Okuma zamanı: 20 min

Hızlı yağ kaybı, inanılmaz seks ve süper insan olmak için sıra dışı bir rehber

Hayat çok yoğun. Var 4 Saatlik Vücut kitaplığınızda toz mu topluyordu? Bunun yerine, temel fikirleri şimdi alın.

Biz burada yüzeyi çiziyoruz. Kitaba henüz sahip değilseniz, sipariş edin Burada ya da ücretsiz sesli kitap öğrenmek için Amazon'a tıklayın.

Sorumluluk Reddi: Bu resmi olmayan bir özet ve analizdir.

Tim Ferriss'in Bakış Açısı

Tim Ferriss yazar, yatırımcı, TV sunucusu ve ekonomi danışmanıdır. Çok satan ilk kitabı The 4-hour Workweek de dahil olmak üzere beş kitap yazmıştır. O zamandan beri kendi TV dizisi The Tim Ferriss Experiment ve kendi TV programı Fear(less) with Tim Ferriss'e sahiptir. Bu programda Tim, aralarında son derece başarılı CEO'lar ve sporcuların da bulunduğu pek çok kişiyle röportaj yaptı. Tim'in en ünlü konuklarından biri LeBron James'ti.

Giriş

4 Saatlik Vücut her zaman istediğiniz vücuda ve sağlığa kavuşmak için bilmeniz gereken her şeyi size sunma iddiasında. Tim Ferriss, Yavaş Karbonhidrat Diyeti'ni derinlemesine inceliyor ve egzersiz, uyku ve seks konularında rehberlik ediyor. Bu rehberlik üç yıl boyunca uzmanlarla yaptığı görüşmelere dayanıyor. Bu uzmanlar doktorlardan sporculara, karaborsa ilaç satıcılarından seks uzmanlarına kadar uzanıyor. Ferriss, hayatınızın her alanında vücudunuzu nasıl geliştirebileceğinize dair hızlı bir rehber sunuyor. 

StoryShot #1: Minimum Etkili Doz

Minimum etkili doz (MED), Tim Ferriss'in istediğiniz sonucu üretecek en küçük doz olarak tanımladığı şeydir. Okuyucular için MED'lerle ilgili en kritik faktörler şunlardır:

• Depolanan yağları uzaklaştırmak için, belirli hormonların yağ kaybı kaskadını tetiklemek için gereken en az şeyi yapın.
• Küçük veya büyük miktarlarda kas eklemek için, lokal (belirli kaslar) ve sistemik (hormonal) büyüme mekanizmalarını tetiklemek için gereken en az şeyi yapın.

StoryShot #2: Kendinizi Motive Etmek için Araç ve Teşvikleri Kullanın

Tim, işleri halletmenize yardımcı olması için dış baskılardan yararlanmanızı öneriyor. Geri itmek için mücadele edeceğiniz son tarihler yaratın. Başladığınız bir şeyi tamamlamanız için sizi bağlayacak sözleşmeler kullanın. Bir şeyi bütünüyle tamamladığınızda kendinize ödüller verin.

Günlük tutmak, işleri halletmenize yardımcı olmanın bir başka yoludur. Ferriss, günlük tutmanın geçmişi kabullenme ve geleceği planlama arasında denge kurmanızı sağladığını savunuyor. Böylece şimdiki zamana odaklanabilirsiniz. Düşünceleri kafanızdan atmanıza yardımcı olurlar, böylece bütün gün etrafta zıplamazlar. Tim ayrıca ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacak bir fotoğraf günlüğü tutmanızı da öneriyor.

StoryShot #3: Yavaş Karbonhidrat Diyeti

Ferriss, Amerikalılar için Beslenme Rehberi'nde yavaş karbonhidrata dayalı bir diyet bulunmadığına dikkat çekiyor. Her ne kadar bu bölümde yavaş karbonhidrat diyeti tarafından verilen tüm ipuçları incelenecek olsa da, bu diyet üç kavrama dayanmaktadır:

1) Basit bir öğün setini tekrar tekrar yiyin. Bu, takipte kalmanıza yardımcı olacak ve kendinizi sağlıksız bir şeyle tedavi etmenizi engelleyecektir.

2) Yavaş karbonhidratlara odaklanın.

