The 4-Hour Body Özet ve İnfografik | Timothy Ferriss

Hızlı yağ kaybı, inanılmaz seks ve süper insan olmak için sıra dışı bir rehber

Hayat çok yoğun. Var 4 Saatlik Vücut okuma listenizde miydi? Temel bilgileri şimdi öğrenin.

Yüzeyi çiziyoruz 4 Saatlik Vücut Özet. Timothy Ferriss'in kişisel gelişim, diyet, egzersiz ve cinsel performans üzerine yazdığı popüler kitabına henüz sahip değilseniz, buradan si̇pari̇ş edi̇n veya sesli kitabı ücretsiz edinin ilginç detayları öğrenmek için.

Sorumluluk Reddi: Bu resmi olmayan bir özet ve analizdir.

Giriş

Haftada sadece birkaç saat içinde vücudunuzu dönüştürebileceğinizi ve sağlığınızı iyileştirebileceğinizi hayal edin. 4 Saatlik Vücut tam da bunu yapmayı vaat ediyor. Tim Ferriss, Yavaş Karbonhidrat Diyeti'ni derinlemesine inceliyor ve egzersiz, uyku ve seks konularında rehberlik ediyor. Bu rehberlik üç yıl boyunca uzmanlarla yaptığı görüşmelere dayanıyor. Bu uzmanlar doktorlardan sporculara, karaborsa ilaç satıcılarından seks uzmanlarına kadar uzanıyor. 

Kitap boyunca kuvvet antrenmanı, yüzme, uyku ve ötesini keşfedeceksiniz. Her bölüm seçebileceğiniz yeni bir yol ve vermeniz gereken yeni bir karar sunuyor. 4 Saatlik Vücut sağlık ve fitness evreninde kendi maceranı kendin seç deneyimidir. Kendinizi kitaptaki temel çıkarımlarla donatın ve fiziksel ve zihinsel sağlığınız için bir dönüşüm yolculuğuna çıkın.

The 4-Hour Body'nin Ücretsiz Sesli Kitap Özeti

Tim Ferriss Hakkında

Tim Ferriss yazar, yatırımcı, TV sunucusu, podcaster ve ekonomi danışmanıdır. Çok satan ilk kitabı da dahil olmak üzere beş kitap yazmıştır, 4 Saatlik Çalışma Haftası. O zamandan beri kendi TV dizisi The Tim Ferriss Experiment ve kendi TV programı Fear(less) with Tim Ferriss var. Tim, CEO'lar ve spor yıldızları da dahil olmak üzere pek çok kişiyle röportaj yaptı. Tim'in en ünlü konuklarından biri LeBron James'ti.

StoryShot #1: Minimum Etkili Dozun Gücünü Keşfedin

Bu Minimum Etkili Doz Tim Ferriss'in arzu ettiğiniz sonucu üretecek en küçük doz olarak tanımladığı şeydir. Fikir basit: en azını yapın, ama önemli olsun. Bu daha akıllıca çalışmakla ilgilidir, daha çok çalışmakla değil.

Örnek olarak Ferriss'in egzersiz yaklaşımını ele alalım. Sonuç almak için spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok. Sadece size maksimum sonuç verecek en az çabanın ne olduğunu bulmanız gerekir. Mesela, bir saatlik yorucu bir seans yerine 15 dakikalık bir antrenman size aynı sonucu verecekse nasıl olur? Bu, Minimum Etkili Doz (veya MED) uygulamasının ta kendisidir.

The 4-Hour Body dünyasında, daha az genellikle daha fazladır. Bu tembellikle ilgili değil, verimlilik ve etkinliğin buluştuğu tatlı noktayı bulmakla ilgilidir.

Okuyucular için en kritik faktörler şunlardır:

• Yağ kaybetmek için, en az çabayla belirli hormonların yağ kaybı kaskadını tetikleyin.
• Lokal (belirli kaslar) ve sistemik (hormonal) büyüme mekanizmalarını tetikleyerek kas ekleyin.

Kendinizi Motive Etmek İçin Araçlar ve Teşvikler Kullanın

Tim, işleri halletmenize yardımcı olması için dış baskılardan yararlanmanızı öneriyor. Geri itmek için mücadele edeceğiniz son tarihler yaratın. Başladığınız bir şeyi tamamlamanız için sizi bağlayacak sözleşmeler kullanın. Bir şeyi bütünüyle tamamladığınızda kendinize ödüller verin.

