Come perdere peso, diventare più intelligenti e vivere la vita più lunga e sana con la Guida al digiuno a prova di proiettile
La vita si dà da fare. Ha Veloce in questo modo di Dave Asprey era nella vostra lista di lettura? Scoprite come diventare un essere umano ad alte prestazioni con le nostre intuizioni chiave.
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Introduzione
Avete sentito parlare di digiuno intermittente e avete pensato: "Non fa per me"?
Veloce in questo modo tenta di farvi cambiare idea. Questo libro best-seller utilizza la più recente scienza nutrizionale per riformulare il digiuno intermittente. Invece di considerare questa pratica solo come un modo per ridurre le calorie, il digiuno può essere uno strumento per modificare la vostra biologia.
A differenza di altri libri sul digiuno, questo libro è più che altro una guida al digiuno. Riceverete consigli pratici per rendere il digiuno realizzabile e sostenibile.
Informazioni su Dave Asprey
Dave Asprey è autore di quattro libri best-seller del New York Times. Forse lo conoscete meglio come autore di La dieta Bulletproof e Super Umano, inventore del Bulletproof Coffee e fondatore della Bulletproof Nutrition, Inc.
Asprey ha conseguito un MBA presso l'Università della Pennsylvania. Nel corso della sua carriera, ha ricoperto posizioni dirigenziali in startup tecnologiche, tra cui Trend Micro e Citrix Systems.
È noto anche per le sue prime imprese nel settore dell'e-commerce. Nel 1994, Asprey ha iniziato a vendere magliette con molecole di caffeina stampate sul davanti. Ha lavorato dal suo dormitorio universitario e ha ampliato la sua attività fino a servire clienti in dodici paesi.
Asprey è uno dei guru originali dello stile di vita e il padre del biohacking. Il "biohacking" è la pratica di utilizzare se stessi come un vero e proprio esperimento per studiare diversi modi di migliorare la salute.
Come biohacker, Asprey ha trascorso la sua vita sperimentando diete e stili di vita alternativi. Una di queste diete è l'oggetto di questo libro: il digiuno intermittente.
StoryShot #1: Il digiuno è una battaglia psicologica
Asprey apre il libro raccontando la sua visita a uno sciamano. L'ha cercata per farsi guidare in un percorso di digiuno. Durante il suo viaggio, ha sperimentato molti tipi di digiuno.
In definitiva, il digiuno ha aiutato Asprey a scoprire la differenza tra fame e desiderio.
"La fame è un messaggio biologico ed è qualcosa che si può controllare. Il desiderio è un bisogno psicologico ed è qualcosa che cerca di controllarvi".
- Dave Asprey.
Ha imparato che negare le sue voglie lo aiutava a sentirsi più padrone e ad avere potere sul suo rapporto con il cibo. Fare a meno del cibo per periodi limitati lo ha aiutato a sentirsi meno dipendente da esso.
Ma arrivare a questo punto non è facile. Questo perché il digiuno è tutto nella vostra mente. Se pensate di non farcela, state ascoltando le vostre voglie, non la vostra fame.
La fame è un fatto fisico. Lo stomaco brontola, ci si può sentire intontiti e la capacità di concentrazione può risentirne. La fame e i suoi sintomi significano che il corpo ha bisogno di rifornirsi di alimenti altamente nutrienti.
Le voglie, tuttavia, possono avere un aspetto fisico e psicologico. Si può avere una voglia anche se non si ha fame. Le voglie ci spingono a mangiare determinati ingredienti o alimenti di consistenza specifica.
Gli scienziati stanno ancora discutendo sugli aspetti fisici e psicologici delle voglie. Per esempio, il corpo desidera gli ingredienti che gli mancano. D'altra parte, gli scienziati ritengono che le voglie abbiano più a che fare con il comportamento.
La ricerca finirà per scoprire la verità. Il digiuno ci costringe a superare le voglie. Invece di mangiare ad ogni capriccio, aspettiamo di avere veramente fame.
"Il digiuno permette di pensare chiaramente a queste scelte, perché aumenta la consapevolezza. Vi mette in controllo della vostra biologia. Vi permette di stabilire le vostre regole".
- Dave Asprey.
La difficoltà del digiuno sta nel negare queste voglie. Le voglie sono probabilmente di natura psicologica, il digiuno è una questione di mentalità.
StoryShot #2: capire la biologia molecolare del digiuno
Dave Asprey non sarà uno scienziato, ma dedica comunque un'intera sezione alla biologia del digiuno.
Per decenni la cultura della dieta ha insistito sul fatto che il peso dipende solo da ciò che si mangia e da quanto si mangia. Recentemente, però, alcuni studi hanno dimostrato che anche il tempo è un fattore che influisce sulla risposta del nostro corpo al cibo.
Le abitudini alimentari sono cambiate in modo significativo negli ultimi 50 anni. Mentre un tempo i tre pasti al giorno erano la norma, oggi l'adulto medio mangia circa sei volte al giorno. Alcuni adulti mangiano fino a 15 volte nelle 24 ore.