3) Tüm yiyeceklerin serbest olduğu haftada bir 'hile günü'ne izin verin. Buna en yaramaz ikramlar da dahildir. Bunu yapmak motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

StoryShot #4: Kaçınmanız Gereken Gıdalar

Tim Ferriss'in 4 saatlik vücut kitabında değindiği temel noktalardan biri, bazı yiyeceklerin vücudumuz için uygun olmadığıdır. Beyaz karbonhidratlar sağlıksızdır. Ekmek, patates, tatlı patates, makarna, tortilla ve kızarmış yiyecekleri yemekten kaçınmalısınız. Ferriss ayrıca kepekli karbonhidrat yemeyi de yasaklıyor: kahverengi pirinç, kepekli ekmek, yulaf, kinoa ve amarant. Ferriss'in diyeti nişastalardan kaçınıyor. Ayrıca okuyucularını şeker ve şeker alternatiflerinden aktif olarak kaçınmaya teşvik ediyor. Splenda kalorisiz olabilir, ancak bağırsaklarınızdaki sağlıksız bakteri miktarını artırarak kilo almanıza neden olur. 

Ferriss ayrıca meyvenin sizin için kötü olduğunu da savunuyor. Meyveler bazı sağlıklı vitaminler içerir, ancak aynı zamanda fruktozla doludur. Bu kuralın istisnaları, ölçülü olarak avokado ve domatestir. Limon ve misket limonu da sağlığınızı iyileştirmenin önemli bir parçasıdır. 

Süt ürünleri tüketilmemelidir. Bu yüzden süt, yoğurt, krema ve peynirlerden kaçının. 

Bu diyet kan şekeri seviyesini düşürmeyi amaçlar. Vücudunuz yediğiniz gıdalardaki karbonhidratları alır ve glikoz olarak da bilinen kan şekerine dönüştürür. Buğday, pirinç ve patates gibi yüksek glisemik indekse sahip gıdalar kan şekeri seviyenizi büyük ölçüde yükseltir. Sebze ve balık gibi düşük glisemik indeksli gıdalar ise kan şekeri seviyenizi fazla etkilemez. Tüm canlılar hayatta kalmak için glikoza ihtiyaç duyar, ancak yüksek miktarlar kilo alımına, kalp hastalıklarına ve kansere yol açar.

StoryShot #5: Yemek Yemenizle İlgili Bir Rutin Oluşturun

Ferriss, aynı birkaç öğüne sahip olmanın kişinin diyetini iyileştirmek için temel olduğunu belirtiyor. Ayrıca, günde dört öğün yemeye çalışın.

StoryShot #6: İzin Verilen Yiyecekler

Bu kitap birçok gıdanın sağlığımız için kötü olduğunu savunmaktadır. Ayrıca bazı gıdaların sizin için özellikle iyi olduğunu ve büyük miktarlarda eklendiğinde sağlığınızı olumlu yönde değiştirebileceğini belirtmektedir. Bu diyet yağsız proteinleri tercih eder. Bu nedenle Ferriss'in Yavaş Karbonhidrat Diyeti insanları yumurta, balık, baklagiller (mercimek ve fasulye gibi) ve birçok sebze tüketmeye teşvik ediyor. Kitap ayrıca uyandıktan sonraki 30 dakika içinde 30 g protein tüketilmesini öneriyor. Çoğu öğün brokoli, kuşkonmaz ve ıspanak gibi yeşil sebzeler içermelidir. 

Ferriss ayrıca okuyucuları belirli yiyecekleri yemeye, ancak bunları ölçülü bir şekilde yemeye teşvik ediyor. Ferriss bu yiyecekleri 'Domino Yiyecekleri' olarak adlandırıyor. Bu gıdalar arasında fındık, nohut ve humus yer alıyor. Bu yiyecekleri diyetinizin temel bir parçası haline getirmemelisiniz. 

StoryShot #7: İçki İçme Alışkanlıkları Hakkında Tavsiyeler

Ferriss, 4 saatlik vücut içinde herhangi bir kalori içmekten aktif olarak kaçınmanız gerektiğini savunuyor. Bu kuralın istisnası kırmızı şaraptır. Bu, şişeler dolusu şarabı mideye indirmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Bunun yerine, insanlar kendilerini günde en fazla iki kadeh kırmızı şarapla sınırlamalıdır. Kitap sadece üç tür içecekten birini içmeyi teşvik ediyor: su, şekersiz kahve ve şekersiz çay. Yani bu kitap aynı zamanda süt, meşrubat ve meyve suyundan da kaçınmanız gerektiğini söylüyor. Baş ağrısı ve halsizlik hissinden kaçınmak için çok sayıda sağlıklı içecek içmeniz gerekecektir. 

StoryShot #8: Hile Günleri İsteğe Bağlı Değildir

Ferriss haftada bir hile gününün zorunlu olması gerektiğine inanıyor. Canınız istemese bile, hile günü kilo vermenin diğer kurallar kadar önemli bir parçasıdır. Bu günlerde hiçbir kısıtlama yoktur. Beyaz karbonhidratlar, dondurma, tatlılar ve meyvelerin hepsine haftada bir gün izin verilir. Bu günde kendilerini tamamen yok etmekten kaçınmak için, bireyler güne yüksek proteinli ve yüksek lifli bir öğünle başlamalıdır. Ferriss ayrıca diyet yapanlara abur cubur yemeden önce biraz greyfurt tüketmelerini tavsiye ediyor. Greyfurt yağı emer.

