How Not to Diet Özet ve İnceleme | Michael Gerber

Sağlıklı, Kalıcı Kilo Kaybının Çığır Açan Bilimi

Hayat çok yoğun. Var Nasıl Diyet Yapılmamalı okuma listenizde miydi? Temel bilgileri şimdi öğrenin.

Biz burada yüzeyi çiziyoruz. Michael Greger'in popüler kitabına henüz sahip değilseniz, sipariş edin Burada ya da sesli kitabını edinin ücretsiz öğrenmek için Amazon'a tıklayın.

Dr. Michael Greger Hakkında

Dr. Michael Greger New York Times'ın en çok satan yazarı ve beslenme, gıda güvenliği ve halk sağlığı konularında uluslararası alanda tanınan bir konuşmacıdır. American College of Lifestyle Medicine'ın kurucu üyesi ve üyesi olan Dr. Greger, klinik beslenme konusunda uzmanlaşmış bir pratisyen hekim olarak lisans sahibidir. Cornell Üniversitesi Ziraat Fakültesi ve Tufts Üniversitesi Tıp Fakültesi mezunudur. Dr. Greger 2017 yılında ACLM Yaşam Tarzı Tıbbı Öncü Ödülü ile onurlandırılmış ve Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Kurulu diplomatı olmuştur. Kitaplarından, DVD'lerinden ve konuşma etkinliklerinden elde ettiği tüm gelirlerin 100%'si her zaman hayır kurumlarına bağışlanmıştır ve bağışlanacaktır.

• Kaydet

Giriş

Nasıl Diyet Yapılmamalı Dr. Greger'in yıllara dayanan deneyiminden ve binlerce araştırmadan yararlanarak sizi geçici diyetlerden uzaklaşıp kanıta dayalı diyet uygulamalarına yönelmeye teşvik ediyor. Diyetlerimiz genel sağlığımız için çok önemlidir. Yine de, genellikle sürecin kendisi yerine sonuca yöneliriz. Bu yaklaşımın zararlı etkileri olabilir. Birçok diyet inanılmaz derecede sağlıksızdır. Ağzınıza koyduklarınız gibi ölüm kalım meselesi olan bir şeyi seçerken, mümkün olan en doğru kanıta ihtiyacımız var. Neredeyse 5.000 referansla desteklenmiştir, Nasıl Diyet Yapılmamalı hem sürdürülebilir hem de sağlıklı bir diyet sunuyor.

StoryShot #1: Sorun

Obezite hiç olmadığı kadar büyük bir salgın. Greger, şu anda 100 yıl öncesine göre on kat daha şişman olduğumuzu açıklıyor. Ayrıca, obezitedeki bu büyüme doğrusal değildir. Bunun yerine, gelişmiş ülkelerdeki obezite son elli yılda katlanarak artmıştır. Endişe verici bir şekilde, obezitedeki bu artış yavaşlama belirtisi göstermiyor. Bazı diyetler sorunun irade gücünde olduğunu iddia etmektedir. Greger bu iddiaya karşı çıkmakta ve bunun yerine vücudumuzun yediğimiz yiyeceklere tasarlandığı şekilde tepki verdiğini açıklamaktadır. 

İnsan vücudu, gıdanın kıt olduğu ortamlarda evrimleşmiştir. Bu kıtlık nedeniyle, kış aylarında hayatta kalabilmek için fazla kalorileri yağ olarak depolamak üzere evrimleştik. Ayrıca, aynı nedenle yüksek kalorili yiyecekleri daha fazla arzulama eğilimindeyiz. Obezite salgınının nedeni, bu yüksek kalorili gıdaların artık kolayca bulunabilmesidir. 70'li yıllar derin dondurucuları ve hazır yemekleri beraberinde getirdi. Ayrıca, ikramlık gıdaların günlük bir seçenek olarak sunulması. 80'li yılların karakteristik özelliği olan artan işleme ile ilgili sorun, bu gıda maddelerinin lif ve besin değerinden yoksun olmasıdır. Ayrıca, ilave şeker ve yağlarla doludurlar. Greger bu gıdaları CRAP (kalori açısından zengin ve işlenmiş) olarak adlandırmaktadır. 

StoryShot #2: İdeal Kilo Verme Diyeti için Malzemeler

Dr. Michael Greger kilo vermek için bütün, en az işlenmiş gıdalara odaklanan bitki temelli bir yaklaşım sunmaktadır. Dr. Greger'e göre ideal kilo verme diyeti şunları içermelidir:

1. Çeşitli nişastalı olmayan sebzeler: Bunlar düşük kalorili ve lif, besin ve antioksidan bakımından yüksek oldukları için tabağınızın çoğunluğunu oluşturmalıdır.
2. Meyveler: Çilek ve elma gibi lif ve antioksidan içeriği yüksek olanlar da dahil olmak üzere çeşitli meyveler seçin.
3. Tam tahıllar: Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin, çünkü lif ve besin değerleri daha yüksektir.
4. Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller protein ve lif bakımından yüksektir ve kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir.
5. Fındık ve tohumlar: Fındık ve tohumlar sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve iyi bir protein kaynağı olabilir.
6. Bitki bazlı protein kaynakları: Bunlar tofu, tempeh ve bitki bazlı protein tozlarını içerebilir.
7. Sağlıklı yağlar: Fındık, tohum ve avokadoda bulunanlar gibi sağlıklı yağları seçin.

