Підсумок та 30-денний графік перезавантаження голодування | Доктор Мінді Пельц
Посібник для жінок про використання цілющої сили
Життя стає напруженим. Має Швидко, як дівчисько. була у вашому списку для читання? Ознайомтеся з ключовими висновками зараз.
У цьому матеріалі ми лише зачіпаємо поверхню Швидко, як дівчисько. summary. If you don’t already have the book, order your копія або придбати аудіокнигу безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.
Introduction to Fast like a Girl
Готові дізнатися, як піст може гармонізувати з ритмом вашого організму і допомогти вам досягти ваших оздоровчих цілей? Коли ви думаєте про піст, ви уявляєте собі ченця, який живе лише на повітрі та сонячному світлі? Чи, можливо, ви уявляєте собі, як проходите дні поспіль без жодного шматочка їжі? Давайте відразу розвіємо деякі хибні уявлення: піст не обов'язково має бути таким екстремальним!
У просвітницькій книзі доктора Мінді Пельц, Швидко, як дівчисько.ви знайдете описи постів, які тривають до 72 годин і навіть більше. Але не хвилюйтеся, це не є нормою. Основним елементом, що лежить в основі посту, є інтервальне голодування, яке зазвичай передбачає 13-15 годин без їжі щодня. Вже не так страшно, чи не так?
Якщо ви все ще відчуваєте певні сумніви, нічого страшного! Цей зручний посібник розсекретить наукові основи голодування. Він також познайомить вас з концепцією, відомою як "метаболічне перемикання", і пояснить, як голодування може синхронізуватися з гормональним циклом жінки. На завершення ми запропонуємо вам 30-денний план перезавантаження, який допоможе вам легше пристосуватися до посту, а також дамо кілька корисних порад, як вийти з посту відповідно до ваших цілей.
Ми не охопимо всі конкретні продукти, які найкраще доповнюють здоровий спосіб життя під час посту, але ви отримаєте міцний фундамент, щоб почати постити безпечно. Крім того, ви будете озброєні знаннями, які допоможуть вам підібрати такий спосіб життя, який ідеально підходить для вашого унікального організму.
Перш ніж ми почнемо, давайте дещо прояснимо. У цьому контексті термін "жінка" стосується всіх, хто має гормональний цикл естрогену, тестостерону та прогестерону. Сюди входять особи, які пережили менопаузу, або ті, хто не має місячних через стрес чи протизаплідні засоби.
Гаразд, давайте почнемо цю захоплюючу подорож!
Дивись.
Про доктора Мінді Пельц
Доктор Мінді Пельц - відомий експерт з холістичного здоров'я, яка навчає жінок про їхнє тіло. Вона викладає свій "5-кроковий підхід", щоб дати людям можливість використовувати голодування, варіації дієти, детоксикацію, управління стресом і зміну способу життя для досягнення оптимального здоров'я і уповільнення старіння.
Її приватна тренерська група "Академія перезавантаження" навчає жінок, як синхронізувати голодування з гормональним фоном. У Пельц є високопоставлені клієнти, вона працювала з олімпійськими спортсменами, акторами, генеральними директорами та незліченною кількістю пацієнтів.
У неї є популярний канал на YouTube, три книги-бестселери та група у Facebook, закрита лише для учасників. Її подкаст входить до списку 40 найкращих наукових подкастів США за версією Apple. Пельц публікувалася в різних ЗМІ і живе в Сан-Хосе, Каліфорнія, з сім'єю.
StoryShot 1: Важливіше те, що ви їсте, ніж те, скільки ви їсте
Ми всі чули цю давню дієтичну пораду: "калорій має бути менше, ніж витрачається". Цю мантру повторюють роками, переконуючи нас, що якщо ми з'їдатимемо менше калорій, ніж спалюватимемо, то скинемо зайві кілограми і станемо здоровішими. Але останні дослідження показують, що справа не стільки в кількості з'їденого, скільки в тому, коли ви їсте.
Давайте зануримося в цікаві дослідження. A Дослідження 2018 року, опубліковане в Журнал харчування та здорового старіння виявило, що люди з ожирінням значно покращили метаболізм, просто зменшивши щоденний проміжок між прийомами їжі. Учасники їли все, що їм заманеться, але обмежували свій прийом їжі 8-годинним періодом - і результати були приголомшливими.
