Smarter Summary and Review | Book by Dan Hurley

Nowa nauka o budowaniu mocy mózgu

Życie staje się pracowite. Ma Smarter było na Twojej liście lektur? Poznaj kluczowe spostrzeżenia już teraz.

W tym miejscu zarysowujemy powierzchnię. Jeśli nie masz jeszcze książki Dana Hurleya o psychologii i naukach behawioralnych, zamów go tutaj lub pobierz audiobook za darmo aby poznać soczyste szczegóły.

Wstęp

W Smarter, Hurley zagłębia się w najnowsze badania nad mózgiem i sposobami optymalizacji jego działania. Idzie do zbadania różnych sposobów, w których możemy poprawić nasze funkcjonowanie mózgu i zwiększyć naszą inteligencję. Jednym ze sposobów są ćwiczenia fizyczne, które jak wykazano zwiększają przepływ krwi do mózgu i poprawiają funkcje poznawcze. Innym sposobem jest wyzwanie naszych mózgów z nowymi i trudnymi zadaniami, ponieważ może to pomóc w tworzeniu nowych połączeń neuronowych i zwiększeniu funkcji mózgu. Książka omawia również znaczenie snu w utrzymaniu zdrowia mózgu. 

Oprócz tych fizycznych czynników, Hurley bada również wpływ społecznego i emocjonalnego dobrostanu na zdrowie mózgu. Hurley zagłębia się również w koncepcję "przepływu", czyli stanu całkowitego zanurzenia w zadaniu lub czynności. Ten stan został powiązany z większą produktywnością i kreatywnością, a także z lepszym samopoczuciem. Hurley podaje wskazówki, jak osiągnąć stan flow i wyjaśnia, jak można go wykorzystać do poprawy wydajności mózgu.

Ogólnie, Smarter zawiera kompleksowe spojrzenie na najnowsze badania nad zdrowiem i wydajnością mózgu oraz oferuje praktyczne wskazówki i strategie optymalizacji jego funkcjonowania. Dzięki omówieniu czynników fizycznych, emocjonalnych i społecznych, a także roli technologii, książka zapewnia holistyczne podejście do poprawy zdrowia i wydajności mózgu.

O Danu Hurleyu

Dan Hurley to amerykański dziennikarz naukowy. Urodził się 16 stycznia 1973 roku w Jersey City, New Jersey i uczęszczał do St. Anthony High School w Jersey City oraz Seton Hall University. Karierę dziennikarską rozpoczął w 1998 roku i od tego czasu napisał setki artykułów i felietonów śledczych dla The New York Times Magazine. Ponadto jest autorem kilku książek, m.in. Smarter: Nowa nauka o budowaniu mocy mózgu.

StoryShot #1: Uwolnienie mocy neuroplastyczności

Książka rozpoczyna się od omówienia koncepcji "neuroplastyczności", czyli zdolności mózgu do zmian i adaptacji w odpowiedzi na nowe doświadczenia. Nasze mózgi są niesamowicie potężnymi narzędziami, które można trenować i rozwijać, aby działały lepiej. Mózg nie jest stałym organem, ale raczej takim, który może być kształtowany i formowany przez całe nasze życie.

Według Hurleya, neuroplastyczność pozwala nam nie tylko uczyć się, ale także oduczać starych nawyków lub zachowań, które już nam nie służą. Ta idea jest szczególnie ważna, jeśli chodzi o zrozumienie, dlaczego niektórzy ludzie wydają się o wiele mądrzejsi od innych; po prostu mają większą zdolność uczenia się dzięki swoim napędzanym neuroplastycznością mózgom! 

Koncepcja ta była kiedyś uważana za niemożliwą, ale ostatnie badania wykazały, że mózg może nadal się rozwijać i zmieniać nawet w dorosłym życiu. Jest możliwe, aby osoba dorosła poprawiła swoje zdolności poznawcze i zoptymalizowała funkcjonowanie mózgu poprzez działania. 

