Hayat çok yoğun. Var Daha İnce Daha Zayıf Daha Güçlü kitaplığınızda toz mu topluyordu? Bunun yerine, temel fikirleri şimdi alın.
Biz burada yüzeyi çiziyoruz. Kitaba henüz sahip değilseniz, sipariş edin Burada ya da ücretsiz sesli kitap ilginç detayları öğrenmek için.

---

Hayatınızın kontrolünü elinize almak, sağlığınızı iyileştirmek ve özgüveninizi artırmak istiyorsanız bu kitap tam size göre. Kadın fiziğini şekillendirmek için mükemmel bir araç. Kadınların fiziksel görünümünü iyileştirmek için tasarlanmış bir antrenman planı içerir. Başka bir deyişle, kırpın, hacim kazanın ve çıplaklığınız çarpıcı bir şekilde iyileşecektir.

Yazarın amacı mümkün olduğunca çok insanın ideal vücut yapısına ve sağlık düzeyine ulaşmasına ve bunu korumasına yardımcı olmaktır. Programdan en iyi şekilde yararlanmak için programın temelini oluşturan egzersizlerin ve diyetin arkasındaki felsefeyi anlamak çok önemlidir ve bu kitap tam da bunu yapmaktadır.

İlham verici anekdotlar ve pratik tavsiyeler bu kitapta bir araya geliyor. Programın uygulanabilirliği ve uyarlanabilirliği, etkilerinin kalıcı olabileceği anlamına geliyor.

Michael Mathews Hakkında

Legion Athletics'in yaratıcısı ve çok satan Bigger Leaner Stronger ve The Shredded Chef kitaplarının yazarı Mike Matthews. Kitaplarının bir milyondan fazla kopyası satıldı ve on binlerce kişinin fitness ve sağlık hedeflerine ulaşmasına yardımcı oldu. Çalışmaları Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health ve Muscle & Strength gibi çeşitli yayınlarda yayınlanmıştır.

StoryShot #1 Her Antrenmanda İki veya Üç Ana Kas Grubu Çalıştırılmalıdır

Matthews, tüm vücut egzersizleri gibi diğer antrenman yöntemlerinin aksine, tüm ana kas gruplarını etkili bir şekilde hedeflediği, yeterli iyileşme süresine izin verdiği ve çok çeşitli bireysel ihtiyaç ve tercihlere uyacak şekilde değiştirilebildiği için itme-çekme-bacak rutinini tercih ediyor.

İtme-çekme-bacak programında başlıca kas grupları sırasıyla hedeflenir: göğüs, omuzlar ve trisepsler; sırt ve bisepsler; ve bacaklar. Matthews bu yöntemin nasıl daha kolay kavranabileceğini de açıklıyor.

Egzersiz rutinlerini yapılandırmak için başka yöntemler olsa da, Bigger Leaner Stronger, aynı anda sadece iki veya üç ana kas grubunu çalıştırdığınız bir itme-çekme-bacak (PPL) bölünmesini takip eder.

StoryShot #2 Sonuçları Görmek İstiyorsanız Set Sayınızı Antrenman Başına 9-10'a Çıkarın

Her Bigger Leaner Stronger seansında ısınacak ve 9-15 zorlu seti tamamlayacaksınız. Örneğin, biceps curl yapıyorsanız, zor ayarlanmış ağırlığınızın yaklaşık yarısında on tekrar yapabilir, bir dakika dinlenebilir ve ardından tekrarlayabilirsiniz.

Bir dakika dinlendikten sonra, aynı ağırlıkla biraz daha hızlı bir tempoda on tekrar yaparsınız, ardından zor ayarlanmış ağırlığınızın 70%'si civarında bir ağırlıkla dört tekrar yaparsınız. Üç yoğun kas geliştirme seti son aşama olacaktır.

StoryShot #3 Her Zorlu Set İçin 4-6 Tekrar Hedefleyin

Bigger, Leaner, Stronger'daki zor setleriniz tipik olarak minimum dört tekrardan oluşacak ve maksimum altı tekrardan fazla olmayacaktır. Matthews, bunun çoğu erkeğin tek tekrarlık maksimum ağırlıklarının 80% ile 85% arasında kaldırması gerektiği anlamına geldiğini belirtiyor.

