Nasıl Diyet Yapılmamalı Özeti | Michael Gerber
Sağlıklı, Kalıcı Kilo Kaybının Çığır Açan Bilimi
Biz burada yüzeyi çiziyoruz. Nasıl Diyet Yapılmamalı Özet. Michael Greger'in popüler kitabına henüz sahip değilseniz, bi̇r kopya si̇pari̇ş edi̇n veya sesli kitabı ücretsiz edinin ilginç detayları öğrenmek için.
Genişletilmiş sesli kitabı ve animasyonlu özeti İngilizce, Almanca, İspanyolca ve Fransızca olarak StoryShots uygulaması.
Giriş
Ne sıklıkla hedeflediğiniz kiloya ulaşmaya çalıştınız, ancak bir platoya ulaştınız? Ya da kilo vermek için yeterli iradeye sahip olmadığınızı düşünüp hiç denemediniz mi?
İşte iyi haber: İrade gücü ve kendinizi aç bırakmak çözüm değildir. Kilo vermek sandığınızdan daha kolay.
Nasıl Diyet Yapılmamalı Michael Greger'in yıllara dayanan deneyiminden ve binlerce çalışmadan yararlanıyor. Diğer geçici diyetlerden uzaklaşmanıza ve kanıta dayalı diyet uygulamalarına yönelmenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
Diyetlerimiz sağlığımız için çok önemlidir. Yine de, genellikle süreç yerine sonuca yöneliriz. Bu yaklaşımın zararlı etkileri olabilir. Birçok diyet sağlıksızdır.
Ağzınıza koyduğunuz şey gibi ölüm kalım meselesi olan bir şeyi seçerken, mümkün olan en doğru kanıta ihtiyacınız vardır. Neredeyse 5.000 referansla desteklenmiştir, Nasıl Diyet Yapılmamalı sürdürülebilir, sağlıklı kilo kaybı ve yaşam boyu yaşam tarzı değişiklikleri için bir diyet sunar.
Dr. Michael Greger Hakkında
Dr. Michael Greger bir doktor ve New York Times çok satan yazar. Beslenme, gıda güvenliği ve halk sağlığı sorunları konularında uluslararası düzeyde tanınan bir konuşmacıdır. American College of Lifestyle Medicine (ACLM) kurucu üyesi ve üyesi olan Dr. Greger, klinik beslenme konusunda uzmanlaşmış bir pratisyen hekim olarak lisans sahibidir. Cornell Üniversitesi Ziraat Fakültesi ve Tufts Üniversitesi Tıp Fakültesi mezunudur.
Dr. Greger, 2017 yılında ACLM Yaşam Tarzı Tıbbı Öncü Ödülü ile onurlandırılmıştır. Ayrıca Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Kurulu'nun diplomatı oldu. Kitaplarından, DVD'lerinden ve konuşmalarından elde ettiği tüm gelirlerin 100%'si her zaman hayır kurumlarına bağışlanmıştır ve bağışlanacaktır.
Önemli eserinde, Nasıl ÖlmemeliDr. Greger, tam gıda ve bitki temelli beslenmeyi savunmakta ve bireylerin daha sağlıklı gıda seçimleri yapmalarına ve genel refahlarını artırmalarına yardımcı olmak için "Günlük Düzine" kontrol listesi de dahil olmak üzere pratik yönergeler sunmaktadır.
StoryShot #1: Obezite Bir Salgındır
Obezite hiç olmadığı kadar büyük bir salgın. Şu anda 100 yıl öncesine göre 10 kat daha şişmanız. Dahası, obezitedeki bu büyüme doğrusal değil. Gelişmiş ülkelerdeki obezite son 50 yılda katlanarak artmıştır. Obezitedeki bu artış yavaşlama belirtisi göstermiyor.
Bazı diyet uzmanları sorunun irade gücünde olduğunu iddia ediyor. Greger, nihai kilo verme rehberinde bu iddiaya karşı çıkıyor ve vücudumuzun yediğimiz yiyeceklere nasıl tepki verdiğini açıklıyor.
İnsan vücudu gıdanın kıt olduğu ortamlarda evrimleşmiştir. Bu kıtlık nedeniyle, kış aylarında hayatta kalmak için fazla kalorileri yağ olarak depolamak üzere evrimleştik. Aynı sebepten dolayı yüksek kalorili yiyecekleri arzulama eğilimindeyiz.
Obezite salgınının nedeni, bu yüksek kalorili gıdaların artık kolayca bulunabilmesidir. 70'li yıllar derin dondurucuyu ve hazır yemekleri getirdi. Bu dönemde, günlük bir seçenek olarak ikram gıdaları tanıtıldı.