Książka bardziej szczegółowo omawia, jak poprawić funkcjonowanie mózgu i zdolności poznawcze poprzez praktyczne wskazówki i strategie, czerpiąc z najnowszych badań naukowych.

StoryShot #2: Jak dieta i ćwiczenia mogą poprawić zdrowie mózgu i funkcje poznawcze

To, co jesz i jak się ruszasz, może wpływać na zdrowie Twojego mózgu. Twoja dieta odgrywa ważną rolę w dostarczaniu mózgowi niezbędnych składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Spożywanie diety bogatej w owoce, warzywa, pełne ziarna i chude białka, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów, może pomóc w poprawie funkcji poznawczych i chronić mózg przed spadkiem związanym z wiekiem.

"I to jest ten sam problem, na który natknęliby się badacze, gdyby próbowali przetestować poznawcze efekty diety pełnej, powiedzmy, śmieciowego jedzenia lub fast foodów: bardzo, bardzo trudno jest nakłonić ludzi, by zgodzili się zmienić swoją dietę na prośbę naukowca, a następnie przestrzegać tej diety przez tygodnie lub miesiące, nie mówiąc już o latach."- Dan Hurley

Oprócz diety, regularne ćwiczenia fizyczne mogą również poprawić zdrowie Twojego mózgu. Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do mózgu, co z kolei dostarcza do niego więcej tlenu i składników odżywczych. Ponadto, wyzwala wzrost nowych komórek mózgowych i połączeń. Pomaga zmniejszyć stan zapalny i poprawić nastrój. Angażując się w regularną aktywność fizyczną, możesz poprawić swoje funkcje poznawcze, poprawić nastrój i chronić przed spadkiem funkcji poznawczych.

Przykłady:

• Jedzenie diety śródziemnomorskiej, która jest bogata w owoce, warzywa, pełne ziarna i chude białka, a niska w tłuszcze nasycone i dodane cukry, wykazano, że poprawia funkcje poznawcze i chroni przed spadkiem związanym z wiekiem.
• Zaangażowanie w regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, może zwiększyć przepływ krwi do mózgu i poprawić funkcje poznawcze.
• Wykazano również, że trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, poprawia funkcje poznawcze i chroni przed spadkiem związanym z wiekiem.
• Wykazano, że joga i tai chi, które łączą ruch fizyczny z uważnością i medytacją, poprawiają funkcje poznawcze, podnoszą nastrój oraz zmniejszają stres i stan zapalny.

StoryShot #3: Osiągnięcie zdrowego umysłu poprzez zdrowe ciało

Angażowanie się w regularną aktywność fizyczną, zwłaszcza trening oporowy, może mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze. Jednak inne działania, takie jak nauka muzyki i medytacja, mogą również prowadzić do poprawy inteligencji. Tak więc, nie chodzi tylko o posiadanie zdrowego ciała, ale także o aktywną pracę nad utrzymaniem aktywnego i zaangażowanego umysłu. 

Popularne przekonanie, że "zdrowy umysł w zdrowym ciele" sugeruje, że sprawność fizyczna i siła umysłowa są ze sobą ściśle powiązane, a badania sięgające lat 60. i 70. XX wieku potwierdzają tę ideę. Badania wykazały, że starsi dorośli, którzy angażują się w regularną aktywność fizyczną, taką jak gra w tenisa lub racquetball, osiągają lepsze wyniki w testach poznawczych niż ci, którzy nie ćwiczą. Ponadto psycholog Harold Hawkins stwierdził, że starsi dorośli osiągali gorsze wyniki niż młodsi w zadaniach, które wymagały zarówno skupienia uwagi słuchowej, jak i wzrokowej.

