ファスト・ライク・ア・ガール まとめ＆30日間リセット断食スケジュール｜Dr. Mindy Pelz

女性のためのヒーリングパワー活用ガイド

忙しい毎日です。ある ファスト・ライク・ア・ガール 読書リストに入っていますか？今すぐ重要な洞察を学びましょう。
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はじめに

断食が体のリズムとどのように調和し、あなたの健康目標を達成するのに役立つかを知る準備はできていますか？断食というと、修行僧が空気と太陽の光だけで生活する姿を想像しませんか？あるいは、一口も食べずに何日も過ごすことを想像しますか？断食はそこまで極端なものではありません！

ミンディ・ペルツ博士の啓発的な本の中で、 ファスト・ライク・ア・ガールには、72時間まで、あるいは72時間を超える断食についての記述がある。しかし、心配する必要はない。ファスティング・ライフスタイルの主な基礎となるのは間欠的ファスティングで、通常、毎日13時間から15時間食事をとらない。それほど怖くはないだろう？

まだちょっとためらいを感じているなら、大丈夫！この便利なガイドブックは、ファスティングの背後にある科学を解明します。また、「メタボリック・スイッチング」と呼ばれる概念を紹介し、断食が女性のホルモン周期とどのように同期するのかを説明します。最後に、ファスティングを無理なく始めるための30日間のリセットプランと、目標に合った方法でファスティングを断ち切るための賢いコツをご紹介します。

健康的なファスティング・ライフスタイルに最適な特定の食品をすべて網羅するわけではありませんが、安全にファスティングを始めるための確かな基礎知識を得ることができます。さらに、あなただけの体にぴったりのファスティング・ライフスタイルを作るための知識も身につけることができます。

話を始める前に、はっきりさせておきたいことがある。ここでいう "女性 "とは、エストロゲン、テストステロン、プロゲステロンのホルモン周期を持つすべての人を指す。これには、閉経を経験した人や、ストレスや避妊のために生理がない人も含まれる。

さあ、エキサイティングな旅を始めよう！

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ミンディ・ペルツ医師について

ミンディ・ペルツ博士はホリスティック・ヘルスの専門家として知られ、女性の体について教育している。ファスティング（断食）、食事のバリエーション、デトックス、ストレス管理、ライフスタイルの変化などを用いて、最適な健康を手に入れ、老化を遅らせるための「5ステップ・アプローチ」を教えている。

彼女のプライベート・コーチング・グループ、リセット・アカデミーは、女性たちに断食とホルモンを同期させる方法を教えている。ペルツには著名なクライアントがおり、オリンピック選手、俳優、CEO、そして数え切れないほどの患者と仕事をしてきた。

YouTubeの人気チャンネル、3冊のベストセラー本、会員制Facebookグループを持つ。彼女のポッドキャストは、アップルの米国科学ポッドキャストトップ40にランクインしている。ペルツはさまざまなメディアで紹介され、カリフォルニア州サンノゼに家族と住んでいる。

ストーリーショット1：どれだけ食べるかより、何を食べるかだ

古くから伝わるダイエットのアドバイスを誰もが聞いたことがあるだろう："摂取カロリーは消費カロリーより少なくなければならない"。このマントラは何年も繰り返されてきており、消費カロリーよりも食べるカロリーを少なくすれば、体重が減り、健康になると説いている。しかし、最近の研究では、食べる量よりも、いつ食べるかが重要だと言われている。

興味深い調査に飛び込もう。A に掲載された2018年の研究。 栄養と健康的加齢ジャーナル 肥満の人は、1日の食事時間を短くするだけで、代謝が大幅に改善することがわかった。参加者は好きなものを好きなだけ食べたが、食べる時間は8時間に制限した。

2020年のCell Metabolism誌に別の研究が掲載された。 の研究では、10時間以内に食事を済ませた人は、同じ食事を14時間かけて食べた人に比べて代謝効果が高まることがわかった。食事を変えずに4時間の絶食を加えただけで、代謝に大きな変化が見られたのである。しかし、どのような効果があるのだろうか？ファスティングの魅力的な科学を探ってみよう。