StoryShot #9: Kalorilerin Hepsi Kötü Değildir

4 Saatlik Vücut'u diğer birçok diyetten ayıran özelliklerinden biri de kalori kısıtlamasına karşı çıkmasıdır. Ferriss, kalori kısıtlamasının metabolizmanızı yavaşlatabileceğini ve bunun da yağ kaybetmenizi engelleyeceğini savunuyor. Metabolizmayı artırmaya yardımcı olduğu için hile gününün yağ kaybı için mükemmel olmasının bir nedeni de budur.

StoryShot #10: Magnezyum, Potasyum ve Kalsiyum Alımınızı Takviye Edin veya Artırın

Yavaş Karbonhidrat Diyetinin en yaygın etkilerinden biri, sıcak olmayan günlerde fazla su kaybıdır. Yani, muhtemelen magnezyum, potasyum ve kalsiyum kaybediyorsunuz. Bu nedenle Ferriss, bu mineralleri hap şeklinde takviye etmenizi ya da bu mineraller açısından zengin yiyecekler yemenizi öneriyor. Kuruyemişler magnezyum açısından zengindir. Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve Brezilya fıstığını günlük diyetinize dahil etmeye çalışın. Ayrıca, potasyum açısından zengin gıdalar arasında somon, siyah fasulye, mercimek ve mantar yer alır. Son olarak, kalsiyum açısından zengin gıdalar arasında tofu, kara lahana, tempeh ve sardalya yer almaktadır. Ancak hepsinden önemlisi ıspanaktır. Ispanak bu minerallerin üçünde de yüksek oranda bulunur, bu nedenle her gün yemelisiniz.

StoryShot #11: Bağırsak Bakterileriniz Kilo Vermenin Ayrılmaz Parçasıdır

Ferriss bağırsak bakterilerinin kilo vermenize yardımcı olabileceğine inanıyor. 4 saatlik vücut, yağ kaybı için bakterileri dengelemeyi teşvik eder. Bağırsaklarınızda iki farklı bakteri türü vardır: Firmicutes ve Bacteroidetes. Şişman insanlar daha fazla Firmicute bakterisine sahipken, zayıf insanlar daha fazla Bacteroidetes bakterisine sahiptir. Şişman insanlar zayıfladıkça daha fazla Bacteroidetes geliştirmeye başlarlar. Bu, sağlıklı bakteri miktarınızı artırabilirseniz, daha zayıf ve daha sağlıklı olacağınız anlamına gelir. Daha sonra, daha zayıf olmak Bakteroidetlerin daha da artmasına yardımcı olarak daha da zayıf ve sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır. 

İlk olarak, 4 saatlik vücut, diyetinize yüksek miktarda sağlıklı bakteri içeren yiyecekleri dahil etmenizi teşvik eder. Bunlar arasında kimchi, Japon natto'su, lahana turşusu ve fermente balık sayılabilir. Sarımsak, pırasa ve hindiba da gıda bazlı prebiyotik türleridir. Kitap ayrıca okuyucuları pro- ve prebiyotik tüketmeye başlamaları için teşvik ediyor. Yazarın önerdiği takviyeler Sedona Labs, iFlora prebiyotikleri ve Athletic Greens takviyesidir. Bu takviyeler Tim Ferriss'in kişisel olarak faydalandığını iddia ettiği takviyelerdir. 

Bağırsak bakterilerinizi dengelemek çok önemlidir. Dengeli bir bağırsak florası kilo vermenize ve daha sağlıklı hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca alerji, yaşlanma ve hatta AIDS ve Tip 2 diyabet semptomlarının azaltılması ile de ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar ayrıca, bir ruh hali nörotransmitteri olan serotoninin çoğu bağırsakta üretildiği için kendinizi daha mutlu hissetmenizi sağladığını göstermektedir. 

StoryShot #12: Kan Şekeri Seviyenizi Nasıl Düşürürsünüz?

Bu kitabın önerdiği ilk yol, sağlıklı yağlar yediğinizden emin olmaktır. Yağ, şeker artışlarını azaltır. Yemeğin başlarında daha fazla yağ almak glisemik tepkinizi düşürür. Fındık, avokado ve zeytinyağı çok sağlıklı yağlardır. Tim Ferriss her sabah dört Brezilya fındığı ve bir çorba kaşığı badem yağı yiyor. İkincisi limon suyu içmektir. Limon suyu glisemik tepkinizi 10%'ye kadar düşürebilir. Ayrıca yüksek miktarda C vitamini içerir. Yemeklerinize ve suyunuza biraz taze sıkılmış limon suyu ekleyin. 

