Fast Like A Girl résumé 30 jours de remise à zéro
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Jeûner comme une fille - Résumé et programme de jeûne de 30 jours - Dr Mindy Pelz

Guide à l'usage des femmes pour utiliser le pouvoir de guérison

La vie s'active. A Rapide comme une fille était sur votre liste de lecture ? Découvrez dès maintenant les principaux enseignements.
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Introduction to Fast like a Girl

Prêt à découvrir comment le jeûne peut s'harmoniser avec le rythme de votre corps pour vous aider à atteindre vos objectifs de bien-être ? Lorsque vous pensez au jeûne, imaginez-vous un moine ne vivant que d'air et de soleil ? Ou peut-être vous imaginez-vous passer des jours entiers sans manger une seule bouchée ? Dissipons d'emblée quelques idées fausses : le jeûne n'a pas besoin d'être aussi extrême !

Dans le livre éclairant du Dr Mindy Pelz, Rapide comme une filleVous y trouverez des descriptions de jeûnes qui durent jusqu'à 72 heures, voire plus. Mais ne vous inquiétez pas, ce n'est pas la norme. La pierre angulaire du jeûne est le jeûne intermittent, qui consiste généralement à se priver de nourriture pendant 13 à 15 heures par jour. Ce n'est plus si effrayant, n'est-ce pas ?

Si vous êtes encore un peu hésitant, ce n'est pas grave ! Ce guide pratique va démystifier la science derrière le jeûne. Il vous présentera également un concept connu sous le nom de " changement métabolique " et vous expliquera comment le jeûne peut se synchroniser avec le cycle hormonal d'une femme. Nous terminerons par un plan de réinitialisation de 30 jours pour vous aider à vous familiariser avec le jeûne, ainsi que par des conseils avisés pour rompre votre jeûne d'une manière qui corresponde à vos objectifs.

Nous n'aborderons pas tous les aliments spécifiques qui complètent le mieux un mode de vie de jeûne sain, mais vous obtiendrez une base solide pour commencer à jeûner en toute sécurité. De plus, vous serez armé des connaissances nécessaires pour adapter un mode de vie de jeûne à votre corps unique.

Avant d'entrer dans le vif du sujet, il convient de clarifier un point. Dans ce contexte, le terme "femme" désigne toute personne ayant un cycle hormonal d'œstrogènes, de testostérone et de progestérone. Cela inclut les personnes ménopausées ou celles qui n'ont pas leurs règles en raison du stress ou de la contraception.

C'est parti pour ce voyage passionnant !

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À propos du Dr Mindy Pelz

Mindy Pelz est une experte reconnue en matière de santé holistique qui informe les femmes sur leur corps. Elle enseigne son "approche en 5 étapes" pour permettre aux gens d'utiliser le jeûne, la variation de régime, la désintoxication, la gestion du stress et les changements de mode de vie pour atteindre une santé optimale et ralentir le vieillissement.

Son groupe de coaching privé, The Reset Academy, enseigne aux femmes comment synchroniser le jeûne avec leurs hormones. Pelz a des clients prestigieux et a travaillé avec des athlètes olympiques, des acteurs, des PDG et d'innombrables patients.

Elle possède une chaîne YouTube très populaire, trois livres à succès et un groupe Facebook réservé aux membres. Son podcast est classé parmi les 40 meilleurs podcasts scientifiques américains par Apple. Mme Pelz a fait l'objet d'articles dans divers médias et vit à San Jose, en Californie, avec sa famille.

StoryShot 1 : Ce que vous mangez est plus important que la quantité que vous mangez

Nous avons tous entendu ce vieux conseil de régime : "Les calories ingérées doivent être inférieures aux calories dépensées". Ce mantra a été répété pendant des années, nous disant que si nous mangeons moins de calories que nous en brûlons, nous perdrons des kilos et serons en meilleure santé. Mais des études récentes suggèrent que ce n'est pas tant la quantité que le moment où l'on mange qui compte.

