The Obesity Code del Dr. Jason Fung Riassunto e analisi

Leggere il tempo: 12 min

Svelare i segreti della perdita di peso (Perché il digiuno intermittente è la chiave per controllare il tuo peso)

La vita si dà da fare. Ha Il codice dell'obesità ha preso polvere sul tuo scaffale? Raccogliete invece le idee chiave adesso.

Qui stiamo grattando la superficie. Se non avete già il libro, ordinate il libro o prendete il audiolibro gratis su Audible per conoscere i dettagli succosi.

---

Non sarebbe troppo azzardato affermare che siamo nel bel mezzo di un'epidemia di obesità. Nonostante tutti i consigli dietetici disponibili, sembra che stiamo diventando più grassi. Jason Fung sembra interessato a portare una nuova prospettiva alla conversazione sull'obesità con il suo bestseller - The Obesity Code.

La prospettiva di Jason Fung

Il dottor Jason Fung è il principale esperto mondiale di digiuno intermittente e di una dieta a basso contenuto di carboidrati, soprattutto per gli individui che cercano di trattare il diabete di tipo 2. Ha scritto tre libri sulla salute più venduti e ha co-fondato l'Intensive Dietary Management Program. È il proprietario di thefastingmethod.com e occasionalmente collabora con il Team Diet Doctor su argomenti legati al digiuno. Il suo obiettivo sembra essere semplicemente quello di offrire alle persone le conoscenze per aiutare con il digiuno intermittente per il miglioramento della salute generale, che è parte del suo lavoro all'interno di The Obesity Code.

Introduzione

In questo libro best-seller, The Obesity Code, il Dr. Fung espone l'originale e ben supportata teoria dell'obesità. Il principio all'interno del libro è la fornitura di nuove intuizioni su come una corretta alimentazione e la perdita di peso sono funzioni degli ormoni. In precedenza, si supponeva che ciò fosse dovuto al mancato esercizio fisico e all'assunzione e al consumo di calorie, come si pensava in origine. Il focus principale del Dr. Fung sembra essere principalmente sull'insulina e su come questo potente ormone sembra essere la chiave per regolare il proprio metabolismo. In particolare, il libro approfondisce i livelli di insulina e come finiamo essenzialmente per sviluppare una "resistenza all'insulina", che ci fa ingrassare.

Le teorie del Dr. Fung si basano sulle ultime ricerche scientifiche sul rapporto tra nutrizione e obesità. Questo libro comprende una guida diretta e accessibile passo dopo passo per perdere peso e riavviare la propria salute. Inoltre, questo libro non parla semplicemente di numeri sulla bilancia. Imparerai come prevenire al meglio l'obesità e ciò che è fondamentale per il tuo viaggio per evitare potenzialmente l'obesità. 

StoryShot #1: L'epidemia di obesità

Il primo punto chiave è come l'obesità sia un'epidemia sempre presente. Gli specialisti dei reni definiscono l'obesità come essere in sovrappeso al punto che il peso ha conseguenze negative sulla salute. Ribadisce che per invertire tali effetti negativi, è necessario perdere peso.

Egli nota che la maggior parte dei medici e dei dietologi prescrivono di mangiare meno calorie e di bruciare ancora più calorie come mezzo principale di perdita di peso. Queste calorie provengono dal cibo che mangiamo. Una caloria si riferisce alle unità di energia calcolata bruciando gli alimenti in laboratorio e misurando la quantità di calore rilasciato.

Mentre leggete, avrete un'anteprima della storia del conteggio delle calorie. In particolare, questa pratica è iniziata nei primi anni del 1900 con una serie di bestseller che indicavano ai lettori come le calorie fossero responsabili dell'aumento di peso. Questi libri consigliavano principalmente che il modo migliore per perdere peso era quello di tagliare le calorie.

Questa idea non potrebbe essere più inverosimile. Queste teorie precedenti sono pensate esclusivamente come diete incentrate sulle calorie o diete caloriche. L'idea principale all'interno di queste teorie è che la ragione per cui non si può perdere peso è che essenzialmente si mangia molto più del necessario, e si è pigri.

La semplice verità è che non è affatto così.

Il paragrafo di apertura ricorda la fine degli anni '70, quando le calorie sembravano aver ottenuto un lasciapassare. Il nuovo nemico dietetico in città era ufficialmente il grasso. Quest'ultimo causa malattie cardiache e obesità e, come tale, diventa la nuova cosa da evitare.

Tutti sembravano adottare una dieta a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati in risposta a questa nuova scoperta. La base della piramide alimentare si è presto spostata su pane, pasta e patate. Per decenni, questa dieta ad alto contenuto di carboidrati è diventata la soluzione più sana.