80'lerde gelişen artan işlemlerle ilgili sorun, bu gıda maddelerinin lif ve besin değerinden yoksun olmasıdır. Ayrıca, ilave şeker ve yağlarla doludurlar. Greger bu gıdaları CRAP (kalori açısından zengin ve işlenmiş) olarak adlandırıyor.
StoryShot #2: İdeal Kilo Verdiren Diyet Bitki Temellidir
Dr Greger bir sunum yapıyor bitki temelli yaklaşım bütün, en az işlenmiş gıdalara odaklanan kilo verme yöntemidir. Dr. Greger'e göre ideal kilo verme diyetinin temel bileşenleri bunlardır:
- Çeşitli nişastalı olmayan sebzeler. Tabağınızdaki yiyeceklerin çoğunluğunu oluşturmalıdır. Kalorileri düşüktür ve lif, besin maddeleri ve antioksidanlar bakımından yüksektirler.
- Meyveler. Çilek ve elma gibi lif ve antioksidan içeriği yüksek olanlar da dahil olmak üzere çeşitli meyveler seçin.
- Tam tahıllar. Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin, çünkü lif ve besin değerleri daha yüksektir.
- Baklagiller. Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller protein ve lif bakımından yüksektir ve kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir.
- Fındık ve tohumlar. Fındık ve tohumlar sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve iyi bir protein kaynağı olabilir.
- Bitki bazlı protein kaynakları. Bunlar arasında tofu, tempeh ve bitki bazlı protein tozları bulunur.
- Sağlıklı yağlar. Fındık, tohum ve avokadoda bulunanlar gibi sağlıklı yağları seçin.
Dr. Greger işlenmiş gıdalardan, ilave şekerlerden ve rafine tahıllardan kaçınılmasını önermektedir. Ayrıca, hayvansal ürünler ve yüksek oranda işlenmiş bitki bazlı gıdaların alımını da sınırlandırın. Herkesin beslenme ihtiyaçları farklıdır. Özel ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi karşılayan kişiselleştirilmiş bir kilo verme planı oluşturmak için bir sağlık uzmanıyla çalışmak faydalı olabilir.
StoryShot #3: İdeal Kilo Verdiren Diyet Lif Açısından Zengin Gıdalar İçerir
CRAP gıdalarla ilgili en büyük sorunlardan biri lif eksikliğidir. Lif açısından zengin gıdalar tüketmek kilo vermek için kritik öneme sahiptir. Lif doyurucudur ve daha az kalori içerir. Ayrıca, lif açısından zengin gıdaların çiğnenmesi genellikle daha uzun sürdüğü için daha hızlı doyarsınız. Lif açısından zengin gıdalar, önemli miktarda kalori almadan hızlı ve daha uzun süre doymanızı sağlar.
Al elma ve elma suyu bir örnek olarak. Ortalama bir bardak elma suyu beş elma içerir. Meyve suyu birkaç saniye içinde içilebilir ve sizi uzun süre tok tutmaz. Bir elmayı yemeniz çok daha uzun sürecek ve sizi daha uzun süre tok tutacaktır. İkisi arasındaki fark lif varlığıdır.
Lif açısından zengin gıdaların bir diğer faydası da kalorileri yiyeceklerin içinde hapsedebilmeleridir. Bitki liflerinin sert dış tabakası nedeniyle, kolonunuzun bu gıdayı sindirmesi daha uzun sürecektir. Sonuç olarak, kolonunuz tüm kalorileri alamayacaktır. Böylece, yeterli enerji elde etmenize rağmen, bitki lifini yağ olarak depolama olasılığınız azalır.
Dahası, lif açısından zengin gıdalar bağırsak mikrobiyomumuzu besler. Bağırsak bakterileri lifle gelişir, iştahımızı azaltan ve metabolizmamızı hızlandıran kısa zincirli yağ asitleri salgılar. 2017 yılında yapılan bir araştırma, lif açısından zengin bir öğün yedikten sonra çörek gibi CRAP yiyeceklerin çok daha az iştah açıcı olduğunu ortaya koymuştur. Bu etki yemekten sonra 12 saate kadar devam etmektedir.
Lif konusunda çok daha iyisini yapmalıyız. Amerikalıların 5%'sinden daha azı günlük minimum lif önerilerini karşılamaktadır. Diyetinizdeki lif miktarını artırmak için haftalık alışverişinize daha fazla kök sebze ve baklagil ekleyin.
