De gids voor vrouwen om de helende kracht te gebruiken

Het leven wordt druk. Heeft Snel als een meisje op uw leeslijst stond? Leer nu de belangrijkste inzichten.
We staan nog maar aan het begin van deze Snel als een meisje summary. If you don’t already have the book, order your kopie of krijg het audioboek gratis om de sappige details te horen.

Introduction to Fast like a Girl

Klaar om te ontdekken hoe vasten kan harmoniëren met het ritme van je lichaam om je te helpen je welzijnsdoelen te bereiken? Als je aan vasten denkt, stel je je dan een monnik voor die alleen van lucht en zonlicht leeft? Of misschien stelt u zich voor dat u dagenlang geen hap voedsel eet? Laten we meteen een paar misvattingen uit de weg ruimen: zo extreem hoeft vasten niet te zijn!

In het verhelderende boek van Dr. Mindy Pelz, Snel als een meisjevind je beschrijvingen van vasten die tot, en zelfs langer dan, 72 uur duren. Maar maak je geen zorgen, dat is niet de norm. De belangrijkste hoeksteen van de vastenlevensstijl is intermitterend vasten, wat meestal inhoudt dat je elke dag 13 tot 15 uur niet eet. Niet zo eng meer, toch?

Als je nog steeds een beetje aarzelt, dat is oké! Deze handige gids zal de wetenschap achter het vasten uit de doeken doen. Het zal je ook kennis laten maken met een concept dat bekend staat als 'metabolic switching' en uitleggen hoe vasten kan samenvallen met de hormonale cyclus van een vrouw. We sluiten af met een 30-daags reset-plan om je te helpen rustig te beginnen met vasten, compleet met een aantal slimme tips om je vasten te verbreken op een manier die past bij je doelen.

We zullen niet alle specifieke voedingsmiddelen behandelen die het beste passen bij een gezonde vastenlevensstijl, maar je krijgt een solide basis om veilig te beginnen met vasten. Plus, je zult gewapend zijn met de kennis om een vastenlevensstijl op maat te maken die perfect past bij jouw unieke lichaam.

Voordat we beginnen, moeten we iets ophelderen. In deze context verwijst de term "vrouw" naar iedereen met een hormonale cyclus van oestrogeen, testosteron en progesteron. Dit is inclusief mensen die in de menopauze zijn geweest of mensen die niet ongesteld worden door stress of geboortebeperking.

Oké, laten we beginnen aan deze spannende reis!

Kijk op

Over Dr. Mindy Pelz

Dr. Mindy Pelz is een bekende holistische gezondheidsexpert die vrouwen leert over hun lichaam. Ze onderwijst haar "5-stappen aanpak" om mensen in staat te stellen om vasten, variatie in dieet, ontgiften, stressmanagement en veranderingen in levensstijl te gebruiken om een optimale gezondheid te bereiken en veroudering te vertragen.

Haar privé coachingsgroep, The Reset Academy, leert vrouwen hoe ze het vasten kunnen synchroniseren met hun hormonen. Pelz heeft spraakmakende klanten en heeft gewerkt met Olympische atleten, acteurs, CEO's en talloze patiënten.

Ze heeft een populair YouTube-kanaal, drie bestsellers en een Facebook-groep voor alleen leden. Haar podcast staat in de top 40 van Amerikaanse wetenschapspodcasts van Apple. Pelz is in verschillende media verschenen en woont met haar gezin in San Jose, CA.

StoryShot 1: Het gaat meer om wat je eet dan om hoeveel je eet

We kennen allemaal het eeuwenoude dieetadvies: "calorieën in moeten minder zijn dan calorieën uit". Deze mantra wordt al jaren herhaald en vertelt ons dat als we minder calorieën eten dan we verbranden, we kilo's kwijtraken en gezonder worden. Maar recente onderzoeken suggereren dat het niet zozeer gaat om de hoeveelheid die je eet, maar meer om wanneer je eet.

Laten we eens in een interessant onderzoek duiken. A Onderzoek uit 2018 gepubliceerd in de Tijdschrift voor voeding en gezond ouder worden ontdekte dat zwaarlijvige mensen aanzienlijke metabolische verbeteringen zagen door alleen maar hun dagelijkse eetmomenten te verkleinen. De deelnemers aten waar ze zin in hadden, maar beperkten hun eten tot een periode van 8 uur - en de resultaten waren verbluffend.

