Tim Ferriss Il corpo in 4 ore - Scheda riassuntiva PDF
ย |ย ย |ย ย |ย 

Riassunto e infografica de "Il corpo in 4 ore" | Timothy Ferriss

Una guida fuori dal comune per perdere rapidamente il grasso, fare sesso incredibile e diventare sovrumani

Contenuto mostra

Riassunto di 1 frase

In Il corpo a 4 oreTim Ferriss rivela metodi non convenzionali per ottenere risultati fisici straordinari con il minimo sforzo: siete pronti a sfidare i limiti del possibile?

Ascoltare

Ascolta il riassunto dell'audiolibro in tedesco ๐Ÿ‡ฉ๐Ÿ‡ช

La vita si dร  da fare. Ha Il corpo a 4 ore รจ stato nella vostra lista di lettura? Scoprite subito i punti chiave. Stiamo grattando la superficie in Il corpo a 4 ore riassunto. Se non avete giร  il famoso libro di Timothy Ferriss sull'auto-aiuto, la dieta, l'esercizio fisico e le prestazioni sessuali, ordinalo qui o ottenere l'audiolibro gratuitamente per conoscere i dettagli succosi.

Disclaimer: questo รจ un riassunto e un'analisi non ufficiale.

Introduzione

Immaginate di poter trasformare il vostro corpo e migliorare il vostro benessere in poche ore alla settimana. Il corpo a 4 ore promette di fare proprio questo. Tim Ferriss approfondisce la dieta slow carb e fornisce indicazioni sull'esercizio fisico, il sonno e il sesso. Queste indicazioni si riferiscono ai suoi incontri di tre anni con esperti. Questi esperti vanno dai medici agli atleti, dai venditori di farmaci del mercato nero agli esperti di sesso. 

Attraverso il libro, esplorerete i regni dell'allenamento della forza, del nuoto, del sonno e oltre. Ogni capitolo presenta un nuovo percorso tra cui scegliere e una nuova decisione da prendere. Il corpo a 4 ore รจ un'esperienza di avventura a scelta nell'universo della salute e del fitness. Armatevi dei punti chiave del libro e intraprendete un viaggio di trasformazione per la vostra salute fisica e mentale.

Ottieni il riassunto esteso e privo di pubblicitร  dell'audiolibro "Il corpo in 4 ore" su Applicazione StoryShots.

4 saatlik vรผcut PDF

Ottieni il PDF de Il corpo in 4 ore in turco su Applicazione StoryShots.

Informazioni su Tim Ferriss

Tim Ferriss รจ autore, investitore, conduttore televisivo, podcaster e consulente economico. Ha scritto cinque libri, tra cui il suo bestseller d'esordio, La settimana lavorativa di 4 ore. Da allora ha avuto una sua serie televisiva, The Tim Ferriss Experiment, e un suo programma televisivo, Fear(less) with Tim Ferriss. Tim ha intervistato molte persone, tra cui amministratori delegati e star dello sport. Uno degli ospiti piรน famosi di Tim รจ stato LeBron James.

StoryShot #1: Scoprire il potere della dose minima efficace

Il Dose minima efficace รจ ciรฒ che Tim Ferriss descrive come la dose minima che produrrร  il risultato desiderato. L'idea รจ semplice: fare il minimo, ma farlo fruttare. Si tratta di lavorare in modo piรน intelligente, non necessariamente piรน duro.

Prendiamo ad esempio l'approccio di Ferriss all'esercizio fisico. Non รจ necessario passare ore in palestra per ottenere risultati. Basta capire qual รจ il minimo sforzo per ottenere i massimi risultati. Ad esempio, che ne dite di un allenamento di 15 minuti invece di una sessione estenuante di un'ora, se il risultato รจ lo stesso? Questa รจ la Dose Minima Efficace (o MED) in azione.

Nel mondo del corpo a 4 ore, spesso meno รจ meglio. Non si tratta di pigrizia, ma di trovare il punto di incontro tra efficienza ed efficacia.

I fattori piรน critici per i lettori sono i seguenti:

  • Per perdere grasso, innescate una cascata di ormoni specifici con il minimo sforzo.
  • Aggiungono muscoli innescando meccanismi di crescita locali (muscoli specifici) e sistemici (ormonali).

Utilizzare strumenti e incentivi per mantenersi motivati

Tim raccomanda di utilizzare le pressioni esterne per aiutarti a fare le cose. Crea delle scadenze che faresti fatica a rimandare. Usa contratti per vincolarti a completare qualcosa che hai iniziato. Fornitevi delle ricompense per completare qualcosa nella sua interezza.

