Smarterの概要とレビュー｜BOOK by Dan Hurley

脳力を鍛える新科学

忙しい毎日です。ある スマート 読書リストに入っていますか？今すぐ重要な洞察を学びましょう。

ここでは、表面を削っています。もしあなたがまだダン・ハーリーの心理学と行動科学の本をお持ちでないなら。 注文はこちら または オーディオブックを無料で入手する をクリックすると、その詳細をご覧いただけます。

はじめに

で スマートハーリーは、脳とそのパフォーマンスを最適化する方法に関する最新の研究成果を紹介します。そして、脳の機能を向上させ、知能を高めるためのさまざまな方法を探っていきます。運動は、脳への血流を増加させ、認知機能を向上させることが分かっています。もうひとつは、新しいことや難しいことに挑戦することです。これは、新しい神経接続を生み出し、脳機能を向上させるのに役立つからです。本書では、脳の健康を維持するための睡眠の重要性についても触れています。 

ハーリーは、これらの物理的要因に加え、社会的・感情的な幸福が脳の健康に与える影響についても調査しています。 さらにハーリーは、タスクやアクティビティに完全に没頭している状態である「フロー」という概念についても掘り下げています。この状態は、生産性や創造性の向上、幸福感の改善につながると言われています。ハーリーは、フローを実現するためのヒントを提供し、脳のパフォーマンスを向上させるためにフローをどのように利用できるかを説明しています。

全体として スマート 本書は、脳の健康とパフォーマンスに関する最新の研究成果を包括的に紹介し、脳機能を最適化するための実践的なヒントと戦略を提供します。身体的、感情的、社会的な要因や、テクノロジーの役割についての考察を通して、脳の健康とパフォーマンスを向上させるための総合的なアプローチを提供しています。

ダン・ハーリーについて

Dan Hurleyは、アメリカの科学ジャーナリストである。1973年1月16日、ニュージャージー州ジャージーシティで生まれ、ジャージーシティのセント・アンソニー高校とセトンホール大学に通った。1998年にジャーナリストとしてのキャリアをスタートし、以来、ニューヨークタイムズ誌に数百の記事や調査特集を執筆している。さらに、以下のような著書がある。 Smarter: The New Science of Building Brain Power（より賢くなる、脳力を高める新しい科学.

StoryShot #1:神経可塑性のパワーを解き放つ

本書ではまず、新しい経験に応じて変化し、適応する脳の能力である「神経可塑性」の概念について説明します。私たちの脳は信じられないほど強力な道具であり、よりよく働くように訓練し開発することができる。脳は固定された器官ではなく、生涯を通じて形を変え、成形することができる器官なのです。

ハーリーによれば、神経可塑性によって、私たちは学ぶだけでなく、もはや役に立たない古い習慣や行動を解除することもできるようになる。この考え方は、なぜある人が他の人よりずっと賢そうに見えるのかを理解する上で特に重要です。 

この概念は、かつては不可能と考えられていましたが、最近の研究により、脳は大人になっても発達し、変化し続けることが分かってきました。大人になっても、活動を通じて認知能力を向上させ、脳機能を最適化することは可能なのです。 

本書では、最新の科学的研究をもとに、実践的なヒントや戦略を通じて、脳機能や認知能力を向上させる方法をより詳しく解説しています。

StoryShot #2: 食事と運動が脳の健康と認知機能を高める方法

何を食べ、どう動くかは、脳の健康に影響を与えます。食事は、脳が適切に機能するために必要な栄養素を供給する上で重要な役割を果たします。果物、野菜、全粒穀物、低脂肪タンパク質を豊富に含み、飽和脂肪と添加糖の少ない食事をすることは、認知機能を向上させ、加齢による衰えから脳を守ることに役立ちます。

「科学者の要求に応じて食生活を変えることに同意してもらい、その食生活を何週間、何ヶ月、ましてや何年も続けてもらうことは非常に難しいのです」--ダン・ハーリー氏

食事だけでなく、定期的に体を動かすことも脳の健康を増進します。運動は脳への血流を増加させ、より多くの酸素と栄養を脳に届けます。また、新しい脳細胞の増殖と結合を誘発します。炎症を抑え、気分を向上させる効果もあります。定期的に体を動かすことで、認知機能を高め、気分を向上させ、認知機能の低下から身を守ることができます。

例

• 果物、野菜、全粒穀物、赤身のたんぱく質を豊富に含み、飽和脂肪と添加糖の少ない地中海食は、認知機能を改善し、加齢による衰えを防ぐことが分かっています。
• ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を定期的に行うことで、脳への血流が増加し、認知機能が改善されます。
• また、ウェイトリフティングなどのレジスタンストレーニングは、認知機能を向上させ、加齢による衰えから保護することが示されています。
• 身体の動きとマインドフルネスや瞑想を組み合わせたヨガや太極拳は、認知機能の向上、気分の高揚、ストレスや炎症の軽減に効果があると言われています。