Son olarak, tarçın kan şekeri seviyenizi düşürmede son derece faydalı bir araçtır. Tarçın glisemik tepkinizi 29%'ye kadar düşürebilir. Üç farklı tarçın türü vardır: Cassia, Seylan ve Saigon. Her birinin faydaları ve dezavantajları vardır, ancak hepsi kan şekerini bir dereceye kadar düşürür. Kitaba göre, Saigon tarçını kan şekerini düşürmede en etkili olanıdır, ardından Cassia ve daha sonra Seylan gelir. Yine de günde dört gramdan fazla tarçın tüketmeyin, çünkü aşırı tüketim kanınızı inceltebilir.

Tim Ferriss, kan şekerini düşüren bazı yiyecekleri tüketmenin yanı sıra yavaş yemeyi de öneriyor. Şeker ve nişasta her zaman kan şekerinizi yükseltir, ancak protein ve sebzeleri çok hızlı yerseniz aynı şeyi yapabilirsiniz. Tim tabağını üçe böler ve yemek arasında beş dakika bekler. Hızlı yemeye alışkınsanız, kendinizi meşgul etmek için üçte birler arasında su içmeye çalışın. Sıvılar ayrıca yemeğinizi daha iyi sindirmenize de yardımcı olacaktır. Son olarak, yemeğinizi daha fazla çiğneyin. Her lokmayı en az 20 kez çiğneyin. Yemeğinizi bitirmek için en az 30 dakikanızı ayırmalısınız.

StoryShot #13: Erkekler için Sihirli Sayı

Bu kitap, erkeklerin her zaman özel bir sayıya sahip kadınlara ilgi duyduğuna işaret ediyor: 0.7. Belleri kalçalarının 7/10'u kadar olan kadınlar her yüzyılda çekici kabul edilmiştir. Bunu modada, bu sayıyı abartan korse gibi ürünlerde görebilirsiniz. Austin'deki Texas Üniversitesi'nden psikoloji profesörü Dev Singh'e göre, evrimsel biyoloji onları bu sayıya çekiyor. Bu oran daha yüksek doğurganlıkla bağlantılıdır.

Erkekler için de sihirli bir sayı vardır. Kabaca 12% veya biraz daha düşük bir vücut yağ oranı tercih edilir. Geniş omuzlar ve güçlü 'kaslar' ile 0,8'lik bir oran erkeğe istenen 'V' şeklini verir. Tabii ki karın kası da kadınların erkeklerde çekici bulduğu bir diğer özelliktir.

StoryShot #14: Kas Kazancı

Bu kitapta Tim Ferriss, Colorado Deneyi aracılığıyla kendisini inekten ucubeye dönüştürdüğünü iddia ediyor. Tim, bir ay içinde 34 kilo kas kazanarak olağanüstü kas kazanımı sonuçları elde etti. Bunu sadece toplam dört saat çalışarak başardı. Tim bir ay boyunca haftada iki kez sadece 30 dakika spor salonuna gitti. İlk olarak Tim, kas yapmak için çok miktarda kalori almanız gerektiğini iddia ediyor. Günde 5000 ila 8000 kalori arasında yemelisiniz. Bu kaloriler, kinoa gibi düşük glisemik indekse sahip, protein açısından son derece yüksek gıdalardan gelmelidir. Bunu haftanın her günü yapmak istemezsiniz. Protein alımının azalmasını önlemek için haftada bir gün 50% kadar kalori azaltın.

Kullandığı egzersiz her zaman tüm vücudu kapsıyordu ve başarısızlığa kadar devam etme fikrini kullanıyordu. Maksimal hormonal (testosteron, büyüme hormonu ve IGF-1) tepkiyi ortaya çıkarmak için tüm vücut egzersizi teşvik edildi. Ancak aynı zamanda en fazla 4-7 çok eklemli egzersize odaklanmalısınız. Dahil ettiği egzersizler bunlardı:

• Kazak + Yates'in Bükülmüş Sırası
• Omuz Genişliğinde Bacak Presi
• Pec Deck + Ağırlıklı Dips
• Bacak Kıvırma
• Ters Kalın Çubuk Curl
• Oturarak Baldır Kaldırma
• Manuel Boyun Direnci
• Makine Çıtırtısı

Her egzersiz başarısız olana kadar tekrarlanmalıdır. Her tekrarın 5/5 temposu vardı. Bu, pozisyonunuzu 5 saniye boyunca yukarıda ve 5 saniye boyunca aşağıda tuttuğunuz anlamına gelir. Bu yavaş kaldırma hızları, kas kazanımını daha hızlı bir oranda daha fazla tekrardan çok daha iyi teşvik eder. Son olarak, her egzersiz arasında en az üç dakika ara vermelisiniz.

