İçindekiler göster

Hayat çok yoğun. Var Bir Diyet Kitabı Değil kitaplığınızda toz mu topluyordu? Bunun yerine, temel fikirleri şimdi alın.

Biz burada yüzeyi çiziyoruz. Eğer kitaba henüz sahip değilseniz Kitap ya da tüm detayları öğrenmek için sesli kitabı ücretsiz edinin.

Kitap hakkında

Bu bir diyet kitabı DEĞİLDİR. Hayatınızı değiştirmeye hazır mısınız? James Smith devrimine hoş geldiniz. Kendini milyar dolarlık diyet endüstrisinin yıkıcısı olarak tanımlayan James, diyet, antrenman ve formda kalmaktan, gerçekten kalıcı ilerlemenin önüne geçen hevesleri, sahtelikleri ve saçmalıkları tanımlamaya kadar inanılmaz sonuçlar elde etmek için ihtiyaç duyacağınız her araçla donanmış durumda. Ama bu sadece yağ kaybetmekten çok daha fazlası. Neden hep siyah giydiğinizin; neden karanlıkta soyunduğunuzun; sevdiğiniz yiyecekleri yemenin neden sizi suçlu hissettirdiğinin; spor salonuna adım atmaktan neden korktuğunuzun; özgüveninizin neden tüm zamanların en düşük seviyesinde olduğunun ve tüm bunların hayatınızın, ilişkilerinizin ve mutluluğunuzun tüm alanlarını nasıl olumsuz etkilediğinin kökenine iniyor. İhtiyacınız olan son diyet kitabı ile tutumlarınızı değiştirmeye, kötü alışkanlıklarınızı düzeltmeye, yağ kaybetmeye, özgüven kazanmaya ve kendinizin mümkün olan en iyi versiyonu olmaya hazır olun. Herkesin inanmanızı istediğinden çok daha basit...

Yazar Hakkında

James Smith dünyanın en hızlı büyüyen online kişisel antrenörüdür. Dürüst, özür dilemeyen ve açık sözlü, aynı zamanda bilgili, özgün ve diyet kültüründeki zehirli mitleri açığa çıkarma konusunda sonsuz tutkulu ve insanların hedeflerine ulaşmalarına ve iyilik için olumlu bir değişiklik yapmalarına yardımcı olmaya kararlı.

Diyet Kitabı Değil'in Özeti

Kızgınım. Fitness endüstrisinin durumuna kızgınım. Fitness hakkında inanılmaz miktarda yanlış bilgi var çünkü fitness endüstrisi artık gerçekleri yaymayı umursamıyor. Bunun yerine, karbonhidratların düşman olduğu ya da inanılmaz bir numara olarak pazarlanan sihirli yağ kaybı hapları gibi küçük ayrıntılara odaklanıyorlar. Bu şekilde para kazanıyorlar. Bu arada, çoğu steroid kullanıyor ve bu konuda yalan söylüyor çünkü büyük ve güçlü göründüğünüzde insanlar sizi sosyal medyada takip edecek. Ancak yağ kaybı ve kas kazanımı ilkeleri aslında o kadar da karmaşık değildir. İşte bu yüzden James Smith'in yeni kitabıyla yağ kaybı ve kas kazanımının temellerine geri dönüyoruz: Bir diyet kitabı değil.

Kalori Açığı

Fitness konusunda yanlış bilgi fırtınası içinde unutulmuş gibi görünen temel bir gerçek vardır. Alınan kaloriler, verilen kalorilere karşı.

Sadece vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için bile vücudunuz zaten önemli miktarda kalori yakar. Eğer benim gibiyseniz; 25 yaşında, 184 cm (veya 6 feet) ve 78 kg (171 pound) ağırlığındaysanız; hiçbir şey yapmadan zaten 1810 kalori yakarsınız. Ama benim durumumda, işe bisikletle gidiyorum ve makul miktarda egzersiz yapıyorum. Günde ortalama 2610 kalori yakıyorum.

