Svelare i segreti della perdita di peso (Perché il digiuno intermittente è la chiave per controllare il tuo peso)
La vita si dà da fare. Ha Il codice dell'obesità è stato nella vostra lista di lettura? Scoprite subito le intuizioni chiave.
Stiamo grattando la superficie. Se non avete ancora il famoso libro del Dr. Jason Fung su salute, fitness e dieta, ordinatelo. qui o ottenere l'audiolibro gratis per conoscere i dettagli succosi.
Introduzione
In questo libro best-seller, Il codice dell'obesitàIl dottor Jason Fung espone una teoria originale e ben supportata sull'obesità. Secondo il pensiero tradizionale, l'obesità è una funzione dell'apporto calorico e dell'esercizio fisico. Tuttavia, il dottor Fung condivide nuove intuizioni su come una corretta alimentazione e la perdita di peso siano funzioni degli ormoni. Si concentra sull'insulina e sul fatto che questo potente ormone sembra essere la chiave per regolare il metabolismo. Possiamo sviluppare una "resistenza all'insulina", che ci fa ingrassare.
Le teorie del Dr. Jason Fung utilizzano le più recenti ricerche scientifiche in materia di nutrizione e obesità. Questo libro è una guida passo passo per perdere peso e riavviare la salute.
Siamo di fronte a un'epidemia di obesità. Nonostante tutti i consigli dietetici disponibili, sembriamo sempre più grassi. Con il suo bestseller, il Dr. Fung porta una nuova prospettiva nella conversazione sull'obesità, Il codice dell'obesità.
"Non solo ricco di spunti di riflessione, ma anche sorprendentemente divertente. Leggetelo per capire perché il mondo è diventato grasso, come invertire l'epidemia e come rimanere magri voi stessi".
- Andreas Eenfeldt, MD, Fondatore di Dietdoctor.com
Informazioni sul Dr. Jason Fung
Il Dr. Jason Fung è il principale esperto mondiale di digiuno intermittente e dieta a basso contenuto di carboidrati. È specializzato nel trattamento del diabete di tipo 2. Ha scritto tre libri best-seller sulla salute e ha co-fondato il Programma di Gestione Dietetica Intensiva. Ha scritto tre libri best-seller sulla salute e ha co-fondato il Programma di gestione dietetica intensiva. Gestisce il sito thefastingmethod.com, che fornisce consigli sulla perdita di peso e sulla gestione della glicemia, concentrandosi sulle diete a basso contenuto di carboidrati e sul digiuno intermittente. Il Daily Mail lo ha definito "il medico che ha inventato il digiuno intermittente".
È anche redattore scientifico del Journal of Insulin Resistance e direttore generale dell'organizzazione no-profit Public Health Collaboration (Canada), un gruppo internazionale dedicato alla promozione di una corretta informazione nutrizionale.
L'obiettivo del Dr. Fung è quello di condividere le conoscenze per aiutare la perdita di peso e migliorare la salute generale.
StoryShot #1: Siamo di fronte a un'epidemia di obesità
L'obesità è un'epidemia sempre più diffusa. Gli specialisti del rene definiscono l'obesità come un sovrappeso tale da avere conseguenze negative sulla salute. Per invertire questi effetti negativi, è necessario perdere peso.
Il Dr. Fung osserva che la maggior parte dei medici e dei dietologi prescrive di mangiare meno calorie e di bruciarne ancora di più per perdere peso. Queste calorie provengono dal cibo. Una caloria è un'unità di energia, calcolata bruciando gli alimenti in laboratorio e misurando la quantità di calore rilasciata.
StoryShot #2: Non concentratevi sulle calorie
Iniziamo con il storia del conteggio delle calorie. Questa pratica è iniziata nei primi anni del 1900 con una serie di bestseller che sostenevano che le calorie erano responsabili dell'aumento di peso. Questi libri consigliavano che il modo migliore per perdere peso fosse quello di ridurre le calorie.