Een ander onderzoek in 2020 in Cell Metabolism ontdekte dat mensen die hun maaltijden binnen een tijdsbestek van 10 uur consumeerden, verbeterde metabolische effecten ondervonden in vergelijking met mensen die dezelfde maaltijden binnen een tijdsbestek van 14 uur aten. Alleen al door vier uur vasten toe te voegen, zonder veranderingen in hun dieet, zagen mensen significante metabolische veranderingen. Maar hoe werkt dat? Laten we de fascinerende wetenschap van het vasten onderzoeken.

StoryShot 2: Metabolisch schakelen helpt ons afvallen en gezond blijven

Onze voorouders pasten zich aan om energiereserves te hebben, zelfs na het vasten. Overdag deden ze zich tegoed aan voedsel en 's nachts raakte hun lichaam in een vastenfase. s Ochtends hadden ze genoeg energie nodig om meer voedsel te zoeken. Deze energie werd geleverd door ketonen die hun lichaam tijdens het vasten produceerde. Deze omschakeling van het gebruik van glucose voor energie naar ketonen noemen we metabole omschakeling.

Dus wat is metabolisch schakelen? In wezen is het de overgang van het lichaam van een suikerverbrandingsmodus naar een vetverbrandingsmodus. Als we niet vasten, staat ons lichaam in de suikerverbrandingsmodus, waarbij de glucose uit ons voedsel wordt gebruikt voor energie. Maar als we voor een langere periode vasten, schakelt ons lichaam over op het vetverbrandingssysteem voor energie. Suiker wordt opgeslagen als glycogeen in onze spieren, lever en vet. Lichaamsbeweging helpt bij het verbranden van glycogeen in de spieren, maar door te vasten kunnen we ook de glycogeenvoorraden in onze lever en vetweefsels aanspreken.

• Sla

Maar dat is nog niet alles! Tijdens het vasten regenereert ons lichaam neuronen die beschadigd zijn door blootstelling aan gifstoffen en een teveel aan suiker. Ze herstellen ook onze mitochondriën, verminderen het risico op kanker en brengen de gezondheid van onze darmen in balans. 

Deze metabolische omschakeling paste perfect bij de levensstijl van onze voorouders. Vandaag de dag bereiken we echter zelden een volledig nuchtere toestand omdat we 24 uur per dag toegang hebben tot voedsel. De voordelen van vasten zijn afhankelijk van de duur van het vasten en we zullen later dieper ingaan op de verschillende vastenperioden en hun voordelen. Maar laten we nu eens kijken naar een andere cruciale factor die de wetenschap van het vasten beïnvloedt: de hormonale cyclus van een vrouw.

StoryShot 3: De vrouwelijke hormonale cyclus beïnvloedt de stemming

Voordat we ingaan op hoe Vasten en de vrouwelijke hormonale cyclus gaan hand in handLaten we eerst even de basisprincipes van deze hormonale cyclus begrijpen. Elke cyclus begint op de eerste dag van de menstruatie en eindigt op de eerste dag van de volgende menstruatie. De gemiddelde cyclus duurt 28 dagen, maar het is heel normaal dat hij iets korter of iets langer duurt.

Op dag één van de cyclus, wanneer de menstruatie begint, zijn de niveaus van drie hormonen - oestrogeen, testosteron en progesteron - het laagst. Terwijl de baarmoeder zijn slijmvlies afstoot, vult het lichaam geleidelijk zijn oestrogeenreserves aan, ter voorbereiding op de komende ovulatie. Dit proces zet het baarmoederslijmvlies aan tot regeneratie en verdikking.

De ovulatie vindt meestal plaats tussen de 11e en 15e dag van de cyclus. Rond dag 13 bereikt het oestrogeengehalte een piek, wat samenvalt met het hoogtepunt van de ovulatie. Deze stijging van oestrogeen bevordert vaak een gevoel van optimisme, omdat het helpt bij de productie van stemmingverhogende neurotransmitters zoals dopamine en serotonine. In combinatie met een toename van testosteron voelt een vrouw zich in deze periode vaak het gelukkigst en het krachtigst.