İşte her kilo verme ya da kilo alma konuşmasında ön planda olması gereken temel gerçek. Günde 2610 kaloriden fazla yersem kilo alırım.

Ve günde 2610 kaloriden DAHA AZ yersem kilo veririm. Alınan kaloriye karşı verilen kalori. Bu kadar basit. Sadece şeker ve yağdan oluşan 2000 kalorilik dondurma yesem bile. Yine de kilo veririm çünkü enerji açığım var. Bu sadece bir doğa kanunu. Yani kilo vermek istiyorsanız, yaktığınız miktardan daha az kalori tüketin. Ve kilo almak istiyorsanız, yaktığınız miktardan daha fazla kalori tüketin.

"Enerji açığı olarak da bilinen kalori açığı, daha önce duymuş ya da duymamış olabileceğiniz bir terimdir. İnsanların vücut yağlarını kaybetmeleri için gerekli olan bilimsel denklemdir. Aslında, tarihteki tüm yağ kaybı diyetlerinin arkasındaki ilkedir."

Makrolar (Karbonhidrat, Protein ve Yağlar)

Şimdi, bu kaloriler üç makro şeklinde olabilir. Ve bunları biliyorsunuz.

Yağ, karbonhidrat ve protein. Bu makroların hiçbirinin doğası gereği kötü olmadığına dikkat etmek önemlidir. Her bir gram protein ve karbonhidrat 4 kaloriyken, bir gram yağ 9 kaloridir.

O zaman kalori hesabımla çalışmaya devam edelim. 2610, eğer kilomu korumak istiyorsam.

İdeal olarak, kalorilerin yaklaşık 20%-30%'sini yağdan alırsınız. Bundan daha azı, vücudumuzun en iyi şekilde hissetmesi, görünmesi ve performans göstermesi için ihtiyaç duyduğumuz temel hormonların üretimine zarar verebilir.

Bir kişinin diyetinde gerekli olan protein miktarı büyük ölçüde genel enerji alımı, vücut ağırlığı ve bileşimi, fiziksel aktivite seviyesi ve karbonhidrat alımına göre belirlenir. James Smith, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5 gram önermektedir. Yani benim durumumda bu yaklaşık 120 gram olacaktır. Ancak çok fazla ağırlık antrenmanı yapan biri için vücut ağırlığının kilogramı başına 2,2 gram veya (kilo başına 1 gram) daha iyi olmalıdır çünkü kas iyileşmesi ve kas kazanımı için buna ihtiyacınız vardır.

Son olarak da karbonhidratlar. Karbonhidratlar son yıllarda bu Fitness Influencer'ları tarafından en çok saldırıya uğrayanlar. Sanki bunlar düşmanmış gibi gösteriyorlar. Ancak karbonhidratlar vücudunuzun performans göstermesi için ihtiyaç duyduğu yakıttır. Aşırı yağ tüketiminin vücudunuza yağ eklemesi, aşırı karbonhidrat tüketiminden çok daha olasıdır. Çünkü vücudunuzun karbonhidratları yağa dönüştürmesi verimli değildir. Sizce neden tüm bu gerçek sporcular bu kadar çok makarna ve pilav yiyor? Bunun nedeni 1) performans göstermek için yeterli enerjiye sahip olmak ve 2) yağ yerine kas inşa etmek. Bugünlerde fitness eğitimi bile almamış pek çok fitness fenomeninin aksini söylediğini biliyorum ama bana güvenin. Onlar sadece size bir numara ya da diyet satmaya çalışıyorlar. Sadece beni dinlemeyin, kendi araştırmanızı yapın ve gerçek sporcuları dinleyin. Bu nedenle, uzun vadeli hedefiniz için ihtiyacınız olan kaloriye ulaşana kadar karbonhidratlarınızı doldurun.

Kalorilerinizi ve makrolarınızı MyFitnessPal'da veya başka bir kalori takip programında takip edebilirsiniz ama ben myFitnessPal'ı seviyorum. Kalorilerinizi takip etmek çok fazla iş gibi görünüyor ama öyle değil. Her gün toplam 5 dakika sürüyor. Ölçülen şey iyileştirilir.

