Resumen de Fast Like A Girl 30 días
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Fast Like a Girl Resumen y programa de ayuno de 30 días | Dr. Mindy Pelz

Guía de la mujer para utilizar el poder curativo

La vida es muy ajetreada. Tiene Rápido como una chica ¿ha estado en su lista de lecturas? Conozca ahora las claves.
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Introducción a Fast like a Girl

¿Está listo para descubrir cómo el ayuno puede armonizar con el ritmo de su cuerpo para ayudarle a alcanzar sus objetivos de bienestar? Cuando piensa en el ayuno, ¿se imagina a un monje viviendo sólo del aire y la luz del sol? ¿O tal vez se imagina días enteros sin probar bocado? Aclaremos de entrada algunos conceptos erróneos: ¡el ayuno no tiene por qué ser tan extremo!

En el esclarecedor libro de la Dra. Mindy Pelz, Rápido como una chicaencontrará descripciones de ayunos que duran hasta 72 horas, e incluso más. Pero no se preocupe, ésa no es la norma. La piedra angular del ayuno es el ayuno intermitente, que suele consistir en pasar de 13 a 15 horas sin comer cada día. Ya no da tanto miedo, ¿verdad?

Si todavía tienes dudas, ¡no pasa nada! Esta práctica guía va a desmitificar la ciencia que hay detrás del ayuno. También te introducirá en un concepto conocido como "cambio metabólico" y te explicará cómo el ayuno puede sincronizarse con el ciclo hormonal de una mujer. Lo remataremos con un plan de reajuste de 30 días que te ayudará a iniciarte en el ayuno, junto con algunos consejos inteligentes para romper el ayuno de forma que se ajuste a tus objetivos.

No cubriremos todos los alimentos específicos que mejor complementan un estilo de vida de ayuno saludable, pero obtendrá una base sólida para comenzar a ayunar de forma segura. Además, estarás armado con el conocimiento para adaptar un estilo de vida de ayuno que se ajuste perfectamente a tu cuerpo único.

Antes de entrar en materia, aclaremos algo. En este contexto, el término "mujer" se refiere a cualquiera que tenga un ciclo hormonal de estrógeno, testosterona y progesterona. Esto incluye a las personas que han experimentado la menopausia, o aquellas que pueden no tener su periodo debido al estrés o a los anticonceptivos.

Muy bien, ¡empecemos este apasionante viaje!

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Acerca de la Dra. Mindy Pelz

La Dra. Mindy Pelz es una conocida experta en salud holística que educa a las mujeres sobre su cuerpo. Ella enseña su "Enfoque de 5 Pasos" para capacitar a las personas a utilizar el ayuno, la variación de la dieta, la desintoxicación, la gestión del estrés y los cambios de estilo de vida para lograr una salud óptima y retrasar el envejecimiento.

Su grupo privado de entrenamiento, The Reset Academy, enseña a las mujeres a sincronizar el ayuno con sus hormonas. Pelz tiene clientes de alto nivel y ha trabajado con atletas olímpicos, actores, directores ejecutivos e innumerables pacientes.

Tiene un popular canal de YouTube, tres libros superventas y un grupo de Facebook exclusivo para miembros. Su podcast está entre los 40 mejores podcasts científicos de Apple. Pelz ha aparecido en varios medios de comunicación y vive en San José (California) con su familia.

StoryShot 1: Es más importante lo que comes que cuánto comes

Todos hemos oído el viejo consejo de la dieta: "las calorías ingeridas deben ser menos que las calorías consumidas". Este mantra se ha repetido durante años, diciéndonos que si comemos menos calorías de las que quemamos, perderemos kilos y estaremos más sanos. Pero estudios recientes sugieren que no se trata tanto de la cantidad que comemos como de cuándo lo hacemos.