Dambıl biceps curl hareketinin bir tekrarı, ağırlıkları yanlarınızdan kaldırmayı, bicepslerinizi esnetmeyi ve başlangıç pozisyonlarına geri getirmeyi gerektirir. Artık iyi formunuzu koruyamayacağınız seviyeye kadar beş tekrar daha yaparsanız zorlu bir seti tamamlamış olursunuz.

Bir tekrar, ağırlık kaldırma ve indirme hareketinin tamamıdır. Ağır, güç ve kas geliştirici, neredeyse başarısızlığa kadar taşınan bir sete "zor set" denir. Set, bir egzersizin önceden belirlenmiş bir dizi tekrarıdır ve "zor set", ağırlığın kaldırıcının artık mükemmel formu koruyamayacağı kadar ağır olduğu bir settir.

StoryShot #4 3-5 Günde Bir Çoğu Büyük Kas Grubunun Antrenmanı İçin Optimaldir

Sonuç olarak, büyük ağırlıklar kaldırıyorsanız, sıklık çoğunlukla her bir ana kas grubu için hedeflediğiniz haftalık hacme ulaşmak için bir tekniktir.

Matthews, her bir ana kas grubunu ne sıklıkta çalıştırmanız gerektiği ve çalıştırabileceğiniz konusunda çeşitli faktörlerin devreye girdiğini söylüyor. Bunlar arasında antrenman rutininiz, fiziksel hedefleriniz, kullandığınız ağırlık ve yaptığınız set sayısı yer alıyor.

Mathews ayrıca daha iyi sonuçlar almak istiyorsanız egzersiz sıklığınızı azaltmanız gerektiğini çünkü yoğunluk ve hacmin el ele gittiğini söylüyor. Teorik olarak her hafta üç kez squat ve bench press yapabilirsiniz, ancak her egzersizden on sert seti tamamlayamazsınız.

StoryShot #5 Her 8-10 Haftada Bir Ara Verin

Matthews, Bigger Leaner Stronger'da sizi her iki yaklaşımı da test etmeye teşvik ediyor. Matthews kitabında aşırı antrenmana bağlı semptomları önlemek için iki basit strateji tanımlıyor. Bunlardan ilki, antrenmanlarımızın yoğunluğunu veya hacmini düzenli olarak azaltmak anlamına gelen deloading. Diğeri ise her beş ila yedi günde bir ağırlık kaldırmaya ara vermektir. 

StoryShot #6 Esnek Bir Diyet Şarttır

16 ila 20. Bölümler, önceki bölümlerde sunulan bilgilere dayanarak, özel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uygun bir beslenme planı oluşturmayı ve uygulamayı kapsamaktadır. Bu kılavuz ilkeler, sıfırdan başlayan ve hiçbir ön bilgisi olmayanlar için paha biçilmezdir. Hile öğünleri ile ilgili hatalar bölümün son kısmında ele alınmaktadır. Mathews, bir hile öğünü de dahil olmak üzere günlük rutinine genel bir bakış sunuyor.

Sonra, buna dayanarak Toplam Günlük Enerji Harcamaları (TDEE)Matthews, kilo verme, kiloyu koruma ve kilo alma için bireyselleştirilmiş kalori ve makro besin programları geliştirmek için net bir çerçeve sunmaktadır. Son olarak, bu stratejinin bir diyette nasıl uygulanacağını açıklıyor.

Doğru beslenme hem kas kazanımı hem de yağ kaybı için gereklidir. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi makro besinlere ihtiyacınız vardır. Kalori alımınızı çok fazla kısıtlarsanız yeterli yakıt alamazsınız ve fazla kilo alamazsınız.

 Alternatif olarak, çok fazla yemek aşırı kas ve yağa yol açabilir. Vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek için makro besin alımınız hakkında akıllı seçimler yapın. Diyet kısıtlamasıyla kilo vermeye çalışırken, kişinin hedefi kas kütlesini korurken vücut yağını azaltmak olmalıdır. Bu nedenle, kalori alımını azaltırken, kas kaybını ve hormon bozulmasını önlemek için yeterli protein, karbonhidrat ve hatta yağ tüketmeye devam etmek önemlidir.