Il dottor Fung sembra stabilire un nuovo precedente. Le calorie e i grassi non sono più la causa dell'aumento di peso. In particolare, rende omaggio ai vostri ormoni come motore principale dell'aumento di peso.

In generale, gli alimenti che mangiamo contribuiscono significativamente ai nostri ormoni. Inoltre, la genetica collega un significativo aumento di peso ai nostri genitori. Tuttavia, bisogna evitare di sopravvalutare il ruolo della genetica quando si cerca di capire cosa causa l'obesità.

In breve, gli ormoni sono i principali motori di come il tuo grasso corporeo si regola. Questi controllano la quantità di grasso che immagazzini, dove alla fine cresce e come il tuo corpo finisce per usarlo in futuro.

Nel complesso, l'idea principale è che la gestione del peso va oltre il semplice tenere sotto controllo le calorie che si assumono e alla fine si perdono.

StoryShot #2: Le 5 false ipotesi sulle calorie

Il secondo capitolo di The Obesity Code decifra l'inganno calorico.

Il primo dei cinque falsi presupposti è che si possono tagliare le calorie e aumentare le calorie facendo esercizio. Questa dieta a deficit calorico spesso non è sostenibile, e la maggior parte di noi inevitabilmente fallisce. Mentre è probabile che tu veda una perdita di peso iniziale, è probabile che non sperimenti alcun cambiamento a lungo termine. Se tagli le calorie in entrata, alla fine dovrai finire per tagliare le calorie che bruci.

La seconda fallacia è che il tuo tasso metabolico è costante. Questa falsa idea deriva dalla profonda convinzione che si brucia regolarmente una certa quantità di calorie. Tuttavia, questa convinzione non tiene conto di tutte le variabili del tuo metabolismo. Devi essere consapevole del tuo dispendio energetico totale di base, che può andare su e giù 50%, ogni fattore considerato.

Il terzo presupposto sulle calorie è l'idea che non possiamo controllare l'immagazzinamento delle calorie. Questa idea sembra essere basata sulla convinzione che, dal momento che ci prendiamo il tempo di mangiare, presumiamo di poter controllare le nostre abitudini alimentari. Tuttavia, il nostro corpo è il principale fattore che guida il momento in cui mangiamo e le quantità che assumiamo. Quest'ultimo equivale alla respirazione, poiché la regolazione del grasso corporeo è, di fatto, automatica. In sostanza, non c'è bisogno di pensarci.

Il quarto è che la crescita del grasso avviene inspiegabilmente. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Infatti, nulla nel nostro corpo accade accidentalmente. Devi essere consapevole del fatto che gli ormoni controllano tutto all'interno del nostro corpo. Questi ultimi sono responsabili di interferire in ogni singolo sistema corporeo.

Il più grande dei cinque presupposti è che una caloria è solo una caloria. Dovete capire che non tutte le calorie sono uguali. I diversi elementi costitutivi, cioè proteine, grassi e carboidrati, contengono tutti calorie, e il tuo corpo li usa in modi diversi. Ognuno stimola un ormone diverso, contribuendo così in modo unico all'obesità.

StoryShot #3: Gli ormoni e non le calorie sono la colpa dell'obesità

La premessa nella terza sezione del libro è che lo squilibrio ormonale è, infatti, responsabile dell'obesità.

Comprendi che gli ormoni sono le molecole che trasmettono messaggi alle cellule. Un esempio che incontrerete è come l'insulina tende a comunicare alle cellule umane quando prelevare il glucosio dal sangue e utilizzarlo come energia.

Per ottenere il passaggio di questo messaggio dalla cellula umana al sangue e viceversa, un ormone deve prima attaccarsi alla cellula bersaglio legandosi alla superficie cellulare tramite dei recettori.

L'insulina occupa la parte più significativa della discussione in questa terza sezione. È più che importante in quanto riguarda la regolazione dello zucchero nel sangue. Alti livelli di insulina favoriscono l'accumulo di grasso, mentre il contrario è responsabile della combustione dei grassi. Inoltre, quando il livello di insulina è alto per un periodo prolungato, è probabile che il corpo accumuli altro grasso, a seconda di dove esattamente il tuo corpo accumula tutto il grasso in più.

Sembra che ci sia una certa insistenza sull'importanza dell'insulina. È possibile farvi ingrassare semplicemente prescrivendovi l'insulina. Il fatto è che l'ormone è abbastanza potente da superare essenzialmente ciò che mangiate o quante volte vi allenate. L'idea di fondo è che troppa insulina per un lungo periodo di tempo vi renderà probabilmente obesi e malsani in generale.