Boyutunuz büyüdükçe, daha az sıklıkta egzersiz yapmak isteyeceksiniz. Toparlanma kabiliyetiniz sadece 20-30% artabilirken, kas kazanımınız 100% artabilir.

StoryShot #15: Tüm Vücut Egzersizi

Rus kettlebell salınımı, hızlı bir şekilde yağ kaybetmek ve bu optimum sayıları elde etmek için mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için bir kettlebell alır ve ayaklarınızın arasına koyarsınız. Ayaklarınız omuz genişliğinin yaklaşık sekiz inç dışında hafifçe bükülmüş olmalıdır. Etrafınızda yeterli alan olduğunda dizlerinizi bükün ve öne doğru eğilerek kettlebell'i iki elinizle kavrayın. Ardından, kollarınız, sırtınız ve bacaklarınız düz bir pozisyonda olacak şekilde yüzünüzün önündeki alana doğru sallayın. Kettlebell'in kollarınızı bacaklarınızın arasındaki boşluğa doğru çekmesine izin verin. Bu, sırtınızı ve dizlerinizi öne doğru eğilmeye zorlayacaktır. Kettlebell'i başka bir tekrar için yukarı doğru sallayın. Kettlebell'i yukarı çekerken sırtınızın düz olduğundan emin olun. Bu, hepsi bir arada bir tam vücut antrenmanıdır, bu nedenle daha kısa sürede daha fazla kalori yakar. Kettlebell sizin için doğru ağırlıkta olmalıdır. Mükemmel kettlebell, en az 20 mükemmel tekrar yapabileceğiniz bir kettlebell'dir. Bununla birlikte, arka arkaya 30'dan fazla tekrar yapabileceğiniz kadar hafif olmasını istemezsiniz. Gerektiğinde 60 saniye dinlenerek haftada iki kez 75 tekrar yapmaya çalışın.

StoryShot #16: Karın Kaslarınız İçin Egzersiz Yapın

Tim Ferriss bu kitapta, insanların hayallerindeki karın kaslarına kavuşmalarına yardımcı olacak iki karın egzersizinden de bahsediyor. Bu egzersizler miyotatik crunch ve kedi kusmuğu egzersizlerini içeriyor. Biri üst, diğeri alt karın kasları üzerinde çalışıyor. Kedi kusma egzersizini yapmak için:

1. Ellerinin ve dizlerinin üzerine çök.
2. Ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı verin ve daha fazla çekemeyinceye kadar karnınızı omurganıza doğru çekin. Eğer yanıyorsa, doğru yapıyorsunuz demektir.
3. Bu pozisyonda nefesinizi karnınızda yaklaşık 10 saniye tutun, ardından bir nefes alın.
4. Tekrar yap.

Bunu en az on kez yapmayı deneyin. Bazı insanlar bu egzersizi ayakta yapmayı tercih eder. 

Miyotatik crunch hareketini yapmak için ideal olarak bir BOSU topu kullanmak istersiniz. Çoğu spor salonunda bu toplardan vardır, ancak erişiminiz yoksa bunun yerine birkaç sert yastık kullanmaktan çekinmeyin. BOSU topunu veya yastıkları belinizin altına yerleştirin ve poponuzun yerden birkaç santim yüksekte olmasına izin verin. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun. Dalış pozisyonunda tavana dokunmaya çalışıyormuş gibi kollarınızı yukarı doğru uzatarak başlayın. Kollarınız ve başınız yatay pozisyona gelene kadar yavaşça geriye doğru eğilin. Bu hareket yavaş olmalıdır. Tamamlamanız yaklaşık dört saniye sürmeli ve son pozisyonda iki saniye daha durmalısınız. Ardından, yavaşça başladığınız yere geri dönün. Bu bir tekrardır.

Ayrıca her antrenmanı tarih, saat, egzersiz sırası, tekrarlar ve ağırlık dahil olmak üzere ayrıntılı olarak kaydetmelisiniz. Bu uygulama, sizin için en iyi olan özellikleri bulmanıza yardımcı olacaktır.

StoryShot #17: Sperm, Seks ve Orgazm

Sperm Sayısı

Bu kitap, sperm kalitesinin üç faktöre bağlı olduğunu vurgulamaktadır: sayı, morfoloji ve hareketlilik. Sperm sayısı, her ejakülasyondaki sperm miktarını ifade eder ve sperm morfolojisi, doğru şekildeki sperm miktarını ifade eder. Düzensiz bir şekle sahip sperm verimli değildir. Sperm hareketliliği, düz yüzebilen sperm miktarını ifade eder. Düzgün yüzemeyen sağlıklı görünümlü bir sperm işe yaramaz. Ferriss, endişe verici bir şekilde, birinci dünya ülkelerindeki sağlıklı erkeklerde sperm sayısının her yıl 1% azaldığına dikkat çekiyor. Bunun başlıca nedeni cep telefonu radyasyonu gibi görünüyor. Dolayısıyla bu kitap cep telefonunuzu cebinizde taşımamanızı öneriyor. Bu, testosteronun yanı sıra sperm kalitesini de düşürebilir. 