Voyons un peu ce qu'il en est de cette recherche intéressante. A 2018 publiée dans la revue Journal of Nutrition and Healthy Aging (Journal de la nutrition et du vieillissement en bonne santé) a montré que des personnes obèses ont vu leur métabolisme s'améliorer de manière significative en réduisant leur fenêtre alimentaire quotidienne. Les participants ont mangé tout ce qui leur plaisait, mais en se limitant à une période de 8 heures, et les résultats ont été stupéfiants.

Une autre étude en 2020 dans Cell Metabolism a montré que les personnes qui prenaient leurs repas dans une fenêtre de 10 heures avaient des effets métaboliques plus importants que celles qui prenaient les mêmes repas sur une période de 14 heures. Le simple fait d'ajouter quatre heures de jeûne, sans modifier leur régime alimentaire, a permis d'observer des changements métaboliques significatifs. Mais comment cela fonctionne-t-il ? Explorons la science fascinante du jeûne.

StoryShot 2 : La commutation métabolique nous aide à perdre du poids et à rester en bonne santé

Nos ancêtres se sont adaptés pour avoir des réserves d'énergie même après un jeûne. Ils se régalaient pendant la journée et leur corps entrait dans un état de jeûne pendant la nuit. Le matin venu, ils avaient besoin de suffisamment d'énergie pour chercher de la nourriture. Cette énergie était fournie par les cétones que leur corps produisait pendant le jeûne. Ce passage de l'utilisation du glucose comme source d'énergie à celle des corps cétoniques est ce que nous appelons le changement métabolique.

Qu'est-ce que c'est ? changement métabolique? Il s'agit essentiellement de la transition du corps d'un mode de combustion des sucres à un mode de combustion des graisses. Lorsque nous ne jeûnons pas, notre corps est en mode de combustion des sucres, utilisant le glucose de notre alimentation comme source d'énergie. Mais lorsque nous jeûnons pendant une période prolongée, notre corps passe au système de combustion des graisses pour obtenir de l'énergie. Le sucre est stocké sous forme de glycogène dans les muscles, le foie et la graisse. L'exercice aide à brûler le glycogène dans les muscles, mais grâce au jeûne, nous pouvons commencer à puiser dans les réserves de glycogène de notre foie et de nos tissus adipeux.

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Mais ce n'est pas tout ! En jeûnant, notre corps régénère les neurones endommagés par l'exposition aux toxines et à l'excès de sucre. Il répare également nos mitochondries, réduit le risque de développer un cancer et équilibre notre santé intestinale. 

Ce changement de métabolisme correspondait parfaitement au mode de vie de nos ancêtres. Aujourd'hui, cependant, nous atteignons rarement un état de jeûne complet en raison de notre accès permanent à la nourriture. Les bienfaits du jeûne varient en fonction de la durée du jeûne, et nous examinerons les différentes périodes de jeûne et leurs bienfaits un peu plus loin. Mais examinons maintenant un autre facteur crucial qui influence la science du jeûne : le cycle hormonal de la femme.

StoryShot 3 : Le cycle hormonal féminin affecte l'humeur

Avant de nous pencher sur la manière dont les le jeûne et le cycle hormonal féminin s'entremêlentPour cela, prenons d'abord le temps de comprendre les bases de ce cycle hormonal. Chaque cycle commence le premier jour des règles et se termine le premier jour des règles suivantes. Le cycle moyen dure 28 jours, mais il est tout à fait normal qu'il soit un peu plus court ou un peu plus long.

Le premier jour du cycle, lorsque les règles commencent, les niveaux de trois hormones - œstrogènes, testostérone et progestérone - sont au plus bas. Au fur et à mesure que l'utérus se débarrasse de sa muqueuse, le corps reconstitue progressivement ses réserves d'œstrogènes, se préparant ainsi à l'ovulation à venir. Ce processus incite la muqueuse utérine à se régénérer et à s'épaissir.

L'ovulation a généralement lieu entre le 11e et le 15e jour du cycle. Vers le 13e jour, les niveaux d'œstrogènes atteignent leur maximum, ce qui coïncide avec l'apogée de l'ovulation. Cette hausse des œstrogènes favorise souvent un sentiment d'optimisme, car elle contribue à la production de neurotransmetteurs stimulant l'humeur, tels que la dopamine et la sérotonine. Associée à une augmentation de la testostérone, cette période est souvent celle où la femme se sent la plus heureuse et la plus autonome.