Günlük tutmak, işleri halletmenize yardımcı olacak bir başka yoldur. Bu yöntem, geçmişi kabullenme ve geleceği planlama arasında denge kurmanızı sağlar. Daha sonra şimdiki zamana odaklanabilirsiniz. Düşünceleri kafanızdan atmanıza yardımcı olurlar, böylece bütün gün etrafta zıplamazlar. Tim ayrıca ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacak bir fotoğraf günlüğü tutmanızı öneriyor.

StoryShot #2: Yavaş Karbonhidrat Diyeti ile Egzersiz Yapmadan 30 Günde 20 Kilo Verin 

Yavaş Karbonhidrat Diyeti, sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmaya devam ederken yağ kaybetmek için basit ama etkili bir yaklaşımdır. İşin püf noktası, diyet kurallarına sıkı sıkıya bağlılık ile en sevdiğiniz ikramların tadını çıkarmak için planlanmış bir gün arasındaki stratejik dengedir. 

İşte Yavaş Karbonhidrat Diyetinin temelini oluşturan beş kolay takip edilebilir kural:

1. "Beyaz" karbonhidratlardan kaçının. Buna ekmek, pirinç (kahverengi dahil), tahıl, patates, makarna, tortilla ve kızarmış yiyecekler dahildir.

2. Aynı birkaç öğünü tekrar tekrar yiyin. Bu kulağa eğlenceli gelmeyebilir, ancak diyetinizi yolunda tutmanın etkili bir yoludur. Öğünlerinizi oluşturmak için verilen listeden karıştırabilir ve eşleştirebilirsiniz:

• Proteinler: Lezzet için 1-2 bütün yumurta ile yumurta beyazı (veya organik ise 2-5 bütün

yumurta, sarısı dahil), tavuk göğsü veya but, sığır eti (tercihen otla beslenmiş), balık, domuz eti, kuzu eti

• Baklagiller: Mercimek, siyah fasulye, barbunya, kırmızı fasulye, soya fasulyesi
• Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz ve yeşil fasulye
• Lahana turşusu, kimchi

3. Kalorili içecekler içmeyin. Su, şekersiz çay veya az kremalı kahveye sadık kalın. Süt, meyve suyu ve normal alkolsüz içeceklerden kaçının. Kilo alımını tetikleyebildikleri için diyet meşrubatları bile sınırlandırmalısınız. Gecede en fazla iki kadeh kırmızı şarap içebilirsiniz, ancak beyaz şarap veya bira içmemelisiniz.
4. Meyve yemeyin. Tek istisna domates ve avokadodur, ikincisi ise ölçülü olarak yenmelidir. 
5. Haftada bir gün izin alın. Bu sizin "Diyet Yapanlar Çıldırdı" gününüzdür; dondurma, şekerleme ve hatta bira gibi en sevdiğiniz ikramların tadını çıkarmakta özgürsünüz. Ruh sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra, bu HİLE GÜNÜ metabolizmanızın yavaşlamasını önler. 

İşte bu kadar! Yavaş Karbonhidrat Diyetine hile gününüzden en az beş gün önce başlamak sizi başarıya ulaştıracaktır.

Doğru beslenmenin pahalı olduğuna dair yaygın efsanenin sizi engellemesine izin vermeyin. Yavaş Karbonhidrat Diyeti inanılmaz derecede uygun maliyetli olabilir. Sağlıklı, doyurucu diyetler bankayı batırmak zorunda değildir. Sadece akıllıca alışveriş yapın ve yaratıcı olun. Öyleyse neden denemiyorsunuz? 

StoryShot #3: Yavaş Karbonhidrat Diyeti Hakkında İnce Noktaları ve Sık Sorulan Soruları Öğrenin

"Bu diyeti nasıl uygulayabilirim?" diye merak edebilirsiniz. Çok katı!" Endişelenmeyin! Sadece kahvaltınızı değiştirerek başlayabilirsiniz ve gözle görülür bir yağ kaybı yaşayacaksınız. Sonuçları görmek, altı gün boyunca diyete sadık kalmanızı kolaylaştıracak ve ardından kendinizi bir hile günü ile ödüllendirecektir. Canınızın çektiği her şeyi listelemek için küçük bir not defteri tutabilir ve hile gününüzde kendinizi şımartabilirsiniz. Gerçek şu ki, birkaç hafta boyunca beş veya altı öğünü dönüşümlü olarak uygulamak o kadar da zor değil. Ayrıca, her hafta göreceğiniz harika sonuçlar her şeye değecektir.