Aby sprawdzić tę teorię, Hawkins przeprowadził eksperyment z udziałem 40 mężczyzn i kobiet w wieku od 63 do 82 lat, z których żaden nie ćwiczył regularnie. Połowa uczestników zaangażowała się w 10-tygodniowy program ćwiczeń w wodzie przez 45 minut dziennie, podczas gdy pozostali kontynuowali swój siedzący tryb życia. Pod koniec badania osoby ćwiczące stały się znacznie szybsze w testach poznawczych, które wymagały zarówno skupienia uwagi słuchowej, jak i wzrokowej, a ich zdolność do wielozadaniowości uległa poprawie.

Ale czy jeden rodzaj ćwiczeń jest lepszy od drugiego w zakresie poprawy funkcji poznawczych? W 2012 roku psycholog Teresa Liu-Ambrose próbowała porównać efekty ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie czy pływanie, z ćwiczeniami oporowymi, takimi jak podnoszenie ciężarów. W badaniu 86 starszych kobiet z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi zostało losowo przydzielonych do sześciomiesięcznego treningu tonizującego i równoważącego, treningu oporowego lub ćwiczeń aerobowych. Grupa ćwicząca opór poprawiła się w testach uwagi, rozwiązywania konfliktów i pamięci oraz wykazała zwiększoną aktywność w trzech regionach kory mózgowej w testach fMRI.

StoryShot #4: Poznaj korzyści płynące z technik treningu mózgu poza ćwiczeniami

Ćwiczenia nie są jednak jedynym sposobem na poprawę inteligencji. Wykazano również, że nauka muzyki i medytacja mają pozytywny wpływ na funkcje poznawcze. Badanie przeprowadzone przez psychologa Glenna Schellenberga wykazało, że sześciolatki, które otrzymywały lekcje gry na keyboardzie lub lekcje śpiewu, miały znacznie wyższe wyniki IQ po 36 tygodniach niż te, które nie otrzymywały żadnych lekcji. Ponadto, badanie przeprowadzone przez psychologa i neurologa Yi-Yuan Tang wykazało, że specyficzny rodzaj medytacji mindfulness zwany Integracyjnym Treningiem Ciała i Umysłu (IBMT) poprawił funkcje poznawcze u uczestników.

Niektórzy sceptycy twierdzą jednak, że techniki treningu mózgu nie mają długoterminowego wpływu na wyniki w świecie rzeczywistym. Pomimo tego, wojsko kontynuuje badania i stosuje techniki treningu mózgu w celu poprawy zdolności poznawczych i pamięci roboczej swojego personelu. Agencje federalne w Stanach Zjednoczonych również posiadają program, który wykorzystuje różne techniki treningu mózgu, aby uczynić oficerów wywiadu bardziej inteligentnymi.

StoryShot #5: Wykorzystanie zalet mindfulness i medytacji dla optymalnego zdrowia mózgu

Praktykowanie mindfulness i medytacji może poprawić Twoją uwagę, pamięć i ogólne funkcje poznawcze. Mindfulness i medytacja mogą również zmniejszyć stres i stan zapalny, co może chronić Twój mózg przed spadkiem związanym z wiekiem. Praktykując mindfulness i medytację, możesz poprawić swoją zdolność do koncentracji, zwiększyć pamięć roboczą i poprawić ogólne funkcje poznawcze. Pomaga również w zmniejszeniu stresu, lęku i depresji, a także zwiększyć swój nastrój i regulację emocjonalną.

• Wykazano, że program redukcji stresu oparty na mindfulness (MBSR), który łączy mindfulness i medytację z jogą i ćwiczeniami świadomości ciała, poprawia funkcje poznawcze, zmniejsza stres i chroni przed spadkiem związanym z wiekiem.
• Wykazano, że praktykowanie Medytacji Transcendentalnej (TM) poprawia funkcje poznawcze, zmniejsza stres i poprawia nastrój.
• Wykazano, że terapia poznawcza oparta na mindfulness (MBCT) jest skuteczna w zmniejszaniu ryzyka nawrotu choroby u osób z historią depresji.