StoryShot 2: メタボリック・スイッチが減量と健康維持を助ける

私たちの祖先は、断食をしてもエネルギーを蓄えられるように適応した。昼間はごちそうを食べ、一晩で絶食状態に入る。朝になると、さらに食料を調達するのに十分なエネルギーが必要だった。このエネルギーは、絶食中に体内で生成されたケトン体によって供給された。グルコースをエネルギー源とする状態からケトン体に切り替わることを、私たちは代謝転換と呼んでいる。

では、何が 代謝スイッチング?基本的には、糖質燃焼モードから脂肪燃焼モードへの移行です。断食をしていないとき、私たちの体は糖質燃焼モードにあり、食事から摂ったブドウ糖をエネルギーとして使っています。しかし、長時間の断食をすると、私たちの身体は脂肪燃焼システムに切り替わってエネルギー源となる。糖はグリコーゲンとして筋肉、肝臓、脂肪に蓄えられます。運動は筋肉のグリコーゲンの燃焼を助けるが、断食によって肝臓や脂肪組織のグリコーゲン貯蔵も利用できるようになる。

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しかし、それだけではない！断食をすると、私たちの体は毒素や過剰な糖分にさらされて傷ついたニューロンを再生する。また、ミトコンドリアを修復し、がん発症のリスクを減らし、腸内環境のバランスを整える。 

この代謝の切り替えは、私たちの祖先のライフスタイルにぴったりだった。しかし現代では、24時間いつでも食べ物が手に入るため、完全な断食状態になることはめったにない。断食の効果は断食の長さによって変わってくるので、断食の期間とその効果については後ほど詳しく説明する。次に、断食の科学に影響を与えるもう一つの重要な要素、女性のホルモン周期について考えてみましょう。

ストーリーショット3：女性ホルモンの周期が気分に影響する

その前に 断食と女性ホルモン周期の関係まず、このホルモン周期の基本を理解しましょう。各周期は月経の初日に始まり、次の月経の初日に終わります。平均的な生理周期は28日ですが、もう少し短かったり長かったりするのは普通のことです。

月経が始まる周期の1日目には、3つのホルモン（エストロゲン、テストステロン、プロゲステロン）の濃度が最も低くなります。子宮内膜が剥がれ落ちるにつれて、身体はエストロゲンを少しずつ補充し、来るべき排卵に備えます。このプロセスによって、子宮内膜が再生し、厚くなるのです。

排卵は通常、周期の11～15日目に起こります。13日目頃、エストロゲンレベルはピークに達し、排卵の最盛期と一致する。このエストロゲンの増加は、ドーパミンやセロトニンのような気分を高める神経伝達物質の生成を助けるため、しばしば楽観的な感覚を助長する。男性ホルモンの増加と相まって、この時期は女性が最も幸せで力を発揮していると感じることが多い時期です。

排卵後、16日目から18日目にかけては、体がプロゲステロンの分泌に備えるため、ホルモンレベルが低下します。その結果、エネルギーレベルが低下することがよくあります。19日目頃からプロゲステロンの分泌が始まり、子宮が受精卵を受け入れる準備をする重要なステップとなります。受精が起こらなければ、プロゲステロンの分泌は停止します。プロゲステロンとエストロゲンの両方のレベルが低下すると、子宮内膜がはがれ落ち、次の月経周期が始まります。

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StoryShot 4: 女性のホルモン周期は断食と同期している

では、このサイクルと断食がどのように結びついているのか見てみよう。ペルツは、このサイクルを支配的なホルモンに基づいて、「パワー」「顕在化」「育成」の3つの段階に分けている。サイクルは、1日目から10日目までの第一のパワーフェーズに始まり、11日目から15日目までの顕在化フェーズが続く。第二のパワー期は16日目から19日目までで、20日目以降から次の月経が始まるまでが育成期である。

断食に最適なのは、体内でエストロゲンが分泌されるパワーフェーズの時期です。断食は、エストロゲンの生成に有益なインスリンレベルを下げることができます。このようなパワーフェーズの間は、どのような長さの断食でも有利に働きます。ペルツ氏は、断続的断食から72時間断食まで、さまざまな断食期間を試してみることを勧めている。24時間以上のような長時間の断食の場合は、次の長時間の断食に入る前に体を回復させる時間を十分にとることを忘れないこと。72時間の断食を1サイクルに1回以上行うことはお勧めできません！