StoryShot #4: Düşük Glisemik Yük
"Diyetinizden rafine tahılları çıkarmak, Amerika'nın bir numaralı kalori kaynağını çıkarmak demektir. Tam tahıllara geçmek vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir, ancak daha da iyi bir değişim var. Tahıl oyununuzu bir üst seviyeye taşımak ve sadece tam tahıllardan yulaf kabuğu (kabuksuz veya kabuklu yulaf olarak da bilinir) gibi bozulmamış tam tahıllara geçmek için Kalorilerinizi Duvara Asın bölümüne bakın."
- Dr. Michael Greger
Düşük karbonhidratlı diyetler lehine yapılan yaygın bir argüman, düşük karbonhidratlı gıdaları hedeflemektir. düşük glisemik yük. Dr. Greger düşük karbonhidratlı diyetleri savunmasa da bu, geçici diyetlerin doğru olan bir özelliğidir. Beyaz ekmek gibi kan şekerinin yükselmesine neden olabilecek gıdalardan kaçınmanızı öneriyor. Beyaz ekmek yendikten sonra tatlı bir tat verir çünkü vücudunuz bu tür ekmeği hızlı bir şekilde sindirebilir.
Diyetinizde yüksek glisemik indeksli gıdalar bulundurmak sadece aşermeye yol açacaktır. Diğer taraftan, bunları düşük glisemik indeksli gıdalarla değiştirmek, aşırı yemeyi önleyen yavaş bir enerji salınımı sağlayacaktır.
Daha yüksek glisemik indeksli gıdalara geçmenin bir diğer faydası da artık kilo verme platolarıyla mücadele etmemektir. Diyetlerinden tüm karbonhidratları çıkaran insanlar metabolizmalarını düşürme riski altındadır. Başlangıçta biraz kilo verirler, ancak daha sonra kilo kaybı plato haline gelir.
Karbonhidrat yemeye devam etmek, ancak düşük insülin indeksine sahip olanlar, kilo vermeye devam etmenizi sağlayacaktır. Beyaz pirinç, ekmek ve mısır gevreğini tam tahıllar, baklagiller ve yulafla değiştirmeyi deneyin.
StoryShot #5: Şeker, Yağ ve Et İlavesi Düşük
Yağın gram başına kalori oranı şekerden daha yüksektir. Eklenmiş şekerler diyetinizden çıkarılmalıdır. Ancak Greger'e göre sağlıksız yağlar obezite salgınına neden oluyor. Sezgisel olarak, vücudumuz için yağın vücut yağına dönüşmesi şekere göre çok daha kolaydır. Ayrıca, kalorilerimizin çok daha büyük bir bölümünü eskiye oranla yağdan alıyoruz. Hayvanlar eskisinden çok daha şişman olacak şekilde yetiştirildiğinden, bunun sorumlusu kısmen hayvansal tarımdır. Bu nedenle, tüm süt ürünlerini, yağları ve eti kesin. Dr. Dean Ornish tarafından yapılan bir araştırma, tam gıdaya dayalı, bitki temelli bir diyet uygulayan katılımcıların ortalama 24 kilo verdiğini ortaya koymuştur.
Birincil yağ kaynağı olan hayvansal ürünleri kesmenin yanı sıra, ilave şekeri de kesin. Şu anda 200 yıl öncesine göre 12 kat daha fazla şeker tüketiyoruz.
En önemlisi, şekerin besin değeri sıfırdır ve fazla kalori sunar. Araştırmalar, yüksek şekerli tahıllar verilen çocukların, düşük şekerli bir alternatife sahip olan çocuklara göre 7% daha fazla yediğini göstermiştir. Bu nedenle, fazla şeker yemek sadece daha fazla yemenize neden olur. Başlangıçta hayvansal ürünleri ve şekeri kesmekte zorlanabilirsiniz. Ancak, damak tadınız hızla adapte olacak ve artık farkı fark etmeyeceksiniz.
StoryShot #6: Kalori Yoğunluğu Düşük Gıdalar Tüketin
Tipik bir öğününüz şu özelliklere sahip yiyeceklerle dolu olmalıdır düşük kalori yoğunluğu. Tam gıda bitki temelli bir diyet benimsemenin en büyük faydalarından biri de porsiyonlarınızı kısıtlamak zorunda olmamanızdır. Bu diyette sınırsız miktarda yemek yiyebilir ve yine de egzersiz yapmadan kilo verebilirsiniz. Düşük kalori yoğunluğuna sahip gıdalar genellikle yüksek su içeriğine sahiptir. Bu gıdalara örnek olarak nişastalı olmayan sebzeler ve meyveler verilebilir.