Vamos a sumergirnos en una interesante investigación. A Estudio de 2018 publicado en la Revista de Nutrición y Envejecimiento Saludable descubrió que las personas obesas experimentaban mejoras metabólicas significativas con sólo reducir su período diario de comidas. Los participantes comían todo lo que se les antojaba, pero restringían su ingesta a un periodo de 8 horas, y los resultados fueron asombrosos.

Otro estudio en 2020 en Cell Metabolism descubrió que las personas que consumían sus comidas en un intervalo de 10 horas experimentaban mayores efectos metabólicos en comparación con las que ingerían las mismas comidas en un periodo de 14 horas. Con sólo añadir cuatro horas de ayuno, sin modificar la dieta, se observaron cambios metabólicos significativos. Pero, ¿cómo funciona esto? Exploremos la fascinante ciencia del ayuno.

StoryShot 2: El cambio metabólico nos ayuda a perder peso y mantenernos sanos

Nuestros antepasados se adaptaron para tener reservas de energía incluso después de ayunar. Comían durante el día, y sus cuerpos entraban en un estado de ayuno durante la noche. Por la mañana, necesitaban energía suficiente para buscar más comida. Esta energía era suministrada por las cetonas que sus cuerpos producían durante el ayuno. Este paso de la glucosa a las cetonas es lo que llamamos cambio metabólico.

Entonces, ¿qué es cambio metabólico? Esencialmente, es la transición del cuerpo de un modo de quema de azúcar a un modo de quema de grasa. Cuando no ayunamos, nuestro cuerpo está en modo de quema de azúcar, utilizando la glucosa de los alimentos como fuente de energía. Pero cuando ayunamos durante un período prolongado, nuestro cuerpo cambia al sistema de quema de grasa para obtener energía. El azúcar se almacena en forma de glucógeno en los músculos, el hígado y la grasa. El ejercicio ayuda a quemar glucógeno en los músculos, pero con el ayuno podemos empezar a aprovechar también las reservas de glucógeno del hígado y los tejidos adiposos.

Filete de salmón cocido con ensalada en un plato - comida sana para comer en una dieta de ayuno intermitente
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Pero eso no es todo. Cuando ayunamos, nuestro cuerpo regenera las neuronas dañadas por la exposición a toxinas y el exceso de azúcar. También reparan nuestras mitocondrias, reducen el riesgo de desarrollar cáncer y equilibran nuestra salud intestinal. 

Este cambio metabólico encajaba perfectamente con el estilo de vida de nuestros antepasados. Hoy en día, sin embargo, rara vez alcanzamos un estado de ayuno completo debido a nuestro acceso permanente a los alimentos. Los beneficios del ayuno cambian dependiendo de la duración del mismo, y profundizaremos en las diferentes ventanas de ayuno y sus beneficios un poco más adelante. Pero a continuación examinaremos otro factor crucial que influye en la ciencia del ayuno: el ciclo hormonal de la mujer.

StoryShot 3: El ciclo hormonal femenino afecta al estado de ánimo

Antes de profundizar en cómo el ayuno y el ciclo hormonal femenino se entrelazanEn primer lugar, dediquemos un momento a comprender los aspectos básicos de este ciclo hormonal. Cada ciclo comienza el primer día de la menstruación y termina el primer día de la siguiente regla. El ciclo medio dura 28 días, aunque es totalmente normal que sea un poco más corto o un poco más largo.

El primer día del ciclo, cuando comienza la menstruación, los niveles de tres hormonas -estrógeno, testosterona y progesterona- están en su punto más bajo. A medida que el útero se desprende de su revestimiento, el cuerpo repone progresivamente sus reservas de estrógeno, preparándose para la próxima ovulación. Este proceso hace que el revestimiento uterino se regenere y engrose.

La ovulación suele producirse entre los días 11 y 15 del ciclo. Alrededor del día 13, los niveles de estrógeno alcanzan su máximo, coincidiendo con el momento álgido de la ovulación. Este aumento de estrógenos suele fomentar una sensación de optimismo, ya que contribuye a la producción de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina. Junto con un aumento de la testosterona, en este periodo la mujer suele sentirse más feliz y con más energía.