Bu diyeti uygularken herhangi bir besin takviyesi alıp almayacağınızı düşünüyor olabilirsiniz. Diyet fazla su ve elektrolit kaybetmenize neden olabilir, bu nedenle potasyum, magnezyum ve kalsiyum önerilir. Sütün düşük glisemik indekse sahip olduğu doğrudur, ancak süt ürünleri yüksek insülinemik tepkiye sahiptir ve bu da yağ kaybınızı engelleyebilir. Süt ürünlerinden birazcık bile uzak durmak önemli bir fark yaratabilir. Meyvelere gelince, hile gününüzde meyvelerin haftada bir kereden fazla gerekli olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur.

Ya fasulyeden nefret ediyorsanız? Önce mercimeği deneyin ve yardımcı olup olmadığına bakın. Ayrıca gazı azaltmak için fasulyeleri ıslatabilir ve pişirmek ve tatlandırmak için farklı yollar deneyebilirsiniz. 

Yemeklerinizin lezzetini arttırmak söz konusu olduğunda baharatlar, otlar ve hafif soslar en iyi dostlarınız olabilir. Montreal biftek ovma, şekersiz kalın salsa, sarımsak tuzu, beyaz trüf deniz tuzu ve Tayland biber salçası (Sriracha gibi) başlangıç için birkaç seçenektir.

Salata sosu için, birkaç damla stevia gibi şeker içermeyen bir tatlandırıcıyı sirke ve hardalla karıştırmayı deneyin. Bu, tatlı bir sos arzusunu tatmin edecektir. 

Yemek pişirmek için, zeytinyağı düşük ısıda iyi sonuç verirken, üzüm çekirdeği yağı veya macadamia yağı yüksek sıcaklıkta pişirme için mükemmeldir. Zeytinyağının aksine, macadamia yağı yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir. Ayrıca omega-6 yağ asitleri bakımından düşük, ancak başka hiçbir bitki yağında bulunmayan palmitoleik asit bakımından yüksektir.

Atıştırma söz konusu olduğunda, vücudunuzu dinlemek çok önemlidir. Atıştırmaya ihtiyacınız varsa, bir avuç fındık, havuç veya son öğününüzden kalan küçük bir porsiyon gibi bütün, işlenmemiş yiyecekleri tercih edin.

Son olarak, hile gününüzden sonra kilo alırsanız endişelenmeyin. Karbonhidratlara düşkünlükten sonra su ağırlığı almak yaygındır, ancak önümüzdeki 48 saat içinde kaybolacaktır. Devam edin, baharatların, otların ve hafif sosların dünyasını keşfedin ve lezzetli ve sağlıklı yemekler pişirmenin tadını çıkarın.

StoryShot #4: Bu 8 Yaygın Hatayı Yapmaktan Kaçının

İnatçı kilo verme platolarının üstesinden gelmek için mücadele mi ediyorsunuz? Yalnız değilsiniz! Duraklama sorunlarının 90%'si, ele alacağımız ilk üç hataya bağlanabilir. Ancak burada durmayın - geri kalan ipuçları yağ kaybı potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için çok önemlidir.

İşte kaçınılması gereken 8 yaygın hata:

1. Uyandıktan sonraki bir saat içinde, tercihen 30 dakika içinde yemek yememek. Metabolizmanızı başlatmak ve gün boyunca çalışmasını sağlamak için uyandıktan sonraki 30 dakika içinde kahvaltı yapmalısınız.
2. Yeterince protein yememek. Protein eksikliği kilo kaybınızın durmasına neden olabilir. Öğün başına en az 20 gram protein tüketmek.
3. Yeterince su içmemek. Kendinize daha fazla su içmeyi hatırlatmak için her zaman yanınızda bir su şişesi bulundurun.
4. Yemek yapacağınıza inanmak, özellikle de bekarsanız. Sıfırdan yemek yapmaktan bunalmış mı hissediyorsunuz? Endişelenmeyin! İlk birkaç hafta, yemek hazırlığınızı basitleştirmek ve yeni rutininize alışmanızı kolaylaştırmak için konserve ve dondurulmuş gıdalara güvenebilirsiniz.
5. Tartıları adet döngünüzle yanlış zamanlamak. Bayanlar, regl döneminizden hemen önce daha fazla su tutma olasılığınız olduğunu biliyor muydunuz? İlerlemenizi geçici olarak etkileyebileceğinden ölçümler yapın. Sabırlı olun ve bunun döngünün doğal bir parçası olduğunu unutmayın!
6. "Domino yiyecekleri" aşırı tüketmek. Düşük karbonhidratlı olmalarına rağmen fındık, nohut, humus, yer fıstığı ve macadamias kilo alımına neden olabilir. 
7. Yapay tatlandırıcıları aşırı tüketmek. İnsülin tepkisine neden olan kalorisiz tatlandırıcılarla bile kilo alabilirsiniz. 
8. Spor salonuna çok sık gitmek. Egzersizin Minimum Etkili Dozuna (MED) odaklanmak ve aşırıya kaçmamak daha iyidir.

