Riassunto e infografica de "Il corpo in 4 ore" | Timothy Ferriss

Una guida fuori dal comune per perdere rapidamente il grasso, fare sesso incredibile e diventare sovrumani

La vita si dà da fare. Ha Il corpo a 4 ore è stato nella vostra lista di lettura? Scoprite subito le intuizioni chiave.

Stiamo grattando la superficie in Il corpo a 4 ore riassunto. Se non avete già il famoso libro di Timothy Ferriss sull'auto-aiuto, la dieta, l'esercizio fisico e le prestazioni sessuali, ordinalo qui o ottenere l'audiolibro gratuitamente per conoscere i dettagli succosi.

Disclaimer: questo è un riassunto e un'analisi non ufficiale.

Introduzione

Immaginate di poter trasformare il vostro corpo e migliorare il vostro benessere in poche ore alla settimana. Il corpo a 4 ore promette di fare proprio questo. Tim Ferriss approfondisce la dieta slow carb e fornisce indicazioni sull'esercizio fisico, il sonno e il sesso. Queste indicazioni si riferiscono ai suoi incontri di tre anni con esperti. Questi esperti vanno dai medici agli atleti, dai venditori di farmaci del mercato nero agli esperti di sesso. 

Attraverso il libro, esplorerete i regni dell'allenamento della forza, del nuoto, del sonno e oltre. Ogni capitolo presenta un nuovo percorso tra cui scegliere e una nuova decisione da prendere. Il corpo a 4 ore è un'esperienza di avventura a scelta nell'universo della salute e del fitness. Armatevi dei punti chiave del libro e intraprendete un viaggio di trasformazione per la vostra salute fisica e mentale.

Riassunto gratuito dell'audiolibro Il corpo in 4 ore

Informazioni su Tim Ferriss

Tim Ferriss è autore, investitore, conduttore televisivo, podcaster e consulente economico. Ha scritto cinque libri, tra cui il suo bestseller d'esordio, La settimana lavorativa di 4 ore. Da allora ha avuto una sua serie televisiva, The Tim Ferriss Experiment, e un suo programma televisivo, Fear(less) with Tim Ferriss. Tim ha intervistato molte persone, tra cui amministratori delegati e star dello sport. Uno degli ospiti più famosi di Tim è stato LeBron James.

StoryShot #1: Scoprire il potere della dose minima efficace

Il Dose minima efficace è ciò che Tim Ferriss descrive come la dose minima che produrrà il risultato desiderato. L'idea è semplice: fare il minimo, ma farlo fruttare. Si tratta di lavorare in modo più intelligente, non necessariamente più duro.

Prendiamo ad esempio l'approccio di Ferriss all'esercizio fisico. Non è necessario passare ore in palestra per ottenere risultati. Basta capire qual è il minimo sforzo per ottenere i massimi risultati. Ad esempio, che ne dite di un allenamento di 15 minuti invece di una sessione estenuante di un'ora, se il risultato è lo stesso? Questa è la Dose Minima Efficace (o MED) in azione.

Nel mondo del corpo a 4 ore, spesso meno è meglio. Non si tratta di pigrizia, ma di trovare il punto di incontro tra efficienza ed efficacia.

I fattori più critici per i lettori sono i seguenti:

• Per perdere grasso, innescate una cascata di ormoni specifici con il minimo sforzo.
• Aggiungono muscoli innescando meccanismi di crescita locali (muscoli specifici) e sistemici (ormonali).

Utilizzare strumenti e incentivi per mantenersi motivati

Tim raccomanda di utilizzare le pressioni esterne per aiutarti a fare le cose. Crea delle scadenze che faresti fatica a rimandare. Usa contratti per vincolarti a completare qualcosa che hai iniziato. Fornitevi delle ricompense per completare qualcosa nella sua interezza.

Tenere un diario è un altro modo per aiutarvi a portare a termine le cose. Questo metodo consente di trovare un equilibrio tra l'accettazione del passato e la pianificazione del futuro. Di conseguenza, ci si può concentrare sul presente. I diari aiutano a far uscire i pensieri dalla testa, in modo da non farli rimbalzare tutto il giorno. Tim suggerisce anche di tenere un diario fotografico, che vi aiuterà a tenere traccia dei vostri progressi.

StoryShot #2: Perdere 10 chili in 30 giorni senza esercizio fisico con la dieta a basso contenuto di carboidrati 

La dieta Slow-Carb è un approccio semplice ma efficace per perdere grasso continuando a gustare i cibi che amate. La chiave è l'equilibrio strategico tra il rispetto rigoroso delle regole della dieta e un giorno libero programmato per concedersi i propri piaceri preferiti. 