Tenere un diario รจ un altro modo per aiutarvi a portare a termine le cose. Questo metodo consente di trovare un equilibrio tra l'accettazione del passato e la pianificazione del futuro. Di conseguenza, ci si puรฒ concentrare sul presente. I diari aiutano a far uscire i pensieri dalla testa, in modo da non farli rimbalzare tutto il giorno. Tim suggerisce anche di tenere un diario fotografico, che vi aiuterร  a tenere traccia dei vostri progressi.

StoryShot #2: Perdere 10 chili in 30 giorni senza esercizio fisico con la dieta a basso contenuto di carboidrati 

La dieta Slow-Carb รจ un approccio semplice ma efficace per perdere grasso continuando a gustare i cibi che amate. La chiave รจ l'equilibrio strategico tra il rispetto rigoroso delle regole della dieta e un giorno libero programmato per concedersi i propri piaceri preferiti. 

Ecco cinque regole facili da seguire che costituiscono la base della dieta Slow-Carb:

  1. Evitare i carboidrati "bianchi". Sono inclusi pane, riso (anche integrale), cereali, patate, pasta, tortillas e cibi fritti.
  1. Mangiate sempre gli stessi pasti. Puรฒ non sembrare divertente, ma รจ un modo efficace per mantenere la dieta in linea. Per costruire i vostri pasti, potete scegliere tra i vari ingredienti dell'elenco fornito:
  • Proteine: Albumi d'uovo con 1-2 uova intere per insaporire (o, se biologici, 2-5 uova intere, compresi i tuorli), petto o coscia di pollo, manzo (preferibilmente allevato ad erba), pesce, maiale, agnello
  • Legumi: Lenticchie, fagioli neri, fagioli pinto, fagioli rossi, soia
  • Verdure: Spinaci, broccoli, cavolfiori, asparagi e fagiolini.
  • Crauti, kimchi
  1. Non bevete calorie. Limitatevi ad acqua, tรจ non zuccherato o caffรจ con poca panna. Evitate il latte, i succhi di frutta e le bibite normali. Dovreste limitare anche le bibite dietetiche, perchรฉ possono stimolare l'aumento di peso. รˆ possibile bere fino a due bicchieri di vino rosso a sera, ma non si dovrebbe bere vino bianco o birra.
  2. Non mangiare frutta. Le uniche eccezioni sono i pomodori e l'avocado, quest'ultimo da consumare con moderazione. 
  3. Prendetevi un giorno libero alla settimana. Questo รจ il vostro giorno "Dieters Gone Wild", in cui siete liberi di concedervi tutti i vostri piaceri preferiti, che siano gelati, caramelle o persino birra. Oltre a migliorare la vostra salute mentale, questo giorno del tradimento impedisce al metabolismo di rallentare. 

Ed ecco fatto! Iniziare la dieta Slow-Carb almeno cinque giorni prima del giorno del tradimento vi porterร  al successo.

Non lasciatevi frenare dal mito comune che mangiare bene sia costoso. La dieta slow carb puรฒ essere incredibilmente conveniente. Le diete sane e soddisfacenti non devono per forza far saltare i conti. Basta fare acquisti intelligenti ed essere creativi. Allora, perchรฉ non provare? 

StoryShot #3: Scopri i punti piรน sottili e le domande piรน comuni sulla dieta a basso contenuto di carboidrati

Potreste chiedervi: "Come posso seguire questa dieta? รˆ troppo rigida!". Non preoccupatevi! Potete iniziare cambiando solo la colazione e vedrete una notevole perdita di grasso. Vedendo i risultati sarร  piรน facile attenersi alla dieta per sei giorni, per poi premiarsi con un giorno di riposo. Potete tenere un piccolo taccuino per elencare tutte le cose che desiderate e che potrete concedervi nel vostro cheat day. In realtร , alternare cinque o sei pasti per qualche settimana non รจ poi cosรฌ difficile. Inoltre, i risultati sorprendenti che vedrete ogni settimana ne varranno la pena.

Potreste chiedervi se sia il caso di assumere integratori alimentari mentre seguite questa dieta. La dieta puรฒ far perdere acqua ed elettroliti in eccesso, quindi si consiglia di assumere potassio, magnesio e calcio. รˆ vero che il latte ha un basso indice glicemico, ma i latticini hanno un'elevata risposta insulinemica, che puรฒ ostacolare la perdita di grasso. Eliminare anche solo un po' di latticini puรฒ fare una differenza significativa. Per quanto riguarda la frutta, non ci sono prove che indichino che la frutta sia necessaria piรน di una volta alla settimana durante il giorno di dieta.