Numerosi studi e ricerche confermano questa teoria. Un punto interessante è come, indipendentemente dalla modalità di assunzione dell'insulina, sia tramite iniezione, farmaco, o attraverso scelte alimentari, alti livelli di insulina per un periodo di tempo prolungato porteranno alla fine a un maggiore accumulo di grasso. È vero anche il contrario. Nel momento in cui i livelli di insulina si riducono, il tuo corpo ferma automaticamente il processo di accumulo di grasso e, in definitiva, perdi peso.

StoryShot #4: Fattori sociali che contribuiscono all'obesità

Mentre la biologia di base è il fattore principale dell'obesità, ci sono fattori sociali che rendono difficile perdere peso.

L'influenza dell'industria alimentare è chiara. Per cominciare, detta industria offre infinite opzioni meglio descritte come messaggistica scatenante.

L'idea innovativa è che tutto si riduce al denaro. Essenzialmente, le grandi aziende e corporazioni monetizzano le vostre scelte alimentari. Questo per dire che queste aziende vi venderanno ciò che è considerato redditizio per loro. Questo potrebbe essere nonostante la loro consapevolezza delle implicazioni per la salute che potrebbe potenzialmente avere e come potrebbe portare all'obesità.

Come parte della spiegazione per le affermazioni audaci e altrimenti definitive, ci sono tre miti spacciati dall'industria alimentare.

Il primo è che fare uno spuntino fa bene alla salute. L'altro è che la colazione è il pasto più importante della giornata e infine che l'aggiunta di frutta e verdura alla tua dieta la rende un'opzione sana.

Pensateci. Questa è, infatti, una bugia. Le grandi aziende e corporazioni le progettano per aiutarle a vendere i loro prodotti.

Un ulteriore aspetto di cui dovete essere consapevoli è il legame tra status socioeconomico e obesità. In particolare, questa idea richiama la vostra attenzione sul fatto che gli stati con i più alti livelli di povertà sembrano avere anche i più alti livelli di obesità.

La ragione di questa profonda statistica è che gli alimenti più economici e che riempiono di più sono spesso carboidrati raffinati. Questi finiscono per essere i più economici, visto che ci sono sussidi agricoli per i coltivatori di mais e grano.

L'idea di fondo alla fine di questa sezione è che sembra esserci un'obesità sponsorizzata dallo stato che sembra prendere di mira i membri più poveri e vulnerabili della società.

StoryShot #5: I carboidrati sono l'assassino segreto nelle nostre diete

Al culmine, si arriva a vedere i carboidrati come l'assassino segreto nelle nostre diete. Questi carboidrati fanno salire lo zucchero nel sangue, che di conseguenza aumenta i livelli di insulina. Nel corso del tempo, queste elevate quantità di insulina portano ad un maggiore accumulo di grasso e, in definitiva, ad un aumento di peso.

Lo zucchero è il cattivo principale. Questo componente è principalmente glucosio e fruttosio. Questo fa salire drasticamente i livelli di zucchero nel sangue. Il corpo è allora costretto a sfornare più insulina, il che contribuisce a far entrare lo zucchero nelle cellule. Il secondo, il fruttosio, ha un effetto diverso. Sembra che le nostre cellule non amino particolarmente il fruttosio. Questo componente è diverso dal glucosio. In particolare, va direttamente al fegato invece di essere immagazzinato nelle cellule. Il fegato poi scompone il fruttosio e infine immagazzina l'eccesso come grasso.

Il risultato è spesso un fegato grasso che contribuisce alla resistenza all'insulina. Quest'ultima fa sì che il tuo corpo produca livelli di insulina più alti, il che provoca un picco significativo nei livelli di insulina. L'effetto è uno stoccaggio ancora maggiore di grasso nel fegato e una resistenza all'insulina ancora maggiore.

Nel complesso, questo è uno scenario desolante. Fondamentalmente, il tuo fegato è costantemente in lotta per la sua vita a causa della tua assunzione di carboidrati. Il rimedio è che è meglio tagliare lo zucchero dalla tua dieta. L'impatto sarebbe che i vostri livelli di insulina scenderanno essenzialmente, il che provoca in ultima analisi una significativa perdita di peso.

Un bel bocconcino è come sarebbe una completa falsità supporre che si possa eliminare completamente lo zucchero dalla propria dieta. I dolcificanti chimici sembrano essere nella maggior parte degli alimenti che consumiamo e di cui abbiamo voglia. La speranza è che tu possa alternare il tuo desiderio con opzioni più sane.