Tras la ovulación, entre los días 16 y 18, los niveles hormonales descienden a medida que el cuerpo se prepara para la producción de progesterona. Esto suele provocar una disminución de los niveles de energía. Alrededor del día 19, comienza la producción de progesterona, un paso crucial para preparar el útero para un posible óvulo fecundado. Si no se produce la fecundación, cesa la producción de progesterona. A medida que disminuyen los niveles de progesterona y estrógeno, el útero se prepara para desprenderse de su revestimiento, lo que marca el inicio del siguiente ciclo menstrual.

mujer joven tumbada sobre cojines, con los ojos cerrados, sosteniendo una taza de agua, falta de energía sin una infografía que le ayude a orientarse
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StoryShot 4: El ciclo hormonal femenino puede sincronizarse con el ayuno

Veamos ahora cómo encaja este ciclo con el ayuno. Pelz divide el ciclo en tres fases distintas basadas en las hormonas dominantes: poder, manifestación y nutrición. El ciclo comienza con la primera fase de poder, del día 1 al día 10, seguida de la fase de manifestación, del día 11 al día 15. La segunda fase de poder va del día 16 al día 17, seguida de la fase de manifestación. La segunda fase de poder va del día 16 al 19, y desde el día 20 hasta el inicio de la siguiente menstruación es la fase de nutrición.

El momento óptimo para ayunar es durante las fases de energía, cuando su cuerpo está generando estrógeno. El ayuno puede reducir los niveles de insulina, lo que es beneficioso para la producción de estrógeno. Los ayunos de cualquier duración durante estas fases de energía pueden ser ventajosos. Pelz anima a experimentar con diferentes duraciones de ayuno, desde el ayuno intermitente hasta los ayunos de 72 horas. Para ayunos más largos, de 24 horas o más, recuerde dar a su cuerpo tiempo suficiente para recuperarse antes de embarcarse en otro ayuno prolongado. No es aconsejable realizar más de un ayuno de 72 horas por ciclo.

Por otro lado, el ayuno puede afectar negativamente a la producción de progesterona. El aumento del estrés durante el ayuno puede elevar los niveles de cortisolque puede dificultar la producción de progesterona durante la fase de nutrición. Además, la progesterona prospera con niveles más altos de glucosa, que el ayuno reduce. Por lo tanto, es mejor evitar el ayuno durante la fase de nutrición, cuando el cuerpo está ocupado creando progesterona.

Por último, la fase de manifestación coincide con un aumento de la producción de testosterona. Dada la escasa investigación sobre los niveles de testosterona femenina y el ayuno, Pelz recomienda, basándose en estudios masculinos y en sus observaciones clínicas, que los ayunos durante esta fase no superen las 15 horas diarias.

En resumen, durante la primera fase de energía (días 1-10), puede intentar ayunar entre 13 y 72 horas. La fase de manifestación (días 11-15) requiere ayunos más cortos, idealmente de entre 13 y 15 horas al día. La segunda fase de poder (días 16-19) admite ayunos de cualquier duración. Por último, desde el día 19 hasta el inicio de la siguiente menstruación (la fase de nutrición), suele ser una buena idea no ayunar. Aquí lo tienes. Con esta guía, puedes adaptar tus hábitos de ayuno para sincronizarlos con tu ciclo, maximizando los beneficios potenciales de ambos. Recuerda que el cuerpo de cada persona es único, así que escucha siempre el tuyo y haz los ajustes necesarios.