Genel olarak, midemizdeki esneme reseptörleri tarafından belirlenen her gün aynı miktarda yemek yeriz. Bu nedenle, diyetimizi düşük kalorili gıdalarla doldurursak, kolayca kilo veririz. Ayrıca, istediğiniz kadar kabak, elma, armut ve diğer besleyici yiyecekleri yiyebilirsiniz.
Değerlendirme
Değerlendiriyoruz Nasıl Diyet Yapılmamalı 4.5/5. Bu özete dayanarak Michael Greger'in kitabını nasıl değerlendirirsiniz?
Nasıl Diyet Yapılmamalı İnfografiği
Nasıl Diyet Yapmamalı PDF, Ücretsiz Sesli Kitap ve Animasyonlu Özet
Bu buzdağının görünen kısmıydı. Ayrıntılara dalmak ve Michael Greger'i desteklemek için, KİTAP SİPARİŞİ veya sesli kitabı ücretsiz edinin.
Burada öğrendikleriniz hoşunuza gitti mi? Önemsediğinizi göstermek için paylaşın ve desteğimizle iletişime geçerek bize bildirin.
StoryShots'ta yeni misiniz? Bu özetin PDF, sesli kitap, infografik ve animasyonlu versiyonlarını edinin Nasıl Diyet Yapmamalı? Sağlıklı, Kalıcı Kilo Kaybının Çığır Açan Bilimi ve yüzlerce diğer çok satan kurgusal olmayan kitaplarımızda ücretsiz üst düzey uygulama. Apple, The Guardian, The UN ve Google tarafından dünyanın en iyi okuma ve öğrenme uygulamalarından biri olarak gösterilmiştir.
Nasıl Diyet Yapılmamalı SSS
Nasıl Diyet Yapılmamalı kılavuzları nelerdir?
Kısıtlayıcı diyetler yerine yaşam tarzı değişikliklerine odaklanarak diyet yapmadan vücut ağırlığınızı kaybedebilirsiniz. Bazı önemli ipuçları şunlardır:
* Bütün Gıdalara Odaklanın: Özellikle meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar olmak üzere bütün, en az işlenmiş gıdalara öncelik verin.
* Bitki Bazlı Beslenmeyi Vurgulayın: Kilo yönetimi ve genel sağlık için etkili olduğu gösterilen bitki ağırlıklı bir diyet benimseyin.
* Eklenen Şeker ve Yağları Sınırlandırın: Kilo alımına ve sağlık sorunlarına katkıda bulunabilecek eklenmiş şeker ve sağlıksız yağ alımını azaltın.
* Dikkatli Yemek Yemeyi Uygulayın: Açlık ve tokluk işaretlerine dikkat edin ve doyumu artırmak ve aşırı yemeyi önlemek için yavaş yiyin.
* Susuz Kalmayın: Hidrasyon metabolizmayı destekleyebileceğinden ve gereksiz atıştırmaları azaltabileceğinden gün boyunca bol su için.
* Düzenli Fiziksel Aktiviteyi Dahil Edin: Sağlıklı bir kiloyu ve genel refahı korumak için gerekli olduğundan düzenli fiziksel egzersiz yapın.
* Yeterli Uyku Alın: Yetersiz uyku metabolizmayı ve iştah düzenlemesini olumsuz etkileyebileceğinden kaliteli uykuya öncelik verin.
* Stres Yönetimi: Stresi yönetmek için stratejiler geliştirin, çünkü stres duygusal yeme ve kilo alımına yol açabilir.
* Diyet Zihniyetinden Kaçının: Kısıtlayıcı diyetlerden uzaklaşın ve uzun vadeli başarıyı teşvik eden sürdürülebilir, sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerine odaklanın.
* Topluluğun Gücünden Yararlanın: Sağlıklı alışkanlıkları teşvik eden ve hesap verebilirlik sağlayan destekleyici topluluklara veya gruplara katılın.
Kalori saymadan kalori açığı nasıl kapatılır?
Katı kalori sayımı sağlıksız bir takıntıya yol açabilir. Bunun yerine, kalori açığı vermeyi hedefleyebilirsiniz:
* Tamamen doymak yerine 80% tokluk hissedene kadar yemek
* Kalori başına daha doyurucu olan, besin değeri yüksek gıdalar seçmek
* Her kaloriyi katı bir şekilde takip etmeden porsiyon boyutlarına dikkat etmek
Diyet yapmadan nasıl kilo verilir?