Yine direnç egzersizi, kalori açığı sırasında vücudun doğal kas yıkım eğilimine karşı koyarak kilo vermeye çalışırken kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Diyet yaparken, vücut metabolizmasını yavaşlatarak kilosunu sabit tutmaya çalışır. Bununla mücadele etmek için direnç egzersizi yapmak, metabolizmanızı sabit tutmanıza yardımcı olabilir ve hatta kalori açığınız olduğunda verimliliğini artırabilir.

Matthews, araştırmacıların takviye almanın yararları ve sakıncaları hakkında öğrendiklerini özetliyor. Bazıları başarılı olurken bazıları olamıyor. Buna ek olarak, antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce enerji için karbonhidrat ve kas gelişimi için protein içeriği yüksek bir antrenman öncesi atıştırmalık tüketmeniz önerilir. Egzersizden sonra da benzer bir şeyler yiyin.

Hedeflerinize bağlı olarak, diyet rejiminize başlamak için bir kesme, bakım veya yağsız hacimlendirme aşaması seçebilirsiniz. Öğün planlaması ve makro besin oranları, kesme, yağsız hacim artırma veya sürdürme aşamalarından hangisinde olduğunuza bağlı olarak değişir. Dolayısıyla, hangi sırayla yaptığınız diyetinizin makro besin oranlarını belirleyecektir. Hedef vücut yağ yüzdesine ulaşılana kadar bir kesme dönemi ile başlamak Michael Matthews tarafından önerilmektedir.

Kas hücreleri, kas kasılmaları için gerekli enerjiyi aşağıdakilerden sentezlenen ATP'den alır glikojen. Karbonhidrat alımının azalması ya da ortadan kalkması, kasların kasılma için yeterli düzeyde ATP üretecek glikojene sahip olmamasına neden olur. Sonuç olarak, kasın etkinliği ciddi şekilde azalır. Ağırlık kaldırarak kas kütlesi kazanmaya veya korumaya çalışıyorsanız, kaslarınızın en iyi halinden daha az çalışmasını istemezsiniz. Fitness ve sağlık hedeflerinize ulaşmak için kas yapmalısınız ve karbonhidratlar kasların en iyi şekilde çalışması için gereklidir.

StoryShot #7 Daha Sık Egzersiz Yapmak Tercih Edilebilir

Her gün çok uzun süre egzersiz yaptığınızda, aşırı antrenman riskiyle karşı karşıya kalırsınız; bu da sizi yorgun bırakır ve kaslarınız iyileşmek için yeterli zamana sahip olmadığından gücünüzü geri kazanamazsınız. Sonuç olarak kas kaybetmeye ve yağ kazanmaya başlayabilirsiniz. Egzersiz sırasında incinmekten kaçınmak için doğru tekniği kullanmak ve kendinize çok fazla baskı uygulamamak önemlidir.

Bir egzersiz arkadaşına sahip olmak oldukça faydalı olabilir. Bir gözcü, bir hesap verebilirlik ortağı veya her ikisi olarak hizmet edebilirler. Güvenilir bir işbirlikçi olarak hareket edin. Sözünüzü tutmayı ve söylediğiniz saatte gelmeyi unutmayın. Çok fazla konuşmayın ve egzersiz arkadaşınızı yormayın. Her ikiniz de şimdilik egzersizlerinize konsantre olmaya çalışmalı ve daha sonra tartışmalısınız.

Matthews, haftada üç, dört veya beş kez egzersiz yapan kişiler için çeşitli antrenman planlarına sahiptir. Antrenman planındaki başarınızı ölçmek için bir antrenman günlüğü tutmak önemlidir. Yine, gelişiminizi takip etmek faydalıdır, ancak bunu yapmak fazladan çaba sarf etmek gibi görünüyorsa, yapmayı bırakabilirsiniz. Ağırlık, vücut yağ yüzdesi ve çeşitli ağırlık ve yüklerle yapılan tekrarlar gibi bilgiler dahil edilir. Dijital uygulamalar ve geleneksel kalem ve kağıt dahil olmak üzere birden fazla yöntem mevcuttur. Size en uygun olanı seçin.

