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Se volete prendere in mano la vostra vita, migliorare la vostra salute e aumentare la vostra autostima, questo libro fa per voi. È lo strumento perfetto per scolpire il fisico femminile. Include un piano di allenamento studiato per migliorare l'aspetto fisico delle donne. In altre parole, dimagrite, ingrassate e la vostra nudità migliorerà notevolmente.

L'obiettivo dell'autore è aiutare il maggior numero possibile di persone a raggiungere e mantenere la propria composizione corporea e il proprio livello di salute ideali. È fondamentale comprendere la filosofia che sta alla base degli esercizi e della dieta per ottenere il massimo dal programma, e questo libro fa proprio questo.

In questo libro si combinano aneddoti ispiratori e consigli pratici. La fattibilità e l'adattabilità del programma fanno sì che i suoi effetti possano durare nel tempo.

Informazioni su Michael Mathews

Il creatore di Legion Athletics e autore dei bestseller Bigger Leaner Stronger e The Shredded Chef è Mike Matthews. Ha venduto oltre un milione di copie dei suoi libri e ha aiutato decine di migliaia di persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness e salute. Il suo lavoro è stato pubblicato in diverse pubblicazioni, tra cui Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health e Muscle & Strength.

StoryShot #1 In ogni allenamento si dovrebbero allenare due o tre gruppi muscolari principali.

Rispetto ad altri metodi di allenamento, come ad esempio gli esercizi per tutto il corpo, Matthews preferisce la routine push-pull-leg perché è in grado di colpire efficacemente tutti i principali gruppi muscolari, consente un adeguato tempo di recupero e può essere modificata per soddisfare un'ampia gamma di esigenze e preferenze individuali.

In un programma di push-pull-leg, i gruppi muscolari principali sono mirati nell'ordine: petto, spalle e tricipiti; schiena e bicipiti; gambe. Matthews spiega come questa procedura sia anche più semplice da comprendere.

Sebbene esistano altri metodi per strutturare le routine di allenamento, Bigger Leaner Stronger segue la suddivisione push-pull-legs (PPL), in cui si allenano solo due o tre gruppi muscolari principali contemporaneamente.

StoryShot #2 Aumentate il numero di serie a 9-10 per ogni allenamento se volete vedere i risultati.

In ogni sessione di Bigger Leaner Stronger, si effettua il riscaldamento e si completano 9-15 serie impegnative. Per esempio, se state facendo i riccioli dei bicipiti, potreste fare dieci ripetizioni a circa la metà del peso della vostra serie, riposare per un minuto e poi ripetere.

Dopo un minuto di riposo, si eseguono dieci ripetizioni a un ritmo leggermente più veloce con lo stesso peso, seguite da quattro ripetizioni con un peso pari a circa 70% del peso impostato. L'ultima fase è costituita da tre serie intense per il potenziamento muscolare.

StoryShot #3 Per ogni serie impegnativa, puntare a 4-6 ripetizioni

I set di resistenza in Bigger, Leaner, Stronger consistono in genere in un minimo di quattro ripetizioni e in un massimo di sei ripetizioni. Matthews osserva che questo significa che la maggior parte dei ragazzi dovrebbe sollevare tra 80% e 85% del proprio massimale a una ripetizione.

Una ripetizione di curl bicipiti con manubri consiste nel sollevare i pesi dai fianchi, flettere i bicipiti e riportarli nella posizione di partenza. Si è completata una serie impegnativa se si eseguono altre cinque ripetizioni fino al punto in cui non si riesce più a mantenere una buona forma.

Una ripetizione è un movimento completo di sollevamento e abbassamento del peso. Una serie pesante per lo sviluppo della forza e dei muscoli, portata quasi al cedimento, è chiamata "serie dura". Un set è una serie predeterminata di ripetizioni di un esercizio, e un "set duro" è quello in cui il peso è così pesante che il sollevatore non riesce più a mantenere una forma perfetta.

StoryShot #4 una volta ogni 3-5 giorni è ottimale per l'allenamento della maggior parte dei gruppi muscolari.

In conclusione, se si sollevano grandi pesi, la frequenza è soprattutto una tecnica per raggiungere l'obiettivo di volume settimanale per ogni gruppo muscolare principale.

Per quanto riguarda la frequenza con cui si deve e si può esercitare ciascun gruppo muscolare principale, Matthews afferma che entrano in gioco diversi fattori. Tra questi, la vostra routine di allenamento, i vostri obiettivi fisici, il peso che utilizzate e il numero di serie che eseguite.