Ще одне дослідження 2020 року в галузі клітинного метаболізму виявили, що люди, які споживали їжу протягом 10 годин, відчували посилений метаболічний ефект порівняно з тими, хто їв ту саму їжу протягом 14 годин. Лише додавши чотири години голодування, без жодних змін у своєму раціоні, люди спостерігали значні метаболічні зміни. Але як це працює? Давайте дослідимо захоплюючу науку про голодування.
StoryShot 2: Перемикання метаболізму допомагає нам схуднути і залишатися здоровими
Наші предки пристосувалися до того, щоб мати запаси енергії навіть після посту. Вони бенкетували вдень, а на ніч їхній організм переходив у стан голодування. На ранок їм потрібно було достатньо енергії, щоб добути більше їжі. Цю енергію забезпечували кетони, які їхні тіла виробляли під час голодування. Цей перехід від використання глюкози для отримання енергії до кетонів ми називаємо метаболічним перемиканням.
Так що ж перемикання метаболізму? По суті, це перехід організму від режиму спалювання цукру до режиму спалювання жиру. Коли ми не голодуємо, наш організм працює в режимі спалювання цукру, використовуючи глюкозу з їжі для отримання енергії. Але коли ми голодуємо протягом тривалого періоду, наш організм перемикається на систему спалювання жиру для отримання енергії. Цукор зберігається у вигляді глікогену в м'язах, печінці та жирі. Фізичні вправи допомагають спалювати глікоген у м'язах, але завдяки голодуванню ми також можемо почати використовувати запаси глікогену в печінці та жировій тканині.
Але це ще не все! Під час голодування наш організм відновлює нейрони, пошкоджені токсинами та надлишком цукру. Також відновлюються мітохондрії, знижується ризик розвитку раку та збалансовується здоров'я кишечника.
Таке перемикання метаболізму ідеально відповідало способу життя наших предків. Сьогодні, однак, ми рідко досягаємо стану повного голодування через цілодобовий доступ до їжі. Користь посту змінюється в залежності від його тривалості, і ми заглибимося в різні пости та їхні переваги трохи пізніше. А зараз давайте розглянемо ще один важливий фактор, який впливає на науку про піст: гормональний цикл жінки.
StoryShot 3: Жіночий гормональний цикл впливає на настрій
Перш ніж ми заглибимося в те, як піст і жіночий гормональний цикл переплітаютьсядавайте спочатку розберемося з основами цього гормонального циклу. Кожен цикл починається в перший день менструації і закінчується в перший день наступної менструації. В середньому цикл триває 28 днів, хоча цілком нормально, що він може бути трохи коротшим або трохи довшим.
У перший день циклу, коли починається менструація, рівень трьох гормонів - естрогену, тестостерону і прогестерону - найнижчий. У міру того, як матка звільняється від слизової оболонки, організм поступово поповнює запаси естрогену, готуючись до майбутньої овуляції. Цей процес спонукає слизову оболонку матки до регенерації та потовщення.
Овуляція зазвичай відбувається між 11-м і 15-м днями циклу. Приблизно на 13-й день рівень естрогену досягає піку, що збігається з висотою овуляції. Таке підвищення рівня естрогену часто сприяє підвищенню настрою, оскільки він сприяє виробленню нейромедіаторів, що підвищують настрій, таких як дофамін і серотонін. У поєднанні з підвищенням рівня тестостерону в цей період жінка часто відчуває себе найщасливішою та найвпливовішою.
Після овуляції, з 16 по 18 день, рівень гормонів знижується, оскільки організм готується до вироблення прогестерону. Це часто призводить до зниження рівня енергії. Приблизно на 19-й день починається вироблення прогестерону, що є вирішальним кроком у підготовці матки до потенційного запліднення яйцеклітини. Якщо запліднення не відбувається, вироблення прогестерону припиняється. Коли рівень прогестерону та естрогену знижується, матка починає скидати свою оболонку, що знаменує початок наступного менструального циклу.
Кадр 4: Гормональний цикл жінки може працювати синхронно з голодуванням
Тепер давайте подивимося, як цей цикл узгоджується з голодуванням. Пельц розбиває цикл на три окремі фази, засновані на домінуючих гормонах: енергії, прояву та виховання. Цикл починається з першої енергетичної фази з 1-го по 10-й день, за якою слідує фаза прояву з 11-го по 15-й день. Друга фаза сили триває з 16-го по 19-й день, а з 20-го дня і до початку наступної менструації - це фаза розвитку.