Na de ovulatie, van dag 16 tot 18, nemen de hormoonspiegels een duik terwijl het lichaam zich voorbereidt op de productie van progesteron. Dit resulteert vaak in een lager energieniveau. Rond dag 19 begint de progesteronproductie, een cruciale stap om de baarmoeder klaar te maken voor een potentiële bevruchte eicel. Als er geen bevruchting plaatsvindt, stopt de progesteronproductie. Als zowel de progesteron- als de oestrogeenspiegel afneemt, maakt de baarmoeder zich klaar om haar slijmvlies af te scheiden, wat het begin van de volgende menstruatiecyclus markeert.

• Sla

StoryShot 4: De hormonale cyclus van een vrouw kan synchroon werken met vasten

Laten we nu eens kijken hoe deze cyclus aansluit bij het vasten. Pelz splitst de cyclus op in drie verschillende fasen gebaseerd op de dominante hormonen: kracht, manifestatie en voeding. De cyclus begint met de eerste powerfase van dag 1 tot dag 10, gevolgd door de manifestatiefase van dag 11 tot dag 15. De tweede powerfase loopt van dag 16 tot dag 19, en vanaf dag 20 tot het begin van de volgende menstruatie is de nurturefase.

De optimale tijd om te vasten is tijdens de energiefasen, wanneer je lichaam oestrogeen aanmaakt. Vasten kan de insulinespiegel verlagen, wat gunstig is voor de oestrogeenproductie. Vasten van welke duur dan ook tijdens deze energiefasen kan voordelig zijn. Pelz raadt aan om te experimenteren met verschillende vastenduren, van intermitterend vasten tot 72 uur vasten. Als je langer vast, bijvoorbeeld 24 uur of langer, denk er dan aan om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen voordat je aan een volgende lange vastenperiode begint. Het is niet aan te raden om meer dan één 72-uurs vasten per cyclus te doen!

Aan de andere kant kan vasten de progesteronproductie negatief beïnvloeden. Verhoogde stress tijdens het vasten kan het cortisolniveau verhogenDit kan de productie van progesteron tijdens de voedingsfase belemmeren. Bovendien gedijt progesteron bij hogere glucoseniveaus, die door vasten dalen. Daarom kun je beter niet vasten tijdens de voedingsfase, wanneer je lichaam druk bezig is met het aanmaken van progesteron.

Tot slot valt de manifestatiefase samen met een piek in de testosteronproductie. Gezien het beperkte onderzoek naar vrouwelijke testosteronniveaus en vasten, raadt Pelz op basis van mannelijke onderzoeken en haar klinische observaties aan om tijdens deze fase niet langer dan 15 uur per dag te vasten.

Samengevat kun je tijdens de eerste energiefase (dagen 1-10) proberen om 13 tot 72 uur te vasten. De manifestatiefase (dagen 11-15) vraagt om kortere vasten, idealiter tussen 13 en 15 uur per dag. De tweede krachtfase (dagen 16-19) verwelkomt vasten van elke lengte. Tot slot is het vanaf dag 19 tot het begin van je volgende menstruatie (de voedende fase) over het algemeen een goed idee om niet te vasten. Dat was het! Met deze gids kun je je vastgewoonten afstemmen op je cyclus en de potentiële voordelen van beide maximaliseren. Vergeet niet dat ieders lichaam uniek is, dus luister altijd naar je eigen lichaam en pas het zo nodig aan.

StoryShot 5: Leer de verschillende vormen van vasten en het 30-daagse resetprogramma van Dr. Mindy Pelz

Raad eens? Niet alle vastenpatronen zijn hetzelfde! Volgens Dr. Pelz zijn er zes unieke vastenduren waarmee je kunt spelen. Laten we ze uit elkaar halen:

1. Intermitterend vasten: Hierbij vast je 12 tot 16 uur per dag. Het is een goed startpunt als je voor het eerst gaat vasten.
2. Autofagie vasten: Deze begint op het 17-uur punt, wanneer je cellen zichzelf beginnen te herstellen - best cool, toch?
3. Darmreset: Hiervoor vast je 24 uur lang. Het is een minireiniging voor je spijsverteringsstelsel.
4. Snel vet verbranden: Dit is een 36 uur durende vastenkuur, ontworpen om je lichaam in de vetverbrandingsmodus te krijgen.
5. Dopamine-reset snel: Dit vasten duurt 48 uur en helpt je dopamineniveaus te resetten.
6. Resetten van het immuunsysteem: Als laatste, maar daarom niet minder belangrijk, geeft 72 uur of langer vasten je immuunsysteem een herstart.