Questo fatto e il peggioramento dell'epidemia di obesità nelle culture occidentali hanno portato gli scienziati a studiare questo fenomeno. Alcuni esperti di nutrizione hanno scoperto che non concedere al nostro corpo pause sufficientemente lunghe tra un pasto e l'altro non è salutare per noi.
Una delle prove comunemente addotte è l'evoluzione. I primi esseri umani non consumavano più pasti al giorno. Si sono invece evoluti con brevi periodi di digiuno.
"La storia dell'evoluzione umana è anche la storia del cibo. È anche la storia del digiuno. Il nostro corpo e il nostro cervello sono intrinsecamente adattati a questo".
- Dave Asprey.
Gli esseri umani sono sempre stati diurni. Ciò significa che siamo svegli durante il giorno e dormiamo di notte. Tuttavia, al giorno d'oggi, sempre più persone rimangono sveglie fino a tarda notte, offrendo maggiori opportunità di pascolare.
Secondo le ricerche, questo comportamento manda fuori giri il metabolismo degli esseri umani moderni. L'obesità è correlata a un'alimentazione prolungata ed eccessiva. Sono queste abitudini alimentari che influiscono sulla nostra salute generale.
È qui che può intervenire il digiuno intermittente. Il digiuno intermittente limita il consumo di cibo a tre-cinque volte al giorno durante una finestra di 12 ore. Idealmente, questa finestra di 12 ore dovrebbe avvenire durante le ore diurne.
I potenziali benefici del digiuno per la salute
Allora, cos'è tutto questo clamore per il digiuno intermittente? Il digiuno può avere il potere di fare quanto segue:
- Sostenere la perdita di peso
- Guarire l'intestino
- Induce l'autofagia, la capacità dell'organismo di pulire e ringiovanire le cellule.
- Ridurre il rischio di malattie croniche
- Migliorare la sensibilità all'insulina
- Ridurre l'infiammazione
- Aumenta il metabolismo
- Aumentare la resistenza
- Migliorare la funzione cognitiva
- Allungare la durata della vita
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può combattere alcune malattie. Per esempio, gli studi sugli animali hanno dimostrato che il digiuno intermittente è utile per il diabete, il cancro e le malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
StoryShot #3: non c'è un solo modo per digiunare
Uno dei motivi principali per cui le persone falliscono nel digiuno è che non scelgono il metodo di digiuno giusto. Dopo tutto, c'è più di un modo per fare il digiuno intermittente.
Per esempio, il digiuno è una pratica comune a molte religioni e può variare a seconda della pratica religiosa. Per esempio, durante il Ramadan, i musulmani devono digiunare di giorno, mentre gli Avventisti del Settimo Giorno digiunano di notte.
Non è necessario essere religiosi per digiunare. I sostenitori del digiuno hanno elaborato tre tipi di digiuno:
- Digiuno a tempo limitato o intermittente
- Digiuno a giorni alterni
- Digiuno modificato
Il digiuno intermittente è probabilmente il più popolare di questo elenco. Ma il fatto che sia popolare non significa che questo metodo funzionerà per voi. Richiede di limitare il consumo di cibo a un periodo specifico, durante il quale si può consumare qualsiasi cosa si desideri o si abbia fame.
Se il digiuno intermittente non fa per voi, provate il digiuno a giorni alterni. Questo programma di digiuno più estremo prevede l'astensione da cibo e bevande (tranne l'acqua) a giorni alterni.
Il digiuno modificato è il terzo tipo di digiuno. In questo regime, si consuma fino a 25% del proprio fabbisogno energetico dal cibo per due giorni, poi si mangia come al solito per cinque giorni.
Tipi di digiuno intermittente
Così come non esiste un solo modo di digiunare, non esiste un solo modo di fare il digiuno intermittente. Al contrario, le persone hanno ideato digiuni multipli con limitazioni temporali.
"Più mescolate le cose e più rifiutate la coerenza, più le vostre cellule saranno forti e flessibili. Non saranno più allenate a desiderare un particolare snack o cibo di conforto".
- Dave Asprey.
Uno dei digiuni intermittenti più diffusi è quello chiamato metodo 16/8. Questa dieta prevede un digiuno di 16 ore. Poi si può mangiare quello che si vuole durante le restanti 8 ore, che idealmente dovrebbero svolgersi durante le ore diurne.
La dieta del guerriero è un'altra forma di digiuno intermittente. Questo programma consente di mangiare frutta e verdura solo durante le ore diurne. A cena è consentito un pasto abbondante.
In teoria, è possibile elaborare una propria dieta a digiuno intermittente. Tuttavia, prima di diminuire in modo significativo l'apporto calorico, è sempre bene rivolgersi a un medico.