一方、絶食はプロゲステロンの分泌に悪影響を及ぼす可能性がある。 断食中にストレスが高まると、コルチゾール値が上昇する可能性がある。これは、育成期のプロゲステロン産生を妨げる可能性がある。さらに、プロゲステロンはグルコースレベルが高いほど盛んになりますが、断食はこれを低下させます。したがって、体がプロゲステロンの生成に忙しい育児期には、絶食は避けたほうがよいでしょう。

最後に、顕性期はテストステロンの分泌が急増する時期と重なる。女性のテストステロンレベルと断食に関する研究は限られているため、ペルツは男性の研究と彼女の臨床観察に基づいて、この時期の断食は1日15時間を超えないようにすることを推奨している。

要約すると、最初のパワーフェーズ（1～10日目）では、13～72時間の断食を試すことができる。顕現期（11～15日目）には、理想的には1日13～15時間の短い断食が求められる。第二のパワーフェーズ（16～19日目）では、どんな長さの断食でも歓迎する。最後に、19日目から次の生理が始まるまで（育成期）は、一般的に断食を控えるのがよいでしょう。以上です！このガイドを参考に、自分の周期に合わせてファスティングの習慣を調整し、両方の潜在的なメリットを最大限に生かすことができます。ただ、体には個人差があるので、常に自分の体の状態に耳を傾け、必要に応じて調整することを忘れないでください。

ストーリーショット5：さまざまな断食の形とミンディ・ペルツ博士の30日間リセット・プログラムを学ぶ

何だと思う？断食はすべて同じではありません！ペルツ博士によると、断食には6つの期間がある。では、その6つの断食期間について説明しよう：

1. 断食： これは1日12時間から16時間の断食です。断食初心者の方には絶好のスタート地点です。
2. オートファジー断食： これは細胞が自己修復を始める17時間後に始まる。
3. 腸がリセットされる： 24時間絶食するのだ。消化器系のミニクレンズだ。
4. 脂肪燃焼を早める： これは36時間の断食で、体を本格的な脂肪燃焼モードにするためのものだ。
5. ドーパミン・リセットが速い： 48時間続くこの断食は、ドーパミンレベルをリセットするのに役立つ。
6. 免疫系リセット： 最後になるが、72時間以上の断食は免疫システムを少し再起動させる。

72時間？丸3日間、食事なしだ！ちょっと気が引けるかもしれないが、深呼吸してみよう。少々圧倒されてもいいのだ。トレーニングなしでマラソンをしないのと同じように、準備なしに72時間断食に飛び込むのは賢明ではありません。ゆっくり始めて、時間をかけて少しずつ断食の持久力をつけていくことが大切です。

ファスティングの世界にやさしく入りたいなら、ペルツ博士は30日間のリセットを提案する。これは、ホルモン周期に合わせて、さまざまな断食期間を組み合わせて慎重にデザインされたプログラムだ。

初めての人は、30日間のリセットに入る前に、2週間のプレリセットをお勧めする。この2週間は、水素添加油、合成食材、砂糖や精製粉の多い食品に別れを告げましょう。その代わりに、良質な脂肪と健康的なタンパク質を食事に取り入れましょう。そして、ここからが楽しいところです。朝食を1時間遅らせたり、夕食を1時間早めたりするのです。そして、1日13時間の断食が快適にできるようになるまで、毎日、さらに1時間ずつ間隔を狭めていきましょう。

30日間のリセットの準備ができたら、不健康な油、人工的な食材、精製された砂糖、小麦粉、アルコールは控えましょう。生理初日からリセットを開始する。1日目から4日目までは13時間、5日目は15時間、6日目から10日目までは17時間の断食をする。11日目から15日目までは13時間に戻し、16日目から19日目までは15時間に増やす。最後に、20日目から30日目までは断食を休む。

次の生理が来たり、30日間が過ぎたら、もっと長い断食に挑戦し、あなただけの体に合った断食ライフをデザインする準備ができるでしょう。さて、思い切って挑戦する準備はできていますか？千里の道も一歩から。