StoryShot #8 Değerli Zamanımızı Verimsiz Egzersizlerle Harcamak

Spor salonunda kas ve güç kazanmak sadece üç şeyle başarılabilir: sağlıklı bir diyet, kademeli olarak daha zorlayıcı ağırlıklar kaldırmak ve bolca dinlenmek. Deadlift, squat ve bench press'i içeren bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırdıkları için kas büyümesi için en etkili egzersizlerdir.

Bir seferde tek bir kas grubuna odaklanan egzersizler, örneğin halatla uçma ve bacak uzatma, en iyi ihtimalle etkisizdir.

İlerleme ivmesi olmayan kuvvet antrenmanı. Elbette bu asla başarılı olmayacaktır. Fiziksel mükemmellik için çabalarken evrimin güçleri size karşı yığılır. Her birimiz rahatlığı ve konforu başka herhangi bir duyguya tercih ederiz. Spor salonuna gitmek bir taahhüttür; bundan en iyi şekilde yararlanmalısınız.

Ne yazık ki, çoğu birey doğru egzersiz türü hakkında hiçbir şey bilmiyor, bu da gelişimlerini yavaşlatıyor ve tendonlarına, bağlarına ve eklemlerine fazladan baskı uygulayarak onları yıkıcı rahatsızlıklara karşı savunmasız bırakıyor.

StoryShot #9 Kilo Vermek veya Güç Kazanmak İçin Beslenin

Egzersiz yapmak çok önemlidir, ancak bu savaşın sadece yarısıdır. Eğitimli kadınlar arasında bile iyi beslenme ciddi şekilde eksiktir. Yeterli kalori ve protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşan dengeli bir diyet tüketmezseniz, kaslarınız genişlemez veya güçlenmez. Yoğun egzersizlerle bile, yeterli kalori olmadan kas gelişimi imkansızdır.

Kas geliştirebilirsiniz, ancak çok fazla kalori, yanlış türde karbonhidrat ve yağ tüketirseniz ve öğünlerinizi doğru bir şekilde nasıl dengeleyeceğinizi ve planlayacağınızı bilmezseniz, çirkin bir yağ tabakası ile kaplanacaktır.

StoryShot #10 Egzersiz Yapmakla İlgili Birçok Efsane Var

Matthews, ağırlık antrenmanı ve diyet hakkındaki popüler yanlış anlamaları ortadan kaldırıyor. Bunlardan biri, daha fazla set yapmanın daha güçlü olmanıza yardımcı olacağı yönündeki yaygın yanılgıdır. Ayrıca, egzersiz yaparken acı çekmemeniz de yardımcı olacaktır; bu bir ilerleme işareti değildir. 

Tek tek egzersizler yerine bir egzersiz kombinasyonu yapın. İzolasyona odaklanan omuz antrenmanları uygundur. Serbest ağırlıklar kullanarak yapılan ağırlık antrenmanı, makine kullanımından daha üstündür. 

Doğru tekniği korumak ve rejiminizi nadiren değiştirmek yeterlidir.

Vücudun yağ yakma ve oluşturma süreçleri döngüler halinde gerçekleşir. Vücut yağı öğünler sırasında oluşur ve özellikle geceleri yakılır. Ne zaman yemek yediğiniz konusunda rutininizi takip edin. Kilo artışı, daha az büyük öğün, daha fazla küçük öğün veya akşamın ilerleyen saatlerinde yemekten pek etkilenmez. Önemli olan kullanılan ve tüketilen toplam enerji miktarıdır. Düzenli bir beslenme rutini sürdürmek esastır. Bununla birlikte, araştırmalar yatmadan 30-40 dakika önce protein yemenin kas onarımına yardımcı olduğunu göstermektedir.

Bazıları size aksini söylese de, kalori alımınıza dikkat etmeniz hala önemlidir. Yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız yağlanırsınız ve bunun tersi de geçerlidir. Kullandığınızdan daha az kalori tüketerek zayıflayın.

Abur cubur diyeti uygularken tüketilenden daha az kalori alarak kilo vermenin mümkün olduğu daha önce gösterilmiştir. Cazip olsa da, beslenme eksikliğine yol açabileceğinden bu tavsiye edilmez. Kısa süreler için aşırı kalori kısıtlaması, birçok kişinin yaptığı bir başka sağlıksız faaliyettir. Bunu yapmanız önerilmez. Diyeti bıraktıktan sonra çoğu insan sağlıksız gıdalara yönelir ve verdikleri tüm kiloları ve birazını geri alırlar.