Kas Kazanmak ve Yağ Kaybetmek

Kas kazanmanın veya yağ kaybetmenin en etkili yolu, aynı anda ikisinden birine odaklanmaktır.

Yağ kaybetmek için kalori açığı ve kas kazanmak için kalori fazlası olması gerektiğinden, her ikisini aynı anda yapmaya çalışmak oldukça verimsizdir. Eğer her ikisini de yapmak istiyorsanız, James önce yağ kaybına odaklanmanızı öneriyor.

Yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, yapmanız gereken tek şey kalori açığında kalmaktır. Eksiklik ne kadar büyük olursa, vücudunuz kendi yağınızı o kadar hızlı yiyecektir. Yine de aşırıya kaçmayın, bazen insanlar açığı çok büyüttüğünde vücut üzerinde çok fazla stres yaratır ve bunu sürdüremezsiniz. Aslında yağ kaybetmek için kardiyo yapmak zorunda değilsiniz, ancak kardiyo sağlığınız için asla kötü bir fikir değildir ve daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır, bu da biraz daha fazla yiyebileceğiniz ve bir açıkta kalabileceğiniz anlamına gelir. Eğer yağ kaybetmek ama inşa ettiğiniz kasları korumak istiyorsanız. Vücudunuza o kasa ihtiyacınız olduğunu hissettirmek için ağırlık antrenmanı yapmaya devam etmelisiniz. Ve protein alımını yüksek tutun.

Kas kazanımı için fazla kalori almalısınız. İdeal olarak bakım kalorinizden yaklaşık 15% daha fazla. Bununla birlikte, haftada en az 3 gün orta ila yüksek yoğunlukta bir ağırlık antrenmanı rutininiz olmalıdır. Benim yapmaktan hoşlandığım ve James Smith'in de yaptığı bir şey, aşamalı aşırı yüklenme denilen bir şeydir. Oldukça basit. Set ve tekrarlarınızı bir uygulama veya not defteri ile takip edin ve spor salonunda her hafta her vücut parçası için biraz daha fazla hacim yaptığınızdan emin olun. Örneğin, geçen hafta 10 tekrar yaptıysanız, bu hafta 11 tekrar yapmayı deneyin. Ve çalıştığınız tekrar aralığının üst sınırına ulaştığınızda ağırlık artırın. Bu, her zaman daha güçlü olmanızı sağlayacaktır.

Sonuç

Yani bunlar fitness'ın temelleri.

Kalorilerinize ve makrolarınıza sadık kalın.
Yağ kaybı için kalori açığında kalın ve isteğe bağlı kardiyo yapın.
Kas kazanmak için hafif bir kalori fazlalığında kalın ve aşamalı aşırı yüklenme ile ağırlık kaldırma rutininize sadık kalın.

Daha önce tartışmadığımız bazı mansiyon ödülleri:

Sağlam bir 7-9 saat uyku aldığınızdan emin olun. Bu, kas büyümesi için çok önemlidir.
Yeterli vitamin, özellikle de D vitamini alın.
Gereksiz stresi hayatınızdan çıkarın.

Bunlar temel bilgilerdir ve gerçekten o kadar da zor değildir. Tüm bu basit şeyleri yaparsanız, tutarlı olduğunuz sürece hedefinize doğru tırmanmaya başlayacaksınız.

Bu fitness gurularının bir sonraki ürünlerini satın almanız için kafanızı karıştırmasına izin vermeyin. Genellikle işleri fazla karmaşıklaştırıyor ya da düpedüz yalan söylüyorlar. Çünkü basit gerçekler satmaz. Ancak düşük karbonhidratlı bir yemek planı ile 15 dakikalık 30 Günde Zindelik Kazandıran Fitness Rutini satar.

Pim Meijer'e şapka çıkarıyoruz Yaşam Boyu Öğrenenler Bu metin çekimi için YouTube kanalı.