Après l'ovulation, entre le 16e et le 18e jour, les niveaux d'hormones chutent car le corps se prépare à la production de progestérone. Cela se traduit souvent par une baisse d'énergie. Vers le 19e jour, la production de progestérone commence, une étape cruciale pour préparer l'utérus à accueillir un éventuel ovule fécondé. S'il n'y a pas de fécondation, la production de progestérone cesse. Lorsque les niveaux de progestérone et d'œstrogènes diminuent, l'utérus se prépare à perdre sa muqueuse, ce qui marque le début du prochain cycle menstruel.

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StoryShot 4 : Le cycle hormonal d'une femme peut être synchronisé avec le jeûne

Voyons maintenant comment ce cycle s'articule avec le jeûne. Pelz décompose le cycle en trois phases distinctes basées sur les hormones dominantes : la puissance, la manifestation et l'alimentation. Le cycle commence par la première phase de puissance, du 1er au 10e jour, suivie de la phase de manifestation, du 11e au 15e jour. La deuxième phase de puissance s'étend du 16e au 19e jour et, à partir du 20e jour et jusqu'à l'apparition des prochaines règles, il s'agit de la phase d'éducation.

Le meilleur moment pour jeûner est pendant les phases de puissance, lorsque le corps produit des œstrogènes. Le jeûne peut réduire les niveaux d'insuline, ce qui est bénéfique pour la production d'œstrogènes. Les jeûnes de n'importe quelle durée pendant ces phases d'énergie peuvent être avantageux. Pelz encourage à expérimenter différentes durées de jeûne, du jeûne intermittent au jeûne de 72 heures. Pour les jeûnes plus longs, comme 24 heures ou plus, n'oubliez pas de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer avant de vous lancer dans un autre jeûne prolongé. Il n'est pas conseillé de faire plus d'un jeûne de 72 heures par cycle !

D'autre part, le jeûne peut avoir un impact négatif sur la production de progestérone. Un stress accru pendant le jeûne peut augmenter le taux de cortisol.qui peut entraver la production de progestérone pendant la phase d'allaitement. En outre, la progestérone se développe avec des niveaux élevés de glucose, que le jeûne réduit. Il est donc préférable d'éviter de jeûner pendant la phase de gestation, lorsque votre corps est occupé à créer de la progestérone.

Enfin, la phase de manifestation coïncide avec une augmentation de la production de testostérone. Étant donné le peu de recherches sur les niveaux de testostérone chez la femme et le jeûne, Pelz recommande, sur la base d'études masculines et de ses observations cliniques, que les jeûnes durant cette phase ne dépassent pas 15 heures par jour.

En résumé, pendant la première phase de puissance (jours 1 à 10), vous pouvez essayer de jeûner pendant des durées allant de 13 à 72 heures. La phase de manifestation (jours 11 à 15) exige des jeûnes plus courts, idéalement de 13 à 15 heures par jour. La deuxième phase de puissance (jours 16 à 19) accueille des jeûnes de toutes durées. Enfin, à partir du 19e jour et jusqu'au début de vos prochaines règles (phase d'alimentation), il est généralement préférable de ne pas jeûner. Voilà, c'est fait ! Grâce à ce guide, vous pouvez adapter vos habitudes de jeûne à votre cycle, en maximisant les avantages potentiels de l'un et de l'autre. N'oubliez pas que le corps de chacun est unique, alors soyez toujours à l'écoute du vôtre et faites les ajustements nécessaires.