Wacht eens even - 72 uur? Dat zijn drie hele dagen zonder eten! Als dat een beetje intimiderend klinkt, haal dan diep adem. Je mag je best een beetje overweldigd voelen. Net zoals je geen marathon zou lopen zonder training, is het onverstandig om zonder voorbereiding meteen te beginnen met 72 uur vasten. Langzaam beginnen en geleidelijk je vastenuithoudingsvermogen opbouwen is de sleutel.

Als je op zoek bent naar een zachte introductie in de wereld van het vasten, stelt Dr. Pelz een 30-daagse reset voor. Het is een zorgvuldig ontworpen programma dat verschillende vastenduren combineert, afgestemd op je hormonale cyclus.

Voor beginners wordt een pre-reset van twee weken aanbevolen voordat ze aan de 30-daagse reset beginnen. Neem tijdens deze twee weken afscheid van gehydrogeneerde oliën, synthetische ingrediënten en voedingsmiddelen met veel suiker of geraffineerde bloem. Verwelkom in plaats daarvan goede vetten en gezonde eiwitten in je dieet. En hier komt het leuke gedeelte - begin met het verkleinen van je eetmoment. Je kunt dit doen door het ontbijt een uur uit te stellen of een uur eerder te eten. Verklein dit venster vervolgens elke dag met een uur totdat je gemakkelijk 13 uur per dag kunt vasten.

Wanneer je klaar bent voor de volledige 30-daagse reset, blijf dan ongezonde oliën, kunstmatige ingrediënten, geraffineerde suikers, meel en alcohol vermijden. Begin de reset op de eerste dag van je menstruatie. Hier is het plan: vast 13 uur van dag 1 tot 4, verhoog het naar 15 uur op dag 5 en streef dan naar 17 uur van dag 6 tot 10. Breng het terug naar 13 uur van dag 11 tot 15 en verhoog het naar 15 uur van dag 16 tot 19. Neem tot slot een vastenpauze van dag 20 tot en met dag 30.

Als je volgende menstruatie komt of als je 30 dagen voorbij zijn, ben je klaar om langere vasten te proberen en een vastenlevensstijl te ontwerpen die bij jouw unieke lichaam past. Dus, ben je klaar om de sprong te wagen? Onthoud dat de reis van duizend mijl begint met één enkele stap.

StoryShot 6: Leer de verschillende soorten eten en hoe je een vasten verbreekt

Tot nu toe hebben we ons verdiept in de transformerende krachten van vasten, hoe het kan harmoniëren met je hormonale cyclus en hebben we zelfs een 30-daags reset-plan besproken. Laten we nu inzoomen op een essentieel onderdeel van het vasten - het voedsel dat je kiest om te eten tijdens de niet-vastende uren.

Er zijn twee verschillende eetstijlen die je kunt overwegen tijdens het vasten: een ketobiotisch dieet en hormoonfeesten.

Het ketobiotische dieet is gebaseerd op het bekende ketogeen dieet, maar met een twist om te werken in harmonie met de cyclus van een vrouw en een vastende levensstijl. Pelz stelt een dagelijkse inname voor van 75 gram schone eiwitten en maximaal 50 gram koolhydraten. Bovendien moet meer dan 60% van je voedselinname bestaan uit gezonde vetten. Deze balans is bedoeld om de glucosespiegel laag te houden, wat kan helpen tijdens de energiefasen van je cyclus.

Aan de andere kant is hormoonvoedsel voornamelijk bedoeld om de progesteronproductie te ondersteunen. Dit is cruciaal tijdens de manifestatie- en voedselfasen wanneer je hormoonspiegels op hun hoogtepunt zijn. De voedingsverdeling voor deze eetstijl is niet meer dan 150 gram koolhydraten, maximaal 50 gram eiwit en zoveel gezonde vetten als je wilt.

Laten we nu een aspect van het vasten bespreken dat vaak onopgemerkt blijft - het verbreken van het vasten.

