelenmiş su için 
2. Kuruyemiş ve tohum yiyin
3. Nişastalı olmayan çeşitli yiyecekler tüketin
4. Otla beslenmiş sığır eti tüketin, 
5. Yeşil fasulye ve organik meyveler yiyin. 

Vücudun iyileşme mekanizmalarını harekete geçirmek için öğünler arasında 12 saatlik açlık gibi aynı zaman aralığında duraklamalarla yemek yemek çok önemlidir.

Her gün aynı saatte uyumak sağlığınız, zindeliğiniz, uzun ömürlülüğünüz, iyileşmeniz ve detoksifikasyonunuz için de hayati önem taşır.

İlke 14: Vegan Beslenmenin Risklerini ve Faydalarını Değerlendirin

Pegan Diyeti bol miktarda bitkisel gıda tüketilmesini teşvik ederken, Dr. Hyman tamamen vegan bir diyetin herkes için uygun olmayabileceğini de belirtiyor. Bazı bireyler daha fazla proteine veya hayvansal gıdalarla daha kolay elde edilebilen belirli besin maddelerine ihtiyaç duyabilir. 

Bireysel ihtiyaçlara yönelik vegan diyetin risklerini ve faydalarını değerlendirmek için bir sağlık uzmanıyla birlikte çalışın.

İlke 15: Bağırsak Sağlığı için Beslenin

Sağlıklı bir bağırsak genel sağlık için önemlidir ve Pegan Diyeti fermente gıdalar ve prebiyotik lifler gibi bağırsak sağlığını destekleyen gıdaları yemeyi vurgular. Dr. Hyman, bağırsak sağlığınızın fiziksel sağlığınızı, ruh halinizi ve hatta davranışlarınızı etkileyebileceğini belirtiyor. 

Bağırsak sağlığına faydalı gıdalara örnek olarak şunlar verilebilir:

• Kefir
• Kimchi
• Lahana Turşusu
• Diğer fermente gıdalar.

İlke 16: Uzun Ömürlü Olmak İçin Beslenin

Antioksidan bakımından zengin gıdalar, omega-3 yağ asitleri ve bitki bazlı gıdalar gibi uzun ömürlülüğü destekleyebilecek gıdalar tüketin. Uzun ömür sadece daha uzun yaşamakla ilgili değildir; canlılık, neşe ve enerjiyle daha iyi yaşamakla ilgilidir. 

Uzun ömürlülüğü teşvik edebilecek gıdalara örnek olarak şunlar verilebilir:

• Koyu yapraklı yeşillikler
• Meyveler
• Fındık
• Yabani avlanmış balık

İlke 17: Ruh Halinizi İyileştirmek İçin Yiyin

Yedikleriniz ruh haliniz ve zihinsel sağlığınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve probiyotikler gibi ruh halinizi iyileştirmeye ve ruh sağlığınızı desteklemeye yardımcı olabilecek gıdalar tüketin. 

Yedikleriniz, ruh halinizi düzenlemek ve beyin fonksiyonlarınızı optimize etmek için sahip olduğunuz en güçlü araçlardan biridir. 

Ruh halinizi iyileştirmek için rafine şeker, karbonhidrat ve yapay şeker alımınızı azaltın, geç saatlerde yemek yemekten kaçının ve gün içinde düzenli olarak yemek yiyin. 

İlke 18: Sağlıklı Beslenmeyi Uygun Fiyatlı Hale Getirin

Sağlıklı beslenmenin önündeki yaygın engellerden biri de algılanan maliyettir. Besin değeri yüksek bütün gıdalara odaklanarak, toplu alım yaparak ve yemek planlayarak sağlıklı beslenmeyi ekonomik hale getirin. Sağlıklı beslenmek pahalı olmak zorunda değildir. 

Uygun fiyatlı, besin değeri yüksek gıdalara örnek olarak tatlı patates, dondurulmuş sebzeler ve konserve fasulye verilebilir.