Mathews dice anche che se si vogliono ottenere risultati migliori, bisogna ridurre la frequenza degli esercizi, perché intensità e volume vanno di pari passo. In teoria, potreste fare squat e panca tre volte alla settimana, ma non potreste completare dieci serie di ogni esercizio.

StoryShot #5 Ogni 8-10 settimane, prendetevi una pausa

Matthews invita a sperimentare entrambi gli approcci in Bigger Leaner Stronger. Nel suo libro, Matthews descrive due semplici strategie per prevenire i sintomi legati al sovrallenamento. La prima è il deloading, cioè la riduzione regolare dell'intensità o del volume degli allenamenti. L'altra consiste nel fare una pausa dal sollevamento pesi ogni cinque-sette giorni. 

StoryShot #6 Una dieta flessibile è fondamentale

I capitoli da 16 a 20 trattano la creazione e l'attuazione di un piano nutrizionale personalizzato in base alle esigenze e agli obiettivi specifici, basandosi sulle informazioni presentate nei capitoli precedenti. Queste linee guida sono preziose per chi parte da zero e non ha conoscenze di base. Nel capitolo finale della sezione vengono discussi gli errori legati ai pasti "cheat". Mathews fornisce una panoramica della sua routine giornaliera, compreso un pasto "cheat meal".

Poi, sulla base di questo Spesa energetica totale giornaliera (TDEE)Matthews fornisce un quadro chiaro per sviluppare programmi personalizzati di calorie e macronutrienti per la perdita, il mantenimento e l'aumento di peso. Infine, spiega come implementare questa strategia in una dieta.

Un'alimentazione corretta è essenziale sia per l'aumento dei muscoli che per la perdita di grasso. Sono necessari macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi. Se si limita troppo l'apporto calorico, non si otterrà abbastanza carburante e non si ingrasserà molto.

 In alternativa, mangiare troppo potrebbe portare a un eccesso di muscoli e grasso. Per migliorare la composizione corporea, è necessario fare scelte intelligenti per quanto riguarda l'assunzione di macronutrienti. Quando si cerca di perdere peso con una dieta restrittiva, l'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il grasso corporeo preservando la massa muscolare. Pertanto, quando si riduce l'apporto calorico, è importante continuare a consumare una quantità sufficiente di proteine, carboidrati e anche grassi per evitare la perdita muscolare e l'alterazione degli ormoni.

Anche in questo caso, l'esercizio di resistenza può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare mentre si cerca di ridurre il peso, contrastando la naturale tendenza dell'organismo a demolire i muscoli durante un deficit calorico. Quando si è a dieta, l'organismo cerca di mantenere il peso costante rallentando il metabolismo. Per contrastare questo fenomeno, l'esercizio di resistenza può aiutare a mantenere il metabolismo stabile o addirittura ad aumentarne l'efficienza quando si è in deficit calorico.

Matthews riassume ciò che i ricercatori hanno imparato sui benefici e gli svantaggi dell'assunzione di integratori. Alcuni hanno successo, altri no. Inoltre, si consiglia di fare uno spuntino pre-allenamento circa 30 minuti prima dell'allenamento, ad alto contenuto di carboidrati per l'energia e di proteine per la costruzione muscolare. Mangiare qualcosa di simile dopo l'esercizio.

A seconda dei vostri obiettivi, potete scegliere una fase di taglio, di mantenimento o di massa magra per iniziare il vostro regime alimentare. La pianificazione dei pasti e i rapporti tra i macronutrienti variano a seconda che si tratti di taglio, mantenimento o massa magra. Pertanto, l'ordine in cui si procede determinerà i rapporti tra i macronutrienti della dieta. Michael Matthews raccomanda di iniziare con un periodo di riduzione fino al raggiungimento di una percentuale di grasso corporeo prefissata.

Le cellule muscolari ottengono l'energia necessaria per le contrazioni muscolari dall'ATP, che viene sintetizzato da glicogeno. La riduzione o l'eliminazione dell'apporto di carboidrati lascia i muscoli con un basso livello di glicogeno per generare livelli sufficienti di ATP per la contrazione. Di conseguenza, l'efficacia del muscolo è fortemente ridotta. Se state cercando di aumentare o mantenere la massa muscolare sollevando pesi, non volete che i vostri muscoli funzionino al di sotto delle loro possibilità. Per raggiungere i vostri obiettivi di fitness e salute, dovete costruire i muscoli e i carboidrati sono essenziali per farli funzionare al meglio.