"Ale nie daj się zwieść trendom. Mnóstwo badań sugeruje, że starożytna praktyka medytacji mindfulness rzeczywiście trzyma obietnicę jako sposób na poprawę zdolności poznawczych, zwiększenie uwagi, rozszerzenie pamięci roboczej i podniesienie płynnej inteligencji." - Dan Hurley

StoryShot #6: Nauka kryjąca się za programami treningu mózgu

Programy treningu mózgu mogą pomóc w poprawie uwagi, pamięci i ogólnych funkcji poznawczych." Programy te są zaprojektowane tak, aby rzucić wyzwanie i zaangażować Twój mózg w nowy i stymulujący sposób. "Korzystając z tych programów, możesz poprawić swoje zdolności poznawcze i zoptymalizować funkcjonowanie mózgu.

Należy jednak pamiętać, że korzyści płynące z programów treningu mózgu nie są jeszcze w pełni poznane i potrzeba więcej badań, aby określić ich długoterminową skuteczność.

Zwiększanie funkcji poznawczych dzięki Lumosity

Programy do treningu mózgu, takie jak Lumosity, które oferują różnorodne ćwiczenia i gry poznawcze w celu poprawy uwagi, pamięci i ogólnych funkcji poznawczych, stają się coraz bardziej popularne. Lumosity to platforma oferująca różnorodne ćwiczenia poznawcze i gry zaprojektowane tak, aby rzucić wyzwanie i zaangażować mózg w nowy i stymulujący sposób. Platforma wykorzystuje kombinację gier, zagadek i innych działań, aby rzucić wyzwanie różnym zdolnościom poznawczym, takim jak uwaga, pamięć, rozwiązywanie problemów i elastyczność. 

Aktywności są dostosowane do poziomu użytkownika i dostosowują się do jego wyników, czyniąc je bardziej lub mniej wymagającymi w miarę postępów użytkownika. Należy jednak pamiętać, że korzyści płynące z programów treningu mózgu nie są jeszcze w pełni poznane i potrzeba więcej badań, aby określić ich długoterminową skuteczność.

Skuteczność podwójnego treningu n-back

Podwójny trening n-back to rodzaj programu treningowego dla mózgu, który ma na celu wyzwanie pamięci roboczej. Trening polega na słuchaniu sekwencji dźwięków lub oglądaniu sekwencji liter, a następnie próbie przypomnienia sobie dźwięku lub litery z określonej liczby kroków (n) wstecz w sekwencji. Idea jest taka, że poprzez takie wyzwanie dla pamięci roboczej można poprawić swoją zdolność do utrzymywania i manipulowania informacjami w umyśle, co z kolei może poprawić inne zdolności poznawcze, takie jak uwaga, rozwiązywanie problemów i inteligencja płynna. 

Badania wykazały, że trening Dual n-back może poprawić pamięć roboczą i inteligencję płynną. 

StoryShot #7: Wpływ snu i stresu na wydajność poznawczą

Sen i stres mogą mieć znaczący wpływ na wydajność poznawczą. Brak snu został powiązany ze spadkiem funkcji poznawczych i wzrostem ryzyka rozwoju zaburzeń mózgu, takich jak choroba Alzheimera. 

Uzyskując wystarczającą ilość wysokiej jakości snu i zarządzając stresem, możesz poprawić swoją wydajność poznawczą.

Praktyki higieny snu, takie jak utrzymywanie regularnego harmonogramu snu, unikanie ekranów przed snem i tworzenie komfortowego środowiska snu, mogą pomóc w poprawie jakości snu, co z kolei może poprawić funkcje poznawcze.

StoryShot #8: Połącz się z innymi

Badania wykazały, że połączenia społeczne i relacje są pozytywnie związane z funkcjami poznawczymi, a izolacja społeczna może prowadzić do pogorszenia zdolności poznawczych. Dan Hurley bada również rolę stresu i negatywnych emocji w obniżaniu sprawności poznawczej.