Ecco cinque regole facili da seguire che costituiscono la base della dieta Slow-Carb:

1. Evitare i carboidrati "bianchi". Sono inclusi pane, riso (anche integrale), cereali, patate, pasta, tortillas e cibi fritti.

2. Mangiate sempre gli stessi pasti. Può non sembrare divertente, ma è un modo efficace per mantenere la dieta in linea. Per costruire i vostri pasti, potete scegliere tra i vari ingredienti dell'elenco fornito:

• Proteine: Albumi d'uovo con 1-2 uova intere per insaporire (o, se biologici, 2-5 uova intere).

uova, compresi i tuorli), petto o coscia di pollo, manzo (preferibilmente allevato ad erba), pesce, carne di maiale, agnello, ecc.

• Legumi: Lenticchie, fagioli neri, fagioli pinto, fagioli rossi, soia
• Verdure: Spinaci, broccoli, cavolfiori, asparagi e fagiolini.
• Crauti, kimchi

3. Non bevete calorie. Limitatevi ad acqua, tè non zuccherato o caffè con poca panna. Evitate il latte, i succhi di frutta e le bibite normali. Dovreste limitare anche le bibite dietetiche, perché possono stimolare l'aumento di peso. È possibile bere fino a due bicchieri di vino rosso a sera, ma non si dovrebbe bere vino bianco o birra.
4. Non mangiare frutta. Le uniche eccezioni sono i pomodori e l'avocado, quest'ultimo da consumare con moderazione. 
5. Prendetevi un giorno libero alla settimana. Questo è il vostro giorno "Dieters Gone Wild", in cui siete liberi di concedervi tutti i vostri piaceri preferiti, che siano gelati, caramelle o persino birra. Oltre a migliorare la vostra salute mentale, questo giorno del tradimento impedisce al metabolismo di rallentare. 

Ed ecco fatto! Iniziare la dieta Slow-Carb almeno cinque giorni prima del giorno del tradimento vi porterà al successo.

Non lasciatevi frenare dal mito comune che mangiare bene sia costoso. La dieta slow carb può essere incredibilmente conveniente. Le diete sane e soddisfacenti non devono per forza far saltare i conti. Basta fare acquisti intelligenti ed essere creativi. Allora, perché non provare? 

StoryShot #3: Scopri i punti più sottili e le domande più comuni sulla dieta a basso contenuto di carboidrati

Potreste chiedervi: "Come posso seguire questa dieta? È troppo rigida!". Non preoccupatevi! Potete iniziare cambiando solo la colazione e vedrete una notevole perdita di grasso. Vedendo i risultati sarà più facile attenersi alla dieta per sei giorni, per poi premiarsi con un giorno di riposo. Potete tenere un piccolo taccuino per elencare tutte le cose che desiderate e che potrete concedervi nel vostro cheat day. In realtà, alternare cinque o sei pasti per qualche settimana non è poi così difficile. Inoltre, i risultati sorprendenti che vedrete ogni settimana ne varranno la pena.

Potreste chiedervi se sia il caso di assumere integratori alimentari mentre seguite questa dieta. La dieta può far perdere acqua ed elettroliti in eccesso, quindi si consiglia di assumere potassio, magnesio e calcio. È vero che il latte ha un basso indice glicemico, ma i latticini hanno un'elevata risposta insulinemica, che può ostacolare la perdita di grasso. Eliminare anche solo un po' di latticini può fare una differenza significativa. Per quanto riguarda la frutta, non ci sono prove che indichino che la frutta sia necessaria più di una volta alla settimana durante il giorno di dieta.

E se odiate i fagioli? Provate prima di tutto con le lenticchie e vedete se vi aiutano. Potete anche mettere in ammollo i fagioli per ridurre il gas e sperimentare diversi modi di cucinarli e insaporirli. 

Quando si tratta di esaltare i sapori dei vostri piatti, spezie, erbe e salse leggere possono essere i vostri migliori amici. La bistecca di Montreal, la salsa densa senza zucchero, il sale all'aglio, il sale marino al tartufo bianco e la pasta di peperoncino tailandese (come lo Sriracha) sono alcune opzioni con cui iniziare.

Per condire l'insalata, provate a combinare alcune gocce di un dolcificante non zuccherino come la stevia con aceto e senape. In questo modo si soddisfa la voglia di un condimento dolce. 