Kısıtlayıcı diyetler yerine yaşam tarzı değişikliklerine odaklanarak diyet yapmadan vücut ağırlığınızı kaybedebilirsiniz. Bazı önemli ipuçları şunlardır:
* Daha az yemekle daha fazla tatmin olmak için yavaş ve dikkatli yiyin
* Lif ve besin değeri yüksek, bütün, az işlenmiş gıdalara öncelik verin
* Stresi yönetin ve yeterince uyuyun, çünkü bu faktörler kilo düzenlemesini etkiler
* Daha fazla su için ve aşırı yemeye katkıda bulunabilecek şekerli içeceklerden kaçının
Kilo kaybı uzun vadede nasıl korunur?
Sürdürülebilir kilo kaybı, hızlı düzeltmeler değil, uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri gerektirir. Anahtar ipuçları şunları içerir:
* Aşırı diyetler yerine kademeli, sürdürülebilir değişiklikler benimseyin
* Hoşunuza giden ve zaman içinde devam edebileceğiniz fiziksel aktiviteler bulun
* Yiyecekleri düşman olarak görmek yerine onlarla sağlıklı bir ilişki geliştirin
* İnişler ve çıkışlar boyunca kendinize karşı sabırlı ve şefkatli olun
Egzersiz kilo kaybını nasıl etkiler?
* Önemli ve kalıcı kilo kaybı için egzersiz tek başına yeterli olmasa da aşağıdaki faydaları sağlayabilir:
* Egzersiz, kilo kaybını desteklemek için kalori açığı oluşturmaya yardımcı olabilir
* Metabolik sağlığı, ruh halini ve enerji seviyelerini de iyileştirebilir
* Ancak diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri kilo yönetimi için daha önemlidir
Nasıl Diyet Yapmamalı iyi bir kitap mı? Okumaya değer mi?
Dr. Michael Greger tarafından yazılan How Not to Diet, kilo verme ve sağlıklı beslenmeye yönelik kanıta dayalı yaklaşımıyla tanınmaktadır. Kitap, hızlı düzeltmeler yerine sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmakta ve tam gıdaya dayalı, bitki temelli bir diyetin önemini vurgulamaktadır.
Birçok okuyucu, kapsamlı araştırmaları ve pratik ipuçlarını takdir etmekte, bu da kitabı sağlıklarını iyileştirmek ve kilolarını etkili bir şekilde yönetmek isteyenler için değerli bir kaynak haline getirmektedir. Kitap ayrıca diyetle ilgili yaygın yanlış inanışları ele almakta ve kilo vermenin ardındaki bilime kapsamlı bir bakış sunmaktadır.
Genel olarak, geçici sonuçlar yerine uzun vadeli sağlığa öncelik veren, bilim destekli, bütünsel bir diyet yaklaşımıyla ilgileniyorsanız, How Not to Diet okumaya değer.
Diyet yapmadan göbek yağlarını nasıl eritebilirim?
Genel sağlık ve yaşam tarzı faktörlerine odaklanmak, göbek yağını kaybetmek için kısıtlayıcı diyetten daha etkilidir:
* Yüksek kortizol abdominal yağ birikimine katkıda bulunabileceğinden stresi yönetin
* Uyku yoksunluğu göbek yağının artmasıyla bağlantılı olduğundan yeterince uyuyun
* Yoğun egzersiz olmasa bile düzenli fiziksel aktivitede bulunun
* Kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmek için lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet uygulayın
İlgili Kitap Özetleri
- Bitki Paradoksu tarafından Steven Gundry
- Nasıl Ölmemeli Michael Greger tarafından
- Yaşam Süresi David Sinclair tarafından
- Obezite Şifresi tarafından Jason Fung
- Bir Kız Gibi Hızlı Mindy Petz tarafından
- 4 Saatlik Vücut tarafından Tim Ferriss
- Daha İnce Daha Zayıf Daha Güçlü Michael Matthews tarafından
- Bir Diyet Kitabı Değil tarafından James Smith
- Bu Yolda Hızlı tarafından Dave Asprey
- Daha Büyük Öğrenci Daha Güçlü Michael Matthews tarafından
- Neden Uyuruz tarafından Matthew Walker
- Outlive tarafından Dr Peter Attia
Bu cümlenin bir hata olduğunu düşünüyorum:
"Bununla birlikte, yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratları yemeye devam etmek kilo vermeye devam etmenizi sağlayacaktır."
Sanırım DÜŞÜK glisemik indeksi kastediyorsunuz.
İlginiz ve yazım hatasını bildirdiğiniz için teşekkürler, Carmen! Şimdi düzeltildi.