Op het eerste gezicht lijkt het eenvoudig genoeg: stoppen met eten en dan weer beginnen met eten, toch? Maar als je ten volle wilt profiteren van de inspanningen van je lichaam tijdens het vasten, is het van vitaal belang om je eerste maaltijd na het vasten verstandig te kiezen. Je vastendoel moet de leidraad zijn bij deze keuze.

Als je je darmmicrobioom wilt verbeteren, kies dan voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica, prebiotica of polyfenolen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica introduceren nuttige bacteriën in je darmen. Prebiotisch voedsel voedt deze bacteriën. Voedingsmiddelen met polyfenolen helpen de slijmvliezen van je darmen te herstellen, een cruciale stap in het overwinnen van darmklachten. Voedingsmiddelen zoals gefermenteerde yoghurt (inclusief niet-zuivelproducten zoals kokosyoghurt), kombucha en een verscheidenheid aan zaden en zaadoliën kunnen allemaal uitstekende keuzes zijn.

Als je aan het vasten bent met het doel om spieren op te bouwen, probeer je vasten dan te breken met eiwitrijk voedsel. Eieren, worst, beef jerky en kip zijn geweldige opties voor vleeseters. Veganisten kunnen broccoli, champignons, kikkererwten, avocado en plantaardige eiwitshakes overwegen.

Als het je doel is om vet te verbranden, zal het beste voedsel om je vasten mee te breken je misschien verbazen - het is vet! Ja, dat lees je goed. Goede vetten kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en verstoren de vastenstaat meestal niet, waardoor je lichaam door kan gaan met het verbranden van lichaamsvet. In feite verbreekt het consumeren van vet na het vasten technisch gezien je vasten niet; het stelt je in staat om je vastenperiode te verlengen. Enkele goede bronnen van vet zijn avocado's, bottenbouillon, alle soorten noten of notenboter en olijven.

Fast Like a Girl Summary and Review

In wezen is vasten geen kant-en-klare oplossing - het is een flexibele strategie die kan worden aangepast aan elke levensstijl. De sleutel tot succesvol vasten ligt in het begrijpen van de invloed die het heeft op je lichaam en de interactie met je hormoonspiegels, zodat je een lanceerplatform hebt om een schema en dieet aan te passen dat past bij jouw behoeften.

Als je aan je vastenreis begint, is het essentieel om je huisarts te raadplegen en om op één lijn te blijven met je lichaam. Houd in gedachten dat we allemaal uniek zijn, dus wat wonderen doet voor je beste vriendin hoeft niet per se hetzelfde te werken voor jou. En wat denk je? Dat is helemaal prima! Sta open voor een beetje vallen en opstaan en wees lief voor jezelf tijdens het proces. Als je een spannende vakantie voor de boeg hebt, is dat misschien niet het beste moment om te beginnen met je 30-daagse reset. Of als je je overgeeft aan een heerlijk vakantiefeest met je dierbaren, wees dan niet te streng voor jezelf. Begin de volgende dag gewoon weer met je vastenroutine. Vergeet niet dat geduld belangrijk is - het kan even duren voordat je resultaten ziet. Maar wees gerust, ons lichaam is hier biologisch voor uitgerust.

Gelukkig vasten!

Fast like a Girl Rating

Wij geven Fast Like a Girl een 4/5. Hoe zou jij het boek van Dr. Mindy Pelz beoordelen op basis van onze samenvatting?

Snel als een meisje spiekbriefje PDF Infographic en tools

Bekijk de infografische samenvatting van Fast Like a Girl op de cheat sheet StoryShots app.

Interactieve vastengids voor vrouwen

Welkom bij jouw ultieme Interactieve Vastenwijzer voor Vrouwen! Deze bron biedt gedetailleerde informatie, een persoonlijke planning en het bijhouden van de voortgang om je te helpen je vastenreis te optimaliseren. Verken elke sectie voor meer informatie en maak optimaal gebruik van de interactieve functies!

Stap 1: Soorten vasten begrijpen

Klik op dit gedeelte om meer te leren over verschillende vastenmethoden. Als je deze soorten begrijpt, kun je de beste aanpak voor jouw lichaam en levensstijl kiezen.