E se odiate i fagioli? Provate prima di tutto con le lenticchie e vedete se vi aiutano. Potete anche mettere in ammollo i fagioli per ridurre il gas e sperimentare diversi modi di cucinarli e insaporirli. 

Quando si tratta di esaltare i sapori dei vostri piatti, spezie, erbe e salse leggere possono essere i vostri migliori amici. La bistecca di Montreal, la salsa densa senza zucchero, il sale all'aglio, il sale marino al tartufo bianco e la pasta di peperoncino tailandese (come lo Sriracha) sono alcune opzioni con cui iniziare.

Per condire l'insalata, provate a combinare alcune gocce di un dolcificante non zuccherino come la stevia con aceto e senape. In questo modo si soddisfa la voglia di un condimento dolce. 

Per cucinare, l'olio d'oliva funziona bene a bassa temperatura, mentre l'olio di semi di vinacciolo o l'olio di macadamia sono perfetti per le cotture ad alta temperatura. A differenza dell'olio di oliva, l'olio di macadamia ha un punto di fumo elevato. รˆ inoltre povero di acidi grassi omega-6 ma ricco di acido palmitoleico, che non si trova in nessun altro olio vegetale.

Per quanto riguarda gli spuntini, รจ fondamentale ascoltare il proprio corpo. Se avete bisogno di uno spuntino, optate per alimenti integrali e non trasformati, come una manciata di noci, carote o una piccola porzione di avanzi dell'ultimo pasto.

Infine, non preoccupatevi se ingrassate dopo il vostro cheat day. รˆ normale aumentare il peso dell'acqua dopo aver mangiato carboidrati, ma sparirร  nelle 48 ore successive. Esplorate il mondo delle spezie, delle erbe e delle salse leggere e divertitevi a cucinare piatti deliziosi e sani.

StoryShot #4: Evitare di commettere questi 8 errori comuni

State lottando per superare quegli ostinati plateau di perdita di peso? Non siete soli! Ben 90% dei problemi di stallo possono essere attribuiti ai primi tre errori che tratteremo. Ma non fermatevi qui: gli altri consigli sono essenziali per massimizzare il vostro potenziale di perdita di grasso.


Ecco gli 8 errori piรน comuni da evitare:

  1. Non mangiare entro un'ora dal risveglio, preferibilmente entro 30 minuti. รˆ necessario fare colazione entro 30 minuti dal risveglio per dare il via al metabolismo e mantenerlo attivo per tutta la giornata.
  2. Non mangiare abbastanza proteine. La mancanza di proteine potrebbe causare un blocco della perdita di peso. Consumare almeno 20 grammi di proteine a pasto.
  3. Non bere abbastanza acqua. Tenete sempre con voi una bottiglia d'acqua per ricordarvi di bere di piรน.
  4. Credere di saper cucinare, soprattutto se si รจ scapoli. Vi sentite sopraffatti dal dover cucinare da zero? Niente paura! Per le prime settimane, potete affidarvi a cibi in scatola e surgelati per semplificare la preparazione dei pasti e per entrare nella vostra nuova routine.
  5. Sbagliare la pesata con il ciclo mestruale. Signore, sapevate che รจ probabile che riteniate piรน acqua poco prima delle mestruazioni? Prendete le misure, perchรฉ potrebbe influire temporaneamente sui vostri progressi. Siate pazienti e ricordate che รจ solo una parte naturale del ciclo!
  6. Sovralimentazione di "cibi domino". Nonostante siano a basso contenuto di carboidrati, le noci, i ceci, l'hummus, le arachidi e le macadamia possono causare un aumento di peso. 
  7. Il consumo eccessivo di dolcificanti artificiali. Si puรฒ ingrassare anche con dolcificanti non calorici che provocano una risposta insulinica. 
  8. Andare in palestra troppo spesso. รˆ meglio concentrarsi sulla dose minima efficace di esercizio fisico (MED) e non esagerare.

StoryShot #5: i batteri intestinali sono fondamentali per perdere peso

Ferriss ritiene che i batteri intestinali possano aiutare a perdere peso. Il corpo di 4 ore favorisce il bilanciamento dei batteri per la perdita di grasso. Nell'intestino ci sono due tipi diversi di batteri: 

  • Firmicutes 
  • Bacteroidetes. 

Le persone grasse hanno piรน batteri Firmicute, mentre le persone magre hanno piรน Bacteroidetes. Quando le persone grasse diventano piรน magre, iniziano a sviluppare piรน Bacteroidetes. Ciรฒ significa che se aumentate i vostri batteri sani, diventerete piรน magri e piรน sani. Poi, aumentando i bacteroideti, si puรฒ diventare ancora piรน magri. 