StoryShot #5: Bağırsak Bakterileriniz Kilo Vermenin Ayrılmaz Parçasıdır

Ferriss bağırsak bakterilerinin kilo vermenize yardımcı olabileceğine inanıyor. 4 saatlik vücut, yağ kaybı için bakterileri dengelemeyi teşvik eder. Bağırsaklarınızda iki farklı bakteri türü vardır: 

• Firmicutes 
• Bacteroidetes. 

Şişman insanlar daha fazla Firmicute bakterisine sahipken, zayıf insanlar daha fazla Bacteroidetes bakterisine sahiptir. Şişman insanlar zayıfladıkça daha fazla Bacteroidetes geliştirmeye başlarlar. Bu, sağlıklı bakterilerinizi artırırsanız, daha zayıf ve sağlıklı olacağınız anlamına gelir. Daha sonra, Bakteroidetlerinizi artırarak daha da zayıflayabilirsiniz. 

Yüksek miktarda sağlıklı bakteri içeren gıdaları diyetinize dahil edin. Bunlar arasında kimchi, Japon natto, lahana turşusu ve fermente balık sayılabilir. Sarımsak, pırasa ve hindiba da gıda bazlı prebiyotik türleridir. 

Pro- ve prebiyotik tüketmeye başlayın. Ferriss, Sedona Labs ve iFlora prebiyotiklerinin yanı sıra Athletic Greens'i de öneriyor.  

Dengeli bir bağırsak florası kilo vermenize ve daha sağlıklı hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca alerjileri, yaşlanmayı azaltır ve hatta AIDS ve Tip 2 diyabet semptomlarına yardımcı olur. Bağırsaklar, bir ruh hali nörotransmitteri olan serotoninin çoğunu üretir, bu nedenle kendinizi daha mutlu hissetmenizi sağlar.

StoryShot #6: Kilo Vermeyi Hızlandırmak için Kan Şekeri Seviyenizi Düşürün

Yağ, şeker artışlarını azaltır. Yemeğin başlarında daha fazla yağ almak glisemik tepkinizi düşürür. Fındık, avokado ve zeytinyağı çok sağlıklı yağlardır. Tim Ferriss her sabah dört Brezilya fındığı ve bir çorba kaşığı badem yağı yiyor. İkincisi limon suyu içmektir. Limon suyu glisemik tepkinizi 10%'ye kadar düşürebilir. Ayrıca içinde bol miktarda C vitamini vardır. Yemeklerinize ve suyunuza biraz taze sıkılmış limon suyu ekleyin. 

Son olarak, tarçın kan şekeri seviyenizi düşürmede son derece faydalı bir araçtır. Tarçın glisemik tepkinizi 29%'ye kadar düşürebilir. 

Yavaş yiyin. Çok hızlı yerseniz, şeker ve nişasta kan şekerinizi yükseltir, ancak protein ve sebzeler de aynı şeyi yapabilir. Tim tabağını üçe böler ve yemek arasında beş dakika bekler. Yemeğinizi bitirmek için en az 30 dakikanızı ayırmalısınız.

StoryShot #7: Occam'ın Protokolü ile 30 Günde 20 Kilo Kas Yapın

Fitness rutininizi temel unsurlara indirgemekten bahsedelim. Öncelikle, C. Northcote Parkinson tarafından ortaya atılan "bisiklet kulübesi" etkisini anlamamız gerekiyor. İnsanlar nasıl antrenman yapmanız ve nasıl beslenmeniz gerektiği konusunda güçlü fikirlere sahip olacaktır. Önümüzdeki birkaç hafta boyunca bu tartışmalardan kaçınmaya çalışın ve planladığınız rutine sadık kalın.

"Occam Protokolü" haftada 30 dakikadan daha az bir spor zamanıyla inanılmaz sonuçlar verebilir.

Başarısızlığı hedeflemek için her egzersizi 5/5 tempo ile (beş saniye yukarı, beş saniye aşağı) bir kez gerçekleştirin. Aynı tempoda 10 veya daha fazla tekrar için bacak presleri yapın. Karın kasları ve kettlebell salıncakları tempo kuralının tek istisnasıdır.