StoryShot #3:健全な身体で健全な心を実現する

定期的な身体活動、特にレジスタンストレーニングを行うことは、認知機能に良い影響を与える可能性があります。しかし、音楽を学んだり、瞑想をしたりといった他の活動も、知能の向上につながる可能性があります。つまり、健全な身体を持つだけでなく、心を活性化させることにも積極的に取り組むことが重要なのです。 

健全な精神は健全な肉体に宿る」という俗説は、体力と精神力が密接に関係していることを示唆していますが、1960年代から1970年代にかけての研究は、この考えを裏付けています。テニスやラケットボールなど定期的に体を動かす高齢者は、運動をしない人に比べて認知テストの成績が良いという研究結果が出ています。さらに、心理学者のハロルド・ホーキンスは、聴覚と視覚の両方に集中する必要がある課題では、高齢者の方が若年者より成績が悪いことを発見しました。

この理論を検証するために、ホーキンスは63歳から82歳までの40人の男女を対象にした実験を行った。半数は1日45分、10週間の水中エクササイズを行い、残りの半数は座りっぱなしの生活を続けた。その結果、運動している人は、聴覚と視覚の両方に集中する必要がある認知テストで有意に速くなり、マルチタスクの能力も向上したのです。

しかし、ある種の運動は、認知機能を向上させるために他の運動よりも優れているのでしょうか？2012年、心理学者のTeresa Liu-Ambrose氏は、ランニングや水泳などの有酸素運動と、ウェイトリフティングなどのレジスタンス運動の効果を比較しようとしました。研究では、軽度認知障害のある86人の高齢女性を対象に、引き締め・バランストレーニング、レジスタンストレーニング、有酸素運動のいずれかを6カ月間、無作為に割り付けました。レジスタンストレーニングのグループは、注意力、葛藤解決、記憶のテストで改善し、fMRIテストで大脳皮質の3つの領域で活動の増加がみられました。

ストーリーショット#4。運動だけではない脳トレの効果を探る

しかし、知能を向上させる方法は運動だけではありません。音楽を習ったり、瞑想をしたりすることも、認知機能に良い影響を与えることが分かっています。心理学者のグレン・シェレンバーグによる研究では、キーボードや声楽のレッスンを受けた6歳児は、レッスンを受けなかった6歳児に比べ、36週間後のIQスコアが有意に高かったことが分かっています。さらに、心理学者で神経学者のYi-Yuan Tangによる研究では、Integrative Body-Mind Training（IBMT）という特定のタイプのマインドフルネス瞑想が、参加者の認知機能を改善することが分かりました。

しかし、脳トレ技術は現実の成果に長期的な影響を与えないという懐疑的な意見もあります。にもかかわらず、軍は隊員の認知能力とワーキングメモリーを向上させるために、脳トレ技術の研究と利用を続けている。また、米国の連邦機関では、情報将校の知能を高めるために、さまざまな脳トレ技術を用いたプログラムが実施されています。

StoryShot #5: マインドフルネスと瞑想の効果を利用し、脳の健康を最適化する。

マインドフルネスと瞑想を実践すると、注意力、記憶力、認知機能全般を向上させることができます。また、マインドフルネスと瞑想は、ストレスや炎症を抑えることができ、加齢による衰えから脳を保護することができます。マインドフルネスと瞑想を実践することで、集中力を高め、ワーキングメモリーを増やし、全体的な認知機能を向上させることができます。また、ストレス、不安、うつを軽減し、気分や感情の調節力を高めるのにも役立ちます。

• マインドフルネスと瞑想に、ヨガや身体への意識を高めるエクササイズを組み合わせたMBSR（Mindfulness-based Stress Reduction）プログラムは、認知機能の向上、ストレス軽減、加齢による衰えの防止に効果があるとされています。
• 超越瞑想（TM）を実践すると、認知機能が向上し、ストレスが軽減され、気分が高揚することが分かっています。
• マインドフルネスに基づく認知療法（MBCT）は、うつ病の既往がある人の再発リスク低減に有効であることが示されています。

"しかし、流行に惑わされてはいけない。古くから行われているマインドフルネス瞑想が、実は認知能力を向上させ、注意力を高め、ワーキングメモリを拡大し、流動性知能を高める方法として期待できることを、多数の研究が示唆しているのです。"- ダン・ハーリー