Оптимальний час для голодування - під час енергетичних фаз, коли організм виробляє естроген. Голодування може знизити рівень інсуліну, що корисно для вироблення естрогену. Голодування будь-якої тривалості під час цих енергетичних фаз може бути корисним. Пельц заохочує експериментувати з різною тривалістю голодування, від переривчастого голодування до 72-годинного голодування. Якщо ви голодуєте довше, наприклад, 24 години або більше, не забувайте давати своєму організму достатньо часу на відновлення, перш ніж розпочинати наступне тривале голодування. Не рекомендується втискати більше одного 72-годинного голодування за цикл!
З іншого боку, голодування може негативно вплинути на вироблення прогестерону. Підвищений стрес під час голодування може підвищити рівень кортизолуякий може перешкоджати виробленню прогестерону під час фази вигодовування. Крім того, прогестерон процвітає при підвищеному рівні глюкози, який голодування знижує. Отже, краще уникати голодування під час фази вигодовування, коли ваш організм зайнятий виробленням прогестерону.
Нарешті, фаза маніфестації збігається зі сплеском вироблення тестостерону. Враховуючи обмеженість досліджень рівня тестостерону у жінок і голодування, Пельц рекомендує, ґрунтуючись на дослідженнях чоловіків і своїх клінічних спостереженнях, щоб голодування під час цієї фази не перевищувало 15 годин на добу.
Підсумовуючи, під час першої енергетичної фази (дні 1-10) ви можете спробувати голодування тривалістю від 13 до 72 годин. Фаза прояву (11-15-й дні) вимагає коротшого голодування, в ідеалі - від 13 до 15 годин на день. Друга фаза сили (16-19-й дні) вітає голодування будь-якої тривалості. Нарешті, з 19-го дня і до початку наступної менструації (фаза розвитку), як правило, краще утриматися від голодування. Ось і все! За допомогою цього посібника ви зможете пристосувати свої звички до голодування до свого циклу, максимізуючи потенційну користь від них обох. Просто пам'ятайте, що організм кожної людини унікальний, тому завжди прислухайтеся до нього і вносьте корективи за потреби.
StoryShot 5: Дізнайтеся про різні форми голодування та 30-денну програму перезавантаження від доктора Мінді Пельц
Знаєте що? Не всі пости однакові! За словами доктора Пельца, існує шість унікальних варіантів тривалості посту, з якими ви можете грати. Давайте розберемо їх:
- Періодичне голодування: Це коли ви постите від 12 до 16 годин на день. Це чудова відправна точка, якщо ви новачок у пості.
- Аутофагічне голодування: Цей починається о 17 годині, коли ваші клітини починають відновлюватися - круто, правда?
- Перезавантаження кишечника: Для цього потрібно постити 24 години. Це міні-чистка для вашої травної системи.
- Швидко спалює жир: Це 36-годинне голодування, призначене для того, щоб перевести ваше тіло в режим серйозного спалювання жиру.
- Дофамін швидко скидається: Цей піст, що триває 48 годин, допомагає відновити рівень дофаміну.
- Перезавантаження імунної системи: І останнє, але не менш важливе: голодування тривалістю 72 години або більше дає можливість вашій імунній системі трохи перезавантажитися.
Ого, зачекай хвилинку - 72 години? Це цілих три дні без їжі! Якщо це звучить трохи лякаюче, зробіть глибокий вдих. Це нормально - відчувати себе трохи пригніченим. Так само, як ви не будете бігти марафон без тренування, нерозумно пірнати з головою в 72-годинне голодування без певної підготовки. Починайте повільно і поступово нарощуйте свою витривалість до голодування з плином часу.
Якщо ви шукаєте м'яке введення у світ голодування, доктор Пельц пропонує 30-денне перезавантаження. Це ретельно розроблена програма, яка поєднує в собі різну тривалість голодування, узгоджену з вашим гормональним циклом.