Questa idea non potrebbe essere più inverosimile. Queste prime teorie sono note come diete incentrate sulle calorie o diete caloriche. Esse sostengono che il motivo per cui non si riesce a perdere peso è che si mangia troppo e si è pigri.
In realtà, questo è tutt'altro che vero.
StoryShot #3: Non concentrarsi sul grasso
Alla fine degli anni '70, i grassi sono diventati la novità da evitare. Mangiare troppi grassi è stato collegato alle malattie cardiache ed è una delle cause principali dell'obesità.
In risposta a questa nuova scoperta, tutti sembravano adottare una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati. La base della piramide alimentare si è presto spostata su pane, pasta e patate. Per decenni, questa dieta ad alto contenuto di carboidrati è stata considerata la soluzione più sana. Ma anche questo è un errore.
StoryShot #4: Focus sugli ormoni
Il Dr. Jason Fung sostiene che né le calorie né i grassi sono le cause principali dell'aumento di peso. Piuttosto, gli ormoni sono il motore principale dell'aumento di peso. Gli alimenti che mangiamo contribuiscono in modo significativo ai nostri ormoni. Esistono anche fattori genetici nell'aumento di peso.
Gli ormoni regolano il grasso corporeo. Controllano la quantità di grasso immagazzinato, dove si raccoglie e come il corpo finisce per utilizzarlo in futuro.
La gestione del peso va quindi oltre il tenere sotto controllo le calorie in entrata e in uscita.
StoryShot #5: Ci sono cinque false convinzioni sulle calorie
Cinque presupposti sono alla base dell'"inganno delle calorie".
La prima è che si possono ridurre le calorie facendo esercizio fisico. Questa dieta a deficit calorico spesso non è sostenibile e la maggior parte dei casi fallisce. Sebbene sia probabile che si registri una perdita di peso iniziale, è probabile che non si verifichino cambiamenti a lungo termine. Se si riducono le calorie in entrata, alla fine si dovranno ridurre le calorie bruciate.
La seconda falsa credenza è che il tasso metabolico sia costante. Questa falsa idea deriva dalla convinzione comune che si bruci regolarmente un certo numero di calorie. Ma questa convinzione non può considerare tutte le variabili del metabolismo. È necessario conoscere il dispendio energetico totale di base, che può variare di 50%.
Il terzo presupposto è che non possiamo controllare l'accumulo di calorie. Pensiamo di poter controllare le nostre abitudini alimentari. Tuttavia, il nostro corpo è il fattore principale che determina quando mangiamo e quanto consumiamo. La regolazione del grasso corporeo è automatica, come la respirazione.
La quarta è che il grasso cresce inspiegabilmente. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Nulla nel nostro corpo avviene per caso. Gli ormoni controllano tutto ciò che avviene nel corpo.
Il più grande dei cinque presupposti è che tutte le calorie sono uguali. Le proteine, i grassi e i carboidrati contengono tutti calorie e il corpo utilizza questi mattoni in modi diversi. Ognuno di essi stimola un ormone diverso, contribuendo così in modo unico all'obesità.
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StoryShot #6: Lo squilibrio ormonale è responsabile dell'obesità
Squilibrio ormonale è responsabile dell'obesità.
Gli ormoni sono molecole che trasmettono messaggi alle cellule. Un esempio è l'insulina, che permette alle cellule di sapere quando prelevare il glucosio dal sangue e utilizzarlo come energia.
Livelli elevati di insulina favoriscono l'accumulo di grasso, mentre livelli bassi sono responsabili della combustione dei grassi. Inoltre, quando il livello di insulina è elevato per un periodo prolungato, è probabile che il corpo accumuli più grasso. È possibile aumentare di peso semplicemente prescrivendo l'insulina. L'ormone è abbastanza potente da superare quello che si mangia o quante volte ci si allena. Una quantità eccessiva di insulina per un periodo di tempo prolungato vi renderà probabilmente obesi e poco sani.