StoryShot #6: 脳トレプログラムの科学的裏付け

脳トレプログラムは、注意力、記憶力、認知機能全般の向上に役立ちます。"これらのプログラムは、新しい刺激的な方法であなたの脳に挑戦し、関与するように設計されています。"これらのプログラムを使用することで、認知能力を向上させ、脳機能を最適化することができます。

しかし、脳トレプログラムの効果はまだ十分に解明されておらず、長期的な効果を見極めるためには、さらなる研究が必要であることに留意する必要があります。

Lumosityで認知機能を高める

注意力、記憶力、認知機能全般を向上させるためのさまざまな認知エクササイズやゲームを提供するLumosityなどの脳トレプログラムが人気を集めています。Lumosityは、新しい刺激的な方法で脳に挑戦し、関与するように設計されたさまざまな認知エクササイズとゲームを提供するプラットフォームです。このプラットフォームでは、ゲーム、パズル、その他のアクティビティを組み合わせて使用し、注意力、記憶力、問題解決力、柔軟性など、さまざまな認知能力に挑戦します。 

アクティビティはユーザーのレベルに合わせて調整され、ユーザーのパフォーマンスに合わせて難易度を上げたり下げたりすることができます。ただし、脳トレプログラムの効果はまだ十分に解明されておらず、長期的な効果を見極めるにはさらなる研究が必要であることに留意する必要があります。

デュアルnバックトレーニングの有効性

デュアルnバックトレーニングは、ワーキングメモリーに挑戦する脳トレの一種です。ある音を聞いたり、ある文字を見たりした後、その音や文字をあるステップ数（n）だけさかのぼって思い出すというトレーニングです。このようにワーキングメモリーに挑戦することで、情報を頭の中に保持し操作する能力が向上し、ひいては注意力、問題解決力、流動性知能など他の認知能力も向上させることができるというものです。 

デュアルNバックトレーニングは、ワーキングメモリや流動性知能を向上させることが研究で明らかになっています。 

StoryShot #7: 睡眠とストレスが認知能力に与える影響

睡眠とストレスは、認知能力に大きな影響を与えます。睡眠不足は、認知機能の低下やアルツハイマー病などの脳疾患の発症リスク上昇につながると言われています。 

十分な質の高い睡眠をとり、ストレスを管理することで、認知能力を向上させることができます。

規則正しい睡眠時間を守る、就寝前の画面を避ける、快適な睡眠環境を整えるなどの睡眠衛生習慣は、睡眠の質を向上させ、認知機能の改善につながります。

StoryShot #8: Connect with Others（人と人とのつながり

社会的なつながりや人間関係が認知機能にプラスの影響を与えること、そして社会的な孤立が認知機能の低下を招くことが研究により明らかにされています。また、ダン・ハーリーは、認知パフォーマンスを低下させるストレスやネガティブな感情の役割について考察しています。

社会との強いつながりを維持し、ストレスを管理し、ポジティブな感情を促進することで、認知機能を向上させ、加齢に伴う衰えから身を守ることができるのです。本書では、友人や家族と連絡を取り合う、同じ趣味のクラブやグループに参加する、ボランティア活動を行うなど、社会とのつながりを強く保つ方法を提案しています。

また、マインドフルネス、感謝、ポジティブシンキングなどの活動を通じてポジティブな感情を促進することが、認知機能の向上や加齢による衰えの防止につながることを論じています。

StoryShot #9: Distract Itではなく、Strength Your Mind。

本書では、認知機能に対するテクノロジーの潜在的なメリットとデメリットを取り上げています。テクノロジーは認知機能を向上させる可能性がある一方で、注意散漫の増加や集中力の低下など、マイナスの影響を与えることもあります。

ハーリーは、スクリーンタイムの制限を設けたり、認知機能を促進するアプリを使用するなど、脳の健康に役立つテクノロジーの使い方のヒントを提供しています。テクノロジーをバランスよく、そして心して使うことで、認知機能を向上させ、加齢による衰えから身を守ることができるのです。

テクノロジーを使用する際は、認知機能や健康にどのような影響を与えるかを意識してください。脳トレアプリ、瞑想アプリ、言語学習アプリなど、認知機能を促進するアプリを利用する。

StoryShot #10: Think Smarter

ハーリーが紹介する最も興味深いコンセプトは、分析的思考や創造的問題解決といった異なるタイプの知能が存在し、それを利用することで学習能力を高めたり、批判的思考などのスキルを身につけることができるという考え方です。両方のタイプの知能を必要とする活動を行う人の方が、一方のタイプの知能だけに集中する人よりも成績が良いということが、研究によって証明されていると、彼はその例を挙げています。たとえば、ある研究では、分析的アプローチと創造的アプローチの両方を用いて指導を受けた生徒は、単一のアプローチ（分析的または創造的）で指導を受けた生徒よりも、テストで高いスコアを獲得したことが明らかにされています。