Новачкам рекомендується двотижневе попереднє перезавантаження перед тим, як зануритися в 30-денне перезавантаження. Протягом цих двох тижнів попрощайтеся з гідрогенізованими оліями, синтетичними інгредієнтами, продуктами з високим вмістом цукру та рафінованого борошна. Натомість вітайте у своєму раціоні хороші жири та корисні білки. І ось найцікавіше - почніть зменшувати час для прийому їжі. Ви можете зробити це, відклавши сніданок на годину або вечеряючи на годину раніше. Потім, кожного дня, скорочуйте це вікно ще на одну годину, поки не досягнете комфортного голодування протягом 13 годин на добу.
Коли ви будете готові до повного 30-денного перезавантаження, продовжуйте уникати шкідливих олій, штучних інгредієнтів, рафінованого цукру, борошна та алкоголю. Почніть перезавантаження в перший день менструації. Ось план: голодуйте 13 годин з 1-го по 4-й день, збільште до 15 годин на 5-й день, а потім прагніть до 17 годин з 6-го по 10-й день. З 11-го по 15-й день зменшіть до 13 годин, а з 16-го по 19-й день збільште до 15 годин. Нарешті, зробіть перерву в голодуванні з 20-го по 30-й день.
Коли настане наступна менструація або закінчаться 30 днів, ви будете готові спробувати більш тривалі пости і розробити спосіб життя, який підходить для вашого унікального організму. Отже, чи готові ви зробити цей крок? Пам'ятайте, що подорож у тисячу миль починається з одного кроку.
Кадр 6: Дізнайтеся про різні типи харчування та про те, як порушувати піст
До цього часу ми заглибилися в трансформаційну силу голодування, як воно може гармонізувати з вашим гормональним циклом і навіть обговорили 30-денний план перезавантаження. А тепер давайте зосередимося на найважливішій частині посту - їжі, яку ви обираєте, щоб їсти в непісні години.
Існує два різних стилі харчування, які можна розглянути під час посту: кетобіотична дієта та гормональне застілля.
Кетобіотична дієта бере свої витоки з добре відомої кетогенної дієти, але з деякими змінами, щоб працювати в гармонії з жіночим циклом і способом життя натщесерце. Пельц пропонує щоденне споживання 75 грамів чистого білка і максимум 50 грамів вуглеводів. Більше того, понад 60% вашого споживання їжі повинні становити здорові жири. Такий баланс покликаний підтримувати низький рівень глюкози, що може допомогти під час силових фаз вашого циклу.
З іншого боку, гормональний бенкет переважно призначений для підтримки вироблення прогестерону. Це має вирішальне значення під час фаз маніфестації та виношування, коли рівень гормонів знаходиться на піку. Харчовий раціон для такого стилю харчування - не більше 150 грамів вуглеводів, максимум 50 грамів білків і стільки ж здорових жирів, скільки вам подобається.
Тепер давайте розглянемо аспект посту, який часто залишається непоміченим - порушення посту.
На перший погляд, все досить просто: перестав їсти, а потім знову почав їсти, чи не так? Однак, якщо ви хочете отримати повну користь від зусиль вашого організму під час посту, дуже важливо розумно підійти до вибору першого післяпостового прийому їжі. Цей вибір має ґрунтуватися на ваших цілях посту.
Якщо ваша мета - покращити мікробіом кишечника, обирайте продукти, багаті на пробіотики, пребіотики або поліфеноли. Продукти, багаті на пробіотики, заселяють кишечник корисними бактеріями. Продукти з пребіотиками живлять ці бактерії. Поліфенольні продукти допомагають відновити слизову оболонку кишечника, що є вирішальним кроком у подоланні симптомів протікання кишечника. Такі продукти, як ферментований йогурт (включаючи немолочні варіанти, такі як кокосовий йогурт), чайний гриб, а також різноманітне насіння та олії, можуть стати чудовим вибором.
Якщо ви постите з метою наростити м'язи, намагайтеся переривати піст продуктами, багатими на білок. Яйця, ковбаса, в'ялена яловичина та курка - чудові варіанти для м'ясоїдів. Для веганів - броколі, гриби, нут, авокадо та протеїнові коктейлі на рослинній основі.
Коли ваша мета - спалити жир, найкраща їжа для порушення голодування може вас здивувати - це жир! Так, ви все правильно прочитали. Хороші жири можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові і, як правило, не порушують стан голодування, дозволяючи вашому організму продовжувати спалювати жирові відкладення. Насправді, споживання жирів після посту технічно не порушує ваш піст; це дозволяє вам продовжити період посту. До хороших джерел жирів належать авокадо, кістковий бульйон, будь-які види горіхів або горіхового масла та оливки.