Cinsel Dürtü ve Testosteron

Tim Ferriss, aşağıdaki adımlarla toplam testosteronunu üç katına çıkardığını ve cinsel dürtüsünü artırdığını iddia ediyor. Bu ipuçlarını iki protokole ayırıyor.

Uzun Vadeli

Tim, uyandığında iki kapsül ve yatmadan önce iki kapsül Blue Ice Tereyağı Yağı veya Fermente Morina Ciğeri Yağı Karışımı kullanarak takviye etmiştir. Ayrıca, uyandığında ve yatmadan önce 3000-5000 IU D3 Vitamini. Biri uyanınca, diğeri yatmadan hemen önce olmak üzere kısa buz banyoları veya soğuk duşlar. Son olarak, uyandıktan sonra 3 Brezilya fıstığı ve yatmadan önce 3 Brezilya fıstığı yemek.

Kısa Vadeli

Tim, seksten önceki gece üç saatlik uyku süresi içinde en az 800 miligram kolesterol tüketilmesini önermektedir. Bu miktarı sadece dört yumurtadan alabilirsiniz. Ardından, seksten yaklaşık dört saat önce 4 Brezilya fındığı ve 20 çiğ badem yemek isteyeceksiniz. Ayrıca iki kapsül Mavi Buz Tereyağı Yağı veya Fermente Morina Karaciğeri Yağı Karışımı tüketmelisiniz.

15 Dakikalık Orgazm

Tim, kadınların en hassas olduğu bölgenin klitorisin saat kadranında 1 ya da 2 yönünde olduğunu belirtiyor. Yine de bu bölgeye odaklanmak yeterli değildir. Kadından seks ve ön sevişmeden kaçınmak için izin istemelisiniz. Sadece zevklerine ve 10-15 dakikalık orgazma ulaşana kadar manuel stimülasyona odaklanmak istiyorsunuz. Tim, doğru öğrenildiğinde bunun şaşırtıcı derecede kolay olması gerektiğini bile söylüyor. İşte sunulan ana ipuçları:

1. Unutmayın, bu hedefsiz bir amaçtır. Bu bir orgazm üretebilse de, tek bir alana odaklanmakla ilgili olmalıdır.
2. Labiayı ayırın.
3. Avucunuzun topuğu ile klitoral başlığı yavaşça yukarı doğru geri çekin.
4. Başlığı geride tutarak klitorisi sağ başparmağınızla sabitleyin.
5. Sol elinizi iki parmağınız her iki yanağın altında olacak şekilde popolarının altına koyun. Başparmağınız vajina girişinin tabanında değil, üzerinde durmalıdır.
6. İşaret parmağınızla mümkün olan en hafif dokunuşla ve sadece 1,5 mm kadar hareketle vurun. İki ila üç dakikalık süreler boyunca sabit bir hızda vurun.

StoryShot #18: Uyku Birçok Yolla İyileştirilebilir

İlaçlar

Uyku sağlığınız için çok önemlidir. Kötü uyku kalitesini önlemenin bir yolu, yatmadan dört saatten önce alkol almaktan kaçınmaktır. Bir veya iki kadeh daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak daha fazlası sadece uyku kalitenizi bozacaktır. 

Alkolden kaçınmanın yanı sıra, kitap yatmadan yarım saat önce 200 mikrogram Huperzine alınmasını önermektedir. Bu, sağlık için en önemli olan toplam REM uykunuzu 30% artıracaktır. Huperzin öğrenme için de faydalı olabilir ancak yan etkileri olduğu için haftada üç günden fazla tüketilmemelidir.

 Yatmadan Önceki Alışkanlıklar

Yüksek yağlı ve lifli bir atıştırmalık, sabahları daha az yorgun ve huysuz hissetmenize yardımcı olacaktır. Kan şekeri seviyeniz gece boyunca çok düşer. Bu nedenle, yatmadan önce iki yemek kaşığı badem ezmesi ile birkaç kereviz çubuğu yemek isteyebilirsiniz. Bu, kan şekeri seviyenizi gece boyunca sabit tutmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca yatmadan üç saat önce yağ ve protein dolu büyük bir öğün yemelisiniz. Bu daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Yatmadan önce soğuk bir banyo veya duş alın ve yatmadan bir saat önce 1,5 ila 3 miligram melatonin tüketin.

