Più magro, più forte (Allenamento per le donne) Riassunto | Michael Matthews

Leggere il tempo: 10 min

La vita si dà da fare. Ha Più sottile, più magro, più forte ha preso polvere sul tuo scaffale? Raccogliete invece le idee chiave adesso.
Qui stiamo grattando la superficie. Se non avete già il libro, ordinatelo qui o ottenere il audiolibro gratis per conoscere i dettagli succosi.

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Questo è un libro incoraggiante per le donne che vogliono costruire un corpo che è magro, scolpito e forte. saltiamo nel riassunto di Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body

Di cosa parla il libro?

Il libro aiuta le donne a costruire il loro corpo definitivo. Ha un programma di allenamento incentrato sullo sviluppo dell'estetica per le donne. In altre parole: perdere peso, costruire muscoli, apparire meglio nude, ecc.

Il libro infonderà disciplina e darà direzione e motivazione a tutti coloro che vogliono prendere il controllo della loro vita e sentirsi sani e sicuri di sé.

Le storie personali condivise nel libro sono d'ispirazione e i consigli sono facili da applicare. I risultati si vedono perché il programma è sostenibile e può essere reso parte di uno stile di vita.

La missione dell'autore è di dare a tutti l'opportunità di perdere grasso, costruire muscoli, ottenere e rimanere sani. Il libro copre anche la teoria dell'esercizio e della nutrizione su cui si basa il programma, che è importante per ottenere il pieno beneficio del programma

L'autore

Mike Matthews è l'autore di fitness bestseller di Più grande, più magro, più fortee The Shredded Chef, nonché il fondatore di Legion Athletics. 

Il suo approccio semplice e basato sulla scienza per costruire muscoli, perdere grasso e diventare sani ha venduto oltre un milione di libri e ha aiutato migliaia di persone a costruire i loro corpi migliori di sempre, e il suo lavoro è stato descritto in molti punti vendita popolari tra cui Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength, e più, così come su FOX e ABC.

La mia missione è quella di dare a tutti questa opportunità, fornendo consigli provati nel tempo e basati sull'evidenza su come costruire muscoli, perdere grasso e ottenere e rimanere sani.

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Riassunto del libro Thinner Leaner Stronger

Il libro inizia con una promessa diretta:

"Non importa quanto male pensiate che la vostra genetica sia, e non importa quanto vi sentiate persi dopo aver provato e abbandonato molti tipi di diete e allenamenti, potete assolutamente, positivamente avere il corpo magro e sexy che sognate".

Michael Matthews descrive anche perché più magro più forte è diverso. Il suo libro è una raccolta di errori comuni e miti infranti soppiantati da una serie di leggi e regole che, se seguite rigorosamente, possono perdere "da 10 a 15 libbre di grasso in un attimo" e può farvi ottenere "quel corpo da 'bambina di Hollywood babe' body" in non più di tre mesi.

Matthews ci dice quello che la maggior parte delle persone non sa sulla salute, la nutrizione e il fitness. Ha diviso questo termine in Fisiologia, Nutrizione e Salute generale.

I più grandi miti ed errori di costruzione dei muscoli

"Nove persone su dieci che vedi in palestra a sollevare pesi non si allenano correttamente".

Di solito non fanno altro che seguire programmi inutili programmi trovati su internet o nelle riviste, o forse una routine di esercizi non molto funzionale routine di esercizi prescritta dai loro allenatori.

Bene, Matthews vorrebbe accelerare il processo per voi prima distruggendo gli 8 più grandi miti ed errori di costruzione dei muscoli.

#1: Le bugie della tonificazione e del modellamento

Non importa cosa fai o quanto bene lo fai, non potrai mai cambiare la forma dei tuoi muscoli. È determinata dalla genetica.

Quindi, le affermazioni che alcuni esercizi creano muscoli "lunghi e magri muscoli, mentre altri risultano in muscoli "ingombranti e brutti" è un mito, non supportato da alcuna scienza conosciuta.

#2: Sollevare pesi ti renderà voluminoso

Questo mito è già stato affrontato in #1, ma Matthews è così irritato da esso che sente il bisogno di ripeterlo.

"A meno che tu non sia un mostro genetico", scrive, "non solo non diventerai ingombrante con l'allenamento con i pesi, ma non potresti nemmeno se lo volessi. Il tuo corpo semplicemente non può farlo. Gli mancano gli ormoni e la programmazione genetica".

#3: Più fai esercizio, meglio è

Esercitarsi troppo a lungo su base giornaliera porta al sovrallenamento che, a sua volta, ti rende letargico e dà al tuo corpo troppo poco tempo per riparare i muscoli. Di conseguenza, questo può talvolta causare la perdita di muscoli e trattenere il grasso.

#4: Devi "sentire il fuoco" per ottenere muscoli più grandi e più forti

Quando i tuoi muscoli stanno bruciando, quello che stai effettivamente sentendo è l'acido lattico che si accumula nei muscoli, e questo potrebbe non essere così male come suona, ma non è nemmeno buono.