Odak noktası, tüm vücutta daha büyük bir büyüme hormonu tepkisini destekleyen alt vücut için gerilim altındaki süreyi (TUT) artırmaktır. Tercihinize göre makine veya serbest ağırlık seçenekleri arasından seçim yapabilirsiniz.

Protokol, her biri bir makine veya serbest ağırlık seçeneğine sahip A ve B olmak üzere iki dönüşümlü antrenmandan oluşur. Programınız ve ilerlemeniz bu şekilde görünecektir:

Egzersiz A: Makine Seçeneği 

1. Yakın tutuşlu supinasyonlu (avuç içleri size dönük) pull-down x 7 tekrar (5/5 sayım)
2. Makine omuz presi x 7 tekrar (5/5 sayım)

İsteğe bağlı: Karın egzersizleri.

Oturma ayarlarını kaydedin ve tüm makinelerdeki hareketleri standartlaştırın.

Egzersiz B: Makine Seçeneği 

1. Hafif eğimli/eğik bench press x 7 (5/5 sayım)
2. Bacak presi x 10 (5/5 sayım)

İsteğe bağlı: Kettlebell salıncakları x 50

Egzersiz A: Serbest Ağırlık Seçeneği

1. EZ bar ile Yates row (ideal) veya halter x 7 (5/5 sayım) 
2. Omuz genişliğinde halter baş üstü presi x 7 tekrar (5/5 tempo) 

İsteğe bağlı: Karın egzersizleri

Egzersiz B: Serbest Ağırlık Seçeneği

1. Omuz genişliğinde tutuşla hafif eğimli bench press x 7 (5/5 sayım) 

Power Rack'iniz yoksa dambıl kullanın, ancak yavaşça ağırlık eklemekte zorlanacaksınız.

2. Squat x 10 (5/5 sayım) 

İsteğe bağlı: Kettlebell salıncakları x 50

Değerlendirme

Değerlendiriyoruz 4 Saatlik Vücut 4.2 / 5.

Özetimize dayanarak Timothy Ferriss'in kitabını nasıl değerlendirirsiniz?

Resmi 4 Saatlik Vücut Uygulaması

Uygulamalar

4 Saatlik Vücut İnfografiği

The 4-Hour Body infografik özetinin tamamını ve hile sayfasını şuradan edinebilirsiniz StoryShots Uygulama.

• Kaydet

Editörün Notu

Bu yazı ilk olarak 2021 yılında yayınlanmıştır. Mayıs 2023'te gözden geçirilmiş ve değiştirilmiştir.

The 4-Hour Body PDF, Ücretsiz Sesli Kitap, İnfografik ve Animasyonlu Kitap Özeti 

Bu, buzdağının görünen kısmıydı. 4 Saatlik Vücut. Ayrıntılara dalmak ve Timothy Ferriss'i desteklemek için, KİTAP SİPARİŞİ veya sesli kitabı ücretsiz edinin.

Burada öğrendiğiniz dersleri sevdiniz mi? Önemsediğinizi göstermek için aşağıya yorum yapın veya paylaşın.

StoryShots'ta yeni misiniz? Bu analiz ve özetin PDF, ücretsiz sesli ve animasyonlu versiyonlarını edinin 4 Saatlik Vücut ve yüzlerce diğer çok satan kurgusal olmayan kitaplarımızda ücretsiz üst düzey uygulama. Apple, Google, The Guardian ve BM tarafından dünyanın en iyi okuma ve öğrenme uygulamalarından biri olarak gösterilmiştir.

İlgili Kitap Özetleri

• Keto Sıfırlama Diyeti Brad Kearns ve Mark Sisson tarafından
• Yaşam Süresi David Sinclair tarafından
• Kurşun Geçirmez Diyet tarafından Dave Asprey
• Daha İnce Daha Zayıf Daha Güçlü Michael Matthews tarafından
• Bitki Paradoksu tarafından Steven Gundry
• Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü Michael Matthews tarafından
• Nefes tarafından James Nestor
• Nasıl Ölmemeli Dr. Michael Greger tarafından
• Keto Diyeti Leanne Vogel tarafından
• Neden Uyuruz tarafından Matthew Walker
• 4 Saatlik Çalışma Haftası tarafından Tim Ferriss
• Titanların Araçları tarafından Tim Ferriss
• Obezite Şifresi tarafından Jason Fung
• Bir Diyet Kitabı Değil J.A. Smith ve James Smith tarafından
• Oksijen Avantajı Patrick G. McKeown tarafından
• Süper İnsan tarafından Dave Asprey

• Kaydet