Teknoloji

Teknoloji, uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için de mükemmeldir. Ultrasonik nemlendiriciler yatak odanızı serin ve nemli hale getirerek uyumayı kolaylaştıracaktır. Sabahları 15 dakika boyunca mavi ışık terapi lambası kullanmak size enerji verecektir. Bu lambalar genellikle jet lag ve kış depresyonu için kullanılır. Bir NightWave nabız ışığı, hafifçe yükselip alçalan mavi bir ışık üreterek rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Kitap, hareket yavaşladıkça bu ışıkla aynı anda nefes almanızı öneriyor. Bununla birlikte, bazı teknolojilerden kaçınmalısınız. Mavi ışık yaydıkları için gece vakti telefonunuzu veya bilgisayarınızı kullanmaktan kaçının. Bu ışık sadece uyumayı zorlaştıracaktır. Bu cihazları kullanmak zorundaysanız, kendinize mavi ışığı engelleyen bir gözlük alın.

StoryShot #18: Sakatlıkları Tersine Çevirmek

Tim Ferriss, sağlığı iyileştirmenin yollarını sunmanın yanı sıra, insanların kötü alışkanlıkları veya kötü sağlığı nasıl tersine çevirebileceklerine de odaklanıyor. Bu yollardan biri de sakatlıkları tersine çevirmektir. Pozitif rehabilitasyonun 4M'sini vurguluyor. 

1. Hareket - İlk başvuracağınız liman. Duruşunuzu ve hareketlerinizi değiştirmek için hareketleri kullanın.
2. Manipülasyon - Hasarlı yumuşak dokunuzun bir makine veya elle uygulanan basınç yoluyla onarılması.
3. İlaç - Son çare olarak kimyasal karışımları ağızdan veya enjeksiyon yoluyla alın.
4. Mekanik - Bu bir tür ameliyatı içerir. Bu her zaman gerekli olmayacaktır ancak bazıları için gerekli olabilir.

StoryShot #19: Daha Hızlı ve Daha Uzağa Koşmak

Daha Hızlı Koşmak

Tim, daha hızlı koşmak için hızınızı artıracak özel egzersizler ve yarışlarınız sırasında özel uygulamalar öneriyor. Bu egzersizler arasında ısınma ve kas aktivasyonu, ardından da frekans antrenmanı yer alıyor. Sıklık antrenmanı, plantar fleksiyon ile 20 saniye zıplama ve zıplama ile birlikte 5 saniyelik iki set düzenli çömelme içerir. Hızınızı artırmak için doğru başlangıç pozisyonunu benimsemeniz gerekir. Sağ elinizi aşağıya ve sol bacağınızı öne doğru yerleştirin. Sol ayağınızı çizginin yaklaşık 30 cm gerisinde tutun, ardından sağ ayak parmaklarınıza dokunun. Bundan sonra, sağ elinizi çizginin önüne ve sağ kolunuzu dik açıyla koymanız gerekecektir. Başlarken kendinizi güçlendirmek için arka bacağınızın ilk adımına bakın. Koşarken çenenizi aşağıda tutmanız ve yukarı bakmamanız gerekir. 

Daha Uzağa Koşmak

Tim Ferriss bazı basit adımlarla 5 km koşmaktan 50 km koşmaya evrildi. Dayanıklılığı artırmak için standart yüksek hacimli koşu rehberliği yerine Tabata protokolünü kullandı. Bu tür Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, giderek daha kısa süreli toparlanma ile kısa süreli yüksek yoğunluklu antrenman patlamalarını içerir. Tim ayrıca maksimum eforla kaldırma yoluyla güçlü bir alt takım oluşturmayı da öneriyor. 

StoryShot #20: Daha Güçlü Olun ve Ömrünüzü Uzatın

Tim Ferriss'in daha ağır ağırlık kaldırmak için verdiği tavsiyeler, tarihteki en iyi güç kaldırıcılardan bazılarını dinlemeye dayanıyor. Tavsiyeler çok açık. Sadece dört şey yapın: Squat, bench, deadlift ve ağırlık kaldırma müsabakalarında yarışmak. Bunun da ötesinde, başaracağınızdan 100% emin olmadığınız sürece bir tekrara kalkışmayın. Antrenman başına yalnızca bir tür kaldırış çalışın ve setlerinizi aceleye getirmeyin. Ayrıca haftada bir kez deadlifting, haftada iki kez squat ve benching yapılmasını öneriyor. Son olarak, 5×5'lik setleri tamamlamaya çalışın.

Kitap, hayatınızı iyileştirmenize yardımcı olacak ipuçlarıyla dolu ve ayrıca hayatınızı uzatmak için tavsiyeler veriyor. Bunlardan ilki meni tutma. Bir deneyde, bilim insanları bir grup nematodu iki gruba ayırdı. Bir grubun üremesine izin verildi, diğerinin ise verilmedi. İlk nematod grubu ortalama sekiz gün yaşadı. İkinci grup ise ortalama 11 gün ile önemli ölçüde daha uzun yaşadı. Uzun bir hayat yaşamak isteyen bir erkekseniz, NoFap'i denemek isteyebilirsiniz.