Fast Like a Girl Summary and Review
По суті, голодування - це не шаблонне рішення, а гнучка стратегія, яку можна адаптувати до будь-якого способу життя. Ключ до успішного голодування полягає в розумінні того, як воно впливає на ваш організм і взаємодіє з гормональним фоном, надаючи вам стартовий майданчик, щоб налаштувати графік і дієту, які відповідають вашим потребам.
Розпочинаючи свій шлях посту, важливо проконсультуватися з лікарем і перебувати в гармонії зі своїм тілом. Пам'ятайте, що ми всі напрочуд унікальні, тому те, що творить дива для вашого найкращого друга, не обов'язково спрацює так само для вас. І знаєте що? Це цілком нормально! Будьте відкриті до невеликої кількості спроб і помилок, і будьте добрі до себе в цьому процесі. Якщо у вас на горизонті захоплююча відпустка, можливо, це не найкращий час для початку 30-денного перезавантаження. Або ж якщо ви плануєте смачну святкову вечерю з близькими, не будьте надто суворими до себе. Просто поверніться до посту наступного дня. Пам'ятайте, що терпіння - це ключ до успіху: вам може знадобитися трохи часу, щоб почати бачити результати. Але будьте певні, наші тіла біологічно пристосовані до цього.
Щасливого посту!
Fast like a Girl Rating
Ми оцінюємо "Швидко, як дівчина" на 4/5. Як би ви оцінили книгу доктора Мінді Пельц на основі нашого огляду?
Анотації до книг, пов'язаних з темою
- 4-годинне тіло Тіма Ферріса
- Кодекс по боротьбі з ожирінням доктора Джейсона Фанга
- Швидше сюди. Дейв Еспрі
- Рослинний парадокс Стівен Гандрі
- Як не помертиавтор Майкл Грегер
- Як не померти Майкл Грегер
- Кодекс діабету доктора Джейсона Фанга
- Тонший, стрункіший, сильніший Майкл Метьюз
- Більше, стрункіше, сильніше Майкл Метьюз
- Кето-перезавантаження дієта Марк Сіссон
- Кето-дієта Лінн Фогель
Інфографіка та інструменти "Швидко, як дівчина": шпаргалка PDF та інфографіка
Отримайте інфографіку-шпаргалку з коротким викладом "Швидко, як дівчинка" на Додаток StoryShots.
Інтерактивний посібник з посту для жінок
Ласкаво просимо до вашого найкращого інтерактивного путівника по голодуванню для жінок! Цей ресурс містить детальну інформацію, персоналізоване планування та відстеження прогресу, щоб допомогти вам оптимізувати свій шлях до посту. Вивчіть кожен розділ, щоб дізнатися більше та отримати максимальну користь від інтерактивних функцій!
Крок 1: Розуміння типів посту
Крок 2: Дізнайтеся про переваги
Крок 3: Узгодьтеся зі своїм циклом
Крок 4: Успішне впровадження
Крок 5: Моніторинг та налаштування
Шпаргалка "Постити як дівчинка": Інтерактивний планувальник голодування
Використовуйте цю шпаргалку, щоб створити персоналізований план голодування на основі вашого менструального циклу. Введіть інформацію про свій цикл і натисніть "Створити план голодування", щоб отримати індивідуальні рекомендації щодо голодування для кожного дня вашого циклу.
Шпаргалка "Швидко, як дівчинка": Відстежувач прогресу та реєстратор симптомів
Використовуйте цю шпаргалку, щоб реєструвати свій щоденний досвід голодування і відстежувати свій прогрес у часі. Записуйте тривалість голодування, рівень енергії, настрій та будь-які симптоми, які ви відчуваєте. Наведена нижче діаграма візуалізує тривалість вашого голодування та рівень енергії, допомагаючи вам виявити закономірності та зробити обґрунтовані корективи у вашій практиці голодування.
Швидко жити дівчині традотто по-італійськи
Eccolo: https://www.getstoryshots.com/it/books/fast-like-a-girl-summary/
Чудовий огляд книги. Я щойно прочитав її, і це крута крива навчання, якщо ви новачок у пості, але він дійсно набуває сенсу, коли ви експериментуєте з ним.