StoryShot 5 : Découvrez les différentes formes de jeûne et le programme de réinitialisation de 30 jours du Dr Mindy Pelz

Devinez quoi ? Tous les jeûnes ne sont pas égaux ! Selon le Dr Pelz, il existe six durées de jeûne différentes avec lesquelles vous pouvez jouer. Détaillons-les :

  1. Le jeûne intermittent : Il s'agit d'un jeûne de 12 à 16 heures par jour. C'est un excellent point de départ si vous êtes novice en matière de jeûne.
  2. Jeûne d'autophagie : Celle-ci démarre au bout de 17 heures, lorsque vos cellules commencent à se réparer - plutôt cool, non ?
  3. Réinitialisation des intestins : Pour cela, vous devez jeûner pendant 24 heures. Il s'agit d'un mini-nettoyage de votre système digestif.
  4. Brûleur de graisse rapide : Il s'agit d'un jeûne de 36 heures, conçu pour mettre votre corps en mode " brûleur de graisse ".
  5. Réinitialisation rapide de la dopamine : D'une durée de 48 heures, ce jeûne permet de rétablir les niveaux de dopamine.
  6. Réinitialisation du système immunitaire : Enfin, un jeûne de 72 heures ou plus permet à votre système immunitaire de redémarrer.

Whoa, attendez une minute - 72 heures ? C'est trois jours entiers sans manger ! Si cela vous semble un peu intimidant, respirez profondément. Il n'y a pas de mal à se sentir un peu dépassé. Tout comme vous ne courriez pas un marathon sans entraînement, il n'est pas judicieux de se lancer tête baissée dans un jeûne de 72 heures sans préparation. La clé est de commencer doucement et d'augmenter progressivement votre endurance au jeûne.

Si vous souhaitez vous initier en douceur au monde du jeûne, le Dr Pelz vous propose une réinitialisation de 30 jours. Il s'agit d'un programme soigneusement conçu qui combine différentes durées de jeûne, alignées sur votre cycle hormonal.

Pour les débutants, il est recommandé d'effectuer une remise à zéro de deux semaines avant de se lancer dans la remise à zéro de 30 jours. Pendant ces deux semaines, dites adieu aux huiles hydrogénées, aux ingrédients synthétiques et aux aliments riches en sucre ou en farine raffinée. Au lieu de cela, intégrez de bonnes graisses et des protéines saines dans votre alimentation. Et voici la partie la plus amusante : commencez à réduire votre fenêtre de repas. Vous pouvez le faire en retardant le petit-déjeuner d'une heure ou en dînant une heure plus tôt. Puis, chaque jour, réduisez cette fenêtre d'une heure supplémentaire jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec un jeûne de 13 heures par jour.

Lorsque vous serez prête pour la réinitialisation complète de 30 jours, continuez à éviter les huiles malsaines, les ingrédients artificiels, les sucres raffinés, les farines et l'alcool. Commencez la réinitialisation le premier jour de vos règles. Voici le plan de match : jeûnez pendant 13 heures du 1er au 4e jour, passez à 15 heures le 5e jour, puis visez 17 heures du 6e au 10e jour. Revenez à 13 heures du 11e au 15e jour, puis passez à 15 heures du 16e au 19e jour. Enfin, interrompez le jeûne du 20e au 30e jour.

Lorsque vos prochaines règles arriveront ou que vos 30 jours seront écoulés, vous serez prête à essayer des jeûnes plus longs et à concevoir un mode de vie de jeûne adapté à votre corps unique. Alors, êtes-vous prête à faire le grand saut ? N'oubliez pas qu'un voyage de mille lieues commence par un seul pas.

StoryShot 6 : Apprenez les différents types d'alimentation et comment rompre le jeûne

Jusqu'à présent, nous avons exploré les pouvoirs de transformation du jeûne, la façon dont il peut s'harmoniser avec votre cycle hormonal, et nous avons même discuté d'un plan de réinitialisation de 30 jours. Maintenant, zoomons sur une partie essentielle du jeûne : les aliments que vous choisissez de manger en dehors des heures de jeûne.

Il existe deux styles d'alimentation distincts que vous pouvez envisager pendant le jeûne : un régime cétobiotique et un festin hormonal.

Le régime cétobiotique s'inspire du régime cétogène bien connu, mais avec une touche d'harmonie avec le cycle de la femme et un mode de vie de jeûne. Pelz suggère un apport quotidien composé de 75 grammes de protéines propres et d'un maximum de 50 grammes d'hydrates de carbone. En outre, plus de 60% de l'apport alimentaire doit être constitué de graisses saines. Cet équilibre a pour but de maintenir le taux de glucose à un niveau bas, ce qui peut être utile pendant les phases de puissance de votre cycle.