#5: perdere tempo con gli esercizi sbagliati

Se stai andando in palestra per migliorare il tuo tono muscolare e diventare più forte, allora devi sapere che questo richiede tre semplici cose:

 "sollevare pesi progressivamente più pesanti, mangiare correttamente e dare al tuo corpo sufficiente riposo".

Gli esercizi più efficaci per la costruzione dei muscoli sono conosciuti come "esercizi composti" (perché coinvolgono più gruppi muscolari) e comprendono lo Squat, il Deadlift e la Bench Press.

#6: Allenarsi come un idiota

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non ha la minima idea della forma corretta degli esercizi, e questo non solo frena i loro progressi, ma ma apre anche la porta a lesioni debilitanti poiché causa un'inutile usura dei legamenti, dei tendini e delle articolazioni.

#7: Allenarsi come una femminuccia

Allenarsi senza spingersi in avanti. Questo, ovviamente, non ovviamente, non funzionerà mai.

Anche se l'evoluzione lavora contro di voi quando si tratta di il tuo corpo perfetto - tutti evitano il disagio in favore del piacere e della facilità - se hai deciso di andare in palestra hai deciso di andare in palestra, allora devi fare uno sforzo.

#8: Mangiare per rimanere deboli o ingrassare

L'esercizio è solo una parte dell'equazione, l'altra è la nutrizione. E anche le donne che lo sanno sono molto, molto lontane quando si tratta di mangiare correttamente.

"Se non mangi abbastanza calorie e non prendi abbastanza proteine, carboidrati e grassi durante il giorno ... i tuoi muscoli semplicemente non crescono più grandi o più forti. Non importa quanto duramente ti alleni; se non mangi abbastanza, non guadagnerai nessun muscolo di cui parlare".

È vero anche il contrario:

 "Se mangi troppe calorie, mangi carboidrati e grassi cattivi, e non sai come proporzionare e pianificare i tuoi pasti correttamente, puoi guadagnare muscoli, ma saranno nascosti sotto una brutta guaina di grasso inutile".

I più grandi miti ed errori sulla perdita di grasso

Proprio come ci sono miti ed errori nella costruzione dei muscoli, ci sono anche miti ed errori relativi al bruciare i grassi.

#1. Contare le calorie non è necessario

Naturalmente, è piuttosto essenziale contare le calorie se vuoi metterti in forma! Se vuoi perdere grasso, il tuo corpo deve bruciare più energia di quella che riceve attraverso il cibo, e il potenziale energetico del cibo si misura in calorie. Di conseguenza, mangiare più calorie di quelle che puoi bruciare durante il giorno si traduce in più grasso. È così semplice.

#2. Fare cardio = perdere peso

Non se stai mangiando troppe calorie! Il cardio migliora la perdita di grasso ma solo fino a un certo punto. Se mangi 600 calorie in più di quelle che ti servono, il jogging ne brucerà solo la metà, e alla fine guadagnerai ancora grasso.

#3. Inseguire le mode

La dieta Atkins. La dieta paleo. La dieta selvaggia. La dieta bulletproof... Beh, quante diete ci sono? Vi chiederete. La verità è che, ci sono solo poche regole (vedi la prossima lezione), e tutto il resto è solo una moda che fa fare ad alcune persone dei soldi seri.

#4. Fare pesi bassi e alte ripetizioni costruisce "muscoli magri

Essere magri non è una questione di esercizio: è una questione di avere poco grasso corporeo. Ed è qualcosa che certamente non si ottiene con una routine basata su bassi pesi e alte ripetizioni.

#5. Riduzione dei punti

Il grasso può essere ridotto solo con una dieta adeguata e non con esercizi isolati mirati alla riduzione dei punti. E quando si riduce, il vostro corpo deciderà in che modo.

"I nostri corpi sono tutti geneticamente programmati in modo diverso, e non c'è niente che possiamo fare per cambiarlo"

Fissare obiettivi di fitness per motivarsi

 "Prima di sollevare un peso, saltare su un tapis roulant o tagliare una caloria, devi avere degli obiettivi specifici e tangibili fissati nella tua mente sul perché lo stai facendo".

#1. Stabilisci come dovrebbe essere il tuo corpo ideale; non limitarti a buttare giù aggettivi: trova una foto; dopo tutto, non vai dal barbiere senza una, no?

#2. Determinate il vostro stato di salute ideale.

 #3. Datevi un motivo per raggiungere questi obiettivi. Che si tratti di migliorare in alcuni dei vostri hobby o di ottenere più attenzione dal vostro partner, non importa. Basta che vi diate una ragione che vi motivi lungo la strada. Perché, dopo tutto, è lunga.

La semplice scienza della forza di volontà e dell'autocontrollo.

La ricerca dimostra che anche cinque minuti di esercizio a bassa intensità all'aperto sono sufficienti per migliorare il tuo stato mentale.