Per cucinare, l'olio d'oliva funziona bene a bassa temperatura, mentre l'olio di semi di vinacciolo o l'olio di macadamia sono perfetti per le cotture ad alta temperatura. A differenza dell'olio di oliva, l'olio di macadamia ha un punto di fumo elevato. È inoltre povero di acidi grassi omega-6 ma ricco di acido palmitoleico, che non si trova in nessun altro olio vegetale.

Per quanto riguarda gli spuntini, è fondamentale ascoltare il proprio corpo. Se avete bisogno di uno spuntino, optate per alimenti integrali e non trasformati, come una manciata di noci, carote o una piccola porzione di avanzi dell'ultimo pasto.

Infine, non preoccupatevi se ingrassate dopo il vostro cheat day. È normale aumentare il peso dell'acqua dopo aver mangiato carboidrati, ma sparirà nelle 48 ore successive. Esplorate il mondo delle spezie, delle erbe e delle salse leggere e divertitevi a cucinare piatti deliziosi e sani.

StoryShot #4: Evitare di commettere questi 8 errori comuni

State lottando per superare quegli ostinati plateau di perdita di peso? Non siete soli! Ben 90% dei problemi di stallo possono essere attribuiti ai primi tre errori che tratteremo. Ma non fermatevi qui: gli altri consigli sono essenziali per massimizzare il vostro potenziale di perdita di grasso.

Ecco gli 8 errori più comuni da evitare:

1. Non mangiare entro un'ora dal risveglio, preferibilmente entro 30 minuti. È necessario fare colazione entro 30 minuti dal risveglio per dare il via al metabolismo e mantenerlo attivo per tutta la giornata.
2. Non mangiare abbastanza proteine. La mancanza di proteine potrebbe causare un blocco della perdita di peso. Consumare almeno 20 grammi di proteine a pasto.
3. Non bere abbastanza acqua. Tenete sempre con voi una bottiglia d'acqua per ricordarvi di bere di più.
4. Credere di saper cucinare, soprattutto se si è scapoli. Vi sentite sopraffatti dal dover cucinare da zero? Niente paura! Per le prime settimane, potete affidarvi a cibi in scatola e surgelati per semplificare la preparazione dei pasti e per entrare nella vostra nuova routine.
5. Sbagliare la pesata con il ciclo mestruale. Signore, sapevate che è probabile che riteniate più acqua poco prima delle mestruazioni? Prendete le misure, perché potrebbe influire temporaneamente sui vostri progressi. Siate pazienti e ricordate che è solo una parte naturale del ciclo!
6. Sovralimentazione di "cibi domino". Nonostante siano a basso contenuto di carboidrati, le noci, i ceci, l'hummus, le arachidi e le macadamia possono causare un aumento di peso. 
7. Il consumo eccessivo di dolcificanti artificiali. Si può ingrassare anche con dolcificanti non calorici che provocano una risposta insulinica. 
8. Andare in palestra troppo spesso. È meglio concentrarsi sulla dose minima efficace di esercizio fisico (MED) e non esagerare.

StoryShot #5: i batteri intestinali sono fondamentali per perdere peso

Ferriss ritiene che i batteri intestinali possano aiutare a perdere peso. Il corpo di 4 ore favorisce il bilanciamento dei batteri per la perdita di grasso. Nell'intestino ci sono due tipi diversi di batteri: 

• Firmicutes 
• Bacteroidetes. 

Le persone grasse hanno più batteri Firmicute, mentre le persone magre hanno più Bacteroidetes. Quando le persone grasse diventano più magre, iniziano a sviluppare più Bacteroidetes. Ciò significa che se aumentate i vostri batteri sani, diventerete più magri e più sani. Poi, aumentando i bacteroideti, si può diventare ancora più magri. 

Incorporate nella vostra dieta alimenti che contengono elevate quantità di batteri sani. Tra questi vi sono il kimchi, il natto giapponese, i crauti e il pesce fermentato. Anche l'aglio, i porri e la cicoria sono alimenti prebiotici. 

Iniziare a consumare pro- e prebiotici. Oltre ai prebiotici Sedona Labs e iFlora, Ferriss raccomanda Athletic Greens.  

Una flora intestinale equilibrata aiuta a perdere peso e a sentirsi più sani. Inoltre, riduce le allergie, l'invecchiamento e aiuta persino a contrastare i sintomi dell'AIDS e del diabete di tipo 2. L'intestino produce la maggior parte della serotonina, un neurotrasmettitore dell'umore, che ci fa sentire più felici.