D'un autre côté, le festin hormonal est principalement conçu pour soutenir la production de progestérone. Ceci est crucial pendant les phases de manifestation et d'épanouissement, lorsque les niveaux d'hormones sont à leur apogée. La répartition nutritionnelle pour ce style d'alimentation est de 150 grammes de glucides au maximum, 50 grammes de protéines au maximum et autant de graisses saines que vous le souhaitez.

Abordons maintenant un aspect du jeûne qui passe souvent inaperçu : la rupture du jeûne.

À première vue, cela semble assez simple : arrêter de manger, puis recommencer à manger, n'est-ce pas ? Cependant, si vous voulez récolter tous les bénéfices des efforts de votre corps pendant le jeûne, il est essentiel de choisir judicieusement votre premier repas d'après jeûne. Ce choix doit être guidé par vos objectifs de jeûne.

Si vous souhaitez améliorer votre microbiome intestinal, optez pour des aliments riches en probiotiques, en prébiotiques ou en polyphénols. Les aliments riches en probiotiques introduisent des bactéries bénéfiques dans votre intestin. Les aliments prébiotiques nourrissent ces bactéries. Les aliments polyphénoliques aident à restaurer la muqueuse de votre intestin, une étape cruciale pour surmonter les symptômes de l'intestin perméable. Les aliments tels que le yaourt fermenté (y compris les options non laitières comme le yaourt à la noix de coco), le kombucha et une variété de graines et d'huiles de graines sont d'excellents choix.

Si vous jeûnez dans le but de développer vos muscles, essayez de rompre votre jeûne avec des aliments riches en protéines. Les œufs, les saucisses, le bœuf séché et le poulet sont d'excellentes options pour les mangeurs de viande. Pour les végétaliens, pensez au brocoli, aux champignons, aux pois chiches, à l'avocat et aux boissons protéinées à base de plantes.

Lorsque votre objectif est de brûler des graisses, le meilleur aliment pour rompre le jeûne pourrait vous surprendre : ce sont les graisses ! Oui, vous avez bien lu. Les bonnes graisses peuvent aider à stabiliser la glycémie et ne perturbent généralement pas l'état de jeûne, ce qui permet à l'organisme de continuer à brûler des graisses. En fait, la consommation de graisses après le jeûne ne rompt pas techniquement le jeûne ; elle permet de prolonger la période de jeûne. Les avocats, le bouillon d'os, tout type de noix ou de beurre de noix et les olives sont de bonnes sources de graisse.

Fast Like a Girl Summary and Review

Par essence, le jeûne n'est pas une solution toute faite, c'est une stratégie flexible qui peut être adaptée à n'importe quel style de vie. La clé d'un jeûne réussi réside dans la compréhension de son impact sur votre corps et de son interaction avec vos niveaux d'hormones, ce qui vous donne une base de départ pour personnaliser un horaire et un régime qui s'alignent sur vos besoins.

Lorsque vous vous lancez dans le jeûne, il est essentiel de consulter votre médecin traitant et de rester à l'écoute de votre corps. Gardez à l'esprit que nous sommes tous merveilleusement uniques, de sorte que ce qui fonctionne à merveille pour votre meilleur ami ne fonctionnera pas nécessairement de la même manière pour vous. Et devinez quoi ? C'est tout à fait normal ! Soyez ouvert aux essais et aux erreurs, et soyez gentil avec vous-même. Si vous avez des vacances excitantes à l'horizon, ce n'est peut-être pas le meilleur moment pour commencer votre réinitialisation de 30 jours. Ou si vous vous laissez aller à un délicieux festin de vacances avec vos proches, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Reprenez votre routine de jeûne dès le lendemain. N'oubliez pas que la patience est la clé : vous aurez peut-être besoin d'un peu de temps pour commencer à voir les résultats. Mais rassurez-vous, notre corps est biologiquement équipé pour cela.

Bon jeûne !

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3 Commentaires

  1. Très bon résumé du livre. Je viens de le terminer et c'est une courbe d'apprentissage abrupte si vous êtes novice en matière de jeûne, mais il finit par prendre tout son sens au fur et à mesure que vous l'expérimentez.

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