StoryShot #7 È preferibile fare esercizio fisico più spesso

Quando ci si allena troppo a lungo ogni giorno, si rischia il sovrallenamento, che lascia affaticati e incapaci di recuperare le forze, poiché i muscoli non hanno avuto abbastanza tempo per guarire. È quindi possibile che si inizi a perdere muscoli e ad ingrassare. Per evitare di farsi male durante un allenamento, è importante usare una tecnica corretta e non esercitare troppa pressione su se stessi.

Avere un compagno di allenamento può essere molto utile. Può fungere da osservatore, da compagno di responsabilità o da entrambi. Siate un collaboratore affidabile. Ricordate di mantenere la parola data e di arrivare quando avete detto che l'avreste fatto. Non parlate troppo e non stancate il vostro compagno di allenamento. Entrambi dovreste cercare di concentrarvi sugli esercizi per il momento e discutere in seguito.

Matthews propone diversi piani di allenamento per persone che si allenano tre, quattro o cinque volte alla settimana. È importante tenere un registro degli allenamenti per valutare il successo del piano di allenamento. Anche in questo caso, è utile tenere sotto controllo i propri sviluppi, ma se questo sembra uno sforzo supplementare, tanto vale smettere di farlo. Sono incluse informazioni come il peso, la percentuale di grasso corporeo e le ripetizioni eseguite con vari pesi e carichi. Sono disponibili diversi metodi, tra cui applicazioni digitali e tradizionali carta e penna. Scegliete quello più adatto a voi.

StoryShot #8 Perdere tempo prezioso con allenamenti inefficaci

Per aumentare i muscoli e la forza in palestra bastano tre cose: una dieta sana, il sollevamento di pesi gradualmente più impegnativi e molto riposo. Gli esercizi composti, che comprendono il deadlift, lo squat e la panca, sono i più efficaci per la crescita muscolare, poiché fanno lavorare più di un gruppo muscolare contemporaneamente.

Gli esercizi che si concentrano su un solo gruppo muscolare alla volta, come il cable fly e la leg extension, sono inefficaci nel migliore dei casi.

Allenamento della forza senza slancio. Naturalmente, questo non avrà mai successo. Le forze dell'evoluzione sono impilate contro di voi quando cercate la perfezione fisica. Ognuno di noi preferisce la facilità e il comfort a qualsiasi altra sensazione. Andare in palestra è un impegno; dovreste sfruttarlo al massimo.

Purtroppo, la maggior parte degli individui non conosce il tipo di allenamento corretto, il che rallenta il loro sviluppo e li rende vulnerabili a disturbi devastanti, sottoponendo tendini, legamenti e articolazioni a uno stress supplementare.

StoryShot #9 Mangiare per perdere peso o aumentare la forza

L'esercizio fisico è essenziale, ma è solo metà della battaglia. E anche tra le donne istruite, la buona alimentazione è molto carente. Se non si assumono calorie sufficienti e una dieta equilibrata di proteine, carboidrati e grassi, i muscoli non si espandono e non si rafforzano. Anche con allenamenti intensi, lo sviluppo muscolare è impossibile senza un apporto calorico sufficiente.

Se si consumano troppe calorie, carboidrati e grassi sbagliati e non si sa come bilanciare e pianificare correttamente i pasti, i muscoli possono anche crescere, ma saranno coperti da un antiestetico strato di grasso.

StoryShot #10 Esistono molti miti sull'esercizio fisico

Matthews sfata le idee sbagliate più diffuse sull'allenamento con i pesi e sulla dieta. Una di queste è l'idea comune che fare più serie aiuti a diventare più forti. Inoltre, sarebbe utile non provare dolore durante l'allenamento: non è un segno di progresso. 

Eseguire una combinazione di esercizi anziché singoli. Gli allenamenti per la spalla che si concentrano sull'isolamento vanno bene. L'allenamento con i pesi liberi è superiore a quello con le macchine. 

È sufficiente mantenere una tecnica corretta e cambiare raramente regime.