Incorporate nella vostra dieta alimenti che contengono elevate quantitร  di batteri sani. Tra questi vi sono il kimchi, il natto giapponese, i crauti e il pesce fermentato. Anche l'aglio, i porri e la cicoria sono alimenti prebiotici. 

Iniziare a consumare pro- e prebiotici. Oltre ai prebiotici Sedona Labs e iFlora, Ferriss raccomanda Athletic Greens.  

Una flora intestinale equilibrata aiuta a perdere peso e a sentirsi piรน sani. Inoltre, riduce le allergie, l'invecchiamento e aiuta persino a contrastare i sintomi dell'AIDS e del diabete di tipo 2. L'intestino produce la maggior parte della serotonina, un neurotrasmettitore dell'umore, che ci fa sentire piรน felici.

StoryShot #6: ridurre i livelli di zucchero nel sangue per accelerare la perdita di peso

I grassi riducono i picchi di zucchero. Una maggiore quantitร  di grassi all'inizio del pasto abbassa la risposta glicemica. Noci, avocado e olio d'oliva sono tutti grassi molto salutari. Tim Ferriss mangia ogni mattina quattro noci del Brasile e un cucchiaio di burro di mandorle. Il secondo รจ bere succo di limone. Il succo di limone puรฒ ridurre la risposta glicemica fino a 10%. Contiene anche molta vitamina C. Aggiungete del succo di limone appena spremuto ai vostri pasti e all'acqua. 

Infine, la cannella รจ uno strumento estremamente utile per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. La cannella puรฒ ridurre la risposta glicemica fino a 29%. 

Mangiate lentamente. Se si mangia troppo velocemente, gli zuccheri e gli amidi fanno impennare la glicemia, mentre le proteine e le verdure possono fare lo stesso. Tim divide il suo piatto in tre parti e aspetta cinque minuti per mangiarle. Dovreste impiegare almeno 30 minuti per finire il pasto.

StoryShot #7: Costruire 20 chili di muscoli in 30 giorni con il Protocollo di Occam

Parliamo di come semplificare la vostra routine di fitness all'essenziale. Per prima cosa, dobbiamo comprendere l'effetto "capannone per biciclette", introdotto da C. Northcote Parkinson. Le persone avranno opinioni forti su come allenarsi e mangiare. Nelle prossime settimane, cercate di evitare queste discussioni e attenetevi alla vostra routine programmata.

Con meno di 30 minuti di palestra alla settimana, il "Protocollo di Occam" puรฒ dare risultati incredibili.

Eseguire ogni esercizio una volta, con una cadenza di 5/5 (cinque secondi in alto, cinque secondi in basso) per raggiungere il cedimento. Eseguite leg press per 10 o piรน ripetizioni alla stessa cadenza. Gli addominali e le oscillazioni con kettlebell sono le uniche eccezioni alla regola della cadenza.

L'attenzione si concentra sull'aumento del tempo sotto tensione (TUT) per la parte inferiore del corpo, che favorisce una maggiore risposta dell'ormone della crescita in tutto il corpo. รˆ possibile scegliere tra le opzioni con macchine o con pesi liberi, in base alle proprie preferenze.

Il protocollo prevede due allenamenti alternati, A e B, ciascuno con una macchina o un peso libero. Ecco come si presentano il programma e i progressi:

Allenamento A: L'opzione macchina 

  1. Trazioni supinate a presa stretta (palmi rivolti verso di voi) x 7 ripetizioni (conteggio 5/5)
  2. Pressa a macchina per le spalle x 7 ripetizioni (conteggio 5/5)

Opzionale: Esercizi addominali.

Registrare le impostazioni di seduta e standardizzare i movimenti su tutte le macchine.

Allenamento B: l'opzione macchina 

  1. Panca leggermente inclinata/declinata x 7 (5/5 conti)
  2. Leg press x 10 (5/5 conti)

Opzionale: Oscillazioni di kettlebell x 50

Allenamento A: Opzione peso libero

  1. Voga di Yates con barra EZ (ideale) o bilanciere x 7 (conteggio 5/5) 
  2. Pressa sopraelevata con bilanciere alla larghezza delle spalle x 7 ripetizioni (cadenza 5/5) 

Facoltativo: Esercizi addominali

Allenamento B: Opzione peso libero

  1. Panca leggermente inclinata con presa alla larghezza delle spalle x 7 (5/5 conti) 

Se non si dispone di un Power Rack, si possono usare i manubri, ma sarร  difficile aggiungere peso lentamente.