Utrzymując silne więzi społeczne, zarządzając stresem i promując pozytywne emocje, można poprawić swoje funkcje poznawcze i chronić przed spadkiem związanym z wiekiem. Książka proponuje sposoby utrzymywania silnych więzi społecznych, takie jak pozostawanie w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną, dołączanie do klubów lub grup o podobnych zainteresowaniach oraz wolontariat.

Omawia również, jak promowanie pozytywnych emocji poprzez działania takie jak mindfulness, wdzięczność i pozytywne myślenie może pomóc w poprawie funkcji poznawczych i chronić przed spadkiem związanym z wiekiem.

StoryShot #9: Wzmacniaj swój umysł, nie rozpraszaj go

Książka obejmuje potencjalne korzyści i wady technologii na funkcje poznawcze. Podczas gdy technologia ma potencjał do poprawy funkcji poznawczych, może mieć również negatywne skutki, takie jak zwiększone rozproszenie uwagi i zmniejszenie koncentracji.

Hurley udziela wskazówek dotyczących korzystania z technologii w sposób korzystny dla zdrowia mózgu, takich jak ustalanie limitów czasu ekranowego i korzystanie z aplikacji wspierających funkcje poznawcze. Korzystając z technologii w zrównoważony i przemyślany sposób, można poprawić swoje funkcje poznawcze i chronić się przed spadkiem związanym z wiekiem.

Bądź rozważny podczas korzystania z technologii i bądź świadomy tego, jak wpływa ona na Twoje funkcje poznawcze i samopoczucie. Korzystaj z aplikacji, które wspierają funkcje poznawcze, takich jak aplikacje do treningu mózgu, medytacji czy nauki języka.

StoryShot #10: Myśl mądrzej

Jedną z najciekawszych koncepcji, jakie wprowadza Hurley, jest pomysł, że istnieją różne rodzaje inteligencji - myślenie analityczne lub twórcze rozwiązywanie problemów - które można wykorzystać do zwiększenia zdolności uczenia się i rozwijania umiejętności takich jak krytyczne myślenie. Badania wykazały, że ludzie, którzy angażują się w działania wymagające obu rodzajów inteligencji, osiągają lepsze wyniki niż ci, którzy skupiają się tylko na jednym rodzaju inteligencji, jak przytacza przykłady z badań, które tego dowodzą. Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że studenci, którzy otrzymali instrukcje wykorzystujące zarówno podejście analityczne, jak i kreatywne, osiągnęli wyższe wyniki na testach niż ci, którzy byli nauczani za pomocą jednego podejścia (analitycznego lub kreatywnego).

Jak zauważa Hurley, ostatnie osiągnięcia technologiczne, takie jak sztuczna inteligencja (AI), otworzyły dla nas nowe drogi do zwiększenia naszych zdolności poznawczych poza tradycyjnymi metodami, które stosowaliśmy w celu zwiększenia naszego poznania, takimi jak techniki zapamiętywania czy egzaminy praktyczne. Dzięki wykorzystaniu narzędzi AI, takich jak algorytmy uczenia maszynowego, jesteśmy w stanie uczyć się szybciej poprzez szybsze odkrywanie wzorców dzięki wykorzystaniu narzędzi sztucznej inteligencji, dając sobie jednocześnie możliwość refleksji i głębszego zrozumienia tego, czego się uczymy, a nie tylko ślepego podążania za instrukcjami z podręczników.

"Podczas gdy dzieci są rutynowo zmuszane przez swoich nauczycieli i życie w ogóle do robienia rzeczy, w których nie są dobre, w wieku średnim wielu z nas zorientowało się, jakie są nasze mocne i słabe strony i nauczyło się trzymać tego, co robimy najlepiej. Znaleźliśmy kariery, w których jesteśmy dobrzy; spędzamy czas z ludźmi, których lubimy i którzy lubią nasze towarzystwo; nasze hobby to rzeczy, które robimy od lat. Nie jesteśmy już, jak to ujął Michael Merzenich, angażując nasz umysł na granicy jego możliwości; staliśmy się użytkownikami opanowanych umiejętności." - Dan Hurley