Dr. Greger ayrıca işlenmiş gıdalardan, ilave şekerlerden ve rafine tahıllardan kaçınmanın yanı sıra hayvansal ürünlerin ve yüksek oranda işlenmiş bitki bazlı gıdaların alımının sınırlandırılmasını önermektedir. Herkesin beslenme ihtiyaçlarının farklı olduğunu unutmamak önemlidir ve özel ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi karşılayan kişiselleştirilmiş bir kilo verme planı oluşturmak için bir sağlık uzmanıyla çalışmak yararlı olabilir.

StoryShot #3: Lif Açısından Zengin Gıdalar

Açıklandığı üzere, CRAP gıdalarla ilgili en büyük sorunlardan biri liften yoksun olmalarıdır. Greger, lif açısından zengin gıdalar tüketmenin kilo vermenin ayrılmaz bir parçası olduğuna inanıyor. İlk olarak, lif doyurucudur ve aynı zamanda az kalori içerir. Ayrıca, lif açısından zengin gıdaların çiğnenmesi ve yenmesi genellikle daha uzun sürdüğünden, daha hızlı doyarsınız. Esasen, lif açısından zengin gıdalar, önemli miktarda kalori almadan daha hızlı ve daha uzun süre doymanızı sağlar. Greger, lifin önemini açıklamak için elma ve elma suyu örneğini veriyor. Ortalama olarak, bir bardak elma suyu beş elma içerir. İlki birkaç saniye içinde içilebilir ve sizi çok uzun süre tok tutmaz. Buna kıyasla, ikincisini yemeniz çok daha uzun sürecek ve sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Bu ikisi arasındaki fark lif varlığıdır. 

Lif açısından zengin gıdaların bir diğer faydası da gıdalardaki kalorileri hapsedebilmeleridir. Bitki liflerinin sert bir dış tabakaya sahip olması nedeniyle, kolonunuzun bu gıdayı sindirmesi daha uzun sürecektir. Sonuç olarak, kolonunuz tüm kalorileri alamayacaktır. Bu nedenle, yeterli enerji elde etmenize rağmen, bitki lifini yağ olarak depolama olasılığınız daha düşüktür. 

Son olarak, lif açısından zengin gıdalar bağırsak mikrobiyomumuzu besler. Bağırsak bakterileri lifle gelişir ve ardından iştahımızı azaltan ve metabolizmamızı hızlandıran kısa zincirli yağ asitleri salgılar. Örneğin Greger, 2017 yılında yapılan bir araştırmanın, lif açısından zengin bir yemek yedikten sonra çörek gibi CRAP yiyeceklerin çok daha az iştah açıcı olduğunu ortaya koyduğunu açıklıyor. Bu etki yemekten 12 saat sonrasına kadar devam etmektedir.

Lif konusunda çok daha iyisini yapmalıyız. Amerikalıların 5%'sinden daha azı günlük minimum lif önerilerini karşılamaktadır. Bu nedenle, diyetinizdeki lif miktarını artırmak için haftalık alışverişinize daha fazla kök sebze ve baklagil ekleyin.

StoryShot #4: Düşük Glisemik Yük

"Diyetinizden rafine tahılları çıkarmak, Amerika'nın bir numaralı kalori kaynağını çıkarmak demektir. Tam tahıllara geçmek vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir, ancak daha da iyi bir değişim var. Tahıl oyununuzu bir üst seviyeye taşımak ve sadece tam tahıllardan yulaf kabuğu (kabuksuz veya kabuklu yulaf olarak da bilinir) gibi bozulmamış tam tahıllara geçmek için Kalorilerinizi Duvara Asın bölümüne bakın."

- Dr. Michael Greger

Düşük karbonhidratlı diyetler tarafından öne sürülen yaygın bir argüman, düşük glisemik yüke sahip gıdaları hedeflemeniz gerektiğidir. Dr. Greger düşük karbonhidratlı diyetleri savunmasa da bu, diyet heveslerinin doğru olan bir özelliğidir. Bunun yerine Greger, beyaz ekmek gibi kan şekerinin yükselmesine neden olabilecek gıdalardan kaçınmanızı öneriyor. Beyaz ekmek yendikten sonra tatlı bir tat verir çünkü vücudunuz bu tür ekmeği çok çabuk sindirebilir. Diyetinizde yüksek glisemik indeksli gıdalar bulundurmak sadece aşermeye yol açacaktır. Diğer taraftan, yüksek glisemik indeksli gıdalarla değiştirmek, aşırı yemeyi önleyen yavaş bir enerji salınımı sağlayacaktır.