• Intermitterend vasten (IF): Afwisselende periodes van eten en vasten. Gebruikelijke methoden zijn onder andere:
  • 16/8: 16 uur vasten, 8 uur eten
  • 5:2: 5 dagen normaal eten, 2 opeenvolgende dagen calorieën beperken
• Tijdgebonden eten (TRE): Beperking van het dagelijkse eetmoment, meestal tot 8-12 uur
• Langdurig vasten: 24 uur of langer vasten, meestal minder vaak gedaan

Stap 2: Ken de voordelen

Breid deze sectie uit om de mogelijke voordelen van vasten te ontdekken. Inzicht in deze voordelen kan helpen om je te motiveren en realistische verwachtingen te stellen voor je vastenreis.

• Verbeterde insulinegevoeligheid: Helpt de bloedsuikerspiegel effectiever te beheren
• Verbeterde vetverbranding: Stimuleert het lichaam om opgeslagen vet te gebruiken voor energie
• Betere cognitieve functie: Kan focus, helderheid en geheugen verbeteren
• Hormonaal evenwicht: Kan helpen hormonen met betrekking tot honger en metabolisme te reguleren
• Langere levensduur: Kan cellulaire herstelprocessen bevorderen die de levensduur kunnen verlengen

Stap 3: Afstemmen op uw cyclus

In dit cruciale gedeelte wordt uitgelegd hoe je je vastenschema kunt aanpassen aan de fases van je menstruatiecyclus. Gebruik deze informatie om je vastenkalender te optimaliseren in de Interactieve Vastenplanner hieronder.

• Folliculaire fase: Langer vasten (16-20 uur) - Energie is meestal hoger
• Ovulatoire fase: Matig vasten (14-16 uur) - Je voelt je nog steeds energiek
• Luteale fase: Korter vasten (12-14 uur) of niet vasten - energie kan afnemen, meer honger
• Menstruele fase: Luister naar je lichaam, zachtjes vasten als je dat prettig vindt - Focus op zelfzorg

Stap 4: Succesvol implementeren

Bekijk dit gedeelte voor praktische tips over hoe je effectief en veilig kunt vasten. Deze richtlijnen zullen je helpen om veelvoorkomende uitdagingen het hoofd te bieden en een duurzame vastenpraktijk te behouden.

• Begin geleidelijk en luister naar je lichaam
• Blijf gehydrateerd tijdens het vasten
• Pauzevasten met voedzame, volledige voedingsmiddelen
• Combineer vasten met een gezond dieet en een gezonde levensstijl
• Pas het vastenschema aan op basis van je menstruatiecyclus

Stap 5: Bewaken en aanpassen

Dit gedeelte geeft richtlijnen voor het bijhouden van je vooruitgang en het maken van de nodige aanpassingen. Gebruik deze tips in combinatie met de Progress Tracker hieronder om je vastenkuur na verloop van tijd te optimaliseren.

• Je energieniveau, humeur en algehele welzijn bijhouden
• Pas de duur en frequentie van het vasten aan op basis van de reactie van je lichaam
• Raadpleeg een arts als u zich zorgen maakt

Vasten als een meisje spiekbriefje: Interactieve Vasten Planner

Gebruik dit Fast Like a Girl spiekbriefje om een persoonlijk vastenplan te maken op basis van je menstruatiecyclus. Voer de gegevens van je cyclus in en klik op "Genereer vastenplan" om aanbevelingen op maat te krijgen voor elke dag van je cyclus.

Eerste dag van de laatste menstruatie: Gemiddelde cycluslengte (dagen): Vastenplan genereren

Snel als een meisje spiekbriefje: Progress Tracker en Symptoom Logger

Gebruik dit Fast Like a Girl spiekbriefje om je dagelijkse vastenervaring bij te houden en je voortgang in de loop van de tijd te volgen. Voer je vastenduur, energieniveau, stemming en eventuele symptomen die je ervaart in. De grafiek hieronder visualiseert de duur van het vasten en je energieniveau, zodat je patronen kunt herkennen en je vastenpraktijk kunt aanpassen.

Duur van het vasten (uren): Energieniveau (1-10): Stemming: Geweldig Goed Neutraal Slecht Slecht Symptomen (door komma's gescheiden): Voortgang loggen

• Sla