ハーリーが指摘するように、近年の人工知能（AI）などの技術の進歩は、暗記術や模擬試験といった従来の認知力を高める方法を超えて、私たちの認知力を高めるための新しい道を切り開いたと言えるでしょう。機械学習アルゴリズムなどのAIツールを活用することで、より早くパターンを発見し、より速く学習できるようになると同時に、教科書の指示に盲従するだけでなく、学習内容を振り返り、より深く理解する機会も得られるようになったのです。

「しかし、中高年になると、多くの人は自分の得意不得意がわかり、得意なことをやり続けることを学びます。得意な仕事を見つけ、好きな人、楽しい人と付き合い、趣味は何年も続けているものです。マイケル・メルツェニッチの言葉を借りれば、私たちはもはや、最先端の頭脳を駆使しているのではなく、習得したスキルの使い手になっているのです」。- ダン・ハーリー

StoryShot #11：懐疑的な意見もある中、脳トレ技術に投資する軍部

脳トレで知能を向上させることに懐疑的な意見を聞いたことがあるかもしれませんが、軍隊はこうした技術の研究と実施に積極的に投資し続けています。ワーキングメモリに関する23の研究の最近のメタ分析で、研究者のCharles HulmeとMonica Melby-Lervågは、言語ワーキングメモリに大きな即時の利益と視空間ワーキングメモリに中程度の利益を見いだした。また、非言語的推論や実行的注意などの分野では、小規模から中規模の長期的効果、すなわち「ファー・トランスファー」の証拠も発見された。

これらの結果にもかかわらず、研究者たちは、読書や数学などの実社会での成果を長期的に向上させる証拠は見つからなかったと強調している。しかし、米海軍研究所のプログラムマネージャーであるハロルド・ホーキンスに代表される米軍は、脳トレによる認知能力やワーキングメモリーの向上に引き続き力を注いでいる。現在、艦隊で使用されている、海上戦闘の指揮官や支援者を訓練するための戦争シナリオをシミュレートしたシステム訓練プログラムも導入しているほどだ。

さらに、米国の連邦政府機関では、IARPA（Intelligence Advanced Projects Activities）を通じて$1200万ドルを割り当て、さまざまな脳トレ技術を駆使して、将校の知能を高めている。軍では、プレッシャーのかかる状況下で隊員が最善の判断を下せるよう、脳トレ技術の研究と実施を継続的に支援しています。

最終的なまとめとレビュー

スマート は、最新の科学的研究に基づく実践的なヒントや戦略を用いて、脳機能や認知能力を向上させるためのさまざまな方法について説明しています。新しい経験に応じて変化し、適応する脳の能力である神経可塑性について説明しています。 また、食事と運動がどのように脳の健康と認知機能を向上させるかについても触れています。

本書は、ワーキングメモリーのトレーニングや問題解決のためのエクササイズなど、流動性知能を高めるためのさまざまな方法について読者に洞察を与えてくれます。認知トレーニングの背後にある科学を検証し、このテーマに関する最新の研究成果を解説しています。

評価

Smarterの評価は3.6/5です。

ダン・ハーリーの本の評価はいかがでしょうか？

PDF、無料オーディオブック、インフォグラフィック、アニメーションの書籍概要 

これは氷山の一角であった。詳細に飛び込んで、ダン・ハーリーを応援するために。 注文はこちら または オーディオブックを無料で入手する.

ここで学んだことはお気に召しましたか？このページで学んだことを共有し、私たちのサポートにお知らせください。

StoryShotsのご利用は初めてですか？の要約をPDF、オーディオブック、アニメーションで入手できます。 Smarter: The New Science of Building Brain Power（より賢くなる、脳力を高める新しい科学 Apple、The Guardian、The UN、Googleから、世界最高の読書・学習アプリの一つとして紹介されました。

関連書籍の要約

• 第二の脳をつくる ティアゴ・フォルテ著
• 認知行動療法の理念 ドナルド・ロバートソン著
• Getting Things Done デビッド・アレン著
• 80/20の原則 リチャード・コッホ著
• ディープワーク カル ニューポート
• リミットレス by Jim Kwik
• ウルトララーニング スコット・ヤング著
• マスタリー ロバート・グリーン著
• 学問のすゝめ ジョシュア・ウェイツキン著
• アンリミテッドメモリ ケビン・ホースリー著
• マインドセット キャロル・ドゥエック著