Un ulteriore suggerimento è l'uso dell'indice glicemico per aiutare a scomporre i carboidrati buoni e quelli cattivi. L'idea è che quando un carboidrato ha un alto indice glicemico e un punteggio di carico, è probabile che abbia il maggiore impatto sulla glicemia. In definitiva, questo significa maggiori livelli di insulina.

Si vuole evitare cibi ad alto indice glicemico come il pane bianco, i cereali lavorati, le bibite e le caramelle per cibi a basso indice glicemico come le verdure e alcuni frutti, anche se alcuni potrebbero contenere carboidrati.

StoryShot #6: La soluzione all'obesità

Una dichiarazione di apertura per la sezione delle soluzioni di The Obesity Code inizia con un promemoria del Dr. Fung che essenzialmente tutte le diete funzionano e falliscono in egual misura. Per quanto riguarda il perché falliscono, perché la perdita di peso sia permanente, dovete perdere peso fino a raggiungere il peso stabilito dal vostro corpo. In sostanza, questo resetta il "termostato del grasso" del tuo cervello.

I passi per ottenere quanto sopra includono:

• Riduzione degli zuccheri aggiunti, dei carboidrati semplici e dei cereali altamente lavorati.
• Fai delle proteine 30% delle tue calorie totali.
• Assunzione di grassi naturali.
• Aumentare gli alimenti benefici, come le fibre e l'aceto.

Ma questa è solo una parte della soluzione.

Il problema è che spesso, al momento dell'obesità, il tuo corpo ha già una resistenza all'insulina a lungo termine. Il tuo corpo adotterà anche ulteriori meccanismi che rendono quasi impossibile perdere peso.

Per compensare questa situazione, considera il digiuno. Puoi digiunare per un giorno intero o suddividerlo in digiuni intermittenti in base alle tue abitudini alimentari. L'idea principale è quella di estendere i periodi senza mangiare. Devi estendere la tua finestra di digiuno il più possibile per ottenere l'autografia. 

Inoltre, escludete dalla vostra dieta gli alimenti che causano resistenza all'insulina. Vuoi ridurre gli zuccheri aggiunti, gli alimenti trasformati e i carboidrati semplici. Al loro posto, considera di aumentare l'assunzione di grassi, fibre e aceto. La dieta definitiva sarebbe una dieta a basso contenuto di carboidrati e proteine, piena di grassi sani e fibre.

Riassunto finale e revisione del Codice dell'obesità

The Obesity Code è una lettura tempestiva che offre una visione di ciò che si è lentamente evoluto in un'epidemia nella società di oggi - l'obesità. Approfondisce i miti attuali sulla perdita di peso e offre incredibili intuizioni sui fattori che portano all'obesità.

Una rassegna dei principali risultati include:

1. Un deficit calorico non è un fattore primario per la perdita di peso.
2. I carboidrati, e in particolare lo zucchero, sono responsabili dell'eccessivo aumento di peso.
3. L'industria alimentare è in parte responsabile dell'aumento dell'obesità.
4. Gli ormoni, in particolare l'insulina, sono responsabili dell'aumento di peso e parte integrante della perdita di peso.
5. Le diete a basso contenuto di carboidrati e a medio contenuto proteico sono le migliori se l'obiettivo è la perdita di peso.
6. Il digiuno intermittente è fondamentale per mantenere l'insulina a livelli ottimali.
7. Sostituisci gli zuccheri aggiunti, i cibi processati e i carboidrati semplici con grassi sani, fibre e aceto.
8. Evitare gli alimenti ad alto contenuto glicemico come il pane bianco, i cereali lavorati e le bibite.
9. Fare spuntini non fa bene; la colazione non è il pasto più importante della giornata. Aggiungere frutta e verdura ai tuoi pasti non li rende in definitiva sani.
10. Sia la biologia di base che i fattori socioeconomici sono ugualmente responsabili dell'obesità.  

Critica/Valutazione

Nel complesso, The Obesity Code è una grande lettura e, come tale, merita un voto di 9/10.

---

Cosa hai imparato dal riassunto del libro The Obesity Code? Qual è stato il tuo piatto forte preferito? C'è un'intuizione importante che ci è sfuggita? Commenta qui sotto o mandaci un tweet @storyshots.

Riassunti di libri gratuiti correlati

Più sottile, più magro, più forte e Più grande, più snello, più forte

Il corpo a 4 ore

Come non morire

La dieta Keto Reset

La dieta Keto

Il paradosso delle piante