StoryShot #4: Veloce per una vita più lunga
I cacciatori-raccoglitori vagavano per le pianure alla ricerca di selvaggina. Spesso camminavano per chilometri e chilometri. Quando finalmente catturavano un animale, tutti condividevano il banchetto. Raramente la carne durava più di qualche giorno. Quando il cibo era esaurito, andavano a caccia e si nutrivano di poche piante commestibili. Fino al pasto successivo, tutti soffrivano la fame, ma nessuno moriva per qualche giorno senza cibo.
Il digiuno libera i vostri poteri evolutivi nascosti. Ma le strutture sociali e l'industria alimentare continuano a dirci di consumare pasti regolari, indipendentemente dal fatto che abbiamo fame o meno. Continuiamo a desiderare il cibo in continuazione e ci troviamo di fronte a una pandemia di obesità.
Il prezzo dell'abbondanza
Vivendo nell'era dell'abbondanza di cibo, la maggior parte del mondo non deve preoccuparsi di carestie e fame. Il compromesso è la perdita del digiuno insieme ai suoi benefici. Mark Mattson, neuroscienziato della Johns Hopkins University ed ex capo del Laboratorio di Neuroscienze del National Institute on Aging, riassume il dilemma in un articolo del 2014: "Come conseguenza del moderno stile di vita da 'couch potato', le vie di segnalazione che mediano gli effetti benefici delle sfide ambientali sulla salute e sulla resistenza alle malattie sono disinnescate", continua, "L'inversione dell'epidemia di malattie causate da uno stile di vita senza sfide richiederà un effetto a livello di società per reintrodurre il digiuno intermittente, l'esercizio fisico e il consumo di vegetali"."
Cibo per il cervello
Il digiuno rende più acuti. Se non mangiate per 24 ore, i vostri sensi saranno più fini e la vostra consapevolezza sarà più elevata. Meno tossine ci sono nel sistema, più alta è la capacità di ragionare. L'energia consumata per la digestione viene ora utilizzata per il funzionamento ottimale del cervello.
Valter Longo è un gerontologo della University of Southern California la cui ricerca si concentra sui marcatori biochimici del diabete. Secondo Longo, il digiuno riprogramma il metabolismo cerebrale e aiuta a eliminare le cellule malfunzionanti, comprese quelle immunitarie autodistruttive che causano la sclerosi multipla.
È difficile credere che l'organismo possa trarre benefici così drastici dal digiuno. Tuttavia, guardando all'evoluzione, il corpo è pieno di meccanismi di riparazione e ringiovanimento. Il digiuno non fa altro che eliminare gli impedimenti alimentari.
"Il digiuno ci permette di controllare un processo evolutivo vecchio di 4 miliardi di anni".
- Dave Asprey.
StoryShot #5: Digiuno e sonno hanno un rapporto bidirezionale
Sapevate che le persone che dormono poco o di scarsa qualità desiderano più cibi ad alto contenuto calorico?
Dormire a sufficienza e di qualità è una delle chiavi del successo del digiuno intermittente. Un sonno insufficiente può influire sull'appetito. La perdita di sonno fa sì che il naso percepisca i profumi in modo diverso.
Ad esempio, uno studio condotto su 25 persone sane ha testato gli effetti di 4 e 8 ore di sonno. Quattro settimane dopo, il gruppo delle 4 ore ha riferito di sentirsi più affamato. Erano più affamati di cibi ricchi di grassi e zuccheri, come le ciambelle.
Tuttavia, è vero anche il contrario. Cosa e quando si mangia influisce sulla qualità e sulla durata del sonno.
Il momento ideale per digerire gli alimenti è il giorno. Di notte, il nostro corpo smette di secernere tanta insulina, riducendo così la capacità di digerire gli zuccheri. La notte è il momento in cui il nostro corpo digerisce i grassi saturi (anche il colesterolo).
Se si mangia troppo a ridosso dell'ora di andare a letto, il metabolismo dell'organismo può andare in tilt. Questo può compromettere la capacità di riposare bene. Inoltre, può far sì che il corpo accumuli più grasso.
"L'ideale sarebbe lasciare sempre almeno tre ore tra il pasto e il momento in cui si va a dormire".
- Dave Asprey
I consigli di Asprey per un sonno migliore
Oltre a non mangiare subito prima di andare a letto, come possiamo assicurarci un buon sonno? Ecco alcuni consigli tratti dal libro:
- Andare a dormire ogni sera alla stessa ora e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora.
- Non utilizzare schermi elettronici prima di andare a letto perché la luce blu può alterare il ritmo circadiano.
- Prima di andare a letto, rilassatevi con la meditazione o la mindfulness.
- Evitare alcol e sigarette.
- Non bevete caffeina almeno cinque ore prima di andare a letto.
Naturalmente, bisogna anche assicurarsi di dormire la giusta quantità di sonno ogni notte. Gli adulti dovrebbero dormire almeno sette-otto ore ogni notte.
Valutazione
Valutiamo questo libro 4.3/5.
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