StoryShot #11: Inwestycje wojska w techniki treningu mózgu mimo sceptycyzmu

Być może słyszeliście sceptycyzm co do możliwości poprawy inteligencji poprzez trening mózgu, ale wojsko nadal aktywnie inwestuje w badania i wdrażanie tych technik. W niedawnej metaanalizie 23 badań nad pamięcią roboczą, naukowcy Charles Hulme i Monica Melby-Lervåg znaleźli duże natychmiastowe zyski w werbalnej pamięci roboczej i umiarkowane zyski w wizualno-przestrzennej pamięci roboczej. Znaleźli również dowody na niewielkie lub umiarkowane efekty długoterminowe, czyli "daleki transfer", w takich obszarach jak rozumowanie niewerbalne i uwaga wykonawcza.

Pomimo tych ustaleń, naukowcy podkreślili, że nie znaleźli dowodów na długoterminową poprawę wyników w świecie rzeczywistym, takich jak czytanie i matematyka. Jednakże amerykańskie wojsko, reprezentowane przez Harolda Hawkinsa, kierownika programu Office of Naval Research, pozostaje zaangażowane w poprawę zdolności poznawczych i pamięci roboczej poprzez trening mózgu. Wdrożyli nawet program szkolenia systemów, obecnie wykorzystywany we flocie, który symuluje scenariusze wojenne w celu szkolenia dowódców walk morskich i personelu pomocniczego.

Dodatkowo agencje federalne w USA przeznaczyły $12 milionów poprzez Intelligence Advanced Projects Activities (IARPA) na wykorzystanie różnych technik treningu mózgu w celu zwiększenia inteligencji swoich oficerów. Wojsko nadal wspiera badania i wdrażanie technik treningu mózgu, aby zapewnić swojemu personelowi możliwość podejmowania najlepszych decyzji w sytuacjach wysokiego ciśnienia.

Końcowe podsumowanie i przegląd

Smarter omawia różne metody poprawy funkcjonowania mózgu i zdolności poznawczych, stosując praktyczne wskazówki i strategie oparte na najnowszych badaniach naukowych. Wyjaśnia neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do zmian i adaptacji w odpowiedzi na nowe doświadczenia. Mówi również o tym, jak dieta i ćwiczenia mogą poprawić zdrowie mózgu i funkcje poznawcze.

Książka zapewnia czytelnikom wgląd w różne sposoby zwiększania inteligencji płynnej, takie jak trening pamięci roboczej, ćwiczenia w rozwiązywaniu problemów i inne. Analizuje naukę stojącą za treningiem poznawczym i wyjaśnia najnowsze badania na ten temat.

Ocena

My oceniamy Smartera na 3,6/5.

Jak oceniasz książkę Dana Hurleya?

PDF, Za darmo Audiobook, Infografika i Animowane streszczenie książki 

To był czubek góry lodowej. Aby zanurzyć się w szczegóły i wesprzeć Dana Hurleya, zamów go tutaj lub pobierz audiobook za darmo.

Czy podobało Ci się to, czego się tutaj nauczyłeś? Podziel się, aby pokazać, że Ci zależy i daj nam znać, kontaktując się z naszym wsparciem.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz PDF, audiobook i animowane wersje tego streszczenia Smarter: Nowa nauka o budowaniu mocy mózgu uznana przez Apple, The Guardian, The UN i Google za jedną z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

Streszczenia książek powiązanych

• Budowanie drugiego mózgu przez Tiago Forte
• Filozofia terapii poznawczo-behawioralnej przez Donalda Robertsona
• Getting Things Done przez Davida Allena
• Zasada 80/20 przez Richarda Kocha
• Głęboka praca przez Cala Newporta
• Limitless Jim Kwik
• Ultralearning przez Scotta Younga
• Mistrzostwo autorstwa Roberta Greene'a
• Sztuka uczenia się Joshua Waitzkin
• Nieograniczona pamięć przez Kevina Horsleya
• Mindset autorstwa Carol Dweck