ストーリーショット6：食事の種類と断食の方法を学ぶ

これまで、ファスティングの変容力、ホルモンサイクルとの調和、そして30日間のリセットプランについてご紹介してきました。今度は、ファスティングに欠かせない、ファスティング以外の時間帯に食べる食事についてご紹介しましょう。

ケトビオティックダイエットとホルモン饗宴である。

ケトビオティック・ダイエットは、よく知られているケトジェニック・ダイエットをルーツとしているが、女性のサイクルと断食のライフスタイルに調和するよう、ひねりを加えている。ペルツは、1日の摂取量を75グラムのクリーンなタンパク質と最大50グラムの炭水化物で構成することを提案している。さらに、摂取量の60%以上を健康的な脂肪とする。このバランスは、グルコースレベルを低く保つように設計されており、サイクルのパワーフェーズを助けることができる。

一方、ホルモンの饗宴は、主にプロゲステロンの生成をサポートするように設計されています。これは、ホルモンレベルがピークに達する顕在期と育成期に極めて重要である。この食事スタイルの栄養摂取量は、炭水化物150グラム以下、タンパク質は最大50グラム、健康的な脂肪は好きなだけです。

さて、断食の中で気づかれないことが多い「断食の破り方」を取り上げよう。

一見、断食は単純なことのように思える。しかし、ファスティング中の体の努力の恩恵を最大限に享受したいなら、ファスティング後の最初の食事を賢く選ぶことが肝心だ。あなたのファスティングの目標が、この選択の指針になるはずです。

腸内細菌叢の改善が目的なら、プロバイオティクス、プレバイオティクス、ポリフェノールが豊富な食品を選ぶとよい。プロバイオティクスが豊富な食品は、腸内に有益なバクテリアを導入します。プレバイオティクス食品は腸内細菌に栄養を与えます。ポリフェノール食品は、リーキーガット症状を克服するための重要なステップである腸粘膜の回復を助ける。発酵ヨーグルト（ココナッツヨーグルトのような非乳製品を含む）、コンブチャ、様々な種子や種子油のような食品は、すべて優れた選択肢になります。

筋肉をつける目的で断食をするなら、タンパク質が豊富な食品で断食を中断することを目指そう。肉食の人には、卵、ソーセージ、ビーフジャーキー、鶏肉などがおすすめだ。菜食主義者なら、ブロッコリー、マッシュルーム、ひよこ豆、アボカド、植物性プロテインシェイクなどがおすすめだ。

脂肪燃焼を目的とする場合、断食明けに最適な食べ物は意外かもしれない！そう、その通り。良質な脂肪は血糖値を安定させる働きがあり、一般的に断食状態を崩さないため、体脂肪の燃焼を継続させることができる。実際、断食後に脂肪を摂っても、厳密には断食が中断されるわけではなく、断食期間を延長することができる。アボカド、ボーンブロス、ナッツやナッツバター、オリーブなどが良い脂肪源となる。

最終的なまとめとレビュー

要するに、ファスティングは型にはまった解決策ではなく、どんなライフスタイルにも適応できる柔軟な戦略なのです。ファスティングを成功させる鍵は、ファスティングが自分の体にどのような影響を与え、ホルモンレベルとどのように相互作用するかを理解し、自分のニーズに合ったスケジュールと食事をカスタマイズするための出発点を提供することにある。

断食の旅に出るときは、かかりつけの医師に相談し、自分の身体とうまく付き合うことが大切です。私たちは皆、素晴らしい個性をもっているので、親友に効く魔法があなたにも効くとは限らないことを心に留めておいてほしい。そして、どうでしょう？それでいいのです！ちょっとした試行錯誤を受け入れ、その過程で自分に優しくしてあげましょう。わくわくするような休暇を目前に控えているなら、30日間リセットを始めるにはベストなタイミングではないかもしれません。あるいは、愛する人とおいしいごちそうに舌鼓を打ったとしても、自分を責めすぎないでください。翌日には断食の日課に戻ればいいのです。忍耐が鍵であることを忘れないでください-結果が出始めるまで少し時間が必要かもしれません。しかし、私たちの身体は生物学的にそのようにできているので、安心してください。

断食を楽しんで！

評価

ファスト・ライク・ア・ガールの評価は4/5。

要約を読んで、ミンディ・ペルツ博士の本をどう評価しますか？

インフォグラフィック

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