StoryShot 5: Aprenda Las Diferentes Formas de Ayuno y el Programa de 30 Días de Restablecimiento de la Dra. Mindy Pelz

¿Adivina qué? No todos los ayunos son iguales. Según el Dr. Pelz, hay seis duraciones de ayuno únicas con las que puedes jugar. Vamos a desglosarlas:

  1. Ayuno intermitente: Es cuando ayunas de 12 a 16 horas al día. Es un buen punto de partida si eres nuevo en el ayuno.
  2. Ayuno de autofagia: Éste comienza a las 17 horas, cuando las células empiezan a repararse a sí mismas.
  3. Restablecimiento de tripas: Para ello, se ayuna durante 24 horas. Es una mini-limpieza para su sistema digestivo.
  4. Quemagrasas rápido: Se trata de un ayuno de 36 horas, diseñado para que tu cuerpo se ponga en modo quema-grasa.
  5. La dopamina se restablece rápidamente: Con una duración de 48 horas, este ayuno ayuda a restablecer los niveles de dopamina.
  6. Restablecimiento del sistema inmunitario: Por último, pero no por ello menos importante, un ayuno de 72 horas o más le da a su sistema inmunológico un poco de reinicio.

Un momento, ¿72 horas? Eso son tres días enteros sin comer. Si te parece un poco intimidante, respira hondo. No pasa nada por sentirse un poco abrumado. Al igual que no correrías una maratón sin entrenar, no es aconsejable lanzarse de cabeza a un ayuno de 72 horas sin algo de preparación. Empezar despacio y aumentar gradualmente la resistencia al ayuno con el tiempo es la clave.

Si buscas una introducción suave al mundo del ayuno, la Dra. Pelz sugiere un programa de 30 días. Es un programa cuidadosamente diseñado que combina diferentes duraciones de ayuno, alineadas con tu ciclo hormonal.

Para los principiantes, se recomienda un preajuste de dos semanas antes de sumergirse en el reajuste de 30 días. Durante estas dos semanas, diga adiós a los aceites hidrogenados, los ingredientes sintéticos y los alimentos con alto contenido en azúcar o harina refinada. En su lugar, incorpora grasas buenas y proteínas saludables a tu dieta. Y aquí viene lo divertido: empieza a reducir tu horario de comidas. Puede hacerlo retrasando una hora el desayuno o cenando una hora antes. Luego, cada día, reduzca esta ventana una hora más hasta que pueda ayunar cómodamente durante 13 horas al día.

Cuando estés lista para el restablecimiento completo de 30 días, sigue manteniéndote alejada de los aceites poco saludables, los ingredientes artificiales, los azúcares refinados, las harinas y el alcohol. Comienza el restablecimiento el primer día de tu menstruación. Este es el plan: ayuna 13 horas del día 1 al 4, sube a 15 horas el día 5 y luego intenta ayunar 17 horas del día 6 al 10. Vuelve a 13 horas los días siguientes. Vuelve a 13 horas de los días 11 a 15, y luego aumenta a 15 horas de los días 16 a 19. Por último, deje de ayunar desde el día 20 hasta el 30.

Una vez que llegue tu próxima menstruación o cuando hayan pasado tus 30 días, estarás lista para probar ayunos más largos y diseñar un estilo de vida de ayuno que se adapte a tu cuerpo único. Entonces, ¿estás preparada para dar el paso? Recuerde que un viaje de mil millas comienza con un solo paso.

StoryShot 6: Aprender los diferentes tipos de alimentación y cómo romper el ayuno

Hasta ahora, hemos profundizado en los poderes transformadores del ayuno, cómo puede armonizar con su ciclo hormonal, e incluso discutido un plan de reinicio de 30 días. Ahora, vamos a centrarnos en una parte esencial del ayuno: los alimentos que eliges comer durante las horas en las que no ayunas.

Hay dos estilos distintos de alimentación que puede considerar durante el ayuno: una dieta cetobiótica y un festín hormonal.

La dieta cetobiótica tiene sus raíces en la conocida dieta cetogénica, pero con un giro para que funcione en armonía con el ciclo de la mujer y un estilo de vida de ayuno. Pelz sugiere una ingesta diaria de 75 gramos de proteínas limpias y un máximo de 50 gramos de carbohidratos. Además, más del 60% de tu ingesta de alimentos deben ser grasas saludables. Este equilibrio está diseñado para mantener bajos los niveles de glucosa, lo que puede ayudar durante las fases de potencia de tu ciclo.