Inoltre, gli studi dimostrano che essere gentili con se stessi nei momenti di stress e di fallimento è associato a una migliore forza di volontà e autocontrollo.

Niente sembra migliorare l'autocontrollo in tutti gli aspetti della nostra vita come l'esercizio fisico. I suoi effetti sono immediati, e non ci vuole nemmeno molto per raccogliere i benefici della sua forza di volontà.

"Se volete una "soluzione rapida" per la forza di volontà, l'esercizio è quello che fa per voi".

Costruisci il corpo che vuoi, mangiando i cibi che ami

Indipendentemente dalle fonti alimentari, 1 grammo di proteine contiene 4 calorie, 1 grammo di carboidrati contiene anch'esso 4 calorie e 1 grammo di grassi contiene 9 calorie. 

Quando mangiate del cibo, date al vostro corpo una quantità relativamente grande di energia (calorie) in un breve periodo. I livelli di glucosio salgono molto al di sopra di ciò che è necessario per mantenere la vita, e invece di "buttare via" o bruciare tutta l'energia in eccesso, una parte viene immagazzinata come grasso corporeo per un uso successivo.

Scientificamente parlando, quando il tuo corpo sta assorbendo i nutrienti mangiati e immagazzina il grasso, si trova nello stato "postprandiale" (post significa "dopo" e prandiale significa "avere a che fare con un pasto"). Questo stato "nutrito" è quando il corpo è in "modalità di stoccaggio del grasso".

Una volta che il corpo ha finito di assorbire il glucosio e altri nutrienti dal cibo (aminoacidi e acidi grassi), entra nello stato stato "postabsorptive" ("dopo l'assorbimento"), in cui deve rivolgersi alle sue riserve di grasso per l'energia. Questo stato "a digiuno" è quando il corpo è in "modalità brucia grassi modalità". Il tuo corpo passa ogni giorno dallo stato di "alimentazione" a quello di "digiuno", immagazzinando il grasso dal cibo che mangi e poi lo brucia quando non c'è più niente da usare dai dei pasti.

Come massimizzare i tuoi guadagni con l'alimentazione pre e post-allenamento nutrizione

I muscoli crescono "fuori dalla palestra" - con il giusto riposo e nutrizione. Le fonti raccomandate sono il latte di riso (ottimo con le proteine del siero di latte) e banane, ma altre scelte nutrienti popolari sono farina d'avena istantanea farina d'avena istantanea, datteri e fichi, melone, patata bianca, riso bianco, uvetta e patata dolce. patata dolce. I

"In termini di numeri e tempi, raccomando di mangiare da 40 a 50 grammi di carboidrati 30 minuti prima di allenarsi per sentire un miglioramento notevole nelle tue prestazioni".

Quindi mangiare un sano pasto pre-allenamento a medio-alto indice glicemico 30 min prima (banana, latte di riso). Mangiare anche un sano pasto post-allenamento a medio-alto indice glicemico entro 30 minuti.

Se non tieni traccia del tuo cibo, non sai se stai mangiare abbastanza o il numero appropriato di proteine/carboidrati e grassi. E se non tenete traccia del vostro allenamento della forza, non sapete se state diventando più forte.

Allenamento Thinner Leaner Stronger

Fai un allenamento di forza 5 giorni/settimana (lavorare diversi gruppi muscolari gruppi muscolari diversi permette questa continuità)

Fai cardio HIIT per 20-30 min, 2-5x/settimana - se possibile separa cardio dall'allenamento della forza per diverse ore, se non puoi, allora fai il cardio DOPO l'allenamento della forza.

Avere un giorno alla settimana di riposo completo, senza Cardio o sollevamento.

Fare 3 serie di riscaldamento: set1 50% di peso pesante x 12 ripetizioni, set2 stesso peso x10 ripetizioni un po' più veloce, set3 70% peso pesante x6 ripetizioni.

Fai 12 serie di lavoro per il gruppo muscolare del giorno, 8-10 ripetizioni per (per esempio, gruppo muscolare Gambe: 3 serie di lavoro di squat, 3 WS di Leg press, 3 WS di affondi con bilanciere, 3 WS di RDL)... queste serie di lavoro devono essere abbastanza pesanti abbastanza pesanti da rendere difficili le ultime 2 ripetizioni. Il tuo obiettivo è quello di diventare più forte - o più peso o più ripetizioni ogni settimana.

Lasciare passare 5-7 giorni prima di lavorare di nuovo sullo stesso gruppo muscolare.

Ogni 8-10 settimane, prenditi una settimana intera di pausa dall'allenamento per permettere al tuo corpo di recuperare completamente.

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Cosa hai imparato dal riassunto del libro Thinner Leaner Stronger? Qual è stato il tuo risultato preferito? C'è un'intuizione importante che ci è sfuggita? Commenta qui sotto o mandaci un tweet @storyshots.

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Gli scatti di testo sono adattati dal post del blog Spark People e dal podcast Best Book Bits.