I processi di formazione e combustione dei grassi dell'organismo avvengono in modo ciclico. Il grasso corporeo si forma durante i pasti e viene bruciato, soprattutto di notte. Seguite la vostra routine quando mangiate. L'aumento di peso non è molto influenzato dal mangiare meno pasti abbondanti, più pasti piccoli o più tardi la sera. Ciò che conta è la quantità complessiva di energia utilizzata e consumata. Mantenere una routine alimentare regolare è essenziale. Tuttavia, le ricerche dimostrano che mangiare proteine 30-40 minuti prima di andare a letto favorisce la riparazione muscolare.

Anche se qualcuno potrebbe dire il contrario, tenere sotto controllo l'apporto calorico è comunque importante. Se mangiate più calorie di quelle che bruciate, ingrasserete e viceversa. Dimagrite consumando meno calorie di quelle che consumate.

È già stato dimostrato che è possibile perdere peso seguendo una dieta a base di cibo spazzatura mangiando meno calorie di quelle consumate. Anche se allettante, questa pratica è sconsigliata perché potrebbe portare a deficit nutrizionali. La restrizione calorica estrema per brevi periodi è un'altra attività poco salutare a cui molti si dedicano. Non è consigliabile farlo. Dopo aver interrotto una dieta, la maggior parte delle persone si abbuffa di cibi non salutari e riacquista tutto il peso perso, più una parte.

Di seguito sono riportati alcuni miti discussi da Mathews.

-    Contare le calorie non è necessario se si vuole perdere peso, è necessario tenere sotto controllo le calorie. Per ridurre il grasso corporeo è necessario consumare più energia di quella che si assume con il cibo. Le calorie sono infatti l'unità di misura della quantità di energia fornita da una determinata dieta. Il grasso in eccesso è l'effetto inevitabile del consumo di più calorie di quelle che si spendono durante il giorno. È facile come sembra.

-    Il cardio provoca la perdita di peso. Fare cardio può aiutare a perdere peso, ma solo fino a un certo punto e per nulla se si consuma troppo. Il jogging può aiutare a perdere peso, ma non impedisce di ingrassare se si consumano 600 calorie in più del necessario.

-    Quando si tratta di costruire muscoli magri, il peso ridotto e le ripetizioni elevate vincono a mani basse. Avere poco grasso corporeo fa dimagrire; allenarsi è irrilevante. E non è qualcosa che si può sperare di ottenere con una routine che enfatizzi la leggerezza e le ripetizioni.

-    Riduzione delle macchie. Solo attraverso un'attenta gestione dietetica è possibile diminuire il grasso in eccesso; una riduzione a spot con attività mirate è inefficace. Se e come diminuirlo dipende dai processi individuali. Non c'è nulla che possiamo fare per modificare il modo in cui i nostri geni hanno progettato il nostro corpo. Prima di iniziare un programma di allenamento o di dieta è importante avere obiettivi chiari e misurabili. Motivatevi a svolgere questo compito. Non importa se il vostro obiettivo è migliorare le vostre relazioni o le vostre capacità hobbistiche. Basta che ne scegliate uno che vi faccia andare avanti con fiducia. Visto che si tratta di un bel viaggio di andata e ritorno.

Revisione e sintesi finale

Anche se inizialmente può sembrare controintuitivo, il metodo presentato in Più sottile, più magro, più forte richiede meno tempo in palestra di quanto la saggezza convenzionale vorrebbe far credere. Matthews fornisce anche una guida supplementare e contenuti extra. Sia che abbiate appena iniziato, sia che siate esperti che sentono di aver toccato il fondo, questo libro dovrebbe aiutarvi a sbloccare la situazione. La proposta, ancora una volta, è fondata su prove piuttosto che su speculazioni. È necessario conservare questo libro per una consultazione futura.

I programmi di allenamento standard sono pensati per chi si allena 5, 4 o 3 volte alla settimana. Per me la dieta non è così impegnativa, ma può essere più difficile se si condivide la cucina con persone che preferiscono avere a portata di mano cibi ipercalorici.

Questo libro è fantastico in tutto e per tutto. Il libro offre una guida diretta sia per la perdita di peso che per l'aumento muscolare. Inoltre, il libro include ricerche a sostegno di tutte le sue affermazioni. Questo libro è un'ottima risorsa per chi ha già una certa esperienza di fitness o per chi ha appena iniziato. 

Tuttavia, Mathews non lesina sui dettagli e fornisce servizi e materiali supplementari per aiutarvi a creare il vostro piano alimentare. Il libro è altamente consigliato alle lettrici che aspirano a un fisico tonico e atletico.

Infografica interattiva del piano di allenamento Thinner Leaner Stronger e riepilogo