Por otro lado, la alimentación hormonal está diseñada principalmente para apoyar la producción de progesterona. Esto es crucial durante las fases de manifestación y nutrición, cuando tus niveles hormonales están al máximo. La división nutricional para este estilo de alimentación es de no más de 150 gramos de carbohidratos, un máximo de 50 gramos de proteínas y tantas grasas saludables como desees.

Ahora, abordemos un aspecto del ayuno que a menudo pasa desapercibido: la ruptura del ayuno.

A primera vista, parece bastante sencillo: dejar de comer y volver a comer, ¿verdad? Sin embargo, si quiere aprovechar todos los beneficios de los esfuerzos de su cuerpo durante el ayuno, es vital que elija bien su primera comida después del ayuno. Sus objetivos de ayuno deben guiar esta elección.

Si su objetivo es mejorar su microbioma intestinal, opte por alimentos ricos en probióticos, prebióticos o polifenoles. Los alimentos ricos en probióticos introducen bacterias beneficiosas en el intestino. Los alimentos prebióticos nutren esas bacterias. Los alimentos con polifenoles ayudan a restaurar el revestimiento de la mucosa intestinal, un paso crucial para superar los síntomas del intestino permeable. Alimentos como el yogur fermentado (incluyendo opciones no lácteas como el yogur de coco), kombucha, y una variedad de semillas y aceites de semillas pueden ser excelentes opciones.

Si ayuna con el objetivo de ganar masa muscular, intente romper el ayuno con alimentos ricos en proteínas. Los huevos, las salchichas, la cecina y el pollo son buenas opciones para los carnívoros. Los veganos pueden tomar brócoli, champiñones, garbanzos, aguacate y batidos de proteínas vegetales.

Cuando su objetivo es quemar grasa, el mejor alimento para romper el ayuno podría sorprenderle: ¡es la grasa! Sí, ha leído bien. Las grasas buenas pueden ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y normalmente no interrumpen el estado de ayuno, permitiendo que su cuerpo continúe quemando grasa corporal. De hecho, consumir grasa después de ayunar no rompe técnicamente el ayuno, sino que permite prolongar el periodo de ayuno. Algunas buenas fuentes de grasa son los aguacates, el caldo de huesos, cualquier tipo de fruto seco o mantequilla de frutos secos y las aceitunas.

Resumen y crítica de Fast Like a Girl

En esencia, el ayuno no es una solución estereotipada, sino una estrategia flexible que puede adaptarse a cualquier estilo de vida. La clave del éxito del ayuno reside en comprender cómo afecta a tu cuerpo e interactúa con tus niveles hormonales, proporcionándote una plataforma de lanzamiento para personalizar un programa y una dieta que se adapten a tus necesidades.

Al embarcarse en el ayuno, es esencial consultar con su médico de cabecera y estar en sintonía con su cuerpo. Tenga en cuenta que todos somos maravillosamente únicos, por lo que lo que funciona de maravilla para su mejor amigo no tiene por qué hacer la misma magia para usted. ¿Y adivina qué? No pasa nada. No dudes en probar y equivocarte, y sé amable contigo misma durante el proceso. Si tiene unas vacaciones emocionantes en el horizonte, puede que no sea el mejor momento para iniciar su reinicio de 30 días. O si disfrutas de una deliciosa fiesta con tus seres queridos, no seas demasiado duro contigo mismo. Simplemente vuelva a su rutina de ayuno al día siguiente. Recuerde que la paciencia es la clave: puede que necesite un poco de tiempo para empezar a ver los resultados. Pero ten por seguro que nuestro cuerpo está biológicamente preparado para ello.

¡Feliz ayuno!

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