  1. Squat x 10 (5/5 conti) 

Opzionale: Oscillazioni con kettlebell x 50

Valutazione

Valutiamo Il corpo a 4 ore 4,2 / 5. Come giudica il libro di Timothy Ferriss in base al nostro riassunto?

Clicca per valutare questo libro!
[Totale: 57 Media: 3.3]

L'App ufficiale del Corpo in 4 Ore

Infografica sul corpo a 4 ore

Ottenete il riepilogo completo dell'infografica "The 4-Hour Body" e la scheda informativa su StoryShots app.

un poster di una donna e un piatto di cibo
  • Risparmiare
Il corpo in 4 ore Infografica Riassunto del libro di Timothy Ferriss PDF

Nota dell'editore

Questo pezzo รจ stato pubblicato per la prima volta nel 2021. รˆ stato rivisto e modificato nel maggio 2023.

Domande frequenti su Il corpo in 4 ore e la dieta a basso contenuto di carboidrati

Che cos'รจ la dieta slow carb?

La dieta Slow Carb รจ un approccio dietetico reso popolare dal libro The 4-Hour Body. Enfatizza il consumo di specifici tipi di carboidrati e proteine, riducendo al minimo l'assunzione di altri alimenti.

In che modo la dieta Slow Carb si differenzia dalle altre diete?

La dieta Slow Carb si distingue per la promozione del consumo di carboidrati a lenta digestione, proteine magre e legumi, evitando alimenti trasformati, cereali e sostanze zuccherine.

La dieta a basso contenuto di carboidrati puรฒ aiutare a perdere peso?

Sรฌ, la dieta a basso contenuto di carboidrati puรฒ essere efficace per la perdita di peso, perchรฉ si concentra su alimenti ricchi di nutrienti e a basso contenuto glicemico che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre le voglie.

Quali sono gli alimenti approvati dalla dieta slow carb?

Nella dieta a basso contenuto di carboidrati, gli alimenti approvati includono proteine magre come il pollo e il pesce e legumi come le lenticchie e i fagioli neri. Sono incoraggiate anche le verdure, in particolare quelle a basso contenuto di amido.

Sono consentiti i giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati?

Sรฌ, la dieta a basso contenuto di carboidrati suggerisce di concedersi un giorno di pausa alla settimana in cui ci si puรฒ concedere cibi proibiti. Questo puรฒ aiutare a prevenire il senso di privazione e a sostenere l'adesione a lungo termine.

La dieta slow carb richiede il conteggio delle calorie?

La dieta a basso contenuto di carboidrati non richiede esplicitamente il conteggio delle calorie, ma si raccomanda il controllo delle porzioni per garantire un apporto equilibrato di nutrienti e promuovere la perdita di peso.

La dieta Slow Carb puรฒ essere personalizzata per specifiche restrizioni dietetiche?

Sรฌ, la dieta Slow Carb puรฒ essere adattata a specifiche restrizioni dietetiche, come le preferenze senza glutine, senza latticini o vegetariane, selezionando le alternative alimentari appropriate.

L'esercizio fisico รจ consigliato insieme alla dieta a basso contenuto di carboidrati?

Anche se l'esercizio fisico non รจ un requisito rigoroso della dieta a basso contenuto di carboidrati, incorporare un'attivitร  fisica regolare puรฒ migliorare i risultati della perdita di peso e i benefici complessivi per la salute.

Si noti che le risposte di cui sopra sono solo a scopo informativo e si consiglia di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o regime di perdita di peso.

Il corpo in 4 ore PDF, audiolibro gratuito, infografica e riassunto animato del libro 

Questa era la punta dell'iceberg di Il corpo a 4 ore. Per entrare nei dettagli e sostenere Timothy Ferriss, ordina il libro o ottenere l'audiolibro gratuitamente.

Ti sono piaciute le lezioni che hai imparato qui? Commenta qui sotto o condividi per mostrare che ti interessa.

Nuovo di StoryShots? Ottenete le versioni in formato PDF, audio e animate di questa analisi e sintesi di Il corpo a 4 ore e centinaia di altri libri di saggistica bestseller nel nostro app gratuita di alto livello. รˆ stato descritto da Apple, Google, The Guardian e The UN come una delle migliori app di lettura e apprendimento al mondo.

Riassunti di libri correlati

  • Risparmiare

Articoli simili

2 Commenti

  1. Mi sembrano accorgimenti piรน efficaci e realistici.

    Lo condividerรฒ sulla mia pagina Facebook di terapia a distanza. Ottime raccomandazioni

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarร  pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.