StoryShot #6: ridurre i livelli di zucchero nel sangue per accelerare la perdita di peso

I grassi riducono i picchi di zucchero. Una maggiore quantità di grassi all'inizio del pasto abbassa la risposta glicemica. Noci, avocado e olio d'oliva sono tutti grassi molto salutari. Tim Ferriss mangia ogni mattina quattro noci del Brasile e un cucchiaio di burro di mandorle. Il secondo è bere succo di limone. Il succo di limone può ridurre la risposta glicemica fino a 10%. Contiene anche molta vitamina C. Aggiungete del succo di limone appena spremuto ai vostri pasti e all'acqua. 

Infine, la cannella è uno strumento estremamente utile per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. La cannella può ridurre la risposta glicemica fino a 29%. 

Mangiate lentamente. Se si mangia troppo velocemente, gli zuccheri e gli amidi fanno impennare la glicemia, mentre le proteine e le verdure possono fare lo stesso. Tim divide il suo piatto in tre parti e aspetta cinque minuti per mangiarle. Dovreste impiegare almeno 30 minuti per finire il pasto.

StoryShot #7: Costruire 20 chili di muscoli in 30 giorni con il Protocollo di Occam

Parliamo di come semplificare la vostra routine di fitness all'essenziale. Per prima cosa, dobbiamo comprendere l'effetto "capannone per biciclette", introdotto da C. Northcote Parkinson. Le persone avranno opinioni forti su come allenarsi e mangiare. Nelle prossime settimane, cercate di evitare queste discussioni e attenetevi alla vostra routine programmata.

Con meno di 30 minuti di palestra alla settimana, il "Protocollo di Occam" può dare risultati incredibili.

Eseguire ogni esercizio una volta, con una cadenza di 5/5 (cinque secondi in alto, cinque secondi in basso) per raggiungere il cedimento. Eseguite leg press per 10 o più ripetizioni alla stessa cadenza. Gli addominali e le oscillazioni con kettlebell sono le uniche eccezioni alla regola della cadenza.

L'attenzione si concentra sull'aumento del tempo sotto tensione (TUT) per la parte inferiore del corpo, che favorisce una maggiore risposta dell'ormone della crescita in tutto il corpo. È possibile scegliere tra le opzioni con macchine o con pesi liberi, in base alle proprie preferenze.

Il protocollo prevede due allenamenti alternati, A e B, ciascuno con una macchina o un peso libero. Ecco come si presentano il programma e i progressi:

Allenamento A: L'opzione macchina 

1. Trazioni supinate a presa stretta (palmi rivolti verso di voi) x 7 ripetizioni (conteggio 5/5)
2. Pressa a macchina per le spalle x 7 ripetizioni (conteggio 5/5)

Opzionale: Esercizi addominali.

Registrare le impostazioni di seduta e standardizzare i movimenti su tutte le macchine.

Allenamento B: l'opzione macchina 

1. Panca leggermente inclinata/declinata x 7 (5/5 conti)
2. Leg press x 10 (5/5 conti)

Opzionale: Oscillazioni di kettlebell x 50

Allenamento A: Opzione peso libero

1. Voga di Yates con barra EZ (ideale) o bilanciere x 7 (conteggio 5/5) 
2. Pressa sopraelevata con bilanciere alla larghezza delle spalle x 7 ripetizioni (cadenza 5/5) 

Facoltativo: Esercizi addominali

Allenamento B: Opzione peso libero

1. Panca leggermente inclinata con presa alla larghezza delle spalle x 7 (5/5 conti) 

Se non si dispone di un Power Rack, si possono usare i manubri, ma sarà difficile aggiungere peso lentamente.

2. Squat x 10 (5/5 conti) 

Opzionale: Oscillazioni con kettlebell x 50

Valutazione

Valutiamo Il corpo a 4 ore 4.2 / 5.

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L'App ufficiale del Corpo in 4 Ore

Applicazioni

Infografica sul corpo a 4 ore

Ottenete il riepilogo completo dell'infografica "The 4-Hour Body" e la scheda informativa su StoryShots app.

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Nota dell'editore

Questo pezzo è stato pubblicato per la prima volta nel 2021. È stato rivisto e modificato nel maggio 2023.

Il corpo in 4 ore PDF, audiolibro gratuito, infografica e riassunto animato del libro 

Questa era la punta dell'iceberg di Il corpo a 4 ore. Per entrare nei dettagli e sostenere Timothy Ferriss, ordina il libro o ottenere l'audiolibro gratuitamente.

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