Numerosi studi confermano questa teoria. Nel momento in cui i livelli di insulina si riducono, l'organismo interrompe automaticamente il processo di accumulo dei grassi e, di conseguenza, perde peso.
StoryShot #7: I fattori sociali contribuiscono all'obesità
I fattori sociali rendono più difficile perdere peso. L'industria alimentare influenza l'utente attraverso la "messaggistica di attivazione".
Le grandi aziende fanno soldi vendendovi cibo redditizio. Non importa se sia sano o meno.
L'industria alimentare ha tre miti. Il primo è che gli spuntini fanno bene alla salute. Il secondo è che la colazione sia il pasto più importante della giornata. Il terzo è che l'aggiunta di frutta e verdura alla dieta la renda sana. Le grandi aziende creano questi miti per aiutare a vendere i loro prodotti.
Esiste un legame tra stato socioeconomico e obesità. Gli Stati con i più alti livelli di povertà hanno anche i più alti livelli di obesità. Il motivo è che gli alimenti più economici e sazianti sono spesso carboidrati raffinati. Questi sono più economici perché ci sono sussidi agricoli per i coltivatori di mais e grano. Questo equivale all'obesità sponsorizzata dallo Stato. Si rivolge ai membri più poveri e vulnerabili della società.
StoryShot #8: I carboidrati sono l'assassino segreto delle nostre diete
I carboidrati fanno aumentare gli zuccheri nel sangue, aumentando i livelli di insulina. Nel tempo, queste quantità elevate di insulina portano a un maggiore accumulo di grasso e, in ultima analisi, a un aumento di peso.
Lo zucchero è il principale responsabile. Le sue forme più comuni sono il glucosio e il fruttosio. Il glucosio fa aumentare drasticamente i livelli di zucchero nel sangue. Il corpo è costretto a produrre più insulina, che contribuisce a far entrare lo zucchero nelle cellule. Il fruttosio ha un effetto diverso. Va direttamente al fegato invece di essere immagazzinato nelle cellule. Il fegato scompone il fruttosio e immagazzina l'eccesso sotto forma di grasso. Il risultato è spesso un fegato grasso, che contribuisce all'insulino-resistenza.
L'insulino-resistenza fa sì che l'organismo produca più insulina, creando un picco significativo nei livelli di insulina. L'effetto è un maggiore accumulo di grasso nel fegato e una maggiore resistenza all'insulina.
Si tratta di un circolo vizioso in cui il fegato lotta costantemente per la propria vita a causa dell'assunzione di carboidrati. Il rimedio è ridurre lo zucchero nella dieta. In questo modo si abbassano i livelli di insulina e si ottiene una significativa perdita di peso.
Non è necessario eliminare del tutto i carboidrati. Alcuni alimenti contenenti carboidrati possono essere scelte salutari. Tra questi figurano melanzane, cavoli, spinaci, carote, broccoli, piselli, cavolini di Bruxelles, pomodori, asparagi, peperoni, zucchine, cavolfiori, avocado, lattuga, barbabietole, cetrioli, crescione e cavoli.
StoryShot #9: Conoscere i carboidrati da privilegiare
Non date per scontato che possiate eliminare lo zucchero dalla dieta. È possibile introdurre opzioni più salutari e scegliere gli alimenti meno salutari da eliminare.
L'indice glicemico aiuta a identificare i carboidrati buoni e quelli cattivi. Quando un carboidrato ha un indice glicemico e un punteggio di carico elevati, è probabile che abbia il massimo impatto sulla glicemia. In definitiva, questo significa maggiori livelli di insulina.
Evitare gli alimenti ad alto indice glicemico come il pane bianco, i cereali lavorati, le bibite e le caramelle. Sostituiteli con alimenti a basso indice glicemico, come le verdure e alcuni tipi di frutta.