Ömrünüzü uzatmanın bir başka yolu da kanamadır. İnsanların kanında demir vardır. Buna ihtiyacımız var, ancak çoğumuzda ihtiyacımızdan daha fazla var. Çok fazla demire sahip olmak sağlıklı değildir. Araştırmalar, yüksek demir seviyelerinin kalp krizi geçirme olasılığını artırdığını kanıtlamıştır. Yüksek demir seviyeleri ayrıca serbest radikaller üretir. Vücudunuzda ne kadar çok serbest radikal varsa, o kadar hızlı yaşlanırsınız ve kansere yakalanma olasılığınız o kadar artar. Kan bağışlayarak vücudunuzdaki fazla demirden kurtulursunuz. Bunu ara sıra yaparsanız ömrünüzü uzatırsınız. Bu yanlış olsa ve hayatınızı o kadar uzatmasa bile, başka birinin hayatını kurtarabilir. 

StoryShot #21: David Blaine Kadar Uzun Süre Nasıl Nefes Alınır?

Tim Ferriss aynı zamanda bir rekor sahibi olan David Blaine kadar uzun süre nefesini tutma başarısına da sahip. Bu, Tim'in prematüre doğmasına ve bu durumun akciğerlerini etkilemesine rağmen gerçekleşti. Bu adımlar Tim'in 15 dakikalık antrenman sonrasında nefesini tutma süresini 40 saniyeden 3 dakika 33 saniyeye çıkarmasına yardımcı oldu. 

1. 1 dakika 30 saniye derin nefes alma.
2. 1 dakika 15 saniye arınma (havayı sert bir şekilde dışarı verme).
3. Hedeflenen 1 dakika 30 saniye boyunca nefesinizi tutun.
4. Üç yarı arınma nefesi alın (bunu tanımlamanın en iyi yolu derin bir nefes ile arınma nefesi arasındadır).
5. 1 dakika 30 saniye derin nefes alma.
6. 1 dakika 30 saniye arınma.
7. 2 dakika 30 saniye boyunca nefesinizi tutun.
8. Üç yarı boşaltma nefesi alın.
9. İki dakika derin nefes al.
10. 1 dakika 45 saniye arınma.
11. Nefesinizi mümkün olduğunca uzun süre tutun.
12. Son olarak, bitirdikten sonra, kendinize gelene kadar 3-10 sert yarı boşaltma nefesi alın.

The 4-Hour Body'nin Son İncelemesi ve Değerlendirmesi

4 Saatlik Vücut vücudunuzu tüm yönleriyle geliştirmeniz için bir rehberdir. Kas yapmaktan ömrünüzü uzatmaya, 15 dakikalık orgazmlardan nefes rekorları kırmaya kadar her şey bu kitapta. 

Değerlendirme

Bu kitabı 4.4/5 olarak değerlendiriyoruz.

The 4-Hour Body'yi nasıl değerlendirirsiniz?

PDF, Ücretsiz Sesli Kitap ve Animasyon

Bu buzdağının görünen kısmıydı. Ayrıntılara dalmak ve yazarı desteklemek için Kitap ya da sesli kitabını edinin ücretsiz Amazon'da.

Burada öğrendiğiniz dersleri sevdiniz mi? Önemsediğinizi göstermek için aşağıya yorum yapın veya paylaşın.

StoryShots'ta yeni misiniz? The 4-Hour Body ve diğer yüzlerce çok satan kurgusal olmayan kitabın bu analiz ve özetinin PDF, ücretsiz sesli ve animasyonlu versiyonlarını ücretsiz üst düzey uygulama. Apple, Google, The Guardian ve BM tarafından dünyanın en iyi okuma ve öğrenme uygulamalarından biri olarak gösterilmiştir.

The 4-Hour Body ile İlgili Ücretsiz Kitap Özetleri

Yaşam Süresi David Sinclair tarafından

Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü Michael Matthews tarafından

Daha İnce Daha Zayıf Daha Güçlü Michael Matthews tarafından

Bitki Paradoksu tarafından Steven Gundry

Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü Michael Matthews tarafından

Nefes tarafından James Nestor

Nasıl Ölmemeli Dr. Michael Greger tarafından

Daha Akıllı Uyuyun tarafından Shawn Stevenson

Neden Uyuruz tarafından Matthew Walker

4 Saatlik Çalışma Haftası tarafından Tim Ferriss

Titanların Araçları tarafından Tim Ferriss

Obezite Şifresi tarafından Jason Fung

Bir Diyet Kitabı Değil J.A. Smith ve James Smith tarafından