İlke 20: Sağlıklı Alışkanlıkların Kalıcı Olmasını Sağlayın

Yaşam tarzında kalıcı değişiklikler yapmak zor olabilir, ancak Pegan Diyeti gerçekçi hedefler belirleyerek, ilerlemeyi takip ederek ve destek alarak sağlıklı alışkanlıkların kalıcı olmasını teşvik eder. Kalıcı değişimin anahtarı sürdürülebilirliktir. 

Sağlıklı alışkanlıklara örnek olarak yemek planlama, bilinçli beslenme ve düzenli egzersiz verilebilir.

İlke 21: Pegan Diyetine Bugün Başlayın

Pegan Diyetinin son prensibi bugün başlamaktır. Sağlığınızı geri kazanmanın en iyi yolu şimdi harekete geçmektir. 

Pegan Diyetine başlamak için bazı ipuçları arasında kilerinizi temizlemek, besin değeri yüksek bütün gıdaları stoklamak ve arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek almak yer alır.

StoryShot #2: Nihai Pegan Diyeti Yiyecek Listesi

İşte Pegan Diyeti için genişletilmiş bir yiyecek listesi:

• Meyveler: Pegan Diyetinde her türlü meyveye izin verilir. Ancak kiraz, çilek, armut ve elma gibi düşük glisemikli meyvelere ağırlık verilir.

• Sebzeler: Yapraklı yeşillikler, brokoli, biber ve kabak gibi çeşitli renkli sebzeler.
• Süt ürünleri alternatifleri: Pegan Diyetinde süt ürünlerinden kaçınılır. Ancak şekersiz fındık sütü veya hindistan cevizi yoğurdu gibi süt ürünleri alternatiflerini tüketebilirsiniz.
• Yumurta: Pegan Diyetinde tercihen merada yetiştirilmiş yumurtalara izin verilir.
• Fındık ve tohumlar: Baklagiller olan yer fıstığı dışında kuruyemiş ve tohumlar teşvik edilmektedir. Kuruyemiş ve tohumlara örnek olarak badem, kaju fıstığı, chia tohumu ve keten tohumu verilebilir.
• Yağlar: Pegan Diyeti, avokado veya zeytinyağı gibi sıvı yağlar şeklinde sağlıklı yağların tüketimine izin verir.
• Etler ve kümes hayvanları: Tercihen organik, otla beslenmiş, sürdürülebilir şekilde yetiştirilmiş etler.

Bu yiyeceklere ek olarak, Pegan Diyeti az miktarda siyah pirinç, fasulye veya mercimek gibi baklagiller (günde bir fincana kadar) ve kinoaya da izin verir. Ancak şeker ve tatlılar idareli tüketilmelidir. 

StoryShot #3: Optimal Sağlık İçin Kaçınılması Gereken Gıdalar

İşte kaçınmanız gereken yiyecekler: 

• Ekmek ve arpa, yulaf ve buğday gibi tahılların çoğundan kaçınılmalıdır. Bununla birlikte, siyah pirinç ve kinoa düşük glisemik ve glütensiz oldukları için kabul edilebilir alternatiflerdir. 
• Fasulye ve mercimek gibi baklagiller günde bir fincana kadar az miktarda tüketilmelidir.
• İnek sütünden yapılan süt ürünleri, süt, peynir, dondurma veya yoğurttan kaçınılmalıdır. 
• Rafine karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalar gibi ilave şeker içeren veya glisemik indeksi yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır. Bunun yerine brokoli, havuç, bezelye, domates, kiraz, çilek, armut ve elma gibi düşük glisemikli meyve ve sebzeleri tercih edin.
• İşlenmiş Gıdalar: Paketlenmiş krakerler, atıştırmalıklar ve unlu mamuller genellikle kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilecek yüksek düzeyde şeker, sodyum ve sağlıksız yağlar içerir.