Aşağıda Mathews tarafından tartışılan bazı efsaneler yer almaktadır.

-    Kalori saymak gereksizdir Kilo vermek istiyorsanız; kalorilerinizi takip etmeniz gerekir. Vücut yağını azaltmak için gıda yoluyla alınandan daha fazla enerji harcamak gerekir. Çünkü kalori, belirli bir diyetin sağladığı enerji miktarının ölçü birimidir. Ekstra yağ, kişinin gün içinde harcadığından daha fazla kalori tüketmesinin kaçınılmaz etkisidir. Kulağa geldiği kadar kolaydır.

-    Kardiyo kilo kaybına neden olur- Kardiyo yapmak kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak sadece bir noktaya kadar ve çok fazla tüketiyorsanız hiç yardımcı olmaz. Koşu yapmak bir miktar kilo vermenize yardımcı olsa da, ihtiyacınız olandan 600 kalori daha fazla tüketiyorsanız kilo almanızı engellemeyecektir.

-    Yağsız kas inşa etmek söz konusu olduğunda, düşük ağırlık ve yüksek tekrarlar her zaman kazanır. Vücut yağınızın az olması sizi zayıflatır; egzersiz yapmanın bununla bir ilgisi yoktur. Ve bu, hafif ağırlık ve çok sayıda tekrarı vurgulayan bir rutinle başarmayı umabileceğiniz bir şey değildir.

-    Lekenin azaltılması- Sadece dikkatli bir diyet yönetimi ile fazla yağ azaltılabilir; odaklanmış aktivitelerle noktasal azaltma etkisizdir. Azaltılıp azaltılmayacağı ve nasıl azaltılacağı bireyin kendi süreçlerine bağlıdır. Genlerimizin vücudumuzu tasarladığı benzersiz yolları değiştirmek için yapabileceğimiz hiçbir şey yoktur. Herhangi bir egzersiz veya diyet programına başlamadan önce net, ölçülebilir hedeflere sahip olmak önemlidir. Bu görevi yerine getirmek için kendinizi motive edin. Hedefinizin ilişkinizi ya da hobi becerilerinizi geliştirmek olması fark etmez. Sadece güvenle ilerlemenizi sağlayacak bir hedef seçin. Oraya gidip gelmenin ne kadar uzun bir yol olduğunu düşünürsek.

Gözden Geçirme ve Nihai Özet

Başlangıçta mantığa aykırı gibi görünse de, bu makalede sunulan yöntem Daha İnce Daha Zayıf Daha Güçlü spor salonunda geleneksel bilgeliğin inandırdığından daha az zaman gerektirir. Matthews ayrıca ek rehberlik ve ekstra içerik de sağlıyor. İster yeni başlıyor olun, ister duvara tosladığınızı hisseden deneyimli bir uzman olun, bu kitap takıldığınız yerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Öneri, bir kez daha, spekülasyondan ziyade kanıtlar üzerine kurulmuştur. Bu kitabı ileride başvurmak üzere saklamanız gerekiyor.

Standart egzersiz programları haftada 5, 4 veya 3 kez egzersiz yapanlar için tasarlanmıştır. Bana göre diyet yapmak o kadar da zor değil, ancak elinin altında yüksek kalorili yiyecekler bulundurmayı tercih eden insanlarla aynı mutfağı paylaşıyorsanız daha zor olabilir.

Bu kitap baştan sona harika. Kitap hem kilo kaybı hem de kas kazanımı için basit bir rehberlik sunuyor. Bunun da ötesinde, kitap tüm iddialarını destekleyecek araştırmalar içeriyor. Bu kitap, fitness deneyimi olan veya yeni başlayanlar için harika bir kaynaktır. 

Bununla birlikte, Mathews ayrıntılardan kaçınmıyor ve kendi yemek planınızı oluşturmanıza yardımcı olacak hizmetler ve tamamlayıcı materyaller sunuyor. Bu kitap, sıkı ve atletik bir fiziğe sahip olmak isteyen kadın okuyuculara şiddetle tavsiye edilir.

Daha İnce Daha Zayıf Daha Güçlü Egzersiz Planı ve Özetinin İnteraktif İnfografiği