StoryShot #10: Scopri la soluzione completa all'obesità
Tutte le diete funzionano e falliscono in egual misura. Falliscono perché la perdita di peso non è permanente. Affinché la perdita di peso sia permanente, è necessario perdere peso fino a raggiungere il peso stabilito dal corpo. In sostanza, in questo modo si ripristina il "termostato dei grassi" del cervello.
Per perdere peso:
- Riducete gli zuccheri aggiunti, i carboidrati semplici e i cereali altamente trasformati.
- Fai delle proteine 30% delle tue calorie totali.
- Consumare grassi naturali.
- Aumentate il consumo di fibre e di aceto.
Ma questa è solo una parte della soluzione.
Quando si diventa obesi, è probabile che il corpo abbia già sviluppato una resistenza all'insulina di lunga durata. Il corpo adotterà anche altri meccanismi che renderanno quasi impossibile perdere peso.
Per ovviare a questa situazione, il Dr. Jason Fung ci consiglia di prendere in considerazione il digiuno. Si può digiunare per un giorno intero o suddividere il digiuno in digiuni intermittenti in base alle proprie abitudini alimentari. L'idea è quella di prolungare i periodi senza mangiare. Per eliminare la resistenza all'insulina e perdere peso, sono efficaci i digiuni intermittenti da ventiquattro a trentasei ore.
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Inoltre, escludete dalla vostra dieta tutti gli alimenti che causano insulino-resistenza. Riducete gli zuccheri aggiunti, gli alimenti trasformati e i carboidrati semplici. Considerate invece di aumentare l'assunzione di grassi, fibre e aceto. La dieta definitiva sarebbe una dieta a basso contenuto di carboidrati e a medio contenuto di proteine, ricca di grassi sani e fibre.
Riassunto finale e revisione
Il codice dell'obesità è una lettura tempestiva che offre una visione dell'epidemia di obesità. Approfondisce gli attuali miti sulla perdita di peso e offre incredibili spunti di riflessione sui fattori che portano all'obesità.
L'evidenza suggerisce che dovremmo abbandonare le diete tradizionali basate sulla riduzione dei grassi o delle calorie. Dovremmo invece ridurre i carboidrati non salutari e prendere in considerazione il digiuno intermittente. Con questo libro avrete a disposizione i semplici passi e gli strumenti per apportare un cambiamento duraturo alla vostra vita.
Tra i principali risultati si possono citare:
- Non concentratevi sulle calorie o sui grassi per perdere peso.
- I carboidrati, in particolare lo zucchero, sono responsabili dell'eccessivo aumento di peso.
- L'industria alimentare è in parte responsabile dell'aumento dell'obesità.
- Gli ormoni, in particolare l'insulina, sono responsabili dell'aumento di peso e sono parte integrante della perdita di peso.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati e a medio contenuto di proteine sono le migliori per perdere peso.
- Il digiuno è fondamentale per mantenere l'insulina a livelli ottimali.
- Sostituisci gli zuccheri aggiunti, i cibi processati e i carboidrati semplici con grassi sani, fibre e aceto.
- Evitate gli alimenti ad alto contenuto glicemico come il pane bianco, i cereali lavorati e le bibite.
- Gli spuntini non fanno bene. La colazione non è il pasto più importante della giornata. Aggiungere frutta e verdura ai pasti non li rende sani.
- Sia la biologia che i fattori socioeconomici sono responsabili dell'obesità.
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Valutazione
Valutiamo questo Codice dell'obesità con un punteggio di 4,4/5.
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Nota dell'editore
Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta nell'aprile 2022. È stato rivisto e ampliato il 13/1/2023.
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Il mio psichiatra/MD mi ha raccomandato il suo libro. L'ho ordinato basandomi sul riassunto più il libro di ricette. Non credo di aver capito, a questo punto, per quanto tempo una persona deve digiunare? 24-36 ore sembrano troppo lunghe?
Iniziate da 4 ore e aggiungete lentamente il tempo. Io ho iniziato da 4 ore e ora sto facendo un digiuno di 200 ore. no issur