Nihai Özet ve Değerlendirme

Pegan diyeti, beslenme kararlarını verirken çevreyi de göz önünde bulunduran sağlıklı ve bilinçli bir beslenme biçimidir. Hem vegan hem de Paleo diyetlerinin unsurlarını birleştirirken, süt ürünlerini ortadan kaldırır ve tahıl ve baklagil tüketimini en aza indirir. 

Pegan diyetinin ana ilkeleri şunlardır:

• Gıdayı ilaç olarak kullanmak
• Çeşitli bitkisel gıdalar tüketmek, doğru fasulye ve tahıl türlerini yemek
• Hayvansal ürünleri ölçülü tüketmek, süt ürünlerinden kaçınmak
• Şekere keyif verici bir uyuşturucu gibi davranmak
• Kahve ve alkolden kaçınmak, 
• Kişiselleştirilmiş beslenmeden yararlanma, vegan diyetin risklerini ve faydalarını değerlendirme
• Bağırsak sağlığı için yemek, uzun ömür için yemek, ruh halini iyileştirmek için yemek, 

Pegan diyetinde tüketilecek gıdalar arasında meyve ve sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar, yağlar, otla beslenen etler ve kümes hayvanları, yumurta, serbest avlanan balıklar, fermente gıdalar, prebiyotik lifler ve düşük glisemik meyve ve sebzeler yer alır. 

Pegan diyeti, sürdürülebilirliğe öncelik verirken, yüksek kaliteli hayvansal proteinler ve yağların doğru dengesiyle düzenli olarak bitki bazlı gıdalar tüketmeyi içerir. 

Öğünler arasında aynı saat aralıklarında yemek yemek ve her gece aynı saatte uyumak vücudun iyileşme mekanizmaları için önemlidir. 

Son olarak, kişiselleştirilmiş beslenme, bireysel optimal sağlık ve zindelik için gereklidir.

Değerlendirme

Pegan Diyetini 4,2/5 olarak değerlendiriyoruz. 

Mark Hyman'ın kitabını nasıl değerlendirirsiniz?

PDF, Ücretsiz Sesli Kitap, İnfografik ve Animasyonlu Kitap Özeti 

Bu buzdağının görünen kısmıydı. Ayrıntılara dalmak ve Mark Hyman'ı desteklemek için, buradan si̇pari̇ş edi̇n veya sesli kitabı ücretsiz edinin.

Burada öğrendikleriniz hoşunuza gitti mi? Önemsediğinizi göstermek için paylaşın ve desteğimizle iletişime geçerek bize bildirin.

StoryShots'ta yeni misiniz? Bu özetin PDF, sesli kitap ve animasyonlu versiyonlarını edinin Pegan Diyeti ve yüzlerce diğer çok satan kurgusal olmayan kitaplarımızda ücretsiz üst düzey uygulama. Apple, The Guardian, The UN ve Google tarafından dünyanın en iyi okuma ve öğrenme uygulamalarından biri olarak gösterilmiştir.

İlgili Kitap Özetleri

• Nasıl Diyet Yapılmamalı Michael Gerber tarafından
• Nasıl Ölmemeli Michael Greger ve Gene Stone tarafından 
• Keto Sıfırlama Diyeti Brad Kearns ve Mark Sisson tarafından
• Yaşam Süresi David Sinclair tarafından
• Kurşun Geçirmez Diyet tarafından Dave Asprey
• Daha İnce Daha Zayıf Daha Güçlü Michael Matthews tarafından
• Bitki Paradoksu tarafından Steven Gundry
• Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü Michael Matthews tarafından
• Keto Diyeti Leanne Vogel tarafından
• Neden Uyuruz tarafından Matthew Walker
• Titanların Araçları tarafından Tim Ferriss
• Obezite Şifresi tarafından Jason Fung
• Bir Diyet Kitabı Değil J.A. Smith ve James Smith tarafından
• 4 Saatlik Vücut tarafından Tim Ferriss