Daha yüksek glisemik indeksli gıdalar tüketmenin bir diğer faydası da artık kilo verme platolarıyla mücadele etmeyecek olmanızdır. Tüm karbonhidratları diyetlerinden çıkaran bireyler metabolizmalarını düşürme riski altındadır. Bunun sonucunda, başlangıçta bir miktar kilo verirler ve ardından kilo kaybı platoları oluşur. Bununla birlikte, yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratları yemeye devam etmek, kilo vermeye devam etmenizi sağlayacaktır. Bu nedenle Greger, beyaz pirinç, ekmek ve tahılları tam tahıllar, baklagiller ve yulafla değiştirmeyi önermektedir. 

StoryShot #5: Şeker, Yağ ve Et İlavesi Düşük

Yağın gram başına kalori oranı şekerden daha yüksektir. Greger, ilave şekerlerin diyetinizden çıkarılması gerektiğini kabul ediyor; ancak sağlıksız yağların obezite salgınına yol açtığına da inanıyor. Sezgisel olarak, yağın vücut yağına dönüşmesi vücudumuz için şekere kıyasla çok daha kolaydır. Ayrıca, kalorilerimizin çok daha büyük bir bölümünü eskiye kıyasla yağdan alıyoruz. Hayvanlar eskiye kıyasla çok daha şişman olacak şekilde yetiştirildiği için hayvansal tarım kısmen suçludur. Bu nedenle, tüm süt ürünlerini, yağları ve eti kesmeniz gerekir. Greger bu noktayı desteklemek için Dr. Dean Ornish tarafından yapılan bir araştırmaya işaret ediyor. Ornish, tüm besinleri içeren bitki temelli bir diyet uygulayan katılımcıların ortalama 24 kilo verdiğini tespit etmiştir.

Greger, başlıca yağ kaynakları olan hayvansal ürünleri kesmenin yanı sıra ilave şekeri de kesmeyi öneriyor. Şu anda 200 yıl öncesine kıyasla on iki kat daha fazla şeker tüketiyoruz. En önemlisi, şekerin hiçbir besin değeri yoktur ve sadece fazla kalori sağlar. Aslında araştırmalar, yüksek şekerli tahıllar verilen çocukların, düşük şekerli bir alternatife sahip olan çocuklardan 7% daha fazla yediğini göstermiştir. Bu nedenle, fazla şeker yemek sadece daha fazla yemenize neden olur. Başlangıçta hayvansal ürünleri ve şekeri kesmekte zorlanabilirsiniz. Ancak, damak tadınız hızla adapte olacak ve artık farkı fark etmeyeceksiniz.

StoryShot #6: Düşük Kalori Yoğunluğu

Tipik öğününüz düşük kalori yoğunluğuna sahip gıdalarla dolu olmalıdır. Greger, tam gıda bitki temelli bir diyet benimsemenin en büyük faydalarından birinin porsiyonlarınızı kısıtlamak zorunda olmamanız olduğunu açıklıyor. Sınırsız miktarda yemek yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz. Düşük kalori yoğunluğuna sahip gıdalar genellikle yüksek su içeriğine sahiptir. Bu gıdalara örnek olarak nişastalı olmayan sebzeler ve meyveler verilebilir. Genel olarak, midemizdeki esneme reseptörleri tarafından belirlenen her gün aynı miktarda yemek yeriz. Bu nedenle, diyetimizi düşük kalorili gıdalarla doldurursak, kolayca kilo veririz. Ayrıca, istediğiniz kadar kabak, elma, armut ve diğer besleyici yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Değerlendirme

Bu kitabı 4,5/5 olarak değerlendiriyoruz.

Nasıl değerlendirirsiniz?

PDF, Ücretsiz Sesli Kitap, İnfografik ve Animasyonlu Kitap Özeti 

Bu buzdağının görünen kısmıydı. Ayrıntılara dalmak ve Michael Greger'i desteklemek için sipariş verin Burada veya sesli kitabını almak için ücretsiz.

Burada öğrendikleriniz hoşunuza gitti mi? Önemsediğinizi göstermek için paylaşın ve desteğimizle iletişime geçerek bize bildirin.

StoryShots'ta yeni misiniz? Bu özetin PDF, sesli kitap ve animasyonlu versiyonlarını edinin Nasıl Diyet Yapmamalı? Sağlıklı, Kalıcı Kilo Kaybının Çığır Açan Bilimi ve yüzlerce diğer çok satan kurgusal olmayan kitaplarımızda ücretsiz üst düzey uygulama. Apple, The Guardian, The UN ve Google tarafından dünyanın en iyi okuma ve öğrenme uygulamalarından biri olarak gösterilmiştir.

İlgili Kitap Özetleri

• Bitki Paradoksu tarafından Steven Gundry
• 4 Saatlik Vücut tarafından Tim Ferriss
• Daha İnce Daha Zayıf Daha Güçlü Michael Matthews tarafından
• Obezite Şifresi tarafından Jason Fung
• Bir Diyet Kitabı Değil tarafından James Smith
• Nasıl Ölmemeli Michael Greger tarafından
• Bu